RECEITAS

Coordenação Técnica:Andréa Santa Rosa

Revisão Técnica:Vanessa BulcãoRejane Oliveira

Leticia AgnesJuliana Dias

Revisão Editorial:Clara Koziner

Por Andréa Santa Rosa & Márcio Garcia

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Copyright ©2015 Vida Funcional Editora. Todos os Direitos Reservados. Reprodução proibida.

Fotos meramente ilustrativas.

FUNCIONAISDE PÁSCOA

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Que tal levar uma vida funcional?

Das vantagens da “Semana Santa”... o peixe!

A Páscoa é sempre uma época de comemorações e encontros com a família reunida,

consequentemente vem acompanhada de muita diversão, bebida e comida! Isso faz

com que seja um período favorável para aqueles “escorregões” na alimentação,

quando sempre pecamos pelo excesso de alimentos não saudáveis, doces e aquele

velho e tradicional chocolate. Pensando nisso, elaboramos esse E-book especial de

Semana da Páscoa, com dicas e receitas para ajudar você a manter sua reeducação

alimentar, sem cair nas armadilhas dessa época do ano!

Se você segue a tradição, sabe que em alguns dias da semana a principal carne

consumida é a do peixe. O que é uma ótima opção! Os peixes são riquíssimos em

proteína, ferro, vitaminas A, D e B12, cálcio, fósforo, cobre, selênio e gorduras boas,

nutrientes essenciais para o equilíbrio e bom funcionamento do organismo.

Algumas espécies (sardinha, arenque, salmão, atum, bacalhau, etc.) são importantes

fontes de ômega-3, um ácido graxo essencial que tem atividade anti-inflamatória,

protege contra doenças cardiovasculares, ajuda a reduzir a gordura no sangue e a

pressão arterial. É um alimento muito rico em nutrientes, não acham?

Atenção: Cuidado com as espécies comercializadas com muito sal, como o

bacalhau. O excesso de sódio pode elevar a pressão arterial, além de causar

retenção de líquidos corporais deixando aquela sensação de “inchaço”.

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Dica para dessalgar o bacalhau:

Retire o excesso de sal com água corrente, corte-o em postas médias e coloque em

um recipiente com água fria. Mantenha na geladeira e vá trocando a água a cada

3-4 horas. O ideal é que ele fique de molho por 24 horas. Depois prove e, se for

necessário, deixe mais tempo.

Cuidado! Escolha o modo de preparo mais saudável possível para preparar o seu

peixe (ou outras carnes de sua preferência). Evite frituras e empanados e dê

preferência às preparações cozidas, assadas e grelhadas.

Confira algumas receitas deliciosas à base de peixe que preparamos

para você! Além de outros acompanhamentos que podem ser

preparados no almoço de família.

Esse prato vai conquistar um lugar de destaque no seu cardápio! Vale a pena

aprender a produzi-lo: corte o peixe em filés do tamanho desejado e tempere com

sal, pimenta, alho amassado e limão. Reserve em geladeira.

Cozinhe a quinoa e, quando estiver pronta, passe em água fria e deixe secar bem.

Bata um ovo e passe o lado de cima do seu peixe no ovo, e depois na quinoa

(coloque-a em um prato), apertando bem para ela grudar. Faça isso com todos.

Em uma frigideira coloque um pouquinho de azeite de oliva ou óleo de coco e

coloque o peixe do lado da quinoa para baixo primeiro. Quando estiver dourado

vire e grelhe do outro lado. Caso a posta de peixe seja muito alta, finalize no forno.

Que tal montar uma salada crua bem colorida?

Enriqueça ainda mais o seu almoço.

PEIXE EM CROSTA DE QUINOA

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

. 2 filés de linguado

. 2⁄3 xícara de chá de quinoa

. 1 ovo

. 1 limão

. Azeite de oliva extravirgem

ou óleo de coco (para untar)

. Alho a gosto

. Pimenta a gosto

. Sal a gosto

Aproximadamente 2 porções.

Sugestão:

Bom apetite!

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Essa é muito fácil e saborosa. Higienize os vegetais e faça os cortes sugeridos. Em

uma tigela monte sua salada começando pelas folhas verdes, em seguida adicione

os tomates e o pepino. Misture o bacalhau com a cenoura ralada e adicione. Está

pronto, basta temperar com azeite e limão e saborear.

SALADA DE BACALHAU

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

. 3 colheres de sopa de

bacalhau refogado e desfiado

. Folhas verdes (alface,

rúcula, agrião)

. 5 tomates cereja

. ½ pepino cortado em rodelas

. 2 colheres de sopa de cenoura ralada

. Azeite e limão a gosto

1 porção.

Bom apetite!

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Tempere o peixe com limão e sal. Corte o tomate, a cebola, o pimentão e refogue

em uma panela com alho amassado e um fio de azeite. Adicione a tilápia com ½ copo

de água. Deixe cozinhar até ficar macio. Depois disso adicione o leite de coco

natural e deixe por alguns minutos. Pode servir! É uma delícia.

Acompanhe com uma suculenta salada e 2 colheres de sopa de

arroz integral com brócolis.

TILÁPIA COM LEITE DE COCO

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

. 2 filés de tilápia

. 1 tomate

. ½ cebola

. 1 pedaço de pimentão

. Cheiro-verde a gosto

. Suco de 1 limão

. 2 dentes de alho

. 1 pitada de sal

. 1 copo de leite de coco natural

1 porção.

Sugestão:

Bom apetite!

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Amasse o inhame até se transformar num purê. Coloque o peixe e o purê de

inhame numa vasilha. Junte a cebola picada e a salsinha. Tempere com noz moscada

e acrescente o sal e a pimenta. Vá misturando a preparação com as mãos e

colocando os ovos, um a um até conseguir uma massa homogênea. A quantidade vai

depender do tamanho dos ovos. Molde os bolinhos e coloque para assar num forno

preaquecido a 200°C . Retire depois de dourados. Está pronto para servir.

BOLINHO DE PEIXE

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

. 250g de peixe cozido

desfiado

. 200g de inhame cozido

. ½ cebola picada

. 1 colher de salsinha picada

. 3 ovos

. Noz moscada ralada

. Sal e pimenta do reino a gosto

4 porções.

Bom apetite!

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Tempere o peixe com sal, limão e pimenta do reino. Abra uma folha de papel

manteiga e coloque os filés temperados (embaixo do peixe, coloque as fatias de

cebola e, por cima do peixe, acrescente o tomate fatiado e um fio de azeite de oliva).

Feche o papel e asse em forno preaquecido por cerca de 15 a 20 minutos ou até o

peixe ficar totalmente cozido.

Preparo: Bata tudo no liquidificador e guarde na geladeira (em vidro tampado

por até 10 dias). Você pode utilizar esse molho em saladas e legumes refogados.

Montagem: Sirva o peixe com uma colher de sopa do molho. Prontinho!

Agora é só desfrutar do sabor e saúde dessa deliciosa receita!

PEIXE COM MOLHO PESTO

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

. 4 filés de pescada, merluza ou

qualquer filé de peixe da sua

preferência

. Sal, limão e pimenta do reino a

gosto

. 2 tomates

. 1 cebola cortada em fatias finas

. Azeite de oliva a gosto

Bom apetite!

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Para o molho pesto:

. ½ xícara de azeite de oliva

. ½ maço de manjericão

. ½ xícara de castanhas do

Pará (ou nozes ou macadâmias)

. 1 dente de alho cru

. 1 colher de chá de sal

Tempere o bacalhau fresco com sal. Asse em forno médio por cerca de 20 minutos.

Pique as ervas e misture bem ao azeite. Sirva o bacalhau assado regado com o

azeite de ervas.

BACALHAU COM ERVAS

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

. 4 postas de bacalhau fresco

. 1 ramo de alecrim

. 1 ramo de sálvia

. 1 ramo de tomilho

. 1 ramo de manjericão

. 2 colheres de azeite de oliva

. Sal a gosto

4 porções.

Bom apetite!

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Com as vitrines e supermercados recheados de ovos de Páscoas variados, fica difícil resistir

à tentação. Mas não impossível! Lembre-se: a maioria dos chocolates tem um grande

percentual de gordura saturada e trans, sem falar na quantidade de açúcar que levam nos

ingredientes... Ambos aumentam as chances de desenvolver doenças crônicas, como

diabetes, obesidade, doenças do coração, etc. Além disso, por ser um alimento

industrializado, esses produtos contêm substâncias químicas (conservantes, edulcorantes,

realçadores de sabor) que podem ser prejudiciais à saúde.

Você sabia que no Vida Funcional você tem um dia livre

na semana para comer o que quiser? Aproveite o

chocolate neste dia!

Dica 1

Você pode optar também por consumir o chocolate com

maior teor de cacau (70%). O cacau é um potente

antioxidante e possui em sua composição polifenóis que

auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares.

Além disso, pode promover também a redução do

colesterol total e do LDL (colesterol ruim).

Dica 2

Mas nada como se deliciar com aquilo que é realmente saudável

e lhe fará bem... Confira nossas sugestões de sobremesas e doces

que estão liberados! ;)

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Guarde essa receita para preparar diversos pratos deliciosos

(molhos, patês, sobremesas, entre muitos outros). Aproveite para

fazer o Brigadeiro de Biomassa com Castanhas. Essa receita você

encontra aqui, no e-book de Páscoa.

BIOMASSA DE BANANA VERDE

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

. 6 bananas verdes

Sugestão:

Bom apetite!

Essa aqui é o segredo para muitas outras receitas saudáveis. Anote aí! Lave as

bananas sem retirar a casca ou os talos e certifique-se de que elas estão bem

fechadas, sem falhas na casca. Coloque água em uma panela de pressão suficiente

para cobrir as bananas e deixe ferver. Assim que ferver, coloque a fruta e tampe até

conseguir a pressão. Depois que a panela estiver com pressão, abaixe o fogo e deixe

por mais 10 minutos. Deixe que a pressão saia naturalmente.

Sem deixar as bananas esfriarem, retire-as da água e tire as cascas rapidamente.

É importante fazer isso enquanto elas ainda estão quentes pois, caso esfriem, elas

endurecem. Utilize um processador ou liquidificador para batê-las até formar uma

pasta. Caso seja necessário, coloque água fervente para deixá-la mais magra. Caso

não queira utilizar imediatamente, ela pode ser congelada em potinhos para ser

usada depois!

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Misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo, mexendo sem parar (se a sua

biomassa estiver muito durinha, adicione 3 colheres de leite de coco ou outro leite

vegetal da sua preferência). Quando começar a desgrudar, retire da panela e leve ã

geladeira. Quando esfriar faça bolinhas e passe em castanha triturada. Você pode

usar também coco ralado ou amendoim.

BRIGADEIRO DE BIOMASSA COM CASTANHAS

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

. 2 xícaras de biomassa de

banana verde amolecida

. 3 colheres de cacau em pó

. 3 a 4 colheres de sopa de mel

. 2 colheres de sopa de farinha

de grão de bico ou de

proteína de arroz

. ½ xícara de leite amigo

(se necessário)

. 1 punhado de castanhas

trituradas (castanha do pará

ou de caju, amêndoas, etc.)

Bom apetite!

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Brigadeiro está liberado? Sim! Este você pode degustar sem culpa. Em uma panela,

misture todos os ingredientes e leve ao fogo médio até a massa desgrudar do fundo

da panela. Deixe esfriar e leve ao congelador por aproximadamente 3 horas. Retire

do congelador, faça bolinhas e passe no coco fresco ralado.

BRIGADEIRO BRANCO

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

. 1 copo médio de leite de coco

caseiro

. 1 colher de sopa de mel

. ½ xícara de chá de biomassa

de banana verde

. 1 colher de sopa de farinha de

amêndoas

Bom apetite!

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Leve ao fogo o leite, a biomassa, o cacau, a canela e o mel, mexa sempre depois que

ferver para engrossar bem. Quando tiver engrossado, dilua a farinha de chia com 2

colheres de sopa de água e despeje na panela, mexa bem rápido para misturar bem.

Amasse a banana e coloque na panela. Desligue o fogo, leve a mistura para o

liquidificador só para ficar bem lisa, leve a geladeira em formas por 3 horas, em

média. No final pode colocar coco ralado por cima para dar um gostinho!

PUDIM DE CHOCOLATE FUNCIONAL

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

. 1 copo de leite de castanha

de caju ou amêndoas

. ½ xícara de biomassa de

banana verde amolecida

. 1 colher de sopa de cacau em pó

. 1 colher de sopa de mel

. 1 banana madura

. 1 colher de sopa de farinha de

chia

. 1 colher de chá de canela

Bom apetite!

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Sobremesa tentação para os chocólatras de plantão! Vamos fazer juntos? Dissolva

em uma panela a biomassa de banana verde com água (ou leite amigo), acrescente o

cacau e misture em fogo brando. Desligue quando levantar a fervura, continue

mexendo por mais 2 minutos e reserve. Bata as claras em neve com mel e misture

delicadamente no pudim quando ele estiver frio. Coloque a mistura em taças ou

forminhas e o chocolate picado por cima. Difícil resistir? Deguste sem culpa.

MOUSSE TENTAÇÃO

Ingredientes:

Botando a mão na massa:

. 1 xícara de chá de biomassa de

banana verde

. 5 copos de algum leite amigo de

sua preferência

. 1 colher de cacau em pó

. 3 claras em neve

. 1 colher de sobremesa de mel

Bom apetite!

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Olá! Você já sabe que eu e minha esposa, Andréa Santa Rosa, lançamos o Programa

online Vida Funcional. Mas você sabe por que decidimos compartilhar nosso estilo de

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agendas, gravações, filhos e casa mantendo uma vida e alimentação funcionais. Pode não

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Foi inspirado em nossos seguidores que decidimos lançar este Programa que vai ajudar

você a emagrecer com saúde. Sem sofrimento, sem passar fome e o melhor: com o nosso

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