Curso Alongamentos+Em+54+Exercicios

7/31/2019 Curso Alongamentos+Em+54+Exercicios

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ALONGAMENTOS

1. Msculos que movimentam o brao para a frenteMsculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior.Funo: Mover o brao levantado para a frente.

A. TensionarCruze as mos atrs da nuca e segure-as contra acabea. O seu companheiro de exerccios segurarseus cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os

para a frente, por 20 segundos.

B. AlongarAlongamento passivo, fazendo seu companheiro deexerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo aposio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura PeitoralM. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a frentee para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para a frente.

A. TensionarCom os braos estendidos para a frente, pressione asmos uma contra a outra (com ou sem bola), com amaior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar

Estenda os braos para trs e para cima, de formapassiva, e fique nesta posio por 20 segundos.segurando-se numa rede. O alongamento tambmpode ser feito com ajuda de um companheiro deexerccios, que segurar seus pulsos.

Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fiquede p e apoie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os

braos esticados para os lados.Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscularactiva. Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do


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outro, sem soltar as mos.

3. Musculatura PeitoralM. peitoral maior.Funo: Mover o brao para a frente (e para dentro) na articulao do ombro.

A. TensionarCom os braos estendidos para a frente, pressione asmos uma contra a outra (com ou sem o auxlio deuma bola), com a maior fora possvel, por 20segundos.

B. AlongarFique de p, de frente para o canto de um cmodo.Coloque as mos (ou os antebraos) contra asparedes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o

corpo para dentro de tal forma que voc sinta atenso na frente da caixa torcica. Fique nestaposio por 20 segundos.

A tenso A pode ser feita na mesma posio, no canto, como o alongamento.Porm no pressione o corpo de to longe.

4. Musculatura PeitoralM. peitoral maior m. grande redondo.Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada.

A. TensionarDe p, com o corpo inclinado para frente, as pernaslevemente separadas e as mos bem afastadas umada outra, segure-se numa barra ou algo semelhante.Pressione as mos e os braos para baixo, com amaior fora possvel, e tente empurrar a barra parabaixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculospeitorais.

B. AlongarPressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braos esticados, por 20segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc podetornar o alongamento mais proveitoso flexionando os

joelhos ligeiramente.

Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes damusculatura peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambmmuda a rea de alongamento.


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5. Os Grandes Msculos PeitoraisM .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do ombro.

A. AlongarMantenha o antebrao na mesma posio de A efirme os ps no cho. Gire o tronco para fora e para afrente de maneira que o peito seja empurrado o maispossvel para a frente. Sinta a tenso no peito, na

parte anterior dos ombros. Fique nesta posio por 20segundos.

B.TensionarDe p, apoie-se de lado no batente de uma porta epressione sua mo ou o antebrao contra ele, com amaior fora possvel, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numabarra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisessearranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede.Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentespartes da musculatura peitoral.

6. Musculatura Anterior do OmbroM. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao paradentro, na articulao do ombro.

A. TensionarMantenha o cotovelo flexionado num ngulo recto(90), com os braos encostados nos lados do corpo.Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra aoutra, com a maior fora possvel, poraproximadamente 20 segundos.

B.AlongarCom a ajuda de um companheiro de exerccios, movaos braos para trs, alcanando a maior distnciapossvel. A parte de cima dos braos continua juntoaos lados do corpo. Fique nesta posio por 20segundos.


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Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, nobatente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

7. Os Osciladores do Brao (Para a Frente)M. coracobraquial, m. deltide, poro ventral, m. peitoral maior, m. bcepsbraquial, poro curta.funo: mover o brao, num movimento pendular, de trs para a frente.

A. TensionarFique de p, de costas para uma barra, mesa,estante, espaldar de uma cadeira, ou algosemelhante. Mantenha os braos esticados para trscontra o apoio, e as palmas das mos voltadas paracima. Pressione o quanto puder para baixo, contra oobjecto que lhe oferece resistncia, poraproximadamente 20 segundos.

B. AlongarMantenha as mos na mesma posio de A, pormflexione os joelhos e abaixe-se o mais que puder.Sinta a tenso nos ombros, na parte de cima dosbraos e peito. Fique nesta posio por 15 segundos.

8. Msculos Posteriores do OmbroM. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). funo: mover o brao

para trs, quando este levantado em ngulo recto (90 graus) em relao aocorpo, cotovelo tambm flexionado em ngulo recto (90 graus).

A. TensionarPuxe um cotovelo, cruzando o peito em direco aooutro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo coma outra mo, com a maior fora possvel, para a frentee para fora, por 10 a 15 segundos.


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B. AlongarPressione o cotovelo, com a maior fora possvel, coma outra mo, em direco ao outro ombro. Fique nestaposio por 10 a 15 segundos.

9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das CostasM.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. granderedondo. Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelolevantado.

A. TensionarFique de p, em frente a uma parede, e levante ocotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs dacabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora

possvel, contra a parede, por 15 segundos.

Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mocomo elemento de resistncia.

B. AlongarFlexione o brao para trs e para baixo em direcos costas, usando a outra mo para pressionar ocotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio

por 15 segundos, e sinta o alongamento na parteposterior do brao e na parte superior do peito.

10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do OmbroM. grande dorsal, m. deltide, m. trceps braquial. funo: mover o brao para forae para baixo, de uma posio levantada, e estender os cotovelos.

A. TensionarFique de p ou sentado, com um cotovelo atrs dopescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra aresistncia oferecida pela outra mo. A maneira maisfcil de fazer isto apoiando a mo ou o braoauxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20segundos.


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B. AlongarPuxe o brao (que antes estava tensionado nadireco oposta) para trs do pescoo, o mais quepuder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nestaposio por 20 segundos.

Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de alongamentolaterais (compare com o Exerccio 52).

11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores)M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do carpo,m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo: Flexionar o pulso

para cima (estender).A. TensionarPressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o

mais que puder, contra o outro brao ou contra aextremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante,por aproximadamente 20 segundos, mantendo ocotovelo flexionado em ngulo recto (90 graus).

B. AlongarTrs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o maisque puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o

antebrao para dentro o mais que puder. Neste ponto,os dedos devem estar apontando para os lados (apose do garom oriental). Depois, levante o brao frente do seu corpo e segure os trs dedos com aoutra mo, puxando-os para cima e para baixo,cuidadosamente, em direco ao corpo, de forma quea tenso possa ser sentida nos msculos externos oulaterais do antebrao. Fique nesta posio por 20segundos.

12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor

ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos damo.

A. TensionarFique de joelhos. Vire as mos de forma que seusdedos apontem para trs e os polegares fiquemestendidos para os lados. Pressione os dedos parabaixo, contra o cho, e tente levantar o corpo paracima e para trs, por aproximadamente 20 segundos.


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B. AlongarPermanea ajoelhado e coloque as mos um pouco frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e ospolegares para os lados. Mova o corpo ligeiramentepara trs at que voc sinta tenso na parte internados antebraos (agora voltados para a frente). Fiquenesta posio por 20 segundos.

13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexorulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos dasmos.

A. TensionarSente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mosno assento, junto aos lados do seu corpo, os dedosapontando para trs e os polegares esticados para os

lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixoe ir a frente, e tente levantar o corpo para cima epara trs, por 20 segundos.

B. AlongarMantenha-se na mesma posio. Aperte com fora aspalmas das mos contra assento. Lentamente, inclineo tronco levemente para trs, com os braosesticados. Sinta a tenso na parte interna dos

antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos.

14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o

pulso (para dentro).

A. TensionarJunte os dedos de ambas as mos e aperte-os comfora, uns contra os outros, durante 20 segundos. Aspalmas das mos devem estar ligeiramenteseparadas.


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B. AlongarAperte as palmas das mos, uma contra a outra, elevante os cotovelos para fora e para cima, com osbraos na frente do seu peito. Sinta o alongamentoparte interna do antebrao e fique nesta posio por20 segundos.

15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o

pulso.A. TensionarFlexione o pulso para trs e aperte os dedos para afrente, o mais que puder, usando a outra mo comoelemento de resistncia, por 15 segundos.

B. AlongarFlexione o pulso para trs, usando a outra mo parapuxar os dedos para trs e para cima. Fique nestaposio por 15 segundos. Depois faa o mesmoexerccio com a outra mo.

I6. Msculos Anteriores da CoxaM. quadrceps femoral. Funo: Flexionar o quadril (empurrar para fora e girar paradentro) e estender o joelho.

A. Tensionar

De p, segure-se com fora em um suporte firme.Pressione uma perna (com o joelho esticado) para afrente e para cima, o mais que puder, contra umabarra, mvel pesado ou. outro apoio, durante 20 a 30segundos.


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B. AlongarFlexione o joelho e segure o tornozelo com a mo.Mova o p para trs e para cima, o mais que der, deforma que o calcanhar toque as ndegas e voc sintaa tenso na parte anterior da coxa. tenha oalongamento por 20 a 30 segundos.

17. Msculos Anteriores da Coxa e do QuadrilM. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o

joelho.A. TensionarFique de p sobre uma perna e apoie a mo emqualquer suporte. Flexione a outra perna para trs esegure o tornozelo com a mo. Pressione a parteinferior da perna para baixo, o mais que puder, contra

a resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30segundos.

B. AlongarFlexione o joelho e segure o tornozelo com a mo.Puxe o p para trs e para cima, o mais que puder, deforma que o calcanhar toque as ndegas e a tensoaparea na parte anterior da coxa. Mantenha oalongamento por 20 a 30 segundos.

Consequentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferncia, com o auxilioda mo do lado oposto da perna que est sendo flexionada, a qual, passando portrs das costas, segura o p e o levanta at tocar as ndegas. Usando a mooposta perna que se exercita, o joelho flexionado em ngulo mais natural.

19. Msculos Anteriores da Coxa

M. -quadr(ceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. TensionarDeite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com amo. Pressione a perna flexionada, o mais que puder,contra a resistncia exercida pela mo, durante 20 a30 segundos.


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B. AlongarPuxe a parte inferior da perna para cima e para trscom a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas.Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nestaposio por 20 a 30 segundos.

20. Msculos Anteriores da Coxa e do QuadrilM. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o

joelho.A. TensionarFique de joelhos com os tornozelos estendidos paratrs. Os dedos dos ps devem ficar esticados paratrs. Incline o tronco, recto, para trs, e mantenha-ona posio em que voc possa sentir a tenso na

parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. AlongarIncline o tronco um pouco mais para trs e apoie-seno cho com as mos atrs do corpo. Levante osquadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arteanterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30segundos.

Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e,portanto, pode ser combinado com os exerccios para os msculos que flexionam aarticulao do p para cima (veja Exerccios 43 e 44).

21. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartrio).

Funo :Estender (e mover para dentro) as articulaes do quadril e flexionar aarticulao do joelho.

A. TensionarFique de p, com uma perna num banco ou outroobjecto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha ocorpo bem recto, mas flexione levemente o joelho daoutra perna. Pressione o calcanhar contra o banco, omais que puder, e tente empurr-lo contra o chio por20 a 30 segundos. Sinta a tenso na parte posteriorda coxa.


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B. AlongarFlexione o quadril para a frente mantendo as costasrectas, o que ser mais fcil de fazer se voc mantivera cabea erguida e as mos nas costas. Oalongamento mais eficaz se voc flexionar mais aperna que o sustenta. Fique nesta posio por 20 a 30segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas,usando diversos suportes como um banco, cadeira etc., at a altura do quadril.

22. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender oquadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. TensionarFique de joelhos (uma perna) e mantenha a outraperna quase recta, estendida para a frente, com o

calcanhar contra o chio. Pressione a perna-esticada, omais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos.Caso necessrio, apoie-se com a outra mo. Sinta atenso na parte posterior da coxa.

B. AlongarIncline seu tronco para a frente, sobre a pernaesticada, e mantenha as costas ruas. Se preferir,coloque as mios nas costas. Sinta o alongamento na

parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a30 segundos.

23. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo.Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. TensionarDe joelhos, incline o tronco para a frente, a fim deobter uma tenso mxima dos msculos posterioresdas coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30segundos. Voc manter o equilbrio com o auxilio deseu companheiro de exerccios, que segurar seus psno cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, oualgo semelhante.


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B. AlongarSente-se, com as pernas estendidas para a frente e os

joelhos levemente flexionados. Estenda os braospara a frente e, se preferir, segure as panturrilhas.Mantenha as costas bem rectas! Sinta o alongamentona parte posterior das coxas e permanea nestaposio por 20 a 30 segundos.

24.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo.funo: estender o quadril e flexionar o joelho.

A. TensionarSente-se no cho, com as pernas estendidas para afrente, apoiando-se nas mos colocadas atrs do seucorpo. Coloque uma perna no ombro do companheirode exerccios e pressione-a fortemente para baixo,

durante 20 30 segundos.

B. AlongarSeu companheiro de exerccios criar umalongamento passivo, levantando levemente suaperna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo,seu companheiro empurrar seu joelho para baixo,para mant-lo recto. Sinta o alongamento na parte

posterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30segundos.

25.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos AntagonistasM.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender oquadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. TensionarTensione a musculatura do joelho na parte anterior

das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, emantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos(posio de esquiar).


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B. AlongarAlongue passivamente os msculos da parte posteriorda coxa, inclinando o tronco e os braos para a frentee para baixo. Voc pode segurar a parte inferior daspernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar avoc manter as costas rectas.

Alternativa: O exerccio de alongar tambm pode ser feito na posio sentada,conforme mostrado no Exerccio 23.

26. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas eMsculos das NdegasM.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo, m.adutor magno.Funo: Estender o quadril.

A. TensionarDeite-se de costas, erecto e com a cabea

descansando no cho. Flexione uma perna e segure ojoelho com as mos entrelaadas. Pressione o joelhopara baixo, o mais que puder, contra a resistncia dasmos, durante 20 a 30 segundos.

B. AlongarPuxe a perna flexionada para cima, o mais prximopossvel da cabea, com auxilio das mos

entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabeano cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o ladooposto do peito.

27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos dasNdegasM. bceps femoral, poro longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, mglteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender oquadril, gird4o para dentro e moviment-lo para fora.


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A. TensionarSente-se no cho, de preferncia encostado em algumsuporte, e flexione uma perna em ngulo par cima,contra o peito. Segure o tornozelo com uma dasmos. Com a outra, segure o joelho. Estenda outraperna, recta, para a frente. Pressione com fora, parabaixo, o joelho e a parte inferior da perna que estflexionada contra a resistncia exercida pelas mos,durante 20 segundos.

B. AlongarPuxe a perna para cima, contra o peito, com as duasmos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tomecuidado para que o joelho no receba nenhumapresso. A tenso ser sentida na parte posterior dacoxa.

Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, esteexerccio pode ser feito na posio deitada (veja Exerccio 28).

28. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos dasNdegasM. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteos mximo,mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gir-lo paradentro e moviment-lo para fora.

A. TensionarDeite-se de costas e traga a perna flexionada para

cima contra o peito. Segure o tornozelo com uma moe o joelho com a outra. Pressione a perna para baixoe para fora contra a resistncia oferecida pelas mos,por 20 segundos. Mantenha a outra perna esticada. -

B. AlongarPuxe a perna para cima, contra o peito, o mais que

puder, e mantenha-a nesta posio por 20 segundos,com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outraperna deve ficar esticada, recta, no cho.

Nenhuma fora ou presso dever ser exercida sobre o joelho. A tenso sersentida na parte posterior da coxa.

29. Msculos Externos do QuadrilM.tensor da fdscia lata, m. glteos mdio & mnimo, m. gmeos sup. & inf., m.

piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatrios int. & ext. Funo: Empurrar o


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quadril para fora.

A. TensionarDeite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de90 graus. Pressione a coxa para fora, o mais quepuder, por 20 segundos, usando as duas mos ouuma parede como elemento de resistncia. Mantenhaos ps e os tornozelos relaxados.

B. AlongarDeixe a perna para cima da perna esticada no cho,usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outrobrao deve estar estendido lateralmente e a cabeavirada para mo estendida.

30. Msculos Externos do Quadril e Msculos das NdegasM. tensor da fscia lata, m. sartrio, m. piriforme, m. gmeos sup. & inf., m.Obturatrio int., m. glteos mdio & mnimo. Funo: Mover o quadril para fora egir-lo para fora. Alongamento da secretria. Este exerccio deveria ser feito apso alongamento da virilha (veja Exerccios 3 1-35).

A. TensionarDeite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo.

Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra(posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deveestar virada um pouco mais para dentro e para baixo.Pressione, o mais que puder, a parte inferior da pernapara cima e para fora, por 20 segundos, contra aresistncia exercida pela perna de cima.

B. AlongarForce a perna de baixo contra o cho e deixe o peso

da perna que est em cima cair sobre a perna debaixo. A tenso deve ser sentida na parte externa doquadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:

Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento dealfaiate.


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A. TensionarSente-se no cho, com os. joelhos flexionados e movaos ps para trs, em direco s ndegas. Mantenhaos joelhos separados segurando os tornozelos, oucolocando uma bola entre os joelhos ou os antebraoscruzados rectos (como mostra a figura). Pressione os

joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20a 30 segundos.

B. AlongarMova os calcanhares na direco das ndegas,puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhospara os lados com os cotovelos, o mais que puder.Flexione ligeiramente o tronco para a frente emantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.tenso ser sentida na parte interna das coxas.

32. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. TensionarDe p, abra bem as pernas e, se possvel, apoie-senuma barra, mesa ou cadeira. Tensione a parteinterna das coxas, pressionando a parte interna dosps para baixo e para dentro, o mais que puder, por20 a 30 segundos.

B. AlongarFaa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e parena posio extrema que alcanar, por 20 a 30segundos.

Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os psum pouco mais, para fora, como no Exerccio 31.

33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).


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A. TensionarDeite-se de costas, com as pernas levantadas rectas,contra a parede. Pressione as pernas juntas, o maisque puder, com, por exemplo, as mos entre os

joelhos, por 20 a 30 segundos.Sugesto:A posio de partida facilmente atingidacolocando as ndegas a 10 ou 15 centmetros daparede, as pernas para um lado. Depois, levante aspernas. Use uma superfcie que no escorregue.

B. AlongarAbra as pernas, vagarosamente, o mais que puder.Permanea, passivamente, com as pernas rectas e oscalcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. Aparede, que serve de apoio, facilita manter oalongamento por um tempo maior e numa posioestvel e relaxada.

34. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdil, m. pectneo. Funo:Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. TensionarFique de p, apoie-se sobre uma perna e mantenha aoutra perna esticada para o lado, com o calcanhar emcima de um banco, uma cadeira alta ou outro objectosemelhante. Pressione o calcanhar para baixo, o maisque puder, e tente empurrar o banco contra o cho,

por 20 a 30 segundos. Mantenha o tronco e a pernaque o sustenta voltados para a frente. Voc pode seapoiar, com a mo oposta, na parede, no encosto deuma cadeira etc.

B. AlongarFlexione o tronco lentamente para o lado da pernalevantada e permanea nesta posio, por 20 a 30segundos. Para aumentar o efeito do alongamento,voc pode flexionar levemente o joelho da perna queo sustenta.

35. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo: Movero quadril para dentro (flexionar e girar para fora).


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A. TensionarFique de p, com uma perna flexionada quase emngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada,recta, para um lado. Pressione o mais que puder aperna esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, esinta a tenso na parte interna da coxa. A pernaflexionada pode servir de apoio para as mos.Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode serfeita de joelhos, com as mos apoiadas contra uma

parede, uma cadeira ou outro objecto semelhante.

B. AlongarFaa a perna que est esticada para o lado deslizarmais e/ou flexione mais a perna que suporta seucorpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a tenso naparte interna da coxa. mantenha a posio por 20 a30 segundos.

36. Msculos Flexores Profundos do QuadrilM. psoas maior, m. ilaco m. sartrio, m. quadrceps, adutores. Funo: Flexionar oquadril.

A. TensionarFique de p e com um p relativamente afastado paratrs, apoie as mos no joelho flexionado da outraperna ou numa barra, cadeira etc. Pressione, o maisque puder, a perna de trs contra o cho, durante 20

a 30 segundos.

B. AlongarMova o quadril para a frente, mantendo o tronco rectopara cima e a perna de trs esticada. Sinta a tensono quadril e mantenha esta tenso por 20 a 30segundos, O alongamento pode ser mais acentuado sevoc encostar o joelho perna esticada no cho.

No mantenha o joelho da ia flexionada do tornozelo, pois isto Lamento noquadril.

Alternativa: Este exerccio tambm pode ser feito com a perna de trs estendidasobre um banco ou uma cadeira baixa. Normalmente, voc precisar de apoio paraa mo.

37. Msculos Flexores do QuadrilM. iliopsoas, m. quadrceps. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.


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A. TensionarDe p, coloque um p sobre um banco ou uma cadeirae apoie as mos sobre o joelho desta perna. Pressioneo p da perna que sustenta seu corpo para a frente epara baixo, durante 20 a 30 segundos.

B. AlongarEmpurre o quadril para a frente o mais que puder,mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta atenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por 20 a30 segundos.

38. Msculos da PanturrilhaM. gastrocnmio + m. sleo = m. trceps da panturrilha, m. fibular longo & brevem. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo:Flexionar (para baixo) o tornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos

ps, ou seja, Iodos os mecanismos flexores das articulaes dos ps e dostornozelos.

A. TensionarTensione os msculos da panturrilha ficando de p, naponta dos dedos, sinta a tenso e fique nesta posio

por 20 a 30 segundos. Apoie-se, com as mos, numabarra na altura da cintura, para no perder oequilbrio.

B. AlongarDe p, com as extremidades das pontas dos ps sobreuma barra ou qualquer extremidade alta, deixe os

calcanhares inclinarem-se para baixo que puder. Sintao alongamento na panturrilha e fique posio por 20 a30 segundos. com firmeza, as mos numa ou algosemelhante, na altura da cintura.

39. Msculos da PanturrilhaM. gastrocnmio + m. sleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexorlongo dos dedos, m. longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) todas as

articulaes do p e do tornozelo.


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A. TensionarDe p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel,durante 20 a 30 segundos. Apoie-se com a mo naparede, por exemplo, para manter o equilbrio. Paraobter melhores resultados, empurre as mos, nadireco oposta, com os braos levantados, contra aparede, porta, barra etc.

B. AlongarDe p, com os ps juntos, incline o tronco recto paraa frente contra uma parede, rvore etc. Procureapoiar-se neste suporte, inclinando-se o maispossvel, a fim de que a tenso seja sentida napanturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30segundos.

40. Msculos da PanturrilhaM. gastrocnmio m. sleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Funo: Flexionar(para baixo) o tornozelo.

A. TensionarDe p e de frente para uma barra ou parede queesteja na altura do seu peito, coloque um p paratrs, 60 centmetros afastado do apoio. Incline ocorpo, recto, ligeiramente para a frente, e estique aperna de trs at sentir uma leve tenso na

panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos dop contra o cho, por 20 a 30 segundos. Voc pode,tambm, ficar na ponta do p que est esticado paratrs, enquanto levanta o p da frente.

B. AlongarIncline o corpo para a frente e mova o quadriltambm para a frente, fazendo a perna de trsesticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha efique nesta posio por 20 a 30 segundos.

41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho FlexionadoM. sleo, m. fibular longo & breve, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo dohlux, m. tibial posterior. Funo: Flexionar (para baixo) o p e o tornozelo.


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A. TensionarIncline-se, na posio de andar, contra uma barra,parede ou rvore, com a perna de trs flexionada e op 60 centmetros afastado do apoio. Pressione osdedos do p contra o cho, com a maior forapossvel, por 20 a 30 segundos.

B. AlongarIncline o quadril e flexione o joelho da perna de trspara a frente, de forma que o alongamento sejasentido na parte inferior da panturrilha. Mantenha ocalcanhar no cho por 20 a 30 segundos.

Alternativa: O Alongamento de Aquiles tambm pode ser feito de joelhos, comuma perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o cho, cora os dedosdos ps apontados para trs. Flexione a perna para a frente e, com a planta do pno cho, levante o calcanhar 1 ou 2 centmetros do cho. Depois, mova a coxa paraa frente, num movimento suave, de forma que o alongamento seja sentido notendo de Aquiles. Fique nesta posio por, no mnimo, 15 segundos, com as mosapoiadas no cho, na frente do corpo.

42. Msculos da Panturrilha o Mtodo dos AntagonistasM. trceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor

longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) otornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos ps.

A. TensionarTensione os msculos extensores do p (que exercemefeito contrrio aos msculos da panturrilha), com amaior fora possvel, contra uma resistncia, porexemplo, de p sobre os calcanhares e levantando osdedos o mais que puder, usando, de preferncia, ummvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. AlongarAlongue-se passivamente, sentando-se calcanhares ecom os dedos dos tocando o cho, por 20 a 30segundos.


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43. Msculos Anteriores da Parte Inferior da PernaM. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hlux.Funo: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulaes dos dedos dosps.

A. TensionarTensione os msculos extensores do (que exercemefeito contrrio aos msculos da panturrilha), com amaior fora possvel, contra uma resistncia, porexemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os

dos o mais que puder, usando, de preferncia, ummvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. AlongarSente-se sobre os calcanhares com os dedos dos psrectos para trs. Fique nesta posio por 20 a 30segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se vocinc1inar o corpo para trs.

Sugesto: Este exerccio poderia ser combinado, de preferncia, com o Exercciopara os msculos flexores do quadril e msculos anteriores da coxa.

44. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Ps (Extensores)M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor cu dosdedos, m. extensor curto do hlux, m. tibial anterior. Funo: Flexionar para cima

(estender) as articulaes dos dedos dos ps.A. TensionarSentado, coloque uma perna, eu ngulo, sobre a coxada outra perna o p um pouco para dentro. Segure aparte de cima dos dedos pressione-os para cima, coma maior fora possvel, por 20 a 30 segundos, usandoa mo como elemento de resistncia.

B. AlongarCom a mo, flexione os dedos dos ps para baixo, omais que puder. Desta forma o tornozelo tambmser alongado. Fique nesta posio por 26 a 30segundos.


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45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos PsM. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hlux, mm.lumbricais. Funo: Flexionar (para baixo) as articulaes do metatarso, asarticulaes bsicas dos dedos dos ps (MTP) e as articulaes dos dedos dos ps(PJP, DIP).

A. TensionarSente-se, com uma perna em ngulo sobre a coxa daoutra perna. Pressione os dedos do p para baixo omais fortemente possvel, usando a mio do mesmo

lado como elemento de resistncia. O tornozelo ficano ngulo para cima. Fique nesta posio por 20 a 30segundos.

B. AlongarMova os dedos do p, passivamente, para cima, omais que puder, puxando todos os dedos para cima,com a mo. O tornozelo tambm ficar em ngulo a

cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

46. Msculos Profundos das Costas os ExtensoresMm. erectores da espinha = m iliocostal cervical, torcico & lombar + m. longocervical, torcico & da cabea + m. semi-espinhal da cabea, Mm. inter espinhais,m. espinhal. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.

A. TensionarDe p, com a regio lombar apoiada em uma parede,incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenhaos joelhos levemente flexionados. Entrelace as mosatrs da nuca e pressione, com fora, as costas paratrs, usando as mos por exemplo, a parede, comoelemento de resistncia, por 20 a segundos

B. AlongarFlexione as costas para a frente (com o auxlio dasmios) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal.fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com joelhos

flexionados e a cabea entre os joelhos.


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47. Msculos Extensores das CostasMm. erectores do tronco, m. trapzio. Funo: Estender as costas e flexionar acoluna vertebral para trs.

A. TensionarPosio de remar: Sente-se e segure o assento dacadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs etente, com a maior fora possvel, mover o assentosob seu corpo para trs, por 20 a 30 segundos.

B. AlongarCurve-se lentamente para a frente e para baixo,partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30segundos.

48. Msculos Profundos das Costas a Regio ExtensoraMm. erectores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a colunavertebral para trs.

A. TensionarDeite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-os, coloque as mos sob eles. Pressione as ndegas

contra o cho e pressione os joelhos para baixo, omais que puder, contra a resistncia oferecida pelasmos, por aproximadamente 20 segundos.

B. AlongarPuxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra oqueixo, e fique nesta posio por 20 segundos.

49. Msculos do PescooMm. iliocostal cervical. m. longo da cabea & cervical. m. semi-espinhal da i,cervical & torcico, Mm. profundo da nuca = mm. recto posterior -& maior da

cabea + mm. oblquo superior & inferior da cabea, mm interespinhal, m.multfido cervical, m. esplnio da cabea & cervical. Funo: Flexionar a cabea

para trs.


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A. TensionarEntrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea,o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelasmos, por 20 segundos.

B. AlongarIncline a cabea para a frente e pressione-a parabaixo com as mos, cuidadosamente, de tal formaque o encoste no peito. Sinta o alongamento nopescoo e fique nesta posio por 20 segundos.

50. Msculos Superiores das Costas e do PescooMm. erectores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea &cervical, M. transverso-espinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para trs.

A. TensionarDeite-se de costas, com os joelhos flexionados e asmos atrs da nuca. Levante levemente a cabea epressione-a, o mais que puder, para trs, contra asmos, por 20 segundos.

B. AlongarPuxe a cabea para cima e para a te com o auxlio dasmos entrelaadas na nuca, de forma que oalongamento seja sentido nos , msculos do pescooe na parte de das costas. Fique nesta posioaproximadamente 20 segundos.

51. Msculos Laterais do PescooM. escaleno anterior, mdio & posterior. M. esplnio da cabea & cervical, M. rectolateral da cabea, M. espinhal da cabea & cervical, M. semi-espinhal da cabea &cervical, Mm. intertransversrios. Funo: Flexionar o pescoo para os lados.


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A. TensionarIncline a cabea ligeiramente para o lado e depoispressione-a na direco do ombro oposto. A mocolocada na cabea ser o elemento de resistncia. Atenso deve manter-se por 20 segundos,aproximadamente.

B. AlongarCom a mo, puxe a cabea para a posio flexionada,o mais que puder, cuidadosamente. Sinta oalongamento e fique nesta posio, poraproximadamente 20 segundos.

52. Msculos Laterais do CorpoM. torcico espinhal, M. oblquo abdominal externo & interno, M. quadrado lombar,(m. trceps braquial). Funo: Flexionar os lados superiores e inferiores da colunavertebral.

A. TensionarFique de p, de lado para a parede, com os psseparados. Levante o brao prximo da parede o maisalto que puder e pressione o dorso da mo e o brao -por 10 ou 15 segundos, contra a parede.

B. AlongarIncline-se para o lado suavemente, a partir da cintura,mantendo o brao esticado para o alto e sobre acabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-

lo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentidana parte lateral corpo. Respire quando estiver sealongando.Nota: Saia do alongamento lentamente, semmovimentos bruscos.

53. Msculos AbdominaisM. recto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. oblquo abdominal externo &interno, m. psoas maior & menor. Funo: Flexionar (para a frente) o peito e a

parte baixa das costas.


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A. TensionarTensione os msculos abdominais, deitando-se decostas e levantando o corpo at formar um ngulo de30 graus do cho. Pare e fique nesta posio por 20 a30 segundos. Mantenha as mos sobre as coxas e

joelhos levemente flexionados.

B. AlongarFlexione o tronco para trs, de preferncia sobre umsuporte para suas costas a, mesa etc.) colocado a uns10 centmetros acima do umbigo. Se no nenhumdestes suportes, apoie as mos numa parede atrs devoc. e nesta posio por 20 a 30 segundos.

54. Msculos Externos da Coxa (Tendes)

Trato iliotibial, m. tensor da fscia lata, mm. Glteo mdio & mnimo, m. piriforme,

fscia gltea. funo: Mover a perna para fora, no quadril.A. TensionarDe p, apoie-se numa parede ou em outro objectoalto e estvel. incline-se, com o brao esticado queser exercitado. Flexione levemente a outra perna (dafrente) e coloque a perna (de trs) atrs da perna que

o sustenta e na posio de lado. Pressione a parte defora do p contra o cho, por 10 a 15 segundos.

B. AlongarRelaxe e coloque o outro brao na cintura. Flexione aregio do quadril para o lado na direco daparede/suporte e incline-se na posio doalongamento, com o brao de apoio esticado. O ladoque ser exercitado formar um C invertido. Sinta o

alongamento no quadril e na parte externa da coxaFique nesta posio por 20 segundos

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Curso Alongamentos+Em+54+Exercicios