PROFº ALESSON BELO

EIXO TEMÁTICO: CONHECIMENTO SOBRE O CORPO

CAP.01 - TREINAMENTO PRECOCE OU ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE O nosso país hoje é considerado pelos outros

países do mundo como um celeiro de grandes atletas, em diversas modalidades, já que temos uma ampla população principalmente de jovens que sonham em ser grandes atletas, seja no basquete, voleibol, handebol e principalmente no futebol. Esses jovens buscam alcançar o profissionalismo que automaticamente trará uma posição financeira melhor para que possam ajudar suas famílias já que a grande maioria é de um estado de estrema pobreza, e veem no esporte e principalmente no futebol a chance de mudar ou apenas melhorar de vida.

Um grande problema observado é que menos da metade desses jovens conseguem alcançar algo. Vamos pegar como exemplo o futebol que é considerado “paixão nacional”. Hoje muitos jovens se espelham em grandes craques como Romário, Ronaldo, Messi e participam de diversas peneiras (provas para escolha de jogadores feitas pelos clubes) para tentar a sorte de um olheiro (responsável em observar os garotos e escolher os melhores) escolhe-lo para fazer parte dos selecionados.

Após a escolha o pequeno atleta pode iniciar o processo de treinamento no clube, onde nesse momento seus problemas podem começar. Um aspecto que merece atenção neste trabalho feito nos clubes é o fato do modelo esportivo adotado por algumas dessas instituições é o modelo aplicado aos adultos. Ao mesmo tempo em que este modelo atrai pelo alto nível da competição, outras vezes afasta por fatores como o excesso e rigidez de exigências advindas deste tipo de competição.

Para o treinamento infantil e de jovens requer um conhecimento básico das condições vigentes em cada faixa etária. Somente este conhecimento possibilita estabelecer um treinamento adequado às necessidades de cada atleta (WEINECK, 1999). Ou seja, deve sim ter conhecimento sobre da modalidade a ser ensinada,

mas é importante ter ciência sobre a fase de desenvolvimento motor de seus atletas. Podemos dizer que o treinamento precoce é o período onde se adotam métodos ou programas de treinamento especializados, onde podemos observar que os maiores influenciadores são: a mídia, que mostra o mundo de atletas bem sucedidos, os ídolos que são os espelhos para esses jovens, os eventos esportivos como olimpíadas, mundiais e copas que mostram uma beleza nunca vistam e isso se torna um atrativo para uma criança ou adolescente. Os professores com o seu olhar futurista, também são fortes influenciadores das crianças para a prática de atividade física, sendo que uma minoria não possui formação adequada, levando essas crianças a um treino precoce. E por fim os pais grandes sonhadores, que tentam transferir os “seus sonhos” para seus filhos. Observamos que as maiores ocorrências desse tipo de treinamento são nas escolinhas de clubes e escolas, já que esses locais são centro de formadores de atletas. Quando tratamos de anseios e perspectivas, as crianças e adolescentes que praticam algum esporte sonham em um dia chegar ao sucesso já que se inspiram nos seus ídolos que quebram recordes, obtém sucesso, dinheiro, status e isso deve ser trabalhado na criança de forma consciente. Os caminhos mais utilizados para a obtenção desse sucesso são o treinamento individualizado, que ocorre em alguns casos de forma precoce, onde alguns professores não preparados utilizam métodos de treinamento para adultos na preparação das crianças, esquecendo que as crianças não podem ser tratadas como adultos, eles esquecem que esses atletas são crianças e que precisam que seu desenvolvimento seja respeitado. Alguns problemas podem ser observados a nível psíquico, físico e social com praticas precoces de treinamento com crianças e adolescentes. Dentre eles podemos destacar: contusões, desinteresse pelo esporte, estresse por conta das competições e concentrações, desgaste de treinamento, abandono do esporte de forma precoce, desenvolver um

comportamento inadequado para idade, além de ser observado o uso de drogas por alguns deles. TREINAMENTO EXCESSIVO ou OVERTRAINING

Existe hoje grande preocupação com a qualidade de vida de profissionais nas diversas áreas do conhecimento. Busca-se sempre oferecer ao trabalhador boas condições de trabalho, propiciando ao ser humano uma qualidade de vida digna que não prejudique sua saúde e muito menos comprometa sua velhice. É importante saber evitar os grandes males decorrentes do trabalho, entre os quais podemos citar a LER, a DORT, o estresse, a desistência e também o treino excessivo. A saúde e o bem estar do indivíduo têm que ser constantemente preservados.

Na área esportiva não é diferente. Existem atletas que acabam treinando demais. Por exigência das expectativas de rendimento e vitória, acontece de excederem na quantidade de ou na intensidade do treinamento, causando o esgotamento do corpo e sofrendo algumas consequências indesejadas. O exagero crônico e maléfico do treinamento é chamado de overtraining.

Um atleta que se prepara muito bem tem condições de suportar grandes cargas de treinamento repetitivo por um longo tempo, desde que haja entre os treinos fortes um intervalo que seja suficiente para o atleta se recuperar. Quando isso não ocorre o corpo é esgotado rapidamente de suas energias não conseguindo está pronto para a próxima sessão, não somente descanso mais a falta de reposição de nutrientes através da alimentação também podem levar o corpo a não conseguir se recuperar. Isso faz com que o atleta perca rendimento, podendo apresentar diversos sintomas como: distúrbios do sono, perda de apetite, perda de peso, dores de cabeça suscetibilidade a fadiga, insônia, irritação, ansiedade, depressão, agressividade, pequenas lesões, maior frequência cardíaca de repouso e retorno lento ou retardado da frequência cardíaca ao valor inicial após atividade física.

Diversos são os fatores limitadores do desenvolvimento de jovens atletas no treinamento esportivo e que podem resultar na síndrome de treinamento excessivo, um fenômeno muito importante e

que é muito pouco estudado. Muitas vezes ouvimos dizer que um atleta abandonou sua carreira esportiva ou então que o seu rendimento está aquém do esperado e, na maioria das vezes, os técnicos não sabem identificar as causas desses resultados.

PRATICANDO

1) Somos um país continental e com uma ampla população, e existe uma enorme quantidade de jovens que iniciam no futebol para alcançar o profissionalismo. Sem dúvida a técnica e habilidade do brasileiro se destacam mundialmente, mas se, considerarmos a quantidade de jovens que iniciaram neste processo somente alguns jogadores são destaques, a grande maioria não consegue o resultado esperado. Sabemos que muitos deles passam pelo processo de especialização precoce, que podemos conceituar como a) É o período onde se adotam métodos ou programas de treinamento especializados b) É o período adequado ao atleta para adotarmos um programa de treinamento especializado. c) É o período em que o atleta é colocado para treinar com os adultos d) É o período em que o atleta escolhe para treinar de fora especializada e) É o período em que o atleta inicia um trabalho de fundamentos adequados a sua idade. 2) Observando o treinamento bem orientado de musculação de um adolescente de 14 anos, assinale a opção que pode trazer benefícios a ele. a) Melhoria no processo de resistência muscular localizada, fortalecimento dos tendões e ligamentos. b) Ganho de força se usar um esteroide anabólico e outros suplementos c) Ganho de força a partir do aumento constante de carga e pouco descanso d) Diminuição do processo de crescimento com fechamento dos discos epifisários e) Crescimento de barba e engrossamento da voz por conta do uso de esteroides. 3) Para o treinamento infantil e de jovens requer um conhecimento básico das condições vigentes em cada

faixa etária. Somente este conhecimento possibilita estabelecer um treinamento adequado às necessidades de cada atleta (WEINECK, 1999). Ou seja, é importante ter ciência sobre a fase de desenvolvimento motor de seus atletas. Caso isso não aconteça podem ser desenvolvidos alguns malefícios para o jovem atleta. Cite 4 deles. ____________________________________________________________________________________

CAP.02 – ATIVIDADE FÍSICA PARA

GRUPOS ESPECIAIS.

A atividade física é considerada hoje um dos grandes remédios da humanidade. Isso pode ser visto quando médicos de diversas especialidades recomendam aos pacientes boas doses de atividade física, seja ela para obesos, hipertensos, cardiopatas ou diabéticos. Observaremos como a atividade física funciona para cada um deles. DIABETES Diabetes é uma disfunção do metabolismo dos carboidratos ocasionada, na maioria das vezes uma produção insuficiente de insulina, ocorrendo ainda uma má utilização da insulina pelas células do corpo. Como a insulina é a substancia que facilita a entrada de glicose nas células, sua falta faz o contrário, ou seja; leva ao acumulo de glicose no sangue, provocando o que chamamos de hiperglicemia. Em outras palavras ocorre um desperdício do açúcar que é ingerido, que do sangue é filtrado pelos rins e eliminado na urina, por isso que a urina do diabético é doce. A insulina também tem outras funções, ela transforma a glicose (carboidrato unimolecular) em glicogênio (carboidrato plurimolecular), armazenado no fígado e nos músculos, que funciona como combustível principal na atividade física. Ela impede que moléculas de carboidratos diferentes de glicose (como a frutose) sejam transformadas em glicose. No fim das contas todas as funções da insulina levam a redução da concentração de glicose no sangue.

Existem hoje no mundo 3 tipos de diabéticos, o tipo 1 chamado de insulino-dependente, tipo 2 conhecido como não insulino-dependente e o gestacional.

O tipo 1 chamado de insulino-dependente, no qual precisa de injeções de insulina todos os dias para controlar os níveis de glicose.

O diabético tipo 2 conhecido como não insulino-dependente, onde suas concentrações de glicose na corrente sanguínea podem ser controladas a partir de uma dieta específica, exercícios físicos e em alguns casos medicamento via oral esse tipo é mais comum em adultos mas tem aumentado o número de adolescentes com essa tipo.

A diabetes é considerada uma doença silenciosa, mas para tentarmos diagnosticar observamos alguns pontos como:

a) Aumento do volume urinário (poliúria): isso acontece pelo fato de que os rins do paciente que retiram o excesso de glicose do sangue que a insulina não botou para dentro, utiliza grande quantidade de agua para diluir essa alta concentração de glicose e assim formar uma urina mais fluida. Os resultados dessa operação são muitos mililitros de urina doce.

b) Sede excessiva (polidpsia): é basicamente a consequência do aumento do volume de urina. Muita agua vai embora, logo muita precisa ser ingerida.

c) Fome excessiva (polifagia): pelo fato dos níveis de glicose nas células do corpo serem baixas (no sangue tem muita glicose) o corpo detecta estes baixos níveis de glicose como falta de energia no corpo, assim provoca a fome que pode desencadear uma hiperglicemia.

d) Sensação de cansaço: é consequência direta da falta de energia no corpo. É um mecanismo de defesa para não abaixar mais ainda a energia do corpo.

Os sintomas acima podem aparecer tanto no tipo 1 quanto no 2. No primeiro eles são repentinos e acentuados no segundo menos pronunciados e graduais.

Antes de qualquer atividade física, o individuo portador de diabetes deve fazer uma avaliação médica e

posteriormente uma avaliação física para ele possa treinar de maneira segura.

Para esse indivíduos é recomendado que praticassem exercícios em pouco tempo após a sua refeição por que este é o momento em que o nível de glicose está alto. No caso do paciente tipo 1, o exercício deve ser programado também de acordo com as aplicações de insulina, tomando-se o cuidado de inserir um intervalo entre a aplicação e o exercício e de não exercitar o músculo que levou a agulhada naquele dia.

Durante o exercício, com as contrações musculares, a insulina sanguínea cai, provocando a ação compensatória do pâncreas, que desta vez vai produzir o glucagon, um hormônio de efeito oposto à insulina. O glucagon tem nesse momento a função de estimular a transformação do glicogênio do fígado em glicose, que por sua vez é lançada na corrente sanguínea e alcança as fibras musculares. Nessa situação, os receptores de insulina tornam-se mais sensíveis por mais tempo e facilitam a entrada do açúcar. Assim o exercício força um aumento de captação de glicose pelas células.

Após o exercício físico, quando a demanda por energia nas fibras musculares volta ao patamar de repouso, a pouca insulina disponível, por algum motivo ainda inexplicável, torna-se mais eficaz do que antes. Por isso diabéticos tipo 1 que se exercitam regularmente podem reduzir as doses diárias de insulina que injetam. HIPERTENSÃO ARTERIAL A hipertensão arterial atualmente é considerada um fator de risco. Ainda, alguns autores, além de a considerarem fator de risco, a consideram uma doença degenerativa. A hipertensão está ligada a alguns fatores como o aumento do peso corporal, o consumo de bebidas alcoólicas, o estresse e o sedentarismo. Na maioria dos casos a hipertensão se manifesta de maneira silenciosa, e quando não é tratada pode levar a complicações que atingem o sistema cardiovascular, renal e nervoso, ainda pode acarretar aumento do coração, podendo levar à insuficiência cardíaca; produzir a formação de pequenas ampolas (aneurismas) nos vasos cerebrais, aumentando o risco de acidente vascular cerebral; pode

provocar o estreitamento dos vasos sanguíneos dos rins, levando em muitos casos a insuficiência renal; e provoca um “endurecimento” mais rápido das artérias do organismo, provocando muitas vezes ataques cardíacos ou lesões arteriais em outros órgãos do organismo. Nos indivíduos hipertensos, a pressão do sangue sobre as paredes vasculares encontrar-se aumentada. Esse fenômeno pode causar lesões nas paredes internas dos vasos. Atualmente vêm sendo utilizadas diversas formas de prevenção e tratamento para a hipertensão, de forma não medicamentosa e com baixo custo. Um desses meios de prevenção e tratamento é a prática regular de exercícios físicos, o qual resulta em uma série de benefícios para a saúde, além de atuar no controle direto da pressão arterial. Ainda, de forma secundária auxilia no combate de outros fatores de risco associados à hipertensão, como a diabetes, obesidade e o estresse. É importante ressaltar que só a atividade física não trata a hipertensão, mas auxilia para que os efeitos causados pela pressão alta, sobre o coração e vasos sanguíneos sejam minimizados. O objetivo do tratamento da hipertensão é diminuir o risco de doenças cardiovasculares decorrentes dela, o que pode ser conseguido através da redução da pressão arterial. Atualmente, uma das maneiras bastante difundidas para o combate à hipertensão e controle da pressão arterial é a prática de atividade física aeróbia de baixa intensidade. Ainda é necessário adquirir hábitos de vida mais saudáveis, além de acompanhamento frequente de profissionais especializados em várias áreas da saúde para a identificação dos melhores métodos para o tratamento da mesma. As atividades aeróbias podem influenciar nos níveis sistólicos e diastólicos da pressão arterial, contribuindo para a estabilidade ou até mesmo a redução e com isso promover uma melhor qualidade de vida aos indivíduos hipertensos. A maior dificuldade é fazer com que as pessoas hipertensas se conscientizem que a atividade física é importante e ajuda no controle da pressão arterial. Para muitos dos hipertensos é mais cômodo e fácil realizar o

tratamento medicamentoso, pois o efeito dos medicamentos é mais rápido e perceptível que os efeitos da atividade física. Além dos benefícios de natureza mais ampla para saúde e a melhoria da qualidade de vida; vários estudos têm demonstrado que a atividade física é um fator importante na prevenção e no controle de alguns problemas de saúde, quando analisada a partir da perspectiva populacional. O exercício físico quando mantido de forma frequente e regular permite que o corpo humano disponibilize respostas fisiológicas mais consistentes, provenientes das adaptações autonômicas e hemodinâmicas que interferem no sistema cardiovascular do indivíduo, consequentemente oferecendo maiores benefícios no controle da pressão arterial. “A hipertensão arterial é o termo clínico que descreve a condição na qual a pressão arterial encontra-se elevada, ou seja, acima dos valores apresentados pelos indivíduos normais, e saudáveis”. (WILMORE e COSTILL, 2001, p. 219). Pressão arterial é a força com a qual o coração bombeia o sangue através dos vasos. É determinada pelo volume de sangue que sai do coração e a resistência que ele encontra para circular no corpo. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) esses valores correspondem a:

120 x 80 mmHg, constituindo um excelente nível de pressão.

130 x 85 mmHg, caracterizado por indícios de fatores de risco.

140 x 90 mmHg, caracterizado pela hipertensão. Cabe ressaltar, que qualquer pessoa pode ter uma pressão acima de 140 x 90 mmhg sem apresentar a doença, uma vez que pode ser caracterizado como hipertensão, apenas quando os níveis elevados são encontrados em várias medições ao dia, em variados momentos, posições e condições.

A hipertensão arterial é uma doença que na maioria dos pacientes não apresenta qualquer tipo de sintomas, e quando ocorrem, os sintomas mais comuns envolvem dor de cabeça, cansaço, falta de ar,

sangramentos no nariz, dentre outros que normalmente caracterizam o mal estar.

O frequente aumento da pressão arterial pode ocasionar outras disfunções no organismo e desencadear sérias doenças. Assim, a aterosclerose é o principal fator de risco, uma vez que qualquer artéria do corpo humano pode ser obstruída pela mesma, havendo complicações em vários órgãos, entre eles, coração: podendo desenvolver um infarto agudo no miocárdio, além de miocardiopatias e insuficiência cardíaca; cérebro: podendo ocorrer um acidente vascular cerebral, mais conhecido como AVC; rins: desencadeia a insuficiência renal; e olhos: reduz a visão do paciente e desencadeia outros problemas na retina. A pressão arterial é representada pela força exercida pelo sangue contra as paredes arteriais, qualquer fator que contribua para que essa força seja elevada, sugere o quadro de hipertensão arterial, ou seja, o sangue precisa ser empurrado pelo coração com mais força e as paredes arteriais sofrem agressões. Mensuração da pressão arterial

A pressão arterial é obtida por uma aferição, e seus valores são expressos em milímetros de mercúrio. A aferição da pressão arterial pode ser realizada através da via direta ou indireta. A medida direta pode ser obtida através de uma artéria ligada a um transdutor que deve registrar a pressão continuadamente, esse método permite obter o valor exato da pressão intra-arterial, mas não é utilizado pelo risco da técnica. O método indireto é pela técnica auscultatória, pode ser realizada com aparelhos automáticos, esfigmomanômetro aneróide ou de mercúrio, a qual é a medida mais utilizada para se aferir a pressão arterial. O esfigmomanômetro é formado pelo manguito, bolsa de borracha inflável revestida por tecido, manômetro para registro da pressão e sistema de válvulas, tubos e pêra de borracha, a qual permite a inflação e deflação. Esse método consiste em impedir a passagem do sangue na artéria braquial, por meio da aplicação de uma pressão externa, com a deflação, ocorre a redução da pressão, no sistema até que a pressão de pico, gerada pela contração do ventrículo esquerdo

impulsione o sangue na artéria, produzindo sons que serão auscultados pelo estetoscópio. O ambiente onde se realiza a aferição deve ser calmo e ter temperatura agradável para que o indivíduo sinta-se relaxado. TRATAMENTOS PARA A HIPERTENSÃO A hipertensão pode ser tratada de duas formas, por tratamento farmacológico que é com medicamentos que controlam a pressão alta como os diuréticos, bloqueadores beta-adrenérgicos, antagonistas dos canais do cálcio, inibidores da enzima de conversão da angiotensina, entre outros. E a não farmacológica que pode ser com atividade física, que dependendo do grau da hipertensão pode ser controlada apenas com exercícios físicos, devidamente prescritos por um profissional da área, o controle do peso, não usar bebidas alcoólicas, mudança nos hábitos alimentares, diminuir a ingestão de sódio e gordura. Atividade física Os indivíduos que mantém hábitos de vida saudáveis, como prática regular e sistemática de atividades físicas possuem maior probabilidade de manter o controle da pressão arterial. As pessoas que apresentam hipertensão devem praticar atividades físicas regularmente, desde que estas atividades façam partes de programas monitorados por profissionais, sendo sempre submetidos à avaliação clínica prévia, mas para isto é necessário que o mesmo esteja com sua pressão arterial em equilíbrio, não descartando o cuidado de mantê-la sempre controlada durante as atividades. Mas a intensidade do exercício físico em hipertensos deve ser baixa, permitindo maior sucesso na obtenção dos efeitos hipotensores, já que a baixa intensidade provoca a diminuição da resistência vascular periférica, originada pela diminuição da vasoconstrição, potencialização das funções epiteliais e mudanças na estrutura da microcirculação do organismo humano. Os exercícios sugeridos devem ser predominantemente aeróbios como, caminhar, correr, nadar, pedalar e dançar, com intensidade de leve a moderada e entre 40 a 60% da captação máxima de oxigênio, com freqüência cardíaca entre 60 a 80% da

máxima, com duração de 30 a 60 minutos por dia e no mínimo três vezes por semana. Se seguidos esses exercícios há uma diminuição de 10 a 20 mmhg (milímetros de mercúrio) na pressão arterial sistólica e entre 5 a 15 mmhg para a pressão diastólica e pode até levar a uma normalização da pressão aos hipertensos leves e moderados, O treinamento de força com cargas elevadas (força máxima) é potencialmente contra-indicado por causa do risco de aumentos alarmantes da pressão durante as contrações. A utilização do treinamento de força com baixos valores de resistência e com padrões respiratórios adequados, pode ser benéfico, especialmente para as pessoas que precisam melhorar suas capacidades para realizar as tarefas do dia-a-dia. Recomenda-se não ultrapassar 50% de 1 RM. Deve-se evitar ao máximo a apnéia durante a prática do exercício resistido, pois a mesma provoca a manobra de valsalva e conseqüentemente aumento abrupto da pressão arterial, podendo causar danos vasculares ou até mesmo cardíacos. A prática regular de atividade física provoca adaptações fisiológicas no sistema cardiovascular, como o aumento do volume de oxigênio máximo e consequentemente a diminuição da pressão arterial. Isso leva ao controle da pressão, além de trazer vários benefícios à saúde e o bem estar. TERCEIRA IDADE

A terceira idade pode ser bem melhor do que imaginamos, muitos de nós temos medo de assumir nossa idade e principalmente nossa condição física. Para encararmos com mais facilidade essa etapa da vida precisamos praticar exercícios físicos de acordo com nossa idade e limites. Alguns idosos ficam receosos quando o assunto são as atividades físicas. Muitos acreditam que a prática pode prejudicar a articulação e os ossos que, devido à idade estão mais fracos. Porém, o que muitos não sabem é que a prática de atividades físicas para idosos auxiliam no fortalecimento dos ossos e na manutenção de uma vida com saúde e mais longa. As atividades físicas para os idosos são essenciais para a boa qualidade de vida e a sua maior duração. Confira abaixo, algumas dicas de

atividades físicas para idosos e os seus principais benefícios. NATAÇÃO PARA IDOSOS

Os benefícios que a natação produz nos idosos são muitos. A hidroginástica produz também quase os mesmos efeitos. A natação e a hidroginásticas auxiliam principalmente nos idosos que possuem problemas ósseos, como osteoporose, artrite e artrose. Além disso, a natação e a hidroginástica são atividades que produzem muitos benefícios na frequência cardíaca, na regulamentação do funcionamento do pulmão e no aumento da resistência dos idosos. Assim como, idosos que praticam atividades físicas como natação ou hidroginástica apresentam melhora nos músculos do abdômen e assoalho pélvico, o que apresenta melhora em doenças como cistite e incontinência urinária. BENEFÍCIOS DO PILATES PARA IDOSOS

O pilates é uma das atividades físicas mais recomendadas para os idosos. Seus pontos principais são relaxar, alongar, concentrar, alinhar, coordenar e além de exercícios específicos para respiração e resistência. Com isto, a prática de atividades físicas como o pilates e a ioga trazem muitos benefícios para os idosos como: aumento da força, controle dos músculos, interação do corpo e mente, maior capacidade respiratória, maior flexibilidade, melhora na postura e com todos estes benefícios, a prevenção de lesões que ocorrem devido o enfraquecimento dos ossos e músculos. Além disso, o pilates também aumenta a autoestima dos idosos, que é muito comum estar em baixa na terceira idade. MUSCULAÇÃO PARA IDOSOS BENEFÍCIOS

A musculação é uma das atividades físicas mais temidas pelos idosos. Muitos acreditam que não conseguem mais frequentar uma academia e que já não estão em forma, como eram antigamente, e alguns idosos deixam de frequentar a academia e praticar uma das atividades que mais produz benefícios para o corpo. Os principais benefícios adquiridos pela musculação nos idosos estão relacionados com a frequência cardíaca e a prevenção de doenças adquiridas a partir da falta de regulamentação desta circulação. Além disso, a prática da musculação previne algumas doenças como

diabetes, pressão alta e obesidade, já que o corpo estará ativo, e não haverá situações presentes para o desenvolvimento destas doenças.

A prática de atividades físicas não traz benefícios somente aos idosos, mas sim a todos aqueles que durante toda a vida realizaram algum tipo de atividade física. Benefícios da atividade física

1) Melhora da velocidade ao andar e do equilíbrio; 2) Melhora da auto-eficácia; 3) Contribuição para a manutenção e/ou o aumento da densidade óssea;

4) Auxílio no controle do diabetes, da artrite, das doenças cardíacas e dos problemas com colesterol alto e hipertensão;

5) Melhora da ingestão alimentar; 6) Diminuição da depressão; 7) Redução da ocorrência de acidentes, pois os reflexos e a velocidade ao andar ficam melhores;

8) Manutenção do peso corporal e melhora da mobilidade do idoso. Prepare-se para a atividade

1) Evite fazer exercícios físicos sob o sol forte; 2) Tome água moderadamente antes, durante e depois da atividade física.

3) Use roupas leves, claras e ventiladas; 4) Não faça exercícios em jejum, mas evite comer demais antes da atividade física;

5) Use sapatos confortáveis e macios. FIBROMIALGIA

Significa, literalmente, "dor nos músculos e nos tecidos fibrosos" (ligamento e tendões). A doença se caracteriza por uma dor espalhada por todo o corpo. Sempre existiu, mas só foi oficialmente reconhecida em 1981, num congresso de medicina nos Estados Unidos. Sintomas:

1) Dores: Começam numa área especifica - o ombro ou a coluna lombar, por exemplo - e depois se estendem para o corpo.

2) Rigidez generalizada do corpo, ao se levantar de manhã e inchação nas mãos e nos pés. Também se notam formigamentos nas mãos.

3) Cansaço: se mantém durante quase todo o dia, semelhante à fadiga crônica. A vitima se sente como se estivesse totalmente sem energia. Sofre enxaquecas, dores na menstruação e secura na boca.

4) Ansiedade e depressão. 5) Insônia: com dores pelo corpo todo, a pessoa não

encontra uma posição confortável para dormir. INCIDÊNCIA

As mulheres são as maiores vítimas da fibromialgia. Esta doença é oito vezes mais frequente em mulheres do que em homens. CAUSAS:

O que produz a dor - o ser humano tem mecanismo para sentir dores e para se proteger delas. O mecanismo que regula a sensação de dor é uma substância chamada serotonina. Numa pessoa saudável, quando o corpo se exercita, ou se movimenta, o organismo produz automaticamente a serotonina para proteger os músculos de dores. Quem tem fibromialgia produz - por motivos que a ciência ainda não sabe explicar - pouca serotonina. Assim basta uma pequena sobrecarga das articulações, uma leve movimentação do corpo, para que a dor comece. FATORES QUE DESENCADEIAM A DOENÇA:

1) Externos - Clima úmido, sedentarismo (falta de exercícios) postura incorreta.

2) Internos 3) Depressão, ansiedade e problemas emocionais. DIAGNÓSTICO:

O exame é feito com o tato pois a vítima tem um nódulo (caroço) na junção entre o nervo e o músculo. O nódulo funciona como um "ponto de gatilho" da dor: ou seja, sempre que ele é pressionado surgem dores. O médico só consegue identificar a enfermidade pressionando, com o polegar, 18 pontos pré-estabelecidos do corpo. Se pelo menos 11 pontos estiverem doloridos, a doença é diagnosticada. OS PONTOS ESTÃO LOCALIZADOS:

A - Occipital - inserção do músculo occiptal B - Cervical baixa - face anterior no espaço intertransverso de C5-C7

C - Trapézio - ponto médio da borda superior D - Segunda costela - junção da segunda costocondral

E -Supraespinhoso - acima da borda medial da espinha da escápula

F - Epicôndilo lateral - a 2 cm do epicôndilo G - Gluteos - quadrante lateral e superior das nádegas H - Grande trocanter - posterior à proeminência trocantérica

I - Joelho - região medial próxima à linha do joelho TRATAMENTO:

Antes de tudo é preciso manter hábitos saudáveis, como procurar dormir bem. Isto é fundamental na terapia. O lado psicológico não pode ser esquecido: o paciente precisa ocupar seu tempo com atividades que o façam ser útil, para não se entregar à doença e recuperar o prazer de viver. ATIVIDADES SUGERIDAS:

A natação é um dos melhores exercícios porque movimenta o corpo todo. A água deve ser morna.

A hidroginástica é importante. Á água também deve ser morna, pois na água fria o paciente não consegue suportar as dores.

A massagem é um bom tratamento, desde que seja leve, sem pressionar demais os músculos para não agravar as dores.

Na ginástica, o exercício de alongamento é um dos mais indicados para combater a doença.

PRATICANDO 1) A fibromialgia Significa, literalmente, "dor nos músculos e nos tecidos fibrosos" (ligamento e tendões). A doença se caracteriza por uma dor espalhada por todo o corpo. Sempre existiu, mas só foi oficialmente reconhecida em 1981, num congresso de medicina nos Estados Unidos. Além da dor quais outros sintomas podemos encontrar nos portadores de fibromialgia? a) Rigidez generalizada da cabeça ao se levantar de manhã e inchaço e formigamento somente nas mãos.

b) Cansaço: se mantém durante quase todo o dia, semelhante à fadiga crônica. A vítima se sente como se estivesse totalmente sem energia. Sofre enxaquecas, dores na menstruação e secura na boca.

c) Nervosismo e hiperatividade d) Sono demasiado, a pessoa passa o dia inteiro com sono.

e) Aumento do apetite, o paciente encontra no comida o alívio para suas dores.

2) A hipertensão arterial é uma doença considerada silenciosa pelo fato de não demonstrar sintomas tão aparentes quanto os da gripe por exemplo, assim como o diabetes, cardiopatias e obesidade ocupa o hall de doenças que mais matam no Brasil, para que possamos evitar essa doenças devemos ter uma alimentação saudável e praticar atividade física. Assinale a alternativa que mostra o mineral que pode ajuda no aparecimento da hipertensão. a) Magnésio b) Potássio c) Sódio d) Ferro e) Cálcio 3) Nos indivíduos hipertensos, a pressão do sangue sobre as paredes vasculares encontrar-se aumentada podendo Esse fenômeno causar lesões nas paredes internas dos vasos. Atualmente vêm sendo utilizadas diversas formas de prevenção e tratamento para a hipertensão, de forma não medicamentosa e com baixo custo. Um desses meios de prevenção e tratamento é a prática regular de exercícios físicos, assinale a alternativa que mostra o tipo de exercício mais recomendado para esses indivíduos. a) Anaeróbio b) Aeróbio c) Alático d) Atp-cp e) Lático 4) A terceira idade pode ser bem melhor do que imaginamos, muitos de nós temos medo de assumir nossa idade e principalmente nossa condição física. Para encararmos com mais facilidade essa etapa da vida precisamos praticar exercícios físicos de acordo com nossa idade e limites. Alguns idosos ficam receosos quando o assunto são as atividades físicas. Muitos acreditam que a prática pode prejudicar a articulação e os ossos que, devido à idade estão mais fracos. Porém, o que muitos não sabem é que a prática de atividades físicas para idosos auxiliam no fortalecimento dos ossos e na manutenção de uma vida com saúde e mais longa.

Destaque duas atividades que podem ser utilizadas pelos idosos uma que não tenha impactos nas articulações e outra que sirva para melhorar o equilíbrio. ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

CAP.03 - ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL

Hoje podemos observar que um grande número

de jovens e adolescentes estão com sobrepeso ou em estado de obesidade. A grande maioria dos casos acontecem por falta de atividade física e excesso de alimentos gordurosos e com altíssimas taxas calóricas. Portanto devemos escolher uma alimentação bem balanceada para que possamos levar uma vida melhor. O primeiro passo para acertar nas escolhas para a alimentação diária é conhecer as ofertas de alimentos disponíveis, é saber que há inúmeras fontes de calorias, vitaminas e minerais e lembrar que é importante variar o cardápio.

Fonte: http:// juliana-schulze.blogspot.com

O critério maia agradável na hora de matar a fome é o paladar, sendo que sabemos que ele não é um bom critério de seleção de alimentos saudáveis, principalmente por que as gorduras e o açúcar são os maiores responsáveis pelo sabor, é difícil não gostar de comidas calóricas. Para que possamos ter uma alimentação saudável, principalmente as pessoas que querem perder

peso não podemos cortar calorias de uma vez isso seria uma atitude cruel e ineficaz. O seu paladar não iria esquecer os prazeres que aqueles alimentos já proporcionaram, e você acabaria cedendo a tentação de voltar a eles como um faminto desesperado. Para o emagrecimento, o correto seria fazer uma reeducação alimentar com um cardápio variado de nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais), prescrito pelo profissional responsável, a nutricionista. Para entendermos o processo alimentar, devemos saber antes de alguns conceitos de alguns termos. CALORIA

É uma medida de energia usada para mensurar o valor nutritivo dos alimentos. Mede-se em calorias a quantidade de calor liberado na combustão total de um alimento. Na combustão de 1g de carboidrato, são liberadas 4 kcal, o que equivale a dizer que 1g de carboidrato tem 4kcal. As proteínas tem o mesmo valor calórico dos carboidratos, mas as gorduras liberam 9 kcal na sua combustão e é por isto que ingerir alimentos gordurosos em grande quantidade engorda duplamente. O organismo de um adulto necessita ingerir em média 2500 quilocalorias diárias, não calorias, costuma-se dizer (1 quilocaloria ou 1 kcal =1000 cal). Ou seja, tudo o que precisamos para ter uma dieta balanceada, do ponto de vista do consumo energético, é compor a alimentação diária com alimentos que, somados, contenham carboidratos, proteínas e gorduras suficientes para serem transformados em dois milhões de calorias, combustível para o bom funcionamento do corpo dia. COLESTEROL Colesterol é o maior inimigo das artérias, ao lado dos triglicerídeos. Ambos são gorduras sintetizadas no organismo (de animais como bovinos e aves inclusive) que, se presentes em excesso na corrente sanguínea, aderem à parede dos vasos, reduzindo a vazão do sangue e provocando o que se chama de aterosclerose.

O colesterol é a substancia gordurosa predominante nas placas intra-arteriais. O índice saudável de colesterol no sangue não ultrapassa

200mg/dl, acima de 250 mg/dl, há um risco de desenvolver doença do sistema circulatório aumenta 5 veses.

No organismo, o colesterol combina-se com proteínas transportadoras para formar três tipos de lipoproteínas, cada uma com suas respectivas funções. As chamadas LDL (lipoproteínas de baixa densidade) e as VLDL (lipoproteínas de muito baixa densidade) carregam colesterol via circulação e aceleram o processo de aterosclerose, pois sua função é levar o colesterol para ser armazenado pelas células, e por isto são chamadas de mau colesterol.

Já as HDL (lipoproteínas de alta densidade), conhecidas como bom colesterol, tem a função de conduzir o colesterol para o fígado protegendo o corpo da aterosclerose. NUTRIENTES São substâncias usadas pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas.

TIPOS DE NUTRIENTES PROTEÍNAS

As proteínas são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares e pela síntese dos anticorpos contra infecções. Produzem ainda energia e ajudam na formação da hemoglobina do sangue e de variadas enzimas. São formadas pela união de vários aminoácidos (entre 50 a 1000 aminoácidos), diferenciando-se entre si precisamente pelo tipo e qualidade dos aminoácidos que as formam e também pelo modo como estes se encontram unificados.

Por este fato, o nosso corpo necessita fortemente de aminoácidos para conseguir sintetizar as suas proteínas, que podem ser de dois tipos distintos, os aminoácidos essenciais (o nosso corpo não consegue produzir e que têm de ser ingeridos através dos alimentos) são eles isoleucina, leucina, usina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e ahistidina (nas crianças) e os aminoácidos não essenciais (o corpo consegue produzir a partir de outras substâncias). Em casos de carência, a falta de proteínas causa debilidade, edemas, insuficiência hepática, apatia e até baixa das defesas do organismo. Em caso de excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota e doenças renais e reumáticas.

Fonte: http://www.finaforma.com.br CARBOIDRATOS

São compostos químicos formados por carbono e hidrogênio, (daí o seu nome) que quando digeridos e quebrados, liberam uma grande quantidade de energia. São os nutrientes mais abundantes em pães, frutas, grãos e massas. A sua função principal é fornecer energia, portanto, a energia que usamos para realizar qualquer atividade vem da oxidação (queima) de substâncias nas nossas células.

Existem dois tipos principais de carboidratos, aqueles que o organismo pode efetivamente assimilar e

transformar em energia de acordo com as suas necessidades (os carboidratos absorvíveis) e os constituídos de fibra vegetal (carboidratos não absorvíveis).

Quanto aos carboidratos absorvíveis, os mais comuns nos alimentos são os monossacarídeos (como a glicose e frutose) e os dissacarídeos que são a união de dois monossacarídeos (sacarose, lactose ou maltose). Os carboidratos absorvíveis complexos, ou polissacarídeos, são moléculas formadas por milhares de monossacarídeos, como o amido (existente nos tubérculos, leguminosas e cereais) e o glicogênio, que existe em pequenas quantidades no fígado e na carne e não possui um valor nutricional alimentar prático.

Como os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, sendo essa a principal razão pelo qual é fundamental incluir bastantes alimentos de origem vegetal na nossa alimentação. Em casos de carência, pode-se dar acidificação do sangue, perda de minerais, canibalização das proteínas e desidratação.

Caso a alimentação seja pouco equilibrada sem respeito pela nutrição básica do organismo, baseie-se em muitas gorduras de origem animal e seja pobre em vegetais, existe o risco agravado de surgirem os problemas de saúde acima citados. Existe uma maior necessidade de carboidratos em alturas de prática de exercício físico e épocas de crescimento.

Fonte: http://revistashape.uol.com.br GORDURAS

As gorduras são substâncias orgânicas presentes em todas as células dos organismos animais e em alguns vegetais. Presentes, portanto em toda a cadeia alimentar do ser humano. Nos animais tem dupla função, são usadas como material de construção e mão de obra, compondo a membrana celular de todas as

células do corpo, transportando vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K), participando da síntese de hormônios, principalmente os supra-renais (cortisona e sexuais). E são armazenadas ou utilizadas como fonte de energia. Uma vez digeridas no nosso organismo, as gorduras são estocadas no tecido adiposo, que fica debaixo da pele, ou entre as fibras musculares. As gorduras podem ser divididas em:

a) GORDURA SATURADA: presente em todos os alimentos de origem animal (carnes brancas e vermelhas, ovos, leite e derivados) e no óleo de coco. É a gordura mais perigosa.

b) GORDURA MONOINSATURADA: presente em óleos vegetais (azeite de oliva e óleo de canola). É considerada benéfica por ajudar na redução do colesterol no sangue e por proteger o coração.

c) GORDURA POLIINSATURADA: presente em nozes e castanhas e nos óleos vegetais (milho, soja, girassol, algodão). Também é considerada uma gordura benéfica.

d) GORDURA HIDROGENADA: é resultante da alteração química de óleos líquidos para um estado semi-sólido. A margarina (vegetal) e a gordura vegetal hidrogenada são dois exemplos constantes na mesa do brasileiro, também encontrada nas cozinhas industriais. É prejudicial por obstruir as artérias coronárias.

Fonte: http://esgcpes.blogspot.com FIBRAS As fibras insolúveis constituem-se basicamente de celulose e não são digeridas. São bastante conhecidas e valorizadas por seu efeito benéfico no funcionamento do intestino. As fibras insolúveis em água ajudam na formação do bolo fecal. Já as solúveis agem agrupadas à molécula de água, formando um gelatinoso no intestino, o que facilita a defecação. Por isso é necessário haver consumo de água adequada,

proporcional ao de fibras, se aumentar a ingestão de fibras sem aumentar a ingestão de água, a pessoa pode ficar desidratada e com as fezes ressecadas, obtendo o resultado oposto ao desejado. Elas também têm efeito benéfico na perda de peso, pois fazem volume no estômago e reduzem a absorção de gorduras no trato intestinal. Fibras estão presentes em alimentos pouco calóricos, além disso, alimentos fibrosos precisam ser bem mastigados inibindo assim o apetite. Outra vantagem é que os nutrientes dos alimentos fibrosos e integrais são absorvidos mais lentamente. A inclusão de alimentos ricos em fibras na dieta é, portanto, fundamental contra obesidade e outras doenças relacionadas ao sobrepeso. Por outro lado, o excesso de fibras pode provocar desconforto intestinal, especialmente se acrescentadas de forma repentina na alimentação.

Fonte: http://nutbiobio2010.blogspot.com VITAMINAS

São compostos orgânicos que funcionam como reguladores metabólicos do corpo. São substâncias vitais e efetivas mesmo em quantidades muito pequenas. A maioria é obtida dos alimentos e algumas são sintetizadas dentro do corpo. As vitaminas são classificadas em: VITAMINA A: Conhecida como vitamina da visão Existem dois grupos de substâncias que se enquadram sob a designação de vitamina A. A vitamina A, ou retinol e deidrorretinol que se encontram nos alimentos de origem animal e que em concentrações demasiadamente elevadas pode ser tóxica para o bom funcionamento do organismo. A Provitamina A, normalmente denominados como carotenóides, transforma-se em vitamina A no intestino, conforme as necessidades do organismo e não apresentam risco de toxicidade. Existem cerca de 10 carotenóides diferentes.

As principais fontes de vitamina A são os fígados de mamíferos e a gordura do leite, já no caso da provitamina A, são todos os vegetais coloridos, como a cenoura, pimentão e espinafre. A importância da vitamina A é abrangente, desde a visão, crescimento, proteção do cancro, manutenção da saúde da pele até ao desenvolvimento dos ossos e dentes. Os carotenóides são também importantes para as artérias e proteção do coração, bem como devido ao seu efeito antioxidante.

Aumentam as necessidades desta vitamina durante a gravidez e lactação, e deve ser reforçada também na alimentação de crianças e na alimentação de adolescentes, registrando em caso de carência pele seca, alterações no desenvolvimento do feto e transtornos de visão. A desidratação e exposição à luminosidade destroem esta vitamina.

Fonte: http://gestaodobem-estar.blogspot.com VITAMINAS DO COMPLEXO B (1,2,6 e 12): participam do metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, sendo responsáveis pela produção de energia. Interferem na qualidade do cabelo e da pele. São importantes para o bom desenvolvimento muscular em especial em dietas hiperprotéicas para o aumento da massa muscular. Sua deficiência causa perda de apetites, cessação do crescimento, inflamação das fibras nervosas, perda do controle muscular e até paralisias faciais. Estão presentes em muitos dos alimentos comumente consumidos, arroz integral, e outros cereais integrais, amendoim, nozes, amêndoas, carnes, vísceras, ovos, levedo de cerveja, leite, queijos, iogurte, aves, peixes, milho, brócolis, batata-doce, tomate, vegetais de folhas verdes, banana.

Fonte: http://www.colegioweb.com.br VITAMINA C: ainda a muita discordância quanto às necessidades diárias de vitamina C (ácido ascórbico). Sabe-se ao certo apenas a quantidade necessária para prevenir o escorbuto, doença que já acometeu muitos marinheiros que não tinham acesso a alimentos frescos e se caracteriza por tendência a hemorragias, cansaço constante, má cicatrização. Hoje se discute a utilização da vitamina C também para prevenir câncer, doenças cardiovasculares e outras patologias degenerativas, além de stress, infecções e outras mazelas, como feridas e queimaduras. Encontramos a vitamina C em alimentos vegetais como: acerola, frutas cítricas, kiwi, brócolis, papaia, melão, uva, espinafre, manga, batata, tomate, couve-flor, repolho, morango, abacaxi, abricó, melancia, abacate, banana, maçã e pêra. Com relação às fontes animais, a vitamina C está mais presente no fígado e menos nos músculos.

Fonte: http://todaperfeita.com.br VITAMINA D: o que chamamos de vitamina D é um grupo de compostos (esteróis) produzidos pela ação dos raios ultravioleta sobre certas provitaminas. Um deles, o calciferol, também chamado de vitamina D2, entre outros nomes, é encontrado em alguns vegetais. A vitamina D3 é produzida pela pele dos mamíferos sob a ação da luz solar. Está relacionada à atividade de cálcio dos ossos e à absorção desse mineral no intestino.

A principal função da vitamina D é aumentar a absorção do cálcio, mas ela também ajuda na absorção de outros minerais importantes. Como fontes dessa vitamina temos: peixes de água salgada (salmão, sardinha e arenque), fígado, óleo de fígado de bacalhau, atum cogumelos frescos, gema de ovo e leite.

Fonte: http://ligadasaude.blogspot.com VITAMINA E: é importante para as funções sexuais e promovem ações antienvelhecimento, prevenindo manchas, rugas na pele e flacidez. Ajuda a combater fadiga e estresse. Auxilia a redução do colesterol e pressão alta além de prevenir câimbras. Fumantes, bebedores de álcool e café, comedores de gordura saturada, frituras, alimentos congelados, muitos doces e tudo que contenha sacarose, doentes, crianças com patologias, pessoas acima de 35 anos, especialmente mulheres, necessitam de vitamina E que encontramos nas gorduras em geral, ovos, leite, gérmen de trigo, fígado, folhas verde-escuras, amendoim, cereais integrais, brócolis, couve de bruxelas, castanha do Pará.

Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br VITAMINA K: é absolvida no intestino delgado, junto com as gorduras, e armazenado no fígado. Age na coagulação sanguínea. É encontrada no espinafre, na alface, na couve-flor, no repolho, nas leguminosas, na batata e no fígado de animais. Também é produzida

pela flora bacteriana intestinal, sendo por isso importante evitar o uso de antibióticos.

Fonte: http://saude.abril.com.br OS MINERAIS São elementos químicos cristalinos ou compostos essenciais (não orgânicos) para o metabolismo celular. São necessários para todos os tecidos e líquidos do corpo. Os principais são ferro, cálcio, potássio, sódio, magnésio, zinco e fósforo.

CÁLCIO: é um elemento mineral, podendo ser encontrado numa grande variedade de alimentos. Embora o leite e seus derivados, como o queijo e iogurtes tenham a fama de serem as melhores fontes de cálcio, este fato não corresponde à realidade. Existem diversas fontes de origem vegetal que constituem uma boa alimentação para a saúde e que são tanto ou mais ricos em cálcio que o leite. Exemplos destes alimentos são o melaço escuro, a amêndoa, feijão, milho e o sésamo, couve e laranja são também fontes muito boas de cálcio.

O cálcio é absorvido pelo intestino em apenas 20 a 30% da totalidade de cálcio ingerida e presente nos alimentos. Existem fases da vida em que a absorção de cálcio é superior, como durante a gravidez, lactação ou em períodos de crescimento acentuado. O cálcio restante, entre 70 a 80% é expelido pelo organismo através das fezes.

Os principais papéis do cálcio para a saúde verificam-se ao nível da formação da massa óssea e dos dentes, na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. O cálcio é também muito importante para a coagulação sanguínea. Caso exista

falta de cálcio, os principais sintomas são raquitismo e osteoporose. Existe um acentuado aumento das necessidades de cálcio na alimentação durante a gravidez, lactação e na alimentação de adolescentes, devido às necessidades de crescimento relacionadas com formação óssea.

FERRO: é um elemento de origem mineral e que se pode manifestar nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não hemínico”, ou ferro “não heme” (também denominado por vezes de “inorgânico”, que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro “não heme” constitua cerca de 65% do total. O ferro “heme”, “hemínico” ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos. O ferro, independentemente do seu tipo, seja ferro “heme” ou ferro “não heme”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais em geral é de 10%, do peixe cerca de 15% e da soja e seus derivados cerca de 20%. O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registrando-se 30% de absorção efetiva.

Existe o mito que o ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal, embora este fato não seja correto. Isto porque o organismo não consegue distinguir, uma vez absorvido, se o ferro veio de vegetais ou carne, sendo ambos os tipos aproveitados metabolicamente. O que acontece é que, como se demonstrou, a taxa de absorção do ferro da carne, o ferro “heme” é superior ao ferro vegetal, o ferro “não heme”, embora seja mais prejudicial ao coração.

As principais funções do ferro na saúde verificam-se essencialmente ao nível da formação da hemoglobina do sangue e da respiração celular. Caso se verifique carências de ferro, surgem sintomas gretas nos lábios, fraqueza capilar e anemia.

O ferro é particularmente importante em casos de menstruação abundante e hemorragias visíveis ou ocultas. Na alimentação durante e gravidez e na

alimentação durante a adolescência também aumentam as necessidades de cálcio.

FÓSFORO: é um elemento de origem mineral que se encontra amplamente difundido pelos alimentos, sejam eles de origem animal ou de origem vegetal, existindo contudo em maior quantidade nos alimentos de origem animal.

A absorção do fósforo pelo organismo é muito fácil, chegando mesmo aos 70% do que existe nos alimentos. Nos casos de alimentação à base de carnes, existe um risco associado ao fósforo caso seja consumido em excesso.

Tal como o cálcio, o fósforo adquire um papel muito importante na formação de ossos e de dentes, intervindo também nas reações químicas em que se libera energia. Tal como no caso do cálcio, e essencialmente pelas mesmas razões, existe um claro aumento das necessidades de fósforo absorvido pelo organismo em períodos de crescimento ou desenvolvimento, pelo que a alimentação na adolescência ou a alimentação de mulheres grávidas, ou ainda em períodos de lactação, exige um reforço de alimentos ricos neste mineral. A carência poderá causar debilidade muscular, perda de apetite.

MAGNÉSIO: é um elemento de origem mineral que existe em boa quantidade nas sementes, nos frutos secos e nas leguminosas. A melhor fonte de magnésio que se conhece é o farelo de trigo, um produto que contém cerca de 21 vezes mais magnésio que a carne ou o leite. Cerca de 40%, com 10% de diferencial inferior e superior do que se ingere é absorvido, e favorece esta absorção as proteínas dos alimentos, a vitamina D e a lactose do leite. Em contrapartida, os excessos de cálcio ou de fósforo prejudicam fortemente a absorção de magnésio, apesar deste fato, estes alimentos continuam a ser uma boa fonte de magnésio.

O papel do magnésio na saúde é variado. Participa na formação de dentes e ossos, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, intervém no relaxamento muscular e na produção de energia celular. Em caso de carência, verificamos sintomas de espasmos musculares, podendo mesmo alcançar um estado agravado de contração generalizada. Aconselha-

se um aumento de magnésio em casos de mau funcionamento dos rins ou alcoolismo, visto poder existir perdas relevantes relacionadas com a urina ou fezes.

POTÁSSIO: é um elemento de origem mineral e encontra-se profusamente presente em praticamente todos os tipos de alimentos, sejam de origem animal ou vegetal, embora existam em maior quantidade nos alimentos de origem vegetal.

O potássio tem uma elevada taxa de absorção, na ordem dos 90%, sendo esta realizada pelo através do intestino delgado. Encontra-se em maior concentração no interior celular, é também o terceiro elemento de origem mineral mais abundante no corpo humano, sendo apenas ultrapassado pelo cálcio e pelo fósforo. O potássio tem um papel importante para o relaxamento muscular, para a secreção de insulina através do pâncreas e para conservação do equilíbrio ácido/base. Em caso de carências, a falta de potássio pode causar problemas de ritmo cardíaco e debilidade muscular.

A hipertensão arterial tem causa no desequilíbrio entre sódio e potássio, com ascendência de sódio. É por isso que quando existe excesso de sódio no organismo, é necessário compensar com um aumento de potássio, de modo a manter o equilíbrio existente entre os dois minerais em todos os líquidos do corpo. Também existe necessidade de aumentar o consumo deste mineral em caso de vômitos, diarréias intensas ou excesso de urina.

SÓDIO: é um elemento de origem mineral que unido a um outro elemento, o cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal, como o conhecemos de forma comum. Outros sais minerais, como o iodeto de sódio ou nitrato de sódio, são também formatos pelo elemento principal “sódio”. Este mineral pode advir de três origens diferentes, existindo em quase todos os alimentos, formando diversos sais.

Os alimentos de origem vegetal são todos muito pobres em sódio, sendo praticamente inexistente nas frutas e muito escasso em cereais e leguminosas, contudo, os alimentos de origem vegetal que apresentam uma maior concentração de sódio são as algas, espinafres e hortaliças. Já nos alimentos de

origem animal, o sódio é bastante abundante, tal como no leite, carne, ovos e peixe.

Existe ainda sódio adicionado em forma do sal comum, tal como nos enchidos, carnes, queijos, etc. A todos estes alimentos adiciona-se sal, o que aumenta a sua concentração do mineral sódio. Praticamente a totalidade deste mineral passa para o sangue, contudo é função dos rins eliminar os excessos, que em muito casos corresponde a 90% do que é ingerido nos alimentos.

Consideramos o sódio como uma substância de grande importância do meio extracelular, contribuindo grandemente para manter o equilíbrio aquoso e ácido básico do organismo, retendo a água. Em casos de excesso, verifica-se perda de cálcio com a urina, edemas e hipertensão arterial.

O sódio adquire especial importância em casos de vômitos, diarréias intensas. Um dos principais causadores de hipertensão e outras doenças é o desequilíbrio entre sódio e potássio, visto todos os alimentos de origem animal e também os processados, como queijo e enchidos, possuem mais sódio que potássio.

ZINCO: é um elemento mineral que é necessário ao organismo em quantidades muito pequenas, tal como o ferro e outros minerais. As ostras são boas fontes de zinco, sendo mesmo a melhor entre os alimentos de origem animal. Os frutos secos, leguminosas, gérmen de trigo ou sésamo igualam ou suplantam as carnes e queijos em volume nutricional de zinco.

È necessário ter em consideração que existem componentes que dificultam a absorção de zinco, como os cereais integrais, a fibra vegetal ou algumas verduras, por isso, se a alimentação se baseia numa ingestão de muitos alimentos deste tipo, poderão existir alguns problemas relacionados com sintomas carênciais de zinco.

O zinco intervém em várias reações químicas do organismo, tendo a função de manter a pele, cabelo e unhas saudáveis, e também no desenvolvimento e funcionamento dos órgãos reprodutores. Em casos de carência, poderá existir um atraso no crescimento, fraco crescimento dos testículos ou ovários e má cicatrização

de feridas. Aumentam as necessidades de zinco durante a gravidez e lactação, ou em casos de consumo excessivo de fibras.

IODO: entre outras funções, importantes promove a saúde dos cabelos, unhas, pele e dentes. Ajuda no funcionamento da tireóide e conseqüentemente, de todo o metabolismo. Melhora a acuidade mental e está presente em algas marinhas, nos frutos do mar (todos), na cebola e no sal iodado.

PRATICANDO 1) São Substâncias orgânicas presentes em todas as células dos organismos animais e em alguns vegetais. Presentes, portanto em toda a cadeia alimentar do ser humano. Nos animais tem dupla função, são usadas como material de construção e mão de obra, compondo a membrana celular de todas as células do corpo, transportando vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K), participando da síntese de hormônios, principalmente os supra-renais (cortisona e sexuais). De que nutriente estamos falando? a) Minerais b) Vitaminas c) Gorduras d) Carboidratos e) Proteínas 2) Essa vitamina é importante para as funções sexuais e promovem ações antienvelhecimento, prevenindo manchas, rugas na pele e flacidez. Ajuda a combater fadiga e estresse. Auxilia a redução do colesterol e pressão alta além de prevenir câimbras. Que famosa vitamina estamos falando? a) A b) COMPLEXO B c) C d) E e) K 3) As gorduras são substâncias orgânicas presentes em todas as célu-las dos organismos animais e em alguns vegetais, são armazenadas ou utilizadas como fonte de energia, uma delas está presente em óleos vegetais (azeite de oliva e óleo de canola), é considerada

benéfica por ajudar na redução do colesterol no sangue e por proteger o coração ela é classificada como: a) Saturada b) Insaturada c) Polinsaturada d) Monoinsaturada e) Hidrogenada 4) Qual vitamina é responsável pela otimização da absorção de proteínas no nosso organismo? ___________________________________________________________________________________

5) Hoje podemos observar que um grande número de jovens e adolescentes estão com sobrepeso ou em estado de obesidade.

Fonte: http://lucianalaffront.blogspot.com

Que atitudes devemos tomar para evitar que nossos filhos e parentes evitem a obesidade. _____________________________________________________________________________________________________________________________

6) Os minerais são elementos químicos cristalinos ou compostos essenciais (não orgânicos) de grande importância para o metabolismo celular. Um deles é o fósforo que é encontrado em alimentos de origem vegetal e animal em grande quantidade. Diga qual a principal função do fósforo quando absorvido pelo organismo humano? ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

7) Sobre as fibras destacamos a sua importância para pessoas praticantes de musculação que fazem uso

demasiado de suplementos a base de proteínas. Que benefícios às fibras podem trazer a esses consumidores? ____________________________________________________________________________________

8) Colesterol é o maior inimigo das artérias, ao lado dos triglicerídeos. Ambos são gorduras sintetizadas no organismo (de animais como bovinos e aves inclusive) que, se presentes em excesso na corrente sanguínea, aderem à parede dos vasos, reduzindo a vazão do sangue e provocando o que se chama de aterosclerose. Assinale a alternativa que mostra o colesterol chamado de bom por fazer bem ao coração. a) VLT b) AZT c) HDL d) LDL e) VLDL