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Bolo maromba de chocolate comcastanha do Pará
25/07/2013
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Sopa de Frango e Batata-Doce comGengibre
25/07/2013
Ótima dica para esquentar o essefriozinho sem atrapalhar a sua
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PANQUECA RECHEADA DEBROCOLIS E COTTAGE -
LOWCARB! 23/07/2013
Ótima dica de receita da minha pacientee amiga Carla Fuganti.Ingredientes da
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Géis de carboidratos 18/07/2013
Grandes aliados de atividades deendurance como natação, corrida e
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s...
Carnes Brancas são mesmo asmelhores? 05/07/2013
Quando o assunto é dieta e resultados(exceto quando ocorre restrição no
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SANDUBA PROTEICO 02/07/2013
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preparar uma deliciosa receita mesmosem ter prática na cozinha - Veja o v...
BOLO FOFINHO DE WHEY 14/06/2013
Ótima opção de receita para o final desemana.O delicioso BOLO FOFINHO DE
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19Out
AUTOR: RODOLFO PERES / OS MELHORES ALIMENTOS PARAPRATICANTES DE MUSCULAÇÃO
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Vivemos em uma época na qual alimentos práticos,saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano damaioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas,bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos,cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso,os níveis de obesidade e doenças relacionadas com amá alimentação estão cada vez maiores. No entanto,para pessoas engajadas em um treinamento demusculação e que realmente desejam obter resultadossólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existenenhum programa de treinamento ou suplemento
nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em
mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food erefrigerante. A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo:suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratoscomplexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais efibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo. Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking deprioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que ascaracterísticas individuais devem sempre ser respeitadas. Aveia
É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscularquanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte defibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.
Azeite de oliva extra virgem
Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestãode gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observandosempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Jáno preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que esteé mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional. Batata doce
Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantesavançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, abatata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente noorganismo, não causando consideráveis "picos" de insulina. Lembrando que imediatamente após otreino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose).Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral,macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca. Brócolis
Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião,etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grandevantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que opreparo no vapor garante menor perda de nutrientes. Carne vermelha magra
O termo "carne vermelha" é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteínaque transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Comoexemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes
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PETIT GATEAU DE CASEÍNA 12/06/2013
Ótima receita da minha amiga DaniTamegaVeja a receita....
Paola Dryszer / Depoimento 11/06/2013
Assim como a maioria das mulheres,durante muito tempo também tive
problemas com a balança. Cheguei apesar 79,9kg (pra não dizer 80) e vivia o
...
Thalita Pascual / Depoimento 11/06/2013
Me lembro como se fosse hoje, o dia emque acordei determinada em mudar o
meu físico. Eu já conhecia o trabalho doNutricionista Dr. Rodolfo Pere...
protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season),
quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte deproteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para umaadequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada.A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada.A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro evitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é ricaem zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão éexcessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feitapreferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-sesemprede retirar toda a gordura antes do preparo.
Frutas frescas
Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculaçãodevido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a
uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam serincluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas,como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio desucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dosnutrientes no preparo.
Leguminosas
As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil,especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamentebaixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser degrande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.
Ovos
Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuemuma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordurados ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle daingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterolsanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.
Peito de frango
Grande "companheiro" da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frangoapresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhoresescolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru eavestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custodificulta o uso diário.
Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras.É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assimcomo o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos
de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, maspossuem grande valia no período off-season.
Salmão
Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gordurasprovenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, comotambém para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico(DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambosos tipos em sua dieta.Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas comrelativo baixo custo.
Temperos naturais
Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão,coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substânciasantioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo. Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentosem proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ouseja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos osnutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período
específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programaalimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.
O Dr.Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desdeatletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.Deseja agendar uma consulta ou saber mais sobre os serviços ? Entre em contato.
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11 comentários
Lívia M Mortati
O leite está sendo considerado um grande vilão em nossa alimentação. Novas pesquisas e artigos mostram que o leite e claro seus
derivados possuem níveis altos de hgb (hormônio da gravidez que os produtores dão as vacas para produzirem fora do período
gestacional). Como também antiinflamatórios e antibióticos pois as vacas desenvolvem mastites (inflamação nas tetas por serem
sugadas diversas vezes). Portanto ingerimos indiretamente, entre tantas outras coisas.
Responder · · Curtir · 22 de julho às 06:251
Aline Figueiroa
Parabens pela pagina..otima dicas!!!!voce é demais!!!
Responder · · Curtir · 4 de Junho às 08:281
Monica Oliveira · Trabalha na empresa Em minha casa
adorei
Responder · · Curtir · 1 de maio às 14:441
Danielle Alves · UFRN - Universidade Federal do Rio Grande do Norte
Ele é show
Responder · Curtir · 1 de maio às 15:05
Renan Cardoso · Barretos
frango e ovos o melhor ;)
Responder · · Curtir · 28 de fevereiro às 17:081
Ronald Esteves · UNITAU - Universidade de Taubate
+ aveia.
Responder · Curtir · 24 de maio às 10:47
Luciana Galvão · Universidade Tiradentes
E para quem tem projeto Posto 9, panicat e afins...
Responder · · Curtir · 31 de outubro de 2012 às 06:184
