Natação - TAF-PF.pdf

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  • ATENOMulheres:nolugarde40segundos,nosexerccios,leia-se50segundos.Todos:osexercciosparecemrepetidos,masnoso,fiquematentoscomasrepeties,sries,formasdeexecuo,etc,decadadia.

    NATAO

    Bompessoal,sereibemobjetivonestematerial.

    Entovamosl!!!

    Primeiramente,esperoquetodostenhamconhecimentodastcnicasdenatao(crawl),entrebraada(saicomocotovelodagua,entracomamoemdiagonal,pernadasemdobrarjoelho,etc)entovoumeatersomentescaractersticastticaseestratgicasdetreinamentodesportivo.

    Dividiemmdulos,paraquefiquesistematizadoeperiodizado.Treinemosportanto,emdiasalternados,nosmesmosdiasquefaremosotreinodiasimdiano.Issomuitoimportante.

    1e2treinotreinopredominantementedeforaseresistncias.

    1.Treinodeforaparabraadadocrawl

  • 1.1Braadanaguacomborracha+.palmar.Amarreumaborracha(podesercmaradeardebicicleta,ouatmesmoumRubberouTheraBand)nosps,peaparaalgumsegurar,ouamarreemalgumlugar.Faaexatos40segundosdebraadas(observandobematcnica,alongando,deslizando,entradadamo,sada,etc.)ininterruptas,respirandoomnimoquepuder.Nessetipodeexerccio,pode-seadotararespiraoR3perfeitamente.

    fig.1-palmar

    Faa5sriesde40segundoscada,descansandode2a5minutosentreassries.

    1.2Pullover.

  • De3a4sriesde6a8repeties.Cargaalta,nolimiardatuacapacidade.Descansoentreassriesde5a7minutos.

    1.3-Apoiodebraocomospselevados

    Faa com os ps o mais elevado possvel. Quem conseguir, pode fazer como seestivesseplantandoumabananeira.Meninas,podemfazeresseexercciocomabola(fig.2)ouentocomosjoelhosemcimadosof,porexemplo.

    De4a5sriesde10a15repeties.

    2.Treinodeforaparapernadadocrawl

    Oobjetivode se realizarumaboapernada,no somentevelocidade,mas tambmapotenciaododeslizeeoequilbriodurantearespirao(maisfrenteveremosmelhoreducativosparaisso).desumaimportnciaterumapernadartmicaeprecisa.

    2.1-Pernadalivrecomrepirao

    Realize, com o auxlio de uma pranchinha, 40 segundos ininterruptos de pernada, omaisrpidoquevocconseguir.Faade3a5sriesde40segundos.Descansede4a5minutos entre as sries. Faa respiraes frontais ou laterais. Dica: segure a pranchacomumamoapenas,frentedeseucorpoedeixeooutrobraoparabaixo,juntoaocorpo. Faa a respirao do lado do brao abaixado (movimento como se fosseencostarseuqueixonoombro).

    2.2Pernadanaborda.

    Sente-senaborda(beemnaborda)dapsicina,erealizeatcnicadapernadadocrawl.Observequeosjoelhosnopodemsedobrar.Quemfazomovimentoacoxa,noapanturrilha(gastrocnmio)

    .

  • Ospsdevemficarrelaxados,movendo-sedeacordocomoatritocomagua.Faade3a5sries,comtodaafora(cuidadoparanoampliardemaisaangulaodapernada),durante40segundos.Descansede5a7minutosentreumasrieeoutra.

    2.3CadeiraExtensoracomisometria+movimentoscurtos.

    Realize de 3 a 4 sries, de 8 a 10 repeties. Logo aps o trmino de cada uma dassries de repeties comuns, sem intervalo algum de descanso, realize isometria(parado, sem movimento) com a mesma carga, com as pernas bem esticadas (figuramaior), de 30 a 40 segundos. Simplesmente pare com seus ps no alto, segurando opeso.Depois,novamente sem intervalodedescanso, realizevariaesdemovimentoscomseusps, abaixandouns30 somenteevoltandoaoaltocomaperna (repetiesbemcurtinhasebemrpidas).Faa10repetiesdestascurtinhas.Exemplo:8repeties+isometriade40s+10repetiescurtinhas(essaumadas3a4sries)

  • 3treinotreinopredominantementedeforas,resistnciasetcnicas.

    1.Treinodeforaparabraadadocrawl

    1.1Braadanaguacomborracha+.palmar.Amarreumaborracha(podesercmaradeardebicicleta,ouatmesmoumRubberouTheraBand)nosps,peaparaalgumsegurar,ouamarreemalgumlugar.Faaexatos40segundosdebraadas(observandobematcnica,alongando,deslizando,entradadamo,sada,etc.)ininterruptas,respirandoomnimoquepuder.Nessetipodeexerccio,pode-seadotararespiraoR3perfeitamente.

    fig.1-palmar

    Faa5sriesde40segundoscada,descansandode2a5minutosentreassries.

    1.2-Apoiodebraocomospselevados

    Faa com os ps o mais elevado possvel. Quem conseguir, pode fazer como seestivesseplantandoumabananeira.Meninas,podemfazeresseexercciocomabola(fig. 2) ou ento com os joelhos em cima do sof, por exemplo. Neste 2 mdulo,procuredeixarospsmaisprximosdoapoio (ex.:nabola, ao invsdo joelho/coxa,deixaracanelaouentoospscomoapoio)De3a4sriesde8a12repeties.

  • 2.Treinodeforaparapernadadocrawl

    2.1-Pernadalivrecomrepirao

    Realize, com o auxlio de uma pranchinha, 40 segundos ininterruptos de pernada, omaisrpidoquevocconseguir.Faade3a5sriesde40segundos.Descansede4a5minutos entre as sries. Faa respiraes frontais ou laterais. Dica: segure a pranchacomumamoapenas,frentedeseucorpoedeixeooutrobraoparabaixo,juntoaocorpo. Faa a respirao do lado do brao abaixado (movimento como se fosseencostarseuqueixonoombro).

    2.2Pernadanaborda.

    Sente-senaborda(beemnaborda)dapsicina,erealizeatcnicadapernadadocrawl.Observequeosjoelhosnopodemsedobrar.Quemfazomovimentoacoxa,noapanturrilha(gastrocnmio)

    Ospsdevemficarrelaxados,movendo-sedeacordocomoatritocomagua.Faade3a5sries,comtodaafora(cuidadoparanoampliardemaisaangulaodapernada),durante40segundos.Descansede5a7minutosentreumasrieeoutra.

    2.3CadeiraExtensoracomisometria+movimentoscurtos.

  • Realize de 3 a 4 sries, de 8 a 10 repeties. Logo aps o trmino de cada uma dassries de repeties comuns, sem intervalo algum de descanso, realize isometria(parado, sem movimento) com a mesma carga, com as pernas bem esticadas (figuramaior), de 30 a 40 segundos. Simplesmente pare com seus ps no alto, segurando opeso.Depois,novamente sem intervalodedescanso, realizevariaesdemovimentoscomseusps, abaixandouns30 somenteevoltandoaoaltocomaperna (repetiesbemcurtinhasebemrpidas).Faa10repetiesdestascurtinhas.Exemplo:8repeties+isometriade40s+10repetiescurtinhas(essaumadas3a4sries)

    3..Treinodeforaparapernadaebraadadocrawl

    Realize,durante40segundos,onadoCrawl(nadolivre),compalmareseps-de-pato.Nade o mais rpido possvel e sinta os movimentos de pernada e braada. No seesqueaderealizarapernadadurantearespirao.Faa3sriesde40s.

    4.Entradanagua

    Setinhamedodepulardeponta,agoraahorademataresteobstculo.

    Existem duas formas de posicionamento para entrada na gua: com os ps juntos oucomumdospsligeiramentefrentedooutro.

    Faao impulsopara frente,noparacimaenemparabaixo, seriacomose fossedarumabarrigadanagua.Masnoar,vocredirecionaseucorpoparaapiscina,entrandoportanto,nadiagonal.

    Apsaentrada,realizeodeslizeedepoisasondulaes(noprximotreinofalaremosmaisarespeitodisso),depoispernadaesentobraada.Respiraovemporltimo.Porm,soquaseaomesmotempo.Entre com as mos extremamente contradas, alis, o corpo todo contrado, issodiminuiroatritocomagua,aumentandosuavelocidade.

    Posicioneseusbraosatrsdacabea(prx.fig.)

  • Realize no mnimo 20 entradas na gua, realizando todas as fases, entre deslize,ondulaesepernada.Pareevolteparaforadapiscinanovamente.

    Aseguir,linkdeumvdeoemslowmotiondemomentosdonadadorIanTorpe.Entreviradas,braadas,ondulaeseoutrastcnicasnecessriasparaumbomnado.

    http://www.youtube.com/watch?v=I3PtDfzn6Qo&feature=related

    4e5treinotreinopredominantementederesistnciasetcnicas.

    1.Treinodeforaparabraadadocrawl

  • 1.1Braadanaguacomborracha+.palmar.Amarreumaborracha(podesercmaradeardebicicleta,ouatmesmoumRubberouTheraBand)nosps,peaparaalgumsegurar,ouamarreemalgumlugar.Faaexatos40segundosdebraadas(observandobematcnica,alongando,deslizando,entradadamo,sada,etc.)ininterruptas,respirandoomnimoquepuder.Nessetipodeexerccio,pode-seadotararespiraoR3perfeitamente.

    fig.1-palmar

    Faa3sriesde40segundoscada,descansandode5a7minutosentreassries.

    1.2-Apoiodebraocomospselevados

    Faa com os ps o mais elevado possvel. Quem conseguir, pode fazer como seestivesseplantandoumabananeira.Meninas,podemfazeresseexercciocomabola(fig.2)ouentocomosjoelhosemcimadosof,porexemplo.Neste3mdulo,faaoapoiocomosps(fig.1)

    De3a4sriesde6a8repeties.Se estiver fcil, eleve mais ainda os ps, ou coloque uma mochila pesada nas costas(podemcolocarlivros,vademecum,apostilas,entreoutros).

    2.Treinodeforaparapernadadocrawl

    2.1-Pernadalivrecomrepirao

    Realize, com o auxlio de uma pranchinha, 40 segundos ininterruptos de pernada, omaisrpidoquevocconseguir.Faade3a5sriesde40segundos.Descansede4a5minutos entre as sries. Faa respiraes frontais ou laterais. Dica: segure a pranchacomumamoapenas,frentedeseucorpoedeixeooutrobraoparabaixo,juntoaocorpo. Faa a respirao do lado do brao abaixado (movimento como se fosseencostarseuqueixonoombro).

  • 2.2Pernadanaborda.

    Sente-senaborda(beemnaborda)dapsicina,erealizeatcnicadapernadadocrawl.Observequeosjoelhosnopodemsedobrar.Quemfazomovimentoacoxa,noapanturrilha(gastrocnmio)

    Ospsdevemficarrelaxados,movendo-sedeacordocomoatritocomagua.Faade3a5sries,comtodaafora(cuidadoparanoampliardemaisaangulaodapernada),durante40segundos.Descansede5a7minutosentreumasrieeoutra.

    3.Treinodeforaparapernadaebraadadocrawl

    Realize,durante40segundos,onadoCrawl(nadolivre),compalmareseps-de-pato.Nade o mais rpido possvel e sinta os movimentos de pernada e braada. No seesqueaderealizarapernadadurantearespirao.Faa3sriesde40s.

    4.Entradanagua

    Realize no mnimo 20 entradas na gua, realizando todas as fases, entre deslize,ondulaesepernada.Pareevolteparaforadapiscinanovamente.

    5.Virada

    Posicione-seprximobordaerealizenomnino20viradas,seguidasdetodasasfases,entre deslize, deondulaes, pernada eumas2braadas. Pare e recomecede novooexerccio.Dica:paranoentrarguanonarizduranteavirada, faaumbochecho,inflesuasbochechasdeareaomesmotempofaabiquinhodebeijo,deformaqueolbio superior meio que tampe os orifcios nasais. No ficar muito esttico, masfuncionabem.

    6treinotreinopredominantementederesistnciasetcnicas.

    1.Treinodeforaparabraadadocrawl

    1.1Braadanaguacomborracha+.palmar.Amarreumaborracha(podesercmaradeardebicicleta,ouatmesmoumRubberouTheraBand)nosps,peaparaalgumsegurar,ouamarreemalgumlugar.Faaexatos40segundosdebraadas(observan