Tcnicas de relaxamento 1. Relaxamento de Jacobson e Wolpe Foi desenvolvida pelo mdico norte-americano Jacobson, em 1938, e modificada por Wolpe em 1958, psiclogo behaviorista nascido em Johanesburgo. Essa tcnica de relaxamento faz voc controlar suas sensaes corporais diminuindo a ansiedade. O mais interessante a segurana que a pessoa ganha quando percebe que capaz de controlar os sintomas da ansiedade. Alem disso, pode ter efeitos cognitivos mais amplos. Peveler e Johnston constataram, em 1976, que o relaxamento agiliza a quantidade de informaes positivas na memria, e assim fica mais fcil encontrar alternativas para os pensamentos associados ao perigo. Para iniciar o relaxamento, sente-se com as costas retas, pernas e braos separados e apoiados nos braos da cadeira ou soltos, de forma que forneam uma adequada base de apoio para a coluna lombar e para a cabea. Feche os olhos e deixe seus msculos vontade. Relaxe-os o mximo que puder, usando toda a sua habilidade. Enquanto o resto do seu corpo continua a relaxar, tente criar tenso em seus braos, antebraos e pulsos, contraindo-os fortemente e forando os pulsos de encontro ao trax. Continue a respirar normalmente, enquanto contrai cada vez mais os pulsos e os braos. Procure sentir a tenso em seus pulsos e braos, enquanto o resto do corpo relaxa; apenas os pulsos e os braos vo contraindo cada vez mais e mais fortemente. Em seguida, deixe os pulsos e os braos se descontrarem lentamente e completamente. Apenas faa a descontrao e aprecie o relaxamento. Novamente, contraia seus pulsos e braos, sentindo a tenso concentrada neles, enquanto o resto do seu corpo relaxa. Deixe as mos e os braos relaxarem cada vez mais, ate que sinta todo o seu corpo relaxando. Depois, vire os ps, dirigindo a ponta do dedo para fora, e v contraindo as pernas, coxas e ps. Apenas volte a ponta do p para fora e contraia cada vez mais os msculos das pernas, dos ps e das coxas, com fora. Sinta a tenso que se forma. Estude a tenso de suas pernas, de seus ps e de suas coxas. Em seguida, faa o oposto da tenso e relaxe. Deixe seus ps e suas pernas relaxarem completamente, to completamente quanto possvel, e aprecie o relaxamento. Note o contraste entre o relaxamento e a tenso de seus ps e suas pernas. Deixe que o relaxamento prossiga lentamente e, em seguida, volte os ps em direo ao seu rosto, criando assim uma nova tenso. Outra vez ainda procure se concentrar na tenso, estudando-a. Relaxe seus ps e pernas. Deixe-os completamente vontade, apenas se desligando deles. Continue a relax-los, mais e mais, sentindo uma profunda onda de relaxamento percorrendo todo

o seu corpo e espalhando-se por ele. Mesmo agora, que parece que voc est completamente relaxado, tente ir mais longe ainda, relaxando mais profundamente. Em seguida, concentre sua ateno nos msculos do pescoo, da cabea e do rosto. Enquanto o resto de seu corpo descansa e relaxa, apenas pressione a sua cabea de encontro ao encosto do assento que voc est. Perceba a tenso em seu pescoo e na parte de trs da sua cabea. Estude essa tenso, e, na seqncia relaxe a cabea e o pescoo. Deixe a tenso ir embora e relaxe completamente. Aprecie o relaxamento do seu pescoo e de sua cabea, enquanto todo o seu corpo relaxa cada vez mais e mais profundamente. Novamente, enquanto o resto do seu corpo relaxa, pressione a cabea contra o encosto do assento que voc est. Novamente, sinta a tenso em seu pescoo e em sua cabea, sinta o contraste entre a tenso e o relaxamento. Pare novamente de pressionar a cabea contra o encosto. Simplesmente interrompa a presso e elimine-a completamente. Aprecie o relaxamento, deixando-o progredir cada vez mais. Coloque-se perfeitamente vontade e cada vez mais vontade, relaxando mais e mais, atingindo a cada momento nveis mais profundos do relaxamento. Relaxando cada vez mais, remova quaisquer vestgios de tenso que existam em seu rosto. Feche os olhos com fora, progressivamente cada vez com mais fora, e sinta a tenso criada pela contrao dos msculos da testa. Perceba essa tenso, estude-a. Depois, relaxe os olhos e descontraia a testa. Relaxe-os completamente. Mantenha seus olhos normalmente fechados, sem esforo, e relaxe mais e mais. Outra vez, feche seus olhos e aperte-os. Sinta a tenso. Estude a tenso novamente e relaxe, sentindo seus olhos novamente fechados e sem esforo. Aprecie o relaxamento. Agora voc deve apreciar o relaxamento espalhar-se livremente por todo o seu corpo. medida que voc ganha habilidade para relaxar, passa a controlar a tenso e o relaxamento de seus msculos, contraindo-os e relaxando quando e quanto quiser. Para atingir nveis mais profundos de relaxamento, faa uma respirao mais profunda. Segure a respirao e concentre a ateno na tenso que se forma em seu trax. Exale completamente e relaxe. Relaxe, e depois volte a respirar normalmente. Sinta o relaxamento por todo o seu corpo, sinta-o livre. Novamente, faa outra respirao profunda e segure-a um pouco, enquanto o resto do seu corpo relaxa. Apenas sinta a tenso que se forma, expire e solte toda a tenso do seu corpo. Respire automaticamente e sinta as ondas de relaxamento confortveis que percorrem todo o seu corpo. O relaxamento vai se tornando mais e mais profundo. Voc agora est calmo, tranqilo e cada vez mais vontade. Imagine seu corpo sendo tomado cada vez mais de um profundo relaxamento.

2. Relaxamento simplificado de Rang A tcnica de Bernard Rang, mestre em psicologia e professor do Instituto de Psicologia da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) tem como objetivo o relaxamento rpido e profundo. Para faz-la, retire todos os adereos de seu pescoo e sente-se ou deite-se em uma posio agradvel, usando roupas folgadas. Feche os olhos e comece a relaxar. Concentre-se em sua respirao. Encha completamente o pulmo de ar, depois expire esvaziando o pulmo. Inspire profundamente de novo e expire lentamente. Repita o processo dez vezes. Em seguida, enquanto voc respira regular e calmamente, pense nos msculos em torno de seus olhos, nos msculos em torno do seu queixo, e procure relaxar profundamente, cada vez mais. Voc ira notar que, relaxando profundamente, os msculos do seu queixo se soltam e sua boca ficar entreaberta, o que um bom sinal. Continue respirando regular e calmamente e observe como seus msculos continuam a relaxar cada vez mais. medida que voc respira regular e ritmicamente, o relaxamento continua, e os msculos dos ombros e dos braos relaxam cada vez mais. Deixe agora a sensao de relaxamento se espalhar por suas mos at as pontas dos dedos. medida que voc relaxa mais e mais, respirando regular e calmamente, voc comea a sentir os braos pesados, o corpo inteiro pesado... e, sentir uma sensao de peso, uma sensao agradvel de peso. Procure ento sentir os msculos do seu trax, do abdmen, dos quadris e relaxe-os cada vez com mais profundidade, medida que respira calma, regular e ritmicamente. A essa altura, voc estar se sentindo muito relaxado e confortvel, cada vez mais relaxado e confortvel.. Agora deixe essa sensao agradvel de relaxamento se espalhar por suas coxas, por suas pernas, ate a ponta dos dedos de seus ps. Voc agora est bastante relaxado, sentindo-se bem, com o corpo pesado, cada vez mais relaxado e confortvel, cada vez mais vontade. Deixe que essa sensao de relaxamento se espalhe por todo o seu corpo, enquanto voc respira regular e calmamente, sentindo uma paz interior muito grande, uma sensao de tranqilidade. Voc ento estar muito calmo e relaxado enquanto respira regular e profundamente. Aproveite a oportunidade para desfrutar dessa sensao de calma e paz interior, sentindo-se maravilhosamente bem, enquanto respira regular e ritmicamente, enquanto se sente relaxado e repousado. Ao trmino desse exerccio voc ter descoberto que pode relaxar sozinho e ver que a cada repetio desse exerccio ir atingir um nvel mais profundo de relaxamento. 3. Relaxamento para pessoas ansiosas.

Essa tcnica desenvolvida pela doutora Marilda Emmanuel Novaes Lipp, PHD em psicologia pela PUC de Ccampinas, faz com que a pessoa reconhea e descreva para si mesma os sinais de ansiedade, como, por exemplo, tenso, mos frias, sudorese, aperto no estmago, etc. Para comear, no tente fingir que no est ansioso. Identifique os pensamentos inadequados que geralmente acompanham as reaes fsicas e que podem servir de pista para ficar alerta e tentar eliminar a reao logo que ela se inicie. Imagine a palavra Pare! Escrita em uma tela muito grande, e tente parar de pensar no que o est preocupando. Se no conseguir identificar os pensamentos negativos, prossiga mesmo assim com o restante dos exerccios. Respire fundo enquanto tenciona todos os msculos e mantenha a tenso por 15 segundos mais ou menos. Expire pela boca enquanto relaxa todos os msculos de uma vez. Repita cinco vezes. Inspire tensionando os msculos, expire e relaxe todo o corpo. Repita mais cinco vezes. Tenha pensamentos positivos e cenas agradveis para substituir os pensamentos ansiosos. 4. Relaxamento rpido de Goran Essa tcnica foi desenvolvida pelo doutor Ost Lars Goran, da Universidade de Estocolmo, em 1987. O objetivo do relaxamento rpido reduzir muito o tempo despendido (20 a 30 segundos) para relaxar e proporcionar uma prtica extensiva de relaxamento em situaes naturais, que no sejam estressantes. Voc deve escolher alguns sinais que podem ser usados para lembrar e relaxar em seu ambiente natural. Por exemplo, cada vez que olhar para o relgio, quando estiver prestes a fazer um telefonema, quando abrir o armrio, quando for ao banheiro, etc. Para aumentar a percepo dos sinais, muitas vezes til colocar um pequeno pedao de fita adesiva colorida no objeto escolhido (relgio, telefone, etc.). Voc deve fixar a meta de relaxar de 15 a 20 vezes ao dia em situaes naturais, no estressantes. Quando relaxar, dever seguir as instrues abaixo. Respirar profundamente de uma a trs vezes, expirando devagar aps cada respirao. Pensar na palavra relaxar antes de cada expirao. Perscrutar o corpo procura de tenses, e tentar relaxar o mximo possvel na situao. Para manter o aprendizado no relaxamento, voc deve desenvolver o hbito de perscrutar seu corpo procura de tenso pelo menos uma vez ao dia, e se alguma tenso for percebida, fazer o uso do relaxamento rpido para remov-la, e tambm para praticar e no esquecer de sua habilidade de relaxar.