Alimentação e hidratação para a prática de atividade física

Autor:GSSI

A alimentação balanceada é fundamental para o bom rendimento físico. Alimentar-se antes do exercício podeser um desafio para todos os praticantes de atividade física. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a4 horas antes do exercício. A refeição ideal deveria ser composta basicamente por carboidratos (massas, pães,arroz, cereais), ser moderada em proteínas (carnes, queijos e leite) e pobre em lipídeos (óleo e gorduras emgeral). Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é maislenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico.

Alimentar-se bem e de forma saudável também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a seremingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos e ajuda narecuperação. É importante incluir nesta refeição, de forma equilibrada, uma variedade de alimentos fontesdos quatro grupos de alimentos existentes (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais). Para ajustar suadieta e planejar suas refeições de acordo com suas necessidades específicas, consulte sempre umnutricionista.

Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados tanto para o período pré, quanto para opós-exercício. Veja algumas sugestões para antes e depois do exercício.

4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício

F r a n g o g r e l h a d o , a r r o z , s a l a d a e f r u t a sS a n d u í c h e d e p e r u , c e n o u r a s c r u a s e s a l a d aE s p a g u e t e c o m m o l h o à b o l o n h e s a e s a l a d aQ u e i j o b r a n c o , b i s c o i t o á g u a e s a l e f r u t aB a r r a s d e c e r e a i sBebidas esportivas

2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício

Cereais e le i te com baixo teor de gordura (desnatado)F r u t a s f r e s c a sP ã o c o m q u e i j o b r a n c o o u p e i t o d e p e r uB a r r a d e c e r e a i sBebidas esportivas

1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício

B e b i d a s e s p o r t i v a sB a r r a e n e r g é t i c aF r u t a s s e c a s c o m o u v a p a s s a sAlém de se alimentar corretamente antes e depois do exercício, lembre-se sempre da hidratação. Durante a

prática de atividade física, é importante consumir bebidas esportivas para evitar a desidratação, pois repõe oslíquidos e sais minerais perdidos com o suor e ainda fornece energia extra para os músculos em movimento.

A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática dequalquer atividade física, a produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo. Para manter atemperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor égeralmente bastante elevada e pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora deexercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbriointerno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, atemperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.

C o m o p l a n e j a r u m a c o r r e t a h i d r a t a ç ã o ?Uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber:quanto transpiram, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com osuor. Uma boa maneira de se medir a quantidade durante o exercício é avaliar o quanto se perde de pesodurante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por exemplo, se um esportista perde720g (720ml) durante o exercício e consome 360ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou seja, 1080ml por horadurante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml a cada 15 minutos seriaideal.

O q u e b e b e r ?Sabendo-se que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmosbebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da águae dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos que fornecem energia extra para os músculosem movimento e sabor que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.

P a r a m e l h o r a r s e u p i q u e s i g a e s t a s d i c a s :- Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas entre a últimarefeição e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de duasbolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.- Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas,c r e m e d e l e i t e , q u e i j o s e p r e s u n t o .- Evite consumir alimentos muito ricos em fibras antes do treino.- Sempre reponha os gastos musculares. Após treinos fortes, inclua alimentos à base de carboidratos pararepor o glicogênio dos músculos como pães, massas, arroz ou batatas.- Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente,perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for oo b j e t i v o .- Não consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são consideradosmedicamentos pela legislação, e, portanto podem trazer riscos à saúde se usados inadequadamente.- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente250-600ml de bebidas esportivas, pelo menos duas horas antes do exercício.- Durante o exercício, hidrata-se a cada 15 ou 20 minutos.- Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esseconsumo por um período de várias horas após a atividade física.

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5. HIRSCHBRUSH, M.D. CARVALHO, J.R. Nutrição Esportiva – uma visão prática. São Paulo: EditoraM a n o l e , 2 0 0 2 .6 Meyer, F. et al. Sweat electrolyte loss during exercise in the heat: effects of gender and maturation. MedS c i S p o r t s E x e r c 2 4 : 7 7 6 - 7 8 1 , 1 9 9 2 .8 Rivera-Brown A., et al. Drink composition, voluntary drinking and fluid balance in exercising, trained,heat -accl imat ized boys . J Appl Phys 86:78-84, 1999.10 Wilk B. And Bar-Or, O. Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking and hydration in boysexercising in the heat. J Appl Physiol, 80: 1112-1117, 1996.11 Elizabeth St. Godard. Nutrição e Desempenho Atlético. 2005.12 Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D. Alimentos e Bebidas para treino de força. 2005