A revista BoxesPT Magazine nasceu fruto de uma colaboração fortuita entre António Alves e Marta Mancelos e a sua “Sister Company”, o site BoxesPT.com (fundado por ambos). Trata-se de uma página sobre o CrossFit em Portugal criada para os CrossFitters Portugueses, mas também focada em assuntos nacionais e internacionais, tais como eventos, workshops e competições relacionadas com o CrossFit e a prática do desporto de alta intensidade.A BoxesPT Magazine nasce assim nos primeiros dias de 2014 como mais um meio de comunicação sobre o CrossFit em Portugal, sempre mantendo a sua filosofia inicial, tanto na página BoxesPT .com como na revista online: promover e divulgar o CrossFit como o desporto do

Fitness, disponibilizando informação útil a atletas de todos os níveis: desde os atletas de elite a meros curiosos sobre o que é o CrossFit. Seguindo o seu lema de que todo o projeto BoxesPT é criado pela comunidade para a comunidade, a BoxesPT Magazine é, assim, a primeira revista do seu género em Portugal.O nosso objetivo é informar os nosso leitores e fãs, respeitando sempre as normas jornalísticas de publicação e editoriais aplicadas. Acima de tudo, queremos com esta revista partilhar a nossa paixão pelo CrossFit e dar a conhecer esta metodologia de treino ao maior número de pessoas possível.Tuga Power and CrossFit on!

Os editores,António Alves e Marta Mancelos

Pela Comunidade . . .Para a Comunidade

Diretor Geral e Chefe de Redação:ANTÓNIO ALVESDiretora Criativa e Coordenadora de Redação:MARTA MANCELOSColaboradores: André Simões, Anna Costa Lobo, Filip Wahlbäck, Marco Nunes Dias, Rob Pinto, Susana Henriques

NESTE NUMERO1 ........................................................................ Editorial

2 ............................................................................... Índice

4 ............................................... O que é o CrossFit? 5-6 ................................................... 2013 em Revista

Box em Destaque:

7 .................................................. CrossFit Alvalade

8 .......... TÉCNICA: Mobilidade para o Snatch

Atleta em Destaque:

11-12 .......................................................... SÓNIA ALVES

13 ................. TÉCNICA: Levantamento (Clean)

14 ....... O que é a Alimentação Paleolítica?

Atleta em Destaque:

15-16 ................................................ RICARDO PEREIRA

17-18 ......... Notas de um Casal CrossFitter

19 ............................................. BoxesPT Challenge

Capa: T.J. Garcia nos Promofit Games

CrossFit is a registered trademark® of CrossFit, Inc.

CrossFit

2013 EM REVISTADestaque para a vitória de Sónia Alves na Categoria RX’d Feminina, Bruno Militão na categoria RX’d Masculina, Paulo Patronilho na categoria Scaled Masculino e Tânia Galvão na categoria Scaled Feminino.

Mas não são apenas os que vencem e sobem ao pódio que marcam. Há atletas únicos, que marcam pela sua garra, pelo seu coração e por proporcionarem momentos únicos para quem presencia os seus treinos e as suas provas. No campeonato Nacional e, pelo que apurámos junto de muitos dos que estiveram presentes, houve um grande momento proporcionado por um atleta com um coração e garra gigantes que merece o nosso destaque: Pedro Vasconcelos (em baixo, à esquerda), que com um peso corporal de 63 kg conseguiu arrastar um Yoke com 180 kg e que tem dado provas de ser um dos melhores atletas do nosso país!

IV Edição dos Promofit GamesEsta quarta edição dos Promofit Games destacou-se pelo facto de ter sido a primeira prova realizada em Portugal com participação de atletas internacionais, e por ter sido também a primeira competição nacional com categoria de Masters (em cima, à direita). Há que salientar que quer o nível quer a organização cresceram em relação a edições anteriores, e o ambiente vivido por todos os atletas e público presente foi simplesmente fantástico!

O ano de 2013 foi um ano em grande para o CrossFit Nacional! Um ano de crescimento, um ano de conquistas!Mais atletas, abertura de novas Boxes, mais competições e um espirito inigualável em torno da comunidade!Cada vez mais Boxes em PortugalÉ notório o crescimento dos locais disponíveis em Portugal para a prática da modalidade, sendo que neste momento, entre Boxes afiliadas, não afiliadas e ginásios adaptados, temos: Elite Fit Box, CrossFundão, CrossFit Mondego, CrossFit Silver Coast, CrossFit OPO, CrossFit LX, CrossFit Aveiro, Box 107, CF BFree, CrossFit Coimbra, The Cross, Crossbox Famalicão, CrossFit Portimão, Crossfit 2725, BoxLx, B13X, Box 1RM Palmela-Lisboa-Santarém, 2FHITBox, Box 230, CrossFit Revolution, SMD, Crossfit Desafios, Private Fitness Club, Ginásio FG, Ginásio Polirithmus, abc, CrossFit Durius, e Crossfit Alvalade.

Girl Power!Em 2013 verificou-se também um grande crescimento de atletas femininas a praticar a modalidade, o que foi visível quer na prática diária nas Boxes quer nas competições realizadas. As meninas estão a crescer e a mostrar a sua raça!

As Competições NacionaisEm 2013 tivemos 4 competições em destaque:III Edição dos Promofit GamesCategoria Feminina:1º lugar: Hannah Caldas; 2º lugar: Elsa Gonçalves; 3º lugar: Inês CaetanoCategoria Masculina:1º lugar: Marco Poço; 2º lugar: Telmo Santos; 3º Lugar: Bruno MilitãoCampeonato Nacional de CrossFit Em 2013 realizou-se o primeiro Campeonato Nacional de CrossFit, organizado pelo CrossFit Palmela (agora Box 1RM). Foi a primeira competição com categorias RX’d e Scaled e mais uma vez com um ambiente brutal e um espírito de companheirismo e entreajuda entre todos os participantes.

2013EMREVISTA

Categoria Feminina:1º Lugar: Eva Lazaro; 2º: Sónia Alves: 3º: Simone KaaghCategoria Masculina:1º lugar: Malte Rommedahl; 2º: Telmo Santos; 3º: Bruno MilitãoMasters:1º lugar: Fabrice Lages; 2º: Pina Ramos; 3º: António AlvesManz CrossGamesA última competição nacional do ano e a primeira organizada pela Manz. Fechámos em grande, com um fim-de-semana espetacular cheio de momentos de superação e mais uma vez com um espirito de companheirismo e entre-ajuda simplesmente brutais!

Categoria Feminina:1º lugar: Sónia Alves; 2º: Rosi Gomes; 3º: Filipa CostaCategoria Masculina:1º lugar: Ricardo Pereira; 2º: Bruno Militão; 3º: André Barbosa

Os nossos Meninos (e Meninas) de OuroEm 2013 Portugal foi além-fronteiras e esteve presente em importantes provas internacionais. Que ano magnifico para os nossos atletas internacionais!Duas atletas femininas presentes nos Regionais dos CrossFit Games: a nossa campeã nacional Sónia Alves e a vencedora da 3ª edição dos Promofit Games Hannah Caldas. As nossas meninas foram lá fora mostrar a raça das mulheres portuguesas, e representaram-nos muito bem!

Fabrice Lages, o nosso “cota”, deixou-nos sem palavras e com o coração a rebentar de orgulho ao vencer o Italian Throwdown na categoria de Masters (em baixo). O mesmo se pode dizer do Luis Ribeiro, que alcançou um espectacular 4º lugar na mesma prova e mesma categoria.

Destaque também para Ricardo Pereira que conseguiu o apuramento para o Central Europe Throwdown!Portugal na BOXROXFoi também em 2013 que, pela hábil mão de António Alves, o CrossFit Português foi falado numa conceituada revista internacional de CrossFit, a BOXROX.

Em Suma...O CrossFit em Portugal é paixão, é garra ,é companheirismo, é TUGA POWER, e é por isso que crescemos a cada dia com o propósito de fazermos cada vez mais e melhor pela modalidade e pelas pessoas que a praticam. Porque somos todos nós que fazemos e iremos continuar a fazer crescer a nossa modalidade.O melhor do Crossfit são as pessoas. Recordamos os momentos mais marcantes de 2013 com a certeza de que em 2014 virão mais e melhores momentos.Que seja um ano em grande para todos nós!CrossFit Love!

Texto: Susana HenriquesImagens: Cedidas pelos atletas em destaque

ou devidamente creditadas na própria imagem.

A primeira box afiliada no centro de Lisboa, CrossFit Alvalade, teve a sua pré-inauguração nos dias 21, 22 e 23 de dezembro – mesmo antes do Natal, para se queimar algumas calorias extra antes de mergulharmos todos nas iguarias natalícias que todos gostamos. Situada no interior do Estádio José de Alvalade, mesmo por baixo de uma bancada, esta box conta com o patrocínio da Reebok e com uma excelente equipa: os coach/owners Bruno Militão e Jorge Ortiz, os coaches Artur Sayal, Jóni Vilela e Pina Ramos, sem esquecer claro a fantástica Sandra Cardoso Monteiro, responsável por tudo o que tem a ver com marketing e comunicação – “sem ela, não seríamos nada!” confessou Bruno Militão em conversa com a BoxesPT Magazine em Portimão.

Uma box que nasceu com a paixão pelo CrossFit dos seus coaches fundadores, não foi sem contratempos que chegaram ao espaço que hoje utilizam: “Foi-nos concedida a afiliação pela CrossFit, e no espaço de três dias conseguimos este espaço e montámos tudo para estar pronto a tempo dos Box Days!”, contou-nos a Sandra no primeiro dia em que estiveram abertos. Para quem visitou as instalações nesse dia, nunca diria – o espaço estava impecável. A box ideal para quem vive ou trabalha no centro de Lisboa e não consegue prescindir de treinar a sério!

Os “Box Days”, como foram chamados os 3 primeiros dias da abertura do CrossFit Alvalade, consistiram em vários WODs por dia, em que qualquer pessoa podia participar e vir experimentar o material e as instalações da box. A equipa BoxesPT Magazine (Marta Mancelos, André Simões e Su Henriques) esteve presente no primeiro dia e quis experimentar tudo a que tinha direito! Além de um aquecimento “infernal” - o temível Baralho de Cartas! - e de uma parte técnica intensa, o WOD consistia num “Fat Fran” por equipas: 100 Pull-ups e 100 Thrusters (150 se a equipa tivesse 3 elementos), mais um Buy-in de 50 Wall balls e um Buy-out de 50 Kettlebell Swings. Foi, no mínimo, intenso! Mas muito divertido, e sempre sob os olhos atentos dos treinadores, que iam corrigindo os atletas, dando sugestões, aconselhando progressões, etc.Apesar de os treinos já terem lugar regularmente nesta nova box, a inauguração oficial terá lugar no dia 17 deste mês, para a comunicação social, e no dia 18 para a Comunidade CrossFit. Vocês vão estar lá? A BoxesPT Magazine não vai faltar certamente!

Localização: Edifício Multidesportivo do Estádio José Alvalade – Rua Professor Fernando da Fonseca, 1501-806 Lisboa (entrada junto à Loja Verde)Contactos: crossfit.alvalade@gmail.com e www.facebook.com/CrossFitAlvalade

Box em Destaque

Mobilidadepara o Snatch

Um snatch (arranque) executado na perfeição requer muitas habilidades: equilíbrio, coordenação, precisão, força, arranque, mobilidade, etc. Fisicamente somos todos diferentes, e portanto podemos ter que trabalhar diferentes aspetos do nosso físico até conseguirmos aperfeiçoar o nosso snatch. Não se esqueçam que um halterofilista passa anos a practicar este movimento em particular, e por isso devemos esperar muito trabalho pela frente.Neste artigo, oferecerei sugestões de exercícios de mobilidade que poderão ajudar-vos a melhorar o vosso snatch. É sempre uma boa ideia pedir a um Professional de Fitness para avaliar a vossa mobilidade, ou então façam vocês mesmos alguns testes de mobilidade (os exercícios seguintes podem ser usados como medida). Lembrem-se de considerar tanto áreas específicas como quaisquer eventuais diferenças entre o vosso lado direito e o esquerdo.Geralmente, quanto mais tempo conseguirem aguentar na posição de alongamento melhor será o resultado. Demora um pouco até que os músculos estejam relaxados o suficiente para que outros tecidos moles sejam afetados. Sugiro um mínimo de 2 minutos em cada posição.Alongamento 1:

Excelente para mobilidade de joelhos, ancas, tórax e ombros. Vão testando várias posições com os pés e a bola até encontrarem o alongamento mais benéfico para vocês.

Alongamento 2:

Excelente alongamento numa posição de joelhos dobrados para practicar a posição de agachamento. Usem um kettlebell para aplicar peso extra.Podem também sentar-se com os dois joelhos dobrados e usar uma barbell por cima dos joelhos em vez de o fazer um joelho de cada vez.

Alongamento 3:

Esta posição sentada é uma excelente maneira de melhorarem a vossa capacidade de manter as costas neutras quando em posição de agachamento profundo.Usem a força dos vossos braços para puxar o peito para cima e assim aumentar a curvatura lombar. Ao mesmo tempo mantenham os joelhos abertos com a ajuda dos braços para alongar a parte interna das coxas.

Na posição de inclinação para a frente estarão a alongar toda a cadeia posterior (gémeos, isquiotibiais e costas).

Alongamento 4:

Este exercício pode ser feito com as mãos apoiadas em duas bolas medicinais ou noutro equipamento.Escolham entre uma posição em que a vossa testa esteja a tocar no chão (o que dará mais ênfase à mobilidade dos ombros) ou posicionem as mãos um pouco mais elevadas de maneira a que a cabeça levante um pouco do chão, o que ajudará também na mobilidade da espinha toráxica.

Texto: Filip WahlbäckTradução: Rob Pinto

Imagens: Filip Wahlbäck

ATLETAS EM DESTAQUE

SÓNIA ALVESRICARDO PEREIRA

Ja n eiro 2 014

10 %Desconto

Loja Online02MMFY2

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SÓNIA, A LANÇADORA...Desde a sua adolescência que o desporto faz parte da vida de Sónia Alves: praticou andebol e, a partir dos seus 15 anos, foi “forçada” a mudar para o atletismo. Começou em 1995 no lançamento do martelo e um ano depois sagrava-se já campeã nacional de juvenis na modalidade, e até 2006 “limitou-se” a acumular vitórias.A partir de 2007 passou a representar o Sporting Clube de Portugal ganhando vários títulos europeus e mundiais, representando a seleção nacional na disciplina e ficando apenas a 36cm de se qualificar para os Jogos Olímpicos de Atenas de 2004, o único evento que lhe ficou a faltar no seu currículo enquanto atleta.Após 10 anos de carreira em alta competição, e com um record pessoal de 67,14cm, tomou a decisão de terminar a sua carreira.

SÓNIA, A CROSSFITTER...“Comecei a ficar saturada

de ser um hamster.”Depois de ter terminado a sua carreira e após um ano completamente parada, decidiu voltar a mexer-se, inscrevendo-se num ginásio com o modesto objetivo de “manutenção física”. Por alturas de 2011, começou a ficar saturada de ser “um hamster – é o que chamo agora a quem consegue passar mais de 5 minutos numa passadeira”, e dos treinos monótonos e de tonificação, sentido que estava a deixar de ser o que tinha sido: uma atleta. O cruzamento entre a Sónia e o CrossFit foi puramente

acidental: cansada dos seus treinos no ginásio, começou a pesquisar na rede treinos diferentes e mais motivantes e encontrou, por acaso, a modalidade. Mas não podia ter tido melhor introdução, clicou no primeiro vídeo que lhe surgiu e ficou de imediato cativada pelas imagens dos CrossFit Games 2011: “Achei muito interessante a mistura dos exercícios e a rapidez dos movimentos, ou seja, adorei!!”, a Sónia procurava algo diferente e encontrou.Após esta descoberta, pesquisou sobre a modalidade em Portugal e, parecia destinado, descobriu que tinha uma box a apenas 6 Kms de casa. Fez a sua primeira visita num sábado de manhã cedo e “morri no final de apenas 5 minutos”. Ainda se lembra perfeitamente do primeiro WOD: 21-15-9 de Handstand Push-ups, Dips e Push-ups. Não terminou as 21 reps no tempo determinado, que, por ser caloira, foi alargado para os 30’, mas a aventura já tinha começado e o bichinho tinha pegado.

O ano de 2013 foi fantástico para esta nossa atleta, conseguindo um 46º lugar no London Throwdonw e classificando-se na mesma posição nos Opens dos CrossFit Games 2013, obtendo em seguida um 37º lugar nos Regionals desse ano. Já dentro de portas, ficou em 2º lugar nos PromoFit Games e venceu os Manz CrossGames.

A “casa” da Sónia é do conhecimento da grande maioria dos adeptos desta modalidade em Portugal (a Box1RM de Vale da Vila), mas podemos também treinar sob as suas indicações na Box1RM de Lisboa (na pista de atletismo) e, por vezes até, treinar com ela. Em tempos a sua equipa de treino era composta por mais quatro amigos, mas os “compromissos” da vida foram-nos afastando: “o James [Rogado] ausentou-se, a Noémi [Gomes] ficou grávida, o Diogo [Henriques] partiu a perna e o Hugo [Caváco] vai ser pai”, de modo que cabe agora à Sónia continuar o legado.Falando em legado, se havia dúvidas se essa missão estava bem entregue, quem melhor do que a nossa primeira e única representante portuguesa nos Regionals dos CrossFit Games de 2013? E para continuar e voar mais alto na sua aventura pelo CrossFit, tem vindo a preparar a sua participação nos Regionais deste ano, esperando qualificar-se e tendo um desejo muito especial: “gostava muito que mais atletas conseguissem”. A Sónia viu, tal como todos nós, um enorme crescimento no número de boxes no nosso país, todos sentimos a modalidade e a qualidade dos nossos atletas crescer, e a Sónia espera que todos possam ter a mesma sorte que ela teve e terem boxes e treinadores que vos ajudem tanto quanto a têm ajudado a ela. Fazendo um agradecimento especial ao seu mentor no CrossFit, Diogo Henriques – que acreditou nela aos seus 32 anos e sem saber fazer uma elevação ou saltar à corda –, que lhe ensinou em 2 anos de muito trabalho, suor e sacrifício que “o melhor

treinador não é aquele que alisa o pelo e nos enche de ilusões, mas aquele que diz a verdade” – um atleta deve ter a humildade de saber ouvir, aceitar e trabalhar para melhorar.

SÓNIA E AS ADEGASPALEOLÍTICAS...

“Moscatel, sempre em stock cá em casa!”

Com um pai padeiro e uma paixão pelos prazeres culinários da vida, a Sónia iniciou um regime alimentar Paleo, não o seguindo, contudo, a 100%, não abdica dos seus açúcares e do pão, e sobretudo do seu vinho tinto e dos moscatel, cujo stock nunca acaba: “a vida não é só treinar!”

Ficha TécnicaSónia Alves

Box1RM 34 anos

68 kg1,72 m

Benchmark WODsAnnie – 5’ 06”Fight Gone Bad – 428 repsKaren – 6’ 38”

Recordes PessoaisFront Squat – 106 KgOverhead Squat – 90 KgHang Power Clean – 82,5 KgStrict Press – 50 Kg

Texto: André SimõesImagens cedidas por:Sónia Alves

“Hoje sinto-me mais capaz de realizar um conjunto de tarefas do que quando tinha 20 anos, e sim, eu era atleta, mas hoje sou mais capaz e mais feliz, e sei que ainda posso melhorar.”Mesmo sem pegar no martelo – ou no “bicho”, como lhe chama – há algum tempo, a Sónia continua a ser a segunda melhor nacional, e “quem sabe, este não sou 1ª outra vez!” – será que o CrossFit tornou a Sónia ainda melhor lançadora do “bicho”?! Esperemos para ver...“Foi isto que o CrossFit fez pela minha vida e pode fazer pela de todos os que realmente procuram melhorar-se a si próprios.”

“Hoje sou mais capaz e mais feliz.”

O levantamento é um dos movimentos fundamentais para qualquer atleta. É um movimento de potência (trabalho/unidade de tempo), uma vez que se realiza de forma explosiva, que é a única forma de conseguir a inércia necessária para elevar a barra do chão.O resultado final é um movimento com transferência para quase todas as modalidades desportivas. Leva também a uma clara melhoria da potência de toda a cadeia extensora e a uma maior congruência intermuscular a nível motor.Ponto de partida:1. Estabilização da coluna – Para fortalecer e ao mesmo tempo adotar o controlo postural adequado, mobiliza a tua coluna desde a flexão ligeira à extensão completa e mantém durante alguns segundos. Pratica inicialmente no chão em 4 apoios (quadripénia - joelhos e mãos no chão), e posteriormente progride para um peso morto apenas com a barra olímpica, mantendo-a a meio das pernas (canelas) sem a elevar. Devemos repetir movimentos de flexão ligeira e extensão completa da coluna;

LEVANTAMENTO (Clean)2. Mobilização da anca (bacia) – Para

conseguires um alongamento eficaz trabalha a mobilidade ativa e dinâmica realizando um peso morto com uma carga ligeira/moderada com os joelhos ligeiramente flectidos de forma a garantir um alongamento dos isquiotibiais, geralmente os mais encurtados de toda a cadeia posterior podendo estes inibirem a flexão com um défice de estabilização da coluna.Movimentos básicos:1. Peso Morto (Deadlift & Sumo Deadlift) – O peso morto é sem dúvida o movimento que se deve dominar na perfeição antes de assumir o levantamento. Devemos usar protocolos de treinos diferentes de forma a garantir uma progressão em termos de força de resistência, força máxima e força explosiva independentemente do objetivo de cada

atleta, melhorando assim a força muscular de forma a conseguir um controlo postural adequado para um levantamento eficaz e seguro.O peso morto pode assumir algumas variantes, entre as quais destaco o clássico, realizado com barra olímpica usando uma pega mista ou pega pronada, e em seguida o peso morto sumo (pernas bem afastadas). Mais uma vez, devemos explorar os dois tipos de pegas.

2. Remada Vertical (Upright Row) – Com este exercício vamos ativar, entre outros, a musculatura do trapézio e deltóides que será responsável por tracionar a barra no levantamento, sobretudo na fase inicial

do movimento. Devemos usar uma pega larga (usar ombros como referência);3. Peso Morto Sumo com Remada Alta (Sumo Deadlift High Pull) – Neste exercício integramos o peso morto sumo de pega pronada com a remada vertical e temos aqui uma excelente transferência para o levantamento.Técnica:1. Levantamento com a barra pendurada (High Pull) – Devemos usar a barra olímpica com uma carga ligeira (discos técnicos com apenas 1,25 - 2,5 kg). O ponto de partida do movimento é o peso morto clássico com uma pega pronada, fazendo uma ligeira flexão de pernas e de seguida, de forma explosiva, estende todo o corpo levando a barra acima com flexão de braços. O gesto final deste movimento deve fazer coincidir a elevação dos calcanhares do solo com a elevação da barra ao nível do ombro.Movimentos complementares:Agachamento com barra olímpica (Back Squat); Agachamento frontal com barra olímpica (Front Squat); Levantamento

com bola medicinal (Med Ball Clean); Lançamento vertical com bola medicinal (Med Ball Swing); Bons dias com barra livre (Good Mornings).O Levantamento (Clean):Transmissão de potência é o ponto chave para a concretização do levantamento após concluídas todas as fases sugeridas anteriormente. É um gesto em que a potência se transmite desde as pernas até ao tronco para posteriormente estabilizar a barra com o trem superior. As pernas é que lançam a carga para cima num movimento coordenado, rápido e explosivo onde a força se transmite por toda a cadeia posterior. Além da força é necessária uma técnica adequada do movimento, coordenado entre pernas, tronco, e braços, para transmitir de forma eficiente e eficaz toda a carga.

Texto e Imagens: Marco Nunes Dias

Peso Morto: Posição Inicial

Peso Morto: Posição Final

ALIMENTAÇÃO PALEOLÍTICA

"O que é aALIMENTAÇÃO PALEOLÍTICA ?"

Por Anna Costa Lobo (Rolling Dino)

Ouço esta pergunta muitas vezes quando faço referência ao tipo de alimentação que sigo. Há quem diga que é uma dieta na moda, uma dieta radical, uma dieta perigosa. Eu chamo-lhe uma base para a nossa alimentação.

“A alimentação paleolítica é uma base para a nossa

alimentação.”A palavra Paleolítico refere-se à era pré-histórica: “paleo” significa “antiga”, e “lithos”, “pedra”. A ideologia por detrás da alimentação paleolítica baseia-se no seguinte: Voltar às nossas raízes principais de alimentação, tal como os nossos antepassados pré-históricos há 2.5 milhões de anos.A base da alimentação paleo é:- Carne e peixe selvagem/biológicos, vegetais e frutas, ovos, nozes e sementes.- Não inclui grãos, açúcar, leite, amidos, ou produtos processados. Se pensarmos no tipo de alimentos que poderíamos caçar, apanhar ou juntar, se tivéssemos a viver na idade pré-histórica, então aí temos a nossa base principal.O que é que se pode comer:- Carnes (vermelhas e brancas), peixe, aves e ovos;- Batata doce, beterraba, nabo e cenoura são algumas da raízes permitidas;- Frutas e bagas;- Nozes e sementes;- Vegetais e saladas;- Mel (em moderação);- Manteiga, banha, azeite, óleo de colza, óleo de côco (ou qualquer outra gordura natural).Esta é a ideologia principal por trás da alimentação paleo. Cada um de nós depois vai fazendo as suas próprias adaptações.Embora o leite e seus derivados não estejam

incluídos na alimentação paleo, há muitas pessoas que optam por incluí-los pois toleram bem a lactose. Conheço casos de quem seja intolerante a leite de vaca, mas que tolera bem iogurte grego, queijo, e kefir, por exemplo.

“Muitas pessoas optam por incluir o leite e derivados

na alimentação.”Leite e água de côco são algumas bebidas de preferência, mas também se pode consumir leite de amêndoa e avelã, e estes, embora já disponíveis para compra, podem ser facilmente feitos em casa.Não se utiliza açúcar branco refinado, mas podemos substituir por mel, açúcar de côco, xarope de agave, e outros açúcares naturais já disponíveis em muitos supermercados e ervanárias.

“Não se utiliza açúcar branco refinado.”

Para substituir a farinha de trigo, centeio, milho, etc., também já existem muitas opções. Podemos, por exemplo, confecionar crepes ou panquecas com farinha de amêndoa ou de mandioca.Quem olha para isto pensa que não pode passar sem o seu pão da manhã, ou as bolachinhas à hora do lanche. pode passar sem o seu pão da manhã, ou as bolachinhas à hora do lanche. Mas a realidade é que mesmo dentro dos parâmetros da alimentação paleo há uma variedade enorme de comida fácil de elaborar, saborosa e, acima de tudo, saciante.

“Há uma enorme variedade de comida

‘paleo’ fácil de elaborar, saborosa e saciante.”

Todos os meses vamos ter na nossa revista BoxesPT Magazine uma receita fácil, simples e apetitosa que segue as regras principais da alimentação paleo, para poderem elaborar em casa. Espero que gostem!

A Pirâmide da Comida Verdadeira

Batido Detox ou “SHREK“

Este é um batido simples, delicioso e acima de tudo muito nutritivo. Fácil de elaborar em qualquer altura do dia, e todos da família gostam dele. Ingredientes:- Uma mão cheia de folhas de espinafres- 200 gramas de abacaxi ou ananás- Uma banana pequena- Uma maçã pequena (ou pêra também serve)- Gengibre fresco, cerca de 1 cm (em pó se não tiverem fresco ou congelado)- 1 copo de água ou de gelo triturado (ou leite de côco, ou iogurte grego, para maior cremosidade)- Uma colher de sopa de mel (opcional)*O que não for possível obter fresco, podem optar por usar congelado.

Preparação:Arranjar o abacaxi, lavar as folhas de espinafres, descascar a banana, e tirar o caroço à macã (é mais nutritivo se deixarem ficar a casca).Colocar todos os ingredientes dentro de um copo liquidificador (se não tiverem, um copo medidor e uma varinha mágica servem lindamente). Bater tudo junto até se obter um liquido homogéneo e sem grumos.Deitar para 2 copos e servir com uma fatia de abacaxi em cada. Servir bem fresco.

RIC

AR

DO

PE

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IRA

A VIAGEM...“O desporto tornou-se uma

necessidade para o meu bem-estar!”

A paixão pelo desporto levou o seu tempo a despertar. Apesar de algumas incursões de pouca relevância em modalidades como a natação, o karaté ou o futebol, foi apenas com 19 anos e com a vontade de seguir o sonho de ser polícia que o “bicho” pegou verdadeiramente.É costume dizer-se que a necessidade aguça o engenho, e o Ricardo é um claro exemplo disso mesmo. A dureza das provas físicas de acesso à carreira de polícia forçaram-no a levar o desporto mais a sério, transformando a sua vida e tornando-se uma paixão. Desde a descoberta dessa paixão integrou equipas de andebol, natação, futsal e praticou alguns desportos de combate. O CrossFit entrou na sua vida em 2010, tornando-se, desde então, o seu desporto de eleição.

O CROSSFITTER...“Apesar de eu na altura

achar que estava em forma, fiquei de rastos”

O Ricardo estava como muitos de nós antes de descobrir o CrossFit: saturado dos ginásios convencionais e dos seus métodos monótonos e repetitivos – “não me faziam evoluir mais nem aprender nada de novo.

O CrossFit surgiu como uma lufada de ar fresco!”, confessa. O primeiro contacto que teve com a modalidade foi no verão de 2010 e o primeiro WOD que realizou foi o “Dirty Dozen”.Daí para a frente a paixão só podia aumentar e nasceu um atleta. Motivado, fascinado e com uma enorme vontade de aprender que crescia a cada dia iniciou a sua viagem, concluindo no início de 2011 o CrossFit Level 1 Trainer Course. Visto no ginásio onde treinava não ter as condições mais indicadas para treinar a modalidade – e como na altura não existia nenhuma box no Porto –, decidiu “sacrificar” a sua garagem, equipando-a e convertendo-a na sua box: “A partir dessa altura a evolução foi fantástica!”

Quase 2 anos depois, em finais de 2012, desafiou o seu grande amigo Luís Miguel Ferreira a ajuda-lo a evoluir ainda mais, programando os seus treinos. Com o CrossFit em Portugal a dar os seus primeiros passos em 2012, o Ricardo decidiu dar também ele passos mais desafiantes, tendo participado no Open dos CrossFit Games desse ano, e foi com a aprendizagem dessa experiência na bagagem que voltou para a edição de 2013, tendo observado enormes progressos no seu desempenho.

O ano de 2013 trouxe um crescimento notável ao CrossFit no nosso país com diversas competições de grande nível, e o Ricardo não podia deixar de se juntar aos melhores do nosso país na modalidade e desafiar-se: participou no Campeonato Nacional de CrossFit (3º lugar); entrou nos III Promofit Games (5º lugar); e participou ainda nos Manz Cross Games, competição que acabou por vencer.O ano estava perto do fim mas o Ricardo ainda tinha mais para mostrar, tendo assegurado recentemente a qualificação para a final do Central Europe Throwdown, que decorrerá em Bratislava (Eslováquia) em fevereiro de 2014.Esta será a primeira competição internacional em que o Ricardo Pereira irá participar e o BoxesPT – bem como toda a comunidade CrossFit em Portugal – vai estar a torcer por ele!

O RAPAZ...“Ainda volto à garagem

de minha casa, e sabe-me sempre muito bem treinar

lá também!”Contudo, os desafios do Ricardo não são apenas feitos a deixar gotas de suor por essas boxes e competições fora. Depois de ter concretizado o sonho de entrar para a PSP, foi a vez de o seu amigo Luís lhe colocar um desafio no princípio do ano anterior. Alguns meses depois, nascia um novo projeto: CrossFit OPO, a primeira box afiliada do Porto.

Apesar de vez em quando ainda visitar a sua garagem/box, desde agosto de 2013 que esta é a casa do Ricardo.E como alimenta este nosso campeão os seus “motores”?! O Ricardo não segue um regime Paleo restrito, orientando-se mais pelo conceito Zona, buscando doses aproximadas de 40% de hidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras em todas as suas refeições. Tendo bastante cuidado com aquilo que come, procura ingerir sempre alimentos com baixo índice glicémico e com alto valor nutricional, contudo: “permito-me um outro ‘excesso’ ocasional – senão não valia a pena treinar tanto!”Aqui fica um pouco deste nosso campeão: um exemplo a seguir. E já sabem se o quiserem ver em ação estejam atentos às datas do Central Europe Throwdown 2014 em Bratislava no próximo mês de fevereiro, visitem a CrossFit OPO ou deixem-lhe a vossa mensagem de apoio no Facebook do BoxesPT.

Ficha TécnicaRicardo PereiraCrossFit OPO 31 anos82 kg1,78 m

Benchmark WODsFran – 2’53”Angie – 14’05”Jackie – 6’00”Cindy – 31 rondas

Recordes PessoaisClean – 110 KgClean and Jerk – 105 KgSnatch – 75 KgBack Squat – 150 KgFront Squat – 130 KgDeadlift – 190 Kg

Texto: André SimõesImagens cedidas por:

Ricardo Pereira

Notas de um Casal CrossFitterAndré: A nossa viagem no mundo do CrossFit começou pelo FaceTime e com um oceano e um continente pelo meio. Estávamos no início de 2013 e a Marta estava nos Estados Unidos a iniciar o processo de investigação para a sua tese de Doutoramento – uma bela desculpa para viajar!Confesso que, como muitos, não olhei inicialmente com os melhores olhos para a modalidade, parecia-me demasiado agressiva, e como namorado preocupado que sou adicionava a isso a referida distância e o facto de conhecer já a propensão para lesões da Marta, logo preocupava-me o facto de não poder estar perto para ajudar e cuidar. Como pouco ou nada conhecia deste lado do Atlântico, só podia confiar nos (percebi depois) fantásticos treinadores e colegas de treino da Marta nos EUA.O bichinho em mim só pegou nesse Verão.Marta: Quanto a mim, o “bichinho” pegou desde o primeiro treino. Tive a sorte de treinar numa box fantástica (Grassroots CrossFit, em Berkeley, Califórnia) com coaches maravilhosos (Melissa Corral e Kris Bates) que me ensinaram (quase) tudo o que sei hoje sobre CrossFit. Costumo dizer que eles me “estragaram” para todas as outras boxes, pois acho que nunca me vou sentir tão “em casa” como me senti lá. Mas, confesso, já há boxes em Portugal que me vão fazendo sentir algo semelhante...

(Esq.: um clean no Grassroots CrossFit; Dir.: um lunge no Reebok CrossFit Musashino)

A seguir aos EUA passei também uma temporada no Japão, onde treinei durante cerca de um mês na box Reebok CrossFit Musashino, com o sábio Miki Nakamura, que me deu conselhos valiosos e me ensinou que mesmo com um espaço pequeno (e com pouco mais de 2 m de altura) é possível desafiarmo-nos neste que é o desporto do fitness. Sinto que também deixei a minha marca nas (muito poucas) raparigas que lá treinavam: com a minha atitude de “strength is beautiful” ajudei-as a sair um pouco da mentalidade de que uma mulher só é bonita se for muito magrinha e frágil tão típica ainda das Japonesas.A: Com o regresso da Marta, começámos a treinar com o amigo e treinador João Simões, agora treinador e dono do CrossFit Mondego, em Coimbra. Senti o gosto a tornar-se paixão e só lamentava não ter mesmo mais tempo e possibilidades para treinar: no início era um grupo de amigos que se juntava sempre a uma mesma hora – que, confesso, nem sempre se adaptava à minha vida profissional.M: Ao início, foi com o João Simões, a Catarina Serra e o André que voltei a treinar a sério (nos últimos tempos nos EUA e no Japão estava lesionada e muito limitada no que podia fazer), e é por isso que tenho também um carinho muito grande por eles e por tudo o que passei no “Bola Amarela”. Mesmo quando o CrossFit Mondego tiver

as suas novas (e enormes!) instalações, vou-me sempre lembrar daquele espaço como sendo o espaço onde fiz a minha primeira pull-up, onde quebrei o meu PR de deadlift (na altura, 80 kg), entre muitos outros momentos importantes na minha “carreira” como CrossFitter.

Foi também aqui em Coimbra, nos Cross Games organizados pelo Peso Certo / CrossFit Mondego, que consegui o meu primeiro “troféu” no CrossFit - um 2º lugar, juntamente com a minha fantástica parceira Nisalda Pereira (na foto à direita). Foi um grande desafio e uma experiência que nunca esquecerei, apenas rivalizada pela minha participação no Open dos CrossFit Games, ainda nos EUA, com pouco mais de um mês de CrossFit... Chamem-me doida, mas o facto é que evoluí imenso, e todos os dias agradeço aos meus treinadores por não me terem dito “Não faças isso, ainda és muito novata nisto, não vais fazer nada de jeito”, mas sim “Experimenta! Vais-te desafiar e fazer o que conseguires”. Assim fiz, e não terminei em último, embora estivesse a competir na região Northern California, uma das mais competitivas do Mundo. E consegui pelo menos uma repetição em todos os WODs, que eram os meus dois objetivos. Que o Open deste ano corra ainda melhor!A: Com a rentrée no novo ano de trabalho e com várias mudanças na minha vida, começaram a crescer as visitas a outros espaços, o conhecer de novos métodos e um estudo mais aprofundado quer prático quer teórico – considero as bases muito importantes para se saber o que se está a fazer e para se evoluir corretamente. Finalmente, tomámos a decisão de tirar o CrossFit Level 1 Trainer Course, processo que aguardo com ansiedade e decorrerá ainda neste mês de janeiro.Entretanto já partilhei momentos bastante enriquecedores com pessoas como o Carlos Tavares (halterofilista de paixão), o Carlos Oliveira e a Cátia Silva (CrossFit LX), o Juvenal Fernandes e o José Pedro Magalhães (CrossFit Aveiro), o Luís Miguel Ferreira (CrossFit OPO), o Filipe Alves (Elite Fit Box), o Christian Dierickx (The Cross) e, mais recentemente, a equipa do CrossFit Alvalade (Bruno Militão, Artur Sayal, Jorge Ortiz, Jóni Vilela, e Sandra Monteiro).

Deixo uma palavra também para as fantásticas pessoas e atletas que fui conhecendo ao longo desta viagem, pessoas que como eu se desafiam a cada treino e cuja ambição é sempre serem melhores que ontem.

Notas de um Casal CrossFitter

Esta viagem enriqueceu-me ainda mais, aproximou-me da Marta e culminou com este projeto do BoxesPT – a que a princípio não me entreguei tanto para que houvesse algo só da Marta, mas foi, por diversas razões, impossível não ser absorvido e dele fazer parte.

M: Além de ter partilhado muitas das experiências mencionadas pelo André em várias boxes pelo país, tive a felicidade de conhecer o António Alves, que além de ser uma pessoa impecável, é o melhor “business partner” que se pode ter. A minha outra “cara metade” (desculpa André!) – somos igualmente casmurros, igualmente perfeccionistas, igualmente motivados, igualmente dedicados, igualmente apaixonados pelo CrossFit. O BoxesPT não existiria sem ele. E nestas condições é fácil deixarmo-nos levar, principalmente quando se tem uma Comunidade tão unida e interessada como a de Portugal. Espero que assim continue, e espero que continuemos a fomentar esse sentimento de Comunidade no CrossFit nacional. É para isso que trabalhamos – mesmo na noite de fim-de-ano (outra vez, desculpa André!), mesmo de madrugada, mesmo quando há uma casa para arrumar... É porque nos dedicamos tanto que o projeto tem vindo a crescer, e porque sentimos o apoio de todos os amantes de CrossFit em Portugal. Continuem a apoiar-nos e nós continuaremos a servir-vos da melhor maneira possível!A: Terminámos, então, o ano em terras algarvias. Apesar de o que nos levou ao sul não terem sido as melhores razões, o CrossFit Portimão, o Pedro Nobre e as fantásticas pessoas – arrisco-me a chamar-lhes família, pela especial ligação que pareciam ter – que todos os dias treinaram connosco e ajudaram a criar um porto de abrigo onde tudo parecia certo (apesar do sofrimento... ). O primeiro treino foi com o (en)gripado “Rato” e ficámos muito bem entregues. No dia seguinte passámos a estar sob a alçada do Pedro. Este jovem foi um dos melhores treinadores com quem me cruzei, e deu razão àquilo que penso: não tens de ser o maior e mais forte da tua aldeia, ensina os outros a sê-lo de forma correta e aos olhos deles sê-lo-ás. Isso é, para mim, o mais importante de ser-se treinador, e foi este o treinador que tivemos o prazer de conhecer.

M: E eu sempre soube que ele era, mas ele não acreditava em mim! Quanto ao CrossFit Portimão, partilho a 100% da opinião

do André - o Pedro Nobre é uma excelente pessoa e um treinador exemplar, e tem ali uma comunidade de atletas e amigos excelente, e o ambiente na box é sempre acolhedor, mesmo naqueles momentos de máximo desconforto!...Umas dicas bem “no alvo” e umas quantas progressões depois, foi ver as minhas kipping pull-ups subir de nível - só não subiram mais porque as minhas mãos não aguentaram! :p Tanto nos WODs acompanhados como nos Open Box, o Pedro esteve sempre lá para ajudar todos os atletas, com conselhos, progressões, e, saliento - umas belas sessões de mobilidade. Até agora, uma das minhas melhores experiências em termos de treino de mobilidade. Recomendo!

A: No CrossFit Portimão pude ver igualmente – algo que me leva a não hesitar quando considero o Pedro um treinador bastante competente – que o tempo que o Pedro me dedicou nada teve que ver com qualquer tratamento especial mas sim com genuinidade. Podia olhar para o lado logo a seguir e vê-lo a ensinar outra pessoa com a mesma dedicação e paixão – a mesma que o levou a “sacrificar-se” de boa vontade para o vídeo do primeiro WOD do BoxesPT Challenge. Isto leva-me ao conceito de família. Aquilo que a minha namorada sempre me ensinou daquilo que aprendeu nos EUA foi que uma box é uma casa onde estamos em família, onde a mobília são barras, racks, KBs..., e onde os egos ficam bem longe da porta, sendo trocados por genuína amizade e vontade de ver todos a crescer e a superar-se. Foi precisamente isto que vi e senti nesta... casa. Esta box pode contar sempre com a minha visita e com apenas as minhas boas palavras.

A&M: Começámos 2014 – e acabámos 2013 – com a aventura, o desafio e a azáfama do projeto BoxesPT. Espero que tenham gostado destas primeiras páginas das “Notas de um Casal CrossFitter”, e esperem pela edição de fevereiro: vamos estar, entre outros sítios, na box Reebok CrossFit Nürnberg, na Alemanha.

Tenho muito pouco tempo neste meses de CrossFit de treino efetivo em boxes e com ensinamentos, e ainda mais lacunas na barra de pull-ups, mas tenho de agradecer ao Pedro (e no dia seguinte também à ajuda do Bruno Militão) o facto de ter terminado 2013 a, finalmente, fazer algumas kipping pull-ups decentes! YEAH! Era uma das minhas frustrações, mas afinal sou mesmo capaz, Marta.

Texto e Imagens:André Simões e Marta Mancelos

12 WODs12 Meses1 WOD/mês

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INscrevam-se já!!Mais informações em www.boxespt.com ou através do e-mail challenge@boxespt.com

Website: http://www.boxespt.com/boxespt-magazine.htmlE-mail Geral: geral@boxespt.comDiretor Geral: António Alves / antonioalves@boxespt.comDiretora Criativa: Marta Mancelos / martamancelos@boxespt.com