Crescente

Decrescente8 x 12, 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1 RM

12 RM

10 RM

8 RM

6 RM

4 RM

3 RM

2 RM

1RM

8 x 1, 2, 3, 4, 6, 8, 10, 12 RM

Int. > 3’

Int. < 1’30”

12 RM

10 RM

8 RM

6 RMCrescente Decrescente

4 x 12, 10, 8, 6 RM

Métodos de Treino de força

1. Pirâmide Objetivo: hipertrofia e força; Praticante: intermediário e avançado.

2.

Pirâmide truncadaObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

3. Bi-Set - Para o mesmo grupo muscularObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário e avançado.

4. Bi-Set - Para grupo muscular diferenteObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

5. Tri-Set - Para o mesmo grupo muscularObjetivo: hipertrofia; Praticante: avançado.

Semintervalo

Semintervalo

Semintervalo

Sem intervalo

6. Tri-Set - Para grupo muscular diferenteObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

7. Super série - Para o mesmo grupo muscularObjetivo: hipertrofia; Praticante: avançado.

8. Super série – Agonista/antagonistaObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

Semintervalo

Semintervalo

Sem intervalo

Sem intervalo

9. Negativo (Excêntrico)Objetivo: hipertrofia e força; Praticante: avançado.

10. Super Lento - (super slow)Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

Sem intervalo

Utiliza-se cargas acima de 100% 1 RM (até 120% 1RM);

Fase negativa controlada (3 seg);

Fase positiva com auxílio;

Repetições entre 4 a 6;

Séries até 6;

Maior surgimento de DMIT (Dor Muscular de Inicio Tardio);

Muito intenso!

• Preferência exercícios uniarticulares

• Tempo de tensão

• Até 5 repetições

• Até 2 séries

Forma lenta 10s a 30s/ repetição

Ex: 10 seg concêntrica. + 5 seg excêntrica.

10a. Isométrico - Resistência muscularObjetivo: resistência; Praticante: iniciante e intermediário.

10b. Isométrico - Para desenvolver forçaObjetivo: força e hipertrofia; Praticante: iniciante e intermediário.

Duração de 3 a 5” AMVM, aproximadamente 25 isometrias.

11. Treinamento em circuito (Circuit training)Objetivo: resistência + cond. físico; Praticante: iniciante e intermediário.

12. Pré exaustãoObjetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

1° exercício uniarticular 2° exercício multiarticular

13. ExaustãoObjetivo: hipertrofia e força; Praticante: intermediário e avançado.

• Alternado por segmento• Carga moderada 15 a 30 reps• Ou tempo de execução 30” a 45”• Intervalo entre estações até 15”• Número de passagens ?• Pode aumentar o VO2 max

Ex: 3 x 12 RM

Ex: 3 x 8 RM

14. Repetição Forçada

Objetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;Procedimento: * Exaustão + 3 a 4 reps com ajuda!

15. Drop Set ou DecrescenteObjetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;Procedimento: Exaustão + Dim. ~20% do peso anterior + Repetir o procedimento

Periodize Não chegar a exaustão em todas as sériesCuidado com a técnica !Não treine sem um parceiro

16. OndulatórioObjetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;Exemplo: 6 x 15 – 6 – 15 – 6 – 15 - 6 RMs

17. Rotina alta e baixa (High and low routine)Objetivo: hipertrofia Praticante: intermediário;

Exercício 1 - 3 x 6 RM

Exercício 2 - 3 x 15 RM Exercício 3 - 3 x 6

RM

NO DIA-A-DIA

1. Objetivo do praticante;

2. Analisar o perfil do praticante;

3. Grau de treinabilidade;

4. Adaptação ao programa (adesão);

5. Métodos mais agressivos, “choque”;

6. Lembrar sempre dos princípios biológicos;

7. Combinação dos métodos, mas use equilíbrio

entre os grupamentos.

Conclusão:Não existe um método superior a outro.

São diferentes, portanto para momentos e pessoas diferentes.

Cuidado com as receitas de bolos.Combine os métodos para deixar os

treinos motivantes.Cuidado com os excessos!

Métodos de treino aeróbio

О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO

О FARTLECK

Contínuo Extensivo

• MAIOR VOLUME • MENOR INTENSIDADE• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS). ALVES (2005)

• Constante -Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente -Variativo

Intensidade da carga• 60 a 80 % da velocidade de competição ou velocidade máxima após teste;• Entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;• 45 a 65 % do VO2max;• FC = 125-170 bat.min-1.• Duração da carga• 30' até 2 horas ou mais

Contínuo Intensivo

• MAIOR VOLUME • MENOR INTENSIDADE• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)• AUMENTO DO LIMIAR ALVES (2005)

• Constante -Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente -Variativo

• Intensidade da carga• 90-95 % da velocidade de competição;• Entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;• 80 a 90 % do VO2max;• FC = 170-190 bat.min-1.• Duração da carga• 20' - 30'

INTENSIVO EXTENSIVO

MÉTODO INTERVALADO

CURTA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃO

LONGA DURAÇÃO

MÉTODO INTERVALADO

• Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax)

• Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax)

• Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente /Variativo

• Duração

– Curta: 15 seg a 80 seg

– Média: 1 a 8 min

– Longa: 8 a 15 min

FARTLECK

• Grande variação

metabólica• Zona de limiar anaeróbio (lactato)• Específico

Variação da intensidade:• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima• 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas de meio-fundo e fundo• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de acumulação láctica inicial• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condições especiais.• Duração total: • 20' a 2 horas

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS

FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

OXIDATIVO OU AERÓBIODURAÇÃO – acima de 3 minutosINTENSIDADE – Moderada à baixaRECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3’ TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS)

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

GLICOLÍTICO ANAERÓBIO LÁTICODURAÇÃO – 20 seg a 2-3 minINTENSIDADE – AltaINTERVALO- 45” a 2’RECUPERAÇÃO:• Remoção do Lactato – até 1h30min• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

• DISTÂNCIAS: DE 200 A 800 METROS OU 30” A 3’• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: 45” A 2 MINUTOS• NÚMERO DE SÉRIES: 5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES (RECOMENDADO)

PARÂMETROS PARA O TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA ALÁTICA

DURAÇÃO – 10 a 20 segundosINTENSIDADE - AltíssimaRECUPERAÇÃO – 2 A 5 minutos

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA ALÁTICA

• Maioria dos trabalhos cíclicos• 90 a 95% do máximo• 5 a 120” (alguns estudos)• Séries de 4 a 6 repetições com 6 a 10 minutos de intervalo entre as séries e

120 segundos entre as repetições

• DISTÂNCIAS: DE 50 A 100 METROS OU DE 10 A 25 SEGUNDOS• TEMPO DE RECUPERAÇÃO: 6 A 10 MINUTOS DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

E 120 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES• NÚMERO DE SÉRIES 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES (RECOMENDADO)

SISTEMAS

PRODUTORES DE ENERGIA

• Sistema ATP-CP ou Fosfagênio

(Anaeróbios Alácticos);

• Sistema Glicolítico (Anaeróbios Lácticos);

• Sistema Aeróbio

(Aeróbio – Ciclo de

Krebs).

Sistema ATP-CP ou Fosfatogênio

Promove a ressíntese do ATP através da utilização da energia da ligação fosfato - energética

da creatina fosfato (CP).

Exercícios Anaeróbios Alácticos (Força, Potência, Velocidade).

Alta Intensidade

Curta duração - Até 10 -15”.

Mc Ardle et al, 2003.

Metabolismo Anaeróbio Láctico

Ressíntese de ATP a partir da transformação anaeróbia da glicose em ácido láctico.

Exercícios Anaeróbios Lácticos (resistência de velocidade, anaeróbia, Localizada).

Alta Intensidade

Duração Moderada até 3 min.

ADP + P + ENERGIA ATP

C + P + ENERGIACP

CREATINA – QUINASE Ghorayeb et al, 2004

Mc Ardle et al, 2003

Metabolismo Aeróbio

Exercícios Aeróbios (Resistência aeróbia, potência aeróbia, endurance).

Intensidade Moderada

Longa duração - Acima de 3 min. até horas

PRODUÇÃO DO ATP DERIVADO DO METABOLISMOAERÓBIO EM VÁRIOS EVENTOS DE CORRIDA

Evento (m) Porcentagem de ATP Derivado do metabolismo aeróbio

100 <5 %200 10 %400 25 %800 50 %

1.500 65 %5.000 87 % 10.000 97 %

MARATONA 100 %

Modelo dos mecanismos envolvidos na readaptação doConsumo máximo de oxigênio no período de destreinamento.

Glicogênio Glicose Ácido Pirúvico Ácido Láctico

2 moléculas de ATP

Ciclo de KrebsGhorayeb et al, 2004

EVANGELISTA, F.S. & BRUM, P.C. (1999)