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Metodologia do
TREINAMENTO FÍSICO AULA 7
MÉTODOS de Treinamento
MÉTODOS de Treinamento
Métodos CONTÍNUOS
Métodos INTERVALADOS
Métodos FRACIONADOS
Métodos em CIRCUITO
Métodos ADAPTATIVOS São as DIFERENTES
FORMAS de como os exercícios podem
ser realizados
MÉTODOS de Treinamento
Métodos CONTÍNUOS Se baseiam nos exercícios tipicamente
aeróbios, também chamados de exercícios
cíclicos, cuja duração é prolongada com
intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85%
do VO2máx.) em ritmo cadenciado, provocando
uma melhoria no transporte de oxigênio até o
nível celular desenvolvendo a resistência
aeróbia. (WILMORE; COSTILL, 1988)
Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio,
propiciando um relativo conforto em sua realização pela instalação de
STEADY-STATE, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em
atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por
meio de considerável gasto energético.
MÉTODOS de Treinamento
Métodos CONTÍNUOS
Dê acordo com o comportamento da frequência
cardíaca, o método continuo pode ser dividido em:
Método Contínuo Constante
Método Contínuo Crescente
Método Contínuo Decrescente
Método Contínuo Crescente/Decrescente
Método Contínuo Decrescente/Crescente
Método Contínuo Variativo
Método Contínuo Constante
Esta forma procura manter a intensidade (I)
durante toda a realização do exercício (V). Por
exemplo, caminhar 30 minutos, mantendo a
intensidade a 140 bpm do inicio ao final da
atividade.
Método Contínuo Crescente
Esse exercício apresenta aumento
progressivo na intensidade. Por
exemplo, inicia-se uma corrida de
30 minutos com 120 bpm,
aumentando 10 bpm a cada 5
minutos.
Método Contínuo Decrescente
Este exercício apresenta regressão na
intensidade. Por exemplo, inicia-se o
exercício a 180 bpm, diminuindo 10 bpm a
cada 10 minutos, até atingir 130 bpm.
Método Contínuo Crescente/Decrescente
Nessa forma de execução, a
intensidade, durante o exercício
AUMENTA desde o inicio gradativamente
e, na sequência passa a DIMINUIR até
completar a outra metade.
Nessa forma de execução, a
intensidade, durante o exercício
DIMINUI desde o inicio
gradativamente e, na sequência
passa a AUMENTAR até completar
a outra metade.
Método Contínuo Decrescente/Crescente
Método Contínuo Variativo
Neste método, a carga varia constantemente, podendo-
se, alterar tanto a intensidade como o volume a cada 1
ou 2 minutos.
MÉTODOS de Treinamento
Métodos CONTÍNUOS
FARTLEK
Método CERUTTY
CROSS-PROMENADE
MARATHON-TRAINING
ZONA ALVO
CORRIDA CONTÍNUA
MÉTODOS CONTÍNUOS
FARTLEK Jogo de corridas: são corridas em diversos ritmos
em terrenos variados, com superação de
percursos com subidas, descidas, planos, trechos
com areia, bosques e montanhas; com alternância
entre corridas rápidas e lentas; esforços de
intensidade média e curta duração; a dosagem do
esforço é feita pelo atleta; distâncias = de 50 até
3000m; os tempos não são fixos, variam entre 40
e 120 minutos.
Método CERUTTY Treinamento realizado em contato com a natureza (dunas, praias, bosques, campos, estradas), de grande volume e grande intensidade. - Na fase geral da preparação: 150 km por semana; - Na fase específica: 100 km por semana. - Duração: 40 a 120 minutos por sessão.
MÉTODOS CONTÍNUOS
CROSS-PROMENADE Incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força
explosiva. Realizado em bosques, praias, etc. com
percurso de 3 km e sessões de 40 a 90 minutos.
- Sequência: aquecimento (alongamento e trote
em zig-zag) 20’; desenvolvimento muscular (flexão
e extensão de braços e pernas, abdominais e
dorsais) 15’; Trabalho contínuo variado (piques de
aceleração, subidas e saltos) 30’; Trabalho
intervalado (piques de 100 e 200m) 30’.
MARATHON-TRAINING Treinamento para fundistas e maratonistas, exige grandes volumes e intensidades fortes; volume: 60 a 150’ por sessão, 365 dias no ano
MÉTODOS CONTÍNUOS
ZONA ALVO Treinamento para atletas de esportes acíclicos e não atletas. Objetiva a manutenção da FC dentro de uma faixa preestabelecida.
1º Passo: Determinação da frequência cardíaca basal
2º Passo: determinação da frequência cardíaca máxima
Fcmáx= 220 – idade
3º Passo: Determinação do limite inferior de trabalho
Linf = Fcbasal + 0,6.(Fcmáx – Fcbasal)
4º Passo: Determinação do limite superior de trabalho
Lsup = Linf + 0,675.(Fcmáx – Linf)
MÉTODOS CONTÍNUOS
CORRIDA CONTÍNUA Treina a resistência aeróbia de atletas de
desportos cíclicos (natação, corrida, ciclismo,
remo, etc.). Baseia-se no CONTROLE
FISIOLÓGICO que estabelece percentuais de
trabalho com base nos limites de consumo
energético.
Teste de
COOPER Foi elaborado pelo Doutor Kenneth H. Cooper em
1968 para ser usado pelas forças armadas para
verificar o nível de condicionamento físico. Em sua
forma original, o objetivo o teste é correr o mais
longe possível em 12 minutos. Os resultados dão
uma estimativa aproximada do condicionamento
físico da pessoa.
Teste de
COOPER
1º Passo: Determinação do VO2máx
VO2máx = D (distância em metros) – 594,1
44,8
2º Passo: determinação da intensidade de trabalho (VO2t)
(%Intensidade x 350) + VO2máx x VO2máx
350
%Intensidade é colocado na fórmula em números decimais. Ex.: 65% = 0,65
CORRIDA CONTÍNUA
3º Passo: Determinação do tempo de duração do exercício
Selecionar a faixa de volume referente a intensidade
Intens idade (% do VO2máx)
Volume(tempo de duraç ão/min)
45 – 5051 – 7071 – 8586 -100
61 a 9041 a 6024 a 4015 a 25
Intens idade (% do VO2máx)
Volume(tempo de duraç ão/min)
45 – 5051 – 7071 – 8586 -100
61 a 9041 a 6024 a 4015 a 25
Exemplo intensidade 65%
Limite Superior de trabalho (Lsup) = 60 min
Limite Inferior de trabalho (Linf) = 41 min
CORRIDA CONTÍNUA
4º Passo: Cálculo da distância a ser percorrida
D(m) = VO2t – 3,5 x T (tempo de duração do exercício)
0,2
CORRIDA CONTÍNUA
T = distância(em metros) x 0,2 VO2t – 3,5
ou
MÉTODOS de Treinamento
Métodos INTERVALADOS
Para treinamento de velocidade e resistência
anaeróbica; série de esforços submáximos com
intervalos incompletos de recuperação.
Método Intervalado Constante
Método Intervalado Crescente
Método Intervalado Decrescente
Método Intervalado Crescente/Decrescente
Método Intervalado Decrescente/Crescente
Método Intervalado Variativo
Método Intervalado Constante
Esta forma de exercício procura
manter a intensidade, a distância e
a pausa durante toda a realização
do exercício. Por exemplo 5 x 200
metros, a 70% da velocidade
máxima com pausa de 1’.
Método Intervalado Crescente
Esta forma de exercício procura aumentar o volume
ou a intensidade, durante a realização do exercício.
Por exemplo 5 x 200 metros, aumentando a
velocidade a cada estímulo.
Método Intervalado Decrescente
Esta forma de exercício procura diminuir o
volume ou a intensidade, durante a
realização do exercício. Por exemplo 1 x
300 metros, 1x 250, 1 x 200, 1 x 150, 1 x
100 metros, com pausa de 1,5 entre as
séries.
Método Intervalado Crescente/Decrescente
Nessa forma de execução, procura-se aumentar
e diminuir o volume ou a intensidade durante a
realização do exercício. 5 x 200m aumentando
a velocidade até o terceiro estimulo e
diminuindo a partir do quarto
Nessa forma de execução, procura-se
diminuir o volume ou a intensidade
durante a realização do mesmo. Por
exemplo, 5 x 200 diminuindo a
velocidade até o 3° e aumentando a
partir do 4°.
Método Intervalado Decrescente/Crescente
Método Intervalado Variativo
Esta forma de exercício procura alterar o
volume ou a intensidade, durante a
realização do exercício. Por exemplo 1 x 100
metros, 1x 300, 1 x 150, 1 x 250, 1 x 75
metros.