Nutrição

Curso de Treinadores de Futebol

Grau I

Ângela Henriques, nutricionista (CP n.º 0591N) 2016

Índice

4.1

4.2

4.3

4.4

2

4

4.5

Metabolismo energético

Carburantes utilizados na atividade desportiva

Reservas de glicogénio muscular e hepático

Vitaminas e minerais

Hidratação

4.2.1

4.2.1

4.2.1

Hidratos de carbono

Lípidos

Proteínas

METABOLISMO ENERGÉTICO

• Reações químicas a nível celular, responsáveis pelo processo

de degradação e síntese de componentes celulares

3

4.1

Metabolismo energético

• Duração oficial de 90’ (+ 30’ se prolongamento) (sénior)

• Esforço intermitente de alta, moderada e baixa intensidade:

sprints, remates, corridas, passes, cabeceamentos, lançamentos…

• Metabolismo predominante aeróbio (≈ 70% ↓ intensidade)

• Fosfocreatina e glicogenólise (150 - 250 movimentos): 70 - 85%

VO2máx.

4

Metabolismo energético

5

Potência e capacidade dos sistemas

6

Aporte em HC

7

CARBURANTES UTILIZADOS NA ATIVIDADE DESPORTIVA

• Macronutrientes

– Hidratos de carbono (HC)

– Lípidos/gorduras

– Proteínas

8

4.2

Hidratos de carbono

• Função energética - principal substrato energético para o cérebro e

músculo

• Promove aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático

• Previne fadiga muscular

• Maximiza o desempenho físico e mental

9

A ingestão de HC por parte de futebolistas é ligeiramente deficitária (44 - 57% do VET)

4.2.1

HIDRATOS DE CARBONO

Simples

Açúcares

monossacáridos dissacáridos

Complexos

FibraAmido, glicogénio

Glicose

Frutose

Galactose

Sacarose

Lactose

Maltose

polissacáridos

Digerível Não Digerível

Hidratos de carbono

10

HC simples

• Absorção rápida (energia disponível rapidamente)

• Favorecem reservas de glicogénio

• Diminuem a saciedade e saciação

11

Frutose: fruta

Sacarose (glicose + frutose): açúcar de mesa, geleia, marmelada,

compota, refrigerantes, rebuçados, gomas, bolos, bolachas

Lactose (glicose + galactose): leite, iogurte, queijo fresco

Maltose (glicose + glicose): cereais, cerveja

HC complexos

• Absorção lenta

• Favorecem reservas de glicogénio

• Aumentam a saciedade e saciação

12

Pão, broa, cereais de pequeno-almoço

Massa, arroz, batata, batata doce, quinoa

Leguminosas

HC complexos: fibra

• Fibra insolúvel:

Aumenta a sensação de saciedade

Estimula o peristaltismo intestinal

Previne obstipação

Previne inflamações e cancro intestinais

13

Cereais integrais (milho, trigo, centeio…)

HC complexos: fibra

• Fibra solúvel:

Aumenta a sensação de saciedade

Reduz os níveis de colesterol no sangue (↓ o risco de DCV)

Controla os níveis de glicemia

Previne obstipação

14

Leguminosas

Hortofrutícolas

Tubérculos (inhame, batata)

Aveia

Gorduras

• Função energética

• Fonte de vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais

• Formação e manutenção das membranas celulares

• Precursoras de compostos (hormonas, vitaminas, bile…)

• Regulação da temperatura, resistência aos choques

• > aporte acima de 30% é desfavorável para a saúde e rendimento

• < 15% é desfavorável porque pode comprometer o rendimento devido à diminuição de

triglicerídios musculares, ácidos gordos polinsaturados e vitaminas lipossolúveis

• Alimentação rica em gordura e pobre em HC ↑ perceção de esforço e ↓ glicogenólise

15

Estudos revelam que os futebolistas excedem as recomendações de gordura (30 - 40% do VET)

4.2.2

Saturados (AGS)

GORDURAS

Insaturados (AGI)

monoinsaturada

Ác. oleico Ác. Linoleico

Ác. alfa-linolénico

EPA, DHA

polinsaturada

Outras

Colesterol

Ácidos gordos trans

Ácido palmítico

Ácido láurico

Gorduras

16

AGI:

Ácido oleico (n-9): azeite, óleo de amendoim

Ácidos gordos essenciais:

Ácido linoleico (n-6): óleos vegetais, frutos de casca rija (amêndoa, noz,

pinhões, avelãs…), carnes brancas

Ácido α-linolénico (n-3): óleos vegetais, peixes gordos (atum, arenque,

cavala, salmão, sável…)

Gorduras: fontes alimentares

17

Protegem de DCV (↓ LDL e ↑ HDL)

Gorduras: fontes alimentares

18

AGS e colesterol:

Carnes vermelhas, peles de aves

Enchidos, bacon, gema de ovo

Manteiga, banha, coco

Produtos lácteos gordos e meio gordos (leite, queijo…)

Promovem DCV (↑↑ LDL)

Proteínas

• Função plástica (músculo, pele, cabelo, esqueleto…)

• Funcionamento:

Hormonas (insulina)

Enzimas (digestão/metabolismo)

Transporte de oxigénio (hemoglobina)

• Otimizam adaptações musculares em resposta ao treino/jogo

• Contribuem com menos de 10% do substrato energético

19

4.2.3

Habitualmente, os futebolistas ingerem proteínas suficientes (14 - 18% do VET)

PROTEÍNAS

Aminoácidos (aa)

Essenciais Não essenciais

Isoleucina Leucina Metionina Fenilalanina Lisina (…)

Alanina Arginina Histidina Tirosina Prolina (…)

Proteínas

20

Origem animal

Carne, pescado, ovo

Leite e derivados

Fornece aa essenciais

Fornece AGS e colesterol

Proteínas: fontes alimentares

21

Origem vegetal

Cereais (milho, trigo, aveia, arroz, centeio…)

Leguminosas: feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços, cogumelos, soja

Não fornece alguns aa essenciais

Fornece menores teores de AGS e colesterol

Proteínas: fontes alimentares

22

Fonte: FCNAUP, Instituto do Consumidor

Roda dos Alimentos

23

4%

20%18%

2%

23%

5%

28%

RESERVAS DE GLICOGÉNIO MUSCULAR E HEPÁTICO

24

4.3

Glicogénio = 110 g(± 450 kcal)

Glicogénio = 500 g(± 2000 kcal)

Tecido adiposo = 14 kg(± 126 000 kcal)

Reservas de glicogénio muscular

25

Glicogénio = 500 g(± 2000 kcal)

• Esforços > 90’: depleção de glicogénio nas fibras musculares

mais recrutadas em alta intensidade – FADIGA (início da 2ª parte,

final da 2ª parte e após períodos de alta intensidade)

Reservas de glicogénio muscular

26

HC: antes do exercício

• > 1 hora: HC complexos

– Frutos: maçã, pera…

– Leite, iogurte com pedaços

– Pão de mistura/sementes, cereais de pequeno-almoço com cereais integrais

– Broa, crepes, aveia

– Sopa de legumes e hortaliças/canja

– Buffet de hortícolas

– Entrada com massa/arroz/milho/leguminosas?

– Pratos com massa/arroz/batata doce/pão de mistura

– Sobremesa: fruta e doce (aletria, pudim…)

– Bebida: Sumo de fruta natural ou néctar de fruta

27

HC: antes do exercício

• < 1 hora: HC simples

– Tostas de cereais refinados

– Bolachas simples/línguas-de-gato

– Banana, laranja, tangerina

– Uvas passas, alperces desidratadas

– Marmelada, compota, mel, geleia

– Bebida desportiva

28

HC: antes do exercício

• Efeitos laterais de baixa quantidade de glicogénio e restrição de HC

(antes, durante e na recuperação)

Risco de lesão aumentado (depleção de glicogénio)

Risco de doença aumentado (imuno supressão)

Vias de utilização de glicogénio muscular desfavorecidas

29

HC: durante as competições

• Promove o rendimento pelo rápido e eficaz fornecimento de energia

• Permite manter exercícios de elevada intensidade durante mais tempo

• Jogos < 30’:

- Desaconselhada a ingestão de HC

• Jogos 30 – 60’:

- Pequenas quantidades de HC

- Bochechar com pequenas quantidades de bebida desportiva

• Jogos intensos > 60’:

- Até 30 g HC/hora

- Intervalos regulares (10 a 30 min), porque toma única

aumenta oxidação de HC e diminui a oxidação de gordura

30

HC: após o exercício

• Primeira hora após o exercício acontece a maior taxa de

armazenamento de glicogénio muscular

• Pequenas refeições, a cada 15 min, com HC de absorção rápida e

proteínas

31

VITAMINAS E MINERAIS

• Micronutrientes

– Vitaminas

• Complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12

• D

• C, E, A (β-caroteno) – antioxidantes

– Sais minerais

• Cálcio e ferro

• Sódio e potássio

• Zinco

• Magnésio 32

4.4

Micronutrientes

• Presentes na alimentação em pequenas quantidades

• Não fornecem energia

• Função reguladora e protetora

• Facilitam a ocorrência de reações químicas no organismo

• Fundamentais na síntese de hemoglobina, manutenção da

estrutura óssea, função imunitária, funcionamento do sistema

nervoso, construção e reparação do músculo após o exercício

33

VITAMINAS

Hidrossolúveis Lipossolúveis

Vitamina C

Vitaminas do complexo BB1 – Tiamina

B2 – Riboflavina

B3 – Niacina

B5 – Ácido pantoténico

B6 – Biotina

B9 – Ácido fólico

B12 - Cobalamina

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas

34

Vitamina B12 (cobalamina)

• Síntese de proteínas e células sanguíneas

• Intervém no metabolismo dos HC, do ácido fólico e do sistema

nervoso

• Carência: anemia perniciosa

35

Vitamina B12 (cobalamina)

• Recomendação:

• Exemplo:♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia

36

240 g de ovo mexido

280 g de perna de frango sem pele cozida120 g de farelo de trigo

80 g de carne de pato sem pele estufado

Vitamina B12 (cobalamina)

• Exemplo:♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia

– Peito de peru sem pele assado (150 g) (1,65 μg)

– Ovo cozido (2 unidades - 100 g) (0,5 μg)

– Leite UHT MG (200 ml) (0,24 μg)

37

Vitamina B12 = 2,4 μg

Vitamina C (ácido ascórbico)

• Poder antioxidante, intervém no metabolismo dos aa,

favorece a cicatrização e síntese de carnitina

38

Vitamina C (ácido ascórbico)

• Recomendação:

• Exemplo: ♂ (> 19 anos) = 90 mg/dia

39

125 g de kiwi

155 g de couve portuguesa155 g de laranja

150 g de couve-de-bruxelas cozida

Vitamina D (calciferol)

– Regula a expressão genética

– Homeostasia do cálcio e fósforo

– Diferenciação e crescimento celular

•40

Vitamina D (calciferol)

• Recomendação:

• Exemplo:♀ e ♂ (0 - 70 anos) = 15 μg/dia

41

300 g de gema

Exposição solar 5 - 30’ várias vezes/semana135 g de salmão cozido

300 g de creme vegetal para barrar (37% gordura)

Vitamina D (calciferol)

• ↓ níveis de vitamina D - impacto negativo na saúde e rendimento

• Concentrações séricas de 25(OH)D correlacionam-se positivamente

– Força muscular

– Potência muscular

– Menor percentagem de massa gorda

– Prevenção de fraturas de stress

– Menor incidência de lesões

– Menor risco de contrair doenças do trato respiratório superior

– Aptidão aeróbica (treino de corrida)

– (…)

42

Oligoelementos (NN < 100 mg/dia)

SAIS MINERAIS

Minerais (NN > 100 mg/dia)

Cálcio

Sódio (Na+)

Potássio (k+)

Magnésio

Fósforo

(…)

Ferro

Selénio

Flúor

Iodo

Zinco

(…)

Minerais

43

Cálcio

• Intervém no metabolismo dos ossos e dentes

• Coagulação sanguínea

• Contração muscular

44

- 1 caneca de leite (250 ml) (143 mg)

- 2 iogurtes sólidos naturais (250 mg)

- Couve-galega (100 g cozinhada) (572 mg)

Ca = 965 mg

Cálcio (1000 mg/d)

Cálcio

45

Magnésio

• Estabiliza reações enzimáticas na síntese de ácidos gordos e

proteínas

• Relaxante muscular

46

Magnésio

47

• Recomendação:

Mg = 400 mg

Exemplo: ♂ (19 - 30 anos) = 400 mg/dia

500 ml leite (45 mg)

90 g feijão-manteiga (45 mg)

100 g couve portuguesa (26 mg)

100 g espinafres (54 mg)

85 g pinhões (230 mg)

Ferro

• Ferro

– Transporte de O2 no sangue

– Função enzimática, tiroideia, neural, imune e na eritropoiese

48

Ferro

• Absorção facilitada na presença de vitamina C, proteínas e HC

• Absorção dificultada na presença de cálcio, fibra, taninos (café e chá

preto), fosfatos (conservantes)

49

Sódio

• Manutenção do equilíbrio ácido-base

50

• Recomendação:

1 colher de chá rasa

Sódio

51

Em média, os portugueses ingerem 10,7 g de sal/dia, o dobro da recomendação

Suplementação?Apenas se o atleta apresentar deficiência (Vit. B9, B12, Ca, Zn, Fe e ácido

fólico)

RecomendaçãoIdêntica à da população geral, DRI são suficientes para atletas (Food and Nutrition Board)

Micronutrientes

52

Treino intenso

Vegetarianismo

Práticas alimentares restritivas

Perdas de peso severas e repentinas

Em geral, os futebolistas apresentam uma ingestão adequada de micronutrientes

HIDRATAÇÃO

• Um dos fatores que mais influencia o rendimento

• Durante o exercício ↑ sudação Perda de água e eletrólitos

(Na+)

• Diminuição do rendimento físico e mental

• Prevenir perda de peso > 2 - 3%, em esforços > 90 min

53

4.5

Desidratação e rendimento

54

Rendimento

60

65

70

75

80

85

90

95

100

0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5

% de desidratação

% d

o r

en

dim

en

to m

áxim

o

Desidratação e rendimento

55

Desidratação

56

IndicadoresSede, cor e volume da urina

Cefaleia, fadiga, náuseas, cãibras, tonturas...

Necessidades hídricas

57

Trumbo P, et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002; 102(11):1621-30

Necessidades de água ao longo da vida (L)

♀ Copos ♂ Copos

Crianças (2 a 3 anos) 1,0 5 1,0 5

Crianças (4 a 8 anos) 1,2 6 1,2 6

Crianças (9 a 13 anos) 1,4 7 1,6 8

Adolescentes e adultos 1,5 8 1,9 10

Necessidades hídricas aumentadas

• Exercício físico, calor…

• Velocidade de sudação depende:

– Intensidade do esforço

– Condições ambientais

– Aptidão/condição do atleta

– Habituação a altas temperaturas

– Tipo e quantidade de roupa utilizada

58

Hidratação: antes

• Ingestão lenta de 5 - 7 ml/kg (400 - 600 ml) de bebidas, 4 h antes

• Se urina escura: beber 3 - 5 ml (250 - 400 ml) de bebidas, 2 h antes

– Leite, iogurte líquido

– Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta

– Água mineral, chá, cevada, café

– Sopa e hortícolas crus/cozinhados

– Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta

– Água mineral, chá, cevada, café

59

Hidratação: durante

• Disponibilizar água nos treinos e jogos para limitar as perdas de

suor

Bebidas desportivas: promovem reidratação,

repõem eletrólitos perdidos (Na+ e K+)

60

Reposição de sódio previne cãibras, fadiga central e torna a

reidratação mais eficiente

Hidratação: após

• Ingestão de bebida rica em eletrólitos (Na+ e K+) e HC

• Ingestão de 150% das perdas

• Evitar água simples porque diminui a concentração de Na+ e

sensação de sede e aumenta a eliminação pela urina

• As bebidas devem encontrar-se à temperatura ambiente

• Evitar bebidas com cafeína e alcoólicas devido à diurese

61

CONCLUSÃO

• Delinear estratégias que promovam um aporte

energético e nutricional adequado

– Hidratação com aporte de Na+ e K+

– HC antes e durante treinos e jogos

– Refeição de recuperação

62

OBRIGADA

angela.s.henriques@gmail.com

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