4 séries de 12 repetições – Intervalo: 40 segundos

T1 – Perna/Ombro/Abdômen

Perna: Cadeira extensora + Agachamento Cama Flexora + Leg Press

Hack + Afundo Stiff

Ombro: Desenv. Frente + Desenv. Nuca Crucifixo Invertido

Elevação Frontal + Elevação Lateral

Abdômen: (5x30): Abdominal (Prancha) Intercostais (Deitado)

Elevação de Pernas

T2 – Peito/Bíceps/Trapézio

Peito: Supino Reto + Crucifixo Reto Flexão Aberta (4x30)

Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado

Bíceps: Rosca Direta + Rosca Simultânea (Cabo)

Rosca Alternada + Rosca Scott

Trapézio: Remada Alta + Encolhimento com Barras

T3 – Costas/Tríceps/Panturrilha

Costas: Puxador Frente + Pull Over Remada Unilateral

Remada Curvada + Remada Sentado

Tríceps: Francês + Flexão Fechada Cabo 90° Alternado

Testa Alternado

Panturrilha (5x30): Elevação Calcanhar (Hack) Elevação Calcanhar (Leg Press)

Observações: Aeróbico de intensidade (3 vezes por semana com duração de 40 minutos cada sessão)