Prescrição em treinamento de força

Prescrição de Treinamento de Força

Prof. Drd. Rogério Fermino

Faculdade Dom Bosco Curso de Extensão em Educação Física

BREVE CURRÍCULUM

Formação Acadêmica- Graduação em Educação Física – PUCPR- Especialização em Musculação e Treinamento de Força – UGF- Especialização em Desenvolvimento Motor – FADE.UP- Mestrado Ciências do Desporto – FADE.UP- Doutorando em Atividade Física e Saúde – UFPR

Atuação Profissional- Universidades, Pesquisa, Cursos, Treinamentos e Consultorias

Principal Área de Estudo- Epidemiologia – Ambiente x Atividade Física e Saúde

Áreas de Interesse e Atuação- Avaliação e Prescrição de Exercícios para Indivíduos Saudáveis e em

Condições Especiais de Saúde - Treinamento de Força e Aeróbio

Rogério César Fermino

www.gpaq.com.br

1. Definições gerais

2. Tipos de ação muscular

3. Benefícios do treinamento

4. Prescrição de treinamento

5. Índice de progressão

6. Bases biomecânicas

7. Segurança na prescrição e acompanhamento

Estrutura

Exercício resistidox

Exercício com pesosx

Musculaçãox

Treinamento de resistênciax

Treinamento de força

Prof. Drd. Rogério César Fermino

Exercício resistidoAtividades que utilizam aforça muscular para mover um peso ou uma força contrária.

Exemplo: levantamento de pesos e/ou exercícios utilizando aparelhos.


Bases do Treinamento de Força

“É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máxim o.”

((((BaechleBaechleBaechleBaechle, 1994 ) , 1994 ) , 1994 ) , 1994 )

Força Muscular

“ É a quantidade máxima de força que um músculo ougrupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento.”

(Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987)

Aptidão Física:“Conceito multidimensional definido como um conjunto de atributos que as pessoas possuem ou desenvolvem, e que se relaciona com a capacidade de realizar atividade física.”(capacidade aeróbia, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal)


Saúde:

Não é apenas a ausência de doenças.

Em uma perspectiva holística, é o estado geral de equilíbrio em diferentes aspectos e sistemas que caracterizam o homem: biológico, psicológico, social, emocional, mental e intelectual, resultando em sensação de bem-estar.

(Bouchard et al., 1994; Nahas, 2006)

� Década de 50 – reabilitação e desempenho

� Década de 60 – adultos saudáveis

� II Grande Guerra Mundial – estudos sobre reps. e car gas

� Década de 80 - pouco aceito pela comunidade médica

� Década de 90 – referência no ACSM

� ACSM (MSSE, 2002)

� Kraemer & Ratames (MSSE, 2004)

� ACSM (MSSE, 2009)

Histórico do Treinamento de Força

Adultos

Exercícios resistidos:2 x semana (ou + em dias não consecutivos) Intensidade moderada / elevada8-12 repetições, 8-10 exercícios, grandes grupos musculares

Controle dopeso corporal

Melhoraperfil

lipídico

↓ Pressãoarterial

↓ riscode DM 2

↑ ↑ ↑ ↑ força e hipertrofiamuscular

↑ DMO

↓ FatRde DAC

↑↑↑↑ funçãocardiovascular

(ACSM, 2009 – Position Stand)

↓ risco cancer de colo

↑ ↑ ↑ ↑ bem estarfis e psic.

↑ ↑ ↑ ↑ capacidadefuncional↑ ↑ ↑ ↑ estab.

dinâmica

Benefícios do Treinamento de

Força

(U. S. Department of Health and Human Services, 2008)

Bases do Treinamento de Força

“É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máxim o.”

(Baechle, 1994 ) (Baechle, 1994 ) (Baechle, 1994 ) (Baechle, 1994 )

Força Muscular

“ É a quantidade máxima de força que um músculo ougrupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento.”

(Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987)

Tipos de ação muscular

- Isométrica

- Concêntrica

- Excêntrica

(Fleck & Kraemer, 2006)

Definições…Série

(Fleck & Kraemer, 2006)

Grupo de repetições realizadas continuamente sem interrupção ou descanso (entre 1 à 6 ou +)

RepetiçõesMovimento completo de um exercício. Normalmente consiste em fase concêntrica e excêntrica (entre 1 a 25 ou +)

Repetições máximas (RM)Número máximo de repetições, por série, que pode ser realizado com a técnica adequada utilizando-se determinada carga. Realização até a fadiga voluntária momentânea. 1 RM versus 10 RM

Exercício concêntrico, excêntrico e isométrico

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO

DE FORÇA

Rogério Fermino

Motivos para a

procura de atividade

física em academias?

0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50%

Aumentar a massa muscular

Redução de peso

Outros

Fortalecimento muscular

Condicion. físico geral

Saúde

20-30 anos

30-40 anos

Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.

Homens

Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.

Mulheres

0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 55%

Aumentar a massa muscular

Redução de peso

Outros

Fortalecimento muscular

Condicion. físico geral

Saúde

20-30 anos

30-40 anos

Motivos para a

praticar treinamento

de força?

Treinamento de Força

ACSM (2009)

PotênciaEndurance Hipertrofia Força

Iniciante, intermediário, avançado

Katzmarzyk et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001;56(12):497-502.

59% GENÉTICA

41% AMBIENTE

Força Muscular

RESISTÊNCIA

HIPERTROFIA

FORÇA

POTÊNCIA


A Arte da Prescrição de Exercícios

U.S. Department of Health and Human Services, 2008Robertson RJ, et al. Councurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc 2003;35(2):333-41.

Extrema-mente fácil

Fácil

Um pouco fácil

Um pouco difícil

Difícil

Extrema-mente difícil

AHA. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 Update. Circulation 2007;166:572-84.

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO

DE FORÇA

Tudo 3 x 10 ??

Variáveis agudas do programa

Modelo de prescrição de exercícios para treinamento de força

Análise das necessidades

Dados do teste

Base de conhecimento científico para o TF

Assimilação

Escolhas

Individualização Monitoração, testagem

Manipulações crônicas do programa

Planejamento total do programaFleck e Kraemer (2006)

O que levar em consideração na hora de prescrever exercícios?

Objetivos do alunoIndicação para o treinamentoLiberação para o exercícioPrioridadesBusca de resultadosQuadro clínico (doenças, perfil ósteomioarticular, postural, etc)

Prontidão para o exercício (gosto - motivação)

Perfil psicológicoPreferências pessoaisCondições para o treinamentoDisponibilidade de tempoCombinação com outras atividades (aeróbias, alongamento, etc)

Avaliação da força muscularNível de treinamentoExperiência préviaCoordenação motoraDisponibilidade de equipamentos (máquinas vs pesos livres)

Característica do treinamento (alta vs baixa intensidade)

Número de alunos em salaAtend. personalizado ou generalizadoTempo na mudança do programa?Variação de estímulos

Curva de Supercompensação

Nível de condicionamento

Estímulos (treinos)

Reserva de energia

Período de restauraçãoPeríodo de restauração ampliada

Assimilação compensatória

Cada grupo muscular deve ser estimulado (treinado) de 2 a 3 vezes por semana (ACSM, 2009). Ou apenas 1 vez por semana se o estímulo for de ALTÍSSIMA intensidade → alto rendimento → fisiculturista.

Número de sériesNúmero de repetições

Carga mobilizada (%1RM – PSE)

Intervalo entre séries (tempo em seg/ min)

Intervalo entre exercícios (tempo em seg / min)

Seleção dos exercícios (uni e multi-articulares)

Ordem dos exercícios (grandes e pequenos grupos)

Ação muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica)

Velocidade de execução (lenta, moderada, rápida)

Frequência (dias por semana)

1.2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.10.

Variáveis do Treinamento de Força

CLASSIFICAÇÃO DOS MÚSCULOSAGONISTA

Músculo responsável pela ação ação muscular desejada.

Ex. Flexão do do cotovelo = bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial

ANTAGONISTA

Tem efeito contrário do agonista, freia o movimento no retorno a posição inicial.

Ex: Flexão do tronco: Agonista=mm do abdôme, Antagonista=mm eretores da coluna

SINERGISTA

Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na produção da ação desejada de um músculo agonista.

ESTABILIZADOR, FIXADOR OU SUSTENTADOR

Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento. Referem-se a músculos isometricamente ativos para manter o membro movendo-se, quando o músculo de referência se contrai.

NEUTRALIZADOR

Cria um torque para opor uma ação indesejada de um outro músculo; Impedem que outros músculos, senão os desejados, executem a ação.

Sobrecarga progressivaAumento gradual. Tolerância individual. Aumento sistemático da sobrecarga (2 à 10%). Aumento de carga, repetições, tempo de intervalo, volume, combinação destas variáveis.

EspecificidadeTarefas envolvidas e adaptação. Específicas para ação muscular, velocidade, amplitude, grupos musculares treinados, sistemas energéticos, volume e intensidade do treinamento.

VariaçãoFundamental importância. Bom senso na aplicação (personaltrainer )

Periodização.

Conceitos fundamentais de progressão

(ACSM, 2009 – Position Stand)

�� Séries: 1, 2, 3, 4, 5 ou 6 séries

�� Nº exercícios: 5, 10 OU 15 exercícios por sessão

�� Método: alternado por segmento ou concentrado por grupo muscular?

�� Vel. execução: Lenta, moderada, rápida ou máxima??

�� Ordem: G → P OU P → G, M → U OU U → M�� Seleção: exercícios multi ou uniarticulares, grandes ou pequenos grupos

�� Ações musculares: concêntricas, excêntricas ou isométrica?

�� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1, 2, 3, 4 ou 5 exercícios

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA

�� Repetições: 1-6, 6-12, 12-15, 15-25 ou ≥ 25

�� Carga/intensidade: Leve, moderada, intensa?? e o % 1RM? e a PSE?

�� Intervalo: curto, médio ou longo?�� Respiração: coordenada, bloqueada ou livre?

�� Frequência: 2, 3, 4, 5, 6 ou 7 vezes por semana?

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA

INICIANTES

Objetivos

Fatores neurogênicos – adaptação neural(aprendizado dos movimentos, técnicas e posturas de execução corretas, coordenação motora, controle do treino, etc – enfim adaptação)

��

�� Proporcionar estímulo para o início das adaptações articulares, musculares, tendinosas e ósseas para treino de força mais intenso

Considerações Gerais

Trabalhar grandes grupos musculares (exerc. multiarticulares) ��

�� Tipo de força Força de resistência

Avaliação Teste de peso por repetição��

��

��

PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES

Preferência por máquinas (facilidade e aprendizado do movimento)��

�� Duração: 3 a 6-7 semanas

PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES

�� Séries: 1 a 3 séries

�� Repetições: 10 a 15 repetições

�� Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)

�� Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal)

�� Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único)

�� Método: alternado por segmento

�� Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)

�� Respiração: Contínua ou livre

�� Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares�� Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)

�� Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts

�� Ações musculares: concêntricas e excêntricas

�� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício

Segunda Quarta Sexta

1. Peitoral2. Quadríceps3. Grande dorsal4. Ísquiotibiais5. Abdominal6. Paravertebrais lombares7. Bíceps8. Tríceps



MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO

Iniciantes

Nº Exercício Séries Repetições Carga Intervalo

1 Supino máquina 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada

60 seg.

2 Leg press horizontal 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada

60 seg.

3 Polia alta frente 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada

60 seg.

4 Mesa flexora 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada

60 seg.

5 Abdominal máquina 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada

60 seg.

6 Extensão lombar 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada

60 seg.

7 Rosca scott 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada

60 seg.

8 Tríceps máquina 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada

60 seg.

MODELO DE PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES

Progressão de cargas:Linear

1ª semana: 1 série2ª semana: 2 séries3ª semana: 3 séries4ª-7ª semana: 3 séries

MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO

Iniciantes PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA

RESISTÊNCIA MUSCULAR

Iniciante, intermediário e avançado

Objetivos

Aumentar a capacidade de resistência e fortalecimento muscular mais específico (importante em muitos gestos esportivos)

��

�� Proporcionar estímulo suficiente para adaptações articulares, musculares, tendinosas e ósseas para um trabalho de força mais intenso e/ou da prática esportiva específica.

��

PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR

�� Duração: 3 a 6 meses (1-2 meses cada nível de treino)

�� Aumento da coordenação intra e intermuscular

�� Economia do movimento

�� Maior eficiência mecânica (menor custo energético para a mesma ação motora)

Considerações Gerais

Trabalhar grandes massas musculares (exerc. multiarticulares)��

�� Tipo de força Força de resistência

Avaliação Teste de peso por repetição��

��

PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR

Preferência por máquinas (iniciante e intermediário)��

Após, pode-se utilizar pesos livres (avançado) → prioridade esportiva��

Utilizar vários ângulos da mesma articulação (esportes)��

Músculos a serem enfatizados → início da sessão (esportes)��

Lesões e correção postural��

�� Séries: 1 a 3 séries

�� Repetições: 10 a 15 repetições


�� Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal)

�� Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único)

�� Método: alternado por segmento (MMSS → MMII)




�� Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts


�� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício

PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - INICIANTES

�� Séries: múltiplas (1 a 4 séries)

�� Repetições: 10 a 15 repetições (ou +)


�� Nº exercícios: (1)8 a 10 OU (2)5 a 8 exercícios

�� Frequência: (1)2 a (2)4 x sem / (1)treino único ou (2)parcelado A - B

�� Método: altern seg, concent seg** ou concentrado por grupo muscular*




�� Carga/intensidade: Moderada / 50-70% 1RM / PSE 5-6 pts


�� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 a 2 exercícios

PRESCR. RESISTÊNCIA - INTERMEDIÁRIOS

�� Séries: múltiplas (1 a 4 séries)

�� Repetições: 10 a 25 repetições (ou +)


�� Frequência: (1)4 a (2)6 x por semana / parcelado (1)AB OU (2)ABC




�� Carga/intensidade: Leve a alta / 30-80% 1RM / PSE 3-8 pts


�� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 2 a 3 exercícios

PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - AVANÇADOS

�� Nº exercícios: 5 a 8 exercícios

�� Método: altern seg, concent seg* ou concentrado por grupo muscular**

Segunda Quarta Sexta




MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA

Iniciantes

3 x por semana

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Treino A Treino B Treino A Treino B

1. Peitoral2. Quadríceps3. Abdominal4. Tríceps5. Deltóide

1. Grande dorsal2. Ísquiotibiais3. Bíceps4. Lombar5. Panturrilha

descanso 1. Peitoral2. Quadríceps3. Abdominal4. Tríceps5. Deltóide

1. Grande dorsal2. Ísquiotibiais3. Bíceps4. Lombar5. Panturrilha

descanso descanso


Intermediários ou Avançados

4 x por semana

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Dom.

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

1. Peitoral2. Tríceps3. Deltóide+ Abdominal

1. Grande dorsal2. Bíceps3. Lombar

1. Quadríceps2. Ísquiotibiais3. Panturrilha+ Abdominal

1. Peitoral2. Tríceps5. Deltóide

1. Grande dorsal2. Bíceps3. Lombar+ Abdominal

1. Quadríceps2. Ísquiotibiais3. Panturrilha

off


Avançados

6 x por semana

Bases Biomecânicas- Supino

- Leg press

- Polia alta frente

- Mesa flexora

- Rosca bíceps

- Panturrilha

- Rosca tríceps

- Abdominal

- Elevação lateral

Aspectos de segurança- Auxílio

- Respiração

- Técnica de execução

- Amplitude de movimento

- Manutenção dos equipamentos

- Calçados

- Luvas

- Cintos(Fleck & Kraemer, 2006)

Prof. Drd. Rogério César FerminoCREF 6211-G/PR

[email protected]

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