The Magnum Set Bulletin

Uma introduo e breve explicao Da alta intensidade de treino

POR CLAUDIO SCHENKERJaneiro 2002

O autor, editor e publicador, no se responsabiliza por interpretao ou omisso inadequada que possa prejudicar a sade fsica do atleta. A informao contida neste manual determinada somente para homens e mulheres saudveis. Pessoas com problemas de sade, no podero seguir as sugestes deste manual sem antes aprovao mdica. Antes de iniciar qualquer programa de exerccio sempre consulte seu mdico.

Em 22 de novembro 1924, foi a data em que Arthur A . Jones nasceu, vindo de uma famlia tradicional e tendo como antecessores 14 mdicos: os pais, irmo, irms, av, tios e bisav. Apesar disso Arthur no formado e sabe 8 idiomas. Como ele mesmo diz, os grandes gnios no so formados. Arthur fez carreira em aviao de 1939 1967 como piloto de cargas, transportava e exportava quase tudo em seus avies, principalmente animais exticos de vrias partes do mundo: aves, rpteis, peixes tropicais, etc. Com isso fez seu zoolgico particular, foi o primeiro homem a criar crocodilos em cativeiro(4000 crocodilos), criou um gorila macho que se chamava Mickey, foi produtor e diretor, escreveu vrias sries para TV, como Free to Live: Operation Elephante(com 1 hora de filme em cores sobre a captura e relocao de elefantes africanos), que foi ao ar em cadeia nacional sexta-feira, 28 agosto de 1970 s 7:30 da noite pela CBS network. Wild Cargo, Captura, Call for Wild, entre outros. Esse gnio at ento desconhecido tinha outro hobby e como ele diz, um hobby caro em que ele investiu milhes de dlares. Um dos motivos para que Arthur gastasse essa fortuna, foi sua insatisfao com os equipamentos da poca (e que aqui no Brasil ainda so usados), e com o mal progresso que fazia na academia em que treinava, na crena do mais melhor, de fato quando Arthur fez a metade das sries que vinha fazendo notou ganhos na massa muscular, ao invs de fazer 4 sries ao fracasso ele fazia 2, mas depois de algum tempo houve uma nova estagnao, outra vez Arthur diminuiu suas sries fazendo ento uma

nica srie ao fracasso, tendo timos ganhos. Com isso Arthur Jones fez sua primeira descoberta sobre stress/estmulo, na qual observou que isso servia para qualquer indivduo, uma lei natural; e o levou a tirar a seguinte concluso: voc pode treinar rduo ao fracasso, ou voc pode treinar mais demoradamente com vrias sries e exerccios, o que no vai servir muito na construo muscular, mas ningum pode fazer os dois. O incio dos anos 40 atravs do 70, que suas pesquisas iniciais comearam a fazer um impacto no mundo. Nessa mesma poca Arnold Schwarzenegger, Dave Draper e Franco Columbo eram estrelas, e treinavam no credo mais melhor, vrias sries, vrios exerccios e vrias horas por semana. Arthur escreveu na revista de bodybuilding de maior tiragem da poca, Iron Man e disse que se algum quisesse progredir deveria fazer o oposto do que as ditas estrelas estavam fazendo no momento. Prometia revolucionar os conceitos de treinamento para sempre, tambm em termos de mquinas. Arthur desenvolveu sua primeira mquina Nautilus. O Nautilus pullover machine que foi vendido em 30 novembro de 1970, esse dia tido nos E.U.A e em outros pases para alguns como Arthur Jones day. Depois de alguns meses as encomendas tomaram propores monstruosas, e era difcil alguma academia que no tivesse a novidade chamada Nautilus pullover machine, a era Nautilus comeava. Em 30 anos de estudo resultaram na publicao dos princpios de treinamento Nautilus, e ele foi o 1 a usar os termos: treinamento ao fracasso, habilidade de recuperao, efeito indireto do treinamento, extenso total, negativa - acentuada, ao dos cams, e intensidade de esforo. Nos primeiros 10 anos a Nautilus foi lder absoluta no mercado. Em 1980 mais de 1.300 academias estavam usando Nautilus, em 1985 o nmero excedia 5.000. Arthur j havia descoberto a eficcia do treino negativo, negativa acentuada, hipertraning, A E Factor, desenvolveu o cam negativo, descobriu em 1993 o tipo G (curva geral de fora) e tipo S (curva especfica de fora) nos msculos, com relao eficincia neurolgica. Arthur no incio do anos 70, comeou a treinar o comum Casey Viator, que logo viria a se transformar em um monstro, e o que de maior importncia com o novo tipo de mtodo de treinamento, a alta intensidade de treino. Casey treinava muito infreqentemente, mesmo para os dias de hoje, mas com uma intensidade assustadora e com Arthur monitorando a criana(como Casey era chamado por Arthur)de perto, Casey ganhou o Mister Amrica em Los Angeles com muita facilidade e com 19 anos, da maneira mais impressionante na histria do bodybuilding, como dizem os juizes. Ele no apenas ganhou na sua categoria, que era a pesada, mas tambm no overall e na subdiviso, que na poca as partes do corpo tambm eram julgadas e premiadas individualmente. Melhores

panturrilhas, bceps, trceps, peito etc., dois meses mais tarde ganhou o Mister U.S.A, e ficou sendo conhecido como o garoto propaganda da Nautilus. Foi por intermdio de Casey Viator que Mike Mentzer(que mais tarde mudou a freqncia, e algumas variveis no treino, e fez o seu mtodo o Heavy Duty, e eu de Magnum Set devido as alteraes que fiz) foi apresentado Arthur Jones, e seguindo seus conselhos, em 1978 ganhou o Mister Universo. Foi o nico homem na histria do bodybuilding com um escore perfeito, mais tarde o grande Dorian Yates foi treinado e aconselhado por Mike e levou o bodybuilding a outro nvel, com o prprio Dorian gosta de dizer. A Hammer Strength presenteou Dorian no incio de sua carreira, com as suas mquinas, nas quais Dorian fez bom uso. Em alguns anos a Nautilus se transformou em uma grande empresa, e desenvolveu vrias outras mquinas perfeitas, devido genialidade de Arthur Jones em desenvolver o que ele chama de um dos Roll Royce dos Nautilus os cams. Em junho de 1987, Arthur vendeu a Nautilus para abrir outras empresas, a Hammer Strength, que em 1988 lanava 10 mquinas do mais alto calibre com um arco perfeito em todos os exerccios, duplicando os exerccios feitos com halteres porm nas mquinas, com a segurana e a biomecnica perfeita; e a MedX, que apresentou ao mundo as primeiras mquinas capazes de medir a mudana na fora, resistncia muscular em qualquer ngulo, com o mnimo de frico entre suas partes. O MedX lumbar extension machine, que o remdio soberano na preveno e reabilitao de dores na rea lombar. Arthur Jones deu uma contribuio de $8.47 milhes de dlares para universidade da Flrida, entre outras contribuies que ultrapassam $100.000.000.00 do seu prprio bolso, em pesquisas sobre cincia do exerccio. Hoje a Hammer Strength est sob responsabilidade de seu filho Gary Jones. Arthur Jones o pai da alta intensidade de treino, tem 77 anos de idade, escreveu a pouco tempo sua autobiografia, que uma bomba atmica para esses que so irracionais, continua suas pesquisas, e ainda l um livro por dia. Dito isso, agora posso comear... Muitos acham que o mais melhor, simplesmente porque mais dinheiro melhor, mais sade, e mais combustvel no tanque de seus veculos melhor, e j que quem no treina (o ocioso) no tem um corpo musculoso, ento eles acham que o mais melhor; um simples conceito de ego e de economia que no se aplica construo de msculos. Se o mais fosse melhor, ento ao invs de se fazer 1 srie faam 4, 6 ou ento 20 ou mesmo 100, j que mais sries so melhores do que menos. Esses coitados no sabem sobre o stress/estmulo. Para o atleta intermedirio(mais de 6 meses de treino) e avanado(mais de 2 anos de treino) no necessrio fazer mais que

1 srie por exerccio, depois que se faz o processo da pirmide no primeiro exerccio, para no mximo 2 - 3 exerccios para msculos grandes e de 1 2 exerccios para msculos menores, como os bceps por exemplo, principalmente para aqueles que possuem fibras de contrao rpida. Exemplo: 1 exerccio supino inclinado: 1x10, 1x8, 1x6 ao fracasso, em seguida o supino declinado: 1x 10 e uma altima srie de 6 repeties ao fracasso, e o 3 e ltimo exerccio o crucifixo inclinado, 50% da carga mxima e mais uma srie com toda a intensidade tambm levada ao fracasso. No h necessidade de se fazer o processo da pirmide outra vez, isso tudo que o peitoral precisa para crescer grande e forte. Repetindo o processo da pirmide, depois do 1 exerccio no tem razo de ser, improdutivo o msculo j est aquecido, s o ngulo que mudou, e por isso devemos fazer outra pirmide? ridculo. O iniciante precisa de mais sries por exerccio, para se habituar com o exerccio e a biomecnica desse exerccio, logo que passe para o estgio intermedirio no ter necessidade de fazer mais que uma srie por exerccio. Mas se a pessoa for ectomorfo, poder fazer uma segunda srie ao fracasso depois do aquecimento, j que as fibras de um ectomorfo por serem lentas demoram serem recrutadas, e essa segunda srie ao fracasso servir como sub-fracasso, e no ser com mxima intensidade.

Ningum consegue treinar com o mxima intensidade fazendo um nmero enorme de sries simplesmente impossvel, entre se treinar longo e se treinar breve h uma diferena enorme, impossvel se fazer os dois, a intensidade inversamente proporcional ao volume; ou seja o corpo no foi feito para fazer um esforo mximo muito tempo e sim brevemente. Entre o maratonista e o corredor de 100 metros rasos, o 1 faz pouco esforo em relao ao 2 em termos de ganhos musculares isso um fato, podemos comparar o maratonista a pessoas que treinam fazendo sries sucessivamente, exerccio aps o outro e o corredor de 100 metros rasos a quem faz o treinamento de alta intensidade. Essas pessoas que pensam que quanto mais sries e exerccios e menos dias de descanso so melhores e ficam meses, anos fazendo esse tipo de treino que no lgico, com a esperana de que algum dia tudo ir melhorar; bem para elas tenho notcias, nunca vo possuir um fsico respeitvel e proporcional com rarssimas excees que no se deve ver como regra e sim como fato isolado. O atleta inteligente, no est interessado ou querendo descobrir quanto de exerccio ou sries seu corpo agenta, e sim o mnimo necessrio que ele atualmente requer para timos resultados.

Existem vrios incrdulos a respeito desse tipo de treino a ponto de acharem que poucas sries e exerccios no so suficientes, mas so incapazes de explicar por que vrias so, e o pior sem conhecimento nenhum a respeito do stress imposto ao corpo, mesmo aqueles que se dizem professores. Conheo um indivduo que no vou aqui citar o nome, que vem fazendo o treino WEIDER(muitas sries)a vrios anos, o mais interessante que no tendo o corpo proporcional em nada, acha que tudo est indo bem e que a nica parte do seu corpo que deve crescer mais o peito; e como o peito desse indivduo no cresce ele diz que no tem tendncia... Em parte concordo que a gentica de peito dele no boa, como tambm da maioria das outras partes, mas se treinasse certo melhoraria. Mas por que algum que sabe que no tem tendncia treina peito toda segunda-feira de cada semana!!!? Talvez ele acredite que algum milagre acontea; tambm afirma que a culpa no dos seus treinos, ...deve ser mais do seu crebro, pelo pouco convvio que tive notei grandes traumas e complexos nesse cara, ele realmente precisa de muita ajuda, comeando pela parte neurolgica do seu corpo. Bem tenho s uma coisa a dizer DANE-SE, a loucura tanta que ele nem se d conta disso, ele acha que o importante erguer mais e mais peso, o que no faz sozinho e no se preocupa com a contrao, o que para ele importa impressionar os outros, o que ele acha, mas as pessoas riem dele. Eu mesmo tive o desprazer de ver um dos seus treinos de peito, que alm de serem com vrias sries e todas com muita ajuda claro, acabavam por fazer umas sries finais de 3 2 repeties, e a culpa no de seus treinos, realmente tenho que concordar em parte a culpa da sua mente que nem sabe o que est fazendo e nem dizendo. Afirmou vrias vezes de que era a mesma coisa treinar em equipamentos NAUTILUS ou HAMMER STRENGTH e treinar nos equipamentos da sua academia, se soubesse mais sobre as leis da fsica agindo nos cams das mquinas nunca falaria isso, e l de HAMMER s tem os adesivos que colaram nos plgios mal feitos e empenados, nessa academia as nicas coisas boas so: halteres, algumas barras, as anilhas e a limpeza; foi uma das melhores academias que j treinei em termos de limpeza, a quantidade de plgios de HAMMERS proporcional a limpeza da academia. Os braos desse cara so outra coisa importante mencionar, j que cresceram at um certo ponto, no de um treino bom e direcionado para isso, e sim de treinar as costas erradamente, sobre esse respeito um colega que o ajudava, disse que ele fala essa frase irnica, ou alguma coisa nesse sentido: eu no sei porque meus braos so desse tamanho... pela primeira vez ele acertou, mesmo se saber disso, o que faz dele mais ignorante ainda sobre treino; suas panturrilhas so cmicas, fazendo com que seus braos paream maiores do que so, por serem to pequenas. Seu parceiro obrigado a ajudar fazendo mais fora do que ele, isso em todos os exerccios, se algum dia o parceiro - guindaste faltar por

algum motivo, que pena... ele no treina ou pede para outra alma caridosa que queira se esforar mais que ele no seu prprio treino. Isso tudo que abordei acima no tem nada de pessoal, por mais que algumas pessoas pensem que tem, porque j quis ajudar esse cara e ele em todo caso no quis ajuda, ento eu notei que seria um exerccio de futilidade da minha parte insistir, j que ele pensa que sabe tudo de treinamento, mesmo tendo o corpo que tem e fazendo o que faz. Algumas vezes quando conversvamos sobre treino, eu tentava fazer com que ele enxergasse o quanto estava errado, e ainda est, e ele sempre vinha com a mesma terminologia, voc que acha que eu estou treinando errado. Apesar dos fatos que j citei acima; foi quando comecei a tentar fazer com ele percebesse o quanto idiota nesse assunto, por perguntar a ele quanto tempo ele tinha as mesmas medidas das partes do corpo, ele respondeu com sinceridade que por muito tempo, ento eu disse que alguma coisa estava errada e est, e ele ficou completamente calado como que em choque. Mesmo depois disso, continuou e continua errando. Como pode algum pensar que est tudo bem, se no acontece nenhum tipo de hipertrofia por tanto tempo!!!? ser muito idiota, ele o maior inimigo dele mesmo e vai ser vtima dessas ignorncias. Um fato que todos devem tomar conhecimento, de que todos ns somos ignorantes (incultos) sobre certos assuntos, afinal ningum pode saber tudo de tudo, o que difere muitssimo de ser idiota. A pessoa quando idiota como um cncer no estgio de metstase, no tem jeito por mais que algum queira ajudar, esse cara que me referi acima um desses idiotas at os ossos. Mas nem todas as pessoas so assim, e por mais que a maioria seja idiota existem poucas pessoas que no so, e se no existissem eu no me daria o trabalho de escrever sobre todos esses assuntos nesse boletim. Tenho alguns amigos que no sabem nem a tera parte do que vo ler aqui, porm querem aprender, no so idiotas ao ponto de acharem que tudo sabem e que no precisam de ajuda , por esse motivo que iro ter acesso a todo esse conhecimento que vai lhes poupar anos de treinos errados, possveis leses e insatisfao; vo ter respostas e essas respostas valem ouro. Para aqueles que acham que estou sendo grosseiro, digo com sinceridade, j faz algum tempo que decidi que no vim ao mundo para fazer parte de um concurso de popularidade e nem de gentilezas, vou continuar a dizer a verdade e a procurar vrias respostas, doa a quem doer. Como esse cara que citei existem outros iguais, e tambm pessoas que querem ajuda mas so ignorantes sobre exerccio, que vo treinar e nem sabem o que esto fazendo, e o por qu esto fazendo, so muito mal orientados pelos devidos profissionais que no se atualizam, no sabem nada sobre a alta intensidade de treino, achando que o nmero de sries e exerccios tem relao com a intensidade, e que tudo sabem, fazendo com que os alunos tenham poucos

ganhos ou nenhum, e a nica coisa que muda nesses alunos o stress e a insatisfao que cada vez maior, e na melhor das hipteses os alunos ficam na mesma. Nas outras pginas vou me aprofundar mais sobre dose/resposta do exerccio e porqu se deve ver o exerccio como uma dose de remdio.

DORIAN YATES

#EXPLICAES DOS CONCEITOS DA ALTA INTENSIDADE:

O princpio da sobrecarga, intensidade, freqncia, volume e descanso, todos esses so estmulos. inteligente determinar quanto estmulo necessrio para produzir timo crescimento dentro de um dado tempo; cada vez que se treina e se ganha timo, contudo fazendo um pouco a mais do que o necessrio excede a habilidade do corpo tolerncia ao stress, prejudicando a habilidade funcional de recuperao. Consequentemente, o que a negatividade do treinamento versus a quantidade do trabalho feito. O treino deve ser ideal para o programa ser ideal. O exerccio deve ser encarado como uma dose de remdio que como tal na medida certa, previne ou combate deficincias, quando o mdico tem que anestesiar algum paciente ele no procede pensando que quanto mais anestesia melhor claro que no, s um idiota pensaria dessa forma, ao contrrio ele d ao paciente a medida individualizada e certa (dose) e sabe que ser suficiente para que a operao seja bem sucedida. Como na medicina e abrangendo tambm a farmacologia (remdios) o stress imposto pelo exerccio deve ser regulado continuamente, desde que certos indivduos toleram mais stress do que outros. Os exerccios como tambm os dias de descanso e o nmero de repeties(tenso muscular, cadncia), devem ser prescritos individualmente, assim como h diferenas nas raas mais do que os olhos podem ver, como no ndice ceflico, cor dos olhos, estatura, etc. ento mais que evidente que o nvel de fadiga muscular tambm varie de pessoa para pessoa. Por isso o que ideal para um vem ser inadequado para o outro, menos o nmero de sries por exerccios que a nica coisa imutvel(1 2), depois de um breve aquecimento no modo de pirmide, no primeiro exerccio, para o espanto de uma maioria, j que o estmulo deve ser o mximo com o mnimo de sries para que no exceda a capacidade de recuperao do corpo. Deve haver sempre um balano na equao do exerccio, se um elemento aumentar (intensidade, volume, freqncia, variveis) os outros elementos diminuem ou sero propriamente ajustados. Se somente um elemento abaixar ou aumentar fisiologicamente o stress se manifesta e o crescimento(hipertrofia)no acontece. Se a freqncia dos treinos aumentar, a intensidade ter que diminuir para no haver overtraining, como tambm o nmero de exerccios ou sries(volume de treino) ter que diminuir a intensidade das sries o que no vivel. Se forem usadas tcnicas de alta intensidade, a freqncia ter que diminuir e o descanso ter que aumentar, para que possa dar tempo para o corpo se recuperar devidamente.

Na farmacologia a medida ou escala do nvel de segurana de uma droga conhecido como ndice teraputico. Um baixo ndice teraputico se refere a uma droga que pode causar toxidade(envenenamento)ou efeitos de doena se administrado um mnimo ou uma frao a mais do necessrio. Vrias drogas tem alto ndice alto teraputico, o que requer cem ou mil vezes a dose recomendada para que possam fazer ou causar doenas ou mesmo a morte. Ento no treinamento, por razes bvias o ndice teraputico baixo, j que por qualquer aumento que se faa no nmero de sries, freqncia e volume, etc. ser prejudicial as reservas de recuperao. No devemos quantificar um aumento de apenas uma srie como somente uma unidade, e sim como 100%!!! Ento se algum passa fazer uma segunda srie, estar aumentando o volume de treino em 200%!!! Mesmo que no queira. A intensidade gerada no ser de 100% mas mesmo assim essa segunda srie far um estrago nas reservas de recuperao, o que um absurdo. Quando algum est estudando uma droga, a equao detalhada abaixo se faz lgica e nica.... Estmulo>>>>>>>>>Organismo>>>>>>>>>Resposta. Assim tambm devemos ver o exerccio, a chave de quando designar uma dose teraputica otimizar a concentrao de modo que, usando uma dose mnima possamos produzir uma mxima resposta. O mesmo pode ser visto com o exerccio, sendo assim poderemos otimizar a intensidade com o mnimo de durao de exerccio e freqncia, que preciso para produzirmos uma mxima resposta de crescimento muscular. A equao abaixo se faz lgica e tambm nica quando usamos para a construo muscular.... Estmulo(intensidade)>>>>>>>>>Organismo>>>>>>>>>Descano>>>>>>>>> Resposta. A seguir sero discutidos os 5 princpios que em particular relatam a cincia do exerccio anaerbio.

1. OS PRINCPIOS DA ALTA INTENSIDADE

Intensidade a percentagem possvel de esforo muscular exercido. Isso se refere a quanto de tenso voc gera em um dado tempo durante o exerccio, essa regra tambm nunca mudar. Ningum poder considerar ou prescrever um treinamento em volume, freqncia sem primeiro conhecer a magnitude e as regras da intensidade. Sem intensidade os dois ltimos elementos no existem. Especificamente tentar demonstrar ou definir intensidade sem esforo ou ento demonstrar freqncia sem volume. Um elemento se integra e responsvel pela validade do outro. Similarmente, de um ponto de vista fsico, sem a fora dos conceitos da velocidade a acelerao no poderia existir. Evidentemente, se voc esta fazendo 10 repeties, a dcima a mais difcil (mais intensa) do que a nona, e a nona foi mais intensa que a oitava, etc. E obviamente quanto mais voc se aproxima do fracasso muscular, quando no se pode levantar o peso em boa forma, mais difcil cada repetio vem a ser. Por isso ele ou ela devem ter a vontade de dar 100% de esforo em cada repetio, j que s se tem o mnimo de sries para isso; mais que isso o esforo ser improdutivo. Ao contrrio que muitos possam pensar, de que quando nos aproximamos do fracasso muscular e que obviamente as repeties vo ficando cada vez mais difceis e com isso os riscos de leses aumentam, o oposto verdade. Quando se comea uma srie o risco de leso maior no incio e quanto mais nos aproximamos do fracasso o risco diminui, isso pelo fato de que no incio da srie voc est mais forte e pode se fazer repeties mais rpidas, fazendo com que a fora gerada nessas repeties exceda a integridade dos tecidos moles; e no final bem mais fraco, e por mais que o desconforto seja extremo o risco de leso mnimo se a forma permanecer intacta claro, porque ningum consegue exercer tamanha velocidade no final de uma srie para lesionar os msculos; as maiores leses acontecem no incio da srie quando o atleta est forte, capaz de gerar grande fora. As primeiras repeties que so as mais perigosas e no as ltimas, que alm de serem as de menor risco so tambm as mais produtivas de srie, porque vo gerar hipertrofia, isso bvio porque a qualidade de esforo que faz com que o corpo reaja com hipertrofia, porque se no fosse algum poderia ento fazer sries de apenas 1 repetio com seu peso mximo para essa repetio e conseguir hipertrofia mxima e isso no ocorre, a demanda feita com poucas repeties no suficiente em termos metablicos para que acontea a hipertrofia, e s servir para ganhos de fora, ou mesmo fazendo vrias sries por exerccios, e com essa quantidade de sries

e o tempo despendido na academia faria com que essa pessoa ficasse cada vez melhor, o que tambm no acontece.

# DIFERENAS NA INTENSIDADE

Aerbio e Anaerbio se refere a 2 tipos de esforos (intensidade): Quanto maior for o esforo, mais a atividade ser anaerbia. Quanto mais baixa a intensidade mais aerbia.(maratonistas, pessoas que fazem vrias sries). Quando o stress alto, a tolerncia baixa, ao oposto quando o stress baixo a tolerncia alta (princpios Weider).Vrias sries(esforo submximo) fazem o corpo crescer no mximo de 50% - 60% do potencial gentico de cada pessoa e isso uma especulao, j que no se pode medir um esforo no submximo, e nada que no se pode medir precisamente vlido, com isso logo ocorrer homeostase (adaptao), o crescimento cessa; ao contrrio ocorre no princpio da ALTA INTENSIDADE DE TREINO onde o corpo consegue seus 100% de capacidade de crescimento, que varia de gentica para gentica, e que se pode medir por chegarmos ao fracasso muscular. interessante ressaltar, que mesmo aqueles que treinam com vrias sries admitem que quando reduzem o nmero de sries e exerccios no treino em uma certa poca do ano, na qual chamada de periodizao e que no , e no tem nada com a alta intensidade de treino, tambm por no visar a individualidade, demandas nos treinos etc. a fase que so feitos os melhores ganhos musculares; o porque eles no concordam com a alta intensidade de treino, mesmo com os ganhos feitos nessa fase realmente um disparate. Com o treinamento aerbio se mede esforo (intensidade) tambm pelos batimentos cardacos, de 150220 batimentos por minuto(exemplo)o que indica quanto o sistema cardiovascular est trabalhando no limite. Quanto mais alto for o batimento cardaco maior o esforo quando se est treinando, existem muitos outros como PH, VO2 mximo, e cido lctico mas isso j da uma idia. Os nveis de esforos metablicos, devem ser vistos de 0% e 100% de esforo. Zero esforo quando se est em completo descanso (dormindo). 100% de esforo, se refere ao momento mximo de habilidade de um indivduo ter conseguido o fracasso muscular por no mais conseguir completar uma prxima repetio em boa forma (sem roubar) na fase positiva da repetio, ou na fase negativa se

estiver fazendo um treino somente com repeties excntricas, ou at mesmo por no conseguir controlar um dado peso estaticamente, se estiver treinando com repeties estticas(segurando o peso no ngulo de contrao mxima muscular), conseguindo assim 100% de esforo. O ideal para o crescimento muscular. Alguns dizem que no necessrio ir aos 100% de esforo para se conseguir hipertrofia, e que 70%, 85% ou 90% j se obtm essa hipertrofia muscular, talvez, mas como podemos medir essas porcentagens ao ponto de se saber quando parar no exato momento dos 70% 90% ? Se a nica maneira de se medir com exatido a intensidade de 0% 100%. Ento mais uma vez os ditos experts se enganam. Entre se acreditar na verdade de uma coisa e a verdade absoluta existe uma enorme diferena.

2. PRINCPIO DO VOLUME / TIPOS DE FIBRAS / CADNCIA

Volume se refere ao tamanho, extenso ou magnitude do exerccio feito em treino. Como tambm a resistncia de um treino, que se refere aos dois, o tempo de tenso ( tempo de sries e repeties ) e o nmero de sries feitas. Considerando que a intensidade deve ser mantida alta para que seja o exerccio anaerbio, e que os msculos tenham resistncia muscular certa para que aumentem, o volume deve ser prescrito, perfeitamente em uma dose exata para evitar o excesso de treino. Para resumir, no corpo humano existem 3 tipos de fibras musculares, fibras rpidas(tipo IIB, ricas em enzimas glicolticas), intermedirias(tipo IIA oxidativas glicolticas rpidas) e lentas(tipo I, ricas em enzimas oxidativas e pobres em enzimas glicolticas). As fibras rpidas so muito sensitivas a estimulao(de 30 - 50 seg. de tenso contnua, em uma minoria de pessoas em menor tempo)por exemplo: 2 seg. na fase concntrica, 1 seg. na fase esttica e 2 seg. na fase excntrica, isso para 8 repeties em boa forma at o fracasso muscular, para uma pessoa que tem fibras rpidas em um determinado msculo, ento soma se os segundos da repetio e multiplica se pelo nmero de repeties da srie(5 x 8 = 40 seg.) um timo estmulo, ainda podendo ir at 50 seg. se a srie no ultrapassar essa tenso contnua ser um perfeito estmulo, mas se ultrapassar essas fibras no iro ser recrutadas, e depois de algum tempo se atrofiaro, o mesmo ocorrer com as fibras intermedirias, mas sero ativadas com um pouco mais de tenso(51 80 seg.)de tenso contnua, com as fibras lentas que so estimuladas mais

eficazmente com altas repeties(maior tenso)ser um timo estmulo se a srie no ultrapassar 120 seg. j que so recrutadas de( 81 120 seg.)de tenso contnua, mais que essa tenso o treino s servir como endurence no para hipertrofia, o mesmo serve para menos de 30 Seg. de tenso contnua que servir s para fora, os ganhos de hipertrofia com essa tenso so mnimos, raridades parte; s compararmos os atletas de levantamento bsico e os fisiculturistas que trabalham com menos carga e mais tenso contnua, e so bem mais hipertrofiados do que os basistas que usam mais carga e pouqussima tenso contnua. Isso pode ser ento aparente e lgico que cada msculo no corpo pode ter tipos de fibras diferentes, ( junto com a eficincia neurolgica, que em pessoas comuns de 20-30% e fazem de um indivduo ter a propenso para a fadiga muscular em diferentes estgios, [recrutamento de fibras em uma velocidade maior, etc.] ). Um treino deve visar os tipos de fibras de cada msculo para que seja eficiente, como tambm o seu devido aquecimento, j que cada grupo muscular pode entrar em fadiga em diferentes tenses musculares, e esse um dos motivos que cada srie deve ser prescrita individualmente, e cada repetio deve ser feita na mesma velocidade, se cada repetio for diferente em termos de velocidade(cadncia), como saber que se est progredindo? Se em um treino o atleta fizer 8 repeties com maior velocidade, 2 repeties mais do que seu treino anterior, que fez com 6 repeties para a mesma parte muscular, ele poder pensar que porque fez 2 repeties a mais do que no treino passado progrediu, mas na realidade isso no ocorreu pelo fato de que fez as repeties mais rpidas. Algum pode ento dizer que mais velocidade maior fora, timo e isso certo, mas a coisa crtica , depois de um certo grau de velocidade no h contrao nas repeties e sim riscos de leses, tanto assim que os basistas e os levantadores olmpicos se beneficiam desse grau de acelerao, e no se preocupam com a contrao muscular, porque pra eles o vlido tirar um grande peso do ponto A ao ponto B, afinal esse o esporte deles, e eles sabem das conseqncias. Aqui uma explicao de como os basistas se beneficiam: Momentum = Fora x distncia. Momentum onde no existe contrao, devido a grande velocidade exercida nas repeties, e isso uma das leis irrefutveis da fsica; depois de um certo grau de velocidade no existir contrao nas repeties feitas, como dito acima, por esse motivo que existe a cadncia nas repeties, para evitar o momentum a qualquer custo. muito importante notar que no basta somente seguir o tempo de tenso contnua para cada msculo, para que a srie seja eficiente, mas tambm fazer com que esse tempo de tenso seja devidamente distribudo, entre cada uma das

3 contraes musculares (concntrica, esttica e excntrica), tendo em vista que cada uma dessas contraes mais forte do que a outra, e uma diviso mal feita far o treino improdutivo, essa diviso tambm deve ser individualizada. Como por exemplo, se um atleta se beneficia do tempo de tenso em seus msculos do peito de 30 50 seg. e em seu treino ele segue o seguinte esquema de distribuio de contraes: 8 repeties com 2-1-2 de cadncia, conseguindo assim 40 seg. de tenso contnua, um timo tempo de tenso para as fibras de seu peitoral, mas se em um outro treino ele por exemplo fizer 4-1-0 de cadncia ou mesmo 3-1-1, seria improdutivo porque, para algum erguer um peso com 4 ou 3 seg. na fase concntrica, teria que reduzir demais o peso para isso, o que prejudica na hipertrofia, e fazendo zero na fase excntrica ou mesmo 1 seg. prejudicaria ainda mais na hipertrofia por fazer to pouco na melhor fase da contrao muscular, com o peso to reduzido em favor da fase concntrica, porque na fase excntrica somos mais fortes 40% do que na concntrica. Para que se saiba o tipo de fibras musculares que se possui na dominncia, necessrio que se faa o teste de fadiga, o teste consiste fazer um leve aquecimento para a parte ser testada e depois em selecionar uma carga que se possa fazer uma nica repetio em boa forma com uma cadncia de 2-1-4, depois disso feito voc saber exatamente os seus 100% com uma repetio mxima(1RM), ento se tira 20% dessa carga para se conseguir os 80%, sendo assim voc far com esses 80% o mximo de repeties em boa forma que sejam possveis com a cadncia de 2-1-4, e ter que cronometrar esse tempo, depois s verificar o tipo de fibra que voc tem na dominncia. O teste com os 80% no deve ser feito no mesmo dia do teste de (1RM), pelo fato das fibras ficarem cansadas do teste anterior, sendo assim ir prejudicar o teste. Deve-se fazer um teste por dia para cada parte do corpo, tanto o teste de uma repetio mxima(1RM), como o teste de 80% logo aps de um breve aquecimento para a parte que ser testada. Escolha exerccios isoladores para fazer o teste, por motivos de segurana e tambm porque fazendo o teste nesses aparelhos ir evitar o trabalho indireto de outros grupos musculares quando estiver fazendo o teste, que podem ter fibras que entrem em fadiga em diferentes estgios e que prejudiquem a anlise do teste, por exemplo: para o peito faa o teste no voador, para pernas escolha a cadeira extensora e cadeira flexora, para as costas use o pulley, para os bceps/trceps, escolha a rosca concentrada, ou em alguma mquina especfica etc.

3. O PRINCPIO DA FREQUNCIA

Freqncia quantidade de vezes que um grupo muscular treinado. Quanto mais freqente o treino menos intenso ele , mas se considerarmos que a intensidade deve ser alta para ser um exerccio aerbio com 100% de esforo, para nos beneficiarmos de grande massa muscular e fora, a freqncia deve ser prescrita em uma dose mnima para que seja exata, evitando o excesso de treino e causando atrofia ou estagnao depois de um determinado tempo, que individual. Antes de se treinar um grupo ou grupos muscular(es) deve se ter um adequado tempo de recuperao e eventualmente de super compensao na forma de novo msculo, apesar que o stress pode ser localizado em uma parte do corpo em questo (panturrilhas) adaptao local, o stress tambm tem um efeito geral no corpo inteiro (adaptao sistmica). Consequentemente o tempo de recuperao de uma parte localizada to importante quanto o tempo de recuperao de um grupo muscular maior (costas). Treinando antes do corpo ter tempo suficiente para compensar e super compensar para o progresso (crescimento) eventualmente pode haver fadiga generalizada. Fibras lentas se recuperam muito rapidamente, deixando o atleta treinar mais freqente, o que muitos pensam, fibras rpidas no somente demoram para se recuperar, como tambm se cansam logo exigindo muitos dias de descanso, fibras intermedirias se recuperam mais rapidamente do que as rpidas mas no to rpido quanto as lentas. Nesse ponto um paradoxo que muitos se confundem, desde que errneo treinar msculos que tenham fibras lentas mais freqentemente porque fazendo assim prejudicar o corpo como um todo, sem exceo (sistema neuromuscular) e os grupos que tenham fibras rpidas e intermedirias. melhor treinar msculos que tenham fibras lentas com bem mais repeties (maior tempo de tenso) at o fracasso do que treina-los com mais freqncia.

4. O PRINCPIO DA SOBRECARGA

A intensidade ou o grau de esforo exercido quando treinamos, um dos principais fatores responsveis por estimularem crescimento. Sobrecarga referente a aplicao progressiva de peso ou o aumento do nmero de repeties no treino, para forar o corpo a crescer grande e forte, quebrando as barreiras da homeostase(quer dizer mesmo estado) e provocando a heterostase(distrbio na homeostase [responsvel pela hipertrofia]). Fazendo vrias sries nada tem a ver com sobrecarga, e sim com o prolongamento do trabalho, o corpo no tem razo de se modificar por motivos j ditos acima. Contudo para se praticar a sobrecarga imperativo que o msculo esteja completamente recuperado. O exerccio estimula o crescimento e o descanso produz o crescimento. Para que o estmulo seja perfeito necessrio que se use certo esse princpio, aumentando o peso de 5 10 % para o mesmo nmero de repeties, ou o mesmo peso para mais repeties(1 2); ou progresso dupla, aumentando o peso e as repeties.

5. RECUPERAO

Talvez um dos tpicos mais chocantes depois do nmeros de sries prescritas, porm um dos mais importantes; porque descansando que se cresce. Vejo pessoas treinando 2 ou at 3 vezes o mesmo grupo muscular semanalmente, com vrios exerccios, pensando que vo melhorar seus ganhos o mais rpido possvel, se soubessem mais sobre cineciologia e fisiologia, stress/estmulo no fariam a metade dos exerccios que fazem semana aps semana, treinando mais e achando que os msculos j esto recuperados, no confunda o nmero de sries e exerccios com intensidade, j que so inversamente proporcionais. Bem ningum cresce assim, e se algum cresceu desse modo ento imagine como cresceria se tivesse treinado de maneira certa. Quando voc treina causa stress, quanto maior o nmero de sries maior o stress, e mesmo fazendo uma nica srie ocorrer stress no corpo, mas como no pode haver treino sem nenhuma srie, ento devemos fazer o mnimo necessrio para que esse stress inevitvel seja limitado; e para isso deve-se ter tempo ideal de descanso, o * X * do problema que quando se comea a treinar o stress menor do que quando se treina a mais tempo, o iniciante por mais intenso que treine nunca vai fazer

microleses quanto um intermedirio ou avanado, por esse motivo que qualquer iniciante cresce at um certo ponto independente do estilo de treino que use, CONVENCIONAL ou ALTA INTENSIDADE. Para manter um corpo crescendo mais difcil do que faze-lo comear a crescer, no incio o corpo no se adapta ao stress imposto, e o stress no to grande, j que o iniciante bem mais fraco do que quem treina a algum tempo. Ento digamos que no incio voc fez supino inclinado com 20 kg, agachamento com 40 kg e leg. press com uns 80 kg e tudo para 8 repeties e come aproximadamente 3000 k/ kal dia. A gora depois de 6 meses, voc pesa uns 5 quilos a mais come 3500 k/ kal dia e pode fazer supino inclinado com 30kg, agachar com 50 kg e fazer leg. press com uns 95kg para tambm 8 repeties. Nesse ponto voc tem mudado seu corpo como um todo, no s por fora mas internamente tambm ( fisiologicamente ) seu corpo agora est diferente a nica coisa que no muda, nem mudar a habilidade do corpo de se recuperar de cada treino. Voc mais forte que antes, levanta pesos mais pesados mas no espere crescer to rpido como de incio porque no vai acontecer, a nica coisa que se pode fazer descansar na dose certa, no se pode esperar crescer com um corpo maior no mesmo tempo que se conseguia com um corpo menor, e ai que muitos erraram achando que igual ou menos descaso vo conseguir os mesmos resultados que no incio, assim eles adicionam mais e mais exerccios, mais e mais sesses de treino na esperana de que tudo vai mudar, afinal todos fazem isso; poderia uma maioria esta errada ? claro que sim, te digo com certeza. Mas como ele, todos pesam do mesmo modo, na verdade to ilgico que eu poderia dar uma infinidade de exemplos. Como j citei, a maioria acha que mais melhor em sries e dias de treino com o mnimo de dias de recuperao, achando que os msculos se recuperam como no incio quando voc era destreinado, e o corpo no estava acostumado com nenhum estmulo; isso no tem nenhuma lgica e para aqueles que acham que perderiam a fora dos msculos treinados por descansarem mais, se enganam j que os msculos comeam a perder a fora no 28 dia em diante, com vrias provas desse fato sendo documentadas por cientistas sobre esse aspecto, e outras provas sobre recuperao e intensidade conduzido por Arthur Jones como no experimento do Colorado em 1973( Casey Viator ). Nesse experimento que teve a durao de um ms, Casey treinou cada grupo muscular cada 12 dias e seus treinos duravam de 15 34 minutos com 100 % de intensidade e com o mnimo de sries de ( 1 2 quando fazia super sries) e em alguns exerccios ele fazia somente negativas. Arnold Schwarzenegger treinava no mtodo WEIDER, treinando cada grupo muscular 1 - 2 vezes por semana de 4 6 sries e seus treinos duravam de 1 2 horas. No final desse estudo Casey havia perdido mais

gordura e feito mais massa muscular 60 libras(27kg) e Arnold, nessa poca estava se preparando para o Mr. Olmpia. Foi feita a comparao dos treinos e ficou provando a validade da HIGH INTENSITY TRAINING SYSTEM. Dois anos mais tarde, 1975 Arthur Jones investiu outra fortuna para comprovar de uma vez por todas a validade de suas descobertas, dessa vez na academia militar dos Estados Unidos, West Point e supervisionado pelo coronel James Anderson, onde foram feitos vrias baterias de testes monitorados pela equipe do doutor Kenneth Cooper, que afirmava que Arthur estava errado e que no era possvel conseguir o nvel de condicionamento fsico que Arthur falava sem se fazer vrias sries, vrias sees de exerccios aerbios, e foi por essa razo que Arthur fez questo em os contratar, para que vissem de perto quem que estava errado. Esses testes foram filmados por profissionais, como tambm foram tiradas fotos dos participantes de antes e depois do estudo, todos os participantes tiraram o percentual de gordura antes e depois, que ao final do estudo tambm foi verificado. O nvel de condicionamento e grau de flexibilidade no fsico dos dois grupos de 9 homens totalizando 18 pessoas; tudo isso era feito nos dois grupos de mesma idade e mesmo tempo de treino, um grupo treinava em alta intensidade o outro grupo da maneira convencional(mais melhor), na qual o doutor Kenneth Cooper endossava. Jamais foi feito um estudo to detalhado e caro, que ultrapassou $1.000.000. Os testes cardiovasculares que eram de 60 ndices, foram conduzidos pela equipe do doutor Cooper, os testes de fora, flexibilidade etc. com os doutores de West Point a Nautilus no fez nenhum tipo de testes, para que todos pudessem ver que o teste era srio e cientfico. Um dos mais importantes estudos feitos na estria da cincia do exerccio. O resultado foi como Arthur esperava. O grupo que treinou com alta intensidade de treino e que no fazia exerccios aerbios de forma alguma ficou mais forte, flexvel, menor grau de gordura corporal e com o nvel aerbio superior e em menor tempo do que se pensava possvel, do que o grupo que treinou com mais sries e maior freqncia, e que fazia exerccios aerbios. O impacto foi to grande que Kenneth Cooper relutava em acreditar nos resultados que sua prpria equipe comprovara no final de seis semanas. O que Arthur conseguiu em seis semanas com o resultados desse estudo, o doutor Cooper no conseguiria em seis anos. Depois disso foram feitos 60 outros estudos que foram conduzidos nesse mesmo aspecto, os quais provaram essencialmente a mesma coisa: a superioridade da breve, e alta intensidade do treino que melhora o corpo em um todo. Mesmo esses estudos sendo publicados nos jornais cientficos, os resultados continuam ser ignorados, em parte por pessoas como Dr. Kenneth Cooper j que esses estudos contradizem o que ele e outros vem expondo dcadas. Como diz

Arthur Jones; Sucesso vem de bom julgamento. Bom julgamento vem da experincia. A experincia vem do mal julgamento. Como foi visto acima, voc deve descansar mais dias cada grupo muscular, e com o tempo vai se inserindo mais dias entre os treinos de acordo com o biotipo e necessidade de cada pessoa, como o atleta vai ficando cada vez mais forte e hipertrofiado ter que descansar mais, mesmo para panturrilhas, toco nesse msculo em especial porque quase sempre ouo coisas ridculas como se as fibras desses msculos fossem diferentes, e no so, por isso devem descansar o mesmo nmero de dias que os outros msculos, e se necessrio at mais dias. Existem pessoas em que as panturrilhas crescem por fazer menos repeties, menor cadncia e menor tenso contnua, so raras mas existem, isso devido ao tipo de fibra (fibras rpidas) que essas pessoas tem alm do normal. Eu mesmo quando treino, uso baixssima tenso contnua(de 30 - 50 seg.) na cadncia 2-1-2 com 6-10 repeties no mximo para hipertrofiar minhas panturrilhas, e todo o resto do meu corpo a cada 10 12 dias. Sendo assim, a besteira que falam sobre repeties que servem para crescer, para definir, ou para crescer seco, toda essa tremenda ignorncia cai por terra. Todas pessoas tem nveis de fadiga muscular em diferentes estgios, e muitas delas de msculo para msculo, mas assim mesmo professores passam sries sem fazer o teste de fadiga muscular em seus alunos, s perguntam qual o objetivo do aluno, como se pudessem adivinhar qual o tempo de fadiga que esse aluno responde; devem ter bola de cristal, essa a nica explicao plausvel, porque um indivduo com biotipo ectomorfo, que possui fibras de contrao lentas respondendo de 81- 120 seg. de tenso contnua, no poder fazer uma srie de 6-8 repeties se seu objetivo for hipertrofia muscular, mas isso que a maioria dos professores prescrevem, e levando em considerao que o aluno far essa srie com uma cadncia de 1-1-1, ao final dessa srie obter um tempo de tenso muscular de 18-24 seg., nunca ir conseguir tima hipertrofia. Ir crescer e aumentar a fora at um certo grau, e logo adaptao muscular vir e bem mais rpida do que se tivesse usando tenso muscular para seu biotipo. Lembre-se uma s varivel no vai fazer diferena, todas as variveis que juntas iro funcionar; so como elos de corrente se um elo se rompe a corrente de nada vale, e se voc tem problemas em ficar mais dias em casa, ento procure um psiclogo ou continue perdendo tempo. Ningum pode ir contra os fatos. O homem conseguiu ir Lua usando os conhecimentos da astrofsica, matemtica, fsica quntica, etc. mas quando se trata de treinamento (hipertrofia muscular) muitos ainda so irracionais.

Em suma, qualquer pessoa que for inteligente, e esteja interessada em ganhar msculos da maneira cientificamente correta poder usar as regras da ALTA INTENSIDADE DE TREINO para guia-lo.

FORA E HIPERTROFIA

Outro mito de que a fora vem seguida de hipertrofia ainda hoje acreditado, como o velho dogma de mais sries so melhores que menos sries. Esse fenmeno da fora sem hipertrofia, pode ser observado freqentemente em atletas intermedirios e avanados, e quase nenhum ou nenhum grau em iniciantes, porque o corpo do iniciante nunca teve nenhum estmulo, mas depois de seis meses a coisa muda para a maioria, e como muda! Como sempre o corpo se nega a hipertrofiar, devidos s demandas metablicas que essa hipertrofia causar, j que novos msculos necessitam de mais calorias para se manterem hipertrofiados. por essa razo que o corpo e todos os seus sistemas hormonais etc. iro sempre se recusar a fazer novos msculos indefinidamente, fazendo com que os sistemas neuromusculares(via SNC)trabalhe para se manter em homeostase(em equilbrio)e com que a fora aumente para que seja possvel erguer grandes cargas, mas com ZERO hipertrofia. Isso pode ser observado nos basistas e tambm nos atletas de levantamento olmpico que conseguem erguer cargas enormes com nenhuma hipertrofia. bvio que ocorre no incio certo grau de hipertrofia, mas logo ocorre adaptao e, perto do que conseguem erguer, seus corpos so muito pequenos pela fora que possuem. Alguns acham que porque fazem pouqussimas repeties, e com isso no estimulam a to querida hipertrofia, mas no s isso, porque se fosse somente ocorreria esse fenmeno nesses esportes, e isso no acontece. Vrios atletas que aumentam a carga e as vezes as repeties achando que s isso far com que a hipertrofia se manifeste, mas isso no ocorre, se acontecesse no final acabariam enormes mas isso no acontece, e no to simples assim. por essa razo que as demandas do treino devem ser cicladas, quando se percebe que s a fora est aumentando e o objetivo hipertrofia, deve-se usar variveis que aumentem o estmulo.

A ALTA INTENSIDADE E CATECOLAMINAS(Adrenalina e Noradrenalina) As catecolaminas so secretadas pela glndula supra-renal e esto fisiologicamente relacionadas com as aes do sistema nervoso simptico. Ento j que o sistema nervoso simptico ativado sob condies de "luta ou fuga", uma concentrao sangnea elevada de catecolaminas pode ser observada durante exerccios fsicos.

O aumento nesses hormnios est relacionado com a intensidade de trabalho feito - quanto maior a intensidade, maior ser o aumento. O aumento nos nveis sangneos de catecolaminas durante um esforo mximo no to intenso aps o treinamento com exerccio do que quando se est trabalhando no submximo(vrias sries por exerccio). A adrenalina e a noradrenalina exercem inmeros efeitos positivos sobre os sistemas cardiovascular e metablico com relao ao aprimoramento do desempenho nos exerccios. Por outro lado nveis altos depois do treino indicam um maior stress sobre todos os sistemas(adaptao sistmica)atuantes no corpo, que vem a aumentar o nvel de cortisol(hormnio catablico), o que demonstra que mais sries aumentam em at 50% esses hormnios depois do treino.

STRESS E HIPERTROFIA

Em 1956 o fisiologista canadense Dr. Hans Selye(que desenvolveu a General Adaptation Syndrome[G.A.S.])definiu propriamente o stress como um estado de manifestao de uma sndrome especfica, na qual consiste de todas as mudanas no especficas induzidas no sistema biolgico. Em outras palavras, o stress tem especficas caractersticas, mas no somente uma causa em particular. Muitas pessoas pensam que o stress s tem relao com a mente, como ansiedade ou sofrimento. Mas o corpo humano continuamente exposto a todas as formas de stress, incluindo tenso nervosa, frio, calor, raios solares ultravioleta, barulho, machucados ou atividade muscular, para falar de poucos. Dr. Selye descobriu que o stress(no importa sua origem)produz uma sndrome, na qual um grupo de sinais e sintomas ocorrem juntos. Essa sndrome consiste de 3 estgios: 1) Estgio de alarme, 2) Estgio de resistncia, 3) Estgio de exausto. Qualquer estado de stress produz os mesmos sinais e sintomas durante o estgio de alarme(apesar que a magnitude do efeito determinado pela magnitude da causa). Isso inclui alargamento do crtex adrenal, atrofia de todas as estruturas linfticas, perda de peso corporal, diminuio do nmero de clulas brancas no sangue(leuccitos), flutuao na temperatura do corpo e at mesmo em lceras gastrointestinais. Os msculos so diretamente afetados pelo stress, desenvolvendo uma adaptao local, resultando em inflamao. Sendo uma reao local, esta sempre caracterizada por inchao, calor, e dor. O propsito da inflamao criar uma barreira defensiva ao redor do msculo afetado, mantendo-o isolado do resto do corpo. Isso evidente em 24-72 horas aps o exerccio quando o corpo est indo para o estgio de alarme, pelo qual voc experimenta dormncia, fadiga, as vezes nusea e inflamao local(com isso produzindo um falso aumento muscular). O processo inflamatrio estimula o sistema endcrino(particularmente a pituitria e as glndulas adrenais). O sistema nervoso lana hormnios que so(STH ou DOC)que estimulam aes defensivas, e compostos antiinflamatrios(ACTH). Ento isso sendo dito, a meta do atleta que visa hipertrofia, e que treina regularmente a mais de seis meses, fazer o menor nmero de sries por exerccio por grupo muscular, depois de devidamente aquecido, pela razo bvia de que fazendo uma nica srie ao positivo fracasso muscular haver mxima estimulao(via contrao muscular), e porque ningum consegue dar o mximo mais de uma vez, sendo assim uma

2, 3, ou mesmo 4 srie de nada ir ajudar na hipertrofia, muito ao contrrio. Lembre-se mais sries, mais stress, e mais cortisol(hormnio catablico)ser lanado na corrente sangnea. Ento no cometa o erro grosseiro de comparar qualidade de esforo com quantidade de sries, mais srie nunca foram melhores e nunca sero. De fato essa comparao fisiologicamente errada, e muito prejudicial sade.

THE WAR TRAINING (TCNICAS DA ALTA INTENSIDADE) Eu chamo as tcnicas de alta intensidade de war training, e como tal devem ser usadas quando forem necessrias, para chocar o corpo e leva-lo onde ele nunca esteve, e isso faz com que ele responda com nova hipertrofia. Essas tcnicas so como munio, e vai da mais leve mais pesada, e lembre-se, o que o corpo pode agentar por um breve perodo, diferente do que ele pode agentar por um perodo mais longo. por esse motivo, que essas tcnicas so usadas em um pequeno perodo quando necessrio. Como dito anteriormente, o war training deve ser usado muito esporadicamente para levar os msculos alm do fracasso, quando o atleta notar que est se adaptando. Isso ocorre pelo fato de que o corpo no tem a prioridade de se manter crescendo; tudo que imposto ao corpo depois de um certo tempo: mesmos exerccios, mesma ordem desses exerccios, etc., o corpo ir se acostumar, e evitar ao mximo uma nova mudana por ser metabolicamente econmico, j que essa mudana (hipertrofia muscular) exige do corpo novas demandas metablicas(mais nutrientes para sustentar nova hipertrofia) o que todo o sistema sempre quer evitar, porque os msculos so metabolicamente ativos e logicamente precisam de calorias para sobreviver como foi dito acima. Sendo assim, nem sempre deve-se ver o aumento de carga ou de repeties (fora) como futuros ganhos musculares, pelo simples fato de que isso tambm se deve a proficincia de levantamento, ou seja a habilidade de se fazer melhor o exerccio, via SNC(sistema nervoso central) e nem sempre o recrutamento de novas fibras. Pode-se ver isso por fazer um exerccio por um longo tempo e mudar esse exerccio por outro que trabalhe o mesmo grupo muscular, o atleta no conseguir colocar a mesma carga que colocava como no antigo exerccio. Outro exemplo est nos basistas, que esto sempre colocando mais peso na barra e no so to hipertrofiados, apesar da grande fora que possuem. A meta do

atleta apresentar uma nova demanda em base infreqente cada 3-4 meses durante um perodo de 2 3 semanas no mximo quando necessrio, com pouqussimos riscos de overtraining (excesso de treino). Esse o conceito chave para produzir timos ganhos; visando essas demandas que o war training entra no jogo. Mas seja esperto em usar as variveis mais simples primeiro, depois se houver necessidade podero ser usadas as variveis mais drsticas, como por exemplo: Max Reps, Sries Negativas, Repeties Negativas, Rest Pause, etc. Se voc pode obter novo crescimento com variveis menos drsticas(munio mais leve) no tem lgica usar variveis mais drsticas de incio(munio pesada). Por experincia prpria, eu deixei de treinar por seis meses leg. Press e fiz agachamento por seis meses, depois desses seis meses voltei fazer o leg. Press, minhas pernas aumentaram e tambm a qualidade dos msculos depois de 3 semanas fazendo leg. Press. Dessa experincia que fiz, se pode ver que depois de um certo perodo de tempo qualquer exerccio passa a no ser to eficaz, tendo que ser substitudo se o que se quer hipertrofia, se no s haver ganhos na fora, com pouca ou nenhuma hipertrofia.

REPETIES PARCIAIS

Repeties parciais no so para qualquer um no h dvidas disso, mas so tambm uma tcnica avanada usada por verdadeiros HITS ( os que usam a alta intensidade de treino ). Parciais so feitas para sobrecarregar os msculos quando eles j no conseguem fazer repeties totais. Elas so feitas da mesma maneira como as repeties normais exceto que o movimento limitado. Por exemplo: No supino 30 fazendo 8 repeties com 100 kg at o fracasso, e tendo absoluta certeza de que impossvel fazer outras repeties totais, ento diferente de abaixar a barra totalmente no peito; abaixe no meio e de l volte a empurrar. Gradualmente voc no vai conseguir fazer mais meias repeties chegando ao fracasso outra vez, aumentando ainda mais a intensidade do treino. Existe um tipo de treino feito somente com parciais (POWER FACTOR TRAINING) o que no aconselhvel por prejudicar as articulaes, tendes e ligamentos, como j foi comprovado se feito no incio da srie, quando se est mais forte; o que tambm

s serviria para uma minoria que possui o tipo G de fibra de fora, que se beneficia desse modo de treino mesmo de incio, ao invs de se fazer ao final da srie.

A CINCIA ATRS DAS PARCIAIS

A construo muscular conseguida por estimular stress no corpo na medida exata com os pesos, atravs de repeties e o tempo de durao dessas repeties, em uma certa cadncia que varia de pessoa para pessoa devido ao tipo de fibras musculares, em um dado msculo. E a equao: diferente estmulo = novo stress = mais crescimento, sempre ser uma verdade com tenso contnua exata. Mas no se constri um corpo com grande qualidade muscular e hipertrofia somente fazendo meias repeties somente uma minoria como j foi dito. Existem 2 tipos de parciais, do fundo para o meio e do meio para a extenso completa. Parciais feitas do fundo para o meio so mais seguras e melhores porque pr estiram os msculos por completo, havendo mais atrito (maior frico da actina sobre a miosina), e nessa posio existe um grande grau de clulas satlites ao redor dessa rea de juno miotendinosa que pode ocasionar em mais hipertrofia.

COMO USAR PARCIAIS

Use repeties parciais no final da srie quando for impossvel continuar com as repeties totais. Faa de 3 5 parciais mais do que suficiente prolongando a fadiga nos msculos que iro supercompenssar. Mas sempre preste especial ateno ao tempo de teno de cada msculo, por fazer parciais voc prolongar o tempo de tenso muscular.

REPETIES NEGATIVAS

Repeties negativas (excntricas), como parciais fazem o corpo sustentar mais peso do que repeties positivas (concntricas). Elas so feitas da mesma maneira como repeties positivas exceto obviamente, de outro modo. Voc abaixa o peso de uma maneira controlada de 4 6 seg. dependendo de como voc est usando.

A CINCIA ATRS DAS NEGATIVAS

Os msculos so mais fortes 40% excentricamente do que concntricamente. Por isso podemos utilizar de novo a equao, mais intensidade = novo stress/estmulo = mais crescimento. Elas so muito valiosas como as parciais, porm melhores do que qualquer tipo repetio. Antes se achava que fossem lesivas e muito perigosas, porm Arthur Jones gastou uma fortuna mas comprovou o que ele pregava, as negativas so superiores perto de qualquer outro tipo de repetio, nesse estudo conduzido por Arthur e sua equipe Nautilus os atletas treinavam somente com negativas, uma nica srie de repeties negativas(excntricas)e foi comprovado um enorme ganho de fora e tamanho(hipertrofia) muscular em apenas cinco semanas, ponto de Arthur Jones pensar em redesenhar suas mquinas porque o peso das mesmas estava ficando escasso!!! E tenho que lembrar eram mquinas Nautilus! No fim do estudo comprovou-se a validade das repeties negativas, e a concluso que Arthur Jones e sua equipe tiveram, foi de que se um atleta tiver meios de treinar somente com repeties negativas far a melhor escolha. Nessa poca(1973) Arthur Jones, que escrevia para a revista IRON MAN desafiou toda a comunidade cientfica, para contestar seu estudo e se perdesse ele pagaria a quantia de $60.000 dlares e mais $40.000 dlares para qualquer atleta que viesse a participar da pesquisa, para provar que ele estava errado. O resultado do desafio foi que ningum o contestou. Mais tarde Arthur notou que seria melhor usar essa tcnica infreqentemente, porque somente uma minoria pode usar essa tcnica em uma base contnua se ter os problemas do overtraining.

COMO USAR AS NEGATIVAS

Selecione um peso um pouco mais pesado, ou o mesmo de costume se for usar as negativas no final de uma srie normal, ento pea ajuda para que a barra seja levantada sem seu esforo, ento resista a fase negativa, ou quando for impossvel continuar ( fracasso muscular ) pea ajuda e faa 2 3 negativas prolongando o fracasso, o nico problema conseguir essa ajuda, outra maneira de se treinar com negativas em uma srie comum (positivas e negativa acentuada) o atleta dar mais nfase a fase negativa da srie, por exemplo, digamos que a fase positiva (concntrica) da repetio voc faa em dois segundos e a fase negativa (excntrica) faa em quatro ao em vez de dois, como em uma repetio normal, o que se chama de negativa - acentuada, que tambm muito eficiente e intenso. O atleta que for usar somente as negativas ou negativas-acentuadas, ter que treinar mais infrequentemente que possvel, se no fizer assim no ganhar mais perder at o que j tem. Ningum poder usar esse tipo de tcnica freqentemente por ser muito drstica e ocasionar overtraining.

SUPER SRIES

Super sries so sries de 2 exerccios diferentes feitos com pouco ou nenhum descanso entre eles, e podem ser feitas com exerccios diferentes e em ngulos diferentes. So usadas para aumentar a intensidade e fazer os msculos trabalharem alm do fracasso, muitos as usam na fase de pr competio, mas no preciso restringilas somente a essa fase, podendo ser de muitssima valia na fase de construo muscular. Mike Mentzer um dos reis da alta intensidade de treino, recomenda super sries veementemente.

A CINCIA ATRS DAS SUPER SRIES

Super sries alm de estimular enormemente os msculos por faze-los trabalhar por um perodo maior sem descanso ou com pouqussimo descanso (maior tenso muscular), tambm so timas para proporcionar ao corpo um ganho cardiovascular, com isso aumentando a capacidade aerbia sem prejudicar os ganhos musculares, mas devem ser feitas com cuidado diminuindo o tempo de descanso entre uma srie e outra vagarosamente. Se o atleta possui fibras de contrao rpida em um dado msculo que est sendo trinado com super sries, deve lembrar de que no deve ultrapassar o tempo de tenso de seus msculos por muito tempo, j que esta fazendo uma srie aps outra sem descanso, ou com pouqussimo descanso e aumentando a tenso muscular mais do que necessrio, e ser improdutivo se feito freqentemente. Em West Point, Arthur Jones provou a eficincia das Super Sries, mas usava somente uma vez na semana, para evitar o overtraining.

COMO USAR SUPER SRIES

Super sries so geralmente feitas com exerccios que trabalhem a mesma poro do msculo. Por exemplo, fazendo um exerccio bsico (construtor) como o agachamento ou o leg. Press ao fracasso, e ento um movimento isolador imediatamente depois, como a cadeira extensora tambm ao fracasso. Algumas pessoas gostam de fazer super sries de uma maneira diferente, como bceps e trceps, peito e costas. Uma super srie desse tipo dever ser feita por exerccios construtores um aps o outro. Isso ajuda a alongar a parte oposta enquanto a outra est trabalhando no mximo o que um timo estmulo.

REPETIES ESTTICAS E COMO USAR

Repeties estticas so feitas segurando o peso em uma posio fixa, usualmente na posio de contrao. Elas so tipicamente feitas de 1 2 repeties segurando o peso de 8 12 seg. para parte superior e 15 30 seg. para a inferior. Em certos exerccios so fceis de se fazer em outros quase impossvel. Por exemplo, crucifixo, voador, cadeira extensora e flexora so timos; mas agachamento livre e peso morto so loucura. Existem 2 modos de se trabalhar com repeties estticas, 1 voc pode fazer uma srie de x repeties ao fracasso e no podendo completar nenhuma repetio perfeitamente, ento pea ajuda para que o peso fique na posio de contrao, que no caso dos bceps quando o antebrao est em um ngulo de 90 com o brao, depois disso segure o peso por 8 12 seg. e abaixe sob total controle por 4 3 seg. assim voc est prolongando ao mximo a intensidade do treino s por segurar o peso em um ngulo de contrao. 2, voc tambm pode escolher um peso que seja 20% mais pesado que o normal para a fase concntrica,(j que repeties estticas so 20% mais fortes do que repeties concntricas) pedir ajuda para que o peso fique em posio de contrao, segure e abaixe o peso por no mximo 6 seg. sob controle.

A CINCIA ATRS DAS ESTTICAS

Repeties estticas so 20% mais fortes do que repeties concntricas, e tem muita valia no s para o atleta que quer ganhar msculos, mais tambm para o atleta que est lesionado e tem problemas de deformidades nas articulaes e no pode fazer nenhum tipo de repetio, j que repeties estticas no exigem nenhum tipo de movimento, o atleta pode com ajuda posicionar o peso na posio de contrao e conseguir um estmulo eficiente e com o tempo melhorar a leso; ou seja com as estticas se pode trabalhar at mesmo lesionado fazendo com que o estmulo neuro- muscular ajude na recuperao, porque mesmo que o peso fique esttico h frico muscular.

REST PAUSE

Rest Pause uma tcnica avanada que poucos usam, so feitas da seguinte forma, escolha um peso que voc possa fazer 2 3 repeties no mximo, ento descanse de 5 15 seg. ento volte e faa mais 2 ou 3 repeties, at que chegue no nmero de repeties desejado. Tambm pode ser usado no final de uma srie, descanse de 5 15 seg. e faa 1 ou 2 repeties, essa tcnica prolongar ainda mais o fracasso muscular e levar os msculos onde eles nunca estiveram. Mas deve-se ter cuidado quando se faz o Rest Pause no incio da srie, j que no incio voc est mais forte e pode ter leses pela grande carga que erguer estando forte.

A CINCIA ATRS DO REST PAUSE

Como parciais, negativas, o Rest Pause baseado na equao de que diferente estmulo = novo stress = mais crescimento. O Rest Pause uma srie inteira com o peso mximo que voc pode erguer em boa forma(85% 90% de 1RM)e que no conseguiria se fosse da maneira normal, sem descansar e depois voltar para completar o nmero de repeties que faltam.

COMO USAR O REST PAUSE

Essa tcnica poder ser usada no final de uma srie levada at o fracasso, esperar de 5 - 15 seg. e fazer algumas repeties no estilo Rest Pause prolongando o estmulo muscular ao mximo, ou fazer o Rest Pause de incio. Nessa tcnica voc notar que tem exerccios melhores do que outros para serem feitos nesse estilo.

PR EXAUSTO

Essa tcnica consiste em trabalhar um msculo com movimentos isoladores primeiro e depois um exerccio bsico. Por exemplo, se faz cadeira extensora e em seguida uma srie de agachamento, Leg. Press ou mesmo o crucifixo antes do supino 30, proporcionando um novo estmulo ao msculo treinado e consequentemente mais crescimento muscular.

A CINCIA ATRS DA PR EXAUSTO

Essa tcnica muito boa tambm por proporcionar o atleta trabalhar com cargas menores j que se comea por um exerccio isolador, e mesmo assim no prejudicando em nada o crescimento ou seja, a intensidade continua alta com menores cargas. Tambm pode ser usada no caso de atletas com leses, mas que no sejam to srias que no possam fazer boas repeties, e que possam se beneficiar dessa tcnica, ou mesmo atletas que quando treinam um msculo fazendo exerccios bsicos primeiro, sentem que os msculos auxiliares entram em fracasso primeiro no permitindo que o msculo alvo seja levado ao fracasso absoluto, um exemplo disso quando algum faz supino reto e sente os seus trceps entrarem em fadiga primeiro(por possurem fibras rpidas) e assim no conseguindo levar o peitoral ao seu mximo grau de estimulao, se o peitoral tiver fibras intermedirias ou lentas por exemplo, que entram em fadiga um pouco mais tarde(com maior tenso). Nesse caso, o atleta deve fazer primeiro o crucifixo reto ou voador e depois o supino. Assim ir consegui que o peitoral atinja o fracasso no supino reto, porque seus trceps esto frescos e quem vai entrar em fadiga em primeiro lugar ser o peitoral, que foi pr-exaurido anteriormente, resolvendo esse problema. Ou mesmo algum que queira variar a srie proporcionando um estmulo diferente por mudar a ordem dos seus exerccios.

COMO USAR A PR EXAUSTO

Existem vrias seqncias a serem feitas como crucifixo antes do supino, cadeira extensora antes do agachamento ou Leg. Press, bceps no cabo e logo depois rosca direta, uma infinidade de exerccios que podem ser seguidos dependendo do objetivo.

MAX REPS E COMO USAR

Mximas repeties se referem explorar ao mximo as 3 fases da repetio. As contraes concntricas, estticas e excntricas. Como repeties negativas, so impossveis de serem feitas sem ajuda, mas com a devida ajuda so uma tima tcnica para chocar os msculos. Se executa a fase positiva da repetio, e ento o parceiro insere na barra ou na mquina 20% mais de peso segura-se por 1 2 seg. fazendo assim a fase esttica da repetio, imediatamente depois disso mais 20% de peso inserido na barra ou na mquina, para que a fase negativa seja feita tambm ao mximo de suas capacidades, logo aps de feita a fase negativa, retirado os 40% para que se possa fazer a fase positiva da repetio mais uma vez, a assim sucessivamente at que se chegue ao fracasso nas 3 fases para um desejado nmero de repeties.

A CINCIA ATRS DAS MAX REPS

Como j se sabe, repeties estticas so 20% mais fortes do que repeties concntricas, e repeties excntricas so mais fortes 40% do que repeties concntricas, e logicamente 20% mais fortes do que repeties estticas. Ento

essa tcnica explora as diferenas de cada fase de contrao muscular ao mximo e simultaneamente, e a varivel mas devastadora que existe. NEGATIVA FORADA E COMO USAR

Negativas foradas exploram ao mximo somente a parte excntrica da repetio, necessitam de ajuda para que possam ser feitas. O parceiro insere na barra ou na mquina 40% mais de peso, e a fase negativa comea a ser feita, logo depois esses 40% so retirados, e mais uma vez feita a fase positiva da repetio feita, e logo em seguida o processo recomea at que se chegue ao nmero desejado de repeties.

A CINCIA ATRS DA NEGATIVA FORADA

Como na fase excntrica temos 40% mais de fora do que na fase concntrica, as negativas foradas tem como propsito atingir ao mximo a fase negativa simultaneamente com a fase positiva, podendo-se usar at 40% mais de carga na fase negativa da repetio.

DESCENDING SETS/DROPPING SETS

Sries descendentes no so uma tcnica de alta intensidade de treino. Uma srie descendente aquela na qual uma carga arbitrria removida da barra ou mquina quando se chega um positivo fracasso muscular, no qual o indivduo consegue outro positivo fracasso. Essa srie que feita depois que se chega ao fracasso muscular no de alta intensidade, usualmente baixa ou moderada; por isso no contribui com nada para estimular crescimento nos msculos; e mesmo o indivduo chegando mais uma vez ao fracasso muscular

nessa segunda srie, de nada vai contribuir para o crescimento muscular. timo crescimento estimulado quando se vai ao fracasso na primeira srie, no tentando fazer uma segunda srie com menos peso e indo mais uma vez ao fracasso, fazendo descending sets s ir aumentar o nvel de stress no corpo, prejudicando a habilidade de recuperao e consequentemente no crescimento muscular. Descending Sets somente prolongam o trabalho muscular, servindo para endurance, principalmente quando so feitas vrias vezes na mesma srie. Mas isso fica a seu critrio, j que existem pessoas que se beneficiam dessa varivel por ela fazer com que a irrigao sangnea aumente nos msculos que esto sendo trabalhados.

CURVA DE FORA TIPO S

Mais de 80% das pessoas possuem curva de fora do tipo S (specific) em alguns de seus msculos, ou mesmo em todos os msculos o que quer dizer que, quando se faz um exerccio com meias repeties(parciais) e com o tempo vai se adquirindo fora naquele especfico ngulo desse exerccio, ento quando se volta a fazer o mesmo exerccio com amplitude total no se consegue progresso com a mesma carga feita naquele ngulo menor, porque no houve distribuio de fora no msculo como um todo, e s naquele ngulo especfico. Por exemplo, algum que consegue fazer leg. Press com 400kg com meias repeties para x repeties, no conseguir fazer com essa mesma carga se fizer repeties totais, se possuir curva de fora S nos msculos das pernas.

CURVA DE FORA TIPO G

Apenas 20% das pessoas tem esse tipo de curva de fora nos seus msculos ou mesmo em todos, o tipo G (geral), o que quer dizer que pessoas com esse tipo de curva de fora podem treinar com meias repeties(parciais), que mesmo quando voltam a treinar com amplitude total de movimento, conseguem manter a carga ou quase que a mesma carga com que faziam anteriormente naquela

pequena amplitude de movimento, pelo fato de que conseguem a distribuio de fora nos seus msculos como um todo. Essas pessoas so raras mas existem. EXEMPLOS DE SRIES DE ALTA INTENSIDADE ( Usando variveis/Sem variveis) PEITO SUPINO 30 SUPINO, DECLINADO OU PARALELAS 1x15 Reps, 1x12 Reps, (AO FRACASSO MUSCULAR) CRUCIFIXO RETO OU 30 1x15 Reps, 1x12 Reps (AO FRACASSO MUSCULAR ) Super Srie com paralelas ou supino 30 cada 3 treinos ou conforme a adaptao do indivduo. PERNA LEG PRESS OU AGACHAMENTO 1x15Reps, 12Reps, (AO FRACASSO) EXTENSORA 1x15, 1x12 (FRACASSO) Super Srie com agachamento ou Leg Press cada 2 ou 3 treinos, conforme a adaptao sistmica do indivduo. FLEXORA 1x15, 12 (FRACASSO) PANTURRILHA/SENTADO em p 1x15, 1x12 (FRACASSO) com 2 ou 3 repeties parciais na poro forte do movimento. COSTAS REMADA CURVADA OU SENTADO 1x15Reps, 12Reps, (AO FRACASSO) 1 2 meias repeties prolongando o fracasso muscular cada 3 treinos ou conforme a recuperao sistmica. PULLEY PEGADA FECHADA 1x12Reps (AO FRACASSO) BRAOS BICEPS ROSCA DIRETA NA BARRA OU COM HALTERES 1x15Reps,1 x12Reps (AO FRACASSO)

TRICEPS trceps na testa ou com halteres 1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO ) OMBROS/TRAPZIO ABDUO DE OMBROS NA MQUINA OU HALTERES 1x15 Reps,1x12Reps (AO FRACASSO) DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE OU COM HALTERES 1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO) ENCOLHIMENTO COM A BARRA OU COM HALTERES 1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO) A cada srie a carga aumenta progressivamente, em todos os exerccios. Todas as repeties sendo feitas com 2-1-3 de cadncia, ou seja 2 seg. concntrica, 1 seg. esttica e 3 seg. excntrica. Totalizando 6 seg. para cada repetio de 12 repeties que dar um tempo de teno muscular contnuo de 72 seg.(6 seg. vezes 12 repeties igual 72 seg.) PEITO SUPINO DECLINADO 1x10Reps, 1x8Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO) SUPINO INCLINADO 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO) CRUCIFIXO INCLINADO 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO) COSTAS REMADA CURVADA 1x10Reps, 1x8Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO) PEGADA FECHADA NO PULLEY 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO) PEGADA ABERTA NO PULLEY 1x6Reps (AO FRACASSO)

A primeira srie um exemplo de srie de alta intensidade com exerccios bsicos para aqueles que tem uma certa dificuldade para fazer msculos(fibras lentas/intermedirias), com um intervalo de 1- 4 dias no mnimo entre elas devido a adaptao sistmica, e quanto mais forte se vai ficando o treino vai tomando outras direes, o stress vai ficando maior. Note que no h muitos exerccios especficos para ombros, bceps, trceps, antebraos e trapzio, e sim o mnimo, isso por que quando se treina peito com exerccios bsicos, se trabalha indiretamente os ombros e trceps e o processo igual para as costas com os bceps, antebraos e trapzio, esses msculos no devem ser treinados com exerccios especficos(isoladores), em favor de se fazer exerccios bsicos que trabalhem o maior nmero de msculos possveis, para no dificultar no processo de recuperao nesse caso especfico. Mas podem ser inseridos se for necessrio, se o atleta notar que no est estagnando ou regredindo. Porm, lembre-se para msculos grandes no faa mais de 3 exerccios, e para msculos pequenos no faa mais de 2 exerccios. A segunda srie no feita com variveis, mas tambm ao total fracasso e se faz com menos repeties(menos tenso muscular), mas com a cadncia idntica 2-1-3 sendo assim outro tipo de fibra muscular. 6 segundos por repetio ao final da srie de 6 repeties, ter um tempo de tenso de 36 segundos. OBS: AS REPETIES, EXERCCIOS, E ORDEM DESSES EXERCCIOS DAS SRIES ACIMA SO SOMENTE EXEMPLOS. TODAS AS SRIES DEVEM SER PRESCRITAS INDIVIDUALMENTE, J QUE CADA UM DE NS RESPONDE A DIFERENTES TENSES MUSCULARES. Depois de ter lido todas as informaes que esse boletim contm, voc poder fazer um treino individual baseado nesses informaes. * O QUE DEVE SER LEMBRADO QUE EXERCCIOS IGUAIS NUNCA DEVEM SER FEITOS NA MESMA SRIE COM FREQNCIA, EX: supino declinado/ paralelas/ crucifixo declinado. supino reto/ supino reto no hammer, supino enclinado ( 30 ), supino enclinado no hammer. S porque mudam de ngulo no significa que sejam diferentes, somente vlido se o atleta estiver usando algum tipo de varivel e queira incluir algum tipo de exerccio igual para um Super Set por exemplo. Existem outros exemplos de exerccios iguais, mais isso j d uma idia.

AERBICA

Aerbica no to inofensiva quanto parece, e se no for feita tambm na dose exata seguindo a individualidade muito perigosa para os joelhos, quadris, coluna cervical e coluna lombar, corao e ser ineficiente quanto queima de gordura, poder ocasionar na perda de msculo! Estou me referindo a quase todos os tipos de atividades aerbicas que so to chamadas de baixo impacto como: aulas de aerbica com dana, com step, correr na esteira e tambm spining, as quais na realidade so de alto impacto. No seja bobo em escutar os de gentica superior que falam que eles nunca se machucaram fazendo essas atividades, esses machucados so cumulativos e quando se manifestam j tarde de mais. O entusiasmado danarino de aerbica, ou quem faz qualquer uma dessas aulas da moda, provavelmente pagar um preo por toda a sua saudvel atividade, se esse preo for uma baixa ou perda de mobilidade nos anos que viro, isso freqentemente o primeiro passo para perder toda a competncia biolgica. Um estudo canadense demonstrou que o mximo de aerbica que um ser humano atingiu de 95,9% que geneticamente determinado. Fazendo aerbica todos iro aumentar o trabalho do sistema cardiovascular, porm at um certo ponto que vem a ser baixssimo para uns mesmo com todo o esforo que venham fazer, e mais alto para outros, mas o grau de leses, esse certamente vir com o mesmo grau para quase todos. Anos mais tarde o prprio Kenneth Cooper que havia dito nos anos 70 que Arthur Jones estava errado, e que difundiu e promoveu o mito da aerbica pelo mundo por 25 anos, agora admiti que estava errado. Seus estudos atualmente comprovam que no h correlao entre aerbica e sade, longevidade ou proteo contra as doenas do corao. Ele admitiu que aerbica em excesso colabora com essas doenas e que machucam o corpo como um todo, e considerada cancergena. O que todos teriam que colocar em suas mentes, que quando se treina e se constri msculos, o metabolismo aumenta e esse aumento faz com que se queime gorduras. Aumentando seu peso em 6,6kg de massa muscular, aumentar o metabolismo em 7%. Ento ganhar peso em msculos uma tima meta, tambm para perder gordura. Os msculos so metabolicamente ativos, sendo assim necessitam de calorias para sobreviver, e as gorduras no. A aerbica por si s alm de no servir na construo muscular, no aumenta o metabolismo ao ponto de se queimar gorduras parado, para se ter uma idia um fisiculturista vendo TV estar queimando mais calorias do que uma pessoa que

faz aerbica, e no confunda a perda de lquidos(suor)que aerbica proporciona com queima de gordura, se algum quiser perder lquidos o que com isso ir perder peso Peso esse que voltar no primeiro copo de gua. Seria melhor ficar ao sol ou ir uma sauna, o que seria bem mais saudvel que expor as juntas, coluna etc. aos altos impactos das aulas de aerbica. No tem propsito perder gua, j que gordura contm 15% de gua e msculo contm 70% de gua, muita da gua que se perde com essas atividades vem dos msculos e da circulao sangnea. Aerbica feita com muita moderao e individualizada, a nica forma segura que pode vir a ser usada junto com os treinos de alta intensidade, e feita na bicicleta ergomtrica seguindo a simples frmula: 220 idade = Y x 0,6 0,8 que dar o mximo de batimentos cardacos de algum por minuto com 60% 80% da capacidade mxima do corao, e isso por no mais de 20 30 minutos, de uma trs vezes por semana dependendo do caso e da recuperao de cada pessoa. Depois de um perodo de 5 7 minutos dessa atividade, verifique a freqncia cardaca por contar os batimentos cardacos por 10 segundos e multiplicar por 6, com isso voc saber se est no seu limite. Se a aerbica de alta intensidade for feita principalmente pela manh, quando se est com o glicognio(acares)em baixa depois de mais ou menos 8 horas de sono, ser melhor, porque o corpo ser obrigado usar gordura e no o glicognio. como Se o atleta est usando Super Sets em alguma ocasio, no h necessidade de fazer aerbica, j que uma srie no estilo Super Set aumenta a queima de calorias, e o batimento cardaco ao ponto de se conseguir queimar gorduras, o que j foi visto no estudos de Arthur Jones em West Point. O que deve ser esclarecido, sobre o horrio da ltima refeio, que deve ser feito umas duas horas antes do horrio de sono, e no restringir os carboidratos a partir das 6 horas da noite, como a maioria afirma ser o certo. Como pode a restrio de carboidratos ser certo, se o horrio de sono varia de pessoa para pessoa? Isso errado, como foi explicado acima.

OS GENETIC FREAKS

Existem pessoas que por mais que treinem errado tero um corpo bom e proporcional, so raras mas existem, o genetic freak um dentre seis milhes de pessoas, por isso quando algum falar que um tal fulano ou sicrano treina no estilo mais melhor (WEIDER) a la Arnold ria disso, essa pessoa uma idiota ou no sabe da verdade ou mesmo no quer aprender sobre essa verdade. Eu mesmo antes de treinar com a alta intensidade de treino, crescia fazendo vrias sries por exerccios e com uma freqncia absurda, mas logo notei que era uma dessas excees e que se treinasse da maneira certa, pouparia tempo e leses, mas difcil uma pessoa fazer essa transio sem que precise, no meu caso fiz porque estudo e vi a maneira lgica de treinar. O que acontece com essas pessoas que seu potencial gentico est acima da mdia em todos os grupos musculares, suas reservas de recuperao so superiores e se recuperam mais rapidamente do que uma pessoa comum, seus msculos tem grande contorno, so densos, longos, e mesmo naquelas pessoas que nunca pegaram em um peso na vida, e j tem um corpo quase que totalmente proporcional, so aqueles(as) que nasceram para treinar com pesos, e associado a isso as vezes tomam drogas, drogas essas que ajudam ainda mais nesse processo de recuperao, com isso os leigos acham que se um indivduo desses conseguiu um corpo bom ento ele tambm pode, afinal mais confortvel para eles acreditarem nisso, mas na realidade no podem, e nunca podero ter um corpo como os freaks e mesmo que tomem drogas, drogas que fazem com que qualquer magrela consiga bons ganhos que naturalmente no conseguiriam, por ajudarem na recuperao e na fora, mas isso nada comparado a um monstro de gentica, s mesmo com um milagre, e eu no vejo milagres acontecerem. Qualquer pessoa, seja de qualquer tipo de gentica(biotipo), boa ou ruim para a prtica de pesos(hipertrofia)conseguir melhorar seu corpo ao ponto onde nunca sonhou possvel, em tamanho e fora se treinar certo(ALTA INTENSIDADE DE TREINO), mas no entanto nunca ficar igual ao um GENETIC FREAK. O clamor que no passado se pensava de que todos podem chegar onde um campeo consegue, e lgico pensando assim se colocam em igual patamar, todos somos iguais, assim os bobos pensam, que todos podem ser campees s diferindo no tempo de treino de pessoa para pessoa, essa enorme mentira ainda hoje pode ser ouvida, o que dito por alguns imbecis e acreditada por outros boais ou talvez inocentes.

Chega ser ridculo o que algumas pessoas falam. Certa vez conversando na academia depois do treino, uma menina falou com grande certeza que se qualquer mulher que quisesse se esforar o suficiente conseguiria ter um corpo igual ao da Vera Fischer, o mais incrvel que falava como se conhecesse de somatotipos! Ento mais do que rpido, eu disse para essa pobre coitada com toda educao, que ela olhasse para o comprimento das panturrilhas da Vera e fizesse a comparao com as dela, foi nesse momento que ela viu a diferena que at ento desconhecia, e o quanto ela comum e desprivilegiada como a maioria, e mesmo que se esforasse nunca conseguiria uma panturrilha como as da Vera, que pena... Porm pode ser que uma pessoa seja quase que totalmente desprivilegiada, eu disse quase, porque alguns msculos podem ser freaks o que muito raro ser totalmente freak, j que em alguns certas partes do corpo so boas (possuem fibras rpidas) para grande hipertrofia, em certos grupos musculares como por exemplo: ter um bom trceps, ou um bom peito e sendo o resto do corpo normal. A gentica uma coisa imutvel, e passada atravs geraes e no pode ser modificada ao ponto de todos se transformarem em campees por meios externos (treinamento), o mesmo dito para a inteligncia, uma pessoa pode ter sua inteligncia alterada para o pior como tambm para melhor mas at um certo grau, mas nunca melhorada ao ponto de virar um gnio, e isso um fato. Para esclarecer ainda mais os fatos, um embrio j tem suas fibras quase totalmente determinadas em nmero e tipo, entre o terceiro e o quarto ms de gestao e totalmente determinadas a partir do primeiro ano de vida, e nada far que um ectomorfo se transforme em um mesomorfo. O que pode acontecer se um pessoa possuidora de uma gentica superior genetic freak treinar certo, na dose certa? Bem o inacreditvel acontecer, essa mesma pessoa se transformar em monstro de fora e tamanho, e em muito pouco tempo comparado aos treinos convencionais, monstro esse que em quase todos os seus treinos, semana aps semana conseguir aumentar suas repeties ou a carga de seus exerccios para o mesmo nmero de repeties ou os dois, e conseguir hipertrofia facilmente; e se um (genetic freak) treinar certo e tomar drogas? No que eu incentive o uso de drogas, claro que no, s estou expondo a realidade que deve ser falada e aceita, ento veremos um novo DORIAN YATES, mas no s um genetic freak se beneficia de um treino correto, como j foi dito acima, qualquer pessoa que treinar certo conseguir ganhos incomensurveis. Tenha conscincia, no acredite na maioria das revistas que

pregam mais melhor, j que quem se beneficia dessas sries so os freaks como tambm de qualquer outra, porque crescem de qualquer forma, e no acredite nos ditos experts porque so eles que incentivam o velho dogma do mais melhor. S existe um modo de se treinar certo e mais nenhum, s pode haver um tipo de teoria e nunca duas ou mais, um A sempre ser um A sendo assim, nunca poder existir ou mesmo coexistir uma outra teoria, a matemtica uma s e nunca mudar suas leis, 1+1= 2 e sempre ser 2 e isso um fato incontestvel, nunca poder ser 2,3 ou 2,1. Ento, como pode alguns acharem que uma maneira de treinar a certa, e a outra tambm? pura irracionalidade, na qual muitos so vtimas durante anos, se algum falar o oposto ento deboche, um pobre coitado que acredita em milagres ou pensa que pode ir contra as leis da natureza.

GENETIC FREAK

O FORTE MAIS FORTE SOZINHO/THE MAGNUM SET

Lembro uma vez, em que conversava com um colega na academia, sobre uma nica srie sendo necessria para obter crescimento timo, sem prejudicar as reservas de recuperao (stress imposto ao corpo), menos sries menos stress. Foi quando eu citei o exemplo do 6 vezes Mister Olmpia Dorian Yates, que fez a seguinte analogia, Os msculos podem ser vistos como um bloco de madeira, o prego posisionado em cima da madeira espera da martelada a srie, e esse estmulo o que faz com que o prego entre at a sua cabea (mximo), se eu consigo fazer com que o prego entre ao mximo com uma martelada (1 srie), por que eu deveria dar outra? Fazendo uma 2 ou 3 srie eu s machucaria a madeira (overtraining stress alm do necessrio), seria impossvel fazer com que o prego entrasse ainda mais. Dorian estava se referindo a alta intensidade de treino. Foi quando esse colega muito sptico sobre treino de alta intensidade, me fez a seguinte pergunta sarcstica. Mas se o prego entrar torto? Eu respondi que se a intensidade for aplicada corretamente e suas variveis forem prescritas individualmente (volume, freqncia, descanso, etc.) o estmulo ser perfeito, no tendo nenhuma razo para se fazer uma segunda ou mesmo terceira srie. Agora a parte engraada disso tudo... Algum tempo depois, esse mesmo cara estava treinando pernas no estilo WEIDER mais melhor, ou como eles preferem falar uma srie muito pouco o bom trs, bem j tendo feito algumas sries no leg press, colocou mais peso para fazer a prxima srie, pediu minha ajuda e tambm a um pseudo professor que um mentiroso patolgico e acha certo o WEIDER SYSTEM; logo quando comeou depois de poucas repeties, sentiu uma forte dor em uma das pernas perto da virilha, e deu por fim ao seu treino sem lgica imediatamente, por sorte foi uma pequena distenso sem muita gravidade que mesmo assim o deixou sem treinar pernas por duas semanas, depois disso eu falei com ele que no dia da distenso que o prego tinha entrado torto. Algum tempo mais tarde ele disse que tinha diminudo o nmero de sries em seu treino, talvez tenha pensado melhor, ou mesmo por medo da dor que sentiu, quem sabe? O fato que ningum precisa de leses para crer na nica maneira certa de se treinar, somente uma srie pode fazer o trabalho, mas a maioria s aprende sofrendo, se que aprende.

Entre voc treinar certo (breve e intenso) ou treinar errado, se o objetivo for hipertrofia (longo e no submximo fracasso muscular) existe uma imensa diferena. O forte mais forte sozinho. Faa uma nica srie . O fato de que tudo trs, como se o nmero trs fosse mgico, porque a sociedade est acostumada como quase tudo em trs, foi ento que fiz um pequeno resumo disso: as 3 refeies, a santssima trindade, os 3 ursos, se fala que as catstrofes vem em 3, como se pode ver ridculo. Por que ento no falamos do nmero 1? Como por exemplo: Quantos coraes ou crebros o ser humano tem? 1. Quantas imagens e semelhanas Deus tem? 1. Quantos parasos nos esperam, ou purgatrios, ou infernos? Eu te digo 1. Quantos salvaram aos homens de todos os seus pecados? 1. Como voc pode ver, se usarmos esse tipo de ponto de vista o n. 1 tambm o nico. No se engane, eu no ligo a mnima de como voc treina ou o que voc acha, se que acha, s me acho no direito de falar a verdade, uma verdade mais do que comprovada, a nica e a melhor maneira lgica e cientfica de se treinar a alta intensidade de treino, que pode ajudar quem for inteligente de ver o certo, e por que no aceitar? Se esse tipo de treino no ensinado nas faculdad