As necessidades nutricionais dos atletas de alta-performance variam:

Conforme o esporte; Dentro de cada esporte; Segundo o sexo; Segundo a constituição do corpo do atleta.

O balanço relativo entre carboidratos, gorduras e proteínas assemelha-se muito com o balanço calórico das pessoas “normais”:

Carboidratos: 55% a 60%

Gorduras: 20% a 30%

Proteínas: 10% a 15%.

As Seis Categorias de Nutrientes Água; Carboidratos; Gorduras (lipídios); Proteínas; Vitaminas; Minerais. 

Água

Equilíbrio Hídrico e Eletrolítico A água e os eletrólitos do corpo devem permanecer

constantes; a água pode minimizar ou maximizar o desempenho esperado por um atleta.

Equilíbrio Hídrico em Repouso Sob condições de repouso o conteúdo de água

corporal é relativamente constante, pois nossa ingestão é igual ao nosso débito.

Equilíbrio Hídrico Durante o Exercício Perde-se muita água durante o exercício através

do suor para evitar o superaquecimento. Quando essa “saída” de água é alta e a reposição insuficiente, instala-se o quadro de desidratação.Desidratação e Desempenho no Exercício

Podem comprometer de maneira acentuada o desempenho de endurance (longa distância) do atleta. Entretanto os efeitos da desidratação para eventos anaeróbios são menos dramáticos.

Água

Equilíbrio Eletrolítico Durante o Exercício Além da água, muitos outros nutrientes,como os

minerais, são perdidos no exercício, alterando assim o íntimo equilíbrio existente entre água e eletrólitos.

Reposição das Perdas Líquidas A perda de água e de eletrólitos prejudica o corpo e o desempenho do atleta.O mecanismo da sede é responsável pelo “reclame” da falta de água no organismo.

A ingestão de água minimiza: A desidratação; Aumentos da temperatura corporal; Estresse cardiovascular.

Recomenda-se que a ingestão de água para cada hora de exercício, de média a moderada intensidade, deve fluir de 150 até 300 ml. 

Hiponatremia

A reposição de líquidos é benéfica, contudo o seu excesso é prejudicial. A “diluição” em excesso dos eletrólitos (principalmente o Na) pode causar desorientação e convulsões, como demonstrado em dois atletas de ultramaratona na década de 80.

Em casos de hiponatremia a concentração sérica de sódio que normalmente gira em torno de 140 mEq/l de sangue, cai para níveis de 120 até 118 mEq/l no caso desses ultramaratonistas.

Água

Carboidratos

Funções:

Fonte primária de energia, particularmente no exercício de alto-rendimento; Regulam o metabolismo das gorduras e das proteínas; Sintetizam o glicogênio muscular e hepático (essenciais no exercício de alta intensidade).

Carboidratos

Consumo de Carboidratos e Reserva de Glicogênio

◦ Os Carboidratos são a principal fonte energética para os atletas e o consumo glicídico influencia diretamente a reserva de glicogênio e a capacidade que o atleta possui em treinar e competir;

◦ Atletas de endurance quando apresentam dieta pobre em carboidratos, e conseqüentemente pouco glicogênio muscular , chegam a exaustão e a fadiga muito mais rapidamente do que aqueles que possuem uma dieta glicídica normal.

Carboidratos

Propriedades Ergogênicas dos Carboidratos

Estudos demonstraram que homens atletas que ingeriram dietas ricas em carboidratos durante três dias, armazenaram quase o dobro de sua quantidade normal de glicogênio muscular. Essa prática é denominada dieta de supercompensação e é amplamente utilizada por atletas de endurance, proporcionando ótimos resultados com relação ao cansaço e a fadiga.

Lipídios

São pouco hidrossolúveis;Os triacilgliceróis são a fonte de

energia mais concentrada;Participam de muitas funções vitais ao

organismo;Hormônios esteróides no corpo são

sintetizados a partir do colesterol;

Lipídios

Propriedades Ergogênicas das Gorduras

Os lipídios são especialmente importantes como fonte energética devido ao limitado estoque de glicogênio, assim o consumo das gorduras como fonte energética retarda a exaustão, principalmente para atletas de endurance. O próprio treinamento aeróbico aumenta a capacidade que o corpo possui de oxidar e utilizar as gorduras como fonte energética.

Proteínas

São o principal componente estrutural da célula e dos tecidos corporais;

A hemoglobina, as enzimas e muitos hormônios são produzidos a partir de proteínas;

A pressão osmótica normal do sangue é mantida pelas proteínas plasmáticas;

Os anti-corpos, importantíssimos no combate a doenças, são formados a partir delas;

Energia pode ser produzida a partir de proteínas.

Atletas de endurance devem ingerir , como a população normal, em torno de 10% das calorias totais sob a forma de proteínas;

Para atletas de força, como fisiculturistas , levantadores de peso e arremessadores de martelo, a suplementação (na verdade a complementação) protéica é essencial na constituição da massa magra.

Vitaminas

Radicais livres, Antioxidantes e Vitaminas

O oxigênio utilizado no exercício aeróbio é utilizado na fosforilação oxidativa sendo transformado em água. No entanto, uma pequena parte desse oxigênio “escapa” na forma de radicais livres. Estes aumentam após o exercício agudo, muitas vezes o de alto rendimento, e coincidem com a lesão tecidual oxidativa e com o processo de fadiga muscular.

Em condições normais as fibras musculares possuem enzimas anti-oxidantes que atuam como uma defesa contra esses radicais livres. Além disso, a ingestão de vitamina E ou C também aprisiona esse excesso de radicais, contribuindo assim para a não interferência dos mesmos na função celular e no desempenho do atleta.

Minerais

Ao contrário das outras classes de alimentos é

menos provável que exista uma suplementação de

minerais pela população atlética, possivelmente por

causa das menores qualidades ergogênicas

imputadas aos minerais.

A DIETA DO ATLETA Atletas de alto nível impõem demandas consideráveis sobre

o corpo, tanto em período de competição como de

treinamento;

Sono e a nutrição.

Dieta do AtletaDieta Vegetariana

Atletas vegetarianos devem ser criteriosos na escolha

dos vegetais que ingerem a fim de alcançar quantidades

suficientes de calorias e fontes adequadas de algumas

vitaminas e minerais. A inclusão de leite e ovos na dieta

diminui muito o risco de deficiências nutricionais.

Dieta do Atleta

Refeição Pré-Competição Não é recomendado o consumo de gorduras;Alimentos leves como carboidratos simples são facilmente

absorvidos e asseguram um nível de glicemia normal. Hoje, muito se utiliza refeições líquidas ricas em carboidratos no período pré-competição, podendo evitar alguns distúrbios alimentares como náuseas e vômitos.

Dieta do Atleta

Refeição Pós-Competição

A literatura neste aspecto não é tão vasta;

sabe-se,contudo, que em atletas “fundistas” a

supercompesação de CH é o que existe de mais

benéfico.

BEBIDAS ESPORTIVAS Carboidratos+Água Energia e reidrataçãoTipo e concentração de carboidratos

influenciam na absorção;

A inclusão de 4 a 8 g de carboidratos por 100 ml de água não afetará a absorção intestinal, nem o suprimento sanguíneo muscular.

O consumo de 100 a 150 ml dessa solução a cada 10 ou 15 min reduzirá o risco de desidratação e de hipertermia, além de fornecer um suplemento parcial de energia para o atleta.

Bebidas esportivas

Agentes NutricionaisCREATINA: a ingesta aumenta a concentração de creatina-fosfato, melhorando o sistema ATP-CP;

L-CARNITINA: auxilia o transporte dos ác. graxos para a matriz mitocondrial, onde ocorre a oxidação;

CROMO: atua como co-fator no metabolismo dos carboidratos, das gorduras e das proteínas;

Creatina

O sistema ATP-CP é essencial na mobilização imediata de energia

pelo corpo humano;

Responsável por uma ressíntese substancial de ATP nos primeiros

trinta segundos de exercício muscular.

Auxílios Ergogênicos

Auxílios Ergogênicos

L-Carnitina

A suplementação de L-CARNITINA não demonstrou aumento no estoque de carnitina intra-celular, e portanto a taxa de oxidação de ácidos graxos permaneceu constante;

Não houve melhora no desempenho dos atletas.

Auxílios Ergogênicos

Espero que o curso tenha sido proveitoso !!!

Renata Jardim