NUTRiÇÃOPÓS-COViD

As informações, sugestões e recomendações deste mateial estão aqui dispostas exclusivamente em caráter de informação e não de prescrição. Não sugerimos tratamento ou medicação para quaisquer doenças, apenas compartilhamos informações úteis, amparadas pela ciência, baseadas em nutrição e autocuidado. Busque sempre auxílio qualificado para orientações diretas.

em que enfrentamos a pandemia global causada pelo coronavírus, a importância de cultivar a saúde e manter o sistema imune em sua máxima eficácia ganhou um novo patamar.

Além das atitudes bastante conhecidas de higiene, cuidados individuais e coletivos, a melhor maneira de se proteger de patógenos e de se recuperar após uma infecção surge do equilíbrio do estilo de vida: dieta densamente nutritiva, sono de qualidade, suplementação inteligente, exercício físico adequado, controle do estresse, dentre outros.

Neste período difícil

Utilize este momeNto para reforçar o compromisso

de cuidar bem de si.

Visando facilitar isso, reunimos neste material dicas preciosas para que você fortaleça sua saúde como um todo, aumente sua proteção e tenha os recursos necessários para que possa se recuperar com mais eficiência, caso seja acometido pelo vírus.

a importância de um sistema imune equilibrado.

A presença do vírus no organismo afeta os sistemas do corpo e pode causar danos, mas, segundo inúmeros estudos, é possível afirmar que os sintomas mais graves não acontecem devido à ação do vírus, mas são decorrentes de uma resposta exacerbada do sistema imune, como aquela que ocorre na “tempestade de citocinas, que leva à inflamação excessiva, à hipóxia (falta de oxigênio) e à morte celular.

Inflamaçãoestresse

oxidativodisfunção

mitocondrial

falta de oxigenação

celular

Hipercoagulação de plaquetas e trombose

morte de células

a doença covId-19 pode causar:

Pessoas com sobrepeso, obesidade, que possuem disbiose intestinal, que não se alimentam de forma saudável, que são sedentárias, não dormem bem e vivem estressadas possuem uma inflamação crônica de baixo grau.

QUaNto mais iNflamação, maior o risco de severidade

pela iNfecção do coroNavírUs.

Um corpo saudável e sem inflamação consegue com mais facilidade conter a infecção e se reajustar.

Deste modo, uma especial atenção deve ser dada à nutrição, que fornece a matéria-prima para a saúde.

Uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico, legumes, folhas e vegetais variados, frutas, sementes, oleaginosas e boas gorduras é indispensável para o bom funcionamento dos sistemas do corpo, incluindo o sistema imune.

Uma boa hidratação, a prática de exercício físico, higiene do sono, suplementação e manejo do estresse são os outros pilares que compõem a base para a redução da inflamação e melhor resposta do sistema imune frente a agressores.

Vale ainda citar que tão importante quanto aprender a suprir as necessidades fundamentais do organismo, é evitar o que faz mal: calorias vazias, açúcar, amidos, óleos vegetais ultraprocessados (soja, milho, canola etc.), produtos industrializados e com aditivos artificiais.

É fato conhecido que a inflamação crônica e comorbidades associadas estão correlacionadas a um prognóstico negativo e agravamento na evolução da doença de COVID-19.

Sendo assim, uma atitude importante é buscar corrigir estes quadros e equilibrar os mecanismos naturais do organismo que regulam a inflamação.

As informações a seguir podem contribuir muito para estas finalidades.

possíveis nutrientes que podem auxiliar na imunomodulação e na atividade anti-inflamatória.

existem NUtrieNtes esseNciais para a otimização da defesa imUNológica. vamos coNhecer como atUam e QUais as melhores foNtes alimeNtares de cada Um deles.

vitamina a e betacaroteno

Ovos, fígado bovino, abóbora, cenoura, mamão, manga, tangerina e laranja.

mecanismo de ação:

Pesquisas demonstram que a vitamina A é essencial para que a vitamina D cumpra sua função de estimular a produção de peptídeos antivirais e de reduzir a inflamação. Também é importante para evitar a hiperperme-abilidade intestinal. Sem vitamina A, as células responsáveis por nossa defesa perdem eficiência.

Consumir diariamente 1 fruta de cor laranja, uma boa porção de abóbora ou cenoura (de preferência cozidos e com gorduras boas, como azeite de oliva) e 2 a 3 ovos é um modo de suprir boas quantidades de vitamina A, que podem ser complementadas pela ingestão de fígado bovino duas ou três vezes por semana e/ou um bom suplemento que contenha vitamina A.

vitamina c

Limão, acerola, camu camu, morango, tomate, kiwi, pimentão, caju, laranja, tangerina, goiaba e lima.

mecanismo de ação:

A ciência relata que a vitamina C melhora a capacidade das células imunes em neutralizar o vírus e protege contra o excesso de radicais livres.

Você pode iniciar o seu dia com uma bela hidratação, aproveitando para adicionar o sumo de meio limão em um copo de água, é também um bom momento para suplementar com vitamina C.

Você pode consumir frutas cítricas no seu café da manhã, como uma laranja ou dez acerolas, consumir uma salada, um vinagrete com tomate e pimentão, e temperar com limão, junto de uma boa fonte de proteínas. Consumir 1 a 2 kiwis, laranja ou morango no fim de tarde pode fornecer vitamina C e fitomelato-ninas que auxiliarão na qualidade do sono.

vitamina d

Embora se encontre a vitamina D em ovos, peixes de mar, como sardinha e salmão do Alaska, alimentos não são boas fontes de vitamina D.

É fundamental a exposição solar no período das 10h às 14h, por cerca de 10, 20 minutos ou mais, conforme o local, tom de pele e época do ano.

A suplementação é altamente recomendada por profissionais de saúde, nas dosagens de 1.000 ou 2.000 UIs para manter bons níveis, ou dosa-gens maiores para elevar o nível sanguíneo, que deve idealmente se manter acima de 50 ng/ mL.

mecanismo de ação:

Estudos sugerem que níveis suficientes de vitamina D desempenham um papel central na função imunológica e metabólica, reduzindo o risco de inúmeras doenças respiratórias.

A vitamina D na verdade é um hormônio que atua em muitos genes expressos pelas células do sistema imunológico. Há evidências que ligam a deficiência de vitamina D à gravidade da COVID-19.

Em pessoas com níveis sanguíneos de vitamina D3 abaixo de 30 ng/mL, a severidade da doença e a mortalidade é muito alta.

Já foi demonstrado que obesos, idosos e pessoas com a pele escura tendem a níveis menores de vitamina D e justamente essas populações que apresentaram as maiores taxas de complicações pela doença.

Alguns estudos destacam que a vitamina D ativa a produção de substâncias antivirais pelo organismo, como a catelicidina e defensinas que podem ser produzidas não apenas por macrófagos, mas também por células epiteliais e têm atividade antiviral, particularmente contra vírus, como o SARS-CoV-2.

Lembrando que para que a vitamina D atue de maneira ideal, precisamos de magnésio, vitaminas B2, B3, K2, vitamina A e ferro.

ferro

Existem duas formas de ferro (heme e não heme). O ferro heme é altamente biodisponível e podemos encontrá-lo em carnes vermelhas, frangos, suínos e peixes. Já o ferro não heme, encontrado em fontes vegetais, como folhas verdes escuras, brócolis, feijões, lentilha e grão-de-bico possui menor biodisponibilidade. A sugestão é acrescentar uma boa fonte de vitamina C junto das refeições com alimentos vegetais que contêm ferro, pois a vitamina C aumenta a sua absorção.

mecanismo de ação:

As evidências demonstram que a inadequação de ferro, os neutrófilos prejudicam sua capacidade de produzir radicais livres para neutralizar o vírus.

Você pode optar por consumir carne vermelha ou peixes no almoço e no jantar. Caso seja vegano, tempere seu prato de salada de agrião, rúcula e couve com meio limão espremido ou coloque fatias de kiwi. Consuma boas porções de legumi-nosas no almoço e no jantar (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha).

Se possível, deixar as leguminosas de molho por 24 a 48 horas para diminuir os antinutrientes e otimizar a absorção do ferro.

selênio

Castanha-do-pará, peixes, frutos do mar, carnes, fígado, sementes de girassol e gema de ovos.

mecanismo de ação:

A ciência relata que o selênio tem um papel essencial na neutralização do excesso de radicais livres. Este mineral antioxidante ajuda a diminuir o estresse oxidativo em seu corpo, o que reduz a inflamação e aumenta a imunidade.

Estudos demonstraram que níveis elevados de selênio no sangue estão associados a uma resposta imunológica aprimorada.

Por outro lado, foi demonstrado que a deficiência prejudica a função das células imunológicas e pode levar a uma resposta imunológica mais lenta.

Busque consumir 1 a 2 castanhas-do-pará diariamente, no café da manhã ou no lanche da tarde. Peixes e frutos do mar algumas vezes por semana.

magnésio

Folhas verdes escuras, spirulina, chlorella, cacau, brócolis, abacate, banana, cacau, sementes de abóbora e girassol, chia, linhaça, feijões, grão-de-bico e lentilha.

mecanismo de ação:

Inúmeras pesquisas salientam a diversidade de mecanismos que o magnésio desempenha, entre eles, o magnésio auxilia na dilatação dos vasos e dos brônquios, diminuindo a hipóxia nos pulmões. Além disso, exerce um sinergismo na resposta anti-inflamatória. Você pode consumir metade de um abacate no café da manhã ou no lanche da tarde, polvilhando cacau em pó por cima. Consuma um belo prato de salada com folhas verdes escuras, como couve, agrião, rúcula e ora pro-nóbis associadas a uma concha de feijão ou grão-de-bico no almoço. Incluir uma colher de sopa de sementes de abóbora ou girassol no café da manhã e uma no lanche da tarde são boas formas de acrescentar mais magnésio na alimentação. A suplementação de magnésio (quelado) é bastante eficaz e altamente recomendada.

Zinco

Ostras, carnes vermelhas, peixes, frangos, ovos, sementes de abóbora e girassol, e feijões.

mecanismo de ação:

As evidências relatam que o zinco pode melhorar a atividade das células imunes, diminuir os radi-cais livres, inibir a replicação viral e pode proteger contra a imunossupressão causada pelo estresse. Pessoas infectadas têm seus níveis de zinco depletados. Por isso, é importante fazer exames. Mulheres que fazem uso de anticoncepcionais devem monitorar o zinco, já que seu uso aumenta o cobre que compete com o zinco.

Consumir uma porção de carne vermelha, frango ou peixe no almoço e no jantar. Caso opte por proteínas vegetais, é preciso consumir uma a duas conchas de leguminosas (feijão, grão-de-bico e lentilha) no almoço e no jantar, mas são fontes menos eficazes de zinco. Você pode acrescentar uma colher de semente de abóbora ou girassol no lanche ou em uma sopa de legumes no jantar.

vitamina e

Azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes, semente de girassol, amêndoas e abacate.

mecanismo de ação:

A ciência nos traz dados que a vitamina E pode proteger as nossas membranas celulares da oxidação e processos inflamatórios.

Consumir duas colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem na salada diariamente.Comer por volta de 30 gramas de sementes (um punhado) de girassol, amêndoas e nozes ao dia.

cisteína

Brócolis, couve-flor, agrião, rúcula, nabo, rabanete, alho, cebola e ovo.

mecanismo de ação:

A cisteína é precursora da glutationa, principal molécula antioxidante e destoxificante do nosso corpo.

Ingerir uma boa porção de brócolis ou couve-flor 3 a 4 vezes na semana. Incluir rúcula, agrião e rabanete na salada 2 a 3 vezes na semana. Utilizar alho e cebola para temperar sua comida.

Consumir meio abacate 3 a 4 vezes na semana, seja em shakes, na salada, como guacamole ou junto a outras frutas, pois o abacate é fonte de glutationa.

Ômega 3

Sardinha, tainha, pescadinha, abrótea, merluza e salmão do Alaska. Fontes vegetais são menos efetivas, mas também podem ser utilizadas para complementar, como chia, linhaça e beldroega.

mecanismo de ação:

Amplamente estudado pela ciência, o ômega 3 pode apresentar efeito anticoagulante, anti-inflamatório e imunomodulador. Um dos principais mecanismos relatados nas bases de dados é de gerar resolvinas, protectinas e maresinas, moléculas que resolvem a inflamação.

Buscar consumir uma boa porção de peixes pequenos de mar 3 vezes na semana. Acrescentar 1 colher de sopa de chia ou linhaça triturada na salada ou sobre as frutas. Inclua beldroega na salada 3 vezes na semana. Suplementar ômega 3 (óleo de peixe) é altamente recomendável.

betaglucanas

Cogumelos, aveia e levedura nutricional.

mecanismo de ação:

Algumas pesquisas relatam que as betaglucanas podem otimizar a nossa imunidade, preparando nossas células de defesa para neutralizar o vírus.

Consumir uma a duas colheres de sopa de aveia polvilhada sobre as frutas ou acrescentado em um iogurte natural. Consumir uma porção de cogumelos 3 vezes na semana. Acrescentar uma colher de sopa de levedura nutricional sobre os ovos, na salada ou em legumes. Existem suplementos concentrados de betaglucanas, o seu uso pode ser mais efetivo do que as fontes alimentares, devido a dosagens precisas e mais altas.

fitoquímicos e possíveis correlações na atividade antioxidante e anti-inflamatória.

de acordo com iNúmeros estUdos, os fitoQUímicos podem ajUdar Nosso corpo por diversos mecaNismos:

dificultar a ligação do vírus no receptor eca2 das células.

aumentar a efetividade das nossas células imunes.

Inibir a replicação viral.

ação antioxidante e anti-inflamatória.

controlar a tempestade de citocinas.

incrementar o número e a eficiência das mitocôndrias, podendo auxiliar na fadiga.

os principais compostosbioativos estudados são:

• Kaempferol: encontrado no agrião, na rúcula, na alface, na chicória, no brócolis e na couve.

• quercetina: cebola -roxa, alface-roxa, maçã com casca, mirtilo, uvas, berinjela, pimentão, cranberry, espinafre e couve.

• naringenina: laranja, limão, lima e tangerina.

• alicina: alho.

• catequinas: matchá, chá verde, cacau, chocolate amargo, café e chá preto.

• Ácido cafeico: sálvia, noz - moscada, chá de sabugueiro, canela do Ceilão e café.

Ácidos glicirríZicos: alcaçuz.

• oleuropeína: azeite de oliva extravirgem e azeitonas.

• curcumina: cúrcuma, mas para efeitos anti-inflamatórios e terapêuticos mais pronunciados, deve ser usada idealmente na forma de suplemento.

• resveratrol: uvas e vinhos, mas idealmente na forma de suplemento.

Você pode incluir folhas verdes diariamente na salada, nos sucos verdes ou no refogado com cebola-roxa, que é uma boa fonte de quercetina. Por cima, incluir uma colher de sopa de azeite de oliva ou acrescentar algumas azeitonas, de preferêncianegras, pois são mais ricas em hidroxitirosol.

Consumir uma tigela (100 g) de frutas vermelhas 3 a 4 vezes na semana no seu café da manhã ou no lanche da tarde com um chá de alcaçuz ou de canela. E nos demais dias da semana, optar por frutas da família Citrus, como laranja, tangerina e lima.

Também pode preparar um bowl de açaí com frutas vermelhas, uma pitada de canela e raspas de chocolate amargo.

Colocar algumas gotas de própolis no chá ou na água também é uma opção acessível. Se você não gosta do sabor, a suplementação de própolis em cápsula é eficiente.

Consumir 3 xícaras de chá ao dia: pode ser de alcaçuz, canela, gengibre, alho, sabu-gueiro, equinácea, chá preto, sálvia, louro, cúrcuma e hortelã.

Temperar suas refeições com alho, cebola, cúrcuma com pimenta-preta, sálvia, alecrim, tomilho, noz-moscada.

hábitos de estilo de vida.

- Buscar meditar pelo menos 5 minutos 2 vezes ao dia. - Se exponha ao sol por 10 a 20 minutos, conforme seu tom de pele e local onde mora no horário das 10h às 14h.

- Evitar o tabagismo e o etilismo;

- Praticar a higiene do sono: evitar ficar exposto a telas de TV, celular e computador 2 horas antes de deitar. Usar abajures ou luz vermelha local no cômodo que fica antes de dormir. Evitar café e bebidas estimulantes à noite. Fazer seu jantar até as 19h, de preferência. Chás de camomila, melissa, mulungu e passiflora podem ajudar no sono.

- Buscar dormir cedo, até as 22h.

Sabemos atualmente que a tempestade de citocinas provocada por Sars-Cov2 é inibida por um hormônio que produzimos quando dormimos: a melatonina

A melatonina é uma das moléculas mais importantes, liberada no período noturno, especialmente quando há escuridão, quando não estamos submetidos a luzes brilhantes e fontes concentradas de luz azul de noite, como as do celular, lâmpadas, computador ou TV.

Já foi demonstrado pela ciência que ela é alta-mente antioxidante, anti-inflamatória e inibitória da “tempestade” de citocinas.

Assim sendo, dormir bem é essencial. Inclusive, produzimos melatonina no pulmão. Logo, não é simplesmente um hormônio do sono, mas um hormônio guardião celular, protetor contra infecções, varredor de radicais livres e reparador de mucosas.

Há indicativos que pessoas que não dormem bem apresentam menor efeito da vacina no seu organismo. Ou seja, para que a vacina tenha o efeito máximo desejado, precisamos dormir bem. Assim sendo, é fundamental dormir 8 horas por noite, deitando idealmente até as 22 horas, horário do segundo pico da melatonina.

- Consumir pelo menos 600 gramas de hortaliças, legumes e frutas ao dia (de preferência orgânicos).

- Ser positivo, pisar na grama, entrar em contato com a natureza, buscar por hábitos que lhe façam desestressar, como leituras ou cozinhar. Tudo isso reduz seu cortisol. Quando estamos estressados, nosso sistema imune fica debilitado e perdemos a capacidade de combater o vírus.

considerações fiNais

Segundo um longo e detalhado estudo do Institute for Health Metrics and Evaluation, da Universidade de Washington, o principal fator de mortalidade da atualidade é uma alimentação de pouco valor nutricional, reforçando o entendi-mento que cuidar da nutrição é fator indispensável para viver com saúde e boa imunidade.

Investir em nutrientes, minerais e vitaminas que possam não só preencher as necessidades básicas da sua fisiologia, mas sim fazer com que a saúde prospere. A ciência hoje nos disponibiliza diversos suplementos e complementos nutricionais concentrados que podem ser de grande valor no dia a dia.

A dieta moderna é reconhecidamente pobre em diversos elementos vitais, por muitas razões: alimentos cultivados em solos mais pobres, excesso de industrializados e calorias vazias, diluição de nutrientes, falta de variedade, dentre outras.

Além de tudo isso, pesquisas indicam que o estilo de vida atual contribui ainda mais para a carência de alguns nutrientes, o estresse crônico, por exemplo, consome grande quantidade de vitaminas do complexo B.

Portanto, fornecer estas substâncias de modo concentrado é uma maneira simples e prática de ofertar ao corpo a matéria-prima que ele tanto necessita, em quantidades ótimas para a saúde prosperar, e não apenas o suficiente para impedir a manifestação dos sintomas de deficiência.

Os benefícios de uma suplementação bem-feita podem contribuir muito para a saúde.

Fazer escolhas saudáveis para colher benefícios hoje, amanhã e nas próximas décadas.

A saúde é o seu melhor investimento.

suplementos que a puravida oferece que podem te ajudar no

fortalecimento da Imunidade:

Immune: formulado especialmente para modular e reforçar a função imune, com vitaminas C, E, selênio e zinco associados a betaglucanas e própolis verde.

própolis verde em cÁpsulas: rico em compostos fenólicos, com propriedades benéficas para o organismo.

alpHa multinutrientes: dezenas de vitaminas e minerais em dosagens ótimas, nas melhores formas moleculares e reunidas em uma só fórmula, para a saúde prosperar.

vitamina d3 synergy: vitamina D3 associada a vitaminas e minerais que trabalham em sinergia, para maior absorção e eficácia.

vitamina c lipossomal: nutriente essencial com função antioxidante e protetora. Favorece o bom funcionamento do sistema imune, além de outras funções vitais. Suplemento em base lipossomada, tecnologia que proporciona a melhor absorção e utilização pelo organismo.

óleo essencial Immune blend: conjunto de óleos essenciais therapeutical grade (de máxima pureza).

Ômega 3: ácido graxo essencial, necessário para o bom funcionamento do corpo.

tempero curcumax em pó: o princípio ativo da cúrcuma (curcumina) concentrado e altamente biodisponível.

Inflaminus: conjunto de nutrientes e compostos ativos antioxidantes que favorecem os mecanismos para combater os radicais livres.

resveramax: forma biodis-ponível de resveratrol, molécula antioxidante e pró-longevidade.

glutamina: aminoácido benéfico à saúde.

bio magnésio: dosagem ideal de magnésio, na forma bisglicinato, de excelente biodisponibilidade e sem qualquer efeito colateral.

blue calm: combinação de elementos altamente eficazes para manter seu corpo em harmonia: magnésio bisglicinato, inositol, taurina e triptofano.

Conheça mais sobre cada um no site www.puravida.com.br

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material desenvolvido por equipe de nutricionistas

e pesquisadores de saúde

Alessandra Feltre | CRN: 13934 Marcelo Carvalho | CRN: 5888

Leonardo Borba Pedro Ivo Bernardo de Souza