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ATENÇÃO Mulheres: no lugar de 40 segundos, nos exercícios, leia-se 50 segundos. Todos: os exercícios parecem repetidos, mas não são, fiquem atentos com as repetições, séries, formas de execução, etc, de cada dia. NATAÇÃO Bom pessoal, serei bem objetivo neste material. Então vamos lá!!! Primeiramente, espero que todos tenham conhecimento das técnicas de natação (crawl), entre braçada (sai com o cotovelo da água, entra com a mão em diagonal, pernada sem dobrar joelho, etc) então vou me ater somente às características táticas e estratégicas de treinamento desportivo. Dividi em módulos, para que fique sistematizado e periodizado. Treinemos portanto, em dias alternados, nos mesmos dias que faremos o treino “dia sim dia não”. Isso é muito importante. 1º e 2º treino –– treino predominantemente de forças e resistências. 1. Treino de força para braçada do crawl

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ATENÇÃO Mulheres: no lugar de 40 segundos, nos exercícios, leia-se 50 segundos. Todos: os exercícios parecem repetidos, mas não são, fiquem atentos com as

repetições, séries, formas de execução, etc, de cada dia.

NATAÇÃO

Bom pessoal, serei bem objetivo neste material. Então vamos lá!!! Primeiramente, espero que todos tenham conhecimento das técnicas de natação (crawl), entre braçada (sai com o cotovelo da água, entra com a mão em diagonal, pernada sem dobrar joelho, etc) então vou me ater somente às características táticas e estratégicas de treinamento desportivo. Dividi em módulos, para que fique sistematizado e periodizado. Treinemos portanto, em dias alternados, nos mesmos dias que faremos o treino “dia sim dia não”. Isso é muito importante. 1º e 2º treino –– treino predominantemente de forças e resistências. 1. Treino de força para braçada do crawl

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1.1 – Braçada na água com borracha +.palmar. Amarre uma borracha (pode ser câmara de ar de bicicleta, ou até mesmo um Rubber ou Thera Band) nos pés, peça para alguém segurar, ou amarre em algum lugar. Faça exatos 40 segundos de braçadas (observando bem a técnica, alongando, deslizando, entrada da mão, saída, etc.) ininterruptas, respirando o mínimo que puder. Nesse tipo de exercício, pode-se adotar a respiração R3 perfeitamente.

fig. 1- palmar Faça 5 séries de 40 segundos cada, descansando de 2 a 5 minutos entre as séries. 1.2 – Pullover.

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De 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições. Carga alta, no limiar da tua capacidade. Descanso entre as séries de 5 a 7 minutos. 1.3- Apoio de braço com os pés elevados

Faça com os pés o mais elevado possível. Quem conseguir, pode fazer como se estivesse “plantando uma bananeira”. Meninas, podem fazer esse exercício com a bola (fig. 2) ou então com os joelhos em cima do sofá, por exemplo. De 4 a 5 séries de 10 a 15 repetições. 2. Treino de força para pernada do crawl

O objetivo de se realizar uma boa pernada, não é somente velocidade, mas também a potenciação do deslize e o equilíbrio durante a respiração (mais à frente veremos melhor educativos para isso). É de suma importância ter uma pernada rítmica e precisa. 2.1- Pernada livre com repiração Realize, com o auxílio de uma pranchinha, 40 segundos ininterruptos de pernada, o mais rápido que você conseguir. Faça de 3 a 5 séries de 40 segundos. Descanse de 4 a 5 minutos entre as séries. Faça respirações frontais ou laterais. Dica: segure a prancha com uma mão apenas, à frente de seu corpo e deixe o outro braço para baixo, junto ao corpo. Faça a respiração do lado do braço abaixado (movimento é como se fosse encostar seu queixo no ombro). 2.2 – Pernada na borda. Sente-se na borda (beem na borda) da psicina, e realize a técnica da pernada do crawl. Observe que os joelhos não podem se dobrar. Quem faz o movimento é a ‘coxa’, não a ‘panturrilha’ (gastrocnêmio)

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Os pés devem ficar relaxados, movendo-se de acordo com o atrito com a água. Faça de 3 a 5 séries, com toda a força (cuidado para não ampliar demais a angulação da pernada), durante 40 segundos. Descanse de 5 a 7 minutos entre uma série e outra. 2.3 – Cadeira Extensora com isometria + movimentos curtos.

Realize de 3 a 4 séries, de 8 a 10 repetições. Logo após o término de cada uma das séries de repetições comuns, sem intervalo algum de descanso, realize isometria (parado, sem movimento) com a mesma carga, com as pernas bem esticadas (figura maior), de 30 a 40 segundos. Simplesmente pare com seus pés no alto, segurando o peso. Depois, novamente sem intervalo de descanso, realize variações de movimentos com seus pés, abaixando uns 30º somente e voltando ao alto com a perna (repetições bem curtinhas e bem rápidas). Faça 10 repetições destas curtinhas. Exemplo: 8 repetições + isometria de 40s + 10 repetições curtinhas (essa é uma das 3 a 4 séries)

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3º treino – treino predominantemente de forças, resistências e técnicas. 1. Treino de força para braçada do crawl

1.1– Braçada na água com borracha +.palmar. Amarre uma borracha (pode ser câmara de ar de bicicleta, ou até mesmo um Rubber ou Thera Band) nos pés, peça para alguém segurar, ou amarre em algum lugar. Faça exatos 40 segundos de braçadas (observando bem a técnica, alongando, deslizando, entrada da mão, saída, etc.) ininterruptas, respirando o mínimo que puder. Nesse tipo de exercício, pode-se adotar a respiração R3 perfeitamente.

fig. 1- palmar Faça 5 séries de 40 segundos cada, descansando de 2 a 5 minutos entre as séries. 1.2- Apoio de braço com os pés elevados

Faça com os pés o mais elevado possível. Quem conseguir, pode fazer como se estivesse “plantando uma bananeira”. Meninas, podem fazer esse exercício com a bola (fig. 2) ou então com os joelhos em cima do sofá, por exemplo. Neste 2º módulo, procure deixar os pés mais próximos do apoio (ex.: na bola, ao invés do joelho/coxa, deixar a ‘canela’ ou então os pés como apoio) De 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

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2. Treino de força para pernada do crawl 2.1- Pernada livre com repiração Realize, com o auxílio de uma pranchinha, 40 segundos ininterruptos de pernada, o mais rápido que você conseguir. Faça de 3 a 5 séries de 40 segundos. Descanse de 4 a 5 minutos entre as séries. Faça respirações frontais ou laterais. Dica: segure a prancha com uma mão apenas, à frente de seu corpo e deixe o outro braço para baixo, junto ao corpo. Faça a respiração do lado do braço abaixado (movimento é como se fosse encostar seu queixo no ombro). 2.2 – Pernada na borda. Sente-se na borda (beem na borda) da psicina, e realize a técnica da pernada do crawl. Observe que os joelhos não podem se dobrar. Quem faz o movimento é a ‘coxa’, não a ‘panturrilha’ (gastrocnêmio) Os pés devem ficar relaxados, movendo-se de acordo com o atrito com a água. Faça de 3 a 5 séries, com toda a força (cuidado para não ampliar demais a angulação da pernada), durante 40 segundos. Descanse de 5 a 7 minutos entre uma série e outra. 2.3 – Cadeira Extensora com isometria + movimentos curtos.

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Realize de 3 a 4 séries, de 8 a 10 repetições. Logo após o término de cada uma das séries de repetições comuns, sem intervalo algum de descanso, realize isometria (parado, sem movimento) com a mesma carga, com as pernas bem esticadas (figura maior), de 30 a 40 segundos. Simplesmente pare com seus pés no alto, segurando o peso. Depois, novamente sem intervalo de descanso, realize variações de movimentos com seus pés, abaixando uns 30º somente e voltando ao alto com a perna (repetições bem curtinhas e bem rápidas). Faça 10 repetições destas curtinhas. Exemplo: 8 repetições + isometria de 40s + 10 repetições curtinhas (essa é uma das 3 a 4 séries) 3.. Treino de força para pernada e braçada do crawl Realize, durante 40 segundos, o nado Crawl (nado livre), com palmares e pés-de-pato. Nade o mais rápido possível e sinta os movimentos de pernada e braçada. Não se esqueça de realizar a pernada durante a respiração. Faça 3 séries de 40s. 4. Entrada na água

Se tinha medo de ‘pular de ponta’, agora é a hora de matar este obstáculo.

Existem duas formas de posicionamento para entrada na água: com os pés juntos ou com um dos pés ligeiramente à frente do outro. Faça o impulso para frente, não para cima e nem para baixo, seria como se fosse dar uma ‘barrigada’ na água. Mas no ar, você redireciona seu corpo para a piscina, entrando portanto, na diagonal. Após a entrada, realize o deslize e depois as ondulações (no próximo treino falaremos mais a respeito disso), depois pernada e só então braçada. Respiração vem por último. Porém, são quase ao mesmo tempo. Entre com as mãos extremamente contraídas, aliás, o corpo todo contraído, isso diminuirá o atrito com a água, aumentando sua velocidade. Posicione seus braços atrás da cabeça (próx. fig.)

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Realize no mínimo 20 entradas na água, realizando todas as fases, entre deslize, ondulações e pernada. Pare e volte para fora da piscina novamente. A seguir, link de um vídeo em slow motion de momentos do nadador Ian Torpe. Entre viradas, braçadas, ondulações e outras técnicas necessárias para um bom nado. http://www.youtube.com/watch?v=I3PtDfzn6Qo&feature=related 4º e 5 º treino – treino predominantemente de resistências e técnicas. 1. Treino de força para braçada do crawl

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1.1– Braçada na água com borracha +.palmar. Amarre uma borracha (pode ser câmara de ar de bicicleta, ou até mesmo um Rubber ou Thera Band) nos pés, peça para alguém segurar, ou amarre em algum lugar. Faça exatos 40 segundos de braçadas (observando bem a técnica, alongando, deslizando, entrada da mão, saída, etc.) ininterruptas, respirando o mínimo que puder. Nesse tipo de exercício, pode-se adotar a respiração R3 perfeitamente.

fig. 1- palmar Faça 3 séries de 40 segundos cada, descansando de 5 a 7 minutos entre as séries. 1.2- Apoio de braço com os pés elevados

Faça com os pés o mais elevado possível. Quem conseguir, pode fazer como se estivesse “plantando uma bananeira”. Meninas, podem fazer esse exercício com a bola (fig. 2) ou então com os joelhos em cima do sofá, por exemplo. Neste 3º módulo, faça o apoio com os pés (fig. 1) De 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições. Se estiver fácil, eleve mais ainda os pés, ou coloque uma mochila pesada nas costas (podem colocar livros, vademecum, apostilas, entre outros). 2. Treino de força para pernada do crawl

2.1- Pernada livre com repiração Realize, com o auxílio de uma pranchinha, 40 segundos ininterruptos de pernada, o mais rápido que você conseguir. Faça de 3 a 5 séries de 40 segundos. Descanse de 4 a 5 minutos entre as séries. Faça respirações frontais ou laterais. Dica: segure a prancha com uma mão apenas, à frente de seu corpo e deixe o outro braço para baixo, junto ao corpo. Faça a respiração do lado do braço abaixado (movimento é como se fosse encostar seu queixo no ombro).

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2.2 – Pernada na borda. Sente-se na borda (beem na borda) da psicina, e realize a técnica da pernada do crawl. Observe que os joelhos não podem se dobrar. Quem faz o movimento é a ‘coxa’, não a ‘panturrilha’ (gastrocnêmio) Os pés devem ficar relaxados, movendo-se de acordo com o atrito com a água. Faça de 3 a 5 séries, com toda a força (cuidado para não ampliar demais a angulação da pernada), durante 40 segundos. Descanse de 5 a 7 minutos entre uma série e outra. 3. Treino de força para pernada e braçada do crawl Realize, durante 40 segundos, o nado Crawl (nado livre), com palmares e pés-de-pato. Nade o mais rápido possível e sinta os movimentos de pernada e braçada. Não se esqueça de realizar a pernada durante a respiração. Faça 3 séries de 40s. 4. Entrada na água

Realize no mínimo 20 entradas na água, realizando todas as fases, entre deslize, ondulações e pernada. Pare e volte para fora da piscina novamente. 5. Virada

Posicione-se próximo à borda e realize no mínino 20 viradas, seguidas de todas as fases, entre deslize, de ondulações, pernada e umas 2 braçadas. Pare e recomece de novo o exercício. Dica: para não entrar água no nariz durante a virada, faça um ‘bochechão’, infle suas bochechas de ar e ao mesmo tempo faça ‘biquinho’ de beijo, de forma que o lábio superior meio que tampe os orifícios nasais. Não ficará muito estético, mas funciona bem. 6º treino – treino predominantemente de resistências e técnicas. 1. Treino de força para braçada do crawl

1.1– Braçada na água com borracha +.palmar. Amarre uma borracha (pode ser câmara de ar de bicicleta, ou até mesmo um Rubber ou Thera Band) nos pés, peça para alguém segurar, ou amarre em algum lugar. Faça exatos 40 segundos de braçadas (observando bem a técnica, alongando, deslizando, entrada da mão, saída, etc.) ininterruptas, respirando o mínimo que puder. Nesse tipo de exercício, pode-se adotar a respiração R3 perfeitamente.

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fig. 1- palmar Faça 4 séries de 40 segundos cada, descansando de 5 a 7 minutos entre as séries. 2. Treino de força para pernada do crawl

2.1- Pernada livre com repiração Realize, com o auxílio de uma pranchinha, 40 segundos ininterruptos de pernada, o mais rápido que você conseguir. Faça apenas 3 séries de 40 segundos neste módulo. Descanse de 4 a 5 minutos entre as séries. Faça respirações frontais ou laterais. Dica: segure a prancha com uma mão apenas, à frente de seu corpo e deixe o outro braço para baixo, junto ao corpo. Faça a respiração do lado do braço abaixado (movimento é como se fosse encostar seu queixo no ombro). 3. Treino de força para pernada e braçada do crawl Realize, durante 40 segundos, o nado Crawl (nado livre), com palmares e pés-de-pato. Nade o mais rápido possível e sinta os movimentos de pernada e braçada. Não se esqueça de realizar a pernada durante a respiração. Faça 3 séries de 40s. 4. Treino especializado de ida

Divida a piscina de 25 metros em 3 partes. Treine separadamente a entrada (1º parte), desenvolvimento do nado (2ª parte) e finalização + virada (3ª parte). Faça 10 vezes cada uma das partes. Depois, realize as 3 partes conjuntas, o mais rápido possível, por no mínimo 4 vezes. Peça para alguém marcar seu tempo. Homens, procurem fazer em menos de 18 segundos. Mulheres, abaixo de 23 segundos. Aqui descanse o quanto for necessário. 5. Treino especializado de volta Divida novamente a piscina de 25 metros em 3 partes. Treine a virada* (1º parte), desenvolvimento do nado (2ª parte) e finalização + virada (3ª parte) separadamente. Faça 10 vezes. Depois, faça essas 3 partes o mais rápido possível, por no mínimo 4 vezes e peça para alguém marcar seu tempo. Homens, procurem fazer em menos de 18 segundos. Mulheres, abaixo de 23 segundos. Descanse entre uma série e outra à vontade. *Obs.: comece perto da borda, como se estivesse na fase de “ida”, faça algumas braçadas leves e realize a virada (começa-se a contar o tempo no momento em que você encosta os dois pés na parede lateral da piscina).

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7º treino – treino predominantemente de resistências, táticas e técnicas. 1. Treino especializado de ida

Divida a piscina de 25 metros em 3 partes. Treine separadamente a entrada (1º parte), desenvolvimento do nado (2ª parte) e finalização + virada (3ª parte). Faça 10 vezes cada uma das partes. Depois, realize as 3 partes conjuntas, o mais rápido possível, por no mínimo 5 vezes. Peça para alguém marcar seu tempo. Homens, procurem fazer em menos de 18 segundos. Mulheres, abaixo de 23 segundos. Descanse o quanto quiser, até estar totalmente recuperado. 2. Treino especializado de volta Divida novamente a piscina de 25 metros em 3 partes. Treine a virada* (1º parte), desenvolvimento do nado (2ª parte) e finalização + virada (3ª parte) separadamente. Faça 10 vezes. Depois, faça essas 3 partes o mais rápido possível, por no mínimo 5 vezes e peça para alguém marcar seu tempo. Homens, procurem fazer em menos de 18 segundos. Mulheres, abaixo de 23 segundos. Descanse o quanto quiser, até estar totalmente recuperado para a próxima série ou exercício *Obs.: comece perto da borda, como se estivesse na fase de “ida”, faça algumas braçadas leves e realize a virada (começa-se a contar o tempo no momento em que você encosta os dois pés na parede lateral da piscina). 3. Treino pré-competitivo

Realize todas as fases de ida e volta o mais rápido possível, caracterizando assim a prova de 50 metros nado livre. Evite a respiração R2. Prefira a R4 ou a R3. Peça para alguém marcar seu tempo. Faça isso por no máximo de 4 vezes. Descanse o quanto quiser, até estar totalmente recuperado. 8º treino – treino predominantemente de relaxamento e técnicas. 1. Entrada na água

Realize no máximo 10 entradas na água, realizando somente a entrada e a ondulação. 2. Virada na água Realize no máximo 10 viradas, realizando somente a virada e a ondulação. 3. Deslize e nado prolongado

Realize os 50 metros de forma totalmente relaxada, deslizando o máximo que conseguir, alongando totalmente os seus membros superiores e inferiores. Nade 50 metros de cada vez. Descanse o quanto quiser, até estar totalmente recuperado.

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CONSIDERAÇÕES FINAIS

AO FINAL DE TODOS OS TREINOS ACIMA, DESCANSE DE 3 A 5 DIAS E RETORNE ÀS PISCINAS, BEM COMO À SALA DE MUSCULAÇÃO COM ESTES TREINOS. E PRA QUEM NÃO TEM A TÉCNICA, VÁ ATRÁS... AGORA É A HORA!!! LEMBRE-SE: Alongamento, antes e depois de cada treino. Se quiser aquecer, de 5 a 10 minutos de atividade aeróbica (esteira/bike/corda). Veja o anexo sobre alongamentos. Temos os melhores alongamentos e aquecimentos para o seu caso. NÃO REALIZAR ESTE TREINO TODOS OS DIAS. SÃO NECESSÁRIAS, NO MÍNIMO, 48 HORAS PARA SEU CORPO SE RECUPERAR. AS SÉRIES, REPETIÇÕES, TEMPOS DE INTENSIDADE SÃO NOSSAS METAS. VÁ DEVAGAR! SE NÃO DER, NÃO TEM PROBLEMA. HAVERÁ PROBLEMA SE VOCÊ NÃO RESPEITAR TEU ORGANISMO E/OU SE VOCÊ DESISTIR DIANTE UMA ADVERSIDADE. COM CALMA E PACIÊNCIA CHEGAREMOS MAIS ADIANTE QUE ESTE TREINO.

Dúvidas, críticas, sugestões

44 9952 4878 [email protected]

“Deus é uno, supremo e maior. Portanto, fragmentações e classificações são coisas da

humanidade.”

Sirac Capelli