Uma Viso Moderna do Alongamento na

Eficcia e Eficincia do Treino do Treino

Vtor Diogo

Director Tcnico da Solinca Health Clubs

Terapeuta Ocupacional

Ps-Graduao em Sade e Condio Fsica

Licenciatura em Educao Fsica e Desporto

Alongamento vs FlexibilidadeFlexibilidade

Forma de trabalho que visa

Alongamento

Forma de trabalho que visa

2

OBTER

um aumento da amplitude de

um arco de movimento

(ROM) superior ao original

MANTER

os nveis de flexibilidade e

realizar movimentos de

ROM normal com o mnimo

de restrio fsica possvel

Objectivos

Forma de trabalho que visa manter os nveis de flexibilidade e realizar movimentos com o

Para qu?

Melhorar o

Alongamento

3

e realizar movimentos com o mnimo de restrio fsica possvel

Afastar origem e insero muscular (elasticidade)

Fazer maior amplitude articular (plasticidade)

Melhorar o alinhamento das fibras musculares

Melhorar a qualidade dos tendes e ligamentos

Previne leses?

1- Unio Corpo, Mente & Esprito2- Relaxamento do Stress e da Tenso3- Relaxamento Muscular

Vantagens do Alongamento

4

3- Relaxamento Muscular4- Auto-disciplina5- Aptido, Postura e Simetria Corporal6- Alvio das Dores Musculares7- Alvio das Cibras Musculares 8- Preveno de Leses 9- Satisfao e Prazer

MTODOS DE TREINO

Flexibilidade

Alongamento

Aquecimento/retorno calmaMelhorar o rendimento do

Planeado/intencional/regularMelhoria progressiva e contnua da amplitude dos movimentos de uma articulao ou grupo dearticulaes

Melhorar o rendimento dopraticanteReduzir a incidncia de lesesSem aumento da amplitude

Tipos de Alongamento/ Passivo Passivo - quando o ROM obtido pela interveno de uma

fora externa (ex:Personal Trainer).

Dois tipos:

6

PPR (Passive Physiologic Range of Motion) O alongamento feito dentro do ROM normal da articulao.

PPS (Passive Physiologic Stretching) - composto de movimentos alm do ROM normal numa tentativa de atingir o ROM mximo.

Tipos de Alongamento/ Activo Activo

- produzido utilizando foras internas como resultado da contraco muscular exclusiva do antagonista (do msculo a alongar).

Dois tipos:

7

Dois tipos:

Alongamentos Activos Livres

ocorrem sem aplicao de uma fora externa.

Amplitude de Movimento Activa

inclui os movimentos para alm do ROM normal, e produzido pela contraco voluntria de determinados msculos.

MTODOS DE TREINOMtodo Esttico

Posio esttica (10 20)

2 a 3 repsMtodo Dinmico

Desconforto mnimo

Estiramento progressivoPosio final no mantida

Alongamentos Balsticos

Leses/ desconforto

Alongamento lento

Mtodo ActivoBaixos nveis de fora

condicionam a amplitude do movimento

MTODOS DE TREINO

do movimento

Mtodo PassivoAmplitude limitada pela

falta de elasticidade domsculo

Activos ou Passivos???

FACILITAO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA(PNF)

MTODOS DE TREINOBases Tericas

MTODOS DE TREINO

Inibio RecprocaAco

Voluntria do Agonista

Inibio doAntagonista

FNM

OTGContraco

dosAntagonistas

Relaxamento dos

AgonistasInibio Autognica

MaiorAmplitude

FACILITAO NEUROMUSCULARPROPRIOCETIVA

Manter e Relaxar

Neste mtodo o indivduo relaxa o msculo queNeste mtodo o indivduo relaxa o msculo quedepois submetido a um alongamento por umparceiro, de seguida realiza uma contracodo agonista durante oito segundos, numa contracoisomtrica mxima.

Aps esta contraco, relaxar e alongar de novo atao novo limite

Scientific Stretching for Sports

(3 Seg)

1. Mobilizao passiva do segmento corporal at ao

limite mximo da amplitude

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limite mximo da amplitude

2. Realizao de 1 contraco isomtrica mx do

agonista (musc. a alongar) durante 8 (contra

resistncia)

3. Levar novamente de forma passiva o clt alm do

limite original aps um breve relaxamento

muscular (voz de comando: relaxe)

Contraco e Relaxamento

Neste mtodo o parceiro leva o msculo a ser alongado aoseu limiar, de imediato o indivduo realiza uma contraco

FACILITAO NEUROMUSCULARPROPRIOCETIVA

seu limiar, de imediato o indivduo realiza uma contracoisomtrica do antagonista, durante oito segundos. Emseguida relaxa durante trs segundos. Aps esta fase, oindivduo realiza oito a dez contraces isotnicas doagonista procurando melhorar o arco articular. Cessa acontraco e o parceiro submete o indivduo a um novoalongamento durante trs segundos.

Contraco Relaxamento

1. Mobilizao passiva do segmento

corporal at ao limite mximo da

amplitude

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2. Realizao de 1 contraco isomtrica

mx do antagonista durante 8 (contra

resistncia)

3. Forar novamente de forma passiva o clt

alm do limite original aps um breve

relaxamento muscular

FACILITAO NEUROMUSCULARPROPRIOCETIVA

Reverso Lenta

Segundo este mtodo o indivduo relaxa em primeiro lugar oSegundo este mtodo o indivduo relaxa em primeiro lugar omsculo visado, seguido de um alongamento mximo. Deimediato, realiza uma contraco isomtrica do agonistacontra o parceiro durante oito segundos. Aps estacontraco efectua outra em sentido contrrio com oantagonista contra o parceiro, durante oito segundos. Relaxae submete-se a mais um alongamento mximo realizadopelo parceiro.

Contraco Relaxamento Antagonista Contraco

(CRAC)

1. O IST conduz o clt at ao ngulo mx. de

movimento

2. Execuo de 1 contraco submxima do agonista

(musc. a alongar) durante 8 contra resistncia

16

(musc. a alongar) durante 8 contra resistncia

Relaxar durante 3

3. O clt realiza 8 a 10 contraces isotnicas do

antagonista procurando aumentar o ROM durante

8

4. Aps esses 8 o clt cessa a contraco e o IST fora,

passivamente o clt procurando atingir um novo

limite

FACILITAO NEUROMUSCULARPROPRIOCETIVA

VantagensEficazFora, Equilbrio

Agon/Antag.

DesvantagensDesconfortvelMaior risco de lesoProvoca maiores tensesAgon/Antag.

Estabilidade ArticularResistncia muscularCoordenaoCapacidade de relaxaoMaior facilidade na realizao de movimentos passivos

Provoca maiores tensesNecessita maior

monitorizaoColaborao de parceiroInicialmente, o msculotorna-se menos resistentes a alteraes do seu comprimento

Metodologia

Mtodo Dinmico vs Esttico

Alongamento Passivo, Passivo-Activo, Activo-

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Alongamento Passivo, Passivo-Activo, Activo-Assistido e Activo

PNF (facilitao neuromuscular proprioceptiva)

Prescrio (ACSM, 2009)

Tipo: Rotina de exerccios de alongamento geral para os principais grupos musculares e/ou grupos de tendes, usando tcnicas de PNF

Frequncia: mnimo de 2 a 3 vezes por semana

19

Frequncia: mnimo de 2 a 3 vezes por semana

Intensidade: at posio de suave desconforto

Durao: 10 a 30 segundos para alongamento esttico; 6 segundos de contraco seguida de 10 a 30 segundos assistidos de PNF

Repeties: 3 a 6 para cada alongamento

Alongamento

Aduo horizontal: alonga rombide, supra e infra-espinhoso (pequeno redondo, delt posterior..)

20

redondo, delt posterior..)

Abduo horizontal: alonga grande peitoral (coraco-braquial, grande redondo, bicpete braquial, braquial ant)

COMPONENTES CRITICAS

Componentes Crticas

Posio da escpula,

Alinhamento da cintura escapular

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Alinhamento da cabea

Altura da mo

Alinhamento da cintura escapular

Posicionamento dos ps

Posicionamento da bacia

Extenso cotovelo: alonga bicpete braquial (combinado com extenso do ombro)

Alongamento

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com extenso do ombro)

Flexo cotovelo: alonga tricpete braquial (combinado com flexo do ombro)

COMPONENTES CRTICAS

Componentes Crticas

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Flexibilidade do ombro

Flexo do cotovelo

Orientao da mo

Presso da mo oposta

Alinhamento da cabea

Extenso tronco: alonga

Flexo tronco: alonga massa comum

Alongamento

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Extenso tronco: alonga recto abdominal, grande e pequeno oblquos

Flexo lateral: alonga grande e pequeno oblquos, quadrado dos lombos, massa comum COMPONENTES CRTICAS

Flexo joelhos

Apoio das mos

Contraco abdominal

Componentes Crticas

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rea de contacto com o cho

Posio das mos

Afastamento inter-coxas

Respirao

Movimentao da cabea

Flexo coxo-femural: alonga grande glteo, isquio-perneo-tibiais

Abduo: alonga adutores,

Alongamento

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Extenso coxo-femural: alonga psoas ilaco, recto femural

Abduo: alonga adutores, recto interno

Aduo: alonga mdio e pequeno glteo

COMPONENTES CRTICAS

Posio do tronco (o que contrair)

Posio dos ombros/braos

Componentes Crticas

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Posio dos ombros/braos /mos

Plantas dos ps

Contraco posterior

Extenso joelho e flexo coxo-femural: alonga isqui-perneo-tibiais

Flexo joelho: alonga quadricpete crural

Alongamento

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COMPONENTES CRTICAS

Perna de apoio

Bacia (retro/anteverso) o que contrair

Orientao do joelho flectido

Componentes Crticas

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rea de contacto com o solo

Perna em extenso/ flexo

flectido

Alinhamento cintura escapular

Flexo plantar: alonga tibial anterior, extensor comum dos dedos

Dorsi-flexo: alonga gmeos, solear

Alongamento

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COMPONENTES CRTICAS

Alinhamento tronco-perna (bacia)

Distncia do ps de trs

Componentes Crticas

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Distncia do ps de trs

Orientao do p de trs

Flexo do joelho da frente

Fora para acentuar o alongamento

RECOMENDAES (ACSM, 2009)

Incluso em qualquer programa

Solicitao dos principais grupos musculares

2 ou 3 dias por semana2 ou 3 dias por semana

Incluir mtodos estticos e dinmicos

TREINO DE FLEXIBILIDADE

FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO

O treino da flexibilidade planeado, intencional,

regular e tem como objectivo aumentar a

amplitude dos movimentos de uma forma

progressiva e duradoira

DEFINIO

Grau de mobilidade para o movimento

Amplitude do movimento de uma articulao ou de um conjunto de articulaes(Castelo et al., 2000)

Flexibilidade Factores condicionantes:Neuromusculares

Reflexo Miottico

Reflexo Miottico Inverso

Inervao Recproca

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Inervao Recproca

Influncia dos diferentes tecidos

Tendes . 10%

Ligamentos e cpsula .. 47%

Tecido conjuntivo muscular .. 41%

Pele 2%

(Johns & Wright, 1962)

TIPOS DE FLEXIBILIDADE

Existncia e caractersticasdo movimento

Esttica vs Dinmica

Origem do movimento

Activa vs Passiva

LocalizaoGeral vs Especfica

FACTORES CONDICIONANTES

steo-articularesSuperfcies articulares

CartilagensCpsula

MuscularesExtensibilidadeElasticidade

Novos sarcmerosCpsula

Novos sarcmerosLigamentos Activa Passiva

NeuromuscularesFusos Neuromusculares

OTGReceptores Articulares

Reflexo Miottico(Castelo et al., 2000)

Fuso Neuro-muscular FNM

Papel do FNM e OTG

Orgo Tendinoso de Golgi OTGOrgo Tendinoso de Golgi OTG

Fuso Neuromuscular

rgo sensitivo do Msculo

Detecta alteraes no grau e velocidade do Estiramentodo Estiramento

Composio bsica:F. IntrafusaisCpsulaNeurnio aferente (sensitivo)Motoneurnio gama (Mn Gama)

Anatomia do FNM (adaptado de Carlson,1998)

FNM Sistema GamaOs FNM podem alterar o seu grau de sensibilidade

Os Mn Gama enervam as F.Intrafusais:Contraco origina aumento Contraco origina aumento da sensibilidadeAumenta a tenso dentro da cpsulaDisparam a movimentos mais pequenos

O contrrio origina menor sensibilidade Pormenor da Anatomia do FNM

(adaptado de Kandel et al., 1991)

FNM - Funcionamento

Fib. Intrafusais

EstiramentoMuscular

Mn Gama

Alterao DistnciaTerminais Sensoriais

Fib. Intrafusaisacompanham

Impulso nervoso para o SNC

Detecta alteraes na tenso do msculo

Composio:Cpsula

Orgo Tendinoso de Golgi

Cpsula

Entrelaado das terminaes sensoriais nas fibras de colagneodo tendo

Axnio Sensitivo (aferente)

ContracoMuscular

Estiramentodo Tendo

OTG - Funcionamento

Presso das fibrasde colagneo sobre

as terminaessensoriais

Impulso nervoso parao SNC

Receptores Articulares So responsveis pela informao relativa ao estado, posio e

movimento das articulaes.

Tm carcter preventivo e de proteco no que se refere a possveis leses.

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possveis leses.

So responsveis pela informao relativa ao estado, posio e

movimento das articulaes

Tm carcter preventivo e de proteco no que se refere a

possveis leses

Papel dos Sistemas Sensoriais

Receber a informao dos receptores e envi-la para o SNC

No SNC esta informao serve para:

Sistemas Sensoriais

Sensao Controlo do Movimento

Regulao da Activao

Reflexo Miottico Poli-sinptico

FACTORES CONDICIONANTES

IdadePerodo Crtico (7-11)Ideal p/ treinar (11-14)

Valores + altos (15)Valores + altos (15)50 anos perda elevada

(Castelo et al., 2000; Dantas 2005)

FACTORES CONDICIONANTES

Sexo

Estrognio% M. Gorda

Tecidosmenos Flexibilidade% M. Gorda

M. Muscularmenosdensos

Flexibilidade

Castelo et al., 2000; Dantas 2005)

FACTORES CONDICIONANTES

Tonicidade Muscular

Tnus negativo

Concentrao

Capacidade deTnus negativoRelaxao positivo

Capacidade deRelaxao do

msculo

(Dantas, 2005)

FACTORES EXGENOSHora do Dia

Manh AquecimentoIdeal

10h 11h16h-17h

TemperaturaFrioAquecimentoIrrigao Sangunea16h-17h Irrigao Sangunea

FadigaResistncia ao alonga/Risco de leses??? FNM ???Reservas de ATP

Estados EmotivosEstado PositivoFlexibilidadeDepressoFlexibilidade

FLEXIBILIDADE FORA

O trabalho de fora no prejudica a flexibilidade quando:

- O msculo realiza aces de amplitude mxima

Critrios de Classificao

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- O msculo realiza aces de amplitude mxima de alongamento/encurtamento

- Se coloca, gradualmente, maior nfase na fase excntrica

- Se realiza um trabalho equilibrado entre agonistas e antagonistas.

Lombar Populao Especial

Lombar Regio Inferior Populao Especial

Alinhamento do Canal Citico

BibliografiaMetodologia do treino desportivo. Castelo J.,Barreto H., Alves F., SantosP.M., Carvalho J. (1996).

Bases tericas del entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos Editorial

Manso, J.; Valdivielso, M y Caballero, J. (1996).

55

O Treino da Flexibilidade Fundamentos, consideraes, prticas e anlisede exerccios, in Revista: Treino Desportivo 1. Correia, P. P. (1997).

Measuring Flexibility for Performance and Injury Prevention, in

Physiological Tests for Elite Athletes; Australian Sports Commission; Human

Kinetics. Harvey, D.; and Mansfield, C. (2000).

Alongamento e Flexibilidade. Editora Shape. Dantas, E. (2005).

Obrigado pela ateno

Vtor Diogovitor.rodrigues@solinca.pt

Tem: 93 687 54 72

atenoMuito Sucesso!