Programa Avanado Feminino Srie A 1-Agachamento Profundo Smith (4x12/10/8/8 Aumentando a carga) 2-Leg Press Inclinado Ps Abduzidos (3x 8/10/12 Com mesma carga) 3-Avano com subida no banco alto (4x12) 4-Cadeira Extensora (3x 6 mov. Segurando 3+6 mov. Diretos) 5-Cadeira Adutora (4x 8 aumentar a carga+8 Diminuir a carga= Drop Set) 6-Aduo do Quadril em Decbito Lateral (3x 8 Bombear 2T em cima com Caneleira) 7-Supino reto HBC+ Trceps Mergulho Bco (3x10 + 3x10) 8-Abduo dos ombros HBC (3x 8/10/12). Srie B 1-Cadeira Abdutora (4x8 aumentar a Carga+ 8 Diminuir a carga= Drop Set) 2-Elevao do Quadril em Decbito Dorsal (3x8 com 3T em cima + 8 Diretos Ps no Banco (Caneleira sobre o Quadril) 3- Extenso com Flexo do Quadril e, Decbito Lateral (3x8) 4-Extenso do Quadril 90 (3x8 Diretos+ Bombear 8T+ 8 Diretos) 5-Flexo Parcial do Tronco na Mquina (4x 12/12/10/8 Aumentando a carga) 6-Flexo Inversa no Banco Declinado (3x15) 7-Flexo Oblqua Alternado na Fit Ball (3x12 a 15) 8-Sustentao Abdominal (Prancha) em Decbito Dorsal unilateral p elevado (4x > 15) realizar com o outro p. Srie C 1-Mesa Flexora (3x 12/10/8) 2-Stiff Unilateral com Halter (4x12) 3-Flexora em p (3x8+Ismetria 5 na ltima repetio) 4-Cadeira Flexora (4x6 mov. 3em cada repetio + 6 Diretos) 5-Flexo Plantar na Mquina (4x 12/10/8/8) 6-Flexo Plantar Solear (3x8+Ismetria 5 na ltima repetio) 7-Pulley Anterior Barra Tringulo (3x10/12/14 Com a mesma Carga) 8-Pullover Reto no Banco HBC (3x10) + Bceps direto Halteres (3x10). Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Observaes: Aquecer antes da realizao dos Programas, tempo recomendado 10 (Esteira, Elptico ou Bicicleta); Respeitar o intervalo entre as repeties entre 1 a 1 30; As cargas precisam estar ajustadas para o limite das repeties sugeridas, ou seja, as 3 ltimas repeties precisam ser realizadas com esforo; Ingerir muito lquido durante os treinos; Tentar aumentar as cargas assim que possvel. Exemplo: Toda semana;