68 Ciclismo a fundo

treino :: Como evitar lesões

Alongamentos dinâmicos

Existe uma panóplia de técnicas de alongamento e todas elas têm a sua validade e são benéficas. No entanto, para delas se retirar dividendos, é necessário que sejam executadas corretamente e que estejam de acordo com as metas que pretende alcançar.

Texto: Pedro Maia Fotografia: Rui Botas

Os exerCíCiOs

Os alongamentos dinâmicos revelam--se como uma técnica de alongamento/mobilidade que tem uma enorme vanta-gem, especialmente quando efetuada no início dos treinos de ginásio e quando adaptada a um desporto específico. Nos alongamentos dinâmicos vamos usar a força produzida por um músculo (ou grupo muscular) e o “balanço” corporal, a fim de levarmos a articulação até à sua amplitude completa. Para além de produzirem um aumento da temperatura corporal, estes movimentos vão servir de ensaio, e vão preparar o corpo para os movimentos que vão ser executados na atividade física que vamos fazer de seguida. Como tal, são um excelente veículo para prevenir a suscetibilidade de lesão (que está sempre presente quando nos movimentamos de uma forma mais intensa). Assim sendo, devemos fazer uma série de 10 repetições de cada exercí-cio, de uma forma controlada, com baixa intensidade e sem descanso entre eles.Tenha o cuidado de manter uma boa postura e controle a amplitude dos mo-vimentos. Se for iniciado - ou nunca tiver feito este género de alongamentos -, procure a ajuda de um profissional e seja cuidadoso, pois são movimentos que requerem um maior cuidado. À medida que os exercícios forem ficando mais fáceis, aumente a velocidade. Nas primei-ras repetições faça movimentos menos amplos e vá aumentando a amplitude gradualmente.

junho / julho 2014 69

Lunge em váriOs pLanOs

Benefícios: tem como principal obje-tivo o aquecimento da região inferior do corpo e, simultaneamente, desafiar o equilíbrio e trabalhar o “CORE”. É um movimento que aumenta a estabilidade funcional nas ancas, joelhos, tornozelos e abdominais.Preparação: mantenha o corpo com uma boa postura, levando as omoplatas para trás e descontraindo os ombros. Man-tenha a região abdominal ativada e a coluna em posição neutra.

MovimentosPlano Sagital: com os pés afastados (com a distância da largura das ancas), dê um passo longo para trás. Mantenha o joelho da perna que está à frente alinhado com a ponta do pé, e vá só até aos 90º de flexão. Volte depois à posição inicial e repita com a outra perna.

"Movimentos corretos irão ajudar a prevenir lesões"

eLevações de jOeLhOBenefícios: tem como meta primordial aquecer a região inferior do corpo, assim como desafiar o “CORE” e o equilíbrio. É excelente para aumentar a estabilidade funcional das ancas, joelhos, tornozelos e região abdominal.Preparação: mantendo uma boa pos-tura, levando as omoplatas para trás e descontraindo os ombros, mantenha a região abdominal ativada e a coluna em posição neutra. Movimento: dê um passo em frente e traga o joelho até ao peito. No pé de apoio eleve o calcanhar, até ficar no “bico” do pé. Variações: Pode fazer uma variação, rodando a anca externamente.

Lunge para trás COm rOtaçãOBenefícios: tem como primeiro objetivo aquecer a região inferior do corpo, assim como desafiar o “CORE” e o equilíbrio. Alonga dinamicamente os flexores das ancas e aumenta a estabilidade funcional das ancas, joelhos, tornozelos e região abdominal.Preparação: mantendo uma boa pos-tura, levando as omoplatas para trás e descontraindo os ombros, mantenha a região abdominal ativada e a coluna em posição neutra.Movimento: com os pés afastados à dis-tância da largura das ancas, dê um passo longo para trás, eleve os braços acima dos ombros e rode o tronco para o lado da perna que está à frente.

lunge

Plano Frontal: neste movimento o passo é para o lado, mantendo os pés apontados para a frente e o joelho alinhado com o segundo dedo do pé. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Plano Transversal: aqui o passo é feito em diagonal, evitando a todo o custo qualquer movimento de rotação do joe-lho, mantendo-o sempre alinhado com a ponta do pé.

LenhadOrBenefícios: este é um movimento multiarticular, que produz um alon-gamento dinâmico em todo o corpo, promovendo um aumento funcional da amplitude de movimento nas coxas, ancas, região lombar e ombros.Preparação: preservando uma boa postura, leve as omoplatas para trás e descontraia os ombros. Mantenha a região abdominal ativada e a coluna em posição neutra. Coloque os pés afastados com a distância da largura dos ombros e apontados para a frente. Segure numa bola medicinal ou num haltere com as duas mãos e coloque-as ao nível da pélvis. Movimento: comece com uma carga que lhe seja confortável e aperfeiçoe o movimento antes de adicionar mais peso. Faça um agachamento com a carga entre pernas e depois eleve os braços acima dos ombros, ao mesmo tempo que faz a extensão dos joelhos e de todo o corpo.Variações: podemos fazer o movimento em diagonal, trazendo a carga de baixo para cima e de um lado para o outro. Há ainda a possibilidade de realizar-mos uma rotação, mantendo a carga paralela ao solo, enquanto rodamos de um lado para o outro.

lenhador

hOmem aranhaBenefícios: tem como fito aquecer todo o corpo, assim como desafiar o “CORE” e o equilíbrio. Alonga dinamicamente os flexores das ancas e aumenta a estabilidade funcional das ancas, joelhos, tornozelos e região abdominal.Preparação: mantendo uma boa postura, levando as omoplatas para trás e descontraindo os ombros, mantenha a região abdominal ativada e a coluna em posição neutra.Movimento: com os pés afastados com a distância da largura das ancas, dê um passo longo para a frente. Mantenha o joelho da perna que está à frente alinhado com a ponta do pé e vá só até aos 90º de flexão. Incline o tronco para a frente e rode-o (como se quisesse tocar com o antebraço no chão).

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treino

CruzamentO de anCa Benefícios: este exercício promove um aumento na capacidade de rotação das ancas, da coluna lombar e da zona pélvica. Atenção: se tiver desconforto ou fragilidade lombar não faça este exercício! Preparação: deite-se no chão com os pés apoiados, joelhos fletidos e os braços esticados ao lado dos ombros com as palmas das mãos viradas para cima.Movimento: inicie o movimento dei-xando os joelhos caírem para um lado e depois faça o oposto. Deve fazer o movimento fluido e contro-lado e a rotação deve ocorrer na região lombar. A cabeça e os ombros devem estar sempre em contacto com o chão, com os abdominais bem ativados em toda a amplitude do movimento.Variações:Pernas 90/90: Esta é uma versão mais avançada, com os pés fora do chão e as ancas e os joelhos com um ângulo de 90 graus.Pernas esticadas: Versão ainda mais avançada, onde se mantêm as pernas esticadas para cima. Devido à sua inten-sidade, faça este movimento controlando a velocidade e a amplitude, e claro que pode sempre voltar aos movimentos menos intensos.

aviãO Benefícios: tem como objetivo principal aquecer a região inferior do corpo, assim como desafiar o “CORE” e o equilíbrio. Alonga dinamicamente os flexores da coxa e aumenta a estabilidade funcional

das ancas, joelhos, tornozelos e região abdominal.Preparação: mantendo uma boa pos-tura, levando as omoplatas para trás e descontraindo os ombros, mantenha a região abdominal ativada e a coluna em posição neutra.Movimento: com os pés afastados à dis-tância da largura das ancas, eleve os braços para os lados até ao nível dos ombros, com as palmas das mãos para cima e os polegares para trás. Equilibre-se numa perna e debruce-se para a frente/baixo, trazendo a anca e o tronco em bloco. Mantenha os braços ao lado e aponte os polegares para cima. Variações: Pode ser feito descalço para aumentar o desafio.

avião

homem aranha

dezembro 2013 / janeiro 2014 71

Cruz de FerrOBenefícios: este exercício promove um aumento na capacidade de rotação das ancas, da coluna lombar e da zona pé-lvica. Atenção: se tiver desconforto ou fragilidade lombar não realize, igualmente, este exercício!Preparação: deite-se no chão com os pés apoiados, joelhos fletidos e os braços esti-cados ao lado dos ombros com as palmas das mãos viradas para cima. Movimento: comece o movimento ele-vando a perna o mais alto e atrás possível e depois leve-a na direção da mão do lado oposto. O movimento deve ser feito de uma forma fluída e controlada e a rotação deve ocorrer ao longo de toda a coluna vertebral. A cabeça e os ombros devem permanecer sempre no chão.

esCOrpiãO Benefícios: este exercício promove um aumento na capacidade de rotação das ancas, da coluna lombar e da zona pé-lvica. Atenção: se tiver desconforto ou fragilidade lombar também não faça este exercício!Preparação: deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado, ao nível dos ombros, e com as palmas das mãos voltadas para baixo.Movimento: tente tocar com o calcanhar na mão do lado oposto. O movimento deve ser feito de uma forma fluida e controlada e a rotação deve ocorrer ao longo de toda a coluna vertebral. A cabeça e os ombros devem permanecer sempre no chão.

Como pudemos comprovar, existem várias técnicas de alongamento e todas elas são benéficas desde que sejam executadas de forma correta e tendo em conta os objetivos que se pretendem alcançar. Tenha presente que, como em tudo o que é atividade física, por vezes existem movimentos e posições que podem não ser as mais indicadas para si. Como tal, e em caso de dúvida, volto a aconselhar uma troca de impressões com um profissional de fitness. Ele irá, seguramente, orientá--lo da melhor forma possível, fazendo as adaptações necessárias (reduzindo assim a suscetibilidade de lesão). E tenha sempre presente: “Se doer não faça”!

escorpião