Hipertrofia – Hiperplasia

CÁPÍTULO 1

TREINAMENTO DE FORÇA

15/08/2007

Bruna Brasil Brandão

CECOF

TREINAMENTO DE FORÇA

IntroduçãoO treinamento de força possui objetivos bem definidos como:

1) Aumento da massa muscular 2) Aumento da força máxima

TREINAMENTO DE FORÇA

IntroduçãoO treinamento de força possui objetivos bem definidos como:

3) Potência, tônus 4) Melhoria do desempenho esportivo

TREINAMENTO DE FORÇA

Introdução

BOM PLANEJAMENTO

BOA PLANIFICAÇÃO

ANAMNESE

AVALIAÇÕES

TESTES FíSICOS

EXAME MÉDICO

TREINAMENTO DE FORÇA

IntroduçãoTREINAMENTO INDIVIDUALIZADO,

RESPEITANDO A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA DE CADA PRATICANTE

TREINAMENTO DE FORÇA

Introdução

Alguns parâmentros devem ser observados

Grupo muscular a ser trabalhado

Metabolismo Envolvido

Riscos de lesões

Ação muscular

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento das sessões

EquipamentoEquipamentoDirigidoDirigido

LivreLivre

Escolha do exercícioEscolha do exercício Ação MuscularAção Muscular=

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento das sessõesDirigidos : movimento padrão dado pelo equipamento, isolam os

musculo em determinada articulação. Existe a falta de variação no modelo de recrutamento da fibra muscular, pequena ação sinérgica dos musculos durante a atividade.

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento das sessõesLivre: é caracterizada por pesos livres necessitam de equilibrio na

execução além de atuarem em vários planos para um determinado movimento.

OBS:

EQUIP. INADEQUADO = DIMINUIÇÃO DO DESEMPENHO

EXERÍOCIOS DINÂMICOS REALIZADOS COM VELOCIDADE MODERADA = DIMINUIÇÃO DA POTÊNCIA

DURANTE A ESCOLHA DO EXERCÍCIO É NECESSÁRIO PENSAR NA ARTICULAÇÃO E NO EQUILÍBRIO ARTICULAR (equilibrio adequado entre agonista e antagonista diminui a incidencia à lesões)`

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento das sessões

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento das sessões

Ordem dos Ordem dos

exercíciosexercícios

Grandes massas musculares

Exercicios multiarticulares

Pré- exaustão

Prioridade

Potência

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

VOLUME (3000 KG) =

Nº DE SÉRIES (3X) X

REPETIÇÕES (10) X

PESO (100 KG)

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

A AUMENTO DO VOLUME É IMPORANTE POR RAZÕES DE MELHORA DE PERFORMACE

TREINAMENTO PERIODIZADO COMEÇA COM CURTOS PERÍDOS DE ALTO VOLUME (à propósito de preparar o atleta p/ que ele possa aguentar exercicos de alta intesidade)

FISICULTURISTAS (geralmente) = GRANDES VOLUMES + INTESIDADE MODERADA

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

Nº DE

SÉRIES

3 à 6 séries

25 séries p/ fisiculturistas

Séries multiplas melhores

(mais eficientes e rápidas para aumento de força e resistência)

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

Intensidade dos

exercícios

FORMA ABSOLUTA

FORMA RELATIVA

PESO QUE ESTA NO APARELHO (1 RM)

% DE KG DE 1 RM

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo

Aumento da força máxima:

RM < 6 aumento de força e potência

1à 3 RM fase que precede competições

Ganhos em curtos períodos, não são progressivos

Treinos de for.max. = 5 RM, 4 RM

Treinos contínuos + pesos elevados < 2 RM podem

produzir menores ganhos de força e potência do que 4 a

5 RM

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

Hipertrofia Muscular:

RM entre 6 a 12 são favoráveis

Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo

Ronnie Colleman

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo

Potência Muscular:

RM < 10 são favoráveis

Ronnie Colleman

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

Resistência Muscular:

RM acima de 15 são favoráveis

Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treinoIntensidade sugerida para cada tipo de objetivo

Massa muscular solicitada:

P/ atingir a força máxima Força Máxima é preciso maior % de 1

RM p/ um grande grupo muscular do que p/ pequeno grupo

Grau de Treinabilidade:

Atletas conseguem realizar maior n• de repetições para um

mesmo % de 1 RM que um iniciante

Tipo de equipamento:

Pesos livre = menor equílibrio

Menos repetições em uma mesma % de 1 RM

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

Intervalo

Curtos < 1’ = treinamento de resistência

alta [H+lac] sanguíneo

intervalos < 30’’ usados em circuito

Médios de 1’ à 3’, usados p/ hipertrofia.

Recuperação adequada.

Fisiculturistas usam intervalos entre 1’ à 2’

Longos > 3’ - indicados p/ desenvolver força e pot. Máx

Tempo suficiente de recuperação

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

Considerações:

Intervalo pode ter efeito muito forte sobre a acidose sanguinea a muscular.

Intervalos curtos com exercicios de alta intensidade durante o treinamento de força (10 RM) aumeta o risco de

adaptação negativa.

Esse tipo de trabalho deve ser muito bem realizado para evitar o OVERTRAINING

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

EFEITO IMEDIATO

EFEITO RETARDADO

TEMPO DE RECUPERAÇÃO

Efeito induzido por uma sobrecarga,

imidiatamente após o treino.

Mudanças causada pelo organismo

como resultado de uma sobrecarga

consecutiva

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As variáveis no planejamento da sessão de treino

TREINO CONCÊNTRICO

Efeito Imediato Efeito Retardado

Após treinamento de hipertrofia o atleta precisa em media de 3 dias para se recuperar. Podem necessitar de até 7 dias

São necessários 3 semanas até que haja supercompensação, podendo chegar a 6 semanas caso o treino tenha sido de grande volume e intesidade

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

TREINO EXCÊNTRICO

Efeito Imediato Efeito Retardado

Aumento imediato do desempenho após o cada sessão de treino supramáximo

Efeitos se manifestam após aprox. 6 semanas. Esse ciclo pode produzir efeitos em 10 a 12 semanas após a execução.

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

TREINO ISOMÉTRICO

Efeito Imediato Efeito Retardado

Isometria total (carga moderada, + tempo de iso.), 3 a 5 dias de resuperação.

Isometria máxima 7 à 10 dias de recuperação

Isometria total pode levar 3 semanas para manifestar seus efeitos. Isometria máxima axige até 9 semanas.

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

TREINO PLIOMÉTRICO

Efeito Imediato Efeito Retardado

Pequenos saltos, antes de competição.

Plio. Média, saltos c/ ambas as pernas, 3 dias de recuperação

Plio. Intensiva, requer 10 à 15 dias de recuperação

Após um ciclo de 3 semanas de pliometria intensiva leva-se de 3 à 6 (ou mais) semanas para um supercompensação

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

TREINAMENTO DE FORÇA

As variáveis no planejamento da sessão de treino

FREQÜENCIADAS SESSÕES

INICIANTES

3 x por semana

INTERMEDIÁRIO

4 dias com descanso nas quartas, sábados e domingos

AVANÇADO

6 dias com um descanso pleno

ATLETAS E FISICULTURISTAS

6 dias com descanso pleno (1 grupo por semana)

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