Docência Docência Personal Trainerprofessoralexandrerocha.com.br/wp-content/uploads/2017/07/... · • Fatores que interferem na magnitude da hipertrofia muscular: genética, idade,

29/07/2017

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Docência Docência Personal Trainer

alexandre.rocha.944 @Prof_Rocha1 ProfAlexandreRocha @prof.alexandrerocha

www.professoralexandrerocha.com.br

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Alterações morfofuncionais decorrentes do

treinamento de força

Sala de musculação seria o ambiente

mais favorável!

Altas intensidades ao

sistema músculo

esquelético

Exercícios com pesos seriam o meio mais eficiente para

praticar musculação (treinamento de força)

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Efeito do Treinamento com Pesos

Adaptação Funcional

Aumento da força

Levantadores de pesos

Adaptação Morfológica

Hipertrofia - Hiperplasia?!

Fisiculturista

Guedes Jr. 2008

Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o

máximo de força com mínima hipertrofia.

FATORES QUE

MODIFICAM A

FORÇA

MUSCULAR

Neurais Musculares Psicológicos

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MODELO DE FATORES NEURAIS E HIPERTRÓFICOS

►Coordenação Intramuscular

►Coordenação Intermuscular

Fatores Neurais

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►Coordenação Intramuscular Número de UM recrutadas;

Tamanho das UM recrutadas;

Sincronização das UM

Frequência de impulsos em cada UM;

Inibição do OTG;

Estimulação dos fusos musculares;

Fatores Neurais

Número de unidades motoras recrutadas

• Aumento do número de UM recrutadas aumenta de acordo com a intensidade (carga) do trabalho;

ATIVAÇÃO:

• Destreinados- 25 a30%

• Treinados- 89 a 90%

ZIMKIN (1984).

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Mecanorreceptores musculares Fusos Musculares

Mecanorreceptores de tendão - OTG

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1. Ativação mais coordenada dos músculos agonistas e

estabilizadores;

2. Menor ativação dos antagonistas (co-

contração);

Coordenação Intermuscular

Fatores Musculares

Hipertrofia muscular

Aumento da secção transversal de cada fibra muscular;

A hipertrofia é apontada como a principal adaptação do músculo esquelético diante do treinamento de força (Fleck e Kraemer, 1997);

• Fatores que interferem na magnitude da hipertrofia muscular: genética, idade, treinamento e sexo.

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Hipertrofia Muscular H

ipe

rtro

fia

Miofibrilas

Tecido Conjuntivo

Sarcoplasma

Fibras Musculares

Número

Tamanho

Número?

Tamanho

Tipos de sobrecarga

Tensional

Mecânica

Metabólica

Hipertrofia Miofibrilar

Hipertrofia Sarcoplasmática

↑ Carga

↓ Repetições

↓ Carga

↑ Repetições

Mecanotransdução: Mecanismo através do qual a célula converte

um estímulo mecânico em atividade química

Volumização celular: aumento da quantidade de líquidos e

substratos energéticos intracelular

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Hipertrofia Muscular Miofibrilar X Sarcoplasmática

20 sujeitos treinados

10 ( Grupo SL) 3 X 20RM - I: 30”

10 (Grupo HL) 3 X 8RM - I: 180”

• 3 exercícios de bíceps e 3 exercícios de tríceps • 8 Semanas: Hipertrofia (ressonância magnética) e Hormônios (aguda e crônica)

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Resposta aguda

SL: Glicólise = Alterações osmóticas e Acúmulo de metabólitos

Resposta crônica

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32 sujeitos treinados

9 (G. Low Rep) 4 X 3 a 5RM - I: 3’

Protocolo: 2 a 3 X por Semana, por 8 semanas

Avaliações: Biopsia e Força muscular

11 (G. Inter Rep) 3 X 9 a 11RM - I: 2’

7 (G. High Rep) 2 X 20 a 28RM - I: 1’

5 (G. Controle)

?

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Treinamento de força e respostas hormonais

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Stress

Dano Muscular

Resposta Hormonais

Sinalização para as células

satélites

Reparo Ao dano muscular

Diferenciação das CS

Sinais parácrino

Sinais autócrinos

Sinais endócrinos

↑Síntese de proteínas D

M I T

+

+ * +

*

+ *

+ *

+ +

Kraemer et. al., 1991

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Metodologia: 8 homens e 8 mulheres (22 a 27 anos)

3 Sessões realizadas com intervalo de 2 semanas Treinamento intenso: 5 X 10RM Agachamento; Legue press e extensão de joelhos Treinamento submáximo: 70% (10 rep) nas mesmas condições Treinamento explosivo: 40% (10 rep) nas mesmas condições .

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A redução do Ph ocasionado pelo aumento do lactato pode ter sido responsável pelo aumento do GH.

Diferença entre homens e mulheres (GH e Lactato): Mulheres, apresentam menor massa muscular, consequentimente menores respostas hormonais

SME (submáximo); HRE (intenso); EE (explosivo)

+

*

*

*

*

* *

*

*

* *

*

Kraemer et. al., 1991

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Insulin growth factor - IGF1

Exercício

Síntese de

proteínas

IGF – 1 = Fígado e Tecido muscular

HIPOTALOMO ↑ GHRH

Hormônio Liberador do hormônio do Crescimento

HIPOFÍSE ANTERIOR

GH

Com o advento da biologia molecular foi possível ter grandes avanços no entendimento

das vias de sinalização intracelular responsáveis pela regulação trófica da musculatura

esquelética.

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Via da Calcineurina / NFAT (Fator nuclear de células T ativadas

A calcineurina (Cn) é uma enzima cuja atividade é a ativação de fatores transcricionais via translocação nuclear.

(FLANAGAN et al., 1991; SWOAP et al., 2000)

Via das MAPKs

As MAPKs são uma classe de proteínas conhecidas por participarem da ativação de determinados fatores de transcrição responsáveis por numerosos processos fisiológicos como proliferação, diferenciação, inflamação, apoptose e hipertrofia.

(MARTINEAU & GARDINER, 2001)

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Miostatina – GDF - 8

Miostatina

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Miostatina

• mTOR: Proteína sinalizadora (alta intensidade) • AMPK: Proteína sinalizadora (baixa intensidade)

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Tradução proteica

Leucina

Carboidratos

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Sobrecarga Metabólica X Hipertrofia Sarcoplasmática

Fontes de produção de ATP

para o treinamento de força

Sobrecarga Metabólica

Treinamento Gasto energético

CP = ~ 15” ATP = ~ 3”

Recuperação total = de 3 a 5’

Glicogênio muscular → ATP + 2 mol. H2O

Hipertrofia Sarcoplasmática ou Volumização Celular

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Superconpensação e Super-hidratação

• 5 Meses de treinamento, promoveu aumento de 35% no glicogênio estocado no Tríceps (MACDOUGALL et. Al., Jap, 1977);

• Vasto Medial de fisioculturistas apresentam

50% mais glicogênio do que os não treinados (TESCH, et. Al., Eur. J. Appl. Physiol,1986);

• O aumento de força e hipertrofia muscular

promove concomitantemente aumento de significativo nas concentrações de fostagênio, após 5 meses de treinamento de força

(MACDOUGALL et. al.,1979; MACDOUGALL et al., 1982)

Modalidades de força

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Modalidades de Força X Intensidades de Treino

PURA

Peso 85-95%

Reps. 2 a 5

Ser. 3 à 5

Pausa 2 a 5 min

Treinamento de força máxima

Exercícios básicos

Força supra máxima: > 100%


FORÇA DE RESISTÊNCIA

Peso 40 a 70%

Reps. 15 a 30

Ser. 4 à 6

Pausa 30-45 seg

Situações específicas do esporte

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ENDURANCE

Peso 25 - 40%

Reps. Mais de 30

Ser. 4 à 6

Pausa Necessário para a

recuperação para a próxima série.

Situações específicas do esporte


F. EXPLOSIVA

Peso 30-60%

Reps. 6 a 10

Ser. 4 à 6

Pausa 2 a 5 min

Treinamento de potência

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Força

Dinâmica

Peso 60 -85%

Reps. 8 à 12RM

Ser. 3 à 5

Pausa 30 a 90 seg

Metodologia mais adequada para hipertrofia

8 – 12RM 12 ... 1 ...

F. Máxima Hipertrofia F. resistência

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Força

Dinâmica

Peso 60 -85%

Reps. 6 à 20

Ser. 3 à 5

Pausa 1 à 4 min

Metodologia mais adequada para hipertrofia

8 – 12RM 12 ... 1 ...

F. Máxima Hipertrofia F. resistência

Montagem de programas e organização dos componentes da carga do

treinamento de força

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Intensidade do treino

Peso ou %1RM

Frequência semanal

Séries

Intervalo Ordem dos exercícios

Número de

exercícios

Pesos vs. Máquinas

Velocidade de

excussão

Prescrição do treinamento de força

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• Treinamento resistido de alta intensidade (HI-RT): > 65% de 1RM

• Treinamento resistido de baixa intensidade (LI-RT): < 60% de 1RM

• A falha concêntrica é necessária?

Nóbrega e Libardi (2016)

Para quem? Para que?

Amostra Força Hipertrofia

Destreinados (RM) ↑ ↑

Destreinados (RSM) ↑ ↑

Treinados (RM) ↑↑↑ ↑↑

Treinados (RSM) ↑ ↑

Nóbrega e Libardi (2016)

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Adaptado de Fleck e Kraemer, 2006

Série única X Séries múltiplas

• Iniciantes- 2 a 3 vezes/sem

(ACSM,2006)

• Intermediários e avançados- mais vezes na semana parcelando os grupos musculares

(Fleck & kraemer,1997, Guedes jr.,2005)

Volume semanal

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Velocidade de contração muscular

Velocidade Intencional X Não Intencional

►Atenção:

- Redução significativa da RM com o controle intencional do movimento;

- Redução natural da velocidade entre as primeiras e as últimas repetições

Fleck e Kraemer, 2006

Velocidade de repetição

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O que diz a literatura?

Fase excêntrica = Rápida!


Justificativa: Maior dano muscular e maior resposta

anabólica


2005

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Velocidade de contração muscular

Intervalo entre as séries

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Metodologia: 12 mulheres treinadas (26,83 ± 3,93 anos). A sessão: quatro exercícios MMII (cadeira extensora, agachamento, mesa flexora e leg press), com 3 séries de 10 RM com 30 (P30), 60 (P60) ou 120 (P120) segundos de intervalo de recuperação entre séries. Avaliação do GH antes do exercício (T0), imediatamente após cada sessão de exercício (T1), e 5 (T5), 15 (T15) e 30 (T30) minutos de recuperação.


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Treinamento

Repetições Carga Séries Intervalo

8 - 12 RM 3 - 5 40” a 1’

Stress =↑ Lactato

Stress = ↑ GH e IGF 1

Modelo de série para Hipertrofia

Stress = Sinalização hormonal

Velocidade de movimento?

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Musculação - Montagem de Programas

1.Programa para iniciantes:

Iniciam o programa de treinamento;

2. Programa para intermediários:

Sujeito que deu continuidade ao programa

estabelecido;

3. Programas para avançados:

Competidor X Fisiculturista???!!!!

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Programa para iniciantes

GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;

KRAEMER e RATAMESS, 2004;

ACSM, 2002 e 2009;

RHEA at al., 2003;

HASS, et al., 2001;

BIRD, 2005; BOMPA, 2000;

Recomendações

Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10;

Alternado por segmento;

Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares;

Primeiro os grupos musculares maiores

Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et

al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

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Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x;

Nº de repetições: 12 à 15 RM ou RSM

Aparelhos: Facilitar o aprendizado;

Nº de séries: 1 a 3 séries;

Intervalo: 40” à 1’



Montagem de Programas

- Aquecimento

• Abdominal

• Supino

• Leg Press

• Puxador Frente

• Desenvolvimento

• Remada Baixa

• Peck Deck

• Rosca Scoot

• Cadeira extensora

• Tríceps Pulley

- Volta a calma

SEG TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

A A

A

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- Aquecimento

• Abdominal

• Supino

• Leg Press

• Puxador Frente

• Desenvolvimento

• Remada Baixa

• Flexão de braço

• - Volta a calma

SEG TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

A A

A

Proposta Time Efficient

Programa Intermediário

GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;

KRAEMER e RATAMESS, 2004;

ACSM, 2002 e 2009;

RHEA at al., 2003;

HASS, et al., 2001;

BIRD, 2005; BOMPA, 2000;

Recomendações

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Programa intermediário Localizado por articulação

Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias

Nº de exercícios: ⇧ exercícios para os

principais grupos musculares (1 ou 2 )



Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM

Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os

exercícios básicos

Pesos Livres



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Programa - Masculino

SEG

A

TER

B

QUA

C

QUI

A

SEX

B

SÁB

C

DOM

OFF

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Tríceps pulley

Tríceps frances

Agachamento

Cadeira ext.

Gêmeos

Barra Fixa

Puxador frente

Remada baixa

Encolhimento

Rosca direta

Rosca concentrada.

Cama flexora

Stiff

Abdominal

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SEG

A

TER

B

QUA

C

QUI

A

SEX

B

SÁB

C

DOM

OFF

Supino reto

Supino Inclinado

Cross over

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elevação frontal

Tríceps pulley

Tríceps coice

Tríceps banco

Barra fixa

Puxador frente

Remada baixa

Encolhimento

Remada alta

Rosca direta

Rosca alternad

Rosca conc

Agachamento

Lev. Terra

Leg Press

Cadeira exten

Stiff

Cadeira flex

Gêmeos

Abdominal

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- Aquecimento

• Abdominal

• Legue press

• Peck deck

• Cadeira extensora

• Puxador frente

• Desenvolvimento

• Cadeira flexora

• Rosca Scoot

• Glúteos (máquina)

• Tríceps pulley

- Volta a calma

SEG TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

A A

A

SEG

A

TER

B

QUA

C

QUI

A

SEX

B

SÁB

C

DOM

OFF

Agachamento

Legue press

Cadeira extensora

Gêmeos

Peck deck

Pullover

Desenvolvimento

Tríceps pulley

Tríceps frances.

Stiff

Cama flexora

Subida no banco

Glúteos (máquina)

Puxado frente

Remada baixa

Encolhimento

Rosca direta

Rosca conc.

Abdominal

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Mé

tod

os d

e

tre

ina

me

nto

ava

nça

do

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DEFINIÇÃO

Combinação de variáveis agudas de treinamento

ordem séries intervalo

ações musculares

repetições

exercícios velocidade de execução

Teixeira 2015

ESTÍMULOS FISIOLÓGICOS

estresse metabólico estresse tensional percepção subjetiva de esforço

ESTÍMULOS MOTIVACIONAIS

quebra a rotina (variabilidade) otimização de tempo desafio pessoal

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Priorizam o estresse TENSIONAL

Priorizam o estresse METABÓLICO

ACÚMULO DE METABÓLITOS

Lactato e e íons Hidrogênio Inchaço Celular (pumping muscular)

Sinalização de síntese proteica

Schoenfeld, 2010

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Schoenfeld, 2010

ISQUEMIA HIPÓXIA

↑ Espécies reativas de oxigênio ↑ Secreção de hormônios relacionados a hipertrofia

Priorizam o estresse METABÓLICO

• Mistos – Combinação de estímulos (tensionais e metabólicos)

• Indefinidos – Podem priorizar o estresse tensional ou metabólico

Teixeira 2015

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Pirâmide Crescente

Pirâmide Decrescente

Série Decrescente

Série Negativa

Repet. Forçadas

Super Série (ago/antag.; pré-exaustão)

Tensão Contínua

Contração de Pico

Série Gigante

Pausa Descanso

6 / 20

Repet. Parciais

Métodos de Treinamento Avançado

Métodos tradicionais

Estudos Repostas metabólicas e hormonais agudas

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2017

Amostra: 8 homens com experiência em treinamento de força Protocolo 1 – Repetições forçadas / Característica tensional 4 X 6RM (as duas últimas assistidas) Intervalo:90 segundos Protocolo 2 - Pirâmide decrescente / Característica metabólico 4 séries: 1ª 10RM; 2ª 12RM; 3ª 14RM; 4ª 16RM Intervalo: 40 segundos Exercícios realizados: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo

0

2

4

6

8

10

12

Pré Pós

Protocolo 1 - Tensional

Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força

Lact

ato

(m

mol)

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0

2

4

6

8

10

12

Pré Pós

Protocolo 2 - Metabólico Lact

ato

(m

mol)


0

2

4

6

8

10

12

Metabólico vs Tensional (pós)

Lact

ato

(m

mol)


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Métodos contemporâneos

OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL

(KAATSU TRAINING)

o Oclusão venosa total e arterial parcial (pressão no

manguito = 50 a 200 mmHg)

o Melhores resultados com pressões ≥ 160 mmHg

o ↑ ativação muscular c/ baixas cargas (20 a 50 % CMD)

Teixeira 2015; Slysz, Stultz e Burr 2016

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Teixeira 2015

o Manter a pressão durante as séries (2 a 4)

o Executar até a falha concêntrica

o Intervalo entre séries (30 a 60 segundos)

o Pausa entre exercícios (cerca de 5 minutos)

Teixeira 2015

POSIÇÃO DO MANGUITO

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ISODINÂMICO

o Oclusão vascular adaptada

o ↑ estresse metabólico com baixas cargas

o Série isométrica antes da série dinâmica

Teixeira 2015

Teixeira 2015

ISOMETRIA (15 A 20’’) + SÉRIE DINÂMICA

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GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)

o Idealizado por Rolf Feser na década de 70

o Inicialmente utilizado para

levantadores de peso

o Objetivo: ↑ a massa muscular em atletas que precisavam subir de categoria

o Pierre Roy utilizou para treinar atletas canadenses

GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)

o 10 séries x 10 repetições

o 1 exercício por grupo muscular

o 60 a 90 segundos de intervalo por série

o Séries próximas a falha concêntrica

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REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS (RRA)

o Reveza-se o lado sem intervalo entre as séries

o Executar até chegar a 1 movimento em cada lado

SÉRIE REPETIÇÕES

1ª 8 RMs CADA LADO

2ª 7 CADA LADO

3ª 6 CADA LADO

4ª 5 CADA LADO

5ª 4 CADA LADO

... ...

FST – 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS)

o Exercícios uniarticulares no final do treino de cada

grupo muscular (7 séries)

o Variações do método sugerem uso de alongamento durante os intervalos

o Utiliza o pump muscular para alongar a fáscia (liberar mais espaço para o crescimento do músculo!?)

o Efeito necessita de comprovação científica

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• FST – 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS)

Exercícios Séries Repetições Intervalo

Supino Reto (Halteres)

3 8 – 10 60 - 90’’

Supino Inclinado (Halteres)

3 8 – 10 60 – 90 ’’

Cross Over 3 8 - 10 60 - 90’’

Peck Deck 7 8 - 12 30 - 45’’

SUGERE-SE O TREINO DE 1 A 2 GRUPOS MUSCULARES POR SESSÃO

Sistemas de Treinamento Avançado

A finalidade é justamente estabelecer o heterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação, para que assim possa ser maximizados os efeitos do

treinamento.

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►3 X 1

►3 X 1 X 2 X 1

►2 X 1 X 1 X 1

►4 X 1 (prioridade)

►6 X 1 (Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999)

Os sistemas podem variar de acordo com o período da periodização (condicionante, regenerativo, etc...)

Sistemas de Treinamento Avançados

Periodização é o planejamento geral e

detalhado do tempo disponível para o

treinamento, de acordo com os

objetivos intermediários perfeitamente

estabelecidos, respeitando-se os

princípios científicos do treinamento

desportivo (DANTAS, 2003).

Conceitos e Definições

Periodização

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Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia

Fases do treinamento

Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico

Séries 3-5 3-5 3-4 3-4

Repetições 14-16 10-14 8-10 5-8

Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta

Volume Muito alto Alto Moderado Baixo

Exemplo de um programa de treinamento não linear

(semanal) para alunos avançados

SEG TER QUA QUI SEX SAB

MICRO 1

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 2

ST

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

MICRO 3

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 4

ST

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

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60

Exemplo de um programa de treinamento não linear para

(quinzenal) alunos avançados

SEG TER QUA QUI SEX SAB

MICRO 1

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 4

ST

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

Métodos: 29 homens não experientes em (TR) foram distribuídos aleatoriamente em três grupos: Periodização Ondulada (PO) (n =10); Periodização Linear (PL) (n = 13); Grupo controle (GC, n = 9). Treinaram por 12 semanas

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Espessura muscular dos extensores e

flexores do cotovelo

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1. Avaliação da força máxima dinâmica 2. Avaliação da hipertrofia muscular 3. Avaliação da hipertrofia muscular – Porções do músculo

quadríceps

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Comparação entre as áreas de secção transversa do quadríceps (pré x pós)

Aumento na área de secção transversa dos 4 músculos do quadríceps somente nos protocolos com variação de exercício

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Maior aumento da FMD para o protocolo de intensidade constante e variação de exercício em relação aos demais.

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Docência Docência Personal Trainerprofessoralexandrerocha.com.br/wp-content/uploads/2017/07/... · • Fatores que interferem na magnitude da hipertrofia muscular: genética, idade,