EquipE Técnica

Fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva da

Unidade Jardins e mestre na área de Psicobiologia.

Elis Forgerini, e Rubens Nogueira são jornalistas, especialistas em comunicação

digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da

série Mexa-se.

Carolina Vicaria R. D’Aurea

É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina

Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do

livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de

Doenças” da editora Elsevier - Campus.

Marcio Marega

EquipE EdiTorial

EquipE Técnica

EquipE EdiTorial

na falTa dE TEmpo, quEm sofrE é a coluna

Vivemos em um mundo onde as pessoas não

têm tempo para mais nada. Imagine, então,

se resta espaço na agenda para praticar uma

atividade física, ler um livro ou ligar para um

amigo? Somos escravos das horas e nosso

maior inimigo é o tempo.

Há horário de entrada nas empresas, mas

não de saída. As obrigações, os prazos e

as metas do trabalho, compromissos e

responsabilidades familiares associados

aos projetos de desenvolvimento pessoal

ocupam horas e mais horas do nosso dia a

dia. As poucas que sobram, no final do dia ou

talvez início da madrugada, são reservadas

para dormir.

Só que um dia, porém, o corpo para e

avisa que precisamos diminuir o ritmo e

dividir melhor o nosso tempo. E a dor é um

aviso importante de que algo não vai bem.

A dor na coluna é um dos primeiros sinais de

que precisamos parar e ter mais tempo. Tempo

para cuidarmos de nós e da nossa saúde.

Boa leitura. E, não se esqueça, mexa-se!

Marcio Marega

na falTa dE TEmpo, quEm sofrE é a coluna índice

Conhecendo a coluna

A importância da nossa coluna

Posturas

Hérnia de disco

Durma bem

Dores nas costas

Alonge-se!

Tratamentos

Prevenção é sempre a melhor solução

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a imporTância da nossa coluna

A coluna vertebral desempenha um papel

importante em nosso corpo, protegendo a

medula espinhal e os nervos, sustentando o

peso corporal, proporcionando flexibilidade

para a movimentação, auxiliando na

locomoção e manutenção postural.

Na grande maioria dos casos a dor em uma

região da coluna não decorre de doenças

específicas, mas de um conjunto de causas,

como fatores sociodemográficos (idade, sexo,

renda e escolaridade), comportamentais

(fumo e baixa atividade física), exposições nas

atividades cotidianas (trabalho físico pesado,

vibração, posição viciosa, movimentos

repetitivos) e outros (obesidade, morbidades

psicológicas).

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conhEcEndo a coluna

Vértebras

Nossa coluna vertebral é uma estrutura

composta por 33 ossos chamados vértebras,

que ficam sobrepostas e divididas em cinco

regiões: cervical (composta por 7 vértebras),

torácica (12), lombar (5), sacral (5), e cóccix (3 a

4 vértebras fundidas).

Disco intervertebral

Entre cada vértebra existe um disco

intervertebral, que possui uma gelatina

no centro envolvida por um anel fibroso

responsável por manter esse núcleo no

seu interior. Eles permitem a flexibilidade

da coluna, atuando como um amortecedor,

prevenindo traumatismos e lesões ósseas.

Canal vertebral

O canal vertebral segue as diferentes curvas

da coluna vertebral e se apresenta de duas

formas: grande e triangular nas regiões da

coluna com maior mobilidade (cervical e

lombar) e pequeno e arredondado na região

menos móvel (torácica). O canal é formado

pela junção das vértebras e serve para dar

proteção à medula espinhal.

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d) Curvaturas da coluna vertebral

Vista de perfil a coluna vertebral apresenta duas curvaturas:

Lordose: convexa ventralmente, encontrada na região cervical e lombar.

Cifose: côncava ventralmente, encontrada na região torácica e sacral.

A hipercifose ou hiperlordose corre quando uma dessas curvaturas está “aumentada”. Já na visão

anterior ou posterior, a coluna vertebral não apresenta curvatura – caso isso ocorra é denominado

ESCOLIOSE.

conhEcEndo a coluna

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posTuras

A maior vilã da coluna vertebral é a má postura. Hoje, com o avanço tecnológico e diminuição ou

ausência da atividade física, as pessoas passam a maior parte do seu dia sentadas, seja durante a

jornada de trabalho, no meio de transporte, durante as refeições, em casa, etc.

Esta postura é a mais agressiva para o nosso corpo e, ao longo do tempo, pode acarretar

alterações estruturais, levando a dores e a limitação funcional que podem se tornar irreversíveis.

Por isso é importante não permanecer por tempo prolongado na mesma posição, buscando

fazer pausas durante a jornada de trabalho, observando e corrigindo a postura nas atividades

executadas ao longo do dia, praticando atividade física e exercícios de alongamento.

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dorEs nas cosTas

Em determinado momento da vida cerca de 70 a 85% das pessoas sofrerão dores nas costas. A

região lombar é a que mais colabora para essa estatística, com 62% dos casos, seguida pela região

cervical, com 36%. Em 80% dos casos não sabemos os motivos das dores na coluna - o que em

muitos casos retarda seu tratamento. Na maioria das vezes o problema ocorre em decorrência

de:

• Problemas do disco intervertebral;

• Alterações musculares;

• Fraturas;

• Envelhecimento;

• Posturas inadequadas.

Pessoas com dores crônicas na região podem

apresentar diminuição de flexibilidade, redução

da força muscular, diminuição da altura dos discos

intervertebrais, alterações degenerativas, como

bico de papagaio, além de, com o passar da idade,

perda óssea, diminuição da superfície cartilaginosa e

redução da estrutura ligamentar.

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hérnia dE disco

A hérnia de disco surge como resultado de pequenos traumas na coluna, que com o passar

do tempo vão machucando as estruturas do disco intervertebral ou como consequência de

um trauma severo sobre a coluna. Ela surge quando o núcleo do disco intervertebral muda de

lugar, no centro para a periferia, ou nos espaços por onde saem as raízes nervosas, levando à

compressão das mesmas.

O núcleo gelatinoso do disco intervertebral funciona como um amortecedor. Em alguns casos, o

anel se rompe e permite a saída de parte do núcleo – provocando as dores. A maioria das hérnias

acontece na região lombar, mas também podem existir em qualquer outra região da coluna.

Causas A hérnia pode resultar de forças excessivas, esforços repetitivos e tensão prolongada, além da presença de

um anel defeituoso na coluna. Os motivos principais são:

Traumas, degenerações, alterações na postura, excesso de peso, infecções, malformações congênitas, doenças

inflamatórias e metabólicas, distúrbios circulatórios, disfunções mecânicas e psicossomáticas.

SintomasUma hérnia discal pode apresentar diversos sintomas, como um leve desconforto na região, sinais de rigidez

articular, diminuição da curvatura, espasmo muscular, exacerbação e irradiação da dor para outras regiões.

Em casos mais graves, também podem ocorrer: alteração de sensibilidade, perda sensorial e diminuição ou

ausência dos reflexos devido a compressão das raízes nervosas.

A dor pode irradiar da coluna ao longo da distribuição inteira da raiz envolvida ou afetar somente uma parte.

O alívio geralmente acontece com o repouso e o desconforto aumenta com as atividades.

TratamentoA prevenção é o melhor caminho para obtenção de uma coluna saudável. Porém, caso não exista mais

alternativas, há dois tipos de tratamentos para a hérnia de disco: o conservador e o cirúrgico.

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Tratamento conservador

Não basta apenas controlar a dor, o principal objetivo do tratamento conservador é restabelecer o equilíbrio. O tratamento pode ser feito com repouso, uso de analgésicos e antiinflamatórios, fisioterapia e reeducação com exercícios posturais.

A fisioterapia tem o objetivo de recuperar a funcionalidade, relaxar e fortalecer a musculatura responsável pela proteção da coluna e orientar o paciente sobre como evitar novos problemas.

Cirurgia

A cirurgia é aconselhada para restabelecer a resistência e estabilidade da coluna vertebral. Como a coluna suporta grandes cargas, apenas a retirada da hérnia não alcança esse objetivo principal, sendo necessário a fixação dos elementos operados.

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Os exercícios de alongamento deveriam ser um hábito para todas as pessoas, pois não necessitam

equipamento especial e nem treinamento prévio. Alongar melhora a circulação, aumenta

a flexibilidade e relaxa os músculos, prevenindo lesões e dores musculares e melhorando a

mobilidade articular.

Os alongamentos podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer momento, seja no trabalho,

no carro, assistindo TV, depois de permanecer muito tempo em uma determinada posição e,

principalmente, antes e após a prática de atividades físicas.

Alongar-se regularmente é importante para obter todos os benefícios da prática. Deve ser

realizado lenta e suavemente, respeitando os limites do corpo. Lembre-se: alongamento não é

sinônimo de dor e nem deve ser realizado de forma abrupta. O correto é sentir que o músculo está

alongando gradativamente e o mais importante é assumir uma posição confortável e sustentá-la

por, no mínimo, 30 segundos, respirando de forma lenta e controlada.

As séries de alongamentos podem ser repetidas durante o dia quantas vezes forem necessárias

ou desejadas.

alonguE-sE!

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Exercícios práticos

1) Sentado ou em pé, incline o pescoço para frente e puxe levemente para baixo, com o auxílio das

mãos.

2) Sentado ou em pé, mantendo a face voltada à frente, incline o pescoço para um dos lados,

mantendo pelo tempo indicado e, posteriormente, repita o movimento para o lado contrário.

3) Sentado ou em pé, vire a cabeça para um dos lados, mantendo pelo tempo indicado e,

posteriormente, repita o movimento para o lado contrário.

4) Gire os ombros para trás lentamente, repetindo 10 vezes o movimento e, posteriormente, para

frente.

5) Em pé com os braços estendidos ao lado do corpo, tente unir os ombros. Mantenha a contração

por 10 segundos, relaxe e repita o movimento 10 vezes.

6) Sentado em uma cadeira de encosto reto, contraia os músculos do abdômen e arqueie as costas

para frente, levando o umbigo na direção superior. Repita o exercício, fazendo o movimento contrário,

arqueando para trás e apontando o umbigo inferiormente.

7) Sentado, incline o tronco para frente, encostando-o nos membros inferiores. Procure deixar

membros superiores e a cabeça bem relaxados.

8) Deitado de frente, puxe um dos membros inferiores contra o peito, abraçando-o. Mantenha por 30

segundos e repita o movimento com o membro contrário. Posteriormente, abrace ambos os membros

inferiores e mantenha pelo tempo indicado.

9) Deitado de frente, eleve um dos membros inferiores com o auxílio de uma faixa até sentir a região

posterior da coxa ser alongada. Mantenha pelo tempo indicado e repita o movimento com o membro

contrário.

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Durante a noite, quando o corpo está relaxado,

os líquidos migram de volta para o núcleo

do disco intervertebral, restabelecendo a

estrutura, mas não totalmente (razão pela

qual vamos diminuindo a estatura com o

passar do tempo). Por isso é importante e

fundamental para a saúde da coluna vertebral

essa horas de sono.

O colchão não deve ser muito macio e nem muito rígido, podendo ser de espuma ou de molas

dependendo do seu gosto. Caso seja de mola existem alguns fatores, como mola ensacada ou

não, tipo de espuma da cobertura das molas que vão determinar o conforto. Se a opção for de

espuma a escolha deve respeitar seu peso e altura.

O tipo de material do travesseiro não interfere tanto como a altura. Para dormir de lado, a

altura deve contemplar o espaço entre o pescoço e o ombro. Já para quem dorme de barriga

para cima, o ideal é que o travesseiro seja mais baixo e permita o alinhamento da coluna dorsal

e cervical.

Um erro bastante cometido é dormir muito

pouco e levantar cedo para treinar ou mesmo

trabalhar sem antes preparar a coluna

para isso. Os discos intervertebrais podem

não estar restaurados e surgir dor num

movimento funcional um pouco mais brusco

do próprio dia a dia.

durma bEm

colchão E TravEssEiro

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Até o aparecimento de uma dor nas costas ou de um problema na coluna as pessoas acham que

a melhor posição para dormir é aquela na qual você deita, relaxa, dorme e acorda descansado

na manhã seguinte. Porém, levando em consideração que nós dormimos aproximadamente um

terço do dia, a escolha da posição correta pode determinar a forma e a flexibilidade da coluna, o

que pode melhorar ou evitar certos desconfortos.

A posição para dormir que deve ser evitada, pois traz muitos prejuízos à coluna, é de bruços.

Essa posição gera um estresse na coluna cervical e lombar – agravado pelo uso do travesseiro,

que aumenta os problemas gerados no pescoço.

Barriga para cima é uma posição intermediária na qual é possível obter um bom posicionamento

da coluna vertebral. O travesseiro utilizado nesta postura, no entanto, deve ser baixo para não

prejudicar o alinhamento da cabeça com o restante da coluna. O desalinhamento desgasta e

estressa a cervical. Assim, o ideal é colocar um travesseiro ou rolo (pode ser um cobertor, por

exemplo) debaixo dos joelhos – técnica que retira qualquer tensão da região lombar.

Pode parecer um ato simples, mas é muito importante e deve ser realizado corretamente para

evitar prejuízos e a sobrecarga na coluna. A melhor forma é deitar de lado, apoiar o cotovelo e,

com a mão apoiada na cama, “empurrar” o corpo para sentar, levantando sem forçar a coluna.

dEiTE-sE do jEiTo cErTo

lEvanTando da cama

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TraTamEnTos

Existem diversos tipos de tratamentos para aliviar, controlar e tratar os problemas da coluna:

1º passo: controlar a dor: fisioterapia (eletroterapia e termoterapia), massoterapia

e medicação sob orientação médica.

2º passo: restaurar movimentos: manipulação e alongamento.

3º passo: melhorar a condição muscular: fortalecimento muscular, exercícios de estabilização

pélvica e hidroterapia.

4º passo: reeducar hábitos, posturas e atividades de vida diária: RPG, pilates

e orientações ergonômicas.

6º passo: cirurgia: deve ser a última opção, dependendo do grau de comprometimento na

vida do individuo. Vale ressaltar que sua necessidade deve ser avaliada por um ortopedista.

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prEvEnção é sEmprE a mElhor solução

Dores e lesões na coluna são um problema muito comum que podem dificultar a realização

de tarefas e, em alguns casos, torná-las incapacitantes. A maioria, senão todas, as atividades

do nosso cotidiano exigem a coluna na execução dos movimentos - por isso a atenção é

fundamental. Muitas mudanças da coluna ocorrem por sobrecarga excessiva ou movimentação

errada ou repetitiva ao longo de anos.

Por isso, o melhor tratamento para garantir uma coluna saudável é a prevenção! Adotar

uma postura correta, ajustando o posicionamento ideal de mobiliários e objetos no dia a dia,

associada à prática de hábitos saudáveis formarão a principal barreira para evitar qualquer

alteração na coluna vertebral.

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