MANUTENO DA SADE ATRAVS DO EXERCCIO EM ACADEMIAS DE GINSTICA: PLANILHA PARA APLICAO DO TREINAMENTO NO MBITO DE SUAS ATIVIDADES. Por: Prof Dr Maria do Socorro Cirilo de Sousa (2002) Prof do Departamento de Educao Fsica da Universidade Federal da Paraba Membro do Laboratrio de Estudos e Pesquisas do Treinamento LEPETMembro Coordenador do Laboratrio de Atividades Fsicas Prof Socorro CiriloLAAFISCEste texto foi desenvolvido a partir de duas concepes metodolgicas: uma prtica, obtida atravs da experincia adquirida como orientadora de programas de atividade fsica para pessoas aparentemente saudveis ou em situaes especiais; e outra, terica, determinada pela utilizao dos contedos referentes ao treinamento desportivo e para manuteno da sade, considerando que a rotatividade dos praticantes um dos maiores problemas enfrentados pelo profissional da orientao fsica nestes estabelecimentos. Ao longo dos anos verificamos que sempre houve um maior interesse por determinadas modalidades nestes ambientes, quer seja gerado pela necessidade de satisfazer o modelo corporal preconizado pela mdia ou pelo fato de melhorar a qualidade de vida e, conseqentemente, obter melhores nveis de sade. O praticante de exerccios em academia compete consigo mesmo na perspectiva de superao mediante prtica persistente da atividade fsica diria e do exerccio sistematizado conseguindo seus recordes (resultados) atravs do melhor desempenho nas tarefas do cotidiano. Para os atletas de alto rendimento a academia pode compor a periodizao necessria para seus objetivos. Esclarecemos que durante as abordagens dos contedos dispostos aqui o termo aula substitudo por sesso conforme a pertinncia da sua utilizao para adequao do treinamento e condicionamento fsico em academia. AS ACADEMIAS DE GINSTICA NO CONTEXTO HISTRICO-SOCIAL As denominaes mais comuns para estes estabelecimentos so: academia, estdio, laboratrio, centro, entre outros. Conforme Bertevello (1995, p. 21) uma empresa de esporte voltada ao condicionamento fsico, iniciao esportiva e ao desenvolvimento saudvel de seus usurios, que incluem gestantes, bebs, adolescentes e idosos com objetivos variados que vo desde os fsico-morfolgicos - emagrecimento, enrijecimento, aumento de massa muscular, correo postural, relaxamento, alongamento, prescrio mdica - at os afetivo-sociais como: estresse, contato social, modismo, elevar a autoestima, entre outros. Entre as dcadas de 30/60, no do Rio de Janeiro, uma das cidades marcantes na criao e sedimentao das academias, foi possvel destacar os objetivos da ginstica em academia, conforme relato dos professores descrito por Novaes (1991, p. 18) e apresentados no Quadro 01. Quadro 01: Objetivos da ginstica em academia nos anos 30/60Professor Hillefeld Whace Bariska Vaz Vargas Vaz Hillefeld Dcada 30 30 40 40 50 50 50 Objetivos da Ginstica Esttico-corretivo-postural Esttico-corretivo-postural Esttico-corretivol Esttico-corretivo-recuperativo-respiratrio Esttico-recuperativo-respiratrio Esttico-fisiolgico-social Esttico-educativo-social

2 Fonte: Novaes (1991, p.18) Porm, com o decorrer dos anos as academias passaram a apresentar uma diversidade de inovaes, quer seja por novos recursos materiais que atendem aos praticantes ou s atividades que reproduzem os anseios dos praticantes. No Quadro 02, proposto pela autora, so apresentadas caractersticas e aspectos relativos s dcadas e recursos materiais evidenciados entre os anos de 1970 a 2002. Quadro 02: Caracterizao da ginstica de academia nos anos de 1970 a 2002Caracterstica predominante da ginstica de academia Fisiolgico cardiorespiratrio condicionamento fsico Fisiolgico cardiorespiratrio condicionamento fsico competio- avaliao funcional Dcada 70 a 80 80 a 90 Mtodo Kenneth Cooper (corrida e caminhada) Dana aerbia ginstica aerbia de alto impacto. Testar, medir e avaliar. Stepping Fitness, lift training Spinning, ciclismo indoor, bike-class Testar, medir e avaliar para prescrio. Avaliao computadorizada Recurso material evidenciado Parque, pista, praas, ambientes abertos Sala de ginstica, sales, ambientes fechados Balana antropomtrica Adipmetro, banco, banco de alcance, Step Barras com anilhas, bolas, step e haltereses, sistema de presilhas inovado Bicicletas mecnicas com regulagem de carga Balana digital, filmadora, polaroid, bioimpedncia eltrica, dinamometro, compasso para diametro sseo, fita mtrica de metal, ergoespirmetro, tensiometro, frequncimetro polar, aparelho lactato Idem aos j descritos Plataforma elstica de 1m de dimetro por 18cm de altura Mquinas Ilhas para o atendimento

Cardiorespiratrio neuromuscular avaliao funcional

90 a 00

Neuromotor - recuperativo individualizado - avaliao funcional - sade - holstico

00 a 02

Welness Jump Fit Musculao Atendimento individualizado (personal training) Cromoterapia, biodana, dana do ventre, meditao e relaxamento danoterapia, yoga

Incensos, cristais, tapetes, lmpadas coloridas

Fonte: Dados da pesquisa, 2002

A utilizao dos contedos do treinamento desportivo atravs do emprego dos testes, medidas e avaliaes para a prescrio do exerccio desenvolvidas no interior das academias de ginstica solidificou a existncia destes setores para a comunidade e, talvez, tenha sido uma das maiores contribuies para estes estabelecimentos. Paralelo ao crescimento das academias de ginstica, surgiram os estudos de autores nacionais como: Estlio Dantas, Ney Pereira Filho, Antonio Carlos Gomes, Jefferson Novaes, Jefferson Viana, cio Madeira, Murilo Elbas, Marcelo Costa, Fbio Saba, entre outros, que

3 escreveram sobre contedos aplicados e atividades desenvolvidas para estes ambientes de treinamento. O PLANEJAMENTO DAS ATIVIDADES NO CONTEXTO DO TREINAMENTO PARA MANUTENO DA SADE APLICADO S ACADEMIAS DE GINSTICA O planejamento das atividades em academias segue, conforme Weineck (1999) e Bompa (2000), a metodologia do treinamento planejado em grupo que deve atender s pessoas com o mesmo objetivo e que, na academia, geralmente manter e adquirir melhores nveis de sade. Propomos que as academias preparem seu planejamento de sesses baseado nos componentes relacionados sade: Composio Corporal, Fora, Flexibilidade, Resistncia Aerbia e Muscular Localizada, conforme Kiss (1987), Nieman (1998), Matsudo (1998), Pollock & Wilmore (1993), Guedes & Guedes (1998), Nahas, (2000), entre outros. Podemos citar algumas caractersticas que so peculiares ao atleta de alto nvel e outras ao praticante treinado na academia de ginstica mediante um programa de treinamento fsico. Citamos, por exemplo, o trabalho muscular especfico de nveis funcionais elevadssimos s acessveis ao atleta, o que no exigido do praticante treinado para manuteno da sade. Um outro aspecto seria o esgotamento ps-treinamento e a recuperao mais rpida permitida pelo treinamento em alto nvel. Nas academias no temos como princpio esta carga de treino e sim o prazer da prtica fsica, alm do que a recuperao para uma nova sesso de treinamento torna-se importante fazendo com que o praticante no desista do seu objetivo. O DIAGNSTICO A PARTIR DO TESTE, MEDIDA E AVALIAO. O sistema de clnica consiste em coletar dados referentes anamnese sob os aspectos de hbitos sociais, doenas hereditrias, intervenes cirrgicas, presena de distrbios nos mais variados sistemas, hbitos de sono, de prtica fsica, alimentao, estresse, e ainda a verificao de fatores afetivo-sociais sobre motivos que levam o usurio a procurar as academias de ginstica, tambm o tipo de personalidade e o grau de satisfao perante o convvio social, familiar, profissional e, consigo mesmo, entre outros. Nesta perspectiva de diagnstico observada e caracterizada a postura corporal para viabilizar os testes fsicos e os exerccios corretivos ao longo da constatao de excessos nas curvaturas normais da coluna, ndice de massa corporal, composio corporal, circunferncias, dimetros, ndice de relao cintura/quadril, tipo fsico (somatotipia) e os testes de capacidade fsica aplicados para obteno de performance inicial. Estes procedimentos clnicos norteiam o programa de atividade fsica prescrito para a prtica mais individualizada e diversificada dos exerccios especficos. Sendo assim, este sistema de teste, medida e avaliao em academia pode ser dividido em seis etapas: 1) coleta de anamnese e nvel clnico; 2) coleta afetivo-social; 3) coleta de anlise das curvaturas da coluna e postura corporal; 4) coleta morfolgica: indicadores de sade, composio corporal, somatotipia; 5) coleta de anlise de desempenho fsico: aplicao de testes fsicos; 6) prescrio do exerccio: freqncia, intensidade, durao das atividades, tipo de atividades e nvel de progresso. OS PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO APLICADOS S ACADEMIAS DE GINSTICA Os princpios do treinamento cientfico so aproveitados na ntegra nos programas de treinamento de manuteno de sade. Podemos citar alguns como: Princpio da Individualidade Biolgica - o conhecimento individual do praticante de academia pode ser realizado atravs das seis etapas acima citadas e demais informaes; Princpio da Adaptao - durante os primeiros meses - precisamente do segundo para o terceiro - h

4 uma grande desistncia por parte dos praticantes. Caso o mesmo desista no primeiro ms e retorne aps 30 dias deveremos desconsiderar qualquer atividade realizada antes e consider-lo novamente destreinado, embora Dantas (1998) afirme que a progresso atual ser mais rpida que a primeira; Princpio da Sobrecarga - o crescimento da carga condicionado pelo tempo fixo das sesses de treinamento, freqncia, assiduidade e repeties. Nas academias, o volume aplicado inicialmente, aumentando o nmero de repeties de cada exerccio e, posteriormente, a intensidade solicitada com utilizao de implementos (halteres, basto, caneleira, barra com anilha); Princpio da Especificao da adequao idade - a carga de estmulos deve ser aplicada conforme aptido fsica, e idade biolgica - e no s a cronolgica - favorecendo o esgotamento do potencial atltico do praticante; Princpio da Interdependncia volume intensidade para a quantidade do treinamento temos opes como: o nmero de repeties, durao do trabalho (tempo), nmero de sries, horas de treinamento, e outros. Como opo de carga na intensidade temos: quilagem utilizada, velocidade, ritmo, amplitude de movimento, reduo dos intervalos (pausas) e de outros. A rotatividade do aluno compromete a qualidade do trabalho a partir da interrupo das sesses e a freqncia do nmero de vezes destinada prtica da atividade de, no mnimo, 3 a 5 vezes semanais e com gasto de 2000 calorias semanais (Quebec, 1995), continuando por toda a vida. Freqncia superior a 5 vezes semanais se justifica quando o praticante a faz por manuteno do hbito e aproveitamento de um lazer ativo; Princpio da Continuidade - comum as academias oferecerem sete dias semanais de sesses, sendo que, geralmente, o praticante goza de 1 a 4 horas por dia para realizar suas tarefas de treinamento possibilitando um repouso de 48 horas, considerado como o limite mximo. A diversificao do tipo de modalidade oferecida pela academia deve favorecer este princpio. PRINCPIOS SCIO PEDAGGICOS PARA O TREINAMENTO EM ACADEMIAS DE GINSTICA Estes princpios so reorganizados pela autora na sistematizao das sesses sob o ponto de vista didtico. Princpio da sistematizao - a sistematizao considera as seguintes caractersticas dentro do processo de treinamento: do pouco ao muito; onde muitos anos de prtica podem levar o executante a realizar 50 a 200 abdominais por dia, enquanto que o principiante chega apenas a algumas dezenas, no melhor dos casos. Podemos passar de poucas a muitas repeties medida que os movimentos so executados com mais facilidade e menos desgaste. Desde modo podemos aumentar sistematicamente o nmero de repeties. do simples ao complexo; do conhecido ao desconhecido; do simples ao complexo - podemos dividir os exerccios em: de fcil e de complexa execuo. No caso do primeiro deve-se ir diretamente ao ensino da tcnica, j que as atividades em academias so possveis de serem controladas e, no desporto no controladas. No caso dos exerccios de complexa execuo necessrio um processo metodolgico prvio que colabore com a melhor compreenso do exerccio a executar, inclusive com a necessidade do emprego de acessrios. Dentro dos processos de aprendizagem tcnica a ordem dos exerccios deve acontecer da seguinte maneira: exerccios de carter global ou totalidade - onde vai-se integrando o desenvolvimento tcnico somando todos os seus elementos at alcanar sua totalidade; exerccios de carter analtico - consideram separadamente os detalhes de todo o processo tcnico; exerccios de carter analtico - global - em que se encontra o gradativo e ordenado desenvolvimento desse processo de aprendizagem tcnica; do conhecido ao desconhecido - nesta diviso sistemtica podemos observar dois aspectos agregados aos novos conhecimentos: se equilibra a execuo do nmero de exerccios entre os j conhecidos e os no conhecidos pelo praticante; e, segundo se modifica o peso do trabalho

5 recarregando sistematicamente os exerccios novos; Princpio da Conscientizao - o praticante dever procurar assimilar noes sobre: uso do tnis, utilizao de termos como isomtricos, aerbios, aptido fsica, e outros; ter disciplina recolhendo material de sesso, cumprir horrios; colaborar nos eventos e nas tarefas em grupo (circuitos training); adquirir confiana para o trabalho em duplas; motivar-se atravs das explicaes sobre os exerccios, sua importncia e benefcios, adaptaes orgnicas ao exerccio, bem como novas metodologias. Este princpio tambm envolve a conscincia corporal pela prtica do movimento e sua rotina diria podendo sugerir exerccios para serem executados em outros ambientes, prolongando esta satisfao psicolgica e fisiolgica pelo seu cotidiano. Neste princpio entendemos que o estilo de vida ativo faz parte do seu programa de treinamento em momentos que no compreendem necessariamente a atividade controlada pelo orientador fsico. Atualmente as campanhas de incluso nas atividades fsicas (caminhadas em praas, prais, ruas) favorecem um estilo de vida ativo, mas, nem sempre so exerccios controlados ou sistematizados ou acompanham um modelo de treinamento fsico determinante que o indivduo alcane resultados satisfatrios nos aspectos morfolgicos e orgnicos; Princpio da Utilidade - este princpio significa que as lies da prtica desportiva (principalmente quelas orientadas) devem resultar em benefcios para a sociedade. Apesar das crticas e insinuaes sobre o desporto superao ultrapassar os limites da sade, sabemos perfeitamente que isto uma conseqncia da m utilizao do treinamento. Quando envolve a prtica saudvel e estruturada para a competio, um fenmeno que encanta, integra o indivduo sociedade, provoca decises e abre novos caminhos para o trabalho profissional; Princpio da Versatilidade - o fator fundamental desse princpio o equilbrio entre o aperfeioamento fsico e mental do praticante, e o seu desempenho, que de acordo com o planejamento pr - estabelecido deve manter o fator motivao. Para isso, preciso ser verstil e quebrar ao mximo a monotonia das sesses. No Quadro 02 encontramos modalidades de atividades propostas para o praticante com o objetivo evitar a monotonia das sesses e esclarecer ao mesmo o que compe o seu programa de treinamento. Quadro 02: Grupos de atividades oferecidas para diversificao do treinamento.GRUPO 1 CARDIORESPIRATRIAS Bicicleta Estacionria Step Aerodana Aerbica Spinning Esteira Corda Corrida GRUPO 2 NEUROMUSCULARES Musculao Localizada Glteo/Abdome Abdome Alongamento Super Local GRUPO 3 MISTAS Condicionamento fsic o Hidroginstica Jiu-Jitsu Capoeira Jud Taekwond Escalada

Fonte: Ficha de Avaliao Funcional LAAFISC 2001-

Princpio das atividades praticadas em grupo tem o objetivo de manter o bom senso na aplicao do treinamento com um mesmo grupo, tanto de iniciantes, quanto os mais antigos na prtica. A aferio da freqncia cardaca nos vrios momentos da sesso, o controle da percepo subjetiva de esforo, os sinais de fadiga e cansao normais ao esforo, so procedimentos metodolgicos para este princpio; Princpio da manuteno da sade preservamos a prtica de capacidades fsicas que podem ser teis para o resto de nossas

6 vidas onde o rendimento relacionado ao desempenho individual do praticante e, a superao, sua persistncia em continuar num programa fsico para toda vida. importante o trabalho integrado com outras reas como medicina desportiva, fisiologia do exerccio, nutrio, fisioterapia, entre outras, para contribuir na preparao dos programas de treinamento nas academias. A PERIODIZAO NAS ACADEMIAS DE GINSTICA Esta periodizao ocorre naturalmente como na prtica desportiva, respeitando as peculiaridades do setor. O Microciclo o momento em que repetimos as capacidades fsicas em fragmentos dirios e variam de 3 a 14 dias, sendo 7 dias o mais freqente nos programas de treinamento fsico. Gomes & Arajo Filho (1998) apresentam os seguintes microciclos: introdutrio/recuperativo ou ordinrio, condicionante, intermedirio, controle e avaliao. Nas academias deve-se determinar que o nmero de sesses de treinamento ocorram, no mnimo, trs vezes semanais, sendo estmulos condicionante e recuperadores. O Mesociclo constitui-se de microciclos em ajuntamentos semanais chamados de ciclo mdio do treino, que varia de 21 a 35 dias em mdia, equivalendo entre trs e cinco microciclos. Eles podem ser: bsico, de preparao e transio. O Macrociclo a diviso do treinamento, quer seja em anual, semestral ou trimestral, dependendo da grandeza de sua durao. Para cumprir um mesociclo ou macrociclo na academia de ginstica devemos considerar que a rotatividade e evaso do praticante acontecem freqentemente antes mesmo de se cumprir, pelo menos, seis microciclos. O que propomos que os estmulos para os grupos musculares, capacidade fsicas de fora, resistncia muscular aerbia e localizada e flexibilidade, sejam aplicados diariamente atravs dos exerccios programados. Toda a possibilidade de estruturar a periodizao nas academias vlida, sem deixar de atender ao princpio das atividades praticadas em grupo, que so inerentes s academias e, portanto devem ser atendidas na sua maior proporo. Ressaltamos os efeitos do treinamento distinto na ginstica de academia por trs caractersticas que so: Efeitos imediatos: o trabalho deve ser adaptado dentro de parmetros e resultados comprovados, o programa de planejamento que engloba o processo de efeitos de treino da maneira mais considervel; Efeitos atrasados: os efeitos de uma sesso provocaro um maior ou menor grau de exausto de recursos energticos, dissimulao nos processos metablicos e outros alm da recuperao de funes orgnicas (elementos do cido ltico, disponibilidade de oxignio, e outros), fornecendo da aquisies para um aumento considervel da preparao fsica do praticante; Efeitos acumulativos: ocorrem a transformao do efeito imediato at uma sesso seguinte. Promovemos vrias espcies de compensao por este processo, sempre procurando utiliza-lo de uma maneira tal, a melhorar o nvel de preparao do praticante. A PLANILHA DE TREINAMENTO PARA ACADEMIA DE GINSTICA A partir dos diversos subsdios do treinamento desportivo tornamos possvel a sistematizao do nosso planejamento atravs de um modelo de planilha com base nas divises da preparao fsica, preparao muscular, orgnica e perceptivo-cintica, alm das capacidades fsicas desenvolvidas no mbito de cada uma destas preparaes. A organizao das atividades acompanha um Macrociclo composto de trs meses; Mesociclo de um ms e o Microciclo de seis dias semanais. Dispomos na planilha de tipos de estmulos, mtodos de treinamento, nmero de repeties e srie de exerccios, sistema de rea de trabalho (nveis de intensidade), implementos (recursos materiais) e as divises da preparao descritas individualmente para esclarecer nossa proposta. Podemos ver o exemplo sugerido no Quadro 03.

7 Estmulos: Podem ser fracos, mdios ou fortes como exemplo, podemos distribuir num s dia de sesso de treino, estmulos fracos para os membros superiores (FrMMSS) e fortes para os membros inferiores (FtMMII), ou ainda, mdio para o tronco (MeTC). importante que os grupos musculares tenham estmulos dirios desde que sejam organizados semanalmente no microciclo atendendo s diversas opes de horrios da academia e, conseqentemente, a freqncia e permanncia do praticante. Mtodos de sesso para treinamento: O TREINAMENTO CARDIORESPIRATRIO o tipo de treinamento que persiste em todo o programa desenvolvido nas academias de ginstica. O fato de a capacidade cardiorespiratria favorecer a sustentao de perodos longos de prtica fsica denota sua importncia e presena constante nos programas de treinamento no cotidiano das academias. Os mtodos a seguir so propostos e utilizados pela autora nos programas de sesso de treinamento em academias de ginstica desde 1990 a partir do treinamento desportivo. MTODOS CRDIO-RESPIRATRIOS: CONTNUOS: CONTNUO CROSS; CONTNUO AERBICO; CONTNUOS FARTLEK INTERVALADOS: INTERVAL TRAINING LENTO E RPIDO; EM CIRCUITO 1. MTODOS CRDIO-RESPIRATRIOS: So aqueles que visam o desenvolvimento da capacidade cardiorespiratria. Atravs deste treinamento podemos induzir a reduo do peso corporal (emagrecimento) pelo aumento da durao da execuo do exerccio de forma a proporcionar o gasto energtico e as fontes necessrias para suprir esta demanda, ocasionando na exigncia do sistema oxidativo. Uma das formas de controle da intensidade do esforo a aferio da freqncia cardaca (FC). 1.1. MTODOS CONTNUOS: So aqueles que utilizam estratgias de treinamento em que predominam cargas de trabalho contnuas com prioridade do volume sobrepondo-se intensidade. um mtodo que desenvolve basicamente a resistncia aerbia. 1.1.1. CONTNUO CROSS: Quando Incorpora exerccios que predomina m a flexibilidade, resistncia muscular localizada e fora explosiva, sempre que possveis realizados em deslocamento. Compreende quatro tipos de atividades: Pr-Aquecimento e Aquecimento: Podendo utilizar caminhadas, exerccios de alongamento, trotes, corridas em zig-zag, serpentinas, imitar os gestos desportivos e outras, executadas numa durao de 15 a 20 minutos. Desenvolvimento Muscular: Compreende trabalhos localizados, com flexes, extenses de membros superiores e inferiores, abdominais, dorsais, durante um perodo de 15 minutos. Trabalho Contnuos: So os variados que consistem em alternar, corridas a trotes com piques, polichinelos, saltos (alto impacto) e outros pelo menos entre 10 e 12 minutos. Jogos e estafetas, controlando os nveis hemodinmicos dos praticantes. Trabalho Intervalado: Geralmente utiliza entre 5 e 10 minutos de corridas estacionrias, trabalhos de baixo impacto, dana aerbica, e outras atividades de acordo com a velocidade da msica. 1.1.2. CONTNUO AERBIO: Consiste num mtodo de aula composto de exerccios de corrida, baixo impacto, alto impacto, deslocamentos, corrida estacionria, manobras, caminhadas e exerccios que representem gestos desportivos e outros, durante 80% do tempo de sesso, ou, ainda pode ser programado um teste de Cooper (andar e correr) com os praticantes. 1.1.3. CONTNUOS FARTLEK: Mtodo de sesso que consiste de brincar de correr em variaes do terreno para corridas em diversos ritmos. Deve-se combinar este mtodo com os outros. No trabalho executado pelo praticante podemos, saltar cordas, subir em steps, correr, saltar em um s p, entre outros.

8 1.2. MTODOS INTERVALADOS: Este mtodo de sesso de treino possui quatro parmetros comuns que so: Estmulo (tipo de exerccio); Tempo (o gasto para realizar o estmulo); Repetio (n de vezes que se realiza o estmulo); Intervalo (perodo de tempo entre os dois estmulos (nmero de exerccios subseqentes). Ao no intervalo: O praticante no deve parar, mantendo-se em atividade de acordo com o sistema energtico que ir solicitar . Quando o estmulo para resistncia aerbia esta ao no intervalo deve corresponder a andar com movimento de braos, pernas e outros. O mtodo intervalado pode ser: 1.2.1. Interval training lento e rpido: O mtodo de sesso de treinamento em que aplicamos, entre os exerccios, trabalhos de maior ou menor intensidade (dependendo dos exerccios anteriores) e onde, o volume dever ser parte do estmulo (exerccio) de acordo com o objetivo da sesso e nvel dos praticantes. 1.2.2. Mtodos em circuito: Este mtodo de treinamento utilizado tanto no aspecto cardiorespiratrio quanto neuromuscular. Surte efeitos pela aplicao das cargas. Pode ser dosado para trabalhar qualquer sistema energtico e na sesso se faz necessrio uma correta utilizao de estmulo (exerccio) e intervalo. O objetivo de cada estao no mtodo em circuito-training caracterizado pela capacidade fsica, e grupo muscular solicitado na sesso de treinamento. Pode variar o tempo de execuo que pode ser de um minuto e trinta segundos para trs minutos, e o intervalo que pode ser de dez segundos ou trinta segundos. aconselhvel que estabelecido os trs minutos para uma estao com um s grupo muscular solicitado, este tenha dois ou trs diferentes exerccios para no tornar a estao montona para o praticante. O MTODO DO TREINAMENTO NEUROMUSCULAR. Visa atingir a preparao muscular atravs de mtodos de sesso. MTODOS NEURO MUSCULARES: CIRCUITO-TRAINING; MUSCULAO; ISOMETRIA; PLIOMETRIA. 1. CIRCUITO-TRAINING: Considerando o descrito anteriormente, podemos acrescentar aqui que podemos realizar por duas etapas: 1: ESCOLHA DOS EXERCCIOS - Grupo muscular, qualidade fsica; 2: A MONTAGEM DO CIRCUITO - Direo, nmero de ordem e outros. 2. MUSCULAO: Mtodo de sesso adaptado do trabalho com mquinas onde a caracterstica maior o emprego da carga, nmero de repetio, intervalo entre as sries de exerccios,forma de trabalho e o controle da respirao. Com o uso de implementos (haltereses, caneleira, rubber, band, barra com anilhas, etc). Tambm pode ser denominado de musculao aplicada ginstica quando desenvolvido em sala de ginstica com pesos livres e barras com anilhas. Esta forma de trabalho foi sugerida por Ney Pereira em livro com a mesma denominao. 3. ISOMETRIA: Mtodo de sesso de treinamento que visa desenvolver a fora esttica favorecendo um maior tnus da pele e conseqentemente o trabalho de enrijecimento. Isometria - exerccios parados. 4. PLIOMETRIA: Mtodo de sesso em que utilizamos o trabalho c/step nas academias de ginstica. A palavra pliometria deriva-se do grego plio=aumentar e metria = medida (plethyein) ou seja, obteno de maiores distncias do salto composto de 4 fases fases: Este tipo de trabalho no realizado isoladamente como sesso de ginstica, mas sim, durante o trabalho com step ou circuit training. Nmero de repeties e srie de exerccios: So relativas s capacidades fsicas. Quando se tratar da endurance as repeties devem ser acima de 30 e os nmeros de sries entre 3 e 5 com velocidade de execuo de mdia para rpida podendo empregar msicas

9 com 140bpm a 160 bpm, sendo necessrio pausas durante este trabalho. Na resistncia muscular localizada o nmero de sries deve ser maior, de 4 a 6 e repeties de 15 a 30, menores pausas entre os exerccios e entre as sries, compreendendo de 30 a 45 segundos. A velocidade de execuo deve ser mdia, o equivalente a msicas com pelo menos 120 a 130 bpm. Por exemplo: Treinamento intervalado localizado longo (5 sries de 20 repeties ou 2 minutos por exerccio); aerbio curto (3 minutos); Treinamento em circuito 40 minutos total sendo 2 minutos por exerccio; Treinamento intervalado localizado curto (4 min 2p/exerccio) Aerbio Longo (6 minutos); Contnuo Fartlek e Musculao (3 sries de 60 repeties). Para a fora dinmica devem ser empregadas maiores cargas, de repeties entre 6 e 12, estendendo-se at 16, nmero de sries de 3 a 5 com pausas de entre 1 minuto e 3 minutos e velocidade de execuo de mdia lenta podendo ser at 130 bpm. Na fora esttica utilizamos um maior nmero de exerccios e maiores cargas, utilizando um nmero de repeties de 3 a 6, podendo estender-se de 4 a 8 pela frase musical devendo permanecer em contrao por, pelo menos, 6 a 15 segundos, empregando 3 ngulos de trabalho. No entanto, durante as sesses de treinamento visando melhoria dos nveis de sade no se aconselham trabalhos de fora esttica para no provocar aumento nos nveis de presso arterial sistlica (PAS) que pode gerar desconforto e possveis leses no praticante. A fora explosiva realizada de forma que haja aumento da velocidade e de cargas para o desempenho execuo dos exerccios. Sistema de rea de trabalho: Estes sistemas foram propostos pelo professor Murilo Elbas em 1987. Os mesmos estabelecem sistemas para sesso de treinamento em que se manipula a freqncia cardaca em fases da sesso como forma de controle da intensidade do treinamento, atravs do esforo aplicado, quer seja com aquecimento, exerccios da fase aerbica, analtica, at a recuperao atravs do relaxamento. A freqncia cardaca oscila conforme estas fases. Os 4 sistemas abordados so os seguintes: Sistema A: Descreve uma seqncia de: aquecimento/ fases aerbica/ fase analtica/ flexionamento / relaxamento. Neste sistema, ao iniciar a sesso atravs do aquecimento a freqncia cardaca sai do limite de repouso (limite que o praticante chega academia) e vai progressivamente se elevando at atingir a um plat entre o limite inferior e o limite superior. Na fase aerbia, no constata uma igualdade com o limite superior, mas, uma aproximao com esta freqncia. Aps esta fase, a freqncia vai diminuindo e o esforo tambm regressivo atravs do flexionamento e relaxamento. Podemos representar graficamente assim:FC max L.sup L.inf Aquec. F.anal. F. aero. Flex. Relax Esforo

Recomendaes: Utilizar exerccios que envolvam os membros superiores acima da linha do ombro a fim de facilitar o aumento da FC; esperar um tempo de mais ou menos 3 minutos aps o relaxamento e aferir a freqncia cardaca; um dos sistemas mais tradicionais. Sistema B: aquecimento / fase analtica/ fase aerbica/ flexionamento. Sistema que preconiza elevao da freqncia cardaca atingindo, aproximadamente, a mxima partindo da inicial de repouso. Causando oscilao entre a freqncia cardaca do limite superior para

10 mxima at o limite inferior, subindo um pouco mais (isto durante a fase analtica) estabilizando esta freqncia prxima ao limite superior na fase aerbia. Decrescendo esta freqncia cardaca na fase de flexionamento e relaxamento.FC max L.sup L.inf Aquec F.anal. F.aero. Flex. Relax. Esforo

Recomendaes: Utilizar um aquecimento mais ativo para entrar na fase analtica; exerccios de carga atravs de RML a fim de elevar esta freqncia, alterando com flexibilidade. Provocando a oscilao. Sistema C: fase analtica / fase aerbica/ fase analtica/ flexionamento/ relaxamento. Sistema no qual a freqncia cardaca inicial se eleva acima do limite inferior atravs da fase do aquecimento e um pouco abaixo do limite superior, oscilando nas fases aerbica e analtica durante toda sua realizao, voltando a inicial, regredindo durante o flexionamento e relaxamento.FC max L.sup L. inf Aquec. F.anal. F. aero. F. anal. Flex. Relax. Esforo

Recomendaes: Mais motivao para o praticante; aferir a FC sempre aps os exerccios aerbicos. Sistema D: Aquecimento/ fase analtica/flexibilidade/ relaxamento. Neste sistema, a fase aerbia eliminada. A freqncia cardaca inicial elevada, partindo de um alongamento inicial e um trabalho de alta intensidade com carga a fim de aumentar esta frequncia atravs da fase analtica.FCmax L.sup L.inf Aquec. F.anal. Flex. Relax. Esforo

Recomendaes: No um bom sistema para iniciantes; requer muita precauo, pois, o trabalho sempre oscilante entre o limite superior e a freqncia cardaca mxima. A autora em 1994 nas aplicaes destes sistemas elabora o quinto modo de trabalhar com a freqncia cardaca a nvel cardiorespiratrio, o sistema E, ou seja, a juno dos sistemas A, B, e C.

11 Sistema E: Aquecimento/ Fase aerbica/ Fase analtica/Fase aerbica/ Fase analtica/ Flexionamento/ Fase aerbica/ Relaxamento. baseado no treinamento contnuo aerbico e serve como meio de desenvolvimento da condio cardiorespiratria. Acompanha o grfico dos sistemas A, B, C. Podemos representar assim:

Fcmax ___________________________________________________ Lsup ___________________________________________________ Linf ___________________________________________________ ______________________________________________________ Esforo Aquec. F.Aero / Anal. / Aero / Anal / Flexio / Aero / Relax.

Recursos materiais: Diz respeito aos implementos utilizados durante a sesso de treinamento, ou material alternativo possvel de aplicao (rvores, pneus, blocos com areia). Devido os nveis de aptido dos praticantes ao indicar o material na planilha importante descrever as quilagens exigidas durante a sesso. A variedade de materiais possibilita maior versatilidade do orientador do treinamento para os exerccios. Por exemplo: Haltereses at 3kg e caneleira at 4 kg; Step at 15cm., haltereses e anilhas at 6kg; barras at 6kg e basto at 3kg; cordas e bolas; jump fit; rea externa (praa ou praia). Preparao Orgnica: Compreende duas capacidades bases: a resistncia anaerbia (RAn) e aerbia (RA). Algumas atividades indicadas para cada uma podem ser tambm favorecidas pelo estilo e ritmo de msica empregado. A dana, incluindo folclrica, salo, jazz, moderna, que inclui saltos ou passos, podem estimular a freqncia cardaca aos nveis de treinamento, podendo ficar entre 80% a 95% da mxima. Nesta metodologia de preparao orgnica o praticante deve ser orientado, previamente antes de iniciar a sesso, a verificar a freqncia cardaca manual ou optar por ter um frequncimetro durante sua prtica. Exemplos de atividades: RA: Caminhada, corrida, gestos desportivos contnuos, dana aerbia, stepping, boxe. Ritmos: ax music, funk balada, pagode, forr xote. E, RAN: Movimentos de saltos de dana, bloqueios, step pliometria, polichinelo. Ritmos: frevo, forr puladinho. Preparao Muscular: Compreende quatro capacidades bases que so: a resistncia muscular localizada (RML), fora dinmica (FD), fora esttica (FE), fora explosiva (FEx), flexibilidade (FLEX), todas fundamentais para as mudanas morfolgicas. Nesta preparao tambm podemos recorrer ao estilo e ritmo de msica adequado a velocidade de execuo, nmero de repeties, sries e pausas. Na planilha colocado por ordem de solicitao para cada sesso de treino. Por exemplo: Flex/RML/FD/ FEx. Preparao Perceptivo-cintica: Compreende onze capacidades bases influenciadas pelo sistema nervoso e que a vivncia do aluno na prtica do exerccio pode apontar melhores resultados em cada sesso, aperfeioando cada vez mais e favorecendo os processos nervosos. Cada implemento utilizado em sesso de treino pode solicitar uma destas capacidades mais que outra, como o caso do step que envolve o equilbrio recuperado, dinmico, ritmo de subida e descida (stepping), velocidade de membros, de deslocamento, e outras. Deve ser colocado na planilha as capacidades mais solicitadas na sesso diria do treino conforme a associao entre mtodo, sistema e material utilizado. As capacidades so: velocidade de reao (VR), velocidade de membros (VM), velocidade de deslocamento (VD),Coordenao (COO), Ritmo (RT), Agilidade (AG), equilbrio esttico (EE), equilbrio

12 recuperado (ER), equilbrio dinmico (ED), Descontrao total (DT) e Descontrao diferencial (DD).

Quadro 03: Planilha de treinamento para academia de ginsticaLABORATRIO DE ATIVIDADES FSICAS PROF SOCORRO CIRILO LAAFISC ANO: 2002 MACROCICLO 3 MESES ------ MESOCICLO = SETEMBRO (04 microciclos), OUTUBRO = (05 microciclos) e NOVEMBRO = (04 microciclos) ----------MICROCICLOS Total = 13 microciclos Dias utis (DU) SET = 21 OUT = 23 NOV = 20Total = 64 dias------Feriados (FR) NOV= 01 dia----------Microciclo Introdutrio/Recuperativo nmero 01 Mesociclo Bsico - Setembro N de Dia/ SET Estmulo Mtodo e Material Preparao Preparao Preparao Sistema repeties Ms Orgnica Muscular Perceptivo e srie de Cintica exerccios Velocidade RAFlex/RML/ 2 2 Contnuo 1 x100 Halteres Forte geral/Equilbrio Fora Aerbio es at Caminhada,corri MMSS dinmico e da, capoeira; Dinmica Cross 3kg e Mdio recuperado/Coo RAN Saltos, Obstculo Can. MMII rdenao/ritmo/ RIT. Forr, Sistema- A At 4 kg Descontrao cordas Rock Nacional e c/along. Internacional Velocidade Flex/RML/ RA gestos 5x20 Halteres Contnuo 3 3 Mdio geral/Equilbrio Fora desportivos, es at Aerbio MMSS dinmico e Dinmica boxe; 3kg e Musculao Forte recuperado/Coo RAN Saltos, Can. Sistema- A MMII rdenao/ritmo/ At 4 kg RIT. Descontrao Forr/dancing 4 4 Intervalado Aero Step RA Stepping, RML/ Velocidade Forte at dana aerbia,; Fora membros/ Sistema -C longo (6 MMII 15cm/ RAN Dinmica min 2 Equilbrio Mdio p/exercci Halteres polichinelo explosiva geral/Ritmo/Coo MMSS o) Local es e Stepping rdenao/Desco curto (3 anilhas c/passagens/ n minu.) at 8kg RIT. Funk trao /Can at 4kg cordas 5 5 Mdio Contnuo 3x30 Can at RA rea Flex/RML/ Velocidade Fartlek 4kg/Halt externa Praa Fora membros/ MMSS e ereses ou praia Dinmica Equilbrio Forte Musculao at Localizada explosiva geral/Ritmo/Coo MMII Sistema- A 8kg/sala Rock Nacional rdenao/Desco de RAN saltos e n ginstic saltitos trao a 6 6 circuito 40total Can at RA Corrida, RML/ Velocidade Mdio Grupo 20 6kg/Halt RAN ginstica Fora geral/Equilbrio MMSS Sistema E p/grupo- ereses, natural (sapo, Dinmica dinmico e Mdio 2exercci barras e canguru, recuperado/Coo MMII o basto macaco, rdenao/ritmo/ at 3kg aranha, etc. Descontrao ritmo- Pagode, c/along. ax Sab 7 Contnuo 60 a praia RA-caminhada RML Coordenao/rit Forte Aerbio 90minutos mo/ MMII

13Mdio MMSS Observaes: Fonte: Dados da pesquisa, 2002 Descontrao c/along.

Os microciclos abaixo acompanham a mesma seqncia de disposio da planilha. Microciclo Introdutrio/Recuperativo nmero 02Setembro Microciclo Condicionante nmero 03- Setembro Microciclo Intermedirio nmero 04- Setembro Microciclo Condicionante nmero 05- Mesociclo Preparao nmero 02- Outubro Microciclo Introdutrio/Recuperativo nmero 06- Outubro Microciclo Condicionante nmero 07- Outubro Microciclo Introdutrio/Recuperativo nmero 08- Outubro Microciclo Transio nmero 09- Outubro Microciclo Condicionante nmero 10- Mesociclo Transio nmero 03- Novembro Microciclo Introdutrio/Recuperativo nmero 11- Novembro Microciclo Condicionante nmero 12- Novembro Microciclo Avaliativo nmero 13- Novembro Microciclo Transio nmero 14- Novembro CONSIDERAES FINAIS Este trabalho nos permitiu considerar que os contedos do treinamento para manuteno da sade constituem-se em um dos mais pertinentes, estruturados e sistematizados para as academias de ginstica na preparao fsica do praticante. Os componentes que fazem parte dos programas nestes estabelecimentos esto baseados nos relacionados sade. O sistema de clnica em que so verificados os nveis iniciais de aptido fsica o que provavelmente pode comparar-se a fase de preparao diagnstica do praticante e que nestas ltimas dcadas tem atendido tambm aos atletas de alto nvel. Os atletas da manuteno da sade e os de nvel superao possuem divergncias em relao ao resultado de rendimento que est previsto no desporto. No entanto, os atletas da sade tentam superar-se pela persistncia da prtica fsica diria atendendo aos seus anseios na busca, tanto da longevidade quanto da qualidade de vida. REFERNCIAS BOMPA, Tudor. Periodizao: teoria e metodologia do treinamento. Traduo: Paulo Roberto Oliveira e Clvis A. Franciscon. 1 Ed. Rio de Janeiro, RJ: Phorte Editora, 2002. 423p. ISBN 85-86702-50-1. GOMES, Antonio Carlos , FILHO, Ney Pereira de Arajo. Cross Training: uma abordagem metodolgica. 1a Ed. Londrina, Pr: APEF,1992.141p. KATCH, Frank, McArdle, William. Nutrio Controle de Peso Exerccio. 3a Ed. Copyright 1990. Rio de Janeiro, RJ : MEDSI,1989. 372 p. Bibliografia:p. 243-265. ISBN 85-7199-006-9. KATCH, Frank, McArdle, William Fisiologia do Exerccio: energia, nutrio e desempenho humano. 3 Ed. Rio de Janeiro, RJ:Guanabara Koogan, 1991.510p. ISBN 85-277-0236-3. MALTA, Paulo. Step Training Aerbico e Localizado. 1 Ed. Rio de JaneiroSprint, 1994. 151. Bibliografia:p.11-92.ISBN 85-85031-68.9. MONTEIRO, Artur. Ginstica Aerbica: Estrutura e metodologia. 1 Edio, Londrina, PR: Editora Midiograf, 1996. 94p. Bibliografia: p. 31-56. POLLOCK, Michael, WILMORE, Jack. Exerccios na Sade e na Doena. Avaliao e Prescrio para Preveno e Reabilitao.Traduo: Adriano Mara Nogueira Junior, Edi

14 Sousa Aguiar Vieira, Fernando Alberto de Souza Palhares et al. 1 Ed. Rio de Janeiro, RJ: Editora MEDSI, 1993. 487 p. Bibliografia: p.184-200. ISBN 85-85019-48-4. WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal.Traduo: Beatriz M Romano Carvalho. Reviso: Dr. Valdir Barbanti. 9 Ed. So Paulo, SP: Editora Manole, 1999. 740 p. ISBN 85-204-0872-9.