Exercícios de alta intensidadepara fazer em casa (HIIT)

AltaIntensidade

Bem, agora que você já tem isso em mente, vamos conhecer logo quais são esses exercícios para emagrecer rápido:

Antes de você conhecer os exercícios de alta intensidade (HIIT) para emagrecer rápido que a gente selecionou para você, neste Guia em forma de passo a passo.

Ou seja, para mandar os quilos a mais embora de uma vez é fundamental consertar a alimentação e seguir uma dieta saudável e controlada, com a quantidade de calorias e nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar direitinho, sem extrapolar nas guloseimas e besteiras.

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Sempre é bom lembrar que de nada adiantará passar a semana malhando, se depois daquela sessão em que você perdeu 1000 calorias, você corre para comer um pedaço de bolo de chocolate ou uma coxinha cheia de catupiry.

Aviso antes de você começar a fazer osexercícios.

EXERCÍCIO EM CASA

CorridaIntensa

TreinoFuncional

FortalecimentoMuscular

PularCorda

Andarde bicicleta

Abdominal com as pernas Elevadas

Subida no banco ou escadas

Flexãono chão Agachamento

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Exercícios de alta intensidadepara fazer em casa (HIIT)

EXERCÍCIO EM CASA

corrida, natação, andarde bicicleta, esteira ou bicicleta ergométrica.

Neste tipo de treinamento, o que acontece é a alternância entre atividades realizadas em uma intensidade alta, como o próprio nome já indica, e períodos de descanso.

De acordo com o Colegiado Americano de Medicina Esportiva, treinos como este aceleram o metabolismo por até 24 horas após a finalização do treinamento, o que torna o processo de queima de calorias mais eficiente.

Dá para melhorar os benefícios dos exercícios aeróbicos em relação à eliminação de calorias, integrando-os a um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT).

E o melhor é que da para escolher entre diversos exercícios em um treino HIIT: corrida, natação, andar de bicicleta, esteira ou bicicleta ergométrica.

Então agora você já sabe, dentre os exercícios para emagrecer rápido que você irá praticas vale apena incluir o conceito de treino HIIT.

CorridaIntensa

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FortalecimentoMuscular

Qual é o Objetivosdo FortalecimentoMuscular

EXERCÍCIO EM CASA

Os objetivos do fortalecimento muscular é fortalecer as fibras que já existem, fazendo com que as chances de lesões em exercícios físicos sejam menores e o condicionamento físico melhor, o foco não é formação de mais massa magra e sim de condicionar e fortalecer a existente.

Benefícios do Fortalecimento Muscular

Ÿ Melhora a estrutura óssea;

Ÿ Melhora condicionamento físico;

Ÿ Maior resistência; Ÿ Aumento da massa magra;

Ÿ Ossos mais resistentes;

Ÿ Queima calorias e ajuda na redução de peso.

Ÿ Melhora e protege as articulações;Ÿ Melhora a postura;

Ÿ Estimula o funcionamento do metabolismo;

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EXERCÍCIO EM CASA

Pular corda ajuda o sistema cardiovascular e proporciona

intensa queima calórica

PularCorda

Pular corda auxilia na perda de peso como poucas outras práticas aeróbicas. Por outro lado, os pulos não só contribuem para o emagrecimento, mas também auxiliam no fortalecimento e tonificação de seus músculos, além de muitos outros benefícios. Conheça os principais benefícios de pular corda para sua saúde:

Aumenta a resistência do corpo: por ser um exercício de grande intensidade, promove a melhora da resistência muscular; Tonifica os músculos: Os saltos podem melhorar o tônus muscular de suas pernas e toda a parte inferior do corpo; ajuda a combater a celulite: o exercício estimula a circulação e o suor, o que promove a eliminação de toxinas do corpo;

Queima calorias: comparado a outros exercícios como a corrida, pular corda queima muito mais calorias, podendo chegar a 1300 kcal em uma hora, de acordo com a intensidade do exercício; Seca as gordurinhas e modela as curvas: por ser uma atividade de alta intensidade, é muito eficaz em eliminar a gordura localizada, modelando melhor as curvas do corpo;

Ajuda a desenvolver sua condição motora e a agilidade: com movimentos coordenados dos membros superiores e inferiores, o exercício permite diferentes movimentos de dificuldades graduais que permitem que você melhore a sua capacidade de coordenação motora;

Melhora na densidade óssea: pular corda pode contribuir para a saúde de seus ossos, assim melhorando a sua composição, estrutura e densidade. Eleva sua autoestima!

Além disso acelera seu metabolismo: promove a queima de calorias mesmo quando você não estiver se exercitando; Melhora a capacidade aeróbica: pode otimizar sua aptidão cardiovascular;

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Andarde bicicleta

A primeira coisa que você precisa ter em mente é que você não é um atleta, inicialmente.

Para quem não deseja frequentar uma academia, e tem uma bicicleta encostada em casa e quer se livrar logo dos quilos a mais, pedalar é uma boa opção. A atividade pode gastar de 400 a 1110 calorias por hora, dependendo do peso do praticante, o terreno em que ele se encontra e a sua velocidade.

Este é considerado um exercício e baixo impacto, é versátil e divertido. Isso porque andar de bicicleta é considerado um exercício aeróbico, ou seja, ele acaba utilizando o seu oxigênio como fonte de energia. Daí, por exemplo, a relação entre este exercício e a melhora em problemas cardiorrespiratórios.

Então nada de tentar correr por quilômetros, ou correr em velocidade muita alta, muito menos por tempo demais.

Como qualquer atividade física, requer tempo e adaptação do seu organismo. O ideal é iniciar os treinos com uma velocidade média entre 16 e 19 km/h. Recomenda-se que você inicie com um aquecimento. A cada intervalo de aproximadamente 15 minutos, é interessante que você aumenta a intensidade do exercício durante 4 a 5 minutos, e realize alterações neste ciclo aumentando e diminuindo a intensidade das pedaladas.

Um dos melhores benefícios de andar de bicicleta é oemagrecimento.

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EXERCÍCIO EM CASA

O treinamento funcional se baseia nos movimentos

naturais do ser humano

TreinoFuncional

Realizado com cintos, bolas, cones, trampolins, pesos, kettlebells, halteres, barras, faixas elásticas e até mesmo o peso do próprio corpo, o treino funcional é aquele em que todos os músculos do corpo são trabalhados em exercícios que simulam movimentos executados rotineiramente no dia a dia das pessoas.

Isso inclui agajamentos, saltos, giros, empurrões e corridas, que ao serem combinados em uma sessão, promovem a queima de 800 a 1000 calorias. Outros benefícios do treino funcional são a postura, a estabilidade, a flexibilidade, o fortalecimento e o condicionamento do corpo.

Cuidados

Qualquer que seja o exercício que você venha a escolher para emagrecer rápido, não se esqueça de consultar um médico antes de começar a malhar, para ter certeza que está apto a praticar as atividades físicas sugeridas neste guia e ter o acompanhamento de um bom profissional de educação física. Isso evitará que ocorra alguns tipos de lesões.

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EXERCÍCIO EM CASA

O agachamento serve para fortalecer e modelar

as pernas e bumbum

Agachamento

Separe os pés na distância do quadril e mantenha a coluna reta, com o ombro para trás e o peito estufado. A postura correta é importante também para manter o equilíbrio durante o exercício. O agachamento é simples, apenas descendo até as nádegas alcançarem a altura dos joelhos, enquanto joga os braços para frente durante a descida.

Desta forma, você irá exercitar os músculos da perna (panturrilha e coxa, principalmente), na região do tronco e também os ombros. É possível aumentar o nível de exigência do exercício, com uma descida maior e adicionando pesos ou outros movimentos, mas isso requer um acompanhamento de um profissional.

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AbdominalCom as pernasElevadas

Como fazer

Segundo o fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga.

O especialista lembra ainda que caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.

Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região.

Em seguida estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

O abdominal é um dos pontos importantes para ter a barriga chapada

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Subidano bancoou escadas

Se faltar gás durante o treino, diminua o ritmo, mas evite parar completamente para não deixar a frequência cardíaca cair – e manter o metabolismo acelerado, queimando calorias. No final da sessão, se tiver fôlego e um parceiro de treino, aposte uma corrida até o fim da escadaria. Quem chegar primeiro ganha!

A atividade é ótima para trabalhar resistência aeróbica, queimar gordura e fortalecer os músculos, principalmente de pernas, glúteos e core. Mas para ser adotada como exercício físico, é necessário ter algum condicionamento físico (nem pense em sair correndo escada acima se está deixando agora o sedentarismo). O risco principal é sobrecarregar os joelhos com as passadas repetitivas – daí a importância de complementar as sessões em escada com trabalho de fortalecimento para as pernas (o que vai proteger a articulação do joelho) e o core (responsável pela estabilização da coluna).

O treino na escada fortalece os músculos das pernas, glúteos e core, além de torrar calorias.

Não tem segredo, o exercício é exatamente o que está escrito: colocar um pé sobre o lugar mais elevado e, com as costas reta, fazer a subida de forma que a outra perna fique totalmente esticada. Ele é ótimo para os glúteos. As formas de tornar esse exercício mais avançado são aumentando a altura do banco ou degrau, ou adicionando uma caneleira com um peso na perna, por exemplo.

Malhar ao ar livre é uma delícia. Malhar ao livre, de graça, gastando muitas calorias e ganhando músculos mais fortes no final, quem não quer? Não é preciso ser uma super malhadora para saber que subir e descer escadas oferece benefícios como esses últimos – basta morar ou trabalhar em prédio e já ter ficado sem elevador alguma vez! Também não é à toa que umas das mudanças de hábito mais indicadas para quem quer emagrecer é justamente trocar o elevador pela escada.

Subir e descer escadasé um bom exercício paraemagrecer, tonificar as pernas e combater a celulite

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Flexãono chão

Um dos exercícios mais comuns e tradicionais, a flexão começa com os braços apoiados no chão, esticados, e as pernas juntas, também esticadas. Os únicos pontos de contato com o chão são as pontas dos pés e as mãos apontando para frente. A postura deve ser ereta e o abdômen deve estar levemente contraído. Olhando para baixo, faça a flexão dos cotovelos.

É importante descer até embaixo e não deixar o quadril descer mais que o restante do corpo. Existem muitas variações deste exercício, mas para iniciantes é interessante realizá-lo em seis apoios, com os joelhos também encostando no chão.

É um exercício muito versátil que pode ser adequado para praticantes iniciantes até os mais avançados. Se para você flexão de braço é algo sobrenatural, pode ajudá-lo a melhorar o seu treino. Qualquer lugar que tenha sido escolhido para o seu treino, casa, clube, academia, parque e até na escola, esse exercício é passado. Em quase todos os esportes (futebol, lutas, vôlei, natação, ginástica) esse exercício é usado em alguma fase do treinamento.

Melhora a performance e a definição dos

abdominais e glúteos.

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TudoComeça nacabeça

Dosar a expectativa é um passo importante para que a mudança se estabeleça em um ritmo conveniente para o corpo e isso não seja desestimulante. Por isso, conscientize-se: mudar, emagrecendo aos poucos, não é um mau sinal. Pelo contrário, vai garantir que a sua conquista poderá ser mantida ao longo do tempo.

Além disso, você precisa conhecer o seu corpo e estabelecer uma meta que respeite o seu biotipo. Não dá para estabelecer um patamar inalcançável. Isso vai sacrificar o seu bem-estar e a sua saúde e será um caminho certo para a frustração. O seu corpo, afinal de contas, é para te fazer feliz e não o contrário. Eu não canso de repetir: não aceite imposições de um padrão de beleza que não te compreende ou respeita. Busque o seu melhor e sinta-se bem com ele.

Exercício ajuda a diminuir e controlar o peso. Diminui o risco de doenças no coração, pressão alta, osteoporose, diabetes e obesidade.

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