UNIVERSIDADE TUIUTI DO PARANÁ

Anderson Loch da Silva

ESTUDO COMPARATIVO DAS INFLUÊNCIAS DO

TREINAMENTO AERÓBIO CONTíNUO E TREINAMENTO

AERÓBIO RANDOMIZADO SOBRE PARÂMETROS

CARDIORRESPIRA TÓRIOS.

CURITIBA2007

ESTUDO COMPARATIVO DAS INFLUÊNCIAS DO

TREINAMENTO AERÓBIO CONTíNUO E TREINAMENTO

AERÓBIO RANDOMIZADO SOBRE PARÂMETROS

CARDIORRESPIRATÓRIOS.

CURITIBA2007

Anderson Loch da Silva

ESTUDO COMPARATIVO DAS INFLUÊNCIAS DO

TREINAMENTO AERÓBIO CONTíNUO E TREINAMENTO

AERÓBIO RANDOMIZADO SOBRE PARÂMETROS

CARDIORRESPIRA TÓRIOS.

Trabalho de Conclus~o de Curso apresentado aoCurso de Educaçao Fisica da Faculdade de CiênciasBiológicas e de Saúde da Universidade Tuiuti doParaná, como requisito parcial para a obtenção dotitulo Licenciado em Educação Física.Orientador: Prol. Dr. Gerson Luiz eleto Dal-Cól.

Curitiba2007

TERMO DE APROVAÇÃOAnderson Loch da Silva

ESTUDO COMPARATIVO DAS INFLUÊNCIAS DO

TREINAMENTO AERÓBIO CONTíNUO E TREINAMENTO

AERÓBIO RANDOMIZADO SOBRE PARÃMETROS

CARDIORRESPIRATÓRIOS.

Este trabalho de conclusao de curso foi julgado e aprovado para a obtenção do título deGraduado em Licenciatura em Educação Física no programa da Universidade Tuiuti do Paraná

Curitiba, 23 de novembro de 2007

Educação Fisica do ProgramaUniversidade Tuiuti do Paraná

Orientador: Prol. Gerson Luiz Cleto Dal-CálUTP - Curso de Educação Fisica

Prol. Sandra MarlinUTP - Curso de Educação Físíca

Prol. Daníel StrapassonUTP - Curso de Educação Física

RESUMO

Sabe-se que o excesso de gordura corporal além de ser fator de risco

para diversas doenças, prejudica o desempenho físico, pois limita os

movimentos e induz à fadiga precoce devido à sobrecarga que impõe ao

organismo. Neste presente estudo comparamos o treinamento aeróbio

contínuo e o treinamento aeróbio intervalado randomizado sobre influências

nos parâmetros cardiorrespiratório.

O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e

períodos de descanso de modo alternado. Sua prescrição fundamenta-se na

intensidade e tempo de duração dos exercícios, menor volume e maior

intensidade, nos respectivos intervalos de recuperação, na quantidade de

repetições do intervalo exercício-recuperação e freqüência de treinamento por

semana, já o treinamento contínuo com um maior volume e menor intensidade.

Aplicando o treinamento para o grupo randomizado e para o grupo

contínuo, com duração de 12 semanas, a amostra apresentou uma média e

um desvio padrão nas seguintes analises: o percentual de gordura do grupo

contínuo passou de 17 ± 0,027% para 17 ± 0,028%, diminuição de apenas

0,5%, ja no grupo intervalado, passou de 14 ± 0,03% para 12 ± 0,02%, redução

de 1,65%, a pressão arterial média (PAM) no grupo contínuo sofreu uma

redução de cerca de 2,9%, passando de 93 ± 2 mmHg para 90 ± 2 mmHg, no

grupo randomizado a PAM passou de 95 ± 8 mmHg para 92 ± 4 mmHg,

alteração de 3,7%, e finamente quando observado o VO,maximo, o grupo

continuo apresentou aumento de 3,21%, passando de 45 ± 3 mI02/kg/min para

49 ± 4 mI02/kg/min. O grupo randomizado apresentou aumento de 7,79% do

VO,maximo, passando de 47 ± 4 mI02/kg/min para 55 ± 5 mI02/kg/min.

Palavra-chave: Treinamento aeróbio continuo e intervalado, parâmetros

cardiorespiratório.

SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO . 6

2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA.. . 8

2.1 TREINAMEMTO AERÓBIO.. . 8

2.1.1 Caraclerislicas do Treinamento Aeróbio .. . 10

2.1.2 Freqüência. . . 10

2.1.3 Duração. . . 11

2.1.4 Intensidade . 11

2.2 PRESCRiÇÃO DE TREINAMENTO AERÓBIO . . 13

2.3 TIPOS DE TREINAMENTO 14

2.3.1 Treinamento aeróbio inlervalado 14

2.3.2 Treinamento aeróbio contínuo 20

3. PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS.. . 23

4 RESULTADOS E DlSCUSÕES 29

5 CONSIDERAÇÕES FINAIS. . 33

REFERÊNCIAS .. . 34

1. INTRODUÇÃO

1.1 JUSTIFICATIVA.

o treinamento aeróbio é um auxiliador para manutenção do sistema

cardiovascular, é utilizado em todas as modalidades desportivas e também é

utilizado no tratamento em alguns casos de cardiopatia, isto quando prescrito

adequadamente.

A composição corpórea onde o excesso de percentual de gordura, é o grande

responsável maléfico em questão de saúde da atualidade, pois a adiposidade

excessiva é um fator de risco para diversas doenças, também prejudica o

desempenho físico, o sobrepeso limita os movimentos devido à sobrecarga que

impõe às articulações, induzindo o indivíduo à fadiga precoce e imobilidade.

Existem diversas formas de trabalhar o sistema cardiorrespiratório, mas hoje

é discutido sobre o treinamento aeróbio continuo com O treinamento aeróbio

intervalado, e hoje em dia com objetivos estéticos ou de saúde, o emagrecimento é

o objetivo que mais se destaca na procura pela prática em academias, então esses

são motivos mais que suficientes para estudar os efeitos sobre o treinamento

aeróbio contínuo e o treinamento aeróbio intervaJado randomizado.

1.2 PROBLEMA.

Qual o treinamento que promove melhor adaptação cardiovascular em jovens

ativos? O treinamento aeróbio intervalado randomizado, ou o treinamento aeróbio

continuo?

1.3 OBJETIVOS

1.3.1 Objetivo Geral.

Investigar o efeito de dois programas de treinamento nas variáveis

cardiovasculares e percentual de gordura.

1.3.2 Objetivos Especificos.

• Avaliar a pressão arterial, V02 , percentual de gordura, circunferências e peso de

jovens ativos.

• Aplicar um programa para o grupo experimental 1 (treino aeróbico continuo) e

para o grupo experimental 2 (treino aeróbico intervalado randomizado).

• Reavaliar a pressão arterial, V02, percentual de gordura, circunferências e peso

apõs o período de treinamento.

• Comparar resultados obtidos.

2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

2.1 TREINAMENTO AERÓBIO

Toda forma de movimento corporal produz modificações no organismo, estas

modificações podem apresentar caráter temporário ou duradouro, ou seja, os assim

chamados efeitos agudos ou crônicos do exercício físico, respectivamente. Quem

nunca ouviu falar que, para emagrecer, devemos nos exercitar em baixa intensidade

e ficar, no mínimo, 30 minutos contínuos fazendo exercício na famosa zona de

queima de gorduras?

O modelo metabólico de emagrecimento é uma estratégia comumente usada

na prescrição de exercícios para perda de gordura corporal. Fundamentado no

princípio que atividades de baixa intensidade e longa duração utilizam os lipídios

como fonte prioritaria de energia (HOLLOSZY e COYLE, 1984; MCARDLE el ai.,

1991 e BROOKS e MERCIER, 1994), varias pesquisadores promoveram o exercício

aeróbio como á maneira mais eficiente para emagrecer (WILMORE e COSTILL,

2001).

A literatura mostra que a via energética predominante durante o exercício

depende da intensidade e duração da atividade, podendo ser predominantemente

glicolítica ou lipidica (POWERS e HOWLEY, 2000). Segundo Saudek e Felig (1976),

conforme o exercício se prolonga os carboidratos vão sendo degradados

ocasionando um aumento gradual na mobilização de gordura como combustível,

podendo suprir cerca de 80% da energia total requerida (MAUGHAN, el ai 2000;

WILMORE e COSTILL, 2001). Durante a pratica de exercícios a 25% do consumo

máximo de oxigênio (V02máx) pode ocorrer um aumento de até cinco vezes nos

níveis de acidos graxos livres no plasma, comparado aos de repouso (KLEIN el ai.,

1996). Outro estudo propõe que até 30% do V02 máximo, praticamente todo ATP

ressintetizado advem do metabolismo lipídico e a partir de 70% ocorre

progressivamente uma mudança predominante da utilização das gorduras para os

carboidratos (POWERS e HOWLEY, 2000).

Com base nestes dados, muitos autores sugeriram que os lipídios utilizados

durante o exercício de baixa intensidade e longa duração poderiam resultar, em

longo prazo, numa redução considerável de gordura corporal (HOLLOSZY e

COYLE, 1984; MCARDLE el ai, 1991;BROOKS e MERCIER, 1994). Sugestões

como estas deram origem á famosas teorias, uma delas propunha que para

"queimarn gordura, o exercicio aeróbio deveria ser continuo e durar no mínimo 30

minutos, pois a gordura só começa a ser metabolizada a partir do vigésimo minuto.

Outra linha de raciocínio afirmava que a intensidade não deveria ultrapassar 60% da

freqüência cardíaca máxima, pois assim o substrato utilizado seria somente o

carboidrato.

A presente pesquisa vem a enfatizar a questão do treinamento aeróbico, e

suas variações, e assim que as rotinas de treinamento possam produzir adaptações

na direção desejada, torna·se necessário estabelecer combinação entre

componentes básicos como: freqüência, duração e intensidade dos esforços físicos.

A duração e a intensidade formam uma unidade indivisível, condicionando

uma a outra. O ajuste entre elas, também pode definir o tipo de exercicio físico. Por

exemplo, os de intensidade mais baixa tende de ser de maior duração, portanto com

predominio aerábico, segundo Guedes e Guedes (1998).

O princípio da sobrecarga, progressão e individualidade é atendido mediante

o produto da freqüência, duração e intensidade dos esforços fisicos, ao passo que o

tipo do exercicio fisico está associado ao principio da especificidade. A eficácia da

prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos depende, em grande

parte, da combinação adequada desses componentes, em que o domínio das

10

informações relacionadas á produção de energia para o trabalho muscular é

fundamental.

2.1.1 Características do Treinamento Aeróbio

Treinamento aeróbico é a capacidade de poder executar um trabalho

muscular durante um longo período, sem apresentar consideráveis sinais de fadiga

(Grünelwald e Wbllzenmüller, 1984). O treinamento aer6bico, para produzir efeitos

benéficos ao organismo, precisa possuir uma prescrição adequada de acordo com

as car~ceristicas individuais e objetivos a serem atingidos. Para Hollmannn e

Hettinger (1983), uma atividade fisica aeróbica deve apresentar um esforço de longa

duração e intensidade moderada. Lopes (1987) e Fetter (1994) confirmam,

afirmando que a intensidade, a freqüência semanal, a duração das sessões e o tipo

de programa influenciam diretamente o efeito do treinamento aeróbico, entretanto,

Lopes (1987) sugere que não há diferenças significativas em treinamento em dias

seguidos e treinamento com intervalos de dias, em relação aos beneficios

cardiorespiratórios.

Algumas características que determinam o melhor ou pior aproveitamento do

treinamento aeróbico:

2.1.2 Freqüência

Segundo Cooper (1978 e 1982), o treinamento aeróbico deve ocorrer no

mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 vezes por semana. Entretanto o

American College of Sports Medicine (ACSM, 1980), recomenda uma freqüência de

treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento

aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um

treinamento de 3 vezes por semana, não difere em relação ao ganho de V02máx de

11

uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não se obtêm

perdas na composição corporal. Mcardle, Katch e Katch (1998), descrevem que o

treinamento adequado pode variar entre 2 a 3 dias por semana.

Para individuos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000), afirma que o

treino deve ser feito 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor

recuperação do organismo.

2.1.3 Duração

O ACSM (1980) recomenda duração de 15 a 60 minutos continuas. Mcardle

el ai. (1998), afirma que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993),

descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001),

afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de

atividade aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos. Pacientes com

insuficiência cardíaca devem começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e

40 minutos, afirma Rondon (2000).

2.1.4 Intensidade

O ACSM (1980) recomenda uma freqüência cardiaca de 60% a 90% da

freqüência cardiaca máxima 50% a 85% do V02máx, porém Cosenza (2001), afirma

que em seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do V02máx.

Jenkins (2000), descreve que a partir de 55% do V02máx é suficiente para melhorar

o sistema cardiovascular e muscular. Para comprovar ele demonstra uma relação da

freqüência cardíaca máxima com o V02máx (grãfico. 1):

12

GRAFICO 1 - RELAÇÃO ENTRE FCM COM V02MÁX - 2000

10090 •8070 .•60 •Volmáx 5040302010

50 60 70 80 90 100

%Freq~nciacardíaca máxima

FONTE. Jenklns, 2000NOTA: Gráfico extraído pelas descrições de Jenkis (2000)

E esse mesmo autor afirma que o exercicio aeróbico exige geralmente uma

zona de 70% a 90% da Fcmáx, como se vê a seguir (gráfico. 2):

NOTA: Gráfico extraido pelas descrições de Jenkis (2000)

13

2.2 PRESCRiÇÃO DO TREINAMENTO AEROBIO

Com as ultimas informações, é importante iniciar e terminar o exercício

sempre de forma gradativa, não excedendo os seus limites fisiológicos,

especialmente após períodos de ínterrupção prolongada. Sempre interromper a

atividade quando surgirem sintomas cardiorrespiratórios ou qualquer problema de

saúde (Monteiro, 1998).

Qualquer treinamento aeróbico e atividade física precisa de uma prescrição

de treino direcionado para os objetivos, e assim alcançar resultados satisfatórios.

Tem-se maneiras de descobrir a zona alvo de treinamento, mas utilizaremos a

prescrição pela freqüência cardíaca, é um parâmetro adequados e fidedignos para

seguir e ter certeza que está trabalhando aerobicamente.

Para prescrevermos a zona alvo, terá que ser descoberto a freqüência

cardiaca máxima (Fcmáx) do indivíduo que será treinado. Segundo Karvonen (1957)

citado por Marins (1998), a equação de predição da FCmáx é 220 - idade. Entretanto

Jones (1975) citado por Marins (1998), a fórmula é 220 - (0,65x idade). Sheffiel

(1965) citado por Marins (1998) e Pinheiro (1998), descreve que a fórmula para

destreinados é 205 - (0,41x idade) e para treinados é 198 - (0,41x idade), Seals e

Tanaka (2001) propõe a equação 208 - (0,7x idade).

Marins (1998), afirma que pela tabela de Cooper se o nível da aptidão física

(V02máx) for bom ou superior se trabalha a 65% até 85% da Fcmáx, entretanto se

for fraca ou regular se trabalha a 55% até 80% da Fcmáx.

Para descobrimos a zona alvo de treinamento aplicamos a fórmula de

Karvonen (1957) citado por Marins (1998), tanto para o limite inferior como para o

superior:

FeT = %T (Fcmáx - Fc rep.) + Fe rep.

14

Onde: FcT = freqüência cardiaca de treinamento;

%T :: percentual de treino;

Fcmáx :::freqüência cardíaca máxima;

Fc rep. ::;freqüência cardíaca de repouso.

2.3 TIPOS DE TREINAMENTO

2.3.1 Treinamento aeróbio intervalado

O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e

periodos de descanso de modo alternado. Sua prescrição fundamenta-se na

intensidade e tempo de duração dos exercícios, menor volume e maior intensidade

« V x > I ), nos respectivos intervalos de recuperação, na quantidade de repetições

do intervalo exercício-recuperação e freqüência de treinamento por semana.

O segredo deste método está na conjugação das suas variáveis: Estimulo

(popular tiro), Duração e Intensidade do Estimulo, numero de Repetições e a

duração e forma de Repouso (ativo ou Passivo). Visa o desenvolvimento da

resistência anaeróbia, aeróbia, velocidade de reação, de deslocamento, a força

explosiva e dinâmica, a capacidade de recuperação, a coordenação, o ritmo e a

agilidade.

Dependendo do objetivo e fundamento proposto o segredo está na

intensidade dos Estímulos e a recuperação. Estímulos mais fortes, recuperação

mais longa. Estímulos mais fracos, recuperação curta e ativa visando menor

concentração e remoção mais rápida de lactato. Isso faz com que o rendimento

cardíaco também seja desenvolvido com o aumento das câmaras e das paredes do

coração proporcionando maior volume de ejeção ventricular. Por esse motivo, o

atleta submetido a esse tipo de treino, em repouso tem uma freqüência cardíaca

menor.

15

Por definição. o treinamento intervalado consiste na aplicação de uma série

de estimulos, com intervalos que propiciem uma recuperação parcial.

Esse tipo de treinamento tem alguns parâmetros comuns segundo Fax

(1992):

Estímulo (E): Originalmente, esse parâmetro era chamado de distância, mas, com a

utilização das bicicletas ergométrlcas e esteiras rolantes ou outro tipo de esforço, essa

denominação tornou-se mais adequada. EsUmulo é o esforço que o atleta executa

durante o treinamento.

Tempo (TI: Ê fruto da velocidade desenvolvida. Representa o tempo gasto para

executar o estrmulo.

Repetições (R): Número de vezes que se repetirá o estímulo.

Intervalo (I): PeriOdo de tempo entre dois estimulas que deve permltir que a freqüência

cardiaca baixe até a faixa de recuperação.

Ação no intervalo IA): O atleta não deve parar durante o intervalo, mas sim se manter

em atividade de acordo com o sistema energético que irã trabalhar. Existem dois tipos de

ação no intervalo: no intervalo recuperador, para o treinamento do sistema anaeróbico

alâtico e do sistema aeróbico, deve-se andar lentamente ou movimentar braços e

pernas; e no intervalo ativador, para o treinamento do sistema anaer6bico latico, o atleta

deve andar rapidamente ou trotar.

Fox (1992) também destaca que a melhor utilização desse método de

treinamento inteIValado ocorre quando se objetiva a resistência anaeróbica, já que

esse tipo de treino é ° principal meio para a melhoria dessa valência física. O

treinamento inteIValado, na busca da resistência anaeróbica, provoca situações de

débito de 02 com uma ação adequada sobre a intensidade dos estimulos ou sobre

os inteIValos entre eles.

Quando o nosso objetivo é a melhoria da resistência muscular localizada, a

variável principal de referência será o número de repetições a serem efetuadas, pois

haverá maior possibilidade de uma melhoria nessa valência física.

16

No desenvolvimento da resistência aeróbica pelo emprego do treinamento

intervalado, o procedimento mais adequado é o uso de intervalos curtos. Nesse

caso, é importante que eSSetipo de treino faça parte de programas de preparação

física em que também constem treinamentos contínuos.

Segundo Fox (1992), o método de treinamento intervalado vem sendo muito

utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos

trabalhados, pois em comparação ao treinamento continuo, proporciona menor grau

de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e

conseqüentemente, menor produção de ácido lático. Isto se deve aos intervalos de

descanso que, após cada exercido interrompido, reabastecem pelo sistema aeróbio

as quotas de ATP-CP esgotados no periodo dos exercicios, compensando parte do

débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de

energia.

Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente converte-se

em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos

músculos ativados (RIBEIRO, 1995).

A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade,

devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e

vice-versa. No trabalho intermitente, as repetições variam em função do sistema

energético trabalhado, repetindo-se em maior número os estímulos anaeróbicos em

relação aos estimulos aeróbicos (SMITH, 1993). acondicionamento intervalado

pode aumentar a capacidade de suportar por mais tempo trabalhos no limite do

metabolismo aeróbio (LAMB, 1984). Em virtude disso, os niveis de aptidão e

dispêndio calórico total podem aumentar consideravelmente, sendo mais efetivo na

redução de gordura corporal do que o treinamento continuo para alguns individuos

(TREMBLAY, 1994).

17

O condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor

adaptação aos padrões motores, tornando o movimento particularmente muito mais

econômico (SLEAMAKER, 1989).

Os processos aeróbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento

intervalado aumentam a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de

transferência de energia aeróbla em relação aos esforços de intensidade mais alta.

O débito sistólico é mais alto não só nos períodos de exercícios, mas

principalmente nas fases de repouso. Como há muitos intervalos de repouso, o

débito sistólico alcança níveis altos por muitas vezes, ao contrârio do que acontece

no trabalho contínuo, alcançando apenas uma vez. Assim, as repetidas elevações

do débito sistólico no treinamento intervalado faz aumentar o nivel do débito sistólico

máximo, e consequentemente, aprimora a capacidade do sistema de oxigênio.

Para garantir o aperfeiçoamento do débito sistólico máximo, os exerci cios

intermitentes devem ser suficientemente prolongados e com intensidade adequada,

sendo os intervalos mais curtos do tipo recuperador (andar lentamente ou

movimentar braços e pernas), impedindo o acúmulo excessivo de ácido lático no

sangue.

Segundo McArdle et ai. (1991), os processos aeróbios do corpo, sendo

estimulados pelo treinamento intervalado aumentam a capacidade celular de

sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos

esforços de intensidade mais alta.

Quando uma atividade estiver acima dos niveis de repouso, é um fato

fisiológico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam

metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que

assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de

gorduras é metabalizado. De fato, dados fisiológicos relacionados fi utilização de

18

carboidratos e gorduras para um determinado período de tempo, sustentam o fato

de que logo que o exercício se torna crescentemente intenso, menos gordura é

metabolizada por cada caloria gasta, mas um número maior de gordura total e

calorias são utilizados de maneira geral (ROMIJIM et a/., 1993). Segundo o próprio

Romijim et ai. (1993) e Achten et ai. (2002) uma ma interpretação destas

informações conduz freqüentemente a conclusões equivocadas em relação à

intensidade de exercício ideal para maximizar o dispêndio calórico total e dispêndio

de gordura.

Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é

importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por caloria

durante a atividade, mas sim, o que é importante é o número total de calorias gastas

na atividade (KAMINSKY et a/., 1993; BALLOR, 1990).

Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exercício é

aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada é

utilizada, no fim de esforço de exercício mais intenso, mais oxigênio total será

consumido durante um determinado período de tempo. Mais oxigênio consumido é

igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio

consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura

utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais

gordura total sendo utilizada (LAFORGIA et ai., 1997).

Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por

vários minutos. A magnitude e a duração desse metabolismo elevado são

influenciadas pela intensidade do exercício (BARNARD e FOSS, 1969; GORE e

WITHERS, 1990; POWERS et ai, 1987). A captação de oxigênio é maior e

permanece elevada alta durante um período mais longo após o exercício de alta

intensidade em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada

19

(GORE e WITHERS, 1990). Evidências recentes revelaram que somente cerca de

20% do débito de oxigênio é utilizado para converter o ácido lático produzido durante

o exercício em gliconeogênese (POWERS e HOWLEY, 2000).

Vários fatores contribuem para o EPOC, onde parte do oxigênio consumido

no início do período de recuperação é utilizada para ressintetizar a creatina-fosfato

armazenada nos músculos e repor estoques de oxigênio nos músculos e sangue.

Outros fatores que contribuem com a porção lenta do EPOC incluem a

temperatura corporal elevada, o oxigênio necessário para converter ácido lãtico em

glicose (gliconeogênese) e os níveis sanguíneos elevados de adrenalina e

noradrenalina (GLAOOEN et ai. 1982; GORE e WITHERS, 1990). Com isso, os

efeitos do consumo de oxigênio pôs-exercicio fazem com que o gasto calórico de

uma atividade relativamente intensa aumente de forma considerável (TURCOTTE et

ai., 1995).

A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade,

devendo os estimulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e

vice-versa, como tiros para o pico de esforço, a faixa entre 75% e 90% da freqüência

cardíaca máxima e a faixa entre 60% e 65% da F.C. máxima para a fase de

recuperação. No trabalho intermitente, as repetições variam em função do sistema

energético trabalhado, repetindo-se em maior número os estímulos anaeróbicos em

relação aos estímuilos aeróbicos. Tratando-se de não-atletas não há regra rígida em

razão das respostas heterogêneas, porém, um número elevado de repetições pode

ser limitante e desmotivador para este grupo de pessoas.

O treinamento intervalado utilizado na pesquisa foi denominado treinamento

aeróbio intervalado randomizado, por ser aplicado na esteira (Moviment RT 250

PRÓ) onde, vem equipada a um programa (P5), o mesmo estabelece uma variação

de estímulos, que de forma crescente desenvolve três estímulos, a duração dos

20

estimulos é de um minuto, iniciando com uma caminhada leve, então vai para o

segundo estímulo (corrida moderada) e em seguida ao terceiro estimulo (corrida

forte), retornando para o estagio inicial (caminhada leve) ou recuperação ativa.

Utilizando o controle da freqüência cardíaca, no primeiro estimulo prescrevemos

uma intensidade de 65% da freqüência cardíaca máxima (F.C.M), no segundo 75%

da freqüência cardíaca máxima, e o terceiro a 90% da freqüência cardíaca máxima.

2.3.2 Treinamento aeróbio contínuo

O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbicos,

também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com

intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% da FCmáx) em ritmo cadenciado,

provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular

desenvolvendo a resistência aeróbica. Este treinamento, geralmente é aplicado

abaixo do limiar anaeróbico evitando-se a produção excessiva de ácido láctico.

Propicia um relativo conforto em sua realização pela instalação de steady-state,

tornando~se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para

os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.

Segundo ACSM (1998), o treinamento continuo pode variar de 20 a 60 minutos,

dependendo dos objetivos. Embora tendo evidências de modificações respiratórias

nas sessões de curta duração (cinco a dez minutos), estas são significativamentre

inferiores aos efeitos produzidos pelas sessões de treinamento com maior duração,

principalmente, para os programas com trabalho de emagrecimento (MONTEIRO,

1996).

Em casos específicos, quando o objetivo é retardar o início do limiar

ventilatório ou limiar anaeróbico, o treinamento contínuo pode ser realizado acima

21

deste limiar, aumentando-se assim a capacidade de metabolização intracelular das

células.

A determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência

cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de

cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos limares mínimo e máximo da

freqüência cardíaca máxima. (FCmáx = 220 - idade), mantendo-se a freqüência

cardíaca aproximadamente 70 a 80% da máxima para pessoas treinadas e 50% a

70% da FCmáx para pessoas sedentárias ou com algumas restrição. Estes limiares

de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da freqüência cardíaca

maxima, sendo a zona alvo ou zona sensivel ao treinamento o intervalo entre estes

dois limiares.

Estudos indicam que no treinamento continuo, deve-se pelo menos atingir a

intensidade limiar (MCAROLE, 1998), garantindo-se a adaptação fisiológica

necessaria para o aprimoramento da capacidade aeróbia. Este limiar de treinamento

varia de indivíduo para indivíduo, dependendo ainda do nível inicial de aptidão.

Todavia, no caso de individuas adultos não atletas, a intensidade limiar pode ser

estabelecida em exercícios mantidos uma freqüência cardíaca de

aproximadamente 60% da diferença entre o valor de repouso e o valor maximo.

O limite da freqüência cardíaca mais baixo pode favorecer aos praticantes

com menor capacidade aeróbica inicial, a permanecerem por mais tempo realizando

o exercício continuo proposto.

Constatada a melhora na aptidão aeróbica com a verificação da redução da

freqüência cardiaca nos exercícios, para continuar o aprimoramento fisiológico,

deve-se aumentar periodicamente o nível do exercício, ou seja, intensificar o

exercício de forma a alcançar novamente a freqüência cardíaca limiar.

22

Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da FCmax, o

exercício aeróbico pode ser considerado suficientemente intenso para estimular

efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser extenuante,

pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na sindrome de

supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento por tempo

considerado. Bastam sessões com 30 minutos de duração para que os individuos

adultos aprimorem sua aptidão cardiorrespiratária.

23

3. PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS

3.1 TIPO DE PESQUISA

Para o desenvolvimento de uma pesquisa, Martins (2000, p.57) retrata que os

objetivos do estudo devem estar claros e precisos para o pesquisador. Desta forma,

se faz necessária á utilização de uma metodologia adequada para o

desenvolvimento desta pesquisa, levando em conta que Filho (1998, p.212)

determina ser a metodologia da pesquisa o caminho a ser percorrido para atingir os

objetivos propostos.

Considerando o fato de que se deseja saber, então a pesquisa será

experimental, segundo Tomas e Nelson, porém esta não é característica única desta

pesquisa, sendo que ela pode ser classificada também como uma pesquisa

exploratória. uma vez que o próprio Martins (2000, p.37), diz que o estudo de caso

começa com um plano incipiente que vai delineando-se mais claramente à medida

que se desenvolve, e que na fase exploratória, é o momento de estabelecer os

contatos iniciais para o trabalho de campo.

3.2 DESCRiÇÃO DO UNIVERSO

Para tal projeto, foi selecionado um grupo voluntário de individuas, que se

dispuseram a participar desta pesquisa. Grupo este que pode ser classificado como

não sedentário, e praticantes de musculação, porém, não praticantes de treino

aeróbio.

A população é constituida por 6 voluntários, com idade entre 18 a 36 anos,

praticantes de musculação, mas sem habito de prática de atividade aeróbia.

Foi analisado as influências do treinamento aeróbio continuo e intervalado

randomizado, sobre os parâmetros cordiorespiratórios, onde os 6 voluntários foram

24

divididos por sorteio em dois grupos, o grupo experimental 1 e o grupo experimental

2.

o grupo experimental 1, vivenciará o programa de treinamento aeróbio

intervalado randomizado, já o grupo experimental 2, terá a vivencia do programa de

treinamento aeróbio contínuo, a prescrição dos treinamentos tiveram com base na

fisiologia, onde a mesma foi estudada e revisada, dando suporte na pesquisa.

As influencias serão observadas a partir dos resultados do pré-teste e pós-

teste, após o período de 12 semanas de treinamento.

3.3 MATERIAL E INSTRUMENTO PARA COLETA DE DADOS

3.3.1 Instrumento

Os instrumentos utilizados na pesquisa foram: esfimomanômetro aneróide,

balança de precisão ARJA, plicômetro da marca Sanny com precisão de 0,1 mm, fita

métrica e esteiras (Ecafix EG700.2 e Moviment RT 250 PRÓ).

3.3.2 Material detalhado

3.3.2.1 Plicômetro

Para verificar o percentual de gordura dos voluntários foi utilizado o plicômetro

da marca Sanny com precisão de 0,1mm, após coletar os dados foi utilizado o

protocolo de Guedes, 1994.

Homens: Tríceps, suprai-Iíaca e abdome

Mulheres: Subescapular, supra-ilíaca e coxa

As equações propostas por GUEDES são:

Homens Densidade = 1,1714 - 0,0671 Log (TR + SI + AS)

10

25

Mulheres Densidade = 1,1665 - 0,0706 Log (CX + SI + SB)

10

Como o valor que nos interessa é o da porcentagem de gordura, há a

necessidade de converter os valores de densidade corporal encontrados com a

utilização destas equações em quantidade relativa de gordura através da fórmula

proposta por SIRI (1961), que é a seguinte:

4,95

Gord% = ( ------------ - 4,50) 100

Dens

3.3.2.2 Balança

Para verificar o peso corporal dos voluntarios foi utilizado a balança de

precisão da marca (ARJA).

3.3.2.3 Esfigmomanômetro aneróide.

O esfigmomanômetro é o aparelho ideal para medida da pressão arterial,

entretanto ele deve ser periodicamente testado e calibrado.

Essa medida será realizada pelo mesmo observador em todas as sessões

experimentais, será medida no braço dominante através do métodos auscultatório,

empregando-se um esfigmomanômetro aneróide e definindo-se as fases I e V de

Korotkoff para a identificação das pressões arteriais sistólica e diastólica,

respectivamente. A aferição da pressão arterial dos voluntários foi realizada nas

sessões experimentais de avaliação, em estado de repouso.

3.3.2.4 Esteira

26

Nas esteiras (Moviment RT 250 PRO), os voluntários foram submetidos às

sessão experimental de treinamento, com duração de 12 semanas.

Já na esteira (Ecafix EG700.2), os voluntários serão submetidos a um teste

ergoespirométrico máximo, realizados em esteira (Ecafix EG700.2), seguindo-se o

protocolo de Bruce.

Um teste de esteira clássico, o protocolo de Bruce (1985) inicia-se com o

testado caminhando a uma velocidade de 2,74km/h com a esteira inclinada a 10%. A

cada estágio, que muda de 3 em 3 minutos, modifica-se a velocidade e a inclinação,

de acordo com a tabela a seguir:

TABELA 2 - PROTOCOLO DE TESTE DE ESFORÇO DETERMINADO PORBRUCE -1985

Estágio Velocidade (km/H) Inclinação ( % ) Tempo Total(MIN)

1 2.74 10 O 32 4,02 12 3 63 5,74 14 6 94 6,76 16 9 125 6,05 16 12 156 6,65 20 15 167 9,66 22 16 216 2,74 10

FONTE. Bruce - 1985

Para realizar o teste de esforço em cada voluntário, foi seguidos as instruções

das 11Diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia Sobre Teste Ergométrico.

A interrupção do teste foi por cansaço físico intenso, quando o voluntário não

conseguiu manter a velocidade, o teste é interrompido acolhendo o dado do tempo

total realizado no teste, e com as equações abaixo citadas por Bruce (1985)

determinamos o V02máx para a população específica.

Homens cardiopatas: V02máx = 2,327 x tempo + 9,48

Homens sedentários: V02máx = 3,288 x tempo + 4,07

Homens ativos: V02máx = 3,778 x tempo + 0,19

27

Mulheres: V02máx = 3,36 x tempo + 1,06

3.4 TREINAMENTO

Através de um sorteio os voluntários foram divididos em dois grupos

diferentes, o grupo experimental 1 e o grupo experimental "( 2 )".

O grupo experimental "( 1 )", vivenciará o programa de treinamento aeróbio

intervalado randomizado, já o grupo experimental "( 2 )", terá a vivencia programa de

treinamento aeróbio continuo.

3.4.1 Treinamento aeróbio intervalado randomizado

Para o treinamento intervalado randomizado foi utilizando o controle da

freqüência cardíaca, o controle do primeiro estimulo a 65% da freqüência cardíaca

máxima, o segundo a 75% da freqüência cardíaca maxima, e o terceiro a 90% da

freqüência cardíaca máxima.

Foi utilizado a esteira (Moviment RT 250 PRÓ), onde a mesma vem equipada

um programa chamado de P5, que automaticamente de forma crescente, os três

estimulos a cada um minuto mudam até retoma ao primeiro estimulo que seria fase

de recuperação ativa. O controle da velocidade aumenta ou diminui se necessário

dependendo da zona de freqüência que o voluntário alcançar. devendo estar

correspondente a cada estimulo.

3.4.2 Treinamento continuo

A estruturação do treinamento aeróbio contínuo foi levado por base segundo

a revisão da literatura, o treino foi realizado 3 dias por semana intercalados segundo

Segundo Cooper (1978 e 1982) com duração de 50 minutos continuos segundo as

recomendações de ACSM (1980), para prescrever a zona alvo de treino foi aplicado

28

a equação de Karvonen (1957) citado por Marins (1998), visando a prescrição pela

freqüência cardíaca tanto para o limite inferior como para o superior:

FcT = %T (Fcmáx - Fc rep.) + Fc rep.

Onde: FcT = freqüência cardíaca de treinamento;

%T = percentual de treino;

Fcmáx = freqüência cardíaca máxima;

Fc rep. = freqüência cardíaca de repouso.

A freqüência cardíaca máxima foi estimada segundo a formula exposta por

Karvonen (1957) fórmula é 220- idade, já a freqüência em repouso foi aferida após o

voluntário prestar 20 minutos de repouso deitado durante a analise espectral inicial.

A intensidade de treino foi embasada pela teoria de Marins (1998), afirmando

que pela tabela de Cooper se o nivel da aptidão fisica (V02máx) for bom ou superior

se trabalha a 65% até 85% da Fcmáx, entretanto se for fraca ou regular se trabalha

a 55% até 80% da Fcmáx. Como todos voluntários apresentaram um V02 bom, o

treinamento foi prescrito entre 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

3.5 LOCAL

A coleta de dados foi feita no laboratório de desempenho humano do campus

Schaffer da Universidade Tuiuti do Paraná, jã o treinamento foi realizado na

academia Corpus (Curitiba-Pr).

4 RESULTADOS E DISCUSÕES

o presente tópico destina-se a apresentação dos resultados, e esta composto

pelas seguintes análises média: peso, percentual de gordura, índice de massa

corpórea (IMC), pressão arterial (PAM), e VO'máximo.

29

Em relação ao peso corporal, observa-se que não houve variação na média

do grupo contínuo, que na avaliação pré-treinamento era de 66 ± 13 Kg e passou

para 66 ± 15 Kg, conforme Gráfico 3. No grupo intervalado randomizado o peso

corporal passou de 66 ± 1 Kg para 65 ± 1 Kg, redução de 0,9%, conforme Gráfico 1.

Estes dados corroboram a literatura que aponta que o incremento da quantidade de

massa muscular e a redução da gordura alteram o peso corporal, sendo

considerados as principais alterações causadas pelo exercício (American College Of

Sports Medicine, 1997).

GRÁFICO 3: ANÁLISE DO PESO DOS VOLUNTÁRIO

908070

c; 60-'" 50g 40li>a. 30

2010O~~~~--L---~~~--~

c:::I Préc:::I Pós

Contínuo Randomizado

FONTE: Dados Extraidos Durante a PesquisaNOTA: Gráfico Extraido nos Parâmetros Peso

o treinamento aeróbio contínuo não promoveu alteração do percentual de

gordura nos individuos que realizaram treinamento contínuo (de 17 ± 0,028% para

17 ± 0,027%, diminuição de apenas 0,5%) No grupo treinamento intervalado

randomizado houve diminuição, sendo que o percentual de gordura passou de 14 ±

0,03% para 12 ± 0,02%, redução de 1,65%, conforme Gráfico 4. Os resultados vão

de encontro a vários estudos que observaram diferenças significativas no débito

cardiaco dos individuas associado à redução do percentual de gordura, pois o

30

treinamento intervalado, devido a uma maior intensidade, está relacionado a um

aporte maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de

treinamento.

GRÁFICO 4: ANÁLISE DE PERCENTUAL (%) DE GORDURADOS VOLUNTÁRIO

~ 20

E::J~Cl

" 10"O

Oi~"~

;-- r,-

r-- -c::lPré

c::lPós

Continuo Randomlzado

FONTE: Dados Extraídos Durante a PesquisaNOTA: Gréfico Extraído nos Parâmetros % de gordura

Em relação ao índice de massa corpórea, o grupo contínuo passou de 21 ± 2

Kg/m2 para 23 ± 3 Kg/m2 (Grãfico 4), estando este aumento de 1,89% relacionada a

um aumento de massa magra, pois o percentual de gordura não alterou. No grupo

randomizado o IMC foi de que foi de 22 ± 1Kg/m' para 21 ± 0,9 Kg/m' (Grafico 5),

queda de 0,31%, sugerindo uma diminuição de percentual de gordura como

constado no Gráfico 2.

GRÁFICO 5: ANÁLISE DO IMC DOS VOLUNTÁRIOS

31

30

-=- -=-E::::l Pré1:::1 Pés

Continuo Randomlzado

A PAM no grupo continuo sofreu uma redução de cerca de 2,9%, passando

FONTE: Dados Extraidos Durante a PesquisaNOTA: Gráfico Extraido nos Parâmetros IMC

de 93 ± 2 mmHg para 90 ± 2 mmHg. No grupo randomizado a PAM passou de 95 ±

8 mmHg para 92 ± 4 mmHg, alteração de 3,7%, conforme Gráfico 6. Os dados

sugerem que o tanto treinamento contínuo quanto o treinamento randomizado

intervalado são eficazes em reduzir a PA, sendo indicados para manutenção da

qualidade do sistema cardiovascular.

GRÁFICO 6: ANÁLISE DA PRESSÃO ARTERIAL MÉDIADOS VOLUNTÁRIO

125

100êiJ:E 75.s:li: 50<{a.

25

O

-=- ........ r=-c::J Pré

c::J Pós

Contínuo Randomizado

FONTE: Dados Extraídos Durante a Pesquisa

32

NOTA: Gráfico Extraido nos Parâmetros PAM

Quando observado o V02máximo, o grupo contínuo apresentou aumento de

3,21%, passando de 45 ± 3 ml021kglmin para 49 ± 4 ml02lkglmin.O grupo

randomizado apresentou aumento de 7,79% do V02máximo, passando de 47 ± 4

ml021kglmin para 55 ± 5 ml02lkglmin, conforme Grafico 7. O melhor rendimento no

resultado do treinamento randomizado em relação ao contínuo ocorre devido ao fato

de que o V02 é determinado pela velocidade do fluxo sangüíneo por minuto (débito

cardiaco) e pelo grau de extração de oxigênio. O exercícío íntervalado possuí

intensidades maiores de exigência do sistema cardiorrespiratório,

conseqüentemente maior débito cardíaco e consumo de oxigênio.

GRAFICO 7: ANALISE DO V02MAxIMO DOS VOLUNTARIO

'2 60'Ec, 50~3'40I 30oE 20'x'.•E 10

rJ

= Pré=Pós

Contínuo Randomlzado

FONTE: Dados Extraídos Durante a PesquisaNOTA: Gráfico Extraído nos Parâmetros V02maximo

33

5 CONSIDERAÇÕES FINAIS

o estudo dos efeitos crônicos do treinamento aeróbio demonstrou que os dois

tipos de treinamento aeróbio utilizados são efetivos em promover alterações na

composição corporal, e melhoria do sistema cardiorrespiratório dos avaliados.

Apesar de um número reduzido de voluntários, a análise dos dados foi eficaz

em demonstrar, que o treinamento intervalado randomizado promove uma melhor

adaptação orgânica em relação ao consumo de oxigênio, estando associado ao

maior gasto calórico quando comparado com um trabalho de intensidade contínua.

Alêm disso, o treinamento aeróbio intervalado randomizado mostra-se tão

eficiente quanto o continuo na eficiência em redução do percentual de gordura.

Como perspectivas futuras: pretende-se dar continuidade ao estudo com o

aumento do número de voluntários e a separação por gênero.

34

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