uma alimentação saudável. - Luis Ferreira Escrita - Homeluisferreiraescrita.com/sf_arquivo/minisite_Auchan_mais...A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADO É DE 100g*, QUE CORRESPONDE

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADOÉ DE 100g*, QUE CORRESPONDE A:• 1 cavala pequena;• 1 carapau grande;• 2 carapaus pequenos;• 1 choco médio;• 3 lulas médias;• 2 tentáculos de polvo médio.

*Esta quantidade pode ser substituída por carne ou ovos.

COMO ESCOLHER PEIXE DE QUALIDADE

Ao comprar peixe branco ou azul, deverá verificar se apresenta as seguintes características:• pele – brilhante, de tonalidade viva,

húmida e sem lacerações;• escamas – aderentes à pele, unidas

entre si, translúcidas e com brilho;• guelras – de cor vermelha ou rosa,

brilhantes, húmidas e com pouco muco translúcido;

• opérculo (membrana que reveste as guelras) - rígido e que oferece resistência à abertura;

• olhos – salientes, negros, brilhantes e translúcidos;

• cheiro – agradável e característico a maresia;

• textura da carne – firme, elástica e aderente às espinhas;

• coluna vertebral – inteira e aderenteà carne

• barriga – intacta.

GUIA DO PESCADOVOL. I - CAVALA E POLVO

Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

Se quer qualidade nutricional a baixo custo, a cavala é a solução. É dos peixes mais ricos em gordura polinsaturada, fundamental para a constituição das células.

Saiba mais sobre o Safio e Bacalhau no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected]

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COMO ESCOLHER MOLUSCOS DE QUALIDADE

Ao comprar moluscos deverá verificar se apresentam as seguintes características:• pele – lisa, brilhante, aderente e húmida

mas com muco pouco abundante;• cor – no polvo branca nacarada, nas lulas

e chocos deverá variar entre o roxo escuro até ao castanho;

• olhos – salientes e brilhantes;• cheiro – agradável e característico

a maresia;• textura da carne – firme, consistente

e elástica. O polvo deverá ter tentáculos resistentes e ventosas com capacidade de adesão e as lulas barbatanas rígidas.

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IMPORTÂNCIA NUTRICIONALOuve muitas vezes dizer que “peixenão puxa carroça”? Não acredite!O peixe é apenas mais fácil de digerir. As suas proteínas são de alto valor biológico, tal como as da carne. Para satisfazer as suas necessidades proteicas, em média necessitada mesma quantidade de pescadoque de carne - 100g diárias.

Os peixes dividem-se em 2 grandes grupos: o peixe azul e o peixe branco. O peixe azul, onde se inclui a cavala, possuí uma cor azulada na áreado lombo e contém na sua composiçãoum maior teor de gordura. Tipicamente,o teor de gordura destes peixes depende da época do ano em que é capturado, sendo maior no verão e menorno inverno.

Tipicamente, são peixes migratórios que necessitam de ter na sua composição reservas de gordura para as suas migrações. A maioria da sua gordura é insaturada, contendo valores importantes dos ácidos gordos ómega 3 - EPA e DHA. Para usufruir dos efeitos benéficosdo EPA e DHA recomenda-se o consumo diário de 250mg (consulte a tabela abaixo para saber a quantidade de EPAe DHA dos principais peixes azuis).

O peixe azul apresenta ainda alto teor de vitamina D e B12 e do mineral selénio.É fonte de vitamina B6 e dos minerais fósforo e potássio.

Por forma a obter os benefíciosdo peixe azul, deve consumi-lo,pelo menos, 2 vezes por semana.

CAVALA POLVO

MAIS BARATOPode optar pela forma mais económica de consumir moluscos:

• Polvo cabeçudo.

JÁ EMBALADOPode optar por moluscos prontos a levar da loja já embalados:

• Chocos inteiros;• Lula limpa.

PRONTO A COZINHARPode optar por moluscos elaborados prontos a cozinhar: • Espetadas de lula;• Espetadas de choco;• Polvo médio (limpo).

SAZONALIDADE DOS PEIXES AZUIS

PEIXE AZUL JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Sardinha

Carapau

Cavala

Salmão

peixes de mar peixe de aquacultura

DICA DO DIETISTASabia que a cavala, quanto mais simples melhor?Não a confecione demais (cozeduras longas), pois assim, perde qualidade a nível de sabor e textura. Prepare-a com marinadas e aposte em confeções como grelhados e assados. Pode também optarpelas conservas.

O SELÉNIO CONTRIBUI PARA:a proteção das células contraas oxidações indesejáveis;

o normal funcionamentodo sistema imunitário;

COMPROVATIVO DE COMPRAEM LOTA (CCL)O CCL comprova que o pescado é transacionado nas lotas do continente português contribuindo assim paraa sustentabilidade e rentabilidadedo Setor das Pescas em Portugal.Como a maioria do pescado com CCLé capturado por embarcações nacionais na costa portuguesa os consumos energéticos são menores o que poupa emissões para o ambiente. Respeita ainda todas as regras de rastreabilidadee as quotas de pesca estabelecidaspor lei e sazonalidade de cada espécie. Uma prática sustentável.

Escolha pescado com este comprovativo no

COMPROVATIVO DE COMPRA

transacionado nas lotas do continente

Lípidos (g)Moluscos

Polvo

Lula

Choco

Energia (kcal) Proteínas (g) LípidosInsaturados (g)

75

70

80

15.6

15.8

18.9

1.2

0.9

0.4

0.7

0.5

0.2

Lípidos InsaturadosÓmega 3 (EPA + DHA) (mg)*

106

353

49

Valores nutricionais por 100g de moluscos

*Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidosem Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004.

OS ÁCIDOS GORDOS EPAE DHA CONTRIBUEM PARA: o normal funcionamento do coração;

Peixe azul Lípidos (g)

Sardinha 16.4

Carapau 2.9

Cavala 13.4

Salmão 21.9

Energia (kcal)

221

105

202

262

Proteínas (g)

18.4

19.7

20.3

16.2

LípidosInsaturados (g)

9.6

1.7

8.4

15.1

Lípidos insaturados Ómega 3(EPA + DHA) (mg)*

254 a 4065

170 a 287

3346

2945

*Intervalo de valores de EPA e DHA (que podem variar consoante a época do ano) retirados de Composição e Valor Nutricionaldos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004.

Valores nutricionais por 100g de peixe azul

DICA DE SUSTENTABILIDADEA cavala é uma boa opção para consumo, incluindo-se nas espécies mais abundantes com níveis de pesca sustentáveis. Contribuapara a sustentabilidade dos oceanos fazendo a escolha adequada!

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALOs moluscos tal como o polvo,a lula e o choco apresentam baixo teorde gordura. Têm alto teor de vitamina B12 e do mineral selénio e são fontede fósforo. Nos métodos de confeção, poderá optar sobretudo por cozidos, estufados, assados e grelhados. Ao cozer os moluscos, nomeadamente o polvo, faça-o em pouca água, sem sal e até ficar tenro para evitar que este perca muito peso.

MAIS BARATOPode optar pela forma mais económica de consumir cavala e outros peixes azuis:

• Cavala pequena;• Carapau negrão.

JÁ EMBALADOPode optar por cavalae outros peixes azuis prontos a levar da loja já embalados:

• Carapau médio;• Carapau pequeno.

PRONTO A COZINHARPode optar por cavala e outros peixes azuis elaborados prontos a cozinhar:

• Cavala escalada;• Cavala amanhada;• Carapau chicharro.


A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADO É DE 100g*, QUE CORRESPONDE A:

• 1 posta média de safio;• 1 filete de bacalhau;• 1 lombo de bacalhau demolhado;• 1 caneca de bacalhau desfiado demolhado.


GUIA DO PESCADOVOL. II - SAFIO E BACALHAU


Sabia que ao ingerir 100g de bacalhau cozido as necessidades de selénio ficam satisfeitas em 50% e que o aporte lipídico é insignificante? Consuma este versátil produto tradicional

português e beneficie de todo o seu valor nutricional, sabor, aroma e textura.

Saiba mais sobre a Sardinha, Crustáceos e Bivalves no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected]

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PLAtAFORMA DE tRAtAMENtO DO PESCADO PENICHE

Em 2010 inaugurámos esta plataforma situada no Porto de Peniche, que tem como principal objetivo fazer chegar o pescado fresco com a máxima rapidez e frescura desde a captura até ao balcão da sua loja.A nossa vasta oferta de pescado fresco não inclui, no entanto, espécies ameaçadas.Contribuímos assim para a sustentabilidadedas espécies.

PORQUE É QUE O NOSSO PEIxE É tÃO FRESCO?

O pescado do demora apenas 12 horas da lota até chegar à loja, sempre nas devidas condições de conservação.

O pescado embalado do tem a mesma frescura e preço igual ao balcão. Torna a sua compra mais rápida e fácil, tendo a oportunidade de adquirir pescado já amanhado.

De tarde selecionamos, à noite preparamos e transportamos para de manhã ter a frescura e qualidade no seu .

PESCADO FRESCO EMBALADO DO

O pescado fresco que adquirimos no dia, passa por algumas etapas de preparação até ser embalado nas cuvetes azuis que tão bem conhece. Na receção, é verificado e separado de acordo com a quantidade necessária a embalar no dia.Em seguida, o pescado fresco é preparado de acordo com o produto final pretendido: pescado amanhado, postas, filetes ou especialidades.

O pescado que servirá para as especialidades tais como espetadas, rotis e filetes panados de peixe, tem uma preparação mais elaborada:• Corte em cubos para execução de espetadas;• Recheio e envolvimento para a execução de rotis; • Marinada e envolvimento em farinha, ovo pasteurizado e pão ralado

para execução de panados.

Após a elaboração o pescado é embalado em cuvetes, rotulado e distribuído em simultâneo com o restante pescado fresco do dia para as diversas lojas.

IMPORtÂNCIA NUtRICIONALO safio faz parte do grupo dos peixes brancos, os quais apresentam tipicamente um teor de gordura inferior ao dos peixes azuis. Têm uma carne mais magra, suave e fácil de digerir. Vivem em águas mais profundas e são mais sedentários não necessitando de ter reservas de gordura como as dos peixes azuis.

Exemplos de peixes brancos: safio, bacalhau, pescada, dourada, robalo, tamboril, entre outros.

O safio, tal como o restante pescado, tem alto teor em proteínas de alto valor biológico e de vitaminas A, D e B6. É fonte dos minerais potássio, cálcio e fósforo. Para além disto, apresenta 4% de gordura e alto teor de ácidos gordos ómega 3. Ao consumir 50g de safio está a fornecer ao seu organismo a quantidade diária de EPA e DHA que contribui para o normal funcionamento do seu coração (ver tabela abaixo).

Quantidade diária de EPA e DHA que contribui para o normal funcionamento do coração: 250mg.

SAFIO BACALHAU

MAIS BARAtOPode optar pela forma mais económica de consumir bacalhau:

• Bacalhau corrente do pacífico salgado seco;

• Bacalhau crescido da Noruega salgado seco;

• Bacalhau em posta congelado.

JÁ EMBALADOPode optar por bacalhau pronto a levar da loja já embalado:

• Filetes de bacalhau fresco;• Postas de bacalhau congelado;• Caras de bacalhau congeladas.

PRONtO A COZINHARPode optar por bacalhau elaborado pronto a cozinhar:

• Filetes panados de bacalhau fresco;

• Paloco desfiado;• Bacalhau em porções fresco

congelado.

SAZONALIDADE DOS PEIXES BRANCOS

PEIXE BRANCO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Safio

Bacalhau

Pescada

Tamboril

Robalo

Dourada

peixes de mar peixes de aquacultura

DICA DE SUStENtABILIDADEO consumo de safio pode ser frequente. Dada a relativa estabilidade das capturas, considera-se que o manancial português está a ser explorado em níveis sustentáveis.

COMO DEMOLHAR O BACALHAUPara realizar uma demolha eficaz e segura, deverá cortar o bacalhau em postas e passá-lo por água corrente. Depois, deverá colocá-lo em água fria no frigorífico com a pele virada para cima, garantindo que as postas não ficam sobrepostas. Deverá mudar-lhe a água 3 vezes por dia. O tempo necessário para o demolhar varia consoante a classificação do bacalhau:

• bacalhau especial (> 3 kg) - 48 a 60 horas;

• bacalhau graúdo (2 a 3 Kg) - 40 a 48 horas;

• bacalhau crescido (1 a 2 Kg) - 30 a 40 horas.

No entanto, siga sempre as condições de utilização do fabricante em caso destas serem apresentadas na embalagem do produto.

Depois de demolhado, o bacalhau perde sal e aumenta de peso ao ganhar água, estando pronto a ser confecionado sem necessidade de adição extra de sal.

Peixebranco

Lípidos (g)

Safio 4

Bacalhau 0.4

Pescada 1

Robalo 8

Energia (kcal)

110

80

75

145

Proteínas (g)

18

19

17

19


2.9

0.2

0.4

3.7

Lípidos Insaturados Ómega 3(EPA + DHA) (mg)*

530

130

220

Tamboril 0.275 18 0.1 44

Dourada 9165 20 6.4 1630

935

*Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004.

Valores nutricionais por 100g de peixe branco

IMPORtÂNCIA NUtRICIONALO bacalhau é um peixe branco com baixo teor de gordura (apenas 0.4%). Apesar disso apresenta alto teor de ácidos gordos ómega 3 bem como de proteínas (de alto valor biológico), de vitaminas D e B12 e do mineral selénio.O bacalhau encontra-se à venda, sobretudo salgado seco. Para além deste, pode encontrar bacalhau fresco e bacalhau demolhado e congelado na sua loja . O método de secagem e salga do bacalhau é um excelente método de conservação. Uma demolha eficaz torna o bacalhau um alimento com teor de sal apropriado.

DICA DO DIEtIStASabia que ao ingerir 100g de safio as necessidades das vitaminas B12 e D ficam satisfeitas em 100%?

A VItAMINA A CONtRIBUI PARA: o normal funcionamento do coração;

a manutenção de uma pele normal;

o normal funcionamento do sistema imunitário.

Sabia que pode encontrar na peixaria da sualoja , informação de como demolhar o bacalhau em formato de placard?

MAIS BARAtOPode optar pela forma mais económica de consumir peixe branco:

• Safio pequeno fresco;• Pescada média fresca;• Dourada pequena fresca

amanhada e embalada.

JÁ EMBALADOPode optar por peixe branco pronto a levar da loja já embalado:

• Posta de safio grande;• Lombos de tamboril frescos; • Robalo fresco pequeno

amanhado.

PRONtO A COZINHARPode optar por peixe branco elaborado pronto a cozinhar:

• Dourada média fresca escalada;

• Filetes de pescada panados;• Espetadas de tamboril

com vegetais.

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADOÉ DE 100g*, QUE CORRESPONDE A:• 4 sardinhas médias;• 1 lata de sardinhas ao natural;• 10 a 15 camarões médios;• 1 prato de servir de amêijoa, berbigão ou mexilhão.


GUIA DO PESCADOVOL. III - SARDINHA, CRUSTÁCEOS E BIVALVES


Sabia que a vitamina D é importante para a prevenção da osteoporose porque é responsável pela fixação do cálcio nos ossos? Para aumentar a síntese de vitamina D pelo organismo deve aumentar a exposição solar e a ingestão de alimentos ricos nesta vitamina.

Saiba mais sobre o Frutas e Verduras no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected]

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BIVALVESIMPORTÂNCIA NUTRICIONALOs bivalves apresentam baixo teor de gordura, alto teor em proteínas de alto valor biológico e de vitamina B12. São fonte de fósforo, ferro e cobre. De salientar que a amêijoa e berbigão apresentam alto teor em ácidos gordos ómega 3.

Exemplos de bivalves: amêijoa, berbigão, mexilhão, ostra e vieira.

Crustáceose bivalves

Lípidos (g)

Amêijoa 0.9

Berbigão 0.7

Camarão 0.6

Energia (kcal)

65

60

75

Proteínas (g)

12

11

18


0.3

0.4

0.4

Lípidos Insaturados Ómega 3(EPA + DHA) (mg)*

115

810

50

Lagostim 0.590 21 0.3 135

*Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004.

Valores nutricionais por 100g crustáceos e bivalves

COMO PREPARAR CRUSTÁCEOS E BIVALVES

Os bivalves e alguns crustáceos crus devem permanecer vivos aquando da sua compra. Antes de os confecionar deve anestesia-los. Adicione algumas gotas de vinagre à água ou, no caso de crustáceos de maiores dimensões como a lagosta, dê-lhes a beber algumas gotas de vinagre.

COMO ESCOLHER BIVALVES DE QUALIDADE

Ao comprar bivalves frescos deverá verificar se apresentam as seguintes características:

• conchas – de aspeto íntegro, limpo e sem algas à superfície; de som característico a produto cheio e não um som oco;

• cheiro – agradável e característico a maresia;

• vitalidade muscular – conchas firmemente juntas ou entreabertas mas a fechar de forma enérgica ao mais ligeiro toque. De ressalvar que alguns bivalves, como o mexilhão, têm uma resposta retardada ao toque, fechando devagar.

O COBRE CONTRIBUI PARA:

A proteção das células contra as oxidações indesejáveis;

A normal pigmentação do cabelo e pele;

O normal funcionamento do sistema imunitário.

DICA DO DIETISTASabia que os bivalves são fonte alimentar de cobre, um mineral que faz parte da constituição de proteínas (enzimas) com poder antioxidante?


IMPORTÂNCIA NUTRICIONALDe sabor inconfundível e com elevada qualidade nutricional, a sardinha é um peixe que não deixa ninguém indiferente.

Tem alto teor em proteínas de elevado valor biológico, ácidos gordos ómega 3, vitamina D, B6 (piridoxina), B12 e do mineral fósforo. É ainda fonte de vitamina B3 (niacina), potássio e zinco.

Pode ser consumida de diferentes formas: fresca entre os meses de maio e outubro, quando o seu tamanho é adequado à captura e o seu teor de gordura se encontra mais elevado, correspondendo às expectativas do consumidor. Durante os restantes meses do ano pode usufruir dos seus benefícios nutricionais através do consumo de sardinha congelada ou em conserva.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALOs crustáceos apresentam baixo teorde gordura, alto teor em proteínas de alto valor biológico e de vitamina B12.São fonte de fósforo e, tal como os moluscos e bivalves, têm naturalmente maior teor de sódio que o restante pescado.

SARDINHA CRUSTÁCEOSSAZONALIDADE DOS CRUSTÁCEOS E BIVALVES

PEIXE BRANCO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Amêijoa

Berbigão

Mexilhão

Camarão

Lagostim

Lagosta

Sapateira

Percebe

bivalves crustáceosbivalves

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir sardinha:

• Sardinha fresca inteira.

JÁ EMBALADO

Pode optar por sardinha pronta a levar da loja já embalada:

• Sardinha inteira embalada.

PRONTO A COZINHAR

Pode optar por sardinha elaborada pronta a cozinhar:

• Filete de sardinha fresca embalada;

• Filete de sardinha panado embalado.

Exemplos de crustáceos: camarão, caranguejo, cavacas, lagosta, lagostim, lavagante, percebes, santola e sapateira.

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir crustáceos e bivalves:

• Mexilhão;• Berbigão;• Amêijoa branca.

JÁ EMBALADO

Pode optar por crustáceos e bivalves prontos a levar da loja já embalados:

• Sapateira congelada;• Miolo de vieiras;• Miolo de mexilhão.

PRONTO A COZINHAR

Pode optar por crustáceos e bivalves elaborados prontos a cozinhar:

• Sapateira recheada;• Miolo de camarão;• Vieiras recheadas.

A sardinha congelada mantém o seu valor nutricional ao mesmo tempo que oferece boas condições de higiene e segurança alimentar. As conservas de sardinha ao natural mantêm o valor nutricional praticamente sobreponível ao da sardinha fresca. Após preparação de sardinha em conserva, caso existam sobras deverá retirá-las da embalagem de lata e guardá-las noutro recipiente. Deverá consumi-las dentro de 24h pois apesar de cozinhadas, as sardinhas já não têm a proteção que a lata esterilizada lhes oferecia.

Fresca, congelada ou em conserva, a sardinha é um peixe de elevada qualidade nutricional e de baixo custo que deverá ser parte integrante de uma alimentação variada e equilibrada.

DICA DO DIETISTASabia que para melhor garantir a manutenção das qualidades nutricionais da sardinha deve preferi-la assada ou cozida?

DICA DE SUSTENTABILIDADEO consumo da sardinha portuguesa é recomendado, não só pela importância da pesca da sardinha para as comunidades piscatórias portuguesas, mas também pela sua qualidade nutricional e sabor. O estado do seu stock não é atualmente crítico, sendo desta forma uma espécie não considerada em risco.

DICA DO DIETISTAOs crustáceos fornecem cerca de 10% dasnecessidades nutricionais de sódio, por isso não necessita de adicionar sal para a sua confeção. Utilize ervas aromáticas para intensificar o sabor.

A VITAMINA A CONTRIBUI PARA:

Níveis normais de cálcio no sangue;

A manutenção de ossos e dentes normais;

A manutenção do normal funcionamento muscular e do sistema imunitário.

COMO ESCOLHER CRUSTÁCEOS DE QUALIDADE

Ao comprar crustáceos vivos como caranguejo, sapateira, lagosta, lavagante, santola e cavacas, estes devem apresentar as seguintes características de frescura:

• vitalidade – vivos, com resposta a estímulos e com reflexos nas patas, antenas e olhos;

• carapaça – brilhante, húmida e de cor característica de cada espécie;

• cheiro – agradável, a algas marinhas;

• corpo – íntegro.

Ao comprar crustáceos frescos como camarão, lagostim e percebes, deverá verificar se apresentam:

• carapaça – brilhante e húmida;

• cabeça – bem aderente ao corpo;

• cauda – com curvatura natural sobre o dorso;

• cheiro – agradável;

• corpo – íntegro, com a totalidade das patas e sem manchas;

• textura da carne – firme sem ser dura.

Os crustáceos comercializados cozidos devem apresentar-se firmes e sem cheiros anormais.


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