Treino ASupino 4x8 Supino com halteres inclinado 4x8 Flexo de brao (movimentos rpidos) 3x10 Remada aberta 4x8 Puxador (pulldown) aberto 4x8 Remada fechada unilateral com halteres 3x10 (sem intervalo entre as sries.. brao direito, brao esquerdo, brao direito...) Triceps Testa 3x10 Biceps scott (com barra) 3x10 Treino BAgachamento livre 4x8 Afundo com halteres 4x8 Cadeixa extensora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Panturrilha sentada 4x10 Tibial em p 3x30 segundos Abdominal inferior 3x12Treino CSupino com halteres 4x8 Puxador fechado 4x8 Pullover 3x10 Desenvolvimento com halteres 3x12 Triceps frances unilateral 3x10 Triceps banco 3x12 Crucifixo inverso 3x12 Biceps neutro no banco inclinado 3x10 Rosca direta 3x12 Treino DLeg Press unilateral 4x8 Cadeira flexora 4x8 Stiff 3x10 Flexora deitada 3x10 Panturrilha no degrau unilateral 3x12 (sem intervalo) Tibial em p 3x30 segundos Abdominal alicate combinado de rotaao de tronco 3x12