Exercícios Para Auxiliar a Sua Dor No Joelho

7/17/2019 Exercícios Para Auxiliar a Sua Dor No Joelho

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Exercícios para auxiliar a sua dor no joelho

A execução dos exercícios deste manual irá levar apenas algunsminutos. Fazê-los uma vez ao dia, todos os dias, é um bom começo.olo!ue uma compressa com gelo por "# minutos ao redor do $oel%oao &inal da execução desta série de exercícios. 'en%a paciência. A dor &emor-patelar é di&ícil de tratar e seu(s)

$oel%o(s) não &icará(ão) bem da noite para o dia. *anten%a essa sériediariamente durante + semanas e então agende uma consulta parareavaliarmos seu(s) $oel%o(s).

. ALONGAMENTO DE GLÚTEOSE BANDA ÍLEO TIBIAL:

osicione- se como na &igura. ireseu tronco para o lado es!uerdo euse seu braço direito para puxar sua perna es!uerda. /ocê sentirá

!ue sua nádega e a parte externade sua coxa estão sendo esticadas.*anten%a o alongamento por # segundos. 0epita 1 vezes para cadalado intercalando-os.

". ALONGAMENTO DOSÍSQUIOTIBIAIS:

osicione-se como na &iguraabaixo. olo!ue uma &aixa por trás do seu pé es!uerdo esegurando a &aixa com as duasmãos erga a perna es!uerda omais alto !ue conseguir semdobrar os $oel%os. *anten%a aperna !ue está com a &aixa, bemesticada, sem dobrar o $oel%o. /ocê sentirá a parte de trás de sua coxasendo esticada. *anten%a-se nesta posição por # segundos. 0epita 1vezes para cada lado intercalando-os.

2. ALONGAMENTO DE QUADRIS E GLÚTEOS: osicione- se como abaixo, comsua perna es!uerda sobre sua perna direita, ecolo!ue suas mãos sobre o seu $oel%oes!uerdo. uxe seu $oel%o lentamente paravocê en!uanto sentado com o tronco ereto.*anten%a-se nesta posição por # segundos eentão relaxe. 0epita 1 vezes para cada ladointercalando-os.

3. ALONGAMENTO DA BANDA ÍLEOTIBIAL4

osicione-se como na ilustração abaixo, com suaperna es!uerda cruzando na &rente de sua perna

direita. olo!ue sua mão es!uerda na cintura eesti!ue seu braço direito para &rente e em direçãoao lado es!uerdo. /ocê sentirá !ue a parteexterna de sua coxa direita estará sendoesticada. *anten%a- se nesta posição por #segundos. 0epita 1 vezes para cada ladointercalando-os.

1- ALONGAMENTO DA PANTURRILHA:



osicione-se contra a parede con&orme a &iguraabaixo (a &igura demonstra o exercício para olado es!uerdo). *anten%a seu calcan%ar es!uerdo no c%ão para sentir sua panturril%aesticada, &lexione o seu $oel%o direito e aproximeo corpo da parede a sua &rente. *anten%a estaposição por # segundos. 0epita 1 vezes paracada lado intercalando-os.

5. FORTALECIMENTO ISOMÉTRICO DO QUADRÍCEPS:

osicione-se como mostradoabaixo. ressione sua coxaes!uerda contra o c%ão oucontra uma almo&ada por 1segundos e então relaxe. Faça1 vezes em cada lado

intercalando- os.

6. FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS:

7levação da perna estendida.osiciona-se como mostradoabaixo. *anten%a sua pernaes!uerda %á aproximadamente# cm do c%ão, mantendo- acontraída e puxando o seu pées!uerdo na sua direção.8egure nesta posição por #segundos e então abaixe sua perna lentamente. 0epita 1 vezes paracada lado intercalando-os.

+. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL:

osicione-se deitado no c%ão, com os $oel%os &lexionados e aperteuma bola de borrac%a entre osseus $oel%os. *anten%aapertando por # segundos.0epita 1 vezes para cada ladointercalando-os. (8e você nãotiver uma bola de borrac%a,pon%a uma almo&ada ou um

travesseiro entre os seus $oel%os e aperte).

9. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL: A &igura ilustrao exercício para o lado es!uerdo numa visão de &rente e de per&il.osicione-se como mostrado abaixo,mantendo sua perna es!uerda com o

$oel%o levemente &lexionado. :entamentelevante seu pé direito do c%ão e &lexioneseu $oel%o es!uerdo até cerca de 2#

graus, manten%a-se nesta posição por #segundos, e então lentamente abaixe seupé novamente e esti!ue suas pernas.0epita 1 vezes para cada ladointercalando-os. ;ão incline sua baciapara os lados e nem gire seu $oel%odurante a &lexão.



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