37060870 Apostila Alongamentos Ativos Trabalho Corporal 2009

7/31/2019 37060870 Apostila Alongamentos Ativos Trabalho Corporal 2009

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Humaniversidade Holstica

Trabalho Corporal I - Alongamentos Ativos

O exerccio faz mestre

Ditado Alemo

No invente desculpas. Invente apenas coisas boas

E. HubbandNo acrescente dias a sua vida, mas vida a seus dias

Harry Benjamin

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Humaniversidade Holstica 2

1 - Alongamentos Ativos

No acredito que possamos fazer pelos outros

o que no podemos fazer por ns mesmos.(A. Lowen, Criador da Bioenergtica)

Quem trabalha com o corpo de outras pessoas necessita trabalhar com seu prprio corpo. Os seis

alongamentos que vamos ver a seguir nos ajudam a sentir os meridianos. Dessa forma percebemos em

nosso prprio corpo onde eles se localizam. A seqncia completa desses alongamentos nos ajuda acompreender a essncia do que queremos realizar na prtica do Shiatsu um trabalho que atinja todos

os meridianos, atuando integralmente sobre a energia do paciente. Outra funo importante desses

exerccios a autodiagnose.Quando alongamos os meridianos podemos sentir mais claramente o estado em que eles se

encontram. Dificuldade em fazer um determinado alongamento pode significar um desequilbrio nos

meridianos correspondentes.

A prtica correta desses alongamentos agradvel e nos faz sentir bem. Regula o fluxo de energia

nos meridianos e solta a musculatura, com reflexos positivos no funcionamento orgnico, namaneira como o corpo se movimenta.

1.1 - Recomendaes

1. Mantenha a respirao fluida.2. Relaxe dentro de cada alongamento. Alongar-se em grande parte uma atividade passiva

coloque-se na posio e aguarde a musculatura soltar-se.

3. No balance para frente ou para trs tentando forar o alongamento, mova-se devagar, alongue-segradualmente.

4. Seja gentil com seu corpo, no se alongue at sentir dor.5. Mantenha sua ateno voltada aos meridianos que estiver alongando.6. No dobre as costas, mantenha-as relaxadamente eretas dobre-se para frente sempre a partir dos

quadris.

7. No tranque os joelhos enquanto estiver fazendo alongamento no qual as pernas ficam esticadas.8. No use a musculatura da regio lombar para fazer os alongamentos; mantenha-a relaxada, e

utilize os braos para puxar o corpo para frente como se estivesse suavemente estirando um arco

para lanar uma flecha.

9. Faa cada alongamento apenas uma vez, permanecendo pelo menos 20 segundos em cada umdeles.

10.Alongue-se dentro de suas possibilidades. Oua seu corpo, de modo a lhe dar o que necessita na medida precisa.

2 - Alongamentos dos Meridianos

Cada alongamento trabalha um par de meridianos acoplados.

2.1 - Meridianos: Pulmo e Intestino Grosso

Fique de p, com os ps paralelos e joelhos soltos (ligeiramente flexionados). Cruze os polegaresatrs do corpo, na altura das ndegas. Incline-se para frente. Deixe os ombros rodarem para trs.

Mantenha a cabea erguida e evite curvar as costas na regio torxica. Aps alguns momentos, erga-se

lentamente, flexionando os joelhos para no forar a regio lombar. Do-In: toque o brao sentindo osmeridianos P e IG.


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2.2 - Meridianos: Corao e Intestino Delgado

Sente-se e junte as solas dos ps, traga-os o mais prximo possvel do corpo. Segure os ps com as

mos, mantenha os joelhos prximos ao cho e incline-se para frente, tentando trazer a barriga para

junto dos ps. Para isso lembre-se de usar a fora dos braos e no a musculatura lombar, e de manter

as costas eretas. Explore outros alongamentos nos braos, ativando os meridianos.

2.3 - Meridianos: Circulao - Sexo e Triplo Aquecedor

Sente-se com as pernas cruzadas, cruze tambm os braos estendendo-os por sobre os joelhos da

perna oposta, incline-se para frente deitando o trax sobre as pernas e afastando as mos do corpo.Mantenha a ateno nos braos e relaxe. As palmas das mos devem permanecer voltadas para baixo.

Logo em seguida do alongamento, faa o Do-In.


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2.4 - Meridianos: Rim e Bexiga

Sente-se com as pernas esticadas frente do corpo, incline-se para frente, a partir dos quadris, e

segure os dedos dos ps com as mos. Traga o tronco para frente, deitando-o sobre as pernas. Se voc

tiver dificuldades em segurar os dedos dos ps com as mos mantendo as costas eretas, utilize uma

toalha para laar os ps, mas no curve as costas. Continue a auto massagem .

2.5 - Meridianos: Fgado e Vescula Biliar

Sente-se com as pernas esticadas e to separadas quanto possvel. Vire o corpo na direo de umadas pernas, incline-se para frente e segure o p com a mo do lado oposto. Relaxe e traga o trax de

encontro perna. Como sempre, traga o movimento a partir dos quadris mantendo as costas

relaxadamente eretas. A princpio voc pode manter uma mo (a do lado sobre o qual voc est seinclinando) no cho, para dar mais apoio. Depois faa o mesmo alongamento tocando o p com as

duas mos. Observe que voc est alongando o meridiano do fgado na perna oposta, e no aquela

sobre o qual est se inclinando.

Faa o alongamento inclinando-se agora sobre a outra perna.


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2.6 - Meridianos: Estmago e Bao Pncreas

Deite-se no cho, com os braos para cima, dobre uma perna de modo que o p fique ao lado da

ndega do mesmo joelho, e apontando diretamente para trs, mantenha a outra perna esticada na frente

do corpo. Repita o mesmo movimento com a outra perna; depois traga as duas pernas frente do corpoflexionando e juntando os joelhos; junte as plantas dos ps e solte as pernas para o lado, balanando-as

como asa de borboleta.

3 - Alongamentos - Tenso e Articulao

O Zen Shiatsu uma atividade benfica tambm para o corpo do praticante. No Zen Shiatsu

descansamos nosso peso sobre as reas que queremos trabalhar. No utilizamos nossa foramuscular, mas a fora da gravidade. As presses so determinadas pelo controle de nossos

movimentos e de nosso equilbrio. Para fazer os alongamentos e outras manobras no paciente,

executamos os movimentos sempre em torno de um ponto de apoio, num mecanismo similar ao deuma alavanca. Trabalhamos assim sem nunca nos tencionar. A prtica de Zen Shiatsu um exerccio

brando, que desenvolve o senso de equilbrio e ajuda o corpo a se movimentar com mais harmonia.

Torna-o mais flexvel, ativa o funcionamento dos rgos internos e nos traz uma nova conscincia docorpo e da energia que ele contm.

No entanto, a prtica do Zen Shiatsu tambm uma arte e, como toda arte, necessita ser

desenvolvida. Se dores surgem no corpo do praticante porque ele o est utilizando de maneira errada.

Alguns principiantes sentem tenso nas costas, principalmente na regio lombar. Alis, problemas nascostas so comuns na nossa civilizao, uma decorrncia do estilo de vida do homem moderno.Podemos aliviar estas tenses com alongamentos que atuam sobre as articulaes vertebrais e alongam

a musculatura das costas.

3.1 - Tenso Lombar

Em decbito ventral, com as pernas bem separadas, coloque as palmas das mos no cho, ao lado

dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabea, utilizando a fora dos braos. As pernasabertas servem para manter o ventre junto ao cho. Na posio mxima, respire fundo e relaxe o corpo.Deixe o tronco descer lentamente, comeando pela base da coluna, de modo que a cabea seja a ltima

a tocar o solo. Esse exerccio atua sobre as articulaes das vrtebras lombares, alonga a musculatura

profunda da regio dos quadris e tambm o msculo reto abdominal. Continue com o Do-In.


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3.1 - 2 LombarFique de p, com os ps ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e deixe o

tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posio por quanto tempo voc quiser.Tambm muito bom para relaxar a regio lombar simplesmente ficar de ccoras. Essa posio

tambm alonga os msculos da perna e ativa o funcionamento intestinal. Se voc tiver dificuldade em

ficar nessa posio, coloque um pequeno calo sob os calcanhares.

3.1 - 3 Rotao lombarEm decbito dorsal, com os braos abertos ou as mos cruzadas para trs da cabea, e com as pernas

dobradas. Os ps devem estar prximos s ndegas. Mantendo os ombros no cho, deixe os joelhos

carem para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posio por quanto tempo vocquiser. Faa o outro lado. Atua sobre as articulaes lombares. Alonga a musculatura lombar e a

musculatura lateral do tronco. Se seus msculos abdominais estiverem tensos, voc sentir o

alongamento tambm nessa regio do corpo.

3.1 - 4 Regies cervical, dorsal e lombar

Sente-se com as pernas dobradas na frente do corpo. Voc deve estar numa superfcie firme pormacolchoada, para no machucar as costas - principalmente a 7 vrtebra cervical (a proeminente). Abrace

os joelhos e role para trs e para frente, movendo as pernas para dar o impulso necessrio. Apsbalanar algumas vezes, solte os braos e deixe as pernas e os braos carem por trs da cabea. Respire

e relaxe. Deixe a fora da gravidade puxar lentamente suas pernas para baixo, at que seus joelhos

encostem no cho (se possvel). Para alongar mais, abrace as pernas, trazendo os joelhos para os ladosdos ouvidos. Saia do alongamento novamente balanando para frente e para trs, terminando de volta na

posio sentada. Esse exerccio alonga toda a musculatura das costas. Caso voc seja pouco flexvel,coloque um ou dois travesseiros entre seus joelhos e o cho, de modo a voc poder relaxar no

alongamento.


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3.2 - Aquecimento das articulaes

Ainda crianas, todos aprendemos: O corpo divide-se em cabea, tronco e membros. O tronco

articula-se com a cabea atravs do pescoo (vrtebras cervicais) e com os membros atravs dos ombros

e quadris (cintura escapular e plvica). Vamos ver ento trs exerccios de rotao que aqueam e sol-tem essas articulaes. Essas rotaes devem ser feitas de forma lenta, sentindo a articulao

trabalhada - e com a maior amplitude possvel. Podem ser executadas antes de outras atividades fsicas

(alongamentos, etc.), ou a qualquer momento que voc sinta seu corpo tenso. Rotao do pescoo

Fique em p, com os joelhos levemente flexionados (para dar equilbrio e resguardar a regio lombar)

e as mos juntas atrs do corpo (para aumentar o alongamento lateral dos msculos do pescoo). Rode a

cabea algumas vezes, primeiro para um lado, depois para o outro - rotaes amplas e lentas, como jfoi dito. Permanea um pouco nas posies de maior tenso.

Rotao dos ombrosDe p, com os joelhos levemente fletidos, rode lentamente um brao pela frente e pelo lado do corpo.

O sentido da rotao um s - o brao sobe pela frente do corpo e desce pelo lado. Execute a rotao

algumas vezes, at sentir a articulao aquecida. Faa ento o outro brao. Igualmente de p, com osjoelhos flexionados, coloque as mos na altura dos quadris, os polegares apoiados no sacro. Rode os

quadris, primeiro num sentido, depois no outro.

Observe as figuras:


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3.3 - Relaxamento das Articulaes

Cabea. Rode e incline a cabea em todas as direes, estendendo o msculo do pescoo; forcebem os msculos do rosto, colocando a boca para um lado e para outro. Sinta franzir a testa, olhos

e a bochecha. Agora abra todos os msculos do rosto, arregale o olho, a boca, sinta abrir todos osporos; relaxe. Repita 7 vezes.

Ombros. Rode para frente para trs alternando um ombro depois o outro; puxe-os para cima toalto quanto puder em cada inspirao ento solte-os a cada expirao. Repita 7 vezes.

Punhos, Mos e Cotovelos. Rode os punhos em todas as direes, ento puxe-os para trs e parafrente. Una as costas das mos, afastando os punhos do corpo. Dobre os punhos para baixo, entodobre o polegar at tocar o punho, puxe, belisque e sacuda cada dedo, estenda cada dedo para trs,

entrelace as mos e vire as palmas para fora.

Palmadas para abrir os meridianos de energia. Com o punho fechado toque os ombros socandodevagar e para baixo na parte interna dos braos, depois suba tocando a parte externa do brao.

Desa tocando a parte externa da perna e suba pela parte interna. Repita com o outro lado do

corpo.

Espinha Dorsal. Inspirando, balance os braos e tora a coluna para esquerda. Expirando balancepara a direita, braos soltos e olhos abertos. Comece devagar e aumente a velocidade

gradualmente. Relaxe. Levante os braos para cima e solte com fora para baixo frente do corpo,

curvando a cintura e solte o pescoo.


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Quadris. Mova os quadris em crculo, demore-se nos lugares tensos, faa movimentos amplos emforma de crculo ou do nmero 8.

Joelhos, ps e tornozelos. Levante um joelho, estenda o p para frente e para trs, gire otornozelo, gire o joelho. Ento, com uma perna na frente, flexione o p para frente e para trs.

Braos levantados e pernas estendidas para trs, mantenha esta posio durante trs inspiraes,

segure o p e puxe-o em direo s ndegas; segure esta posio por alguns momentos, ento faaa outra perna.

Pernas. Balance uma perna para frente e para trs vrias vezes, balanando os braos em direesopostas. Troque as pernas, balance uma perna em frente a voc, braos na direo oposta. Troque

as pernas. Gire a perna para frente e para trs. Troque as pernas.

Centramento.Inspirao: levante ambas as mos at o nvel do corao com as palmas viradas para cima.Expirao: empurre as mos para baixo, com as pernas para baixo, ao mesmo tempo levante-se naponta dos ps, levantando bem os calcanhares. Desa firmemente nos calcanhares.


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