Apostila - Perda de Gordura - Prof. Gallo

Conteúdo do Curso de Anamnese

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PPrrooggrraammaa ddee PPeerrddaa ddee GGoorrdduurraa

Objetivos:

• Reduzir a porcentagem de gordura corporal • Manter a massa muscular (evitando perda de músculo) • Manter a força muscular • Manter níveis de energia • Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal

Balanço Calórico

A ingesta calórica é maior que o consumo calórico

BALANÇO CALÓRICO POSITIVO

= indíviduo engorda

A ingesta calórica é menor que o consumo calórico

BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO

= indíviduo emagrece

Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso

1. A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total). 2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo. 3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais). 4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e modificar

hábitos que contribuem com a nutrição imprópria. 5. Programa de exercício que envolva grandes grupos musculares que promova um

dispêndio calórico diário de 300 ou mais kcal. 6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg/semana.

Dietas de baixas calorias e Estresse

• Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, cortisol.

• Combinados com exercícios intensos, o Cortisol pode aumetnar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas.

• O Cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.

• Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução drástica de calorias.

Fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999.




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GGaassttoo ddee EEnneerrggiiaa

Gasto Total de Energia:

Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo: TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75% ETA= Efeito térmico da Alimentação - 10% ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30% TA = termogênese adaptativa - 10%

Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias

Gordura - 9,5 Kcal/g Proteína - 4,3 Kcal/g

Carboidrato - 4,2 Kcal/g



Objetivos Dietéticos

• Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras • Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60% • Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia é

necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a perda de peso

Redução de carboidratos na dieta provoca:

• Letargia • Perda de glicogênio • Fadiga • Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho • Aumento de apetite • Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular • Estado Mental Negativo

Quadro de Taxa Metabólica Basal de acordo com o peso:

*** Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) - Bean ,1999.***

Homens Mulheres

Peso (kg) TMB (kcal/dia) Peso (kg) TMB (kcal/dia) 70 1680 50 1250

75 1730 55 1290

80 1790 60 1330

85 1850 65 1370

90 1910 70 1410

95 1960 75 1450

100 2020 80 1500

HOMENS

TMB = 66,47 +(13,75 x Peso) + (5,00 x Altura) - (6,76 x Idade)

MULHERES

TMB = 655,1 + (9,56 x Peso) + (1,85 x Altura) - (4,68 x Idade)

CRIANÇAS - Masculino

3 -9 anos TMB = (22,7 x Peso) + 495

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10 -17 anos TMB = (17,47 x Peso) + 651

CRIANÇAS - Feminino

3 -9 anos TMB = (22,5 x Peso) + 499

10 -17 anos TMB = (12,2 x Peso) + 746

OBS: Peso em kg; Idade em anos; Altura em cm.

Encontrando seu gasto total diário - (OMS)

Pessoas inativas ocupação muito inativa. Assentado a maior parte do dia; não pratica esportes ou exercícios - 1,3 x

TMB

Pessoas moderadamente ativas ocupação muito inativa; ocupação leve em casa; pratica esportes ou exercícios ocasionalmente -

1,5 x TMB

Pessoas Ativas Ocupação ativa ou pratica exercícios vigorosos ou caminhada/ pedala diariamente - 1,7 x TMB




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Trreeiinnaammeennttoo NNeeuurroommuussccuullaarr

Emprego do Treinamento Neuromuscular

• Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de força

• Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de massa muscular • Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida • RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.

Porque treinar a força?

• Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa.

• Reduzir a Gordura Corporal • Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora a

tolerância à glicose) Reduzir a pressão sanguínea; • Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue; • Melhorar a aparência; • Melhorar a postura ; • Reduzir lesões; • Melhorar o bem-estar psicológico

Treinamento de força e controle de peso

• Aumentar a massa muscular e a força • Fortalecer tendões e ligamentos • Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento de

força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo por ano que ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida)

• Aumentar a densidade óssea (mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa)

Fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999

Principais fatores que regulam a massa muscular (Valdir Barbanti - aptidão física -1990)

• Genéticos • Estado nutricional • Hormônios • Inervação




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CCiirrccuuiitt TTrraaiinniinngg Finalidade

Concionamento cardiovascular e neuromuscular de inidivíduos que necessitem resistência aeróbia ou anaeróbia, RML , força explosiva, flexibilidade ou velocidade.

Vantagens

• Grande economia de tempo de treinamento • Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis • Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos ao mesmo tempo • Permite um completo controle fisiológico • Facilita a aplicação de sobrecarga • Resultado à curto prazo • Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho altamente

motivador

O que é necessário para montar uma sessão?

• Quais os exercícios • Qualidade física • Número de estações (exercícios): 6-15 • Número de voltas: 1-3 • Anaeróbio: 1 volta • Aeróbio: 3 voltas

Número de sessões por semana: 3 vezes

Montagem da sessão

• Escolha os exercícios por grupamento muscular que deseja trabalhar • Sequência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de intensidade e de

região anatômica) • Determinação da intensidade (realiza-se o teste de 1 RM e de acordo com a qualidade

física encontra-se a porcentagem)

Remodelando seu corpo - Tipos de acúmulo de Gordura

• Forma "andróide" ou de maçã • Forma "ginecóide" ou de pêra

Avaliação Neuromuscular

• Teste de carga máxima • Teste de repetições máxima



Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força

CAPACIDADE Intensidade Repetições Velocidade Séries Intervalo RecuperaçãoForça Pura 85-95% 2-5 lenta 3 - 8 2' a 5' 20 - 24 horas

Força Dinâmica 70-85% 6-12 média a

lenta 3 - 5 2' a 4' 36 - 48 horas

Força Explosiva 30-60% 6-10 máxima 4 - 6 2' a 5' 18 - 24 horas

RML 40-60% 15-30 média 3 - 5 30"a 40" 48 - 72 horas

Endurance 10-30% acima de 50 média/rápida 4 - 6 1' a 1/2' 48 - 72 horas

Padrão de Rendimento

• PR=Volume x intensidade • PR= Número de repetições x carga

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Apostila - Perda de Gordura - Prof. Gallo