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Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril
2012/2013 – 2º Semestre
Nutrição e Higiene Alimentar | Prof. João Villa de Brito
Roda dos Alimentos
Pirâmide Alimentar
Maio de 2013 Por: Carla Moreira, nº6542
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Índice
Introdução .................................................................................. 2
Nutrientes .................................................................................. 3
Construtores ............................................................................. 3
Proteínas .............................................................................. 3
Energéticos .............................................................................. 3
Hidratos de Carbono ................................................................. 4
Lípidos ................................................................................. 4
Reguladores ............................................................................. 5
Minerais ............................................................................... 5
Vitaminas ............................................................................. 5
Fibras Alimentares ................................................................... 6
Contextualização .......................................................................... 7
A Roda dos Alimentos ..................................................................... 8
As representações nos Estados Unidos ................................................ 11
Prato de Harvard ......................................................................... 13
Conclusões ................................................................................ 14
Bibliografia ................................................................................ 15
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Introdução No âmbito da cadeira de Nutrição e Higiene Alimentar foi-me proposta a
elaboração de um trabalho para profundar os meus conhecimentos, perante os temas
apresentados pelo professor e de acordo com o meu interesse, decidi desenvolver o
tema Roda dos Alimentos e Pirâmides Alimentares.
Inicialmente darei uma pequena introdução sobre os diversos nutrientes, qual a
sua importância e principais funções e seguidamente apresentarei os diversos
auxiliares de alimentação implementados em diversos países, com especial enfoque
para a roda dos alimentos nacional.
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Nutrientes Nutriente é qualquer elemento ou composto químico necessário para o
metabolismo de um organismo vivo e são estes que constituem os alimentos.
Encontram-se divididos em macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas,
lípidos e água) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Nos macronutrientes estão
os valores calóricos dos alimentos.
Estes três têm funções basilares:
Construtores;
Energéticos;
Reguladores.
Construtores
Constituem a matéria-prima para o crescimento e manutenção do organismo.
Os nutrientes construtores, como o próprio nome indica, são os responsáveis
pela construção de matéria viva no organismo, isto é, produzem células que virão
depois a ser ossos, vasos sanguíneos e pele. São elementos fundamentais para a
manutenção, reparação e o crescimento do nosso corpo.
São exemplos de nutrientes construtores as proteínas, cuja necessidade varia
de pessoa para pessoa, e de acordo com a fase da vida.
Proteínas
As proteínas são constituídas por aminoácidos. Existem 20 aminoácidos que se
agrupam em cadeias mais ou menos longas e em diferentes sequências para compor
as diferentes proteínas.
As proteínas podem exercer funções importantes no organismo de todos os
seres vivos, das quais se destacam as seguintes.
Elementos estruturais – matéria-prima para a formação e renovação
celular, nomeadamente músculos, ossos, pele, cabelo e restantes
órgãos;
Enzimas – substâncias responsáveis pelas reações químicas que ocorrem
no organismo;
Componentes do sistema imunitário –os glóbulos brancos e os anticorpos
que asseguram as defesas do organismo são proteínas;
Hormonas – substâncias com função reguladora no organismo.
As principais fontes de proteínas são a carne e o peixe, os ovos, os laticínios, as
leguminosas e os cereais.
Energéticos
Estes são fornecedores de energia. Os nutrientes energéticos, cujos principais
são os hidratos de carbono e os lípidos, fornecem energia ao nosso organismo para
todas as atividades, sejam elas visíveis como andar ou impercetíveis como pensar.
Estes ajudam também na manutenção da temperatura do corpo.
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Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono, também conhecidos por glúcidos, encontram-se num
grande número de alimentos. Estes podem apresentar um sabor doce, como os
açúcares, ou sem gosto doce, como o amido.
Ainda hoje continuam a ser descobertos novos glúcidos bem como as funções
que desempenham. Muitos destes compostos constituem uma fonte de energia para
os organismos.
A sua principal função é a energética, fornecendo 50% a 60% de energia. Cada
grama de hidratos de carbono corresponde a 4 Kcal. Uma outra função é a
constituição do corpo humano, sendo componente de tecidos como o cérebro ou as
cartilagens e constituintes dos núcleos das células.
Consoante o número de unidades básicas podemos agrupar os hidratos de
carbono em:
Monossacarídeos – compostos apenas por uma unidade básica.
Dissacarídeos – compostos por duas unidades.
Polissacáridos – compostos por várias unidades ligadas em cadeia.
Os mono e os dissacarídeos são frequentemente denominados hidratos de
carbono simples porque são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos pelo
organismo. Têm a particularidade de apresentarem sabor doce e estão presentes em
grande quantidade em alimentos como o açúcar e o mel, produtos de pastelaria e
confeitaria, compotas, refrigerantes, etc.
Por sua vez, os polissacarídeos são denominados hidratos de carbono complexos
devido à sua lenta digestão e absorção.
As principais fontes são: cereais e derivados, tubérculos e leguminosas secas.
No grupo dos cereais, os integrais são especialmente ricos em hidratos de carbono
complexos.
Lípidos
Ao contrário do que por vezes se pensa, os lípidos ou gorduras não são
necessariamente maus para a saúde. Aliás, são da maior importância para a
renovação celular e para a sua integridade, uma vez que são componentes essenciais
das membranas celulares; da produção e armazenamento de energia; da proteção
mecânica dos vários órgãos e síntese de algumas hormonas.
No entanto, uma alimentação excessiva em lípidos ou com proporções
desajustadas dos diferentes tipos pode ter consequências muito negativas para a
saúde.
As unidades básicas dos lípidos são os ácidos gordos. Quimicamente e de acordo
com o tipo de cadeia, podem ser classificados em:
Saturados – quando todos os elementos da cadeia estão preenchidos com
ligações simples;
Insaturados – quando apresentam ligações duplas entre os elementos da
cadeia, que poderão receber outros elementos, como o oxigénio;
Monoinsaturados – com uma ligação dupla entre dois elementos;
Polinsaturados – com duas ou mais ligações duplas na cadeia.
Apesar dos lípidos serem essenciais ao organismo, o seu consumo deverá ser
moderado. Os ácidos gordos saturados e os trans (pertencentes à categoria dos
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polinsaturados) estão associados a um aumento do risco de várias doenças, como a
cardiovascular, pelo que o seu consumo deverá ser reduzido.
Em contrapartida, os ácidos gordos insaturados são importantes na proteção
contra este tipo de doenças.
Reguladores
Regulam os processos metabólicos e protegem o organismo.
São nutrientes reguladores as vitaminas, os minerais e as fibras alimentares.
Todos têm como função regular o bom funcionamento do organismo. Por isso atuam
na conservação e fortalecimento do sistema imunológico, na regulação da digestão,
na circulação sanguínea e no bom funcionamento dos intestinos.
Minerais
Estes compostos desempenham as mais diversas funções e podem encontrar-se
nos órgãos, esqueleto, sangue e outros fluidos corporais, combinados com enzimas,
integrados em hormonas, proteínas e em muitas outras moléculas.
Os minerais, tal como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo
e, por isso, têm que ser fornecidos pela alimentação.
Atualmente conhecem-se centenas de elementos minerais, mas 21 são
considerados essenciais: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio,
ferro, zinco, selénio, manganésio, cobre, iodo, molibdénio, cobalto, crómio, flúor,
vanádio, níquel, estanho e silício.
É de lembrar que existem na natureza diversos minerais que podem atuar como
tóxicos, por exemplo: cádmio, mercúrio, chumbo, alumínio, etc. A toxicidade pode
surgir por um consumo de pequenas quantidades durante largos períodos de tempo,
ou por uma ingestão elevada numa só dose.
A importância biológica que se atribui a cada mineral não está dependente da
sua dose diária recomendada, elementos com doses recomendadas muito baixas são
tão importantes como outros com doses recomendadas elevadas.
Vitaminas
As vitaminas são nutrientes indispensáveis ao crescimento e à manutenção da
vida. Como o nosso organismo não tem a capacidade de as sintetizar, temos que
assegurar a sua ingestão através da alimentação.
São ativas em quantidades muito pequenas e estão envolvidas em vários
processos relacionados com a transferência e armazenamento de energia, proteção e
reforço do nosso sistema imunitário, formação de ossos e tecidos, atividade de outros
nutrientes, formação e manutenção da estrutura e funções celulares, etc.
As vitaminas não fornecem energia (calorias), mas como estão envolvidas em
diversos processos metabólicos são essenciais para a nossa vitalidade, vigor e energia
diária.
Constituem um grupo muito diversificado de substâncias que podemos dividir
em:
Hidrossolúveis – quando se associam à água que está nos alimentos. É o
caso da vitamina C e todas as do complexo B.
Lipossolúveis – quando têm afinidade com os lípidos como acontece com
a A, D, E e K.
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Cada vitamina desempenha funções próprias e específicas, por isso o excesso
de uma vitamina não pode ser usado para compensar a falta de outra.
Uma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis não representa, à partida,
um problema já que serão eliminadas pelo organismo, nomeadamente através da
urina. O mesmo já não acontece com as lipossolúveis, cujo excesso não é eliminado
mas sim acumulado nas reservas de gordura corporal e por isso podem ser tóxicas.
Fibras Alimentares
Nutriente dos alimentos de origem vegetal que não é digerível pelo organismo.
No entanto, tem efeitos benéficos para o intestino e ajuda a prevenir doenças
cardiovasculares.
Considerando as suas características físicas bem como os efeitos no organismo,
a fibra pode ser divida em dois grupos:
Fibra solúvel - absorve água formando um gel no intestino;
Fibra insolúvel - não se dissolve em água, mas devido às suas
propriedades, atrai água ao intestino.
As principais fontes de fibra são os cereais integrais, as leguminosas secas, os
produtos hortícolas e as frutas (principalmente com casca).
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Contextualização Em 2001 as doenças crónicas não transmissíveis contribuíram para
aproximadamente 60% dos 56 milhões de mortes anuais. Tendo em consideração
estes valores e antecipando um agravamento desta situação, a prevenção das
doenças crónicas não transmissíveis constitui um dos maiores desafios para a saúde
pública atual.
Hábitos alimentares pouco saudáveis e a escassa atividade física estão entre as
principais causas do o aumento dos fatores de risco e para o aparecimento de
doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos
de cancro, que contribuem substancialmente para as despesas globais com a saúde e
para os valores de mortalidade.
Face à crescente e preocupante prevalência deste tipo de doenças, tanto nos
países desenvolvidos como nos países em desenvolvimento, os Estados Membros da
OMS, solicitaram, em maio de 2002, a elaboração de uma estratégia global que
pudesse ser usada como instrumento na prevenção das doenças crónicas não
transmissíveis.
Em maio de 2004, durante a Assembleia Mundial de Saúde foi ratificada a
“Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health” (Estratégia Global de
Alimentação, Atividade Física e Saúde).
Tendo sempre como objetivo final a promoção e melhoria da saúde da
população, esta estratégia tem quatro objetivos fundamentais:
Reduzir os fatores de risco para as doenças originárias em hábitos
alimentares desajustados e sedentarismo através da promoção da saúde
e da prevenção das doenças;
Consciencializar a população para a influência da alimentação e da
atividade física na saúde e do impacto positivo que têm as ações de
prevenção;
Incentivar o desenvolvimento e implementação de políticas e planos de
ação que sejam abrangentes, de longa duração e multissetoriais;
Monitorizar dados científicos e principais influências da alimentação e
da atividade física e ainda apoiar a investigação realizada em áreas
relevantes para este tema.
A aprovação deste documento representa apenas um primeiro passo na
prevenção global das doenças crónicas não transmissíveis. Esta estratégia constitui
uma ferramenta valiosa, uma vez que coloca à disposição de cada país uma extensa
lista de sugestões para uma abordagem total deste problema. A eficaz
implementação desta estratégia contribuirá de forma decisiva para a melhoria da
saúde da população mundial.
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A Roda dos Alimentos A roda dos alimentos é um instrumento de educação alimentar, de um modo
geral reconhecido por toda a população portuguesa, uma vez que é utilizada desde
1977 (inicialmente na campanha “saber comer é saber viver”).
A sua forma circular associa-se ao prato regularmente utilizado às refeições e a
sua repartição por grupos permite identificar de forma simples qual a proporção que
deve ser consumida diariamente de cada um desses grupos. Dentro de cada grupo
estão reunidos alimentos nutricionalmente idênticos entre si, que devem ser
regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar diversidade
alimentar.
Em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos, que na
opinião dos especialistas nacionais não representa aquilo que deve ser uma
alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada. A pirâmide
hierarquiza os alimentos, dando assim mais importância a uns que a outros. À frente
irei apresentar a evolução deste instrumento nos Estados Unidos da América.
Imagem 1 - Primeira Roda dos Alimentos
A primeira representação utilizada em Portugal estava dividida em 5 grupos de
alimentos sem indicação das proporções diárias recomendadas mas facilmente
deduzíveis pela sua forma circular.
Os grupos eram os seguintes:
Hortaliças, legumes e frutas;
Cereais e leguminosas;
Leite e derivados;
Carne, peixe e ovos;
Óleos e gorduras.
A evolução do conhecimento científico e as alterações na situação alimentar
portuguesa levaram à necessidade da sua reestruturação. A nova Roda dos Alimentos
agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente
identificado e associa-se, como já disse, ao prato comummente utilizado. Foram
ainda objetivos desta reestruturação a promoção dos valores culturais e sociais dos
portugueses, promovendo-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou os
produtos hortícolas. Além disso, foram também considerados objetivos didáticos e
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nutricionais. A nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece
porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova
representação gráfica.
Imagem 2 - Nova Roda dos Alimentos
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos com
diferentes dimensões, indicando assim a proporção com que cada um deles deve
estar presente na nossa alimentação diária.
Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11 porções 28%
Hortícolas 3 a 5 porções 23%
Fruta 3 a 5 porções 20%
Laticínios 2 a 3 porções 18%
Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções 5%
Leguminosas 1 a 2 porções 4%
Gorduras e óleos 1 a 3 porções 2%
Tabela 1 - Proporções recomendadas de acordo com o Min. da Saúde
Embora não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na
nova roda dos alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida, recomenda-se o seu
consumo diário na ordem dos 1,5 a 3 litros.
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Grupos dos cereais e derivados, tubérculos
Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada) e os
seus derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e também os tubérculos
(batata, batata-doce, nabo). São alimentos energéticos porque são fornecedores de
hidratos de carbono e reguladores porque são fonte de vitaminas, sais minerais e
fibras.
Grupo dos produtos hortícolas
Neste grupo incluem-se as couves, os brócolos, as cenouras, as cebolas, os
alhos, as alfaces, as abóboras, os tomates, etc. São alimentos essencialmente
reguladores do organismo pois fornecem vitaminas, sais minerais, fibras e água.
Grupo da fruta
Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos e
muitas outras frutas. São alimentos provedores de uma grande quantidade de
vitaminas, minerais e água, desempenhando uma função maioritariamente
reguladora; também fornecem açúcares em pouca quantidade.
Grupo dos laticínios
Inclui o leite e produtos lácteos como o iogurte, o queijo e o requeijão. Os
alimentos deste grupo são essencialmente construtores pois fornecem proteínas de
alto valor biológico - contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções
adequadas ao organismo – e cálcio; também são reguladores porque fornecem
vitaminas A e B2.
Grupo da carne, pescado e ovos
Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e os ovos. Os alimentos
deste grupo são essencialmente construtores, fornecendo proteínas. Também são
fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais (entre eles o ferro).
Grupo das leguminosas
Inclui feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São alimentos fornecedores
de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono complexos,
exercendo uma função plástica e energética. Também são boas fontes de vitaminas,
minerais e fibra.
Grupo das gorduras e óleos
Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol, de milho,
etc. São alimentos energéticos porque são fornecedores exclusivos de lípidos, porém
também transportam as vitaminas A, D, E, K.
De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma
Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de
menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e
Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
- Ministério da Saúde
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As representações nos Estados Unidos Em 1941, o Food and Nutrition Board of National Academy of Sciences publicou
o primeiro “Recommended Dietary Allowances”. Estas recomendações foram
baseadas nas quantidades de cada vitamina e mineral necessárias para precaver os
sintomas de doenças relacionadas com deficiências nutricionais. Dois anos mais
tarde, os Estados Unidos estavam na 2ª Guerra Mundial. Durante este tempo certos
alimentos, como a manteiga ou o açúcar, eram racionados e outros eram escassos.
Com o intuito de ajudar as pessoas a conseguirem manter uma dieta saudável
durante este período o USDA (United States Department of Agriculture) publicou
novas orientações nutricionais. Pouco tempo depois da 2ª Guerra Mundial ter
terminado, as orientações foram novamente modificadas, tendo sido introduzidos
quatro grupos alimentares básicos: leite, carnes, frutas e verduras e cereais. Estes
quatro grupos de alimentos serviram de base para a educação nutricional até por
volta dos anos 70. Durante a década de 1970, o USDA acrescentou uma quinta
categoria de dieta: alimentos que devem ser consumidos com moderação. Esta nova
categoria incluía gorduras, doces e bebidas alcoólicas.
O primeiro gráfico da pirâmide, concebido para explicar os conceitos por detrás
dos grupos alimentares básicos apareceu em 1988. A intenção era mostrar
graficamente que as pessoas devem comer uma variedade de alimentos em
diferentes quantidades de todos os quatro grupos e consumir apenas pequenas
quantidades do quinto grupo de alimentos. A necessidade de atividade física não foi
ilustrada nesta pirâmide, nem tão pouco foi apresentada na versão de 1992 chamada
de Pirâmide Alimentar.
Imagem 3 - Primeira Pirâmide Alimentar do USDA
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O MyPyramid de 2005 foi uma
grande revisão da Pirâmide
Alimentar. Esta representação
introduziu dois novos gráficos
e o conceito, anteriormente
ignorado, de que a atividade
física tinha de ser levada em
conta. De um lado da
pirâmide, cada grupo de
alimentos é representado por
uma faixa vertical de cor. As
faixas são de largura variável,
ilustrando as proporções
relativas de cada grupo de
alimentos que devem ser
consumidos diariamente. Do
outro lado da pirâmide, uma
figura a subir escadas ilustra a
conexão entre a dieta e o
exercício. Alguns afirmam que
o USDA foi e é indevidamente
influenciada pela pressão política exercida pelas associações de produção de
alimentos, em especial laticínios e carne.
MyPlate é o atual guia de nutrição
publicado pelo USDA, definindo assim o fim das
representações triangulares levadas a cabo desde
o início. MyPlate será exibido em embalagens de
alimentos e usado na educação nutricional nos
Estados Unidos.
MyPlate esta dividido em secções de cerca
de 30 por cento de grãos, 30 por cento de
legumes, 20 por cento de frutas e 20 por cento de
proteínas, acompanhada por um círculo mais
pequeno representando os produtos lácteos, tais
como um copo de leite magro ou meio gordo ou
ainda um copo de iogurte.
Na inauguração do MyPlate, a primeira-dama Michelle Obama afirmou: "Os pais
não têm tempo para medir exatamente 85 gramas de frango ou para pesquisar
quanto arroz ou brócolos existem por porção… Mas temos tempo para olhar para o
prato dos nossos filhos… E desde que eles estejam a comer as porções corretas,
desde que metade da sua refeição sejam frutas e vegetais ao lado de proteínas
magras, cereais integrais e laticínios magros, então esta tudo bem. É tão simples
como isso.".
Imagem 4 - MyPyramid
Imagem 5 - Logótipo do MyPlate
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Prato de Harvard Contudo, podemos estar prestes a observar uma nova mudança. De acordo com
a Universidade de Harvard (dos Estados Unidos) as batatas são para evitar, bem como
os sumos de frutas, as carnes vermelhas e as margarinas. E o exercício físico deve
fazer parte da dieta alimentar. O departamento médico da universidade divulgou um
novo plano alimentar, o Healthy Eating Plate, que exclui da alimentação diária o
leite e seus derivados, afirmando que esta não é a única fonte de cálcio e esta longe
de ser a melhor, dando preferência aos brócolos, couves ou soja e afirmando ainda
que o elevado consumo destes produtos aumenta o risco de cancro na próstata e nos
ovários.
Este novo plano elimina também a recomendação de calorias por cada grupo
alimentar pois estas variam de acordo com o peso e idade da pessoa. Tal como a roda
alimentar portuguesa, esta é agora um prato que demonstra as porpoçoes a ser
consumidas.
Uma alimentação saudável deve ser feita a base de vegetais (com exceção das
batatas), fruta fresca, cereais integrais, peixe, carnes brancas, feijões e água.
Afirmam que a melhor gordura é o azeite e que o exercício físico é um ponto
essencial para uma vida saudável.
Imagem 6 - Prato de Harvard
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Conclusões A comunidade médica mundial e a população em geral estão conscientes de
que a alimentação é essencial para a saúde. Têm a perceção de que não se deve
fazer refeições sempre iguais e que alguns alimentos devem apenas ser consumidos
esporadicamente. Contudo, em algumas situações, ainda não é certo aquilo que é e o
que não é saudável - se para uns o leite é essencial, para outros deve ser evitado.
Este pensamento tem vindo a ser alterado ao longo dos tempos. Devido ao avanço na
ciência e à transformação de mentalidades também as representações gráficas, que
auxiliam as pessoas numa alimentação saudável, se têm alterado.
Durante o século passado surgiu a preocupação de apoiar a população na
escolha uma alimentação variada e saudável. Já no final do mesmo se acrescentou a
atividade física às representações gráficas, enfatizando, assim, a sua importância.
Também a água ganhou um papel especial nestas representações, sendo quase
sempre o elemento central, recomendando-se o seu consumo por todas elas.
Futuramente acredito que novas alterações venham a ser feitas,
fundamentadas pelo avanço das ciências e pelas novas necessidades da maioria da
população, cada vez mais preocupada com a sua alimentação e com doenças que
dela possam surgir. Acredito também que se venha a valorizar o lado espiritual, o
contacto com a natureza e o relaxamento, pois é necessário estar bem
psicologicamente para que o corpo funcione corretamente e assim se possa
aproveitar o dia a dia de forma saudável.
A nível pessoal conclui que existem diversas opções quando falamos da
representação daquilo que é saudável, mas que, regra geral, devemos consumir
vegetais, frutas e cereais em maiores quantidades e carnes, pescado e óleos em
menores. Creio que o mais importante é ter uma alimentação variada, com pouco sal
e pouco açúcar e fazer exercício físico.
O mais importante deve ser sentirmo-nos bem connosco e termos capacidade
para o ritmo acelerado que o dia a dia desta sociedade nos impos.
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Bibliografia A nova roda dos Alimentos… um guia para a escolha alimentar diária!
(folheto)
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