Guia Faro Ativo 2015

Quem se mantém fisicamente ativo tende a viver mais tempo e a ser mais saudável. As investigações realizadas nesta área demonstram que realizar atividade física moderada, como 30 minutos por d ia de marcha, contribuem significativamente para o aumento da longevidade.

A prática de atividade física regular melhora o colesterol, reduz a pressão arterial e ajuda a controlar o peso.

O Gabinete Faro Ativo estruturou para si um guia com informação que o auxiliará a estruturar a sua atividade física. Poderá também complementar toda a informação contida neste guia, consultando o Guia do Desporto e Juventude.

Este guia encontra-se estruturado da seguinte forma:

Para mais informações ou esclarecimento contacte-nos pelo e-mail: [email protected]

Por onde começar

Orientações para a prática

Escolher uma atividade para iniciar

Mais atividade, mais benefícios

Atividade física na criança

Oferta desportiva

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2

3

4

5

6

Por onde Começar

Antes de iniciar a prática de atividade física ou aumentar substancialmente o seu nível de prática responda as seguin-tes questões (este questionário ajudará a determinar se está pronto a iniciar a prática de atividade física):

1. Alguma vez o seu médico lhe disse que você tem problemas cardíacos e que só pode fazer atividade física recomen-dada por ele ou por outro médico?

2. Quando está a fazer atividade física sente alguma dor no peito?

3. No último mês, teve alguma vez dor no peito quando não estava a fazer esforço físico?

4. Alguma vez já perdeu a consciência ou já perdeu o equilíbrio por causa de uma vertigem ou tontura?

5. Tem problemas ósseos ou articulares que possam piorar com o incremento da atividade física?

6. O seu médico prescreveu-lhe algum medicamento para a tensão arterial ou para o coração?

7. Sabe da existência de um outro motivo de saúde que leve a que a atividade física não lhe seja recomendada?

Se respondeu a uma ou mais questões, se têm mais de 40 anos e não pratica atividade física, ou está preocu-pado com a sua saúde consulte um médico antes de iniciar a prática de atividade física ou aumentar substancial-mente o seu nível de atividade física.Se respondeu Não a todas as questões, está pronto a iniciar a prática de ativida-de física de forma gradual.

SIM

Para colher benefícios para a sua saúde deve realizar 30 minutos de atividade física moderada por dia, pelo menos 5 dias da semana.

Atividades físicas moderadas são aquelas que aumentam um pouco os batimentos do coração, que o deixam mais quente e que fazem respirar mais rápido que o normal, mas sem dificuldade nem ficar a arfar. Exemplo: Marcha rápida, Pedalar, Nadar Esta atividade pode ser dividida em duas ou três parte (10'+10'+10' ou 15'+15') a realizar ao longo do dia.

1.º Passo

2.º Passo

1

3.º Passo

Ter um estilo de vida ativo é fundamental para a melhoria da sua saúde, faça pequenas alterações nos seus comportamentos quotidianos e tenha ainda mais benefícios. Pode aumentar a atividade física no seu dia-a-dia de trabalho:

• Vá a pé ou de bicicleta para o local de trabalho.

• Quando usar transportes públicos saia uma paragem antes do seu destino.

• Use as escadas em vez do elevador.

• Evite ficar muito tempo sentado. Coloque alguns materiais longe de si (telefone, dossiers).

• Aproveite a hora do almoço para fazer uma caminhada.

• Estacione o carro afastado do seu destino (encontra lugar mais facilmente e aproveite para caminhar mais uns metros).

• Caminhe para ir ao banco, aos correios, ao café ou a qualquer outro lugar a curta distância.

• Não telefone ao colega da sala ao lado. Vá lá.

• Faça exercícios de alongamento e lembre-se de manter posturas corretas.

Não importa que atividade física prefere praticar, é importante certificar-se que a realiza em segurança. Para beneficiar dos efeitos positivos da prática de atividade física regular, deverá seguir duas regras muito simples:

Antes de iniciar qualquer atividade física deve preparar todo o organismo (múscu-los, tendões, ligamentos, coração) para o esforço que vai realizar, reduzindo o risco de aparecimento de lesões.

Siga estas dicas para um aquecimento seguro:

• Comece devagar, aumentando gradual-mente a intensidade.

• Demore entre 5 a 10 minutos.

• Execute movimentos lentos, aumentando a intensidade gradualmente.

2

Orientação para a Prática

1.ª Regra - Aquecimento No final de qualquer atividade física o organismo necessita de um período de retorno à calma, para o seu coração voltar ao ritmo normal.

Siga estas dicas para um arrefecimento seguro:

• Não pare repentinamente.

• Continue a movimentar-se suavemen-te, diminuindo gradualmente a intensi-dade do que estava a efetuar. Inclua alongamentos para relaxar os músculos, veja mais abaixo a descrição e indica-ções.

2.ª Regra - Retorno a calma

• Pode começar por andar, saltite durante alguns minutos executando movimentos cada vez mais amplos com os braços e as pernas, intercalando com: saltos pequenos sem sair do lugar; flexões sobre os calcanhares e rotações com os braços.

• Inclua alongamentos.

• Qualquer sequência de exercícios de flexibilidade ou correr no próprio sitio juntamente com exercícios rítmicos moderados podem ser usados como parte do aquecimento.

• Tenha em atenção a atividade que irá realizar bem como as condições atmosféricas, com temperaturas mais baixas o seu aquecimento terá de ser mais prolongado, no entanto evite atividades em condições extremas de calor ou frio.

Os alongamentos mantêm os músculos e as articulações fortes e flexíveis de modo a serem menos suscetíveis a lesões.

Siga estas dicas para um alongamento seguro:

• Os alongamentos devem ser graduais e suaves.

•Inicie a sua atividade SEMPRE com um aquecimento e termine SEMPRE com um arrefecimento gradual, para que o coração volte ao seu ritmo normal confortavelmente.

• Se vai iniciar ou regressar passado algum tempo à atividade física, comece devagar. Faça uma evolução lenta e gradual. Dê tempo a que ocorram as adaptações necessárias ao seu organis-mo (atletas de fim-de-semana são excelentes candidatos a lesões).

• Use equipamentos adequados à atividade que vai realizar, bem como à sua estrutura física.

• Beba água em quantidades modera-das, antes, durante e após à atividade, especialmente quando está calor.

• Evite fazer atividades físicas em condições atmosféricas de muito calor ou muito frio.

• Procure sentir-se bem, escolha uma atividade que lhe transmita prazer e que se adeque a sua rotina diária.

Alongamentos

Indicações Gerais

• Não faça insistências.

• Mantenha cada posição durante 15 a 30 segundos, permitindo que o músculo alongue suavemente.

• Faça 1 a 3 repetições.

• Alongue até ao ponto de resistência, se doer é porque está a alongar demasiado.

• Os alongamentos devem ser efetuados durante os períodos de aquecimento e de retorno à calma.

• Os alongamentos devem ser efetuados pelo menos 3 vezes por semana, se possível faça todos os dias (extra - aquecimento e retorno à calma), pode realiza-los em qualquer lugar e altura do dia.

3

Escolher uma Atividade para Iniciar

Caminhar é uma das atividades mais fáceis para se tornar mais ativo. Pode faze-la em qualquer local, a qualquer hora e sem encargos financeiros, apenas necessita de calçado adequado.

Conselhos de Segurança:

• Caminhe durante o dia, se caminhar à noite use um colete refletor.

• Caminhe com amigos, familiares e colegas, sempre que possível, é mais seguro e motivante.

• Se for sozinho, avise alguém, caso não se sinta bem durante a caminhada, não continue.

• Não use joias.

Não utilize sistemas de som, esteja atento ao seu ambiente envolvente.

1.ª Semana: Três dias por semana



4.ª Semana: Quatro dias por semana



7.ª Semana: Cinco dias por semana



Tempo Total15 minutos

Caminhada Lenta5 minutos

Caminhada Rápida5 minutos


































Mais Atividade, Mais Benefícios

Para ter mais benefícios para a sua saúde, adicione exercícios de fortalecimentos muscular ao seu treino. Estes exercícios ajudarão a manter o seu corpo equilibrado a nível muscular, ósseo e articular, prevenindo na perda de massa muscular que ocorre com a inatividade física.

• Deverá trabalhar todos os grandes grupos muscu-lares: Membros inferiores (quadricípite, gémeo e posterior da coxa), tronco (lombar, dorsal, abdómen e peitoral), Membros superiores (bicípite, tricípite e deltóide).

• Faça 8-10 repetições em cada exercício e 1-3 séries.

• Não utilize demasiada carga quando iniciar o seu treino, ela deverá permitir que você a consigo mover com facilidade pelo menos durante 10 repetições.

• Durante o primeiro treino realize apenas uma série de cada exercício. Após o treino os músculos trabalhados poderão causar-lhe alguma dor durante 1 ou 2 dias, mas se a dor for muito intensa indicará que o treino foi demasiado intenso.

• Seja prudente e dedique as primeiras semanas de treino a aprender a correta realização dos exercíci-os. Após esse conhecimento, adicione mais series e/ou repetições ao seu programa de treino.

• Adicione carga quando realizar entre 11-12 repetições com facilidade. Se após ter adicionado mais carga e realizar apenas 4-6 repetições, é sinónimo que adicionou demasiada carga.

4

Fazer atividade física é bom para qualquer pessoa e sobretudo para as crianças e adolescentes. Um jovem ativo tem mais energia, auto-confiança e melhor rendimento escolar. As crianças e adolescentes necessitam de pelo menos 60 minutos diários de ativida-de física.

Mexa-se mais em família, faça uma lista das atividades que gosta ou gostaria de realizar. Utilize esta lista para o ajudar a planear as atividades e divirta-se a praticá-las.

Seja Pró-ativo:

• Encoraje o seu filho a caminhar em vez de andar de carro.

• Encoraje o seu filho a utilizar as escadas e não o elevador.

• Limite o tempo de inatividade física do seu filho, diminuindo o tempo passado em frente ao televisor e computa-dor/consolas.

• Dê presentes ao seu filho que encora-jem a prática de atividade física, como por exemplo equipamento desportivo.

• Fale da importância da atividade física para se manter saudável, durante toda a vida.

• Pergunte ao seu filho que atividades gosta de praticar.

• Seja um exemplo para o seu filho e pratique atividade física.

• Pergunte diariamente ao seu filho que atividade física fez durante o dia e seguidamente enalteça-a.

5

Atividade Física na Criança

Adaptação ao Meio Aquático

ATIVIDADE CLUBE/ENTIDADE

Piscinas Municipais

Piscinas Municipais

Associação P. Paralisia Cerebral Faro

Jujutsu Clube de Faro

Faro XXI

Núcleo Sportinguista

Casa do Benfica de Faro

Núcleo de Desporto Esc. Sec. Tomás Cabreira

Clube Atletismo Alentejanos de Faro

São Francisco Associação Desportiva

Aerofitness

Afro House

Aikido

Aqua Jogging

Atletismo Adaptado

Artes Marciais

Atletismo

My Center

Gimnofaro Ginásio Clube

Judo Clube do Algarve

Academia de Dança do Algarve

Clube Aikido de Faro

A

6 Oferta Desportiva

289 870 [email protected]ípio Faro


[email protected] faro xxi

289 807 [email protected]



963 961 [email protected] Atletismo Alentejanos de Faro

289 828 [email protected] Faro

289 820 444 | 925 701 [email protected]

968 449 [email protected] Aikido

CONTACTOS

289 892 [email protected] Center Faro

289 829 960 | 917 812 [email protected]

919 969 [email protected] Clube de Faro

969 777 822 | [email protected] de Dança do Algarve

919 383 [email protected] www.saofranciscoclube.blogspot.com São Francisco Associação Desportiva

[email protected] Farense

289 894 [email protected] Farense

968 226 [email protected] Btt Conceição Faro

962 329 [email protected] www.temivels.pt Temivels D'atalaia

914 539 [email protected] - Turismo na Natureza

289 815 972 [email protected] Health Club



[email protected] Faro



[email protected] Faro

Basquetebol

Birdwatching

Bodyboard

Boccia

Bodycombat

Boxe

Boxe Competição

Btt

Bootcamp

ATIVIDADE CLUBE/ENTIDADE CONTACTOS

Sporting Clube Farense


Clube de Btt da Conceição de Faro

Temivels D'atalaia

LandsTurismo na Natureza, Lda

Clube de Surf de Faro

Corporeus

Corporeus

Associação Portuguesa de Kempo - Arena Faro

Associação Desportiva Altimetria

Help 21

Associação Portuguesa Paralisia Cerebral de Faro

289 803 [email protected] Bonjoanenses

C. F. Os Bonjoanenses

B

968 728 [email protected] | [email protected]


AMEA

Wildpack Associação Desportiva

916 303 [email protected] Portugal


916 828 [email protected]@gmail.comCompanhia de capoeira contemporânea

289 829 960 | 917 812 [email protected]

289 810 [email protected] coobital

Btt

Canoagem

Bujinkan

Canoagem Adaptada

Capoeira

Cardiofitness

Cicloturismo

Crossfit

Crosstraining

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

Bujinkan Portugal


Associação Companhia de Capoeira Contemporânea


Associação C. Desportiva Coobital

964582017 | [email protected] Figo Team

289 870 [email protected] www.cm-faro.ptMunicípio Faro



Monte Figo Team

Centro Náutico da Praia de Faro (CMF)

Sport Faro e Benfica

Faro a Pedalar

B

C




964 582 017 | 962 556 [email protected] Figo Team


966 782 [email protected] www.slifefaro.com SLIFE Fitness Box

My Center

Monte Figo Team

My Center

Slife



966 049 [email protected] Folclórico de Faro

969 777 822 | 915 624 [email protected] de dança do algarve

963 551 917 | 289 829 [email protected]ças

963 551 917 | 289 829 [email protected]ças


917 057 111 | 935 180 556 | 963 768 [email protected]


Dança Adaptada

Dança Folclore Adaptada

Dança Folclore

Dancehall

Danças de Salão

Danças Urbanas

Educação Física adaptada

Defesa Pessoal

Dança:. Caráter. Clássica. Contemporânea. Educativa

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

APPACDM

APPACDM

Grupo Folclórico de Faro


Clube de Danças da Esc. Sec. João de Deus

Clube de Danças da Esc. Sec. João de Deus


Academia de Defesa Pessoal Faro

Companhia de Dança do Algarve

D

E

961 410 [email protected] Pessoal Algarve

Associação de Defesa Pessoal do Algarve

969 777 822 | [email protected] de Dança do Algarve

DançaB-Boy


961 248 [email protected] Hípico Do Bié


Equitação

Equitação Adaptada (adultos)

Equitação Terapêutica

Centro Hípico do Bié




Equinostrum

Equinostrum

E


926 624 [email protected]ão Pedro Futsal Clube de Faro

Futsal Adaptado

Futsal

Futebol

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

APPACDM

S. Pedro Futsal


289 721 [email protected] União Culatrense


917 869 916 | 911 023 [email protected] Esperanças

289 824 [email protected]. São Luís

964 970 018 | 938 783 [email protected] Futebol Faro


289 817 [email protected] Ténis Faro

911 155 533 | 911 155 [email protected]@aflagarve.ptwww.geracaodegenios.ptGeração de Génios

289 890 [email protected] gd


Clube União Culatrense

Sport Faro e Benfica

F. C. 11 Esperanças

F. C. S. Luís

Escola Futebol Faro

Clube Desp. do Montenegro

Centro Ténis Faro

Associação Desportiva Geração de Génios

Grupo Desportivo da Atalaia

F



Escalada

Associação Montanhismo e Escalada do Algarve

Associação Académica Univ. Alg.




289 991 [email protected] António Aleixo


Jograis António Aleixo

ATIVIDADE CLUBE/ENTIDADE CONTACTOS G

ATIVIDADE CLUBE/ENTIDADE CONTACTOS H

289 829 960 | 917 812 [email protected]




289 822 126 | 917 812 [email protected]

289 822 126 | 917 812 [email protected]

289 822 126 | 917 812 [email protected]




925 701 608 289 820 [email protected]


GAP

Ginástica Acrobática

Ginástica Adaptada

Ginástica Infantil

Ginástica Representação

Ginástica Trampolins

Hidroginástica

Hidrobike

Ginástica Sénior




APPACDM




Piscinas Municipais

My Center

Projeto Sénior Ativo (CMF)


Corporeus


289822126 | [email protected]

My Center



Hidroginástica adaptada








916 252 [email protected] Expression

969 777 822 | 915 624 [email protected] de dança do algarve

925 701 608 | 289 820 [email protected]

925 701 608 | 289 820 [email protected]

919 969 [email protected] Clube de Faro

Hidrográvidas

Hidroterapia

Hipoterapia

Hip Hop

Judo: . Iniciação. Recreação. Competição

Jujutsu

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

Piscinas Municipais

Piscinas Municipais


My Center


APPACDM

Urban Expression




Jujutsu Clube Faro

H

J


Arena Faro


Equinostrum


[email protected] Conceição Faro

917 234 [email protected] Kofukan Portugal




289 829 960 | 917 812 [email protected]




Faro Night Runners


919 999 [email protected] Rita Kite School

Karaté

Kempo

Kite Surf

Kickboxing

K1

Kizomba

Localizada

Longboard

MarchaCorridaCaminhada

ATIVIDADE

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

CONTACTOS

Karaté Clube de Faro

Karaté Clube Conceição Faro

União Karaté Faro





Corporeus

Clube Surf de Faro

Projeto Sénior Ativo (CMF)

Corridas à 6.ª feira

Faro Night Runners

Projeto Faro a Andar (CMF)

Santa Kite School

K

L

M


Temivels D'atalaia

916 168 912 | 963 417 [email protected] www.clubesurfaro.com clubesurfaro.blogspot.pt

919 495 782 | 919 938 711mail@hidroespaço.comwww.hidroespaço.comHidroespaço


289 829 960 | 917 812 [email protected]

289 829 960 | 917 812 [email protected]



289 825 [email protected] Natação Faro

289 823 434 | 962 021 [email protected] www.gcnavalfaro.pt Naval De Faro Gcnf



289 817 [email protected] Ténis Faro



Mergulho

Natação

Natação Bebés

NataçãoAdaptada

NataçãoAvançada

Padel

Montanhismo

Musculação

ATIVIDADE

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

CONTACTOS

Hidroespaço

Assoc. de Montanhismo e Escalada do Algarve



My Center

My Center

Clube Natação Faro

Ginásio Clube Naval de Faro

Piscinas Municipais

Piscinas Municipais

Centro de Ténis de Faro

APPACDM

My Center

M

N

P

936 260 247 | 963 411 [email protected] | [email protected] dive Center

Udiving

289 882 [email protected] Petanca de Faro

925 701 608 | 289 820 [email protected]

289 829 960 | 917 812 [email protected]


925 701 608 | 289 820 [email protected]






Petanca

Pump

Rabdo

Pilates

Pilates Clinico

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

Clube Petanca Faro





Help 21

Corporeus

Slife

Corporeus

Corporeus

P

R

918 201 [email protected] Artística Real Amizade Farense

Passeios de Segway

Patinagem Artística

Real Amizade Farense

289 823 434 | 962 021 [email protected] www.gcnavalfaro.pt Naval de Faro Gcnf


Remo

Rugby


Clube de Rugby da Universidade Algarve

962 006 153nelson@algarvebysegway.comwww.algarvebysegway.comAlgarvebySegway Faro

Algarve by Segway



Percursos Pedestres


Projeto Faro a Andar (CMF)


289 829 960 | 917 812 [email protected]

Stand Up Paddle

Surf

Taekwondo

Trail

Team Building

Ténis

Tai chi

Step

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

Centro Náutico da Praia de Faro (CMF)

Clube Surf de Faro

Clube de Taekwondo de Faro

Temivels D'atalaia

My Center

My Center

Clube Surf de Faro

Centro Ténis Faro


S

T

925 701 608 | 289 820 [email protected]

925 701 608 | 289 820 [email protected]













289 829 960 | 917 812 [email protected]

289 818 015

Salsa

Spinning

Squash



Centro Ténis da Quinta do Eucalipto

Associação Ténis Algarve

Centro Ténis da Quinta do Eucalipto

289 818 015







289 823 434 | 962 021 [email protected] www.gcnavalfaro.pt Naval de Faro Gcnf

919 383 [email protected] www.saofranciscoclube.blogspot.com São Francisco Associação Desportiva

964 504 212ruimadeira@personaltrainers.com.ptwww.personaltrainers.com.ptPersonal Trainers Algarve

289 829 960 | 917 812 [email protected]


912 500 [email protected] 21


Ténis de Mesa

Ténis de Praia

Tiro com Arco

Vela Adaptada

Vela

Voleibol

Treino Personalizado

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS


Equinostrum


Centro Náutico Praia de Faro (CMF)



São Francisco Associação Desportiva

Personal Trainers Algarve


My Center

Help 21

Corporeus

T

V


Centro de Ténis de Faro


917 520 [email protected] www.tenisfaro.com


Slife

289 829 960 | 917 812 [email protected]


Zumba

Yoga

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS


Equinostrum

Centro Yoga de Faro


Help 21


Y

Z

925 701 608 | 289 820 [email protected]



289 813136www.yogafaro.ptCentro Yoga Faro Ashrama




Corporeus


931626014 | [email protected] Xadrez

Windsurf

Xadrez

ATIVIDADE

ATIVIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CLUBE/ENTIDADE

CONTACTOS

CONTACTOS

Centro Náutico Praia de Faro (CMF)

AXAL - Academia de Xadrez do Algarve

W

X

. Envio do formulário pela Divisão de Desporto às diversas entidades desportivas do concelho de Faro e posterior tratamento da informação recebida.

. A informação pode ser alterada por motivos imprevistos, sendo da responsabilidade da entidade que a fornece.

. Este guia não contém toda a informação que gostaríamos que tivesse. Trata-se de um documento dinâmico no qual estamos recetivos a realizar correções, detetadas pelos promotores e utilizadores.

Nota metodológica:

Documents

Guia Faro Ativo 2015