Respire performance

Um treinador desenvolveu um revolucionário método de respiração que pode ajudar você a correr melhor e a evitar lesões. Entenda como coordenar as passadas com a inspiração e a expiração pode melhorar seu rendimento

Por Budd Coates, com Claire Kowalchik | Ilustrações Marcus Penna

Comecei a correr nos anos 70 e, assim como a maioria dos atletas, não prestava a menor atenção em minha respiração. Ganhei um campeonato quando estava no colegial, uma conquista relevante, mas não excepcional. Continuei a correr na faculdade, onde me graduei em educação física. Eu competia com frequência e tinha pouco tempo para me recuperar. Por isso, vivia lesionado. E, quando você é obrigado a ficar de molho frequentemente por causa de lesões, perde muitos treinos de qualidade. Jack Daniels, famoso técnico e fisiologista do exercício americano, costuma dizer: “É mais fácil se manter em forma do que ter que conquistar o condicionamento de novo”.

Eu passava muito tempo em cima de uma bicicleta ergométrica pedalando para manter o condicionamento. Após algum tempo, fui atrás de pesquisas em busca de uma solução para o meu problema. Acabei encontrando um artigo chamado “Breath Play”, de Ian Jackson, treinador e corredor de longa distância que relacionava a respiração com a cadência das passadas na corrida. Depois achei um estudo dos médicos Dennis Bramble e David Carrier, da Universidade de Utah (EUA), explicando que o maior estresse causado pelo impacto da corrida no corpo acontece quando a pisada coincide com o início da expiração. Isso significa que, se você começar a soltar o ar toda vez que seu pé esquerdo toca o chão, o lado esquerdo do seu corpo vai continuamente sofrer mais com o impacto causado pela corrida.

Minha lesão mais frequente era no músculo flexor do quadril esquerdo. Então comecei a pensar se poderia criar um padrão para coordenar a passada e a respiração de forma que eu aterrissasse alternadamente no pé esquerdo e então no direito no início de cada expiração. Talvez eu pudesse finalmente ficar livre de lesões. Valia a pena tentar.

Desenvolvi um padrão de respiração ritmada e comecei a usá-lo quando treinava para correr minha primeira maratona. Terminei a prova em respeitáveis 2h52min45. Continuei trabalhando em um método de respiração ritmada aplicado à corrida enquanto fazia meu mestrado em educação física e fisiologia do exercício, ao mesmo tempo que me preparava para minha segunda maratona.

Cheguei a dois padrões distintos: um para treinos leves e outro para corridas mais rápidas. No primeiro, são cinco passadas a cada ciclo de respiração (ou seja, você puxa e solta o ar ao longo de cinco passadas). No segundo, você encurta o ciclo, inspirando e expirando ao longo de três passadas. Usei o padrão de três passos durante minha segunda maratona, que completei em 2h33min29. Então percebi que poderia correr melhor se controlasse minha respiração. Entenda como esse método funciona e descubra como a respiração pode fazer você correr melhor.

Batida perfeita

A respiração ritmada pode desempenhar um papel fundamental na prevenção de lesões, como foi meu caso. Para entender como isso acontece, é preciso considerar alguns dos fatores de estresse que a corrida causa no organismo. A cada vez que seu pé toca o chão, o corpo absorve um impacto igual a duas ou três vezes seu próprio peso. Pesquisas feitas na Universidade de Utah por Bramble e Carrier mostraram que o estresse causado pelo impacto é maior quando seu pé bate no chão no início da expiração. Isso porque, quando você solta o ar, o diafragma e os músculos relacionados a ele relaxam, diminuindo a estabilidade no core (região composta por abdome, lombar e glúteos). Menos estabilidade justo no momento de mais impacto é a combinação perfeita para causar lesões

Mas o problema é aterrissar sempre no mesmo pé no início da expiração: isso faz com que um lado do corpo absorva continuamente a maior parte do impacto, o que aumenta o desgaste daquele lado e o torna mais vulnerável a lesões. A respiração ritmada, por sua vez, coordena a passada com a inspiração e a expiração para que você aterrisse alternadamente no pé esquerdo e no direito no início de cada expiração. Assim, o estresse do impacto causado pela corrida no organismo é dividido igualmente entre os dois lados do corpo.

É possível fazer uma analogia com uma mochila pesada. Se carregá-la só no ombro direito, você será forçado a fazer compensações físicas para equilibrar todo esse peso, sobrecarregando mais um lado das costas e dos quadris. Porém, se colocar a mesma mochila nos dois ombros, a carga será distribuída igualmente e você conseguirá lidar melhor com aquele peso.

Se um lado do seu corpo aguentar sempre a maior carga de estresse, faz sentido que ele se torne mais vulnerável a lesões. A respiração ritmada permite um pequeno descanso para os dois lados do corpo no momento em que você está mais vulnerável ao impacto da corrida.

Mas é preciso mais do que um padrão que coordene passada, inspiração e expiração para ficar longe de lesões. A técnica também faz você prestar atenção em seus padrões de respiração e abre caminho para que isso defina a maneira como você corre, seja em treinos, seja em provas.

Expire estresse

A importância da respiração é um tema bastante discutido na filosofia oriental. A ioga ensina respiração diafragmática (ou abdominal). O diafragma é sempre utilizado na respiração, mas é possível aproveitar melhor esse músculo para ampliar sua capacidade de captar oxigênio. Ao inspirar, você contrai o diafragma para permitir o máximo volume possível na cavidade torácica e conseguir expandir melhor os pulmões — e, assim, captar mais ar. A respiração ritmada permite que você inspire e expire de forma mais controlada e focada.

Ela também cria um caminho para que você fique mais centrado. Praticantes de ioga, artes marciais, técnicas de relaxamento e meditação usam o trabalho de respiração para conectar mente, corpo e espírito. Nas artes marciais, essa conexão interior e o autoconhecimento proporcionam mais controle sobre o corpo.

O mesmo pode ser alcançado na corrida por meio da respiração ritmada. Você fica mais centrado ao coordenar sua respiração a um padrão de passadas adequado. A consciência da sua respiração conecta o corpo à mente e permite que você avalie o esforço da corrida com mais facilidade. Por isso, com a respiração ritmada consegue-se maior controle sobre a corrida e sobre seus movimentos.

A ioga ensina que a respiração pode ajudar a controlar o corpo e aquietar a mente. Quando você se distrai ao tentar sincronizar o esforço da corrida a um pace estabelecido por números no relógio, quebra essa conexão entre corpo e mente. A respiração ritmada ajuda você a ficar mais tranquilo e a ter mais consciência desse processo. Permite que você permaneça o mais relaxado possível, diminuindo qualquer estresse no corpo que possa inibir sua performance. E, se sentir uma pontada de tensão ou desconforto, pode mentalmente “expulsar” esses sentimentos para fora conforme expira.

Durante corridas moderadas ou longas, a respiração ritmada me permite alcançar facilmente um nível de esforço e um pace em que tudo acontece de modo automático. Minha respiração é confortável, minha cadência é suave e uniforme e o ritmo dos meus movimentos é harmônico.

A partir da barriga

Antes de aprender os padrões rítmicos que vão elevar sua corrida a um novo nível, você precisa primeiro entender como funciona a respiração abdominal, ou seja, aprender a respirar explorando a máxima capacidade do diafragma. Quando você inspira, seu diafragma se contrai e se move para baixo, enquanto os músculos do peito se contraem para expandir a caixa torácica, o que aumenta o volume na cavidade peitoral e leva ar para os pulmões.

Esse tipo de respiração trabalha seu diafragma para utilizar todo seu potencial e permitir que você capte a maior quantidade de ar possível, o que obviamente vai ajudá-lo na hora da corrida. Quanto mais ar você inspira, mais oxigênio disponibiliza para os músculos. Muitas pessoas subutilizam o diafragma, deixando boa parte do trabalho para a musculatura peitoral.

Para exigir menos desses músculos, você precisa treinar seu corpo para respirar a partir do abdome, ou seja, utilizando bem o diafragma. Pratique a respiração abdominal tanto deitado quanto sentado ou em pé, já que você deve respirar assim sempre — não importa se você está correndo, dormindo ou lendo um livro. Pratique essa técnica com o exercício abaixo:

1. deite-se de costas2. mantenha a parte superior do peito e os ombros parados3. concentre-se em levantar sua barriga enquanto inspira4. abaixe a barriga enquanto expira5. puxe e solte o ar tanto pelo nariz como pela boca

Entre em sincronia

Muitos corredores estabelecem um padrão de respiração 2:2, ou seja, inspiram durante dois passos e expiram durante dois passos. Alguns inspiram por três passos e expiram por três passos. As duas formas têm o mesmo resultado — você começa a expirar sempre com o mesmo pé tocando o chão. Padrões de respiração que aumentam o período de inspiração alternarão o ponto de expiração do lado esquerdo para o direito ou do direito para o esquerdo, de um lado para o outro. O ponto-chave de todos os padrões de respiração ritmada é: expire em passadas alternadas enquanto corre. Nunca solte o ar sempre quando o mesmo pé estiver tocando o chão.

Os padrões de respiração ritmada que eu recomendo pedem um período maior de inspiração que de expiração. Por que inspirar por mais tempo? Seu diafragma e outros músculos envolvidos na respiração se contraem durante a inspiração estabilizando o core. Esses mesmos músculos relaxam durante a expiração, diminuindo a estabilidade. Quando o objetivo é evitar lesões, é melhor tocar o chão com mais frequência quando seu corpo estiver mais estável — ou seja, na inspiração. Comece com uma contagem de cinco ou um padrão de respiração ritmada de 3:2, que vai valer para boa parte do tempo que você estiver correndo. Inspire por três passos e expire por dois. Comece praticando isto em casa:

1. deite-se de costas 2. coloque a mão no abdome e certifique-se de que está respirando pela barriga3. puxe e solte o ar através da boca e do nariz4. inspire contando até três e expire contando até dois. Você pode contar da seguinte forma: “dentro-dois-três”, “fora-dois”, “dentro-dois-três”, “fora-dois” e assim por diante5. Concentre-se em respirar continuamente enquanto inspira e expira6. Quando conseguir reproduzir esse padrão de inspiração/expiração com facilidade, comece a bater os pés no chão para imitar os passos da corrida

Quando estiver seguro de que dominou o padrão 3:2, aplique-o em uma caminhada. Inspire por três passos e expire por dois. Finalmente, é claro, pratique a respiração ritmada durante a corrida, inspirando durante três passadas e expirando por duas. Inspire e expire continuamente, utilizando tanto o nariz quanto a boca ao mesmo tempo. Se parecer difícil puxar o ar por três passadas, tente inspirar mais gradualmente ou ajuste o ritmo das passadas. E, por fim, deixe seu tocador de mp3 em casa enquanto estiver aprendendo a fazer a respiração ritmada. As batidas da música vão confundi-lo.

Agora acelere

Você vai perceber que o padrão de respiração 3:2 funciona bem em corridas leves a moderadas, o que deve cobrir boa parte de seus treinos. Mas digamos que você tenha saído para fazer um trote de 8 km e depare com uma subida no meio do caminho. Como seus músculos vão ter que trabalhar mais, vão precisar de mais oxigênio. Seu cérebro também sinaliza para o sistema respiratório que você precisará respirar mais rápido. Correndo na subida, chega um ponto em que você não consegue mais inspirar por três passadas e expirar por duas confortavelmente. É hora de mudar para um padrão de respiração ritmada de três passos, ou 2:1. Inspire por duas passadas e expire por uma, inspire por duas passadas e expire por uma. Você vai respirar mais rápido, inspirar mais vezes por minuto e esse padrão de respiração em um número ímpar vai continuar fazendo com que você alterne entre o pé esquerdo e o direito durante a expiração. Assim, distribui o estresse do impacto causado pela corrida igualmente entre os dois lados do corpo. Depois que tiver vencido a subida e estiver descendo de volta, continue nesse padrão de 2:1 até recuperar o fôlego e então volte para o padrão 3:2.

Quando começar a praticar a respiração ritmada, é bom monitorar seus padrões de inspiração e expiração, embora não seja necessário fazer isso durante toda a corrida. Concentre-se na respiração quando começar a correr, avalie-a novamente quando o nível de esforço mudar — como em uma subida, por exemplo — e então cheque de vez em quando para ter certeza de que não está fazendo um padrão 2:2. Com o tempo, os padrões 3:2 e 2:1 vão se tornar automáticos.

Não surpreende, portanto, que o padrão 2:1 também seja válido durante treinos de velocidade e provas. Eu originalmente comecei a usar a respiração ritmada para ficar livre de lesões. Quando percebi que estava funcionando em corridas leves e moderadas, fiquei com medo de quebrar esse padrão em treinos mais puxados. Fui testando até chegar a uma contagem de cinco (3:2) durante corridas fáceis ou longas e uma contagem de três (2:1) para treinos intervalados, de velocidade ou provas. A respiração ritmada permitiu que eu me tornasse um corredor competitivo no último ano da faculdade, me qualificasse para quatro seletivas olímpicas e estabelecesse um recorde pessoal de 2h13min02 na maratona.

Corra ainda mais rápido e ajuste a conta

Quando for testar esse tipo de respiração durante o treino, comece com um padrão 3:2 em uma corrida bem fácil, como o aquecimento. Deve ser um pace confortável, no qual você conseguiria facilmente conversar com um colega de treinos. Perceba como você se sente, a profundidade e o ritmo de sua respiração. Depois de 10 minutos assim, corra um pouco mais rápido, de modo que você tenha que respirar mais profundamente, mantendo o padrão 3:2. Você até conseguiria falar com um colega, mas

agradeceria aqueles momentos em que só tem que ouvir. Corra nesse ritmo por alguns minutos e concentre-se em seu corpo, sinta sua respiração seus pulmões se expandindo e sua barriga levantando.

Agora acelere mais, mantendo o padrão de respiração 3:2. A esse ponto, você vai respirar o mais profundamente que consegue, o que torna o esforço desconfortável. Então passe para uma contagem de três passos, ou um padrão de respiração de 2:1, inspirando por duas passadas e expirando por uma. Assim você vai respirar mais vezes por minuto,

em um padrão que distribui o estresse do impacto igualmente entre os dois lados do corpo. Perceba que a respiração volta a ficar confortável. Você conseguirá falar um pouco e correr rápido sem problemas. Mantenha-se alguns minutos nesse ritmo e nível de esforço, focando na respiração e no corpo.

Agora aumente a velocidade, forçando uma respiração mais profunda. Corra em um ritmo em que não é possível conversar. Acelere mais uma vez até estar respirando o mais rápido que conseguir. Claro, seu pace também está muito mais rápido. Você não consegue manter esse ritmo por muito tempo. Pode parecer que você está sem saída, mas você tem: fazer um padrão de 2-1-1-1, que permite que você respire ainda mais rápido. Mude para a seguinte contagem: inspire por dois passos, expire por um, inspire por um passo, expire por um. Então repita: inspire por dois passos, expire por um, inspire por um passo, expire por um e assim por diante. Esse é o nível de esforço que você vai ter que fazer no sprint para cruzar a linha de chegada ou em uma prova com subidas.

Depois que tiver testado o padrão 2-1-1-1, reduza a velocidade e permita que sua respiração retorne gradualmente para um padrão confortável de 3:2. Quanto mais você usar a respiração ritmada em treinos e provas, mais fácil e automática ela vai ser.

Conforme você usa essa técnica e ajusta o esforço da respiração ao seu pace, vai melhorar sua performance e descobrir os ritmos naturais de sua corrida.