Afinando a Cintura 2

Afinando a Cintura com Exercícios Simples e Eficazes – II

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Tabela de conteúdo

Introdução..........................................................................................4Região Abdominal e Cintura..............................................................6

Torcendo o corpo........................................................................... 6Trabalhando o abdominal mesmo sentada....................................8Fortalecendo a lateral da cintura.................................................10Exercite-se na cama.................................................................... 12Exercício para queimar as gordurinhas laterais...........................14Exercício que trabalha a respiração............................................15Movimentos do balé para trabalhar o abdominal.........................17Elevação lateral da cabeça e perna.............................................19Movimento vai e vem com as pernas..........................................22Abdominal convencional: saiba como realizá-lo..........................24Abdominal com os braços cruzados............................................ 27Movimento contrário dos braços e pernas...................................29Abdominal com elevação de joelho.............................................31Movimentando os quadris............................................................33Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - I..........................35Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - II.........................38Movimento conjunto de braços e pernas.....................................41Utilizando a toalha....................................................................... 44Trabalhando a respiração............................................................ 49

Braços, Ombros e Peitoral..............................................................51Trabalhando o bíceps com o peso atrás da cabeça....................51Trabalhando o tríceps ................................................................. 54Trabalhando o bíceps com movimentos alternados....................56Fortalecendo os ombros com movimentos laterais.....................59Afinar os braços - I.......................................................................62Afinar os braços - II......................................................................64Trabalhando ombros com elevação lateral de pesos..................66




Movimentos alternados de braços para fortalecer ombros e peitoral......................................................................................... 68Trabalhando os braços com objetos - I........................................71Trabalhando os braços com objetos - II.......................................72

Bumbum, Coxas, Pernas e Panturrilhas.........................................73Exercício para fortalecer as coxas...............................................73Fortalecendo as coxas com a ajuda de uma toalha....................77Exercício para a panturrilha - I.....................................................79Fortalecendo as coxas com agachamento..................................82Exercício de agachamento para fortalecer pernas e bumbum....85Elevação lateral das pernas para fortalecer coxas e bumbum....87Exercícios para a panturrilha - II.................................................. 90Afinando as coxas com movimentos alternados..........................92Trabalhando a musculatura das pernas, deitada de bruços........95Pernas fortalecidas utilizando uma bola......................................96

Várias partes do corpo....................................................................97Exercício de agachamento..........................................................97Elevação de quadril e pernas....................................................100Fortalecendo a musculatura com inclinação lateral do corpo....103Exercitando a musculatura das costas e peitoral......................105Fortalecendo as pernas com a ajuda de uma cadeira...............108Equilíbrio para fortalecer as pernas...........................................109Fortalecendo a parte superior do corpo ....................................111Movimento lateral para afinar a cintura......................................112Agachamento total - I................................................................. 113Agachamento total - II................................................................ 114

Considerações Finais:................................................................... 116




Introdução

Este Ebook contém um total de 50 exercícios, faça uma seleção dos que mais gostar e se divirta! Realize-os com prazer, mexer o corpo é imprescindível para a obtenção e manutenção da Saúde!

Para obter melhores resultados, siga as orientação abaixo:

1. Os exercícios só surtirão efeito se forem feitos frequentemente.

2. Alimentação regrada é muito importante. Evite as frituras, os doces e as bebidas alcoólicas. Se não puder evitá-los, então faça o possível para não consumir esses 3 ítens em um só dia; por exemplo: se comer frituras no almoço, fique sem comer a sobremesa ou se comer algum doce na sobremesa não tome álcool de noite.

3. Preste atenção na sua postura. Mais do que treino, a postura correta exige muita atenção. A cabeça e o corpo inteiro devem estar retos e alinhados, nada de ombros caídos e o corpo apoiado em uma das pernas.

4. Se concentre na região abdominal, contraia o abdômen e o bumbum toda vez que se lembrar deles: seja lavando uma louça, cozinhando, conversando com alguém na rua ou estando de pé em um ônibus.

5. Boa postura também quando estiver sentada: trabalhando, estudando, mexendo no computador...

6. São pequenas dicas que farão uma grande diferença na




nossa dieta, por isso devemos nos esforçar para colocá-las no nosso dia a dia.

7. Não tenha pressa em emagrecer! Se você se dedicar, os resultados irão aparecer! Persista!

8. Talvez você não veja resultados na balança, o seu peso pode até aumentar um pouco, isso devido ao trabalho muscular. Mas não se preocupe, a gordura estará sendo eliminada, isso é o mais importante. Você sentirá que está mais magra quando for vestir uma roupa que antes não lhe servia mais. Quando isso acontecer, você deve comemorar muito!

9. Cada resultado deve ser comemorado, procure se manter motivada e sempre animada.

10. Os exercícios devem fazer parte da sua rotina diária, por isso faça-os com prazer! A sua SAÚDE depende deles, pense nisso!

Se você tiver algum problema de saúde, por favor, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer um dos exercícios propostos no eBook.




Região Abdominal e Cintura

R Os exercícios abaixo poderão ser feitos diariamente e na quantidade que você desejar. Mas saiba respeitar os limites de seu corpo. Não exagere! Ao sentir indisposição ou dores, pare imediatamente! Saiba diferenciar uma dor muscular de uma dor mais incômoda que pode afetar a sua saúde. Sinta prazer em se exercitar! Seu corpo, sua mente e a sua Saúde agradecerão!

1) Torcendo o corpo

¥ Frequência: 10 vezes de cada lado, 2 vezes ao dia .

1. Com a postura reta e com as pernas abertas na mesma largura de seus ombros, alinhe as mãos, como na imagem e comece a respirar lentamente.

2. Leve o seu corpo para a direita expirando o ar. Ao fazer este movimento, suas mãos devem acompanhar o movimento do corpo. As mãos devem estar no centro e na altura do seu peito. Fique na posição por 5 segundos.




3. Retorne à posição 1 inspirando e vire o corpo para o lado esquerdo, expirando. Fique na posição por mais 5 segundos.

R Esse exercício é como se você fosse um pano que esteja sendo torcido, irá trabalhar os músculos laterais da sua cintura. Cuidado com a sua postura, se mantenha ereta, suas mãos devem acompanhar o movimento para a esquerda e para a direita. Para ter certeza que esteja fazendo corretamente os movimentos, suas mãos devem estar SEMPRE na altura e centro de seu peito. Você então sentirá uma leve dorzinha na lateral da cintura. Repita, no mínimo, 10 séries dos movimentos 1 ao 3, duas vezes ao dia: de manhã e de noite. Realize-os lentamente, prestando bastante atenção na sua respiração: inspirando no momento que estiver virado para a frente e expirando quando for virar para a direita ou para a esquerda.

i Cuidado ao realizar os movimentos!

➔ Durante todos os movimentos todo o seu corpo deverá estar alinhado: a cabeça e as mãos na mesma linha de seu umbigo.

➔ Os pés deverão estar totalmente apoiados no chão.




2) Trabalhando o abdominal mesmo sentada

¥ Frequência: sempre que puder.

R Este exercício você pode fazer quando estiver trabalhando, assistindo TV ou mexendo no computador.

1. Sente-se em uma cadeira, com as costas bem retas. Levante a perna esquerda e fique na posição por 30 segundos.

2. Se conseguir elevar um pouco a coxa, melhor ainda.

3. Pode usar as mãos como apoio.

4. Desça a perna e faça o mesmo movimento com a perna direita.

R Quando estiver acostumada com o exercício anterior, passe a fazer este:

1. Eleve as duas pernas ao mesmo tempo, só que desta vez, sem o apoio das mãos e tente ficar na posição por 30 segundos.

2. Se por acaso sentir dor lombar, faça primeiro com uma perna e depois com a outra.





➔ Evite fazer o exercício em um sofá, prefira os assentos mais firmes e retos.

➔ Não apoie as suas costas no encosto da cadeira e se mantenha sempre ereta.

➔ Tente contrair o estômago enquanto estiver fazendo esses movimentos, vai obter mais resultados.

➔ Realize esta série, no mínimo, duas vezes ao dia: uma no período da manhã e a outra de noite.

➔ A quantidade não é tão importante, mas sim a frequência! Faça-os diariamente, só assim fortalecerá a área abdominal, terá uma cintura mais fina e a barriguinha mais retinha.




3) Fortalecendo a lateral da cintura

¥ Frequência: 1 vez ao dia, no mínimo.

R Trabalhar sentada não é desculpa para não se exercitar, o exercício abaixo dá para fazer a qualquer hora, leva só alguns minutinhos.

1. Sente-se ereta em uma cadeira.

2. Cruze a perna direita sobre a esquerda.

3. A mão direita irá segurar o encosto da cadeira.

4. O braço esquerdo deverá estar bem esticado e sobre o joelho esquerdo.

5. Nessa posição torça o corpo o máximo que puder e se mantenha por, no mínimo, 20 segundos. A cabeça deverá acompanhar o movimento.

6. Repita o movimento para o outro lado também.




R Quando estiver em casa, tente fazer também a outra versão deste exercício:

1. Cruze uma perna sobre a outra, da mesma maneira que fazia quando estava sentada. A diferença é que você deve esticar bem a perna que está por baixo.

2. A mão, que antes você segurava o encosto da cadeira, agora vai estar esticada e apoiada no chão.

3. Da mesma maneira que o exercício anterior, você irá torcer o seu corpo o máximo que puder e manter-se na posição por 20 segundos. A cabeça também deve acompanhar o movimento. Faça o mesmo para o outro lado.




4) Exercite-se na cama

¥ Frequência: 1 vez ao dia, no mínimo.

1. Deite-se de barriga para cima, os braços abertos e estendidos ao lado do corpo e encostados totalmente no chão. Dobre as pernas e mantenha os joelhos sempre juntos.

2. Nessa posição você vai elevar os seus pés, deixando-os afastados do chão.

3. Sempre com os joelhos unidos, você vai fazê-los cair para o lado direito mas sem que eles encostem no chão(deixe-os a uns 3 cms do chão) e mantenha-se na posição por 5 segundos.

4. Volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.

R Repita 5 movimentos para cada lado.




i Cuidado ao realizar os movimentos!➔ Movimente somente as pernas. Procure não levantar os

ombros!

➔ As costas também deverão estar sempre bem encostadas no chão!

Dicas: Respire naturalmente tentando deixar os movimentos

leves e suaves.

Saiba diferenciar as dores. Uma leve dorzinha é normal, pois você está forçando os músculos, mas aquela dor que te incomoda não deve existir. Se isso ocorrer é bom parar.

Evite fazer os exercícios logo após as refeições. Faça-os em um horário apropriado.

Imagine-se com o corpo mais esbelto. Isso fará com que você realize os movimentos mais conscientemente. Os resultados positivos irão te motivar cada vez mais. Esforce-se, valerá a pena!




5) Exercício para queimar as gordurinhas laterais

¥ Frequência: 1 vez ao dia, 10 movimentos para cada lado.

1. Como na imagem, você deve levantar apenas o joelho direito(o outro fica no chão) e deixá-lo que forme um ângulo de 90° com o chão.

2. Estique as suas mãos e as leve para o alto, quase acima de sua cabeça. Suas costas devem estar retas e você olhando para frente.

3. Leve a sua mão direita até o calcanhar esquerdo, toque-o e logo em seguida volte à posição 2. Repite esse movimento 10 vezes.

4. Troque a posição das pernas e repita os mesmos movimentos mais 10 vezes.




R Esse exercício irá ajudar a queimar as gordurinhas da cintura. Faça-os diariamente e terá resultados aparentes em aproximadamente 1 mês. O exercício trabalha também a área do busto e vai aliviar rigidez na nuca e ombros.

6) Exercício que trabalha a respiração

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 movimentos.

Que tal começar bem o dia com este exercício?

1. Deite-se de barriga para baixo e com as mãos bem esticadas você vai elevar o seu tronco.




2. Eleve o máximo que puder a sua cabeça e respire profundamente.

3. Fique nessa posição por 10 segundos e depois volte a se deitar de barriga para baixo, descanse mais 10 segundos.

4. Repita os exercícios 3 vezes.

5. A respiração é muito importante no processo do emagrecimento, ele ajudar a acelerar o metabolismo e consequentemente a queimar mais rápido as gorduras acumuladas no nosso organismo.

6. Esse movimento ajuda as pessoas que tem problemas de intestino preso e também a melhorar a postura.




7) Movimentos do balé para trabalhar o abdominal

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 4 movimentos para cada perna.

1. Deite-se e dobre as pernas, encostando bem os pés e mãos no chão. Nessa mesma posição(perna dobrada) você vai movimentar a sua perna direita em encontro ao seu peito, realize o movimento lentamente. Preste atenção para que a ponta do pé esteja bem esticada.

2. Expirando, você vai esticar bem a sua perna direita. A ponta do pé continua bem esticada, apontando para o teto.




3. Em seguida, você vai dobrar o seu pé e deixá-lo em um ângulo reto em relação à sua perna. Sinta os músculos da parte posterior de sua perna sendo trabalhados.

4. Nessa mesma posição, sem mexer o pé e sem dobrar o joelho, você irá descer a perna até que este encoste o chão. Realize 4 vezes os movimentos acima e depois troque as pernas.




i Cuidado ao realizar os movimentos!➔ Não prenda a respiração, respire naturalmente!

➔ Tente contrair o abdômen quando estiver realizando os movimentos.

➔ Não levante a cabeça e nem tire os ombros do chão.

8) Elevação lateral da cabeça e perna

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos para cada lado.

1. Deite-se e fique com o lado esquerdo totalmente encostado no chão. Não curve as costas, preste atenção na sua postura.




2. A mão esquerda fica apoiada no seu corpo, acima da cintura e a mão direita vai para trás da sua cabeça.

3. O movimento é simples: ao mesmo tempo em que você vai elevar a sua perna direita vai levantar a sua cabeça. Você vai sentir trabalhar bem a área da cintura.




4. Volte à posição inicial e recomece. Faça 3 séries de 10 movimentos para cada lado.

Dica: Se sentir dificuldades para realizar o movimento você pode

deixar a sua mão de apoio no chão, à frente de seu corpo.

i Cuidado ao realizar os movimentos!➔ Procure fazer este exercício em um lugar reto, se o seu

colchão for firme pode ser feito na cama mesmo.




9) Movimento vai e vem com as pernas

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.

1. Sente-se com as pernas esticadas e as costas retas. Contraia o abdômen e incline o corpo um pouco para trás, apoiando-o com as mãos.

2. Dobre a perna direita e aproxime o joelho de seu peito.




3. Eleve a perna esquerda tirando-a do chão.

4. Estique a perna direita enquanto dobra a perna esquerda. (Você irá fazer o movimento de alternar as pernas).


➔ Quando for abaixar a perna, não a encoste no chão.




➔ Cuidado com a postura e se concentre em deixar o abdômen contraído.

➔ A parte superior de seu corpo deve ficar imóvel.

➔ Faça 3 séries de 10 movimentos para cada perna. No início você pode sentir dificuldades, então vá com calma e não desista, comece realizando poucos movimentos e vá aumentando à medida em que for acostumando.

10) Abdominal convencional: saiba como realizá-lo

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos cada.

R Esse exercício irá trabalhar a parte alta do seu abdômen.

1. Deite-se de barriga para cima e as pernas dobradas.




2. Coloque as suas mãos na lateral da sua cabeça.

3. Feche os braços, deixando-os paralelos às suas pernas.




4. Expirando, eleve o seu tronco, tentando tirar os seus ombros do chão. Volte à posição 2, inspire e repita a operação.

Dica: Se sentir dificuldades, você pode colocar as suas mãos

sobre o seu estômago.

Peça ajuda à alguém para segurar os seus pés ou então pode colocar os seus pés embaixo do sofá ou de algum móvel pesado.

Tente fazer 3 séries de 10 movimentos. Se achar difícil, faça menos movimentos e vá aumentando à medida que em for acostumando.




11) Abdominal com os braços cruzados

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos cada.

R Esse exercício irá trabalhar a parte alta do seu abdômen.

1. Deite-se de barriga para cima, as pernas dobradas e as mãos na lateral de seu corpo.

2. Eleve as pernas sem dobrar os joelhos, preste atenção em seus pés, eles devem estar paralelos ao chão e não esticados.




3. Cruze as suas mãos na frente do seu peito.

4. Expirando, eleve o seu tronco, tire os seus ombros do chão e tente aproximar os cotovelos de suas coxas. Volte à posição 3, inspire e repita o movimento.

Dica: Se sentir dificuldades, você pode colocar as suas mãos

sobre o seu estômago.

Tente fazer 3 séries de 10 movimentos. Se achar difícil, faça menos movimentos e vá aumentando à medida que em for acostumando.




12) Movimento contrário dos braços e pernas

¥ Frequência: 1 vez ao dia, de preferência pela manhã, ainda na cama.

R Esse exercício irá trabalhar a parte alta e lateral do seu abdômen, enrijecendo os músculos. Esses movimentos ajudam o intestino a trabalhar melhor, então é ótimo para quem tem prisão de ventre.

1. Deite-se de barriga para cima, as pernas dobradas e as mãos na lateral de seu corpo.




2. Cubra o seu polegar com os outros dedos e vá lentamente erguendo os braços, deixando-os bem esticados.

3. Deixe que seus braços caiam para um lado e as pernas para o outro. Você estará "torcendo" o seu corpo. Faça este movimento sem que braços e pernas encostem o chão.

4. Volte à posição 2 e repita os movimentos para o outro lado.

i Cuidado com a respiração!➔ Posição 1 – Expirar

➔ Posição 2 – Inspirar

➔ Posição 3 – Expirar

➔ Posição 4 – Expirar

Dicas: Esse exercício é ideal para ser feito assim que acordamos,

antes mesmo de sair da cama, é o horário em que estamos mais relaxados então a respiração está mais natural. Mas nada a impede de fazer a noite também.

Ao realizar os movimentos, concentre-se na respiração e imagine as calorias sendo queimadas.

Não deve sentir dores em nenhum momento, você deve se sentir bem ao realizar estes movimentos.




13) Abdominal com elevação de joelho

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 1 série de 6 movimentos para cada perna.

1. Deite-se no chão, com as costas bem retas e as pernas bem esticadas, inclusive as pontas dos pés. O primeiro movimento será: erguer a perna direita e segurar o joelho com as duas mãos. Não tire o quadril do chão.

2. Expirando, você vai elevar um pouco o seu tronco(tirando os ombros do chão) e ao mesmo tempo elevar a perna esquerda em um ângulo aproximado de 45°(repare que a perna esquerda continua bem esticada, inclusive as pontas dos dois pés).




3. Alterne as pernas, abraçando agora a perna esquerda e esticando a perna direita. Ao esticar a perna direita NÃO a esconte no chão!

Dicas: Respire quando for trocar as pernas e depois expire

novamente.

Se você sentir dificuldades, pode elevar um pouco mais a perna.

Movimentos lentos são mais difíceis, mas para os iniciantes é bom começar mais lentamente para poder sentir os movimentos e controlar melhor a respiração.

Tente fazer 1 séries de 6 movimentos para cada perna. Se achar difícil, faça menos movimentos e vá aumentando à medida que em for acostumando.




14) Movimentando os quadris


R Esse exercício irá trabalhar a lateral da cintura.

1. Fique na posição ereta com os dois pés juntos.

2. Você vai elevar o seu quadril lateralmente. Para isso basta tirar o calcanhar do chão e ficar na ponta do pé.




3. Volte à posição inicial e faça igual para o outro lado.

R Imagem vista de lado.

Dicas: Concentre-se na região que está sendo trabalhada.




Fique com o abdômen contraído.

A postura é muito importante, procure não mexer o corpo da cintura para cima.

15) Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - I


R Esse exercício fortalece conjuntamente coxas e abdômen.

1. Fique na posição sentada, pernas dobradas e as mãos para trás do seu corpo, servindo de apoio.




2. Você vai contrair o abdômen e tirar o bumbum do chão. Atenção para os pés, estes ficam somente apoiados pelos calcanhares.

3. Leve a perna direita ao encontro do seu peito. Expire quando estiver fazendo este movimento.

4. Volte à posição anterior, inspirando.




5. Alterne as pernas e repita o movimento, expirando.

Dicas: Procure não alterar a altura em que elevou o quadril.

Não deixe as costas se curvarem.

Se encontrar dificuldades ao realizar os movimentos, faça-os sentada, com o bumbum encostado no chão.

Lembre-se: inspire quando estiver abaixando as pernas e expire quando estiver levando o joelho de encontro ao peito.




16) Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - II

¥ Frequência: faça 3 séries de 10 movimentos.

1. Fique deitada, apoiada em seus cotovelos.

2. Eleve as duas pernas juntas.




3. Você vai fazer um movimento de abertura das pernas. A perna direita vai para a lateral direita, só que para cima e a perna esquerda vai para a lateral esquerda, só que para baixo.

R Veja a imagem de frente, preste atenção na posição das pernas.




4. Volte a juntar as duas pernas.

5. Faça os mesmos movimentos, só que agora, com as pernas alternadas: direita para baixo e esquerda para cima.

Dicas: Mantenha o abdômen sempre contraído.

Procure manter sempre a mesma altura das pernas.




Faça os movimentos com as pernas sempre bem esticadas e no ar, mantenha-as a alguns centímetros do chão, mas nunca encostadas.

Respire normalmente: inspire quando juntar as pernas e expire quando estiver afastando.

17) Movimento conjunto de braços e pernas


1. Deite-se no chão, com as pernas bem esticadas e os braços também esticados e ao lado do seu corpo.




2. Você irá fazer três movimentos simultâneos:Elevar a cabeça, só o suficiente para desencostá-la do chão;Braços esticados: a mão esquerda apontando para o teto e a direita para trás do corpo(repare que a abertura dos braços forma um ângulo de 90° entre eles);Pernas: joelho esquerdo dobrado(formando ângulo de 90°) e perna direita bem esticada e paralela ao chão, sem encostar.

3. Nos movimento seguintes irá alternas as posições dos braços e das pernas. Repita o movimento 10 vezes.




R Imagem vista de frente.

Dicas: Não curve o corpo para a direita e nem para a esquerda.

A cabeça, as mão e os pés não devem encostar o chão enquanto faz os movimentos.




18) Utilizando a toalha


R Esse exercício trabalha a área abdominal(região abaixo do umbigo) e por fazer o uso da toalha, trabalha também as coxas.

1. Dobre uma toalha e segure-a com os seus joelhos.

2. Fique deitada com os braços ao lado do corpo e as palmas viradas para baixo.




3. Tire o quadril do chão elevando as pernas.

4. Abaixe o quadril, mas não encoste os pés no chão. Realize o movimento 10 vezes.

Dicas: Deixe que o joelho forme um ângulo de 90° Não mude o

seu ângulo, procure mantê-los sempre na mesma posição.




Quando for elevar o quadril não coloque força nas suas mãos, os músculos de seu abdômen é que tem que trabalhar.

Quando estiver abaixando as pernas, tome cuidado para não tirar as costas do chão.

19) Andar com o bumbum

¥ Frequência: Antes de dormir, faça 100 movimentos(parece muito, mas levará pouco mais de 1 minuto, vamos lá!).

R Esse exercício fortalece conjuntamente coxas e abdômen.

1. Esse exercício se chama “andar com o bumbum”. É isso mesmo, basta que você fique sentada no chão, costas retas e começar a andar, movendo-se para a frente mexendo o quadril.




2. Procure manter os cotovelos bem rentes ao seu corpo. Observe os movimentos dos braço com o movimento do quadril. É o mesmo movimento de quando você anda, pés e braços ficam alternados e não os dois na mesma posição.

R Não vá pensar que vai andar pela casa inteira, a gente quase não sai do lugar. O importante mesmo é esse movimento de mexer os quadris. Dá para suar a camisa!




3. No final dos movimentos, faça alguns movimentos com seus pés para relaxar a musculatura. Se desejar, faça pequenas massagens nas pernas também.

Dicas: Mantenha as suas costas bem eretas.

Preste atenção nos movimentos: eleve um pouco o quadril quando estiver “andando”.

Se achar difícil fazer os 100 passos em uma única vez não desanime! Faça o quanto aguentar, descanse alguns segundinhos e volte a fazer o restante. O importante é que faça!




20) Trabalhando a respiração

¥ Frequência: 1 vez ao dia, 5 movimentos.

R Que tal relaxar a musculatura fazendo este exercício?

1. Fique em posição 4 apoios.

2. Expirando você vai contrarir bem o estômago ao mesmo tempo que em que abaixa a cabeça e curva bem as suas costas.




3. Agora faça os movimentos contrários: Inspire bem, levantando a cabeça e empinando o bumbum. Repita o movimento 5 vezes, se concentrando no abdômen.

Dicas: Não mude a posição dos seus braços e pernas.

Não dobre os cotovelos.

Concentre-se na respiração, contraindo o abdômen quando estiver expirando.




Braços, Ombros e Peitoral

R Os exercícios abaixo trabalharão a musculatura da parte superior de seu corpo. Se você nunca exercitou a sua musculatura esse é um ótimo começo. Utilize pesos leves(sugestão da garrafinha de água) e faça movimentos lentos sentindo a musculatura sendo trabalhada. Não exagere nos movimentos! Não é indicado que se faça esses exercícios todos os dias, alterne dia sim e dia não, para que o músculo se recuperem dos esforços feitos.

1) Trabalhando o bíceps com o peso atrás da cabeça

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.Área trabalhada: braços.

R Utilize uma garrafinha com água.

1. Abra as pernas na largura de seus ombros. Segure a garrafinha acima de sua cabeça, com as duas mãos.




2. Dobre os cotovelos e leve a garrafinha para trás de sua cabeça.

R Imagem vista de trás.

3. Desça a garrafinha o máximo que puder.




4. Suba novamente a garrafinha, voltando à posição inicial.

Dicas: Ao realizar os movimentos não abra os cotovelos, procure

mantê-los fechados.

É importante que mantenha os cotovelos sempre na mesma altura e posição, somente as mãos é que se mexem, levantando a garrafinha e levando-a para trás do corpo.

As costas devem estar sempre retas, não se curve.

Se possível faça esse exercício em frente a um espelho, você vai poder observar melhor os movimentos e corrigi-los quando forem necessários.




2) Trabalhando o tríceps

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos para cada braço.Área trabalhada: braços.

R Utilize uma garrafinha com água.

1. Segure a garrafinha com a mão esquerda. A mão direita e os dois joelhos devem estar encostados no chão, como mostra a imagem e a testa apoiada na mão direita.

2. Sem alterar a posição e altura de seu cotovelo, você apenas vai estender o braço, esticando-o e levando a garrafinha para trás.




3. Volte à posição inicial. Repita as quantidades necessárias e faça igualmente com o outro braço.

Dica: É importante que mantenha o cotovelo sempre na mesma

altura e posição, somente o braço é que se mexe e vai para trás.

Você não deve sentar, o bumbum fica no alto.




3) Trabalhando o bíceps com movimentos alternados

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos para cada braço.Área trabalhada: braços.

R Utilize 2 garrafinhas com água.

1. Fique de pé com a abertura das pernas na largura de seus ombros.




2. Segure as garrafinhas, um em cada mão.

3. Dobre o cotovelo direito e leve a garrafinha até que este chegue perto de seu ombro.




4. Faça o mesmo movimento com o outro braço.

Dicas: É importante que mantenha os cotovelos rentes ao corpo,

sempre na mesma altura e posição, somente as mãos é que se mexem, levantando a garrafinha para cima e para baixo.

Mantenha-se sempre com as costas retas.




4) Fortalecendo os ombros com movimentos laterais

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.Área trabalhada: ombros, peitoral.


1. Fique de pé com a abertura das pernas na largura de seus ombros e levando, em cada mão, uma garrafinha com água.




2. Eleve as mãos lateralmente até a altura de seus ombros.





3. Volte à posição inicial e recomece.

Dicas: Cuidado para não curvar as costas.

Não exagere nos movimentos, eleve os braços somente até a altura dos seus ombros!

Olhe para a frente, sem abaixar o queixo.




5) Afinar os braços - I

¥ Frequência: 2 vezes ao dia, faça 1 série de 10 movimentos.

Modo de realizar o exercício:

1. Fique de pé com as costas bem retas.

2. Abertura dos pés na largura de seus ombros.

3. Levante as duas mãos e encoste palma com palma, não dobre os cotovelos.

4. O próximo movimento é o de encostar as costas das mãos uma na outra.




5. Faça pelo menos 10 movimentos repetitivos.

Dicas: Capriche ao realizar os movimentos.

Procure pressionar(levemente) uma mão na outra, vai sentir melhor os resultados.

Faça 2 vezes ao dia: manhã e noite. Pode ser que no início tenha dificuldades para elevar os braços, mas ficará mais fácil quando se acostumar, faça todos os dias e logo terá um braço mais firme e bonito.




6) Afinar os braços - II

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 1 movimento e se mantenha por 10 segundos.

Modo de realizar o exercício:

1. Fique de pé com as costas bem retas.

2. Leve os dois braços para trás do seu corpo. Os braços devem estar bem esticados e as palmas das mãos viradas para baixo.

3. O exercício consiste em deixar os braços fechados e paralelos um ao outro e elevá-los.

4. Mantenha a posição por aproximadamente 10 segundos.




5. Não se esqueça da ponta dos dedos, elas devem estar bem esticadas e viradas para trás.

Dicas:

Os braços fechados e paralelos.

Não deixe...

R Imagem vista de trás

Repita o movimento sempre que quiser. O importante é que faça direitinho, você reparou que são vários os detalhes a serem seguidos.

Para observar melhor a sua postura, faça o exercícios em frente a um espelho.




7) Trabalhando ombros com elevação lateral de pesos

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.Área trabalhada: ombros e peitoral.


1. Fique deitada, dobre os joelhos, segure uma garrafinha em cada mão e deixe os braços estendidos ao lado do corpo.

2. Você irá abrir os braços lateralmente(bem rentes ao chão), mas sem encostá-los e levá-los até o alto da cabeça, sem dobrar os cotovelos.




3. Ao realizar os movimentos, não encoste os braços no chão em nenhum momento.

4. Abaixe os braços, nas mesmas condições em que os levou para cima e retorne à posição inicial.

5. Repita os movimentos 10 vezes, faça uma pequena pausa e reinicie.




8) Movimentos alternados de braços para fortalecer ombros e peitoral

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos. Área trabalhada: ombros e peitoral.


1. Fique deitada, dobre os joelhos, segure uma garrafinha em cada uma das mãos e deixe os braços estendidos ao lado do corpo.

2. Erga as duas mãos, segurando as garrafas e sem dobrar os cotovelos.




3. Ao mesmo tempo que a mão esquerda vai para cima(alto da cabeça), a mão direita vai para baixo.

4. Agora faça o movimento ao contrário: abaixe o braço esquerdo e levante o braço direito.




5. Deixe sempre os braços bem esticados, nunca encoste as garrafinhas no chão. Repita os movimentos 10 vezes seguidos, descanse e volte a fazer.

Dicas: Controle a sua respiração.

Nunca encoste as garrafinhas no chão.

Se sentir dificuldades, faça os movimentos sem o uso das garrafinhas.




9) Trabalhando os braços com objetos - I


R Utilize uma garrafinha com água ou qualquer outro objeto.

1. Segure o objeto com a mão direita, dobre o cotovelo e leve o objeto para trás do seu corpo. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda para que este não se movimente.

2. Estique o braço direito e erga o objeto acima da sua cabeça. Faça 10 movimentos, alterne os braços e repita tudo novamente.

Dicas: Ao levantar e abaixar o objeto não mexa o ombro e nem o

cotovelo, eles devem estar sempre na mesma posição.

A mão que está vazia é que vai estabilizar o seu outro braço, fazendo com que não mexa o cotovelo, por isso segure-o firmemente.




10) Trabalhando os braços com objetos - II


R Utilize uma garrafinha com água ou qualquer outro objeto.

1. Ficando nessa posição, segure um objeto com uma das mãos.

2. Estique o braço para trás sem que altere a posição do cotovelo.

Dicas: Não se curve, para isso a outra mão deve estar bem

apoiada no joelho.

Olhe sempre para frente.

Ao levar o objeto para trás não mexa o ombro e nem o cotovelo, eles sempre estarão na mesma posição.




Bumbum, Coxas, Pernas e Panturrilhas

R Os exercícios abaixo trabalharão a musculatura da parte inferior de seu corpo. Faça esses exercícios dia sim e dia não, alternando com os exercícios da parte superior do corpo.

1) Exercício para fortalecer as coxas

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos para cada perna.Área trabalhada: coxas.

1. Deite-se de lado apoiando a cabeça com a mão esquerda.




2. Segure o calcanhar direito com a mão direita.

3. A perna direita estará à frente do seu quadril.




4. Concentre-se e eleve a perna esquerda o máximo que puder.

5. Abaixe a perna sem encostá-la no chão. Faça 3 séries de 10 movimentos.




6. Mude de lado e repita os movimentos para a outra perna.


Repare como as costas estão retinhas, procure não movimentar o joelho que está dobrado, para isso segure firmemente a perna dobrada com a mão.




2) Fortalecendo as coxas com a ajuda de uma toalha

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.Área trabalhada: coxas.

1. Dobre uma toalha e prenda-o entre os joelhos.

2. Segure bem a toalha e vá, devagar, dobrando os seus joelhos.




3. Cuidado com a postura, não se curve!

4. Volte à posição inicial e repita os movimentos até completar as séries.




Dicas: Faça uma pressão na toalha com os joelhos, como se

quisesse torcê-la.

Expire quando dobrar os joelhos e inspire quando subir.

Cuidado com a postura! Não se curve!

3) Exercício para a panturrilha - I

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos para cada perna.

1. Com a postura reta e as mãos apoiadas em uma cadeira, você irá cruzar a sua perna esquerda e deixar o pé esquerdo apoiado no tornozelo direito.




2. Eleve o pé direito, tirando o calcanhar do chão.

R Fique somente nas pontas do pé.

R Retorne, encostando totalmente a planta do pé no chão.




3. Faça 10 movimentos e troque de perna.

Dicas: Não deve dobrar o joelho da perna que está sendo

trabalhada.

Coloque todo o peso de seu corpo nos dedos do pé.




4) Fortalecendo as coxas com agachamento


1. Com um peso em suas mãos, você vai ficar à frente de uma cadeira e ficar com o pé direito apoiado nela.

2. Com a postura ereta, dobre os dois joelhos, o joelho direito vai lá pra baixo, bem perto do chão. Dobre o joelho esquerdo até que a coxa fique paralela ao chão.




3. Volte à posição inicial e repita o exercício mais 10 vezes.

R O corpo deve estar reto, sem pender para a direita e nem para a esquerda.




Dicas: Não se curve, as costas devem estar sempre retas.

Se sentir dificuldades, faça o exercício sem utilizar os pesos.

Ao dobrar a perna que está posicionada na frente, tome cuidado para que o joelho não fique à frente da ponta do pé.

Inspire quando estiver dobrando os joelhos e expire quando estiver esticando-os.




5) Exercício de agachamento para fortalecer pernas e bumbum


1. Abra bem as pernas e eleve as mãos acima da cabeça, segurando um peso em cada uma delas.

2. Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira. Repita os movimentos 10 vezes.




R Imagem vista de lado.Cuidado com a postura, não se curve!

Dicas: Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Quando os joelhos estiverem dobrados, estes deverão estar mais à frente do que as pontas de seus pés.

Inspire quando estiver dobrando os joelhos e expire quando estiver esticando-os.




6) Elevação lateral das pernas para fortalecer coxas e bumbum


1. Deite-se de lado, com as costas eretas. A cabeça deve estar apoiada pela sua mão esquerda e a mão direita fica à frente do seu peito, apoiada no chão.

2. Afaste as pernas, elevando um pouco a sua perna direita.




3. Logo em seguida você deve levar a perna esquerda de encontro à perna direita.

4. Volte à posição inicial e faça 3 séries de 10 movimentos.

5. Faça os mesmos movimentos com a outra perna.





Dicas: Não se curve, o corpo deve ficar bem retinho.

Assim que encostar uma perna na outra, abaixe-as juntas e lentamente.

Procure não mexer a parte superior do corpo, para isso firme bem a sua mão no chão.




7) Exercícios para a panturrilha - II


1. Fique de pé, os pés juntos e as mãos na cintura.

2. Dê um passo para frente com o seu pé direito e dobre o joelho. Não tire o pé esquerdo do chão, você vai sentir o músculo da panturrilha esticar.




3. Volte à posição inicial.

4. Faça o mesmo com a outra perna. Repita o movimento 15 vezes para cada perna.

Dica: Pés e joelhos devem estar virados para frente.




8) Afinando as coxas com movimentos alternados


1. Sente-se no chão com as pernas esticadas e as mãos para trás do corpo e apoiadas no chão.

2. Dobre os joelhos e abra bem as pernas.




3. Sem mexer a perna esquerda, você vai abaixar a perna direita tentando encostar o joelho direito no chão.

4. Volte à posição das pernas abertas.




5. Faça o movimento igualmente com a outra perna. Repita o exercício 10 vezes.


Dicas: Manter a parte superior do corpo imóvel, não deixe o corpo

pender para a direita ou para a esquerda.

Sinta o músculo das coxas sendo trabalhadas.

A perna que não está sendo trabalhada deve ficar imóvel.




9) Trabalhando a musculatura das pernas, deitada de bruços


1. Deite-se de bruços e segure um objeto entre os dedos dos seus pés.

2. Faça movimentos de trazer o objeto para bem perto do seu bumbum. Faça 10 movimentos, descanse, segure o objeto com o outro pé e repita os movimentos.

Dica: Ao esticar a perna, procure não encostar o objeto no chão.




10) Pernas fortalecidas utilizando uma bola


1. Deite-se no chão, mãos abaixo da cabeça e segure uma bola com as suas pernas. Observe que os joelhos devem estar dobrados em ângulo de 90° em relação ao chão.

2. Eleve as pernas, esticando-as bem. Repare nos pés, estes deverão estar paralelos ao chão. Volte à posição 1 e repita o movimento 10 vezes.




Várias partes do corpo

R Esses exercícios são ótimos para você manter os músculos ativos e começar bem o seu dia! Se feitos constantemente ajudará você a manter o metabolismo sempre em alta.

1) Exercício de agachamento

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.Área trabalhada: costas, braços, coxas e bumbum.

1. Abra bem as pernas e com os dedos entrelaçados erga o seus braços acima da cabeça, com os cotovelos bem esticados.




2. Dobre os joelhos até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Ao mesmo tempo em que estica os joelhos, curve-se para frente e passe os braços entre as pernas.




R Imagem vista de lado

4. Volte à essa posição e repita os movimentos.

Dicas: Os pés e os joelhos devem estar virados para o lado de

fora.

Mantenha o corpo reto e só curve as costas quando for abaixar o corpo.




2) Elevação de quadril e pernas

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.Área trabalhada: bumbum, coxas, abdômen e costas.

1. Deite-se no chão, as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados.

2. Eleve o quadril, deixando que este fique alinhado com suas costas.




3. Contraia o abdômen e bumbum e eleve a perna direita, os joelhos devem estar dobrados em ângulo de 90°.

4. Volte a colocar a perna no chão, mas continue com o quadril elevado.




5. Agora eleve a perna esquerda. Repita os movimentos 10 vezes.

Dica: Mantenha o corpo reto desde os ombros até os joelhos.




3) Fortalecendo a musculatura com inclinação lateral do corpo

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.Área trabalhada: coxas, abdômen e bumbum.

1. Fique de joelhos e as mãos bem esticadas à sua frente.

2. Incline-se para trás levando também o seu cotovelo esquerdo. Sinta alongar o músculo das coxas e também a lateral da cintura.




3. Volte à posição inicial.

4. Faça o mesmo movimento do outro lado.

Dica: Mantenha o corpo sempre alinhado, desde os ombros até

os joelhos.




4) Exercitando a musculatura das costas e peitoral

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 3 séries de 10 movimentos.Área trabalhada: costas e peitoral.

1. Perna esquerda para a frente, cotovelos dobrados e braços na altura dos ombros.

2. Cruze os braços na frente do seu peito ao mesmo tempo em que curva as suas costas.




3. Abra os braços, estique-se e leve os braços para trás respirando.

R Imagem vista de lado




4. Mude a posição das pernas e repita os movimentos.

Dicas: Concentre-se nos movimentos.

Contraia o abdômen quando os braços se cruzarem.

Expire quando estiver curvando as costas e inspire quando estiver se esticando.




5) Fortalecendo as pernas com a ajuda de uma cadeira

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 1 série de 10~15 movimentos.

1. Apoie o pé direito na cadeira, tomando cuidado para que o joelho não ultrapasse a linha das pontas do pé. A outra perna deve ficar bem esticada e calcanhar fora do chão.

2. Abaixe o quadril deixando que o joelho esquerdo se aproxime do chão. Volte à posição 1 e repita os movimentos.

Dicas: Fique sempre com a postura reta.

Contraia o abdômen quando realizar os movimentos.

Expire enquanto se abaixa e inspire ao levantar.




A perna apoiada na cadeira deve estar firme, procure não movimentá-la.

Faça de 10~15 movimentos para cada perna.

6) Equilíbrio para fortalecer as pernas


1. Prepare 2 garrafas grandes e coloque-as no chão, afastadas uma da outra, a distância vai depender da sua altura e condição física. Poderá ir aumentando à medida que quiser forçar mais o exercício.




2. Você vai se apoiar em apenas um dos pés e se manter uma linha atrás das garrafas, ficando bem no meio delas. O exercício consiste em você tocar a garrafa à sua direita com a mão esquerda e a garrafa à sua esquerda com a mão direita.

Dicas: Encontre uma posição em que sinta que está forçando os

músculos.

As costas devem estar sempre retas.

Faça 10 movimentos, troque a perna de apoio e repita os movimentos.




7) Fortalecendo a parte superior do corpo


1. Fique de pé com a abertura das pernas na largura de seus ombros.Tenha em mãos uma lista telefônica ou algum livro bem grosso.

2. Com a postura reta e sem dobrar os joelhos e cotovelos, você vai fazer força para erguer o livro até quase a altura da sua cabeça. Segure-o firmemente por alguns segundos.

Dicas: Expire quando estiver erguendo o livro e inspire quando

estiver abaixando.

As costas devem estar sempre retas.

Repita o movimento 10~15 vezes.




8) Movimento lateral para afinar a cintura


1. Enrole uma toalha de banho e segure-a com as suas pernas, entre os joelhos.

2. Cruze os braços à frente do seu peito e você irá torce o seu corpo para a direita e para a esquerda.

Dicas: Sente-se ereta em uma cadeira tomando o cuidado para

apoiar os pés totalmente no chão.

Os dedos dos pés devem ficar uma linha à frente de seus joelhos.




Expire quando estiver torcendo o corpo e inspire quando estiver voltando.

Não mexa a parte inferior do corpo. Concentre-se nos movimentos.

9) Agachamento total - I

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 1 série de 10 movimentos.

1. Abra bem as pernas e posicione a ponta dos pés para o lado de fora do seu corpo.

2. Abaixe-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Fique alguns segundos nessa posição e volte à posição inicial.




4. Faça um total de 10 movimentos, lentamente.

R Imagem vista de lado, perceba as costas, estas devem estar bem retas. O bumbum também encaixado e não empinado.

10) Agachamento total - II

¥ Frequência: 1 vez ao dia, faça 1 série de 10 movimentos.

1. Abra bem as pernas e posicione a ponta dos pés para o lado de fora do seu corpo. Cruze os braços na frente do seu corpo.




2. Abaixe-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Fique alguns segundos nessa posição e volte à posição inicial.

4. Faça um total de 10 movimentos, lentamente.

Dicas para os exercícios 9 e 10: Costas retas e bumbum encaixado também para este

exercício.

Os exercícios fortalecem bastante as pernas e fazendo-os diariamente você ganha energia e elimina cansaços do dia a dia.

Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, não mais que isso, senão irá forçar muito os joelhos.

Comece fazendo 10 vezes ao dia e vá aumentando a quantidade quando for se acostumando.




Considerações Finais:

Espero que tenha gostado dos exercícios. Não vá querer fazer todos os exercícios em um só dia, isso seria uma loucura, escolha alguns que mais gostar e faça! O importante é que FAÇA todos os dias!

Indico que faça os exercícios para a região abdominal diariamente e alterne exercícios da parte superior com os da parte inferior do corpo.

Estarei abrindo um espaço no blog DietasobControle.com para que as pessoas possam discutir os exercícios propostos neste Ebook. Se você ainda não faz parte do grupo, aqui vai um convite para participar. O site é gratuito e terei o enorme prazer em tê-la conosco. http://dietasobcontrole.com/

O meu blog também estará à disposição para troca de idéias! Sugestões, elogios e até mesmo críticas construtivas serão bem vindos:


Este trabalho é dedicado àqueles que optaram por adquirir a SAÚDE através da boa alimentação e dos EXERCÍCIOS.

“Com força de vontade e determinação tudo é possível!!!”

Boa sorte para você, beijos da amiga YOKO.




http://dietasobcontrole.com/

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Afinando a Cintura 2