Associa§£o de Futebol de Coimbra Departamento de Forma§£o ... o Glicose, frutose ou sacarose

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Associao de Futebol de Coimbra Departamento de Formao

A.F.C. F.P.F. A.N.T.F.

Curso de Treinadores de Futsal Nvel II Maro / Abril / Maio de 2005

Formadores: - Dr. Rui Dias - Enf Lus Simes

ALIMENTAO NO DESPORTO

Enf. Luis Simes Dep. Clnico AFC.

PESO DA ALIMENTAO NO RENDIMENTO DOS ATLETAS

Rendimento dos atletas depende: Aptides fsicas Capacidade tcnica e tctica Estado psicolgico Estado nutricional Outros factores.

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PESO DA ALIMENTAO NO RENDIMENTO DOS ATLETAS

Alimentao mais uma pea do puzzle que, em conjunto com outros factores,

contribui para optimizar o rendimento do

atleta.

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OBJECTIVOS DE UMA CORRECTA ALIMENTAO NO ATLETA

Melhoria do rendimento do atleta

Manuteno da sade( no s a curto prazo mas tambm a mdio e longo prazo)

O desporto dever ser sempre entendido como uma forma de dar mais sade a quem o pratica.

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FACTORES CONDICIONANTES Idade

Sexo

Raa

Tipo de desporto

Clima

Altitude

Condies scio-econmicas

Factores individuais.Enf. Luis Simes Dep. Clnico AFC.

ALIMENTAO DO DESPORTISTA

No deve haver Dieta do desportista

Dieta de determinado desporto

Mas sim Dieta individualizada

Adaptada a cada situao

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Princpios bsicos para a alimentao do desportista

Ingesto adequada de: calorias (protenas, h. Carbono, lpidos gua,

vitaminas e sais minerais)

Devidamente enquadrada em: Dieta de treino

Dieta de competio

Dieta de recuperao.

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Alimentao de treino

Assenta nas bases de uma alimentao saudvel: Calorias de modo a manter o peso ideal

Protenas 10 a 15%

Hidratos de carbono: 60-65% (absoro rpida/lenta)

Lipdios 25 a 30%

Consumo de fibras + de 30 g/dia

5-6 refeies /dia

Boa repartio calrica pelas refeies

Confeco adequada

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Alimentao do dia de competio

O que se come antes da pratica fsica tem

importncia crtica (fsica e psicologicamente)

Escolhas erradas podem ser desastrosas

A escolha certa pode dar vantagem competitiva.

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Alimentao do dia de competio

O glicognio (forma de armazenamento de

energia por parte do organismo) a fonte

de energia chave que os msculos usam

durante a maioria das actividades

desportivas.

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Alimentao no dia de competio

1. Ultima refeio antes da competio

2. Alimentao de espera

3. Alimentao per-competitiva

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Alimentao no dia de competio

Funo da refeio antes da competio:

Evitar a fome durante o evento

Estabilizar glicmia/fornecer energia alimentar extra

Fornecer estmago relativamente vazio na hora da prova

Evitar perturbaes gstricas ou outras reaces adversas aos alimentos

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Alimentao no dia de competio

Funo da refeio antes da competio:

Semelhante para todos os desportos

Permitir tempo suficiente para a digesto (3-4h)

Refeio qualitativa e quantitativamente normal

Respeitando os hbitos dos atletas

Fontes de hidratos de carbono complexos (alimentos conhecidos: arroz, massa, batata)

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Alimentao no dia de competio

Funo da refeio antes da competio:

Ser de fcil digesto, evitando: Alimentos flatulentos (leguminosas secas, batata,

cebola, bebidas gaseificadas) ar nos intestinos

Alimentos gordurosos (fritos, gorduras em excesso e

molhos) atrasam a digesto

Alimentos ricos em protenas (atrasam a digesto e

aumentam a diurese).

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Alimentao no dia de competioUltima refeio antes da competio

Creme de legumes ou

CanjaCarne ou peixe magros(cozidos e grelhados)

Salada(alface e tomate)Arroz ou massa

(com pouca gordura)

Fruta madura, pudim (sem ovos ou natas), fatia de bolo

gua, sumo natural1 caf

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Alimentao no dia de competio

PROVAS NA PARTE DA MANHO atleta nunca dever competir em jejumNo dever levantar-se demasiado cedo...

SoluoRefeio mais leve e mais facilmente digervel,implicando um intervalo para a digesto inferior 1,5a 2 horas.ex.: - tostas ou po torrado(compota/queijo/fiambre)

- Flocos de cereais com leite, bolo seco- Fruta madura, sumos de frutos, frutos secos

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Alimentao no dia de competioALIMENTAO DE ESPERA

Administrao, de entre a ltima refeio e a prova, de 100-200 ml de gua com frutose a 2% a cada 30

o Objectivos:o Principal: manter a glicmia em bons nveiso Secundrio: prevenir a desidratao

o Importante nos atletas ansiososAnsiedade libertao de catecolaminas inibio

da secreo de insulina aumento da glicognese e neoglicognese hiperglicmia

hiperinsulinismo hipoglicmia reacional.

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Alimentao no dia de competioAlimentao Percompetitiva

CurtaGinstica

halterofilismoLanamentos

MdiaVoleibolAndebolFutebol

LongaCiclismo

AlpinismoMaratona

Durao do desporto

Sem Interesse Aconselhvel Obrigatria

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Alimentao no dia de competio

ALIMENTAO PER-COMPETITIVA NOS DESPORTOS DE MDIA DURAO

(Ingesto durante a competio e intervalo)o Objectivos:

o Repor os nveis de glicmiao Compensar as perdas de gua e sais minerais (Na e K)

o Tipos de lquidos a administraro gua com:

o Glicose, frutose ou sacarose a 2-6%o Na Cl (400-1100mg/l) e K (500-1000mg/l)

o Solues comerciais (diludas, glicose 2-6%)o Quantidades e diluio de acordo com as perdas hdricas.

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Alimentao no dia de competio

ALIMENTAO PER-COMPETITIVA NOS DESPORTOS DE LONGA DURAO

gua, acar e electrlitos+

Protenas e aminocidos

Na prtica:oA cada 30: soluo aucarada (desportos de mdia durao)oA cada 2h concentrado de aminocidos ou pasta de carne

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Alimentao de recuperao

o Aps a competio o atleta est fsica e psiquicamente fatigado

o Necessita de uma alimentao especial que lhe permita uma rpida e completa recuperao

o Semelhante para todos os desportos

o dever cobrir as 48 horas seguintes.

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Alimentao de recuperaoo Eliminar os produtos do catabolismo

muscular (ureia, creatinina, cido rico, polipeptideos)

o Combater a acidoseo Fornecer alimentos alcalinizantes (leite, frutas,

vegetais)o Evitar os acidificantes (carne e peixe)

o Reparar as perdas devidas ao exerccio fsicoo Plsticas (gua, protenas, vitaminas,

minerais)o Energticas (hidratos de carbono e lpidos)

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Alimentao de recuperao

A dieta de recuperao deve abranger trs diaso Dia da competio e seguinte: desintoxicaodieta rica em lquidos e pobre em caloriasDieta rica em alimentos alcalinizantes e pobre em

acidificantes.o 2 dia a seguir competio: recarga

nutricionalo Dieta rica em caloriaso Dieta rica em protenas.

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Alimentao de recuperao

- DIA DA COMPETIO-A Seguir ao fim da prova:

Antes do banho, a de gua alcalina com 1 gr de cloreto de sdio e 0,5 g de potssioAps o banho, a de leite magro

At a refeio seguinte prova:gua, de preferncia alcalina, em funo das perdas.

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Alimentao de recuperao- DIA SEGUINTE A PROVA

Pequeno almooLeite, po e compota

Meio da manhSumo de frutas ou fruta

AlmooSopa de legunes, arroz, massa ou batata, salada vegetal,

po, fruta, leite, sumos ou gua.Merenda

Leite, sumos ou frutaJantar

Sopa de legumes, carne,peixe ou ovos, arroz massa ou batata, legumes, fruta, gua sumos ou leite.

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Alimentao de recuperao

- 2 DIA APS A PROVA

Dieta de compensao

Hipercalrica

Hiperproteica (20%)

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Alimentao de recuperao- Competies em dias seguidos

Para alm das medidas de desintoxicao e hidratao habituais necessrio promover a rpida recarga de reservas de glicognio.A entrada de glicose para as reservas de glicognio maior nas 1s horas a seguir ao esforo.Se o atleta ingerir quantidades suficientes de hidratos de carbono neste perodo, as reservas sero rpida e quase totalmente reconstitudas.

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Alimentao de recuperao

- Competies em dias seguidos Logo aps a competio

Leite, sumos e gua alcalina (aucarados)

De seguida:Refeio com 70% de hidratos de carbono

Refeio rica tambm em calorias, vitaminas e minerais

As proteinas de origem animal (acidificantes) devero ser usadas (moderadamente).

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Alimentao de recuperao

- Competies em dias seguidos Sopa de legumes

Carne ou peixe grelhados arroz, massa ou batataPo

QueijoBolo ou tarteFruta maduraFrutos secos

Leite e sumo de frutos.

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ERROS A EVITAR