Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias

Por mais de cinqüenta anos, os cientistas nutricionistas formularam tabelas com informações sobre nutrientes e fontes de energia, conhecidas como RDA (Recommended Dietary Allowances) ou Compensações Dietéticas Indicadas. As mais conhecidas são a do Canadá e do Estados Unidos, é a que nós utilizamos como base para o nosso portal. A RDA são as recomendações de ingestão diária de nutrientes para a população americana saudável, estabelecidas pela (FNB) Food and Nutrition Board da National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências do Estados Unidos. Periódicamente são feitas revisões e publicações. Em 1989, a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI (Dietary Reference Intakes) ou Consumações de Referência Dietéticas.

Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis, separados em um mesmo grupo de indivíduos: homens, mulheres, crianças. Dividido pelas idades e no caso da mulher acrescenta ainda uma recomendação para gestantes e mulheres que amamentam. Esses estudos levam no mínimo 2 anos para serem feitos. Com base nessas observações e informações é que são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes e macronutrientes.

Junto com a tabela vem também as siglas como RDA, EAR, AI, UL, AMDR. Essas siglas são utilizadas, porque muitos nutrientes ainda estão em observação e estudos.

Conheça as siglas usadas nas tabelas

• RDA, ingestão diária recomendada é suficiente para 97 a 98 % da população. Esse estudo é feito a partir da média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivíduos - homens e mulheres, É feito um gráfico e nesse gráfico são acrescidos dois desvios-padrão . Os valores resultantes garantem as necessidades nutricionais e é a meta de ingestão e adequação nutricional.

• EAR (Estimated Average Requirement) Requerimento

Médio Estimado é um valor diário de um nutriente que estima-se atender ás necessidades de 50% da população. O valor é obtido da mesma forma que as RDAs, sem os dois desvios. As EAR são utilizados para avaliar e planejar o consumo de grupos. Para indivíduos, o valor EAR deverá ser utilizada como uma avaliação da ingestão do nutriente para esse indivíduo.

• AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de ingestão dietética diária de um nutriente cujos estudos atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e EAR, mas a observação de consumo e/ou experiências possibilitam recomendá-lo. Também é usado para estabelecer quantidades de nutrientes que parecem reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis.

• UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de ingestão diária de um nutriente que é tolerável biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à saúde para praticamente todos os indivíduos da população. Deve-se considerar para a avaliação de UL a ingestão de alimentos fontes, além de alimentos fortificados, suplementos e água. É importante destacar que o estabelecimento de UL veio atender às preocupações recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de suplementos nutricionais e seu valor não deve ser utilizado com referência e/ou recomendação.

• AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Ou Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável é o alcance de ingestão de um nutriente para uma fonte de Energia particular, como carbohidrato, proteína e gordura, que é associado com risco reduzido de doença crônica enquanto provendo ingestão desses nutrientes essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há um potencial de aumentar o risco de doenças crônicas e se consumir menos, ingestão insuficiente de nutrientes essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o mínimo necessário para o aproveitamento do nutriente.

A DRI são utilizadas como base nutricional, para os profissionais em nutrição. Inclusive aqui no Brasil. As

Recomendações Nutricionais Diárias junto com a Pirâmide Alimentar, são ótimos instrumentos para uma educação alimentar. Além de planejar uma boa alimentação e uma melhor ingestão de nutrientes.

Nós compomos as informações ATUALIZADAS da RDA/DRI em tabelas por faixa etária, e duas sobre a Mulheres Gestantes e Amamentando. Os valores de AI e o UL, ou a Ingestão Adequada e Ingestão máxima permitida estão incluídos.

Obs.: • Alguns nutrientes minerais não foram acrescentados por não ser obrigatório a sua ingestão. • A recomendação de energia ou calorias, pela nova DRI (2002) será calculada através de uma fórmula, que exporemos na seção Energia. A fórmula é mais específica para estilo de vida que as pessoas levam: Altura, peso, se praticam ou não atividade física, etc.

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Recém-Nascidos até 1 ano.

Faixa Etaria - Idade 0 a 6 meses7 a 12 meses

Macronutrientes

Energia (Kcal) Calculadora Calculadora

Proteína e amino ácidos(g)

9,1 g 13,5 g

Carbohidrato (g) 60 g 95 g

Gorduras Total (g) 31 g 30 g

n-6, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g)

4,4 g 4,6 g


0,5 g 0,5 g

Fibras Totalnão

determinado

não determinad

o

Vitaminas

Vitamina A (µg)400 µg - (600

µg) 500 µg - (600 µg)

Vitamina C (mg) 40 mg 50 mg

Vitamina D (µg) 5 µg - (25 µg) 5 µg - (25

µg)

Vitamina E (mg) 4 mg 5 mg

Vitamina K (µg) 2,0 µg 2,5 µg

Tiamina ou Vit. B1 (mg) 0,2 mg 0,3 mg

Riboflavina ou Vit. B2 (mg)

0,3 mg 0,4 mg

Niacina ou Vit. PP (mg) 2 mg 4 mg

Vitamina B6 (mg) 0,1 mg 0,3 mg

Folate ou Ácido Fólico (µg)

65 µg 80 µg

Vitamina B12 (µg) 0,4 µg 0,5 µg

Ácido Pantotênico (mg) 1,7 mg 1,8 mg

Biotina ou Vit. H (µg) 5 µg 6 µg

Colina (mg) 125 mg 150 mg

Sais Minerais

Cálcio (mg) 210 mg 270 mg

Cromo (µg) 0,2 µg 5,5 µg

Cobre (µg) 200 µg 220 µg

Flúor (mg) 0,01 mg 0,5 mg

Iodo (µg) 110 µg 130 µg

Ferro (mg) 0,27 mg 11 mg

Magnésio (mg) 30 mg 75 mg

Manganês (mg) 0,003 mg 0,6 mg

Molibdênio (µg) 2 µg 3 µg

Fósforo (mg) 100 mg 275 mg

Selênio (µg) 15 µg 20 µg

Zinco (mg) 2 mg 3 mg

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças

Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças, ambos os sexos, de 1 até 8 anos.

Faixa Etaria - Idade

1 a 3 Anos 4 a 8 Anos

Macronutrientes

Energia (Kcal) Calculadora Calculadora


13 g {5g-20g}19 g {10g-

30g}

Carbohidrato (g)130 g {45g -

65g}130 g {45g -

65g}

Gorduras Total (g) {30g - 40g} {25g - 35g}

n-6, Ácido Gordu. Polinsaturado (g)

7 g {5g - 10g}

10 g {5g - 10g}


0.7 g {0.6g - 1.2g}

0.9 g {0.6g - 1.2g}

Fibras Total 19 g 25 g

Vitaminas

Vitamina A (µg)300 µg - (600

µg) 400 µg - (900

µg)

Vitamina C (mg)15 mg - (400

mg) 25 mg - (650

mg)

Vitamina D (µg) 5 µg - (50 µg) 5 µg - (50 µg)

Vitamina E (mg)6 mg - (200

mg) 7 mg - (300

mg)

Vitamina K (µg) 30 µg 55 µg

Tiamina ou Vit. B1 (mg)

0,5 mg 0,6 mg

Riboflavina ou Vit. B2

(mg)0,5 mg 0,6 mg

Niacina ou Vit. PP (mg)

6 mg - (10 mg)

8 mg - (15 mg)

Vitamina B6 (mg)0,5 mg - (30

mg) 0,6 mg - (40

mg)


150 µg - (300 µg)

200 µg - (400 µg)

Vitamina B12 (µg) 0,9 µg 1,2 µg

Ácido Pantotênico (mg)

2 mg 3 mg

Biotina ou Vit. H (µg) 8 µg 12 µg

Colina (mg)200 mg -

(1000 mg) 250 mg -

(1000 mg)

Sais Minerais

Cálcio (mg)500 mg -

(2500 mg) 800 mg -

(2500 mg)

Cromo (µg) 11 µg 15 µg

Cobre (µg)340 µg - (1000

µg)440 µg - (3000

µg)

Flúor (mg)0,7 mg - (1,3

mg) 1 mg - (2,2

mg)

Iodo (µg)90 µg - (200

µg) 90 µg - (300

µg)

Ferro (mg)7 mg - (40

mg) 10 mg - (40

mg)

Magnésio (mg)*80 mg - (65

mg)130 mg - (110

mg)

Manganês (mg)1,2 mg - (2

mg) 1,5 mg - (3

mg)

Molibdênio (µg)17 µg - (300

µg) 22 µg - (600

µg)

Fósforo (mg)460 mg -

(3000 mg) 500 mg -

(3000 mg)

Selênio (µg)20 µg - (90

µg) 30 µg - (150

µg)

Zinco (mg) 3 mg - (7 mg) 5 mg - (12

mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens

Recomendações para Homens, com idade de 9 até 30 anos.


9 a 13 Anos

14 a 18 Anos

19 a 30 Anos

Macronutrientes

Energia (Kcal)Calculador

aCalculador

aCalculador

a

Proteína e amino ácidos (g)

34 g {10g - 30g}

52g {10g - 30g}

56g {10g - 35g}

Carbohidrato (g)

130 g {45g-65g}

130g {45g-65g}

130g {45g-65g}

Gorduras Total (g)

{25g - 35g}

{25g - 35g}

{20g - 35g}


12 g {5g - 10g}

16 g {5g - 10g}

17 g {5g - 10g}


1.2g {0.6g-1.2g}

1.6g {0.6g-1.2g}

1.6g {0.6g-1.2g}

Fibras Total 31 g 38 g 38 g

Vitaminas

Vitamina A (µg)

600 µg-(1700µg)

900 µg-(2800µg)

900 µg-(3000µg)

Vitamina C (mg)

45 mg-(1200mg)

75 mg-(1800mg)

90 mg-(2000mg)

Vitamina D (µg)

5 µg - (50 µg)

5 µg - (50 µg)

5 µg - (50 µg)

Vitamina E (mg)

11 mg-(600 mg)

15 mg-(800 mg)

15 mg-(1000 mg)

Vitamina K (µg)

60 µg 75 µg 120 µg


0,9 mg 1,2 mg 1,2 mg


0,9 mg 1,3 mg 1,3 mg


12 mg - (20 mg)

16 mg - (30 mg)

16 mg - (35 mg)

Vitamina B6 (mg)

1,0 mg-(60 mg)

1,3 mg-(80 mg)

1,3 mg-(100 mg)


300 µg-(600µg)

400 µg-(800µg)

400 µg-(1000µg)

Vitamina B12 (µg) 1,8 µg 2,4 µg 2,4 µg


4 mg 5 mg 5 mg

Biotina ou Vit. H (µg)

20 µg 25 µg 30 µg

Colina (mg)375mg-

(2000mg) 550mg-

(3000mg)550mg-

(3500mg)

Sais Minerais

Cálcio (mg)1300mg - (2500mg)

1300mg - (2500mg)

1000mg - (2500mg)

Cromo (µg) 25 µg 35 µg 35 µg

Cobre (µg)700 µg-

(5000µg) 890 µg-

(8000µg)

900µg - (10.000µg

)

Flúor (mg)2 mg - (10

mg) 3 mg - (10

mg)4 mg - (10

mg)

Iodo (µg)120 µg-(600µg)

150 µg-(900µg)

150 µg-(1100µg)


mg)11 mg - (45 mg)

8 mg - (45 mg)

Magnésio (mg)*

240 mg- (350mg)

410 mg-(350mg)

400 mg-(350mg)

Manganês (mg)

1,9 mg - (6 mg)

2,2 mg - (9 mg)

2,3 mg - (11 mg)

Molibdênio (µg)

34 µg-(1100µg)

43 µg-(1700µg)

45 µg-(2000µg)

Fósforo (mg)1250 mg-(4000mg)

1250 mg-(4000mg)

700 mg-(4000mg)

Selênio (µg)40 µg -

(280 µg)55 µg -

(400 µg)55 µg -

(400 µg)

Zinco (mg)8 mg - (23

mg)11 mg - (34 mg)

11 mg - (40 mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens

Recomendações para Homens, com idade de 31 até mais de 70 anos.


31 a 50 Anos

50 a 70 Anos

mais de 70 Anos

Macronutrientes

Energia (Kcal)Calculador

aCalculador

aCalculador

a

Proteína e amino

56 g {10g-

56 g {10g-

56 g {10g-

http://www.weblaranja.com/nutricao/energia.htm






ácidos(g) 35g} 35g} 35g}

Carbohidrato (g)

130 g {45g-65g}

130 g {45g-65g}

130 g {45g-65g}

Gorduras Total (g)

{20g - 35g}

{20g - 35g}

{20g - 35g}


17 g {5g-10g}

14 g {5g-10g}

14 g {5g-10g}


1.6g {0.6g-1.2g}

1.6g {0.6g-1.2g}

1.6g {0.6g-1.2g}

Fibras Total (g) 38 g 30 g 30 g

Vitaminas

Vitamina A (µg)

900 µg-(3000µg)

900µg-(3000µg)

900µg-(3000µg)

Vitamina C (mg)

90 mg-(2000mg)

90mg-(2000mg)

90mg-(2000mg)

Vitamina D (µg)

5 µg - (50 µg)

10 µg - (50 µg)

15 µg - (50 µg)

Vitamina E (mg)

15 mg-(1000mg)

15 mg-(1000mg)

15 mg-(1000mg)

Vitamina K (µg)

120 µg 120 µg 120 µg


1,2 mg 1,2 mg 1,2 mg


1,3 mg 1,3 mg 1,3 mg


16 mg - (35 mg)

16 mg - (35 mg)

16 mg - (35 mg)

Vitamina B6 (mg)

1,3 mg-(100 mg)

1,7 mg-(100 mg)

1,7 mg-(100 mg)


400 µg-(1000µg)

400 µg-(1000µg)

400 µg-(1000µg)

Vitamina B12 (µg) 2,4 µg 2,4 µg 2,4 µg


5 mg 5 mg 5 mg


30 µg 30 µg 30 µg

Colina (mg)550 mg-

(3500mg) 550 mg-

(3500mg)550 mg-

(3500mg)

Sais Minerais

Cálcio (mg)1000mg - (2500mg)

1200mg - (2500mg)

1200mg - (2500mg)


Cobre (µg) 900 µg - 900 µg - 900 µg -

(10.000µg)

(10.000µg)

(10.000µg)

Flúor (mg)4 mg - (10

mg) 4 mg - (10

mg)4 mg - (10

mg)

Iodo (µg)150 µg-

(1100µg)150 µg-

(1100µg)150 µg-

(1100µg)


mg)8 mg - (45

mg)8 mg - (45

mg)

Magnésio (mg)*

420 mg- (350mg)

420 mg-(350mg)

420 mg-(350mg)

Manganês (mg)

2,3 mg - (11 mg)

2,3 mg - (11 mg)

2,3 mg - (11 mg)

Molibdênio (µg)

45 µg-(2000µg)

45 µg-(2000µg)

45 µg-(2000µg)

Fósforo (mg)700 mg-

(4000mg)700 mg-

(4000mg)700 mg-

(3000mg)


(400 µg)55 µg -

(400 µg)55 µg -

(400 µg)

Zinco (mg)11 mg - (40 mg)

11 mg - (40 mg)

11 mg - (40 mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres

Recomendações para Mulheres, com idade de 9 até 30

anos.


9 a 13 Anos

14 a 18

Anos

19 a 30

Anos

Macronutrientes

Energia (Kcal)

Calculadora

Calculadora

Calculadora


34 g {10g-30g}

46 g {10g-30g}

46 g {10g-35g}

Carbohidrato (g)

130 g {45g-65g}

130 g {45g-65g}

130 g {45g-65g}

Gorduras Total (g)

{25g - 35g}

{25g - 35g}

{20g - 35g}


10 g {5g-10g}

11 g {5g-10g}

17 g {5g-10g}


1.0g {0.6g-1.2g}

1.1g {0.6g-1.2g}

1.1g {0.6g-1.2g}


Vitaminas

Vitamina A (µg)

600 µg-(1700µ

g)

700 µg-(2800µ

g)

700 µg-(3000µ

g)

Vitamina C (mg)

45 mg-(1200g)

65 mg-(1800m

g)

75mg-(2000m

g)

Vitamina D (µg)

5µg - (50 µg)

5 µg - (50 µg)

5 µg - (50 µg)

Vitamina E (mg)

11 mg-(600mg

)

15 mg-(800mg

)

15 mg-(1000m

g)

Vitamina K (µg)

60 µg 75 µg 90 µg


0,9 mg 1,0 mg 1,1 mg


0,9 mg 1,0 mg 1,1 mg


12 mg - (20 mg)

14 mg - (30 mg)

14 mg - (35 mg)

Vitamina B6 (mg)

1,0 mg-(60 mg)

1,2 mg-(80 mg)

1,3 mg-(100 mg)


300 µg-(600µg)

400 µg-(800µg)

400 µg-(1000µ

g)

Vitamina B12

(µg)1,8 µg 2,4 µg 2,4 µg


4 mg 5 mg 5 mg


20 µg 25 µg 30 µg

Colina (mg)

375 mg-

(2000mg)

400 mg-

(3000mg)

425 mg-

(3500mg)

Sais Minerais

Cálcio (mg)

1300mg -

(2500mg)

1300mg -

(2500mg)

1000mg -

(2500mg)


Cobre (µg)

700 µg -

(5000µg)

890 µg -

(8000µg)

900 µg -

(10.000µg)

Flúor (mg)2 mg -

(10 mg) 3 mg -

(10 mg)3 mg -

(10 mg)


150 µg-(900µg)

150 µg-(1100µ

g)

Ferro (mg)8 mg -

(40 mg)15 mg - (45 mg)

18 mg - (45 mg)

Magnésio (mg)*

240 mg-

(350mg)

360 mg-

(350mg)

310 mg-

(350mg)

Manganês (mg)

1,6 mg - (6 mg)

1,6 mg - (9 mg)

1,8 mg - (11 mg)

Molibdênio (µg)

34 µg-(1100µ

g)

43 µg-(1700µ

g)

45 µg-(2000µ

g)

Fósforo (mg)

1250 mg-

(4000mg)

1250 mg-

(4000mg)

700 mg-

(4000mg)


(280 µg)

55 µg - (400

µg)

55 µg - (400

µg)

Zinco (mg)8 mg -

(23 mg)9 mg -

(34 mg)8 mg -

(40 mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres

Recomendações para Mulheres, com idade de 31 até mais de 70 anos.


31 a 50

Anos

50 a 70

Anos

mais de 70 Anos

Macronutrientes

Energia (Kcal)

Calculadora

Calculadora

Calculadora


46 g {10g-35g}

46 g {10g-35g}

46 g {10g-35g}

Carbohidrato (g)

130 g {45g-65g}

130 g {45g-65g}

130 g {45g-65g}

Gorduras Total (g)

{20g - 35g}

{20g - 35g}

{20g - 35g}


17 g {5g-10g}

14 g {5g-10g}

14 g {5g-10g}


1.1g {0.6g-1.2g}

1.1g {0.6g-1.2g}

1.1g {0.6g-1.2g}


Vitaminas

Vitamina A (µg)

700 µg-(3000µ

g)

700 µg-(3000µ

g)

700 µg-(3000µ

g)

Vitamina C (mg)

75 mg-(2000g)

75 mg-(2000m

g)

75 mg-(2000m

g)

Vitamina D (µg)

5 µg - (50 µg)

10 µg - (50 µg)

15 µg - (50 µg)

Vitamina E (mg)

15 mg-(1000m

g)

15 mg-(1000m

g)

15 mg-(1000m

g)

Vitamina K (µg)

90 µg 90 µg 90 µg


1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg


1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg


14 mg - (35 mg)

14 mg - (35 mg)

14 mg - (35 mg)

Vitamina B6 (mg)

1,3 mg-(100 mg)

1,5 mg-(100 mg)

1,5 mg-(100 mg)

Folate ou Ácido Fólico

400 µg-(1000µ

400 µg-(1000µ

400 µg-(1000µ

(µg) g) g) g)

Vitamina B12

(µg)2,4 µg 2,4 µg 2,4 µg


5 mg 5 mg 5 mg


30 µg 30 µg 30 µg

Colina (mg)

425 mg-

(3500mg)

425 mg-

(3500mg)

425 mg-

(3500mg)

Sais Minerais

Cálcio (mg)

1000mg -

(2500mg)

1200mg -

(2500mg)

1200mg -

(2500mg)


Cobre (µg)

900 µg -

(10.000µg)

900 µg -

(10.000µg)

900 µg -

(10.000µg)

Flúor (mg)3 mg -

(10 mg) 3 mg -

(10 mg)3 mg -

(10 mg)

Iodo (µg) 150 µg- 150 µg- 150 µg-

(1100µg)

(1100µg)

(1100µg)

Ferro (mg)18 mg - (45 mg)

8 mg - (45 mg)

8 mg - (45 mg)

Magnésio (mg)*

320 mg-

(350mg)

320 mg-

(350mg)

320 mg-

(350mg)

Manganês (mg)

1,8 mg - (11 mg)

1,8 mg - (11 mg)

1,8 mg - (11 mg)

Molibdênio (µg)

45 µg-(2000µ

g)

45 µg-(2000µ

g)

45 µg-(2000µ

g)

Fósforo (mg)

700 mg-

(4000mg)

700 mg-

(4000mg)

700 mg-

(3000mg)


(400µg)55 µg -

(400µg)55 µg -

(400µg)

Zinco (mg)8 mg -

(40 mg)8 mg -

(40 mg)8 mg -

(40 mg)

Mulheres Gestantes

Recomendações para Mulheres Gestantes, com idade de menos de 18 até 50 anos.


18 Anos ou

menos

19 a 30

Anos

31 a 50

Anos

Macronutrientes

Energia (Kcal)

Calculadora

Calculadora

Calculadora


71g {10g-35g}

71g {10g-35g}

71g {10g-35g}

Carbohidrato (g)

175 g {45g-65g}

175 g {45g-65g}

175 g {45g-65g}

Gorduras Total (g)

{20g - 35g}

{20g - 35g}

{20g - 35g}


13 g {5g-10g}

13 g {5g-10g}

13 g {5g-10g}


1.4g {0.6g-1.2g}

1.4g {0.6g-1.2g}

1.4g {0.6g-1.2g}


Vitaminas

Vitamina A (µg)

750 µg-(2800µ

g)

770 µg-(3000µ

g)

770 µg-(3000µ

g)

Vitamina C (mg)

80 mg-(1800m

g)

85 mg-(2000m

g)

85 mg-(2000m

g)

Vitamina D (µg)

5 µg - (50 µg)

5 µg - (50 µg)

5 µg - (50 µg)

Vitamina E (mg)

15 mg-(800mg

)

15 mg-(1000m

g)

15 mg-(1000m

g)

Vitamina K (µg)

75 µg 90 µg 90 µg


1,4 mg 1,4 mg 1,4 mg


1,4 mg 1,4 mg 1,4 mg


18 mg - (30 mg)

18 mg - (35 mg)

18 mg - (35 mg)

Vitamina B6 (mg)

1,9 mg-(80 mg)

1,9 mg-(100 mg)

1,9 mg-(100 mg)


600 µg-(800µg)

600 µg-(1000µ

g)

600 µg-(1000µ

g)

Vitamina B12

(µg)2,6 µg 2,6 µg 2,6 µg


6 mg 6 mg 6 mg


30 µg 30 µg 30 µg

Colina (mg)

450 mg-

(3000mg)

450 mg-

(3500mg)

450 mg-

(3500mg)

Sais Minerais

Cálcio (mg)

1300mg -

(2500mg)

1000mg -

(2500mg)

1000mg -

(2500mg)


Cobre (µg)

1000 µg -

(8000µg)

1000 µg -

(10.000µg)

1000 µg -

(10.000µg)

Flúor (mg)3 mg -

(10 mg) 3 mg -

(10 mg)3 mg -

(10 mg)


220 µg-(1100µ

g)

220 µg-(1100µ

g)


27 mg - (45 mg)

27 mg - (45 mg)

Magnésio (mg)*

400 mg-

(350mg)

350 mg-

(350mg)

360 mg-

(350mg)

Manganês (mg)

2,0 mg - (9 mg)

2,0 mg - (11 mg)

2,0 mg - (11 mg)

Molibdênio (µg)

50 µg-(1700µ

g)

50 µg-(2000µ

g)

50 µg-(2000µ

g)

Fósforo (mg)

1250 mg-

(3500mg)

700 mg-

(3500mg)

700 mg-

(3500mg)


(400µg)60 µg -

(400µg)60 µg -

(400µg)


11 mg - (40 mg)

11 mg - (40 mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Amamentando

Recomendações para Mulheres Amamentando, com idade

de menos de 18 até 50 anos.


18 Anos ou

menos

19 a 30

Anos

31 a 50

Anos

Macronutrientes

Energia (Kcal)

Calculadora

Calculadora

Calculadora


71 g {10g-35g}

71 g {10g-35g}

71 g {10g-35g}

Carbohidrato (g)

210g {45g-65g}

210g {45g-65g}

210g {45g-65g}

Gorduras Total (g)

{20g - 35g}

{20g - 35g}

{20g - 35g}


13 g {5g-10g}

13 g {5g-10g}

13 g {5g-10g}


1.3g {0.6g-1.2g}

1.3g {0.6g-1.2g}

1.3g {0.6g-1.2g}


Vitaminas

Vitamina A (µg)

1200 µg-

(2800µg)

1300 µg-

(3000µg)

1300 µg-

(3000µg)

Vitamina C (mg)

115mg-(1800m

g)

120mg-(2000m

g)

120mg-(2000m

g)

Vitamina D (µg)

5 µg - (50 µg)

5 µg - (50 µg)

5 µg - (50 µg)

Vitamina E (mg)

19 mg-(800 mg)

19 mg-(1000m

g)

19 mg-(1000m

g)

Vitamina K (µg)

75 µg 90 µg 90 µg


1,4 mg 1,4 mg 1,4 mg


1,6 mg 1,6 mg 1,6 mg


17 mg - (30 mg)

17 mg - (35 mg)

17 mg - (35 mg)

Vitamina B6 (mg)

2,0 mg-(80 mg)

2,0 mg-(100 mg)

2,0 mg-(100 mg)

Folate ou 500 µg- 500 µg- 500 µg-

Ácido Fólico (µg)

(800 µg)

(1000µg)

(1000µg)

Vitamina B12

(µg)2,8 µg 2,8 µg 2,8 µg


7 mg 7 mg 7 mg


35 µg 35 µg 35 µg

Colina (mg)

550 mg-

(3000mg)

550 mg-

(3500mg)

550 mg-

(3500mg)

Sais Minerais

Cálcio (mg)

1300 mg -

(2500mg)

1000 mg -

(2500mg)

1000 mg -

(2500mg)


Cobre (µg)

1300 µg -

(8000µg)

1300 µg -

(10.000µg)

1300 µg -

(10.000µg)

Flúor (mg)3 mg -

(10 mg) 3 mg -

(10 mg)3 mg -

(10 mg)


290 µg-(1100µ

g)

290 µg-(1100µ

g)


9 mg - (45 mg)

9 mg - (45 mg)

Magnésio (mg)*

360 mg-

(350mg)

310 mg-

(350mg)

320 mg-

(350mg)

Manganês (mg)

2,6 mg - (9 mg)

2,6 mg - (11 mg)

2,6 mg - (11 mg)

Molibdênio (µg)

50 µg-(1700µ

g)

50 µg-(2000µ

g)

50 µg-(2000µ

g)

Fósforo (mg)

1250 mg-

(4000mg)

700 mg-

(4000mg)

700 mg-

(4000mg)


(400µg)70 µg -

(400µg)70 µg -

(400µg)


12 mg - (40 mg)

12 mg - (40 mg)

Obs.: • Os Valores de RDA e AI, ambos podem ser usadas como metas de Ingestão.

* O valor máximo recomendado para o mangnésio, se refere ao agente farmacológico. Ou seja, o usado como medicamento ou

suplemento alimentar e não inclui a consumação para alimentos ou água.

AMDR { }o limite para:• Proteína,baseado no mínimo necessário por g/kg/dia. Onde:g = de proteína, kg = por Peso indivíduo, dia = por dia. O limite superior, baseado em complementar o AMDR para carboidrato e gordura, para os vários grupos de idade. O limite inferior do AMDR é fixo à aproximar do RDA para proteína. • Carbohidrato, O limite mínimo para manter peso do corpo.• Gordura Total,O limite superior do AMDR está baseado em diminuir o risco de doença crônica e ingestão adequada provendo de outros nutrientes. O limite inferior está baseado em preocupações relacionadas ao aumento em concentrações de triacilglicerol de protoplasma e concentrações de colesterol HDL reduzidas, observadas com dietas de muito baixo teor de gordura (e assim carbohidrato alto).• n-6, Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico),o limite superior é baseado a falta de evidência de segurança a longo prazo. Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas.• n-3, Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico -alfa),o limite superior é baseado em manter o equilíbrio apropriado com n-6 ácidos gordurosos e na falta de evidência que demonstra segurança a longo prazo, Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas.

Bibliografia

GALISA, Malisa. S; ESPERANÇA. Leila.B; SÁ. Neide. G. NUTRIÇÃO CONCEITOS E APLICAÇÕES, Editora toda do

Brasil, 2008 PHILIPPI, Sonia. T, PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS

FUNDAMENTOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO. Editora Manole, 200

RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL

A Nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manutenção da função orgânica ou trabalho biológico. São sete os nutrientes essenciais para a saúde: carboidratos (açúcares), lípides (gorduras), proteínas, vitaminas, sais minerais, fibras e água. Quando estes se apresentam em quantidades ótimas, a saúde e o bem-estar são garantidos. Abaixo, apresentamos algumas Recomendações Dietéticas que buscam atingir quatro requisitos fundamentais: (1) a

reeducação alimentar e a mudança no estilo de vida, (2) a otimização da saúde geral, (3) a alteração da composição corporal e (4) a maximização do desempenho de atividades físicas.

Os carboidratos são classificados como nutrientes energéticos, isto é, fornecem energia ao nosso organismo. Você deve evitar o exagero no consumo de açúcares simples, tais como açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, melado, rapaduras, doces, bolos, balas, pudins e bombons. Por outro lado, você deve dar preferência para os açúcares complexos encontrados em alimentos como arroz, batata, macarrão (sem molhos gordurosos), pães e legumes. Isso garante o controle do nível de “açúcar no sangue” (glicemia), evitando grandes oscilações (“picos de glicemia”) durante o dia.

As gorduras são classificadas em três diferentes classes: como nutrientes energéticos, reguladores e reparadores dos tecidos. Você deve evitar excessos com alimentos ricos em gordura saturada e colesterol, tais como banha animal, gorduras do coco, carnes gordas, embutidos, manteiga, creme de leite, queijos gordos, frituras, gema de ovo, camarão, fígado e miúdos em geral. Em esquemas de restrição dietética para emagrecimento também deve-se moderar a ingestão de leite integral e iogurte integral. As gorduras saturadas (também chamadas de “gorduras ruins”) aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos (tipos de gordura presentes em seu organismo) que estão associados a doenças do coração, como a doença arterial coronariana e a aterosclerose. Por outro lado, as gorduras insaturadas devem fazer parte da dieta, desde que sem exageros. Mas, cuidado! Os estudos mais recentes de nosso grupo e de outros centros

de pesquisa asseguram que excessos de gorduras insaturadas também faz mal. Elas podem ser encontradas no azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola, amêndoas, nozes, amendoins, castanhas natalinas, avelãs, óleo de soja, óleo de milho, óleo arroz e óleo de girassol e gergelim. Embora as fontes de gorduras poliinsaturadas (como o óleo de soja milho e girassol, por exemplo) contenham vitaminas e outros componentes essenciais à saúde, alimentos ricos em gorduras chamadas de monoinsaturadas (azeitonas, óleo de oliva, canola e de castanhas de caju) são mais saudáveis do ponto de vista cardiovascular. Enfim, as gorduras insaturadas (“boas gorduras”) devem fazer parte da dieta, pois elevam os níveis da lipoproteína de alta densidade (HDL, conhecido como “colesterol bom”) e reduzem os níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL, conhecido como “colesterol ruim”).

As proteínas são classificadas essencialmente como nutrientes para construção e reparação dos tecidos, mas também podem ser utilizados como fonte energética (fonte de calorias). Você deve manter adequada a ingestão de proteínas da dieta que podem ser encontradas em alimentos como carne bovina magra, carne de aves (sem pele que é rica em colesterol), peixes (especialmente os marinhos e de preferência oriundos de águas frias), clara do ovo, leite desnatado ou semi-desnatado, iogurte natural, desnatado ou de baixa caloria, queijo magro (ricota, queijo branco, queijo tipo minas, queijos light), feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja. Você nunca deve fazer uso de suplementos protéicos ou de aminoácidos (apesar de seu uso ser amplamente difundido), sem prescrição médica. Os excessos de proteína dietética e certos aminoácidos podem sobrecarregar seu

fígado e rins na tentativa de degradar substâncias que “sobraram“ do metabolismo.

Você também deve manter adequada a ingestão de vitaminas e sais minerais. Estas substâncias não constituem uma fonte de energia (calorias), porém são necessárias em quantidades mínimas em nosso corpo para o crescimento normal e manutenção da vida. Os sais minerais, por sua vez, desempenham diversas funções em nosso corpo, como o cálcio nos ossos e o ferro nas hemácias do sangue, por exemplo. As vitaminas e minerais são conseguidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas (banana, mamão, melancia, caqui, maçã, melão, manga, etc.) e verduras (alface, espinafre, agrião, vagem, cenoura, alfafa, couve, rúcula, etc.).

As frutas, legumes e verduras da dieta também garantem o aporte de fibras dietéticas, que permitem o bom funcionamento do intestino (trânsito intestinal), reduzem a incidência de cânceres (de boca, de esôfago, de estômago e cólon), combatem a prisão-de-ventre (constipação) e auxiliam no controle do colesterol sangüíneo. Sua dieta deveria ter 25 a 30 gramas de fibras diariamente, distribuídos em 5 ou 6 refeições por dia.

Por fim, você deveria manter adequada a sua ingestão de líquidos (ingestão hídrica), nunca se esquecendo que cerca de 70% da massa total de seu organismo (seu peso) é constituído de água. Esta água está presente no sangue e em todos os fluidos biológicos. Entretanto, como o organismo perde água constantemente (evaporação pela pelo e respiração, na urina, nas fezes, etc.) é preciso repor todo esse líquido. O ideal é a ingestão de aproximadamente 2 ou 3 litros de líquidos por dia. Sua ingestão de líquido deve aumentar no verão e/ou se você estiver

engajado em algum programa de exercício físico ou outra atividade que provoque grandes perdas de fluidos. Sua necessidade de líquido pode ser verificada através de um simples cálculo: são cerca de 30 mL por quilograma de peso corporal diariamente, o que daria 2100 mL de líquido por dia para um indivíduo de 70 kg (30 x 70 = 2100), de meia idade e moderadamente ativo. Além disso, se você estiver preocupado com seu peso corporal, então, deve escolher água e não bebidas que podem alterar o balanço calórico de sua dieta (por exemplo, refrigerantes, suco de frutas e repositores energéticos).

Enfim, para ter saúde, você precisa comer sabiamente e ter em mente três dicas básicas: variedade de alimentos, salubridade (escolha de alimentos saudáveis e naturais) e moderação. E, atenção! O uso de suplementos nutricionais só deve ser feito sob prescrição de um profissional da saúde. Veja que nutrientes extraídos, sintetizados ou concentrados a partir de alimentos comuns mas para serem utilizados em altas doses (doses praticamente farmacológicas) podem fazer muito mal à sua saúde. Só porque originalmente são encontrados na natureza não quer dizer que você possa abusar na sua ingestão. O mel de abelhas é um bom exemplo de substância altamente energética, muito saudável, que contém antibióticos naturais mas que, para indivíduos portadores de diabetes mellitus não-controlado, pode ser fatal, dependendo de quanto se ingere. A mania contemporânea por alimentos funcionais (nutracêuticos = nutrientes que se comportam como fármacos quando administrados em grandes quantidades) pode ser um péssimo negócio, justamente porque nutrientes são mesmo funcionais, ou seja, desempenham uma função específica no organismo. Logo, devem ser consumidos de

maneira natural (porque o nosso organismo está muito bem preparado para a utilização dos nutrientes conforme se apresentam na natureza; não em frascos de remédios!). Nutracêuticos são uma grande descoberta da ciência mas só funcionam se forem utilizados como complementos nutricionais em situações de carência específica, nunca como suplementos, isto é, não devem ser “tomados” como aditivos. Só se seu organismo estiver passando por uma situação de carência, como, por exemplo, ingestão de vitaminas relacionadas à fabricação de hemácias pela medula óssea se você tiver algum tipo de anemia que assim o requeira.

Os níveis de tolerância e segurança para nutracêuticos, especialmente para a prática esportiva, não está totalmente definido. Portanto, os níveis seguros para estas substâncias devem ser procurados um por um e definidos para cada paciente em cada situação.

Não existe uma dieta ideal porque as pessoas são diferentes e suas necessidades também. Entretanto, uma dieta mediterrânea (com bastante óleo de oliva, alho e tomates, um pouco de massa e pouca carne vermelha, muito peixe e frutas, fibras e vinho tinto em pequenas doses) parece ser o melhor para o sistema cardiovascular sem comprometer outras funções. A pirâmide abaixo mostra a distribuição RAZOAVELMENTE IDEAL de alimentos, de forma que você encontre um bom equilíbrio nutricional consumindo diferentes tipos de alimentos para uma boa performance do sistema cardiovascular e redução do risco de doença coronariana e acidentes vasculares encefálicos, além de

garantir controle de peso, glicemia e uma vida saudável e agradável, pois comer também deve ser uma forma de prazer para a vida.

Documents

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias