Exercícios e recrutamento de fibras (em %)

Exercicios % do EMGI Max

Estudo 1:Peitoral MaiorSupino Inclinado com Halteres 93Supino em Inclinado(barra olimpica) 90Flexoes de braços entre bancos 88Supino reto com halteres 87Supino reto(Barra olimpica) 85Cruxifixo na posição supino 84

Estudo 2: Peitoral MenorSupino Declinado com halteres 91Supino Declinado(barra olimpica) 85Cruxifixo Declinado com halteres 83Supino Declinado(barra Smith) 81

Estudo 3: Deltóide medialElevação lateral inclinada 66Elevação lateral em pé 63Elevação lateral sentado 62Elevação lateral com cabo 47

Estudo 4: Deltóides posterioresCruxifixo inclinado lateral 85Cruxifixo lateral sentado 83Cruxifixo inclinado com cabos 77

Estudo 5: Deltóides anterioresDesenvolvimento frontal sentado com halteres 79Desev. frontal em pé com halteres 73Desenv. frontal sentado com barra 61

Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa)Rosca Scott(com barra olimpica) 90Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86Rosca em pé com halteres (alternada) 84Rosca concentrada com halteres 80Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61

Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa)Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90Ext. do cotovelo entre bancos 87Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85Ext. alta do cotovelo com corda 84Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72

Estudo 8: Latíssimo do DorsoRemada Curvada 93Remanda alternada 91Remada com barra T 89Puxada pela frente 86Remada sentado 83

Estudo 9: Reto femoral (quadriceps)Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88Extensão dos joelhos sentado 86Agachamento Hack 78Leg press(angulo 110º) 76Agachamneto c/ barra Smith 60

Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa)Flexão do joelho em pé 82Flexão do joelho deitado 71Flexão do joelho em pé 58Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56

Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa)Flexão do joelho sentado 88Flexão do joelho em pé 79Flexão do joelho deitado 70Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63

Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha)Elevação nas pontas dos pés 80Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79Elevação nas pontas dos pés em pé 68Elevação nas pontas dos pés sentado 61

Estudo 1: Bíceps Braquial (cabeça longa)Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84

Estudo 2:Reto FemoralAgachamento seguro 90Agachamento com cinto 85Extensão dos joelhos 85Agachamento (90º) 80

Estudo 3:TrapézioEncolhimento de ombros com barra trás 59Encolhimento de ombros com barra pela frente 54Desenvolvimento atrás 41

Estudo 4: Reto do AbdomenAbdominal inclinado com peso 81Abdominal na prancha 80Abdominal com peso 80Abdominal no aparelho 72

Abdominal no Nautilus 69Abdominal no Pulley 68

Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtricaFlexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72

Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntricaElevação concêrica na barra 79Elevação excêntrica 72

Fontes: Treinamento de Força Levado a SérioTudor O. Bompa, Ph.D.Mauro Di Pasquale, M.D.Lorenzo J. Cornacchia