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Nossa Missão
Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento
Funcional, garantindo resultados, excelência e orgulho de pertencer ao CORE 360º.
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Quem Somos
Comunidade de profissionais do movimento, dedicados a quebrar paradigmas, gerar mudança e impactar de forma positiva nossos pares, gerando riqueza de alma, mente e
corpo para todos os envolvidos nesse processo.
5
Nosso Time Mais de 10.000 Professores Desde Outubro de 2008.
Colaboradores no Brasil e
Exterior diretamente
envolvidos no Sistema Core 360º.
6
Core 360º Formação de Professores em Treinamento Funcional. Condicionamento Global Inteligência Corporal Treinamento Específico Criar os Melhores Atletas da Vida Real.
8
4 Fases
• Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introdução ao sistema e metodologia do CORE 360º feita através de um conteúdo coeso expositivo com referências , fundamentos e vivências práticas.Esse é o primeiro passo de imersão no sistema e nas razões que suportam o método, onde são geradas as ferramentas para o início da aplicação prática.
• Fase 2 – Treinamento de Movimento Avançado (8h).Inovar e mudar a visão quebrando paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga. Preparar para o movimento (aquecimento), vivência dos princípios do Treinamento Funcional, aplicados à aspectos fundamentais de qualquer programa de treino.
• Fase 3 - Treinamento Dinâmico (8h).Incrementar o conteúdo teórico, com ênfase nas estratégias ligadas a tornar o programa de treino mais dinâmico e desafiador são o foco dessa etapa.
• Fase 4 - Prescrição Avançada (8h).Prover todas as ferramentas de gestão, organização, avaliação e periodização para elevar a prescrição de programas de treinamento funcional a um alto nível, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance.
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Módulos Especiais (8 horas)
Conteúdos ligados a atividades específicas, criados em parceria com os líderes em inovação e boas práticas de treino em suas áreas de atuação.
Certificação Um certificado para cada fase (8 horas cada).
Atualizacão
Fórum Internacional de Treinamento Funcional Maior evento de Treinamento Funcional da América Latina, reunindo anualmente as
maiores autoridades no assunto.
Formação
CORE SCIENCE – TURÍBIO LEITE DE BARROS.
CORE CADEIRANTES – ARTUR HASHIMOTO.
CORE PREVENÇÃO DE LESÕES – LUCIO MARTINS.
10
AVALIAÇÃO ON LINE
O professor capacitado nas 4 fases terá direito a realizar uma avaliação on line onde seu conhecimento no Sistema Core 360° será avaliado.
Formação
11
Metodologia e Sistematização.
Quebra de Paradigmas.
Organização de Informações.
Não é o que você faz, mas como você faz.
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Treinamento
A expressão treinamento refere-se à aquisição de conhecimento, habilidades e competências.
Funcional Que possui eficácia, utilitário, prático.
15
Definições
• Uma classificação de exercício que envolve treinar o corpo para as atividades desenvolvidas na vida diária.
• Treinar o corpo nas funções para as quais ele é originalmente desenhado.
• Uma estratégia de treino com foco no estímulo constante de padrões de movimento para o aprimoramento da performance em uma atividade específica.
• Termo usado na reabilitação para designar o condicionamento do paciente no seu retorno as suas atividades da vida diária.
16
Treinamento Funcional
Treinamento de Movimento com Propósito, realizado em um contexto variado de métodos, apoiado nos princípios básicos do treinamento, com foco em tornar o corpo mais inteligente.
17
CORE Centro, Essência, de onde parte algo.
360º
Todos os Planos de Movimento.
Todo o Corpo.
Todas as Capacidades Físicas
18
CORE 360º - Sistema
Um sistema baseado na utilização das mais diversas metodologias de treinamento. Criar alternativas para gerar
como resultado um corpo mais inteligente, que produza movimentos mais precisos e eficientes.
21
Treinamento de Transferência de Movimento Velocidade
Treinamento de Base de Movimento
Mobilidade e Estabilidade
Treinamento de Movimento Avançado Força e
Resistência
22
Treinamento de Base de Movimento
• É a primeira e mais importante etapa para se garantir segurança e eficiência no desenvolvimento atlético.
• Foco em Equilíbrio Muscular, Amplitude de Movimento, Estabilidade do CORE, Fundamentos dos Padrões Básicos de Movimento e ganho de maior domínio sobre o próprio corpo.
• Como em uma construção, uma base sólida garante uma estrutura eficiente.
23
Treinamento de Movimento Avançado
• Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio é fazer com que mais força possa ser produzida sobre os padrões de movimento básicos durante um maior espaço de tempo.
• Mais carga, demanda metabólica e complexidade vão ser imprimidas ao processo.
• Foco em sinergia, depois de ajustar as partes trabalhar o todo.
24
Treinamento de Transferência de
Movimento
• Depois de desenvolver força, potência, mobilidade, agilidade, estabilidade e resistência, os estímulos se adaptam as necessidades reais de movimento.
• Sessões de treinamento variadas, complexas e desafiadoras que promovam adaptações positivas que se transferem.
• Treinamento da Vida Real.
26
Individualidade
Diferenças individuais, são divididas em suas cargas genéticas (genótipo) e suas experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo). - Dantas (1997) Genética: Importante na determinação de uma modalidade correta para um indivíduo; - distribuição dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2), importante para direcionar as modalidades (velocidade/força/resistência). Fenótipo: treinamento físico, mental e atividades complementares.
27
Sobrecarga
É o aumento contínuo da intensidade da sessão de treino conforme o músculo se adapte com o nível de intensidade atual. Enciclopédia de Musculação e Força/Jim Stoppani-Artmed, 2008
Variáveis: volume/intensidade/pausa, são importantes para controle diário no treino. Homeostase: estímulos de treinamento que resultam um stress crescente, promovem uma continuação no processo adaptativo .
28
Flexibilidade Força Resistência
Fase de Adaptação (Tempo)
Relação entre Aumento das Cargas e Adaptação das Capacidades Físicas
Atletas podem alcançar melhorias na flexibilidade no prazo de 2 a 3 meses, embora o desenvolvimento da resistência exija um tempo muito maior. (Bompa 2002)
Capacidades Físicas
29
Principais Aspectos: • Sistema de produção de energia. • Grupos musculares envolvidos. • Movimento específico. • Aspectos antropométricos. • Tipo de manifestação de força. • Análise do estilo de jogo. • Posição exercida em modalidades coletivas.
Treine rápido, seja rápido. Treine lento, seja lento. (Al Vermeil)
Especificidade
30 30
• Quando não aplicamos este princípio, no dia-a-dia do treinamento, corremos o risco de causar uma estagnação no processo adaptativo da capacidade física treinada. • Devemos aplicar o princípio da variabilidade, em todas as fases do treinamento, para que o indivíduo possa sofrer constantemente a quebra da homeostasia. • As análises e avaliação do volume/intensidade/velocidade de execução/exercícios/pausa/frequência, são importantes para que não ocorra a estabilização das adaptações.
Variação
31
Progressão
• Desenvolvimento com segurança.
• Evolução mediante adaptação.
• Baby steps. Pequenos passos de evolução.
• Engatinhar – Andar – Correr.
35
Geração de Estabilidade e Produção de Força
5 – 30
Treinamento do CORE
Treine o Centro antes das
Extremidades.
Estabilização
Flexão
Rotação
Potência
Fase 1
Extensão
36
Restabelecer integridade sistêmica.
5 – 15
Regeneração
Sustentar Treinabilidade.
Relaxamento
Alongamento Estático
Nutrição
Fase 1
37
Sobrecarga sobre Padrões de Movimento
20 – 50
Preparo Muscular
Força Funcional
Puxar
Empurrar
Dominância do Joelho
Dominância do Quadril
Fase 2
38
Preparar todos os sistemas para a sessão
de treino.
10 – 15
Preparação de
Movimento
Aquecimento em Movimento
Aquecimento Leve
Ativação do CORE
Alongamento Dinâmico
Ativação Neuromuscular
Fase 2
39
Desafios de Movimentos. Coordenação e Controle
5 – 20
Agilidade e Velocidade
Treine Rápido. Seja Rápido.
Tempo de Reação
Velocidade Linear
Mudança de Direção
Velocidade Multi-Direcional
Fase 3
40
Velocidade no desenvolvimento de
movimentos funcionais.
10 – 45
Potência
Força + Velocidade Levantamentos
Swing
Pliométricos
Saltos e arremessos
Fase 3
41
Integração sistêmica. sustentar capacidade
funcional.
6 – 50
DSE
Otimizar produção de energia.
Treinamento Intervalado
Circuitos
Complexos
Fase 4
42
Interface Treino – Atividade Alvo
20 – 50
Tarefas de Transferência
Educação de Movimento.
Treino Biomecânico
Especificidade Metabólica
Demanda Neural
Fase 4
43
Especificidade
10 – 50
Prevenção de
Lesão
Relações de Equilíbrio
Alongamento Específico
Propriocepção
Equilíbrio Muscular
Fase 4
46
Desenvolvimento Motor
• Aprendizagem motora = ganhos relativamente permanentes em habilidades motoras associados a prática
ou experiência. • Controle motor = controle do S.N. e dos músculos para permitir movimentos habilidosos e coordenados.
Schimidt e Lee, 2005
47 47
Habilidade Motora Um processo interno cujo o nível reflete a aptidão
do indivíduo para produzir um movimento em qualquer
momento com características diferentes e que são
evidentes em distintos estágios da aprendizagem.
Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg Aprendizagem e Peerformance Motora
48
Percepção de Movimento Sistema cinestésico ou proprioceptivo = sistema que nos da a sensação corporal vital para a capacidade de nos posicionar e nos
mover, produzindo informações sobre:
• A posição das partes do corpo relativa umas as outras
• A posição do corpo no espaço
• Os movimentos corporais
• A natureza dos objetos com os quais o corpo estabelece contato
49
Sistemas de aprendizagem da performance motora
Sistema de familiarização do aluno com a situação de
aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que prestem atenção prontamente aos processos de melhoria da
performance.
Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de técnicas para suplementar as experiências dos indivíduos.
50
Transmissão Tarefa
• Oferecer instruções que sejam breves e simples, enfatizando não mais do que um ou dois pontos de cada vez. • Dar instruções que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de experiências prévias que tenham tido e que possam transferir para o
aprendizado da habilidade-alvo. • Oferecer demostrações que transmitam as características essenciais da habilidade-alvo. • Direcionar a atenção dos iniciantes para as características-chaves de uma demonstração para melhorar a capacidade de captar informação. • Utilizar procedimentos de orientação física, se necessário, para apresentar a idéia básica de habilidade-alvo.
51
Transmissão de Tarefa
• Oferecendo oportunidade da prática parcial, mas somente quando a habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo. • Usando a prática em câmera lenta para aumentar o controle e consistência da produção de movimento. • Direcionando a atenção a os Feedbacks produzidos pelo movimento para encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de detenção de erro. • Treinar mentalmente estratégias cognitivas e imagens do movimento que sejam relacionadas a performance física de sucesso da habilidade-alvo.
52
Checklist Universal de Movimento de 10
Pontos • Posição inicial • Ritmo • Respiração • Alinhamento • Distribuição de peso • Estabilidade • Sinergia e Coordenação • Posição da cabeça e Foco visual • Tipo de pegada • Posicionamento do pés
54 54
A Busca da Eficiência de Movimento
Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos surgem das interações do organismo, do ambiente no qual os
movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada.
Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor ao
longo da vida
55
Mecânica e Movimento
• Inércia: Tendência de um corpo a resistir as mudanças em seu estado de movimento.
• Massa: Quantidade de matéria contida em um corpo.
• Impulso: Produto da força pelo intervalo de tempo durante o qual ela atua.
56
Mecânica e Movimento
• Centro de Gravidade: Ponto ao redor do qual o peso corporal do indivíduo se equilibra igualmente em todas as direções, não importando a posição em que o corpo se encontra.
• Força: Compressão ou Tração (Puxar ou Empurrar), é o resultado do produto da massa pela aceleração.
• Velocidade: Taxa de mudança de posição.
57
Plano
Transverso
Plano
Frontal
Plano
Sagital
Eixo
Longitudinal
Eixo Ântero-
Posterior
Eixo Médio-Lateral
58
Modelo de Newell
Restrições do indivíduo
Estruturais Funcionais
Restrições da tarefa
Restrições ambientais
O modelo das restrições de Newell
61
• Desenvolver força distal sem a presença de estabilidade proximal é como tentar dar um tiro de canhão de dentro de uma canoa
• Michael Boyle
Treinamento do Core
62
Treinamento do Core
Centro, Essência, de onde parte algo.
Região lombo - Pélvica - Quadril
Produção de força
Geração de estabilidade
Aceleração - Desaceleração
63
Sistema de Estabilização
• Transverso abdominal
• Oblíquo interno
• Multífidus
• Músculos assoalho pélvico
• Diafragma
• Transverso espinhal
64
Sistema Estabilização
• Situação Comum: Sistema Estabilizador Fraco e sistema de movimento forte. -Pode ser a causa de dores na região lombar e lesões.
• Fortalecer primeiro os Estabilizadores, depois o Sistema de Movimento. • Em indíviduos com dores na região lombar a um
decréscimo na ativação dos mecânismos de
estabilização. -Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os
discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar.
65
Recrutamento
• O Sistema de Estabilização do CORE é predominantemente formado por fibras Tipo I de contração lenta, que respondem melhor a tensão constante. • Os músculos precisam de contração isométrica de no mínimo 6 a 20 segundos para aprimorar a estabilização dinâmica e estática da região lombo-pélvica-quadril. • Peso corporal • Posição horizontal • Manutenção de postura
66
Transverso Abdominal
Ação
Comprime o abdômen, ajudando a
sustentar as vísceras abdominais contra a força da gravidade.
Movimento Funcional Básico
Auxilia na manutenção de uma boa
postura.
67
Oblíquo Interno
Ação
Desacelera excêntricamente a
extensão e rotação.
Movimento Funcional Básico
Estabilização dinâmica do
complexo lombo/pélvico/quadril
68
Multífidus
Ação
Proteger articulações vertebrais de
movimentos produzidos por músculos
agonistas superficiais potentes.
Realizam extensão, flexão lateral e rotação
da coluna.
Movimento Funcional Básico
Ajudam a manter a postura e a estabilidade durante as ações de sentar-se, levantar-se e demais Movimentos funcionais.
69
Sistema de Movimento
• Grande dorsal
• Eretor da espinha
• Psoas
• Bíceps femural
• Glúteo
• Adutores e abdutores do quadril
• Reto abdominal
• Oblíquo externo
71
Eretor da Espinha
Ação
Extensão e flexão lateral da coluna,
auxilia na manutenção das curvaturas
corretas da coluna na posição ereta
sentada e mantém a coluna estabilizada sobre a
pelve ao caminhar.
Movimento Funcional Básico
Mantém o dorso em posição
com as curvaturas adequadas
(mantém a postura).
72
Psoas
Ação
Principal flexor da articulação do
quadril, flexiona e rotaciona a coluna
lombar.
Movimento Funcional Básico
Desacelera excêntricamente a
extensão do quadril e auxilia na
estabilização da coluna lombar
durante movimentos funcionais.
73
Bíceps Fêmural
Ação
Acelera concêntricamente a flexão do joelho e extensão do quadril, e a
rotação externa da tíbia.
Movimento Funcional Básico
Desacelera a velocidade da perna
no fim do seu movimento para frente
durante a corrida e previne que o tronco flexione a articulação do
quadril.
74
Adutores do Quadril
Ação
Concêntricamente acelera a adução do
quadril
Movimento Funcional Básico
Excêntricamente desacelera a
Flexão, Abdução e Rotação
interna do quadril.
75
Glúteo Máximo
Ação
Fibras superiores: rotação lateral
da articulação do quadril e também
podem auxiliar na abdução.
Fibras inferiores: extensão e
rotação lateral da articulação do
quadril.
Movimento Funcional Básico
Excêntricamente desacelera a
Flexão, Adução e Rotação
interna do quadril.
76
Reto Abdominal
Ação
Flexiona a parte lombar da coluna vertebral e abaixa o tórax em
direção à pelve. Estabiliza a
pelve durante a caminhada.
Movimento Funcional Básico
Levantar-se.
77
Oblíquo Externo
Ação
Comprime o Abdômen, contribuindo com
a sustentação das vísceras abdominais contra a força da
gravidade. Promove a flexão lateral e rotação contra-lateral da coluna.
Movimento Funcional Básico
Desacelera excentricamente a
rotação, flexão lateral e extensão
da coluna.
80
Efeitos de exercícios com Fitball /exercícios
convencionais no solo na fase inicial adaptativa na
estabilidade do Core (costas e abdomen) e equilíbrio em
mulheres.
• Exercícios de flexão e extensão de tronco (fitball e solo).
• EMG em reto abdominal e eretores da coluna.
• Maior ganho em equilíbrio do tronco e EMG atividade neural.
• Mulheres não-treinadas. Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4),721-725, 2003.
81
Ativação muscular do tronco (Core) durante exercícios de Estabilização e estruturais.
•Agachamento e Terra x Superman, Elevação de Quadril e Extensão de tronco na bola. •Agachamento e Terra a 50% de 1RM, são mais desafiadores para o sistema neuromuscular em comparação com os que utilizaram a Fit Ball. •EMG sobre L1 e L5.
Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning Research, 1533-4287/22(1)/95-102, 2008.
82
Treinamento Sobrecarga Funcional
Abdominal • Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manutenção da
postura anti-gravidade .
• Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem músculos de tarefa e movimentos balísticos.
• Estabilização
• Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com controle da movimentação coluna lombar (manobras respiratórias).
• Uso de cargas excêntricas para reversão da adaptação dos sarcômeros em série.
Norris, C.M.. Journal of bodywork and
movement therapies.July,1999.
83
Maximização Ativação
•Bracing
•Aprofundamento
•Há fortes indícios que essas manobras aumentam a ativação eletromiográfica e a estabilização pélvica.
84
Aprofundamento
• Aprofundamento:
• Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal.
• Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.
(Grenier and McGill,2007)
85
Bracing
• Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento.Promovendo estabilidade em todos os ângulos.
• Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.
88
Estabilização
•Postura.
• Segmentos alinhados no mesmo plano.
• Bracing.
• Geração de força de estabilização a partir do centro.
• Manobra respiratória continua.
• Distribuição peso entre bases de apoio.
89
Estabilização
Peso Corporal •Pranchas Solo
Bases Instáveis •Pranchas Fit Ball
Carga e Movimento •Pressão Manual •Mudança de Posição Quadril
91
Extensão e Flexão
•Movimentos conduzidos.
•Sustentação do tronco.
•Alinhamento cabeça-Tronco.
•Expirar fase concêntrica.
•Bracing
•Distribuição peso base de apoio.
•Posicionamento centro de gravidade.
92
Extensão e Flexão
Peso Corporal •Amplitudes variadas
Bases Instáveis •Demanda de Estabilização
Carga •Anilhas,cabos, elásticos •Cargas Excêntricas (pressão/tração)
94
Rotação
•Estabilização a Partir do Tronco.
•Alinhamento Tronco Quadril.
•Rotação Intra-Discal Proibitiva.
•Sempre um calcanhar fora do chão.
•Nunca passar o quadril.
•Bracing
•Posição Atlética.
95
Rotação
Peso Corporal •Decúbito Dorsal e Decúbito Ventral
Carga •Posição em Pé Cabos,elásticos, •etc
Movimento •Cargas excêntricas •Sinergia
97
Potência
•Transferência de força.
•Ponta dos pés - ponta das mãos.
•Alta velocidade.
•Movimentos integrados.
•Bracing
•Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.
99
1.Prancha ventral com movimentação mmss mini-band
2.Prancha ventral com movimentação mmii mini-band
3.Prancha ventral c/pressão manual lateral. 4.Prancha ventral c/pressão manual para baixo
1
100
1. Prancha Lateral c/ cotovelo estendido e pés afastados
2.Prancha Lateral c/ cotovelos estendidos pés unidos
3. Prancha lateral c/ apoio de cotovelos unipodal
4. Prancha lateral estrela
Movimento e Velocidade
2
102
Olhos fechados
7. Prancha lateral c/ flexão e extensão de quadril
8. Prancha lateral com flexão quadril no cabo/elástico
2
103
1. Ponte DD 2. Ponte DD sem apoio braços
3. Ponte DD unipodal 4.Ponte DD unipodal base instável
3
104
Unipodal
6.Ponte DD com flexão e extensão joelhos na Fit Ball
5. Ponte DD com elevação de quadril na Fit Ball
3
105
1.Estabilização DD com pressão manual em rotação
2.Estabilização em pé pressão manual multidirecional
4
108
6. Flexão joelhos /quadril DV Fitball
5. Flexão joelhos e quadril DD Mini-band alternado
Velocidade
5
119
1.Avanço com rotação de tronco e arremesso Med Ball para baixo
2.Arremesso para baixo diagonal
10
120
3. Arremesso med ball com rotação de tronco
4. Arremesso med ball com rotação de tronco e avanço
10
123
Cenário 1
• Idade:83 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Baixa •Capacidade de recuperação:Baixa •Background de
Treinamento:Sedentário •Atividade específica:AVD •Restrição:Déficit Motor, Hérnia
Discal •Objetivo:Qualidade de vida •Tarefa: Módulo de treinamento do
CORE semanal.
124
Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Estabilização em Pé Frontal 2 20" Iso PC 1
Transição quadril bola
sentado (flexão lateral/extensão
tronco/flexão tronco)
2 12 Lento PC 1
Extensão tronco e quadril
sentando no banco com elástico
2 8 Lento Baixa 1
Flexão tronco e quadril
sentado no banco com elastico 2 8 Lento Baixa 1
Passe de peito fit ball 1 8 Mod Baixa
125
Cenário 2 • Idade:52 •Gênero:Feminino •Capacidade de trabalho:Regular •Capacidade de
recuperação:Regular •Background de
Treinamento:Moderadamente Ativo, Cardio
•Atividade específica:Nenhuma •Restrição:Nenhum •Objetivo:Fitness •Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.
126
Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Circuito de estabilização
(DD,DV,Lat) 2 40" Iso PC 30"
Flexão de tronco na fit ball 4 20 Mod PC 30"
Extensão de tronco na fit
ball 4 20 Mod PC 30"
Rotação em pé cabo 2 10/10 Mod Mod 30"
Arremesso para baixo 2 8 Rap Baixa 30"
Arremesso para cima 2 8 Rap Baixa 30"
127
Cenário 3 • Idade:25 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Boa •Capacidade de recuperação:Boa •Background de
Treinamento:Ativo, Musculação •Atividade específica:Nenhuma •Restrição:Nenhum •Objetivo:Fitness
•Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.
128
Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Prancha ventral c/ pressão
manual para baixo 5 20 Iso Alta 45 '
Suspensão com med ball
(flexão tronco/quadril) 5 12 Mod Mod 1
Tornado 180° 5 8-12 Rap Mod 30 '
129
Cenário 4 • Idade:12 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Boa •Capacidade de recuperação:Boa •Background de
Treinamento:Ativo, Futebol •Atividade específica:Futebol •Restrição:Nenhuma •Objetivo:Fitness
•Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.
130
Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Desafio de equilíbrio 2,3 e 4
apoios fit ball 1 5' Lent PC 1
Caminhada caranguejo e Aranha 1 2 Mod PC 1
Multi-arremessos a distância
de med ball sob comando 1 3 Rap Leve
131
Indicadores do CORE
• Agachamento de arranque
• Estabilização Ponte
• Estabilização Lateral
• Equilíbrio uni-podal
• Força abdominal 7 passos
132
Agachamento de Arranque
• Propósito: Avaliar estabilidade do core, postura e mobilidade articular de ombro, quadril e tornozelo.
• Procedimento: Com uma barra acima da cabeça, agachar a 90°(articulação joelho) e estabilizar a posição final (3 segundos).
• Execução: Usar carga leve ou muito leve (bastão). Executar de 2 a 6 Repetições.
134
Agachamento de Arranque
Localização Compensação
Possíveis
Estruturas
Envolvidas
Tornozelo Calcanhar sai do
chão. Gastrocnêmio
Joelho Rotação Interna Adutores, Bíceps
Fêmural Medial
Complexo Lombo-Pélvico-Quadril
Hiperextensão Eretor da Espinha,
Psoas
Ombro Braço a frente do
tronco. Grande Dorsal
136
Estabilização Ponte
• Propósito: avaliar controle rotacional, rígidez muscular e estabilidade .
• Procedimento: em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés no chão, elevar quadril e extender um dos joelhos.
• Execução: Avaliar se ocorre alteração na posição do quadril (rotação ou flexão da coluna lombar) ao extender um dos joelhos. Avaliar ambos os lados.
137
Estabilização Ponte Localização Compensação Possíveis Estruturas
Envolvidas
Quadril Flexão Quadril Glúteo máximo
Lombar Alteração Coluna Lombar (hiperextensão)
Reto Abdominal enfraquecido Flexores Quadril Encurtados
Lombar Alteração Coluna Lombar (flexão)
Reto Abdominal encurtado Flexores Quadril Enfraquecidos
139
Estabilização Lateral
• Propósito: Medir o controle e resistência das musculaturas laterais do CORE.
• Procedimento: Manter-se em uma posição elevada de estabilização o maior tempo possível mantendo tronco, quadril e cabeça alinhados.
• Execução: Testar um lado, após intervalo de 5 testar o outro.
140
Estabilização Lateral
Conceito Tempo (Segundos)
Excelente +90
Bom 75 - 90
Regular 60 - 75
Fraco - 60
Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for
evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.
142
Equilíbrio Uni-Podal
• Propósito: Avaliar o equilíbrio estático e estabilização.
• Procedimento: Com as mãos na cintura, manter-se equilibrado em um pé só (antepé). Se necessário fechar os olhos.
• Execução: Qualquer mudança na postura parar o cronômetro, 3 tentativas alternadas consecutivas .
143
Equilíbrio Uni-Podal
Conceito Tempo (Segundos)
Excelente +50
Bom 40-50
Regular 25-39
Fraco 10-24
Péssimo -10
Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for
evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.
144
Força Abdominal 7 Passos
• Propósito: Avaliar a força abdominal.
• Procedimento: Em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados 90° e pés no chão, flexionar o tronco à frente.
• Execução: 1 tentativa por nível, começando pelo nível 1, sem tirar os pés do chão.
145
Nível Conceito Descrição
0 péssimo Não consegue executar nível 1
1 ruim Flexionar o tronco a frente com cotovelos estendidos,
tocar o punho no joelho.
2 fraco Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o cotovelo
no joelho.
3 regular Com os braços sobre o tronco, flexionar o tronco a
frente, tocando-os na coxa.
4 bom Com as mãos atrás da cabeça, Flexionar o tronco a
frente, tocando o peito na coxa.
5 muito bom Com os braços acima da cabeça, flexionar o tronco a
frente, tocando o peito na coxa.
6 ótimo Com um peso de 5 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco a
frente. Tocando o peito na coxa.
7 excelente Com um peso de 10 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco
a frente. Tocando o peito na coxa.
146
Procedimentos Aplicação Indicadores
•10 Aquecimento leve •Score = Melhor resultado •Testar ambos os lados •Reproduzir ambiente de execução na reavaliação
147
Análise resultado Indicadores do CORE Agachamento de Arranque Tornozelos
Joelhos Quadris/Lombar Ombros
Estabilização Ponte JD Estendido JE Estendido
Estabilização Lateral Direita Esquerda
Equilíbrio Unipodal Direita Esquerda
Força Abdominal 7 passos Nível
148
Regras
• Identificar o que já é feito.
• Aplicação dos Indicadores do Core
• Adequação nível de condicionamento.
• Sessão integrada (todas os blocos)
• 5 – 15
• Substituição Abdomen – Lombar – Quadril.
• Progressão e Variação sistêmica.
• Sessão dentro da sessão.
• Laboratório de Treinamento Funcional
151
Carderno de Atividade
Treinamento do Core
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Estabilização
Flexão
Extensão
Rotação
Potência
154
Restabelecer integridade sistêmica.
5 – 15
Regeneração
Sustentar Treinabilidade.
Relaxamento
Alongamento Estático
Nutrição
155
Regeneração
• Favorecer a regeneração pós-treino.
• Diminuir a incidência de dor muscular tardia.
• Diminuir a incidência de lesões.
• Aumentar a treinabilidade.
• Potencializar a sensação de bem-estar pós treino.
157
Relaxamento
• Manipulação leve.
• Foco em pontos gatilho.
• Assumir posição confortável.
• Rolo de massagem,Medball, bola de tênis.
158
Alongamento Estático
• Baixa Intensidade.
• Respiração profunda.
• Fit Ball , colchonete.
• Olhos fechados.
159
Regeneração
1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I.
3. Rolo e alongamento p/ região de glúteos
2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S.
160
Regeneração
5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I.
4. Rolo e alongamento p/ região lombar
161
Nutrição
• Ingestão de carboidratos e proteínas.
Orientação para até 30 pós treino e relação de 3X1.
• Direcionamento Multidisciplinar
• Indicação de um Nutricionista
162
Cenário Real
• Idade: •Genero: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: •Background de treinamento: •Atividade específica: •Restrição: •Objetivo:
•Tarefa: Módulo de
Regeneração semanal