Treino de musculação - Atingindo o Limite Genético.pdf

7/25/2019 Treino de musculao - Atingindo o Limite Gentico.pdf

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Divulgao autorizada. Este arquivo pode ser distribudo livremente.

TREINO DE MUSCUL O

TINGINDO O LIMITE GENTICO


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Alguns frequentadores de academias de musculao acreditam j terem atingido o limite

gentico para o ganho de massa muscular, mas neste breve manual demonstrarei que a

grande maioria, nem sequer passou da primeira fase de ganhos musculares, pois no

exploraram todo o seu potencial gentico.

E para estes atletas existe ainda muito potencial para o desenvolvimento de massa

muscular de forma natural, sem necessidade de fazerem uso de esteroides anabolizantes,

que so to prejudiciais sade.

Mas afinal, o que o LIMITE GENTICO?

O limite gentico dentro do campo da musculao pode ser definido como o maior

aumento possvel da massa muscular de forma natural, ou seja, o limite estabelecido pelo

nosso cdigo gentico, para o fentipo.O gentipo no pode ser alterado, mas o fentipo sim, pois o fentipo so todas as

caractersticas em nosso corpo que podemos modificar, e a modificao que buscamos aqui

a do AUMENTO DA MASSA MUSCULAR.

Para atingir esse limite gentico para o fentipo, determinado por nosso D.N.A.

utilizaremos a maior de todas as ferramentas do corpo humano, a nossa mente.

A MENTE

A mente a maior ferramenta na busca do ganho de massa muscular, ela essencial para

se chegar ao limite gentico. Pois atravs da nossa mente que tomamos as decises sobre

o treino, a alimentao, o descansoe sobretudo no controle de nossas emoes, que tem

papel fundamental no desempenho e na sade fsica.

Fazer excelente uso dessa ferramenta exige disciplina, algo que poucos esto dispostos a

ter.

Poucos so os que tem a atitude necessria, porque ter disciplina uma questo de atitude

e no apenas de querer e a frase que cabe aqui Querer no nada sem atitude.

Espero que voc tenha essa disciplina, essa atitude que te leva a agir, pois sem essa atitude

de nada adiantar ler este pequeno, mas poderoso manual de musculao.

Seja sincero com voc mesmo e estabelea as suas prioridades, reflita e chegue concluso

se voc realmente est disposto a atingir o seu limite gentico, alcanando o mximo de

ganhos na musculao.


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A DOR

Um dos fatores que limitam o ganho de massa muscular o quanto estamos preparados

para suportar a dor, por isso importante condicionar a mente para que ela aceite e

suporte a dor de um treinamento rigoroso.

Para isso voc precisa configurar a sua mente para suportar a dor. Para fazer a configuraode sua mente para que ela aceite e suporte a dor, necessrio que todos os dias voc

lembre-se do motivo que te leva a treinar.

Faa todos os dias a mesma pergunta antes de iniciar o seu treino, a pergunta :

Qual o meu objetivo no treino, o que me leva a treinar?

A resposta a essa pergunta a sua motivao e far com que voc suporte a dor com maior

resilincia.

O TREINO

O treino para ganho de massa muscular deve ser rduo e curto, ou seja, ficar horas

treinando na academia no vai te transformar em um cara musculoso. Pois existem dois

princpios mensurveis no treino que determinam o ganho de massa muscular, e esses

princpios so VOLUME e INTENSIDADE.

VOLUME DO TREINO

O volume de treino A QUANTIDADE DE MOVIMENTOS em um treino, e pode ser

mensurada facilmente, pela contagem do nmero de repeties estipuladas para o treino

todo.

INTENSIDADE DO TREINO

Para calcular a intensidade de apenas uma srie de movimentos de um exerccio,

precisamos saber o TEMPO SOB TENSO, CARGA UTILIZADA e percentual de esforo em

MOMENTOS DE ALAVANCA, difcil de entender n? Mas para ficar mais fcil de entender

podemos dizer que:

A Intensidade A EXIGNCIA FEITA AOS MSCULOS em um treino, e quanto maior for o

TEMPO SOB TENSO, ou seja, quanto maior for o CONTROLE do movimento, maior ser a

intensidade.


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CALIBRANDO O TREINO

O volume e a intensidadede uma sesso de treino devem estar calibradosna medida

certa, para que acontea o ANABOLISMO MUSCULAR, que o crescimento do msculo, pois

se o VOLUME de treino estiver muito alto, acontecer o CATABOLISMO MUSCULAR, que a

destruio dos msculos.

Por isso o treino no deve ser muito demorado, algo que acontece quando o treino est

com muito VOLUME, ento para que no acontea o CATABOLISMO MUSCULAR e sim um

ANABOLISMO MUSCULAR o treino dever ser CURTO E INTENSO, e essa regra vale para

todos os bitipos fsicos, seja ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo com o objetivo de

AUMENTAR A MASSA MUSCULAR.

Quando volume e intensidadede treino esto calibrados, o ganho de massa muscular ser

o mximo possvel, como pode ser visto neste simples grfico explicativo.


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EXERCCIOS DE PESO LIVRE MULTIARTICULARES

Para que o treino seja CURTO e INTENSO devemos fazer poucos exerccios, mas esses

exerccios devem ser EXIGENTES. E os exerccios mais exigentes que existem so os

EXERCCIOS DE PESO LIVRE MULTIARTICULARES.

Os trs principaisEXERCCIOS DE PESO LIVRE MULTIARTICULARES, que devem sempreestar em sua ficha de treino soLEVANTAMENTO TERRA, AGACHAMENTO COM BARRA

LIVRE E SUPINO RETO, e porque eles? Porque eles trabalham como ALVOos maiores

grupos musculares do nosso corpo, que so COSTAS e LOMBAR, COXAS E PEITO e por

serem multiarticulares fazem grande uso de msculosSINERGISTAS, que so msculos

estabilizadores e tambm auxiliares de movimento do msculo alvo.

MONTAGEM DA FICHA DE TREINOOs trs principais EXERCCIOS DE PESO LIVRE MULTIARTICULARES devem estar sempre

includos em sua ficha de treino, masisso no significa que eles sero os nicos exerccios

que voc dever fazer, apesar de que apenas treinando estes trs, os resultados j sero

satisfatrios de forma geral.

Mas para alcanar o limite gentico voc tambm precisa treinar seus pontos fracos, e isso

algo individual e no posso generalizar.

Algumas pessoas tem o ponto fraco nas panturrilhas, antebraos, abdmen, e assim pordiante, e cabe a voc ou ao seu treinador perceber o seu ponto fraco e incluir exerccios

para esses msculos em especial.

Mas agora voc deve estar se perguntando, mas como fao esses exerccios?

Como ficaria difcil descrever a forma e execuo dos exerccios, preparei alguns vdeos que

voc poder assistir nos links abaixo.

Nestes vdeos voc ter uma noo bsica de como executar os movimentos de forma

correta.


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1) LEVANTAMENTO TERRA EM MODO BODYBUILDING

O levantamento terra em modo bodybuilding (exerccio onde a barra desce at pouco

acima dos joelhos) um exerccio multiarticular que exige muito de nosso corpo,

principalmente os msculos das COSTAS, LOMBAR e ANTEBRAO.

Levantamento terra em modo bodybuilding assista aquihttps://youtu.be/KtdGlbwh_BY
https://youtu.be/KtdGlbwh_BYhttps://youtu.be/KtdGlbwh_BYhttps://youtu.be/KtdGlbwh_BY


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2) AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE

O agachamento com barra livre outro exerccio que tambm exige demais de nosso corpo,

principalmente GLTEOS, COXA, ABDOMEN E PANTURRILHA.

Agachamento com barra livre assista aquihttps://youtu.be/OI52azXwuMk
https://youtu.be/OI52azXwuMkhttps://youtu.be/OI52azXwuMkhttps://youtu.be/OI52azXwuMkhttps://youtu.be/OI52azXwuMk


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3) SUPINO RETO

O Supino reto um exerccio de peso livre muito exigente e trabalha principalmente PEITO,

OMBRO E TRCEPS.

Supino reto assista aquihttps://youtu.be/e3qytPAQnXA
https://youtu.be/e3qytPAQnXAhttps://youtu.be/e3qytPAQnXAhttps://youtu.be/e3qytPAQnXAhttps://youtu.be/e3qytPAQnXA


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ORDEM DOS EXERCCIOS

A ordem dos exerccios, comeando pelo Levantamento terra, Agachamento e Supino

obedecem ao princpio de iniciar com os exerccios de maior carga, para os de menor carga,

portanto se voc tem uma rotina de treino FULL BODY, onde treina-se o corpo todo em um

s dia, inicie pelo levantamento terra, depois faa o agachamento e por ltimo o supino

reto.

Essa sequncia pode ser alterada apenas se voc pretende fazer um treino que priorize um

grupo muscular especfico, seguindo o princpio da prioridade, ento voc iniciar o seu

treino por esse grupo muscular.

NUMERO DE SRIES E REPETIES

O nmero de sries deve ser baixa, para que haja baixo volume de treino, priorizando aintensidade. Por isso de forma geral recomendo o mnimo de 3 sries e o mximo de 4

sriespara cada um dos exerccios citados.

O nmero de repeties deve estar entre 8 e 12para que sejam estimulados tanto as fibras

musculares brancas, quanto as fibras vermelhas.

CARGA

A carga, ou seja, o peso utilizado nos exerccios deve ser aquele que leve o praticante

falha momentnea muscular que o momento em que a mente solicita, mas o msculo

no responde, dentro do nmero de repeties que foi estabelecido, ou seja, entre 8 e 12

repeties. Lembre-se que A DOR NO A FALHA MUSCULAR, suporte a dor, configure a

sua mente para suport-la.

INTERVALO ENTRE SRIES

O intervalo entre as sries deve ser curto, para aumentar a intensidade, mas no to curto

que prejudique execuo correta do exerccio, portanto descanse apenas o suficiente para

executar o exerccio novamente e de forma correta.

MOVIMENTO

As repeties devem ser feitas de forma lenta, exigindo mais dos msculos, no deixando

que a gravidade faa o trabalho de movimentar o peso e sim o msculo, ou seja, evitandoao mximo os movimentos bruscos, ISSO SE CHAMA CONTROLE.


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Na musculao com o objetivo de ganho de massa muscular utilizamos o sistema de

movimento isotnico, ou seja, movimento contnuo, diferente do sistema isomtrico, no

qual existe esforo fsico, mas no existe movimento.

No movimento isotnico existem trs fases, a fase concntrica, que o momento em que

estamos contra a gravidade, a fase de transio, que quando passamos de contra a

gravidade para a favor da gravidade e pr fim a FASE EXCNTRICA, que a fase do

movimento em que estamos A FAVOR DA GRAVIDADE.

Para que haja TENSO MUSCULAR necessrio que haja CONTROLE, principalmente na

FASE EXCNTRICA, quando o movimento est a favor da gravidade.

ALIMENTAO

A alimentao influncia e muito no ganho de massa muscular, pois se a quantidade decalorias ingeridas no for suficiente, no poder haver o ANABOLISMO MUSCULAR, que a

construo do msculo.

Um atleta que no se alimenta corretamente no estar fornecendo o material de

construo para o corpo, que so os macro nutrientes, sendo os mais importantes as

protenas de origem animale os carboidratos complexos, que devem fazer parte da

alimentao de todos que buscam ganhos de massa muscular, mas claro que devemos

ingerir no somente estes, mas todos os nutrientes necessrios ao funcionamento do

organismo, como gorduras boas, vitaminas, minerais, e a mais importante de todas, sem a

qual no haveria vida, aquela que representa o maior percentual em nosso corpo e

msculos a gua.

Uma forma muito eficiente de aumentar a ingesto de gua sempre carregar consigo uma

garrafinha de gua, pois isso faz com que voc beba gua de forma quase que automtica

apenas por t-la prximo a voc.

DESCANSO

O sono outro fator muito importante, juntamente com a ALIMENTAO e o TREINO, pois

mesmo que voc treine e se alimente corretamente, se o seu corpo no descansar de forma

adequada voc deixar de produzir alguns hormnios importantes no ganho de massa

muscular, como o hormnio de crescimento GH e a TESTOSTERONA que so produzidos

principalmente durante o sono profundo.


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O CONTROLE DAS EMOES

O stress um inimigo do ganho de massa muscular, pois quando estamos estressados

nosso corpo libera CORTISOL, que um hormnio CATABLICO, destruidor de msculos,

portanto controle as suas emoes, e para isso necessrio que voc tenha INTELIGNCIA

EMOCIONAL.

E para concluir, posso afirmar que somente aquele que segue todas essas orientaes

bsicaspor muitos anos que poder algum dia acreditar que atingiu o seu LIMITE

GENTICO.

Se voc tem interesse em aprender mais sobre musculao acesse:

www.cursodemusculacao.blogspot.com

Autor: Heron Herbert Pohlenz

Profissional de Educao Fsica CREF 016099/G-PR

BONS TREINOS!
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