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NUTRIÇÃO ESPORTIVANutricionista YANA GLASER CRN-8 7112
CURRICULO DE ATLETA
-3º LUGAR NO IRONMAN BRASIL 2011-CAMPEÃ PAN AMERICANA DE LONGA DISTÂNCIA 2010
-4º LUGAR NO IRONMAN BRASIL 2010- 3 VEZES VICE CAMPEÃ JUNIOR DO CAMPEONATO PAN
AMERICANO (2006,2005,2004)-28º LUGAR MUNDIAL DE TRIATHLON (2007)
-CAMPEÃ PROFISSIONAL DO CIRCUITO LONG DISTANCE (2006)
-3X CAMPEÃ BRASILEIRA DE TRIATHLON (2006,2004, 2002)-CAMPEÃ PARANAENSE (2002, 2003, 2004, 2006)
SUPLEMENTAÇÃO
NUTRIÇÃO DE RECUPERAÇÃO
NUTRIÇÃO DE COMPETIÇÃO
NUTRIÇÃO DE TREINAMENTO
NUTRIÇÃO NORMAL
FONTES ENERGÉTICAS 1) Sistema ATP-CP: Utiliza o estoque intramuscular de Creatina fosfato, que pode fornecer
energia muito rapidamente, porem é muito regulado e os estoques podem acabar depois de alguns segundo (dura em torno de 6 à 10 segundos) de exercício de alta intensidade.
Exemplos: corridas de 100metros, provas de natação de 25metros, levantamento de peso, sprints no futebol.
2) Sistema Glicolitico: Utiliza o glicogênio hepático e muscular, que pode fornecer quantidade relativamente grande de energia ao músculos. Essa reação não necessita de oxigênio, e ocorre em exercícios de alta intensidade e média duração (entre 20 à 90 segundos), o tempo de exercício serra limitado pela oferta de glicogênio disponível. Exemplos: lutas, musculação corridas 800metros, hóquei no gelo.
3) Sistema Oxidativo (aeróbio):Utiliza oxigênio, carboidratos, gorduras e proteínas e é ativado durante períodos mais longos do exercício. Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa e sustenta a atividade em um mínimo de 5 minutos, pode ser considerada aeróbia.
Exemplos: corridas longas, caminha, ciclismo, natação e triathlon.
ÁGUA-A água é responsável por 50 a 60% da massa corporal total.
-A hidratação apropriada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados.
DESIDRATAÇÃO: ↑ temperatura corporal
↑ frequência cardíaca
↓ volume de ejeção ventricular (pela red. Vol. Sang.)
↓ respostas fisiológicas e o desempenho
Fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, aumento da [ ] urinária, dificuldade para engolir, perda de equilibrio, pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, pele dormente, delírio, espasmos musculares....
ÁGUA
VANTAGENS:
-BARATA
-FÁCIL ACESSO
-RÁPIDO ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
DESVANTAGENS:
-SEM CARBOIDRATO
-SEM ELETRÓLITOS
-PODE RETARDAR O EQUILIBRIO HIDROELETROLÍTICO
HIDRATAÇÃOTaxa de sudorese: 500ml/hora- esforço leve 2000ml/hora- Climas quentes
COMPOSIÇÃO DO SUOR: -Sódio: 1000mg/ L-Cloreto: 1000mg/L-Potássio: 300mg/L-Cálcio: 30mg/L-Magnésio:3mg/L
*** CUIDAR COM HIPONATREMIA!!!!
REHIDRATAÇÃO[Peso antes- (peso após - volume de líquido ingerido)] x 150%Ex: [60kg- (59- 0,5)] x 150% 1,5 x 150%= 2,25l
-1L PARA CADA 1000kcal gastas
-4h antes: 5 a 7 ml/kg 2h antes: 3 a 5 ml/kg
- 150 a 200ml a cada 15-20 minutos ou- 400 a 800 ml/hora
PESO (KG) VOLUME URINA TOTAL TEMPO LIQUIDO
ANTES DEPOIS DIFERENÇA INGERIDO EXCRETADA PERDIDO(ml) EXERC. (min) PERDIDO
TREINO TEMPERAT. POR MIN.
A B C D E F G H
ESTRATÉGIAS DE REHIDRATAÇÃO
-Monitorar o ritmo de desidratação através das mudanças do peso corporal.
-Acostumar o atleta a ingerir bebidas isotônicas ou água durante o treinamento.
-Não esperar a sede para se hidratar.
-Ingerir líquido gelado.-Ingerir líquidos com repositores
hidroeletrolíticos
TAXA CALÓRICA TOTAL- Hereditariedade, idade, sexo, peso, composição corporal.
- Ingestão insuficiente: balanço energético negativo ↓ - perda de m.m -maior incidência de lesão -disfunções hormonais -síndrome do overtraining
ATENÇÃO PARA:
- Distúrbios alimentares
- Perda de peso drástica (ideal: 0,5 a 1kg por semana)
- Ciclo de treinamento
CARBOIDRATOS- SUBSTRATO ENERGÉTICO PREFERENCIAL.- ANTICATABÓLICO.- FACILMENTE METABOLIZADO.- FORMA MAIS FÁCIL PARA QUE O ORGANISMO
PRODUZA ENERGIA.-PREVENÇÃO DA FADIGA MUSCULAR.
- PERFORMANCE (RECUPERAÇÃO DOS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO).
-CARBOIDRATO POUPA PROTEINA!!!
- FALTA DE CARBOIDRATO DEGRADAÇÃO DE AMINOÁCIDO PARA SER CONVERTIDO EM GLICOSE
- ↓ [ ] CHO: ↓ GLUTAMINA: ↓ IMUNIDADE
DIETA DE HIPERCOMPENSAÇÃO:
-Semana anterior a competição:
↑ consumo de carboidratos
↓ treinamento
Objetivo: Aumentar a quantidade de glicogênio armazenado para o dia da prova.
CUIDADO COM O GANHO DE PESO!!
ÍNDICE GLICEMICO:-Apesar de todos os carboidratos serem absorvidos e metabolizados em
forma de glicose eles possuem respostas fisiológicas diferentes.
- O INDICE GLICEMICO é a capacidade particular que cada alimento possui em aumentar a glicemia.
- AIG: rápida absorção- MIG e BIG: liberação lenta e gradual da glicose
- A CARGA GLICEMICA: depende da quantidade de carboidrato ingerido= CHO (gr) x IG/ 100
INDICE GLICEMICO CARGA GLICEMICAALTO >70 > 20MODERADO 56 a 59 11 a 19BAIXO < 55 < 10
ÍNDICE GLICEMICO:-HORMONIOS GLICORREGULADORES: INSULINA E
GLUCAGON-Após uma refeição o nível de glicose no sangue se
eleva imediatamente, então a insulina ( hormônio responsável por diminuir o açúcar no sangue) é ativada, para facilitar o transporte de glicose para as células. Porém quando a reserva de glicogênio é alcançada, a glicose é convertida em gordura e armazenada como triglicerídeo.
- A insulina é um hormônio anabólico e pode ajudar no ganho de massa magra.
FADIGA:
Creatina fosfatoGlicose sangüíneaGlicogênio muscular Acidez muscularTemperatura corporal DESIDRATAÇÃO água volume plasmático suor performance
GLICEMIA= FADIGA!!!
COMO EVITAR FADIGA:
-Ajustar o ritmo de prova durante os treinamentos para que
o atleta não esgote suas energias antes do fim
(ex: maratonistas - “barreira dos 30 Km”)
-Elaboração de estratégias de treinamento e nutrição que
permitam ao atleta entrar numa prova com os estoques de
glicogênio “cheios”, ou tentar repô-los de forma mais
adequada.
DURANTE EXERCICIOS COM MAIS DE UMA HORA DE DURAÇÃO:
30 à 60 gramas de carboidrato / por hora
0,5 à 1 L de água/ por hora
0,5 à 0,7 g de sódio/ por hora
REFEIÇÃO PRÉ TREINO Em geral, quando é feita 1 hora antes do treino, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Cuidar com alimentos ricos em açúcar
e com Alto Índice Glicêmico. Não é interessante ter um pico de glicemia momentos antes do exercício pois pode causar a HIPOGLICEMIA DE REBOTE, oferecendo um impacto negativo para o desempenho de Endurance. A sensação de fraqueza irá aparecer durante o treino.
Exemplo de Refeição 1 hora ANTES do treino: -Água de coco -Iogurte de soja -Granola sem açúcar -1 porção de fruta
** obs: é um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.
REFEIÇÃO DURANTE O TREINO
É a hora de consumir carboidratos de Médio e Alto IG, pois no momento do exercício os hormônios presentes (cortisol e glucagon)
inibem a ação da insulina e a absorção da glicose ocorre independente da insulina. Durante exercícios prolongados a ingestão de carboidratos vai
retardar o aparecimento da fadiga.
Suplementos de carboidratos na forma líquida são esvaziados mais rapidamente a partir do estômago e mais facilmente digeridos do que
aqueles na forma sólida
Exemplo de alimentos :-Maltodextrina (3 colheres de sopa diluídas em 500ml)-Gél de carboidrato-Banana-Bala de goma
** obs: é um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.
REFEIÇÃO PÓS TREINOO ideal é consumir alimentos de Alto Indice Glicemico, para inibir a ação do
Cortisol e do Glucagon, ativar a ação da insulina e repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos.
A restauração dos estoques de glicogênio pode demorar mais quando o exercício causa lesão e/ou dores musculares. A quantidade e a estratégia usada depende do tipo do exercício, da intensidade e da duração, além do
intervalo entre as sessões de treinos ou competições. Em geral, a melhor quantidade de carboidratos é de aproximadamente 1 a
1,5g de carboidrato/kg de peso corporal, imediatamente após o exercício.
Exemplo de refeição até 30 minutos após o treino: -Pão branco -Queijo Cottage -Blanquet de Peru -Vitamina de frutas: leite desnatado e fruta adoçado com mel
PROTEÍNAS
- Cerca de 20% da TMB resulta na circulação de proteínas.
-Formar e reparar tecido muscular.
-Síntese de hormônios e neurotransmissores.
- O consumo ideal depende do tipo de exercício físico, intensidade,
duração e frequência
- A capacidade de armazenamento de novas proteínas é limitada. O
aumento do consumo protéico não leva a um aumento adicional da
massa magra. O excesso não traz benefícios mas também não
costuma ser prejudicial.
- GASTO FINANCEIRO DESNECESSÁRIO.
PROTEÍNAS
-Hipertrofia muscular: 1º ingestão energética 2º ingestão protéica-Momento da ingestão-Tipo de alimentação e exercício-↓ ingestão de carboidrato → perda de proteína-↑IG →libera insulina (hormônio anabólico) → ↑ armazenamento do
glicogênio
A disponibilidade de aminoácidos tem seu papel destacado no período pós-treino, sendo necessária uma correta associação entre nutrientes e
treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente.
A dieta do atleta tem que estar sincronizada com o treino. È fundamental para o ganho de massa magra a combinação entre treino e alimentação.
PROTEÍNAS- Proteínas com rápida absorção fazem com que as concentrações
plasmáticas de muitos aminoácidos atinjam altos valores logo após a sua ingestão.
INGESTÃO IDEAL NO PÓS TREINO:
Proteínas→ Indivíduos fisicamente ativos e atletas, 5 a 9g imediatamente após o treino.
Carboidratos → Indivíduos fisicamente ativos e atletas, 1g/kg de peso corporal.
PROTEÍNASAMINOÁCIDOS ESSENCIAIS AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS-Isoleucina -Alanina-Leucina -Arginina-Lisina -Asparagina-Metionina -Aspartato-Fenilalanina -Cisteína-Treonina -Glutamato-Triptofano -Glutamina-Valina -Glicina -Histidina -Prolina -Serina -Tirosina
PROTEÍNAS
LIPIDEOS- Disponibilidade de energia mais lenta (em função da lipólise)-20 a 25% do valor calórico total-1g/kg de peso-Fornecimento de energia-Proteção contra o frio-Constituintes de membrana celular
A CONTRIBUIÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO DEPENDE:-Intensidade-Duração-Composição da dieta-Grau de treinamento.
GRUPO A: Suplementos que são seguros e que o uso pode ser feito em algumas situações. Estudos científicos mostram que podem beneficiar a performance.
- BEBIDAS ESPORTIVAS- GEL ESPORTIVOS- BALAS ESPORTIVAS- REFEIÇÃO LIQUIDA- WHEY PROTEIN- BARRA ESPORTIVAS- SUPLEMENTO DE CALCIO- SUPLEMENTO DE FERRO
- PROBIOTICOS (para proteção do intestino)
- MULTIVITAMINAS E MINERAIS- VITAMINA D- REPOSIÇÃO ELETROLITICA- CAFEÍNA- CREATINA- BICARBONATO
GRUPO B: Suplementos que precisam de mais estudos e comprovações científicas. Mas que podem ser testados em atletas para fins científicos.
- B-ALANINA- SUCO DE BETERRABA- ANTIOXIDANTES (vitamina C e E)- CARNITINA- HMB- OLEOS DE PEIXE- PROBIOTICOS (para melhorar a
imunidade)- POLIFENOIS, ANTIOXIDANTES E
ANTI-INFLAMATORIOS.
GRUPO C: Suplementos que não possuem estudos suficientes para comprovar efeitos benéficos na performance.
- RIBOSE- COENZIMA Q10- GINSENG- OUTRAS ERVAS- GLUCOSAMINA- PICOLANATO DE CROMO
- AGUA OXIGENADA- TCM- ZMA- INOSINA- PIRUVATO
*The rest- if you can’t find it anywhere, it probably deserves to be here
GRUPO D: Suplementos PROIBIDOS e com risco de contaminação de substâncias que podem serem pegas no exame antidoping.
-EFEDRINA-ESTRICNINA-SIBUTRAMINA-METHYLHEXANAMINA-ERVAS ESTIMULANTES-DHEA-ANDROSTENEDIONA-NORANDROSTENEDIONA-PRÓ HORMONIOS-GLICEROL
WHEY PROTEIN-São extraídas da porção aquosa do leite, durante o processo de produção de diversos queijos.
-Considerada de alto valor biológico.
-Contém aminoácidos essenciais.
-Rica em BCAA e glutamina
WHEY PROTEINWP CONCENTRADA: Mais barata e a mais tradicional. A [ ] varia de 30 à 90% e o restante é carboidrato (lactose) e gordura.
WP ISOLADA: [ ] de lactose e gordura. Cerca de 90% [ ] de WP. Digestão e absorção ótima.
WP ISOLADA YON EXCHANGE: É extraída através de um processo chamado troca iônica. A [ ] é de 95% de WP. Possui um alto valor biológico e teores baixos de gorduras e carboidratos.
WP HIDROLISADA: A proteína sofre hidrólise enzimática. velocidade de absorção devido ao alto valor biológico. A [ ] é de 92%. Porém os preços são muito elevados.
INDICE DE ABSORÇÃO PROTÉICA
TIPO DE PROTEINA: g/hora
OVO CRU 1,3OVO COZIDO 2,8LEITE DE VACA 3,5PROTEINA ISOLADA DE SOJA 3,9AMINOACIDOS LIVRES 4,3CASEINA ISOLADA 6,1WHEY ISOLADO 8 a 10
BILSBOROUGHS, MN. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16: 129-152. 2006.
CAFEÍNA- Substância psicoativa mais usada do mundo.
- Suplemento ergogênico mas não possui nenhum valor nutricional. Facilmente absorvida no estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas.
- O consumo em excesso pode levar a dependência com efeitos colaterais como calor na face, tremor, ansiedade e palpitações no coração, irritabilidade, insônia...
- A cafeína pode influenciar indiretamente na performance, permitindo que o indivíduo se exercite com maior intensidade e/ ou por um período maior, reduzindo dor e/ ou sensação de força, através do efeito que é causado no Sistema Nervoso Central.
- - Atletas com hipertensão devem ficar atentos. E por aumentar a
diurese, pode promover a desidratação.
- 5 mg / kg de peso
CAFEÍNA
CAFEÍNA
Excluindo as limitações impostas pela genética e pelo treinamento físico, nenhum outro fator isolado tem tanto impacto em otimizar a performance do atleta quanto a
DIETA!!!
• -EFEITO DO INDICE GLICEMICO NA SACIEDADE E PESO CORPORAL . REV NUTR. CAMPINAS, 20(2): 197-202 MAR/ABR 2007• - Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med
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OXIDATION DURING EXERCISE. Act a Physiol Scand 2003, 178, 443-452.• 7 Mark Glaister. MULTIPLE SPRINT WORK. Physiological Responses, Mechanisms of fatigue and the influence of aerobic
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