Planos de Treino de MusculaçãoCurso Técnico de Apoio á Gestão Desportiva

Estudo do Movimento - Professor Miguel Beles

Realizado por:Ângelo Candeias Nº 3Carlos Jesus Nº9Marco Aperta Nº 32

1º Plano de TreinoDuração Descrição do Exercício Objectivo

( músculo)Croqui

Esquema

Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer

Parte Fundamental 40’

Supino reto( deitado totalmente no supino enquanto levanta halteres)Supino Inclinado(deitado com supino inclinado enquanto levanta halteres)Crucifixo com halteres(deitado no supino fazendo uma espécie de cruz enquanto levanta 2 halteres)Cross over

Tríceps na polia(puxando o cabo da polia para baixo, com antebraço para cima)Tríceps testa(deitado levantado halteres com as mãos sobre a testa)Pullover de braços(deitado no supino, enquanto levanta o haltere com duas mãos até atrás da cabeça)Extensão dos braços, sentado, com barra(Sentado, segurando uma barra com as mãos em pronação, braços verticais)

Parte Final 10’

Subida no bancoAvanço com a barraAvanço com halteresAvanço com bastãoAdução do quadrilExtensão no quadril

Alongar

Peito

Tríceps

Crossover

Pullover

Tríceps na polia

Avanço com a barra

2º Plano de treinoDuração Descrição do Exercício Objectivo

( músculo)Croqui

Esquema

Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer

Parte Fundamental 50’

Puxada á frente com a polia altaPuxada atrás com a polia altaPuxada horizontal com barraPuxada lateral com haltereLevantamento TerraTração na barra fixaTração na barra fixa, mãos em supinação

Rosca Direta com Barra Rosca concentradaRosca Scott SentadoRosca MarteloElevação dos antebraços com rotação do punhoBraços em cruz, com polia alta

Puxada atrás com polia alta

Rosca Scott Sentado

Parte Final 10’

Subida no bancoAvanço com a barraAvanço com halteresAvanço com bastãoAdução do quadrilExtensão no quadril

Alongar

Costas

Bíceps

Extensão no quadril

Duração

Descrição do Exercício Objectivo( músculo)

Croqui Esquema

Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer

Parte Fundamental 40’

Leg Press Agachamento LivreLeg ExtensorLeg CurlExtensão dos Pés em PéExtensão dos Pés SentadoFlexão das pernas, sentado, com aparelho específico

Press Militar Elevação LateralPuxada VerticalEncolhimento dos OmbrosDesenvolvimento atrás da nuca com barra

Flexão das pernas, sentado, com aparelho específico

Press Militar

Parte Final 10’

Subida no bancoAvanço com a barraAvanço com halteresAvanço com bastãoAdução do quadrilExtensão no quadril

AlongarAvanço com o bastão

3º Plano de treino

Pernas

Ombros