Sofrologia Guia Practica

8/12/2019 Sofrologia Guia Practica

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RELAJACION PROFUNDAA toda emocin, angustia, estupor, corresponde una tensin muscular. Si tiene Vd. miedo, su rostro setensa, sus mandbulas se crispan, sus puos se aprietan. Hablarle en este momento de la inutilidad detal tensin que lo lleva a una mayor sideracin de consecuencias ms nefastas, sera tiempo perdido:En ese momento est Vd. cegado. Vd. no escucha porque ni siquiera oye. Vuelva en estos casos a su

propio cuerpo porque, si todo miedo entraa una tensin del cuerpo, inversamente, toda distensin delcuerpo entraar una distensin mental y la supresin del miedo (que nunca evita el peligro). Lo queacabamos de afirmar no es una suposicin gratuita sino el resultado de las investigaciones psicolgicams modernas. Tenemos en nuestro cerebro un sistema regulador, una especie de termostato de laemocin que, cuando est bien regulado, equilibra losgolpes provocados por el estrs de la vida moderna. Por desgracia los traumatismos de la vidaactual son tales que este sistema regulador no est siempre bien adaptado. En efecto se trata de untermostato anticuado, legado por nuestros padres y abuelos que no tuvieron que sufrir las agresiones dlas que nosotros somos vctimas hoy en da. Por lo tanto hay que mejorarlo. Y ello es posible. Hasta esfcil.

Este sistema est, a grandes rasgos, constituido por un doble circuito: Activador, durante la vigilia, ladinamizacin, la atencin, la motivacin, la accin, y desactivador, durante el sueo, el reposo, lameditacin. Este doble circuito se halla en nuestro cerebro formando una especie de camino real que sllama formacin reticular. Hay una cosa de particular: Reacciona en cadena, es decir, que si est enactivacin basta el mero estmulo para que siga estimulado: es el proceso de enervamiento que vacreciendo conforme pasa el da hasta que una pequea gota hace rebosar el vaso y provoca laexplosin, la crisis de nervios, la clera, el puetazo sobre la mesa, los gritos y la rotura de objetos. Lomismo sucede a la inversa, es decir, que una vez desactivado, el proceso contina calmndosecualquiera que sea el estmulo. Ahora bien este doble proceso est en estrecha relacin con el tonomuscular. Cuanto ms activado o enervado est, las crispaciones musculares son ms fuertes, hastacausar dolor, y producir calambres. Reacciona inversamente a la distensin de los msculos con unadesactivacin, una calma, una quietud: la paz. Sera demasiado largo explicar aqu este mecanismocomplejo, pero se debe saber que existe y que basta conocerlo para utilizarlo con facilidad. Por otraparte estamos constituidos por un contenido, es decir, una especie de vaso y un contenido, es decir,nuestro pasado. Si el vaso es demasiado pequeo no puede contener la suma de acontecimientosvividos, sobre todo los acontecimientos negativos, los desagradables. Llega un momento en que elvaso est lleno, est al ras, y el menor acontecimiento traumatizante hace desbordar el vaso. Lo quedesborda se manifiesta muchas veces en forma de lo que llamamos sntoma. Qu quiere decir eso?Que desbordados por todas partes, cedemos ante la agresin y nos refugiamos en una excusa. Elsntoma alibi (o coartada) es el ms frecuente: no puedo ms. Me duele el vientre, me duele laespalda, tengo dolor de cabeza, tengo tensin, tengo gastritis, o lcera de estmago, etc.Como la culpabilidad de la impotencia resulta dura de sobrellevar, nos refugiamos en la enfermedadexcusa.Ya no somos responsables!Los acontecimientos han tenido razn pero nosotros no somos responsables: estamos enfermos.Es entonces cuando interviene el mdico. Nos toma a su cargo: nos pone un rgimen, nos datranquilizantes, somnferos, antidepresivos, fortificantes. Eso alivia momentneamente pero... el vasosigue lleno. Estos medicamentos son muy tiles a condicin de que sean slo paliativos temporales. Sise prescriben para una larga temporada, le permitirn a Vd. sobrevolar los acontecimientos en sunubecilla de droga pero no resolvern ningn problema.La solucin no est ah: lo que hay que hacer es aumentar la capacidad del vaso.


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Cmo?Por medio del cuerpo. El vaso es en parte el cuerpo. En efecto, nuestras sensaciones, nuestraspercepciones, nuestros sentidos (vista, tacto, odo, gusto, olfato) son nuestros receptores, las puertas dentrada de la informacin. Todas las informaciones recogidas por estos receptores se encaminan haciael cerebro por medio de los nervios, luego son analizadas, sintetizadas a fin de convertirse en ideas que

en seguida se transforman en acciones, es decir, en respuestas motrices.Cuanto mejores sean las informaciones, mejores sern las respuestas, esto es evidente. As es quetenemos que desarrollar estos receptores del cuerpo. Aprendamos lo que es nuestro cuerpo. Hay quevivirlo, gustarlo, tocarlo, entenderlo, verlo, sentirlo.

Es un maravilloso instrumento demasiado tiempo olvidado. El cuerpo no es la carne de donde procedeel pecado, una vez conocido y dominado. Es por el contrario el modo de resistir las vicisitudes de lavida endiablada que se nos impone. Comprendmoslo as. As est a nuestra disposicin para reforzarnuestras capacidades, nuestro potencial.

PRIMERA PARTERelajacin simple

Hay que comenzar por la lectura y la escucha del cuerpo. No conocemos ya nuestro cuerpo. Nuestrasmanos actan sin que nosotros nos demos cuenta de ello, nuestros pies caminan sin percibir la tierrasobre la que pisan, nuestros odos slo oyen aquello a que han sido condicionados, no respiramos msque un aire viciado y nuestros ojos preferiran ser ciegos. No hablemos de lo que comemos: sabemossiquiera gustar?

Para volver a encontrar nuestro cuerpo basta con recibirlo tal como es, pero con una atencinparticular, no con esa mirada desengaada y crtica con la que miramos todas las cosas. No! Con todala concentracin de que somos capaces.

Entonces se revelar a nuestra consciencia, mostrar de lo que es capaz, es decir, nos mostrar las mily una posibilidades que encierra. Nuestro cuerpo nos dar la posibilidad de mejorar este mismo trabajode concentracin: cuando relajamos un msculo, habla y despierta nuestra atencin, nos trae la calmanecesaria para pensarlo, para descubrirlo y para tomar conciencia de l. Lo va a probar Vd. mismo.

Primera semana

Aprender a relajar el cuerpo en receptividad 10 minutos, 2 veces por da

Antes de comenzar, lea lentamente visualizndolo el desarrollo del ejercicio que proponemos aqu. Sies preciso lalo dos o tres veces en voz alta a fin de impregnarse bien de los detalles. Porque en ningncaso debe volver a leerlo durante el ejercicio so pena de interrumpir su relajacin.

RELAJAR EL CUERPOTmbese confortablemente, cierre los ojos para que no le molesten ms los estmulos exteriores ycomience por apreciar los puntos de apoyo de este cuerpo extendido aqu: la cabeza apoyada sobre elcojn a la altura de la nuca loshombros, la espalda y los brazos apoyados sobre los hombros, los codoy las manos la pelvis apoyada en los glteos y la parte baja de la columna vertebrallas piernas


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apoyadas en los muslos las pantorrillas y los pies apoyados en los talones. Abandnese a su propiopeso y aprecie las modificaciones aportadas por esta sencilla posicin relajante. Tome tambinconciencia del contacto de sus vestidos con el cuerpo.Esta percepcin permitir mejorar su concentracin. Describa con placer este contacto.Luego aprecie tambin esta agradable distensin: deje a su rostro expresarse, que deje de ser esa

mscara generalmente tensa, con esa frente preocupada que Vd. puede distender para sentir lasupresin de esas arrugas y esos pliegues, la descontraccin del cuero cabelludo y de las sienes, lomismo que de las cejas y de la base de la nariz. Gracias a esta atencin por estos detalles se pone Vd. ala escucha de su cuerpo, todo entero.

Piense ahora en sus prpados. Se mueven imperceptiblemente? No tiene importancia, djelo estarporque es cosa natural. Sus mejillas estn con frecuencia crispadas a causa de las mandbulasapretadas? Tome conciencia de ello, deje que la boca tome la posicin normal. Se le entreabre laboca? Djela as. Abandone las actitudes, las mscaras. Aprecie bien las modificaciones aportadas poresta distensin de la piel y de los msculos.

Luego, apoye la cabeza sobre el cojn y aprecie la superficie de la nuca que est apoyada. Deje enlibertad sus hombros, otro lugar de tensiones, djelos caer, descontrados, hundidos en el plano en elque Vd. se halla tumbado. Entre ambos, su cuello se distiende. Aprecie lo ms detalladamente quepueda, las respuestas que le llegan de esta parte de su cuerpo. Aprenda a conocerse.

Luego deje estar a sus espaldas. Imagnese su espalda, sintala, djela estar como si pudieradesplegarse. Los omoplatos, toda la columna vertebral, incluso la parte lumbar, los riones,generalmente arqueados y tensos. Arquee su espalda de modo que los riones toquen el suelo. Al dejarestar su espalda, distiende al mismo tiempo el trax, el pecho y puede tal vez darse cuenta de que larespiracin se le va liberando poco a poco de las coacciones musculares. Parece que el aire entra y salems fcilmente. Si ahora deja en libertad los msculos abdominales, su vientre y especialmente su fajaabdominal, la cintura, podr sentir una respiracin ms total, torcica y abdominal a la vez. Su vientrerespira al ritmo de su trax. Fije ahora su atencin en los brazos, sitelos bien en el espacio, apreciesus puntos de apoyo y el contacto con sus vestidos. Djelos abandonados a su propio peso: los brazos,los codos, el antebrazo, las manos. Intente determinar lo que es el peso a nivel de sus brazos: es elsigno de la baja del tono muscular.

Sus brazos tienen cierto peso trate de evaluarlo. Esta baja de tono muscularentraa unadescompresin de los msculos sobre los vasos que permiten as una mejor circulacin sangunea yque frecuentemente se traduce en una agradable sensacin de calor o en ciertos picores, que seperciben especialmente en el dorso de las manos o en pulsaciones en la pulpa de los dedos y bajo lasuas. La atencin y la concentracin sobre su propio cuerpo, le permite eliminar todos lospensamientos parsitos. Vd. se pone a la escucha de su cuerpo. Slo tiene importancia lo que hace, ladescontraccin muscular y lo que Vd. percibe.

Mientras sus brazos continan relajndose y se van regenerando, deje tambin estar a su aire a supelvis: las nalgas, el vientre y el bajo vientre y los msculos del perineo. Prosiga relajando sus piernassiempre del mismo modo, es decir, fijando su atencin en las mismas, intentando verlas mentalmente ydejndolas abandonadas a su propio peso, un poco como si las desconectara, los muslos, las rodillas,las piernas apoyadas sobre las pantorrillas y los pies apoyados sobre los talones.


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Intente apreciar los pesos, la pesadez, la atraccin terrestre y tambin ese calor, dulce progresivo quese percibe particularmente a la altura de las rodillas.

RELAJE TAMBIN EL ESPRITUMientras se distiende su cuerpo, puede tambin permitir que se equilibre su sistema nervioso y su

mente. Para ello basta con que se deje sumir en el nivel de consciencia medio entre sueo y vigilia.Imagine un adormecimiento que ya le es conocido. Imagine, pues, el adormecimiento y djese sumiren l, bajando tranquilamente a una zona que puede parecer al principio ms sombra por el hecho dela convergencia de los globos oculares hacia abajo, un poco como si estuviera mirando al interior de lanariz. Esta impresin de descenso, puede Vd. apreciarla cada vez que espira el aire. Puede inclusoayudarse con la espiracin para este descenso en escalones sucesivos, cada vez un poco msprofundos, hacia una zona ciertamente ms sombra pero tambin y sobre todo ms tranquila.

Poco a poco los ruidos exteriores dejan de molestarle, por el contrario le pueden servir de puntos dereferencia y permitirle percibir la calma que se instaura en el interior por la relacin con los ruidos y laagitacin exterior.

Cada vez que espira el aire Vd. se deja descender un poco ms profundamente. Hasta el borde mismodel sueo. Entra as en contacto ms estrecho e ntimo con su cuerpo, ah tumbado, inmvil. Recibabien todas las percepciones nuevas que emanan de l, aprecie la distensin, el equilibrio que seestablece entre su cuerpo y su mente. Es la armona cuerpo espritu.

Permanezca as algunos instantes a la escucha de s mismo... Silencio... Cada vez que practica estemtodo, de hecho muy simple y natural, no slo permitir a su cuerpo recuperarse como lo haceactualmente sino que equilibrar tambin su sistema nervioso y, sobre todo, dinamizar su capacidadde dominio y de lucidez. Aumentar su potencial, su personalidad.

Y AHORA RECUPRESECuando haya terminado su entrenamiento, no vuelva inmediatamente a su actividad. Sobre todo noolvide jams recuperarse para restablecer su tono de actividad.Para ello, comience siempre por respirar una o dos veces para que le permitan subir a la superficie.Recuprese moviendo suavemente los pies, las manos y el rostro, los tres puntos cardinales del cuerpoLuego extienda sus piernas, su espalda, sus brazos y no dude en estirarse como si hubiese pasado unaexcelente noche. No abra los ojos hasta que se sienta seguro de haber reencontrado totalmente su tonoy su energa.

Para realizar este ejercicio, sencillo y natural, bastan diez minutos. Fcilmente hallar dos tiempos asdurante el da. Qu es lo que le va a aportar este ejercicio?Primeramente un conocimiento ms preciso de s mismo. El concele a ti mismo va tomandocuerpo.Luego la relajacin corporal le aportar un bienestar fsico incomparable. Se va a sentir satisfecho. Larecuperacin que le producen estos diez minutos de relajacin puede equipararse a dos horas y mediade sueo.Finalmente esta distensin mental, adems del descubrimiento de un dominio insospechado y eldesenvolvimiento de su potencial le va a motivar poco a poco, es decir, que poco a poco va a irteniendo ms ganas de volver a encontrar a lo largo de sus trabajos diarios, este estado de tranquilidadinterior, de serenidad y de lucidez. As llegar poco a poco a tomar conciencia de las tensiones


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corporales que sobrevendrn necesariamente a lo largo del da, con lo que podr rpida y fcilmentedistenderlas en cualquier sitio, en cualquier tiempo, entrenando de este modo la desactivacin mental yla armona psquica.

SABE Vd. REALMENTE RELAJARSE? PRUEBE EL TEST DEL PUO

Aqu podramos tal vez abrir un parntesis para aquellos de Vds. que tienen dificultades para sentir loque es exactamente la distensin, la relajacin muscular.

Si se halla en esta situacin le aconsejamos hacer este pequeo ejercicio que es muy sencillo cierre loojos, extienda un brazo hacia el horizonte hacia adelante, cierre el puo muy fuertemente, sienta bienla tensin en la mano, en la mueca, en el antebrazo. Levante ahora el puo cerrado y sienta elaumento de la tensin en el antebrazo. Deje luego bajar el brazo abriendo el puo. Anote laspercepciones recibidas despus de la tensin. Comprelo tambin con el otro brazo. Djese estar bien.Eso es la distensin muscular.

Vd. puede apreciar estas percepciones sin tener necesidad de ampliarlas por la tensin, gracias a suconcentracin. La nica diferencia est en el punto de partida: aqu parte Vd. de un tono muscularhipertenso y por lo tanto es fcil percibir la baja de tensin. En el mtodo precedente, Vd. parta de untono de postura normal y ha intentado bajarlo hasta el tono de base. La diferencia entre ambos esmenor y por lo mismo ms difcil de detectar. Entrnese y poco a poco, afinando su concentracin,llegar a percibir estas sutiles modificaciones.

SEGUNDA PARTELos poderes que hay en nosotrosQu es la sofrologa?Despus de este ejercicio de relajacin simple, puede que haya sucedido alguna cosa. Puede que hayapodido Vd. sentir, aunque sea brevemente, una nueva sensacin, una percepcin inhabitual.Sencillamente acaba de dar un pequeo paso hacia eso que los orientales llaman los poderes delespritu. Los orientales! Seguramente que habr notado el entusiasmo que desde hace algunos aosproducen en Occidente los mtodos orientales. Una nueva moda? Esnobismo de intelectuales? OjoAntes de condenar estos mtodos como meras futilidades, conviene preguntarse por lo que esconden,preguntarse sobre sus orgenes milenarios. S, hace ya miles de aos que los habitantes del ExtremoOriente: China, Japn, India, Tbet, etc., descubrieron por medio de la prctica diaria de ejercicios, lasexcepcionales posibilidades del espritu sobre el cuerpo.Hay literatura abundante sobre las excepcionales marcas de los yoguis, de los lamas tibetanos, de losmonjes budistas: suspensin prolongada de la respiracin, resistencia al fro, al dolor, a la fatiga,ayunos prolongados. No se trata aqu de los faquires que con una tabla erizada de clavos hicieron yhacen an para algunos, los mejores nmeros del music hall. No, se trata de religiosos que, pormedio de los ejercicios de concentracin y de respiracin, van a la bsqueda de estados superiores deconsciencia.

Son hombres que, poco a poco, por la prctica diaria, han hecho progresar para s mismos y sinninguna ostentacin, los portentosos poderes del hombre sobre s mismo. Pero el Oriente est muylejos y sus prcticas religiosas, que nos llegan precedidas de leyendas fantsticas o terribles hubiesenquedado reservadas a una pequea minora si algunos investigadores ms curiosos, ms audaces, nohubieran decidido ir ellos mismos a ver, en el lugar de origen, lo que resultaba de estas prcticas


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asombrosas. Eran ciertamente investigadores curiosos, pero con frecuencia tambin algo escpticos pono decir, incrdulos.

El menos escptico de entre ellos no era seguramente el joven Dr. Alfonso Caycedo cuando decidiembarcar para la India. Hay que decir que Alfonso Caycedo, espaol de origen colombiano, es

neuropsiquiatra. Nutrido en las fuentes de la ms oficial medicina espaola, estudia de maneracientfica los fenmenos de la conciencia, las modificaciones de la conciencia que ha podido observara placer en el hospital psiquitrico de Madrid donde ejerce. Cuando Caycedo embarca, puede decirseque el destino est orientando su carrera. Asistente del Prof. Lpez Ibor, gran maestro de la psiquiatraespaola, cre a los pocos aos, con el asentimiento de ste, el primer departamento de sofrologamdica.

Caycedo utiliz primero con sus pacientes la hipnosis clnica, pero, decepcionado por las teorascontradictorias que rodean esta disciplina, decidi renunciar a ella y olvidar hasta el trmino mismo dehipnosis. Partiendo de cero, su primer trabajo consisti en crear de la nada un neologismo quecorrespondiese exactamente a los trabajos que intentaba llevar a cabo. El inters que siempre manifestpor la Grecia antigua, le permiti recordar los relatos que describan los tratamientos de trastornos pormedio de la accin del lenguaje sobre la psique. Y fue en la lengua griega donde hall su nuevovocablo: Sofrologa, de Sos, armona, Fren (consciencia) y Logos, estudio, es decir, bsqueda de laarmona de la consciencia. Para ir cada vez ms lejos en el conocimiento objetivo de la conscienciahumana Caycedo haba decidido aplicar a su investigacin el mtodo fenomenolgico. Para hacerlodej Madrid para convertirse en Suiza en ayudante del gran fenomenlogo Ludwig Biswanger.

UN MTODO DESPOJADO DE TODO MISTICISMOSentir su propio cuerpo. He aqu que hemos vuelto al punto de partida. Aprender el propio cuerpo,decamos al comienzo de nuestra obra. Para hacerlo as Caycedo, a su vuelta, va a crear un mtodopartiendo de los ejercicios que trajo de su periplo oriental. Este mtodo, que es ya occidentalizado,comienza por desembarazar a todos los ejercicios de todo lo que pudieran tener de msticos oreligiosos. Alfonso Caycedo no se ha desviado de su rigor cientfico. Su juicio crtico agudizado por suformacin mdica le lleva no slo a experimentar en s mismo los ejercicios que pone a punto sino queal mismo tiempo, para verificar sus hiptesis, utiliza las tcnicas modernas de investigacin,especialmente el electroencefalograma. Durante cinco aos, con la ayuda de sus asistentes de laescuela internacional de sofrologa mdica de Barcelona, Caycedo va a estudiar los efectos de losejercicios que l ha adaptado. La sofrologa se enriquece as con un nuevo mtodo, la relajacindinmica a la que Caycedo dar su nombre, no por un espritu de propiedad, como l dir ms tarde,sino para sealar su inters de responsabilidad en este asunto. Este nuevo mtodo es sencillo, fcil,practicable por todos en cualquier sitio. Cuando hara falta largo tiempo para aprender a distenderse, aconcentrarse, la relajacin dinmica de Caycedo nos permite alcanzarlo en pocos minutos. Se hadado un paso importante. Pero no sera suficiente este aspecto con ser tan importante. Yendo pordelante de los mtodos orientales y poniendo como intermediarios a sus colegas orientales, Caycedo hechado un puente entre las dos medicinas: entre la de Occidente, dotada de fantsticos medios deinvestigacin que llevan a una mayor seguridad en los diagnsticos y de medios teraputicos basadosen una investigacin clnica detallada y la medicina de Oriente, ms emprica, basada en conceptos yaproximaciones a veces milenarias y cuyos remedios traen con frecuencia al paciente alivio y curacin

Las dos medicinas que se ignoraban pueden ayudarse mutuamente en gran medida. Lo han comenzadoa hacer en los encuentros de medicina Oriental y Occidental habidos en Barcelona en 1970 y 1975,


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donde la medicina oriental vino a recordar oportunamente a los terapeutas de Occidente ciertosprincipios, ciertas observaciones, ciertas teraputicas sencillas, a veces olvidadas, mientras que lamedicina occidental permita a la medicina tradicional de Oriente explicar cientficamente el porqu dlos xitos.

UNA SENCILLA DEFINICIN DE LA SOFROLOGANo se trata de una filosofa terica discursiva, sino que, si se trata de una filosofa, es una filosofaoperante y prctica. En sus aplicaciones, no mira tanto a instaurar una nueva disciplina cuanto aeliminar la indisciplina del hombre de hoy que no respeta la naturaleza, que no conoce nada de supropio desarrollo gentico, de sus estructuras superiores, de las maneras de meditar. Est compuesta dtcnicas modestas, sencillas y baratas. El entrenamiento sofrolgico colectivo es un mtodo capaz deactuar por primera vez positivamente a nivel de masas. Se distinguen tres objetivos fundamentales:

el estudio cientfico de la consciencia humana y de sus modificacionesla prctica de un entrenamiento de la personalidad con vistas a una terapiala prctica de una disciplina de vida.

Los trabajos de la Escuela Internacional de sofrologa mdica reposan sobre una hiptesis de trabajoformulada por Caycedo que divide la consciencia en estados correspondientes a los aspectoscualitativos de la conciencia, y en niveles correspondientes a los aspectos cuantitativos. Esta hiptesispresenta tres estados: patolgico, ordinario y sofrnico y tres niveles: vigilia, sueo y, entre vigilia ysueo, un nivel que se llama sofroliminal, que todos atravesamos cada da al dormir y al despertar (Veel esquema de la pgina adjunta). Otra ventaja que contribuye a favorecer la difusin del mtodo, esque el entrenamiento sofrolgico colectivo no necesita ningn contexto especial, ni lugar determinadoniposturas determinadas todos los ejercicios se aprenden sentados o de pie, nohay necesidad dequitarse el calzado o la corbata o de tumbarse sobre alfombras especiales.

Esto explica que se pueda practicar con facilidad dentro del ambiente profesional: un congreso, laoficina, la fbrica, un saln, etc. Cierto que la sofrologa no pretende ser la nica disciplina que ennuestros das puede conducir al hombre a adquirir ms consciencia. Al decidirse a escoger esta va, lasofrologa acta en el mismo sentido que otras muchas corrientes de pensamiento actuales.

LA SOFRONIZACINCon relacin a la sofrologa que abarca los objetivos ms ambiciosos de la Escuela Internacional desofrologa, la sofronizacin es el conjunto de los procesos, de los mtodos, de los ejercicios quepermitirn modificar los niveles de conciencia.La sofronizacin est dirigida por el sofrlogo, terapeuta especialmente formado en esta disciplina yque, esto es regla absoluta, aplica en s mismo, con regularidad, los mtodos que propone a suspacientes. Nuestros mtodos no consisten en imponer. Somos ms bien los profesores de nuestrosenfermos, intentamos ensear estos mtodos y renunciamos a la relacin clsica entre mdico yenfermo. Sito mi papel en una relacin informativa, formativa. Soy profesormdico.

Si la persona no se quiere entrenar, yo no le puedo aportar ninguna ayuda con la sofrologa. l tieneque aceptar las reglas del juego. Esto quiere decir que yo le enseo los mtodos que l tiene quepracticar luego en casa'*. La sofrologa utiliza para ello el terpnos logos modo de expresin.

El terpnos logos


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En el siglo VIII a.C. se encuentra la expresin terpnos logos en Homero que habla del epodo(palabras con fin teraputico), dividido en tres partes: las palabras mgicas, mitolgicas y el terpnoslogos cantado o hablado. Luego Platn echa las bases de una verdadera psicoterapia verbalexplicando en su dilogo entre Scrates y Carmides, cmo el terpnos logos, palabra dulce,montona, monocorde, acta sobre el timo, estado psicosomtico que crea el estado sofrnico, estado

de calma y de concentracin. Modo de expresin verbal en la que la voz es dulce y monocorde, el tonoarmnico y persuasivo.

Antes de toda sofronizacin, el sofrlogo recibe la conformidad de la persona que quiere sofronizar.Con la ayuda del terpnos logos le ayuda al sujeto a descender del nivel de vigilia al nivelsofroliminal, entre vigilia y sueo, que, como ya hemos dicho, es un nivel completamente natural yconocido de todos nosotros.

Aprender a vivir mejor, a sentirnos mejor, gracias a tcnicas sencillas, es precisamente la finalidad quenos proponemos hacerle conseguir con los ejercicios que presentamos ahora y que se inspiran en granmedida en los mtodos de sofronizacin puestos a punto por el Prof. Alfonso Caycedo.

LOS MTODOS ESTTICOSAntes de la primera sofronizacin, el sofrlogo, despus de preguntarle al enfermo sobre susantecedentes y sus motivaciones en cuanto a la aplicacin del mtodo, comienza el ejercicio que le vaa proponer, su desarrollo, su duracin (en general diez minutos), le indica que va a grabar el ejerciciopara que el paciente lo pueda utilizar en casa, en su entrenamiento de cada da. Despus de laaceptacin del paciente, el sofrlogo realiza una sofronizacin simple.

La sofronizacin simple se desarrolla en dos tiempos: relajacin fsica y relajacin mental.El sujeto se pone en una posicin confortable, con frecuencia tumbado, al principio de las tcnicasllamadas estticas, o sentado o incluso de pie si prefiere estas posturas. El sofrlogo le pide que cierrelos ojos para que la concentracin sea ms fcil, pero esta disposicin no es indispensable si la personaque se va a sofronizar no se siente cmoda en esa posicin. A partir de aqu, el sofrlogo va acomenzar la sofronizacin propiamente dicha pidiendo al sujeto que descontraiga todos los msculosde su cuerpo, desde la raz de los pelos hasta la punta de los pies. Insistir especialmente a nivel delabdomen para que el sujeto relaje bien los msculos ayudndose con la respiracin que dejar caer aesta parte del cuerpo.

Despus de algunos minutos, con la ayuda del terpnos logos pide al sujeto que se relaje igualmenteen su sistema nervioso, poniendo su psiquismo en reposo, dejndose descender al fondo de s mismohasta la zona situada entre el sueo y la vigilia y llamada el nivel sofroliminal. Al borde del mismosueo, dir varias veces el sofrlogo que dejar algunos instantes a la persona sofronizada gozar de ldistensin excepcional que procura este paso entre la vigilia y el sueo. La desofronizacin o la vueltadel tono y de la vitalidad se efectuarn en cuatro tiempos comentados por el sofrlogo:

1. varias respiraciones profundas2. movimientos con los pies, las manos, la cara, extremidades del esquema corporal3. tensiones de todas las partes del cuerpo, brazos, piernas, cuello, espaldas, etc.4. abertura de los ojos cuando el sujeto manifiesta deseos de ello.

La activacin intrasofrnica


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Despus de una semana de entrenamiento, el sofrlogo aade a la sofronizacin simple, una vez que esujeto se halle en el nivel sofroliminal, las percepciones muy especficas de la pesadez, del calor, delos latidos del corazn, de la respiracin. Este procedimiento puesto en juego durante la sofronizacinse llama activacin intrasofrnica. Despus de varias semanas de entrenamiento, el sofrlogointroduce, en la sofronizacin simple, la activacin intrasofrnica del calor a nivel abdominal y luego

nivel del plexo solar. Estas percepciones son muy importantes. Corresponden, en efecto, a una mejorirrigacin sangunea del estmago, del hgado, de los riones, de las glndulas suprarrenales, delpncreas, etc. El sujeto podr luego entrenarse en sentir la frescura de su frente. Conviene notar que sila activacin intrasofrnica de estas percepciones es parte del mtodo, no es necesario percibir todasellas para conseguir una perfecta relajacin fsica y mental.

La sofroaceptacin progresivaEn este ejercicio, cuando el sujeto se halla en el nivel sofroliminal, el sofrlogo le pide que veamentalmente una situacin positiva de su vida real susceptible de desarrollarse en un futuro prximo(uno o dos meses). El sujeto debe mirarse viviendo en esta escena que habr situado en un cuadroideal, a la hora escogida, rodeado de las personas que quiere bien, como en una diapositiva, le dir esofrlogo. El sujeto debe verse viviendo, movindose, actuando y luego esforzarse por detener laescena. El sofrlogo le pide entonces que tome conciencia del estado de bienestar fsico y moral en quse encuentra en esta situacin futura.

Luego a peticin del sofrlogo, el sujeto abandona la imagen y despus de haber gozado todavaalgunos instantes del placer de la relajacin fsica y mental efecta su retorno al tono normal siguiendolos cuatro tiempos habituales. Este ejercicio permite a la persona que se entrena regularmente sustituirdespus de algn tiempo, con una sensacin positiva las sensaciones negativas que le perturban.

La sofrorespiracin sincrnicaEn este ejercicio, cuando se ha llegado al nivel sofroliminal, el sujeto se concentra en su respiracin(libre y tranquila)'. A cada espiracin, expresa mentalmente un trmino que induce a tranquilidad, talecomo: calma, paz, quietud, armona o cualquier otra de su eleccin. Despus de algunos instantes,formular mentalmente en cada espiracin una frase que resuma un proyecto positivo como: Maanapasar tal prueba o Maana har tal cosa agradable.

La proteccin sofroliminal del sueoPara practicar este ejercicio hay que estar antes entrenado en la sofronizacin simple, en lasofronizacin aceptacin progresiva y en la sofronizacin sincrnica.

El sofrlogo pide al sujeto cuando se halla en estado sofrnico que se imagine a s mismo por la nocheen el momento de acostarse y que vea mentalmente sus hbitos antes de meterse en la cama, queapague mentalmente la luz y luego que efecte el ejercicio precedente expresando una palabra que leayude a imaginar su momento de dormirse.

En la segunda parte del ejercicio, el sujeto se entrenar en ver mentalmente el amanecer, en imaginarsu despertar, el momento en que deja su cama expresando en sus espiraciones una frase corta queresuma un proyecto positivo que dinamice el perodo del despertar. Este ejercicio practicadoregularmente ha demostrado que puede llevar a suprimir en un plazo de tiempo bastante corto lossomnferos que tienen una accin muy nefasta sobre la fase paradjica del sueo (el de los sueos).


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UNAS PALABRAS SOBRE EL CICLO VIGILIA SUEOTodos pasamos regularmente (en principio cada veinticuatro horas) de la vigilia al sueo.El mecanismo del paso de la vigilia al sueo depende de la formacin reticulada y de otros circuitoscerebrales situados en los centros bulbares talmicos e hipotalmicos.Existen diferentes niveles que van desde la vigilia hasta el sueo y que se pueden reducir a siete. Estos

niveles o estadios han sido establecidos a partir de cinco observaciones: El trazadoelectroencefalogrfico, el control del comportamiento, la profundidad del sueo, el estudio de lafisiologa y el estado de sueo.

El sptimo nivel, llamado R.E.M. (del ingls rapid eyes movements), ha sido designado en diferentestrminos contradictorios, pues ciertos autores hablan de sueo ligero, otros de sueo profundo, dedonde proviene el nombre de sueo paradjico que se le da con frecuencia. Lo que caracterizaprincipalmente esta fase, es que el sujeto suea. Existiran a lo largo de la noche cuatro o cincoperodos R.E.M. cada vez ms largos. Si se impide al sujeto tener fases R.E.M. durante varias noches,le sobreviene la muerte. La tabla que sigue muestra las diferentes fases de una noche de sueo.

La primera hora el Individuo se hunde hasta el nivel ms profundo donde permanece un tiemporelativamente largo (alrededor de hora y media). Enseguida sube hasta el borde del despertar (REM)donde permanece un tiempo breve (de siete a quince minutos) para volverse a hundir a un nivel que irsiendo cada vez menos profundo y de una duracin ms corta, mientras que la subida ser cada vezms larga hasta el despertar.

La sofrosustitucin sensorialEste ejercicio tiene por objeto hacer tomar conciencia al paciente de sus posibilidades de sustituir anivel corporal, una sensacin por otra.Para lograrlo, el sofrlogo le invitar, cuando haya llegado al nivel sofroliminal, a remplazar unasensacin de calor espontneamente sentida a nivel de la mano, por ejemplo, por una sensacinagradable de frescor o incluso de fro. Para lograrlo el sujeto puede valerse de imgenes mentales talescomo poner la mano en una corriente de agua de un ro, en la nieve o en un bloque de hielo. Indicar lpercepcin de la nueva sensacin levantando el ndice y luego volver a la sensacin normal antes dela desofronizacin. La sofrosustitucin sensorial es muy utilizada por los dentistas sofrlogos paraobtener de sus pacientes autoanalgesias locales a nivel de los maxilares. Las encas as enfriadas sevuelven insensibles y permiten las intervenciones sin ayuda de analgsicos qumicos. Estasintervenciones con sofronizacin tienen la ventaja de que se sangra menos y la curacin es ms rpida

LOS MTODOS DINMICOSPor mtodos dinmicos se entiende en sofrologa el conjunto de los ejercicios comprendidos en larelajacin dinmica. Puesta a punto por el Prof. Caycedo a su vuelta de Oriente, la relajacin dinmicaest inspirada en tres grandes ramas espirituales del Oriente, el yoga, el budismo y el zen, pero losmovimientos o ejercicios seleccionados y experimentados por Caycedo han sido adaptados aOccidente y totalmente despojados de sus finalidades espirituales y religiosas.

La relajacin dinmica est dividida en tres grados: El primer grado inspirado en el yoga hind sellama tambin relajacin dinmica de concentracin. A lo largo de este primer grado, el sofrlogoensea al sujeto a concentrarse sobre la percepcin de la contraccin de los msculos necesarios almovimiento del ejercicio y sobre la sensacin de recuperacin despus del movimiento.El segundo grado est inspirado en el budismo y se llama la relajacin dinmica contemplativa.


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El objeto de la contemplacin en el segundo grado es el cuerpo del sujeto mismo, como si laconciencia se exteriorizase para ver mentalmente el cuerpo.El tercer grado est inspirado en el zen japons pero no es el zen. Su carcter sagrado y todos sus ritosestn absolutamente excluidos. Este tercer grado se llama concentracin dinmica meditativa.El aprendizaje de cada uno de estos grados se hace en dos partes que duran quince das cada una, a

razn de tres sesiones de una hora por semana realizadas bajo la direccin del sofrlogo, con elentrenamiento diario personal de cada uno.Los trminos de relajacin y de dinmica pueden parecer contradictorios. De hecho, los diferentesejercicios desencadenan una contraccin que parece favorecer la relajacin mental, ya que el tonomental y el tono fsico, estn en relacin muy estrecha por medio especialmente de la formacinreticular. Finalmente se puede notar la sensacin de recuperacin y de supresin de las tensionesdespus de los ejercicios de contraccin muscular.

El netikriyaAntes de practicar la relajacin dinmica propiamente dicha, se comienza siempre por hacer elnetikriya, que consiste en un lavado de la nariz por medio del agua salada en una concentracinaproximada del suero fisiolgico y a la temperatura del cuerpo. El lavado se realiza con ayuda delrecipiente llamado kafa. El agua introducida por un orificio nasal sale por el otro. El sujeto expulsael agua residual soplando por la nariz varias veces, levantando y bajando la cabeza. Este ejercicio tieneno slo la ventaja de lavar las fosas nasales, sino de permitir como consecuencia una mejorrespiracin. El agua acta, a su paso por las fosas nasales, sobre las terminaciones del quinto par de lonervios craneanos. Este estmulo facilitar la concentracin mental.

Las aplicaciones no mdicas de la sofrologaPor la sencillez de su prctica: ejercicios cortos (diez minutos), grabaciones en cassettes y por laeficacia de los movimientos y posturas de la relajacin dinmica, la sofrologa conoce numerosasaplicaciones en otros dominios que no son de la medicina clsica y de la terapia.Estas aplicaciones no mdicas estn agrupadas por la Escuela Internacional de sofrologa bajo ladenominacin de sofropedagoga. Los mtodos de sofronizacin y de relajacin dinmica estn enefecto basados en la nocin de aprendizaje y por lo tanto se comprende que la sofropedagoga puedaser utilizada con provecho porque todas las disciplinas necesitan la adquisicin de conocimientos oejercicios de repeticin. Se han realizado por el mundo numerosas experiencias que no podramosdescribir aqu. A ttulo de ejemplo, presentamos a continuacin algunos dominios en los que lasofropedagoga ha obtenido resultados absolutamente asombrosos.

TERCERA PARTEEjercicios estticos de relajacinSegunda semana: Aprender a sentir el fro, el calor...10 minutos, dos veces por da.

A lo largo de la segunda semana, Vd. puede actuar las sensaciones que ha percibido concentrndoseespecialmente en las que siente espontneamente. Si estas percepciones no son muy ricas, leaconsejamos que active aquellas que son percibidas generalmente (ejemplo, en el training autgeno deSchultz), es decir, la pesadez del cuerpo, su calor, su respiracin libre y fcil, un calor muy especial enla regin del estmago o tambin los latidos tranquilos de su corazn. Pero no olvide antes de


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comenzar, leer lentamente, visualizando el desarrollo de los ejercicios que le proponemos durante estasemana a fin de no tener que interrumpir su relajacin a medio camino.

PRIMER DAComo para la relajacin simple, Vd. se instala confortablemente, preferentemente en posicin de

tumbado, pero si no le conviene esta postura, tome la de sentado bien cmodamente y relaje bien sucuerpo, metdicamente, comenzando por el rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, siempreintentando percibir las modificaciones aportadas por esta distensin muscular. Luego djese estar, dejestar a todo el dorso, al trax, al vientre, percibiendo todas las sensaciones que de ellos le provienen.Distienda sus brazos, sus antebrazos, sus manos, luego deje estar los msculos de la pelvis, es decir, delas nalgas, de las caderas, del bajo vientre, los msculos del perineo. Luego deje estar a sus muslos, lasrodillas, las piernas, los tobillos, los pies, siempre del mismo modo, es decir, visualizndolosmentalmente, relajndolos y percibiendo las modificaciones de las sensaciones.Luego distindase mentalmente dejando estar esa zona ms oscura, ms tranquila que se encuentraentre la vigilia y el sueo, defendido de la agitacin exterior e intente activar una sensacin especialcomo el de la pesadez. Para ello fije su atencin en los puntos de apoyo de su cuerpo: su cabezaapoyada en la nuca, el apoyo de los hombros, de los omoplatos, de la espalda, de los brazos a la alturade los codos. Vd. puede preguntarse: Cunto pesan mis brazos? Aprecie la pesadez a la altura de lapelvis y sobre todo a nivel de las nalgas que son su punto de apoyo.Finalmente, abandonando las piernas a su propio peso, tome conciencia de la atraccin terrestre a nivede los muslos, de las pantorrillas y de los talones. Esta concentracin sobre el peso del cuerpo, lapesadez, la atraccin terrestre natural, mejorar ms sus posibilidades de relajacin muscular y por lotanto de su distensin mental.Sobre todo, no olvide jams, cuando termine el entrenamiento, el volver a su tono muscular deactividad y su dinamismo mental respirando profundamente una o dos veces dejndose subir a lasuperficie, moviendo sus pies, sus manos, su rostro y finalmente tensando su cuerpo estirndoseagradablemente no abriendo sus ojos ms que cuando est seguro de haberse recuperado totalmente.

SEGUNDO DAEl segundo da, despus de haber realizado como anteriormente, su relajacin muscular progresiva,rostro, cuello, nuca, hombros, espalda, brazos, pelvis, piernas y su distensin mental hacia ese nivel deconciencia entre vigilia y sueo, intentar volver a hallar esa impresin de pesadez que ya sinti, perotal vez mejor sentida, luego intentar percibir ese calor agradable en todo el cuerpo, que se debe a ladescompresin de los msculos sobre los vasos sanguneos y a una mejor irrigacin. Este calor, dulcey progresivo, puede ser percibido especialmente en las manos en cuyos dorsos podr percibir tambinun cosquilleo agradable.Despus de su entrenamiento, volver a recuperar su tonicidad y su nivel mental de vigilia, como decostumbre.

TERCER DAEl tercer da, podr continuar su progresin intentando tomar conciencia, una vez que haya obtenido surelajacin fsica y mental, de las percepciones antes sentidas, es decir, la pesadez del cuerpo y suagradable calor, sensaciones a las cuales aadir la toma de conciencia de su respiracin, libre, fcil,puesto que el aire entra y sale sin ser constreido por los msculos. Esta respiracin libre se ha hechoigualmente ms total, es decir, que tambin su vientre respira al mismo ritmo que el trax. As harecuperado su respiracin espontnea, como cuando duerme, una respiracin natural: hinchando elvientre en el momento de la inspiracin y vacindolo en el momento de la espiracin.


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Una vez ms, antes de abrir los ojos, cuando haya terminado el entrenamiento volver a recuperar todasu tonicidad de actividad, a la vez fsica y mental, apreciando siempre esa recuperacin, esaregeneracin obtenida despus de cada sesin de relajacin.

CUARTO DA

El cuarto da, en ese nivel que se halla al borde del sueo y que se obtiene por la relajacin de todo sucuerpo y por la distensin mental, Vd. se aplicar a volver a sentir la pesadez de su cuerpo, su calordifuso y agradable, una respiracin libre, fcil y total y se concentrar muy particularmente sobre sucorazn. Sus latidos son tranquilos, regulares, calmos. Esta percepcin de los latidos del corazn esms sensible en el momento de la espiracin. Cada vez que espire el aire, no slo se deja descendermentalmente, por pasos progresivos, en la zona de paz interior, en el lmite mismo del sueo, sino queadems percibe su corazn que tambin se halla tranquilo y sereno. Si tiene palpitaciones confrecuencia, este sencillo mtodo natural le permitir calmarlas muy rpidamente.Al final de la sesin vuelva a tomar todo su dinamismo psquico y mental y abrir los ojos.

QUINTO DAEl quinto da, despus de haber activado estas cuatro percepciones, sucesivamente, siempre en el nivelde vigilancia entre vigilia y sueo, concentrar su atencin sobre el vientre y muy particularmente en lregin del estmago, all donde se encuentra el famoso plexo solar, e intentar sentir un calor muyagradable, difusivo, que irradia a todo el vientre, signo tambin aqu de una mejor circulacin y por lotanto de una mejor irrigacin de todos los rganos vitales: el estmago, el hgado, el pncreas, etc. Estcalor es tambin signo de eliminacin de todos los espasmos, con todos los beneficios que de ello sederivan sobre todo a nivel del colon y de todo el intestino. Al fin de la sesin no olvide nunca volver atono muscular, a todo su dinamismo mental, antes de abrir los ojos.

SEXTO Y SPTIMO DASEn el final de esta segunda semana, se aplicar a hallar, una vez obtenida la distensin fsica y mental,las cinco percepciones naturales, que le permitirn concentrarse cada vez mejor, distenderse mejor eintegrar mejor su esquema corporal.Despus de cada sesin, volver a su ritmo normal pero de un modo total. No abra nunca los ojos antede tener la certeza de haber recuperado su tono muscular de actividad y su dinamismo mental deadaptacin: mire, por ejemplo, la hora que es y as se hallar pronto readaptado a la vida normal.

Tercera y cuarta semanaAprender a mirarse viviendo feliz, 10 minutos dos veces al daAntes de comenzar, lea despacio, visualizando el ejercicio que le proponemos a continuacin.Despus de quince das de entrenamiento por el mtodo de relajacin simple y natural, va ahora amejorar ms el desarrollo de su potencial subyacente utilizando y activando sus posibilidadesimaginativas.Para ello, le basta volver a hallar por medio de la relajacin muscular que ya conoce, el nivel deconciencia entre vigilia y sueo, que Vd. comenzar a vivir plenamente. Una vez que llegue a esenivel, le bastar imaginar una situacin por venir, es decir, un acontecimiento que se va a producir enun futuro relativamente prximo, dos meses como mximo, pero que puede ser un mes, una semana oincluso un da.Esta situacin que se va a imaginar tiene que ser una situacin real, no se trata de soar cosasimposibles de realizar sino de un acontecimiento que vaya a vivir. Elija sobre todo algo muyagradable: puede ser el prximo fin de semana con su familia, o un viaje que vaya a realizar pronto o


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tambin sus prximas vacaciones, etc. Coloque esta situacin en un cuadro que le guste muyparticularmente: el campo, el mar, la montaa, o ms sencillamente, en su casa. Intente poner y ver elmayor nmero de detalles posibles, ver los objetos, la naturaleza, la atmsfera, los colores. Elegir lahora del da que prefiera y se sita Vd. slo o acompaado de las personas que le son gratas. Intentarverse perfectamente bien tanto en el orden fsico como en el psquico y moral. Vd. se contemplar

evolucionando en el cuadro elegido, intentando ver el suelo sobre el que camina, los objetos, loscolores y la gente que le rodea. Sienta los perfumes, escuche los sonidos. Sienta su bienestar y laarmona que reina entre Vd. y todo lo que le rodea.

Despus de un momento de meditacin sobre esta ltima situacin, deje de lado la imagen y vuelva alaqu y ahora djese descender lo ms profundamente posibleal borde mismo del sueo y puedeapreciar la gran distensin de su cuerpo del que puede percibir la regeneracin y el bienestar. Percibaperfectamente su calma y su paz interior.

Y AHORA RECUPRESECuando haya terminado su entrenamiento, que dura una decena de minutos, vuelva a su tono deactividad, a su dinamismo, comenzando por una o dos respiraciones amplias, dejndose ascender a lasuperficie, luego moviendo los pies, las manos y el rostro y finalmente tensando todo su cuerpo yestirndose. No abra los ojos hasta que tenga la certeza de haber recuperado totalmente su tono deactividad.Este mtodo sencillo, divertido, tiene el poder de dinamizar sus posibilidades de afrontar el porvenir dun modo positivo. Refuerza su motivacin. Cuntas veces en efecto estamos condicionados por lonegativo del pasado! Cuntas veces hemos pensado: Para qu comenzar si ya me he roto las naricesms de una vez? Gracias a la imagen positiva que Vd. crea, puede tambin remplazar una imagennegativa que le obsesiona. Basta para ello que no se deje invadir por esta imagen, que se concentre ensu cuerpo, que se distienda paralelamente Vd. rebaja su nivel de vigilancia hacia el sueo para utilizaesta posibilidad de riqueza imaginativa y crear la imagen positiva. No critique a priori talesafirmaciones, intente, entrnese, y luego podr sacar las conclusiones...

Quinta y sexta semana. Aprender a respirar. Diez minutos dos veces por da

Este tercer mtodo es el ltimo puramente esttico que le aconsejamos seguir antes de pasar a larelajacin dinmica. Este mtodo utiliza la respiracin sincrnica. Esto quiere decir que despus dehaber obtenido la distensin de sus msculos, aplicndose totalmente a percibir cada vez mejor con elmayor detalle posible, las sensaciones, los mensajes enviados por su cuerpo a su conciencia, tiene quefijar bien su atencin sobre su respiracin que, gracias a la descontraccin muscular, se ha convertidoen ms fcil y libre. Si es menester puede incluso introducir un ligero tiempo de pausa despus de lainspiracin para apreciar bien los diferentes tiempos: inspiracin, pausa, espiracin, pausa.Como en la primera relajacin simple, y en el segundo mtodo, se sirve de la espiracin paradescender por pasos sucesivos a ese nivel de conciencia especial y tan provechoso, entre vigilia ysueo. Luego, siempre al tiempo de la espiracin, exprese para s mismo una palabra de su eleccin,palabra agradable, de distensin, como calma, paz, quietud, etc.Al principio es mejor escoger esta palabra antes de practicar el mtodo pero luego puede ser que unadeterminada palabra le venga al espritu espontneamente sin que Vd. la haya previsto. Djelainstalarse en su espiracin que le servir de vehculo. Este par espiracin palabra le va a permitir porun lado mejorar ms an la profundidad de su distensin mental y, por otro, le impedir sumirse en laotra parte de la barrera, es decir, en el sueo. Puede permanecer algunos instantes a este nivel, entre


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vigilia y sueo, diciendo mentalmente, cada vez que espira el aire, la palabra que ha elegido o lapalabra que le ha venido espontneamente. Luego deje de lado este ejercicio para apreciar la mayordistensin de su cuerpo y la profundidad de su distensin mental, que le traer su bienestar total cuerpespritu, esta regeneracin, esta armona.

Y AHORA RECUPRESEFinalmente, antes de abrir los ojos, vuelva a su ritmo y sobre todo, a su tono muscular de actividad,moviendo los pies, los brazos, la espalda, el cuello estresecomo lo hacen los gatos al despertarse y nabra los ojos hasta que tenga la certeza de que ha recuperado totalmente su dinamismo. Aprecieentonces ese bienestar total despus de slo diez minutos de relajacin. Este mtodo tan sencillo comolos precedentes, le permitir acelerar el proceso de su distensin fsica y mental.

Es decir, que le bastar en todo lugar y en toda circunstancia, distender los msculos que le parezcanespecialmente contrados, diciendo mentalmente su palabra durante la espiracin, para conseguirrpidamente un estado de calma suficiente para recobrar su lucidez y su dominio.

Pronto no tendr necesidad de tumbarse, de cerrar los ojos, de esperar diez minutos antes de poderapreciar esa calma y ese bienestar. Pronto adquirir conciencia de las ms pequeas tensiones de sucuerpo, podr liberarlos espontneamente y desencadenar as cada vez ese proceso de distensin y dedominio de s.

Sptima semanaAprender a dormirse y a levantarse con el pie derecho. Diez minutos, dos veces cada da.

Utilizando los dos mtodos que acaba de practicar puede, si siente necesidad de ello, proteger su sueoy dinamizar su vigilia. Lea atentamente este texto antes de ensayar.En efecto, antes de haber relajado progresivamente todo su cuerpo como ya tiene por costumbre,ahora, y progresivamente, detalladamente, comenzando por el rostro, luego el cuello, la nuca, loshombros, etc., intentando captar cada da ms, todas las modificaciones sensoriales engendradas poresta relajacin, se dejar descender a ese nivel de conciencia que comienza ya a conocer bien,imaginando el sueo y utilizando la espiracin como vehculo de esta distensin, por escalas, hastael borde mismo del sueo.

Una vez en este nivel, puede imaginar lo que sucede en Vd. por la noche en el momento de dormirserealmente. Intente visualizar mentalmente el cuadro de su habitacin, el ritual que precede al acostarseapaga Vd. la luz, imagina la postura que toma habitualmente para dormirse y se ve a s mismopronunciando a cada espiracin su palabra inductora de calma, paz, quietud, afn de que se instale esacalma en toda su noche fisiolgica y psicolgica.

Al cabo de algn tiempo de practicar este entrenamiento diariamente durante el da, recibir la sorpresde ver aparecer una noche mientras se va durmiendo pensando en mil cosas, la palabra que acompaasu espiracin. As habr introducido un reflejo condicionado que en adelante le servir de gran ayuda,sobre todo si tiene dificultades en dormirse. Su recuperacin gracias a un sueo ms sereno sertambin fcil de constatar. Despus de un momento de concentracin en esta imagen de su sueo encasa, la deja a un lado y vuelve al aqu y ahora, constatando hasta qu punto es mayor su relajacinfsica gracias a esta atencin a la imagen.


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LEVNTESE CON EL PIE DERECHODjese descender mentalmente a una profundidad un poco mayor. Vd. puede practicar la segunda partde este ejercicio sencillo, divertido y benfico. Piense que est en casa, a la maana, que es cuando sedespierta, que el da est a punto de despuntar y el despertador va a sonar en cualquier momento. Seimagina que est pronunciando no ya la palabra inductora de calma sino ms bien un breve proyecto

positivo como: Fantstico, el domingo me voy a pescar o tambin: Pronto llegan las vacaciones oAmo la vida o cualquier otro proyecto breve y positivo que le parezca mejor para dinamizar su da.Aprenda as a despertarse de buen humor para levantarse con el pie derecho. Luego deje de lado estimagen, aprecie bien su distensin fsica y mental y, antes de abrir los ojos, recupere todo su tonomuscular, todo su dinamismo mental, como ya tiene por costumbre.

Octava semanaAprender a cambiar una sensacin por otra. Diez minutos, dos veces por da

Todos tenemos una facultad bastante extraordinaria y, por desgracia poco utilizada que consiste encambiar una sensacin por otra. Vd. puede experimentar fcilmente este poder gracias alentrenamiento. Reljese como ya tiene por costumbre, en la posicin que le parezca ms confortable,dejando estar bien todos los msculos de su cuerpo, percibiendo con el mayor detalle posible, todas lasensaciones que le provienen de l. Luego se distiende mentalmente dejndose descender, al ritmo desu espiracin a ese nivel de conciencia entre la vigilia y el sueo.

Entonces se concentra en una percepcin particularmente fcil de sentir como el calor en una de susmanos. Aprecie bien este calor, dulce, agradable, e imagine luego que se transforma en frescor,igualmente agradable. Por ejemplo, se imagina que una ligera brisa pasa por su mano que se varefrescando poco a poco, que una corriente de aire fresco acaricia su mano y se concentra en esteenfriamiento progresivo de su mano, comparada con la otra que se ha quedado ms caliente.Al cabo de tres o cuatro minutos, su mano estar agradablemente fresca. Luego deja que poco a pocovuelva a la temperatura inicial. Aprecia la ms grande distensin fsica y mental permitida por estaatencin prestada al ejercicio y recupera progresivamente toda su tonicidad, todo su dinamismo. Estemtodo es la base de las tcnicas de analgesia utilizadas sobre todo por los dentistas, pero tambin porlos mdicos de maternidad que obtienen as muy sencillamente las analgesias locales sin ayuda deanestsicos qumicos.

Efectos de la sofronizacin estticaHipotona muscular.Aumento de la temperatura cutnea.Disminucin de la temperatura rectal.Disminucin de la tensin arterial.(En los sujetos hipertensos)Modificaciones cardiacas y vasculares.Normalizacin de la respiracin.Modificaciones electroencefalogrficas.Sensacin de recuperacin y de eliminacin de tensiones.Activacin de la circulacin.Dinamizacin de las funciones neurovegetativas.

Novena semana


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Aprender a relajarse de pie. Tiempo a voluntad, dos veces por da

Nos ha parecido interesante, en el cuadro de la gua prctica, indicarle un mtodo de entrenamientoprogresivo, fcil, prctico, sacado por lo dems del entrenamiento dinmico de Caycedo.Puede comenzar por habituarse progresivamente a la relajacin de pie o sentado, es decir, que despus

de su entrenamiento durante un mes y medio con los mtodos estticos anteriormente descritos,hechos, preferentemente, en posicin de tumbado, comenzar los mtodos tal como siguen.

Colquese de pie con las piernas ligeramente separadas. Esta separacin debe ser aquella en la que seencuentre ms cmodo, en equilibrio, es decir, la que exige la contraccin del mnimo de msculospara mantener la posicin erecta. Luego relaje bien todos los msculos de su cuerpo, como en losmtodos estticos, comenzando por el rostro, el cuello y los hombros, tratando de hallar para su cabezala posicin de equilibrio, es decir, aquella, tambin aqu, que exige el menor tono muscular. Deje caersus hombros percibiendo el resultado de esta distensin a nivel de los msculos. Deje caer sus brazoscolgados de los hombros relajando los msculos (bceps y trceps) de delante y detrs de sus brazos,luego sus codos, sus antebrazos y finalmente sus manos, sobre las que puede detener su atencin, sobrsu posicin, la de los dedos, su contacto con los muslos y las percepciones que siente aqu sobre tododesde el punto de vista circulatorio, puesto que en esta posicin vertical la circulacin de retorno estlentificado y puede as sentir mejor su recalentamiento progresivo, el cosquilleo o incluso una ligera yagradable inflamacin. Luego fije su atencin sobre su espalda que tratar de descontraer al mximoencontrando el equilibrio ptimo para su columna vertebral. Juegue para ello con la elasticidad de supelvis que mover atrs y adelante hasta que la columna vertebral y toda la espalda se hallenperfectamente equilibradas con el menor esfuerzo. Deje tambin relajarse su vientre, su fajaabdominal, la cintura. Sienta cmo su respiracin, liberndose de toda fuerza muscular se hace msfcil. Perciba bien el movimiento de la caja torcica, libre hasta la espalda, as como el movimiento devientre, al mismo ritmo sienta la respiracin total gracias ala facilidad de movimientos del diafragmaDeje luego relajarse a los msculos de la pelvis, las nalgas, las caderas, el bajo vientre, el perineo.Trate de distender sus muslos donde, sobre todo cuando est de pie, sentir las contracciones quemantienen su equilibrio de pie. Ver que gracias a su entrenamiento puede luego distendercompletamente sus muslos hasta las rodillas, hasta las rtulas para no tener en estado de tensin msque los msculos de las piernas, de los tobillos y de los pies. Tome igualmente conciencia de ese tonode postura indispensable y de los pies, bien asentados sobre el suelo.

RELAJE TAMBIN SU ESPRITUAprovechando esta distensin corporal, djese descender hasta ese nivel de conciencia que ahoraconoce ya bien, entre vigilia y sueo, sirvindose de su espiracin un poco ms profundamente cadavez, por pasos sucesivos, hasta el borde mismo del sueo. As entra poco a poco en comunicacin msntima con su cuerpo cuya relajacin percibe mejor y tambin el equilibrio, la posicin y las tensionesnecesarias. Cada vez que espira el aire, djese descender un poco ms y al mismo tiempo deje estar sumsculos, todo su cuerpo, estableciendo as un paralelismo entre la distensin fsica y la mental y a lainversa. Permanezca un instante en este estado de distensin total fsica y mental apreciando subienestar.

COMIENCE UNA DINAMIZACION CONSCIENTELuego, poco a poco dinamizar todo su cuerpo. Comience por mover los dedos de los pies y los piestomando bien conciencia de estos movimientos. Mueva poco a poco sus tobillos, sus piernas, poniendoen tensin las rodillas y los muslos tomando conciencia de esta movilizacin muscular y articular.


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Contraiga los msculos de la pelvis, las nalgas, el bajo vientre, el vientre, la espalda, la nuca, losbrazos, estirndose voluptuosamente contraiga todos los msculos delrostro.Sintese ahora en una silla que habr puesto detrs de Vd. Instlese confortablemente y djese estartotalmente, fsica y mentalmente. Aprecie la facilidad de descontraccin fsica que ha adquiridotomando conciencia de los puntos de apoyo de su cuerpo en el respaldo de la silla, a nivel del asiento

sobre el que reposa el punto de apoyo principal, en la parte baja de su columna vertebral y las nalgas yfinalmente en sus pies en el suelo.Paralelamente a esta distensin fsica, djese de nuevo descender hasta el nivel de entre vigilia y sueoal ritmo de su espiracin. Mida la facilidad y la rapidez de este descenso hasta el fondo de s mismo.Tome bien conciencia de su cuerpo, sentado, inmvil, de la atraccin terrestre que se ejerce sobre lospuntos de apoyo, aprecie su total distensin, su armona tanto fsica como mental.

IMAGINE EL MAANAEn este estado, puede aadir, si lo desea, ejercicios mentales que conoce, sea la imaginacin de unasituacin futura agradable que va a realizar pronto, sea esa respiracin sincrnica con la palabratranquilizante que le gusta especialmente puede tambin juntar ambas para favorecer el sueo oimaginar el despertar y la formulacin mental del corto proyecto positivo que le permitir dinamizartodos sus das.

AHORA RECUPRESEEfecte luego la recuperacin de todo su tono de actividad, respire profundamente una o dos veces,mueva progresivamente las diferentes partes de su cuerpo teniendo gusto en volver a encontrar as sudinamismo corporal. Estrese ampliamente. Abra los ojos. Vd. debe sentirse en forma despus de esteejercicio que le permite apreciar las nuevas posibilidades que posee. Entrnese por este mtodo simpleregularmente, dos veces por da, durante una semana antes de pasar al ejercicio siguiente. Sin embargosi una semana de relajacin de pie no le permite asimilar perfectamente los diferentes ejercicios, nadale impide doblar el tiempo de dedicacin.

CUARTA PARTE

Ejercicios de relajacin dinmicaEstos tres mtodos y los que de ellos derivan son mtodos estticos, es decir, que se practicantumbados, sentados o incluso de pie, pero sin que lleven consigo ningn movimiento. Los ejerciciosson puramente mentales. Hay mtodos que permiten todava una progresin ms grande en el dominiodel cuerpo son los quecomportan ejercicios fsicos practicados en la posicin de pie o de sentado.Estos mtodos estn fundados en los precedentes, es decir, que requieren como punto de partida eserelajamiento muscular y ese nivel de conciencia entre vigilia y sueo que permite la concentracinsobre las tensiones musculares y su distensin, sobre el cuerpo que se convierte lentamente para quiense entrena, en algo vivo.La vida corporal toma poco a poco todo su valor. El esquema corporal no es ya la percepcin de unvaco sino que por el contrario se llena de todo su contenido.Todas las informaciones recibidas de nuestro cuerpo en nuestra conciencia despierta, atenta, permiten nuestro cerebro, en una zona particular y especialmente concebida para este papel de recepcin de lasensibilidad, integrar los diferentes mensajes corporales, sintetizar el esquema corporal y enviar luegoa la zona frontal, all donde se elabora nuestra ideacin, informaciones cada vez ms refinadas. Comoestas informaciones son mejores, el anlisis y la sntesis de la situacin por la zona de la ideacin serforzosamente ms precisa y las rdenes impartidas a las zonas prefrontalesaquellas que dirigen la


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motricidad, es decir, las respuestassern mejor adaptadas. La respuesta misma ser evidentementems adecuada.Aqu reside en parte el inters de la integracin del esquema corporal del afinamiento de nuestraspercepciones y de la escucha de nuestras informaciones sensoriales: nuestras respuestas sern tantomejor adaptadas cuanto los informes sean mejor percibidos con el mayor nmero de detalles posible.

El desarrollo de nuestro potencial subyacente, de nuestras capacidades, pasa por el conocimiento, lapercepcin y la integracin de nuestros medios de relacin con el entorno y con nosotros mismos.Por esta razn debemos conocer no slo nuestro cuerpo en tanto que tal, por los mtodos estticos,sino tambin el cuerpo en movimiento por los mtodos dinmicos.

Aprender a contraer solo los msculos necesarios para el movimiento.Tiempo a voluntad, dos veces al da.

Durante esta primera semana del mtodo dinmico, aadir Vd. tres nuevos ejercicios, simples, que lepermitirn amplificar sus percepciones a nivel de las partes corporales que va a activar por medio deestos ejercicios, tomando progresivamente cada vez ms conciencia de su cuerpo en movimiento y delas posibilidades de recuperacin despus del ejercicio. Estos ejercicios tienen, en efecto, dos ventajasel de permitir apreciar cada vez ms refinadamente los msculos necesarios para la ejecucin del gesto(de aqu la utilizacin de estos mtodos en el aprendizaje de gestos o movimientos precisos, en eldeporte por ejemplo), pero tambin el de apreciar la mayor facilidad de distensin, tanto fsica comomental, despus del ejercicio mismo (un poco como si despus de cada tensin, la misma distensinestuviera amplificada y mejorada).

Vd. puede comenzar, como en el mtodo que acaba de practicar durante una semana, por unadistensin fsica y mental en posicin de pie. Cuando haya llegado a ese nivel entre vigilia y sueo,puede efectuar el primer ejercicio de los tres que aqu le proponemos.Antes de comenzar, tea atentamente el desarrollo de los ejercicios que le proponemos a continuacin.Si es menester, lalos dos o tres veces en voz alta a fin de impregnarse bien de ellos. En ningn casodeber luego volver a su lectura so pena de interrumpir su relajacin.

Primer ejercicioEste ejercicio se hace con una respiracin sincronizada con el primer ejercicio.Inspire el aire en una gran inspiracin total, es decir, con el trax y abdomen hinchados elevando lasmanos a la altura del rostro. Retenga el aire algunos instantes tapando los ojos con ayuda de losndices, la nariz con los medios y las orejas con los pulgares. Tome bien conciencia del contacto de losdedos sobre tres orificios, de las tensiones necesarias a la altura de los brazos, de los antebrazos y delas manos. Tome tambin conciencia de su ruptura momentnea del mundo exterior.

Espire luego fuertemente y completamente el aire relajando la presin de sus dedos y volviendo atomar su posicin inicial. Djese descender de nuevo a ese nivel de conciencia profundo y mida lasmodificaciones aportadas por el ejercicio, modificaciones de los globos oculares y de su percepcin delos colores, de la nariz, y del aire de los perfumes que respira, de los odos y de los sonidos que ellosperciben. Perciba bien igualmente la distensin, despus de la tensin, la recuperacin despus delesfuerzo. Aprecie tambin la posibilidad de descenso ms profundo a ese nivel mental hasta el bordedel sueo. Despus de algunos instantes de recuperacin puede Vd. repetir este ejercicio tres veces, poejemplo, midiendo cada vez la amplificacin de todas las percepciones y la posibilidad de mejorar ladistensin mental.


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Segundo ejercicioSeguidamente va a ejecutar el segundo ejercicio que se realiza esta vez en respiracin libre. Esteejercicio consiste en movimientos desde la cabeza al cuello. Comience por una rotacin lateral de lacabeza a derecha e izquierda, con movimientos lentos, intentando llegar lo ms lejos posible sincontraer ms msculos que los necesarios a esta rotacin y, sobre todo, descontrayendo los msculos

antagonistas, es decir, los msculos opuestos al movimiento mismo. Tome bien conciencia de lastensiones necesarias y de la distensin posible de todo el resto del cuerpo. Haga este movimientolentamente como si dijera no y tratando de vivir plenamente ste gesto como si su concienciaestuviese situada en los msculos de su cuello, en su columna cervical. Luego repose unos instantesdejndose sumergir al fondo de s mismo hasta el borde del sueo.Sienta plenamente su cuello, aprecie ahora su distensin, su liberacin. Haga a continuacin unmovimiento lento de atrs hacia adelante como si dijera s sin contraer ms msculos que losnecesarios y dejando estar a los msculos que impediran a su mentn tocar el esternn por delante e irlo ms lejos posible hacia atrs. Su respiracin est libre, el resto del cuerpo contina distendido,especialmente sus manos observe y mantenga su distensin. Repose de nuevo. La amplificacin de lasensaciones es tal que Vd. puede tomar conciencia de su cuello como jams tuvo ocasin de hacerloVd. es su piel, sus msculos. Djese descender ms profundamente an y entre en la intimidad de estaparte de su cuerpo. Termine este ejercicio por rotaciones de la cabeza y del cuello hacia la derecha yluego hacia la izquierda, a su ritmo. Aprecie la suavidad que puede obtener gracias a la distensin delos msculos que podran impedirle ir ms lejos en sus movimientos. Escuche a su cuerpo, a sucolumna cervical, imagine el extraordinario masaje que est practicando. Est deshaciendoprogresivamente todas las contracciones de una nuca generalmente rgida. Repose de nuevo. Sienta escalor, esa liberacin de las tensiones, esa sensacin de percepcin plena de esa regin del cuello, de lanuca. Djese llevar hasta la distensin mental, mejorada por esa recuperacin despus del esfuerzo.Su cuello forma parte de Vd. mismo.

Tercer ejercicioFinalmente, antes de sentarse o de tumbarse, a su eleccin, va a efectuar un ejercicio muy beneficiosoque consiste en movilizar su aire de reserva. Tome, como en el primer ejercicio, una gran inspiracin,retenga el aire levantando en diversos movimientos los hombros, dejando los brazos bien relajados.Espire entonces el aire y aprecie lo que ha sucedido. Sentir un gran calor agradable, su respiracin sehalla ms liberada an su caja torcica toda entera toma nuevas dimensiones y sabe ahora lo que ellasupone. Este batido del aire de reserva permite adems una limpieza profunda: as renueva deverdad todo el aire de sus pulmones y opera un cambio completo de oxigenacin. Puede que sienta alnivel cerebral una nueva actividad. Sus clulas se hallan renovadas, desintoxicadas. Mida una vez mssu posibilidad de distensin mental y su bienestar profundo, cada vez mejorada. Su energa se liberapoco a poco de todos los constreimientos acumulados. Puede repetir este ejercicio dos veces ms, loque le permitir apreciar mejor an toda la parte superior de su cuerpo y mejorar cada vez suoxigenacin, esa revivificacin de todo su ser.

Y AHORA RECUPRESELuego sintese o, si lo prefiere, tmbese. Djese descender ms profundamente an hasta el bordemismo del sueo y escchese a s mismo. Reciba con placer todas las informaciones que le vienen desu cuerpo, de su cabeza, de su cuello, de su trax, pero tambin de sus piernas, descontradas despusde la posicin de pie. Aprecie la circulacin de su sangre, liberada, que se manifiesta por esa multitudde picores agradables a lo largo de los pies, de los tobillos, de las piernas y de los muslos.


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Aprecie bien este bienestar despus de los ejercicios. Si lo desea puede volver a hacer los ejerciciosmentales precedentes de activacin sincrnica con su palabra o su breve proyecto positivo. Terminarcon la recuperacin total de su dinamismo fsico y mental, como tiene por costumbre a su ritmo ycompletamente. Abra los ojos y aprecie el bienestar que acaba de crear en Vd. mismo. Sienta bien esasfuerzas nuevas que se desatan de su cuerpo. Entrnese en estos tres ejercicios durante una semana ms

y su progreso se realizar de un modo agradable. No habr terminado de maravillarse ante susposibilidades. Un poco de paciencia y de perseverancia son necesarias para que se realice el cambiohacia una persona totalmente responsable, gracias a ese dominio que ya empieza a descubrir en smismo.

Undcima semanaAprender a relajarse en movimiento. Tiempo a voluntad, dos veces al da.

Ahora va a aadir a su entrenamiento tres nuevos ejercicios que terminarn la dinamizacin de sucuerpo. Sin embargo, si uno de estos tres ejercicios no le resulta conveniente, por diversas razones, nodude en dejarlo de lado, sin perjuicio de volverlo a hacer ms tarde.Al mismo tiempo que asimile stos tres nuevos ejercicios, podr aumentar su capacidad deconcentracin acompaando su entrenamiento con ejercicios de visin imaginativa de un objetonatural. Es decir, que durante todo el curso de su relajacin dinmica, no slo intentar percibir lasdiversas modificaciones aportadas por los ejercicios y por la distensin que sigue a ellos, sino queadems, al mismo tiempo tratar de visualizar una imagen natural de su eleccin, como un rbol, unanube, el mar, conchas, un paisaje que le guste...No se desanime si al principio, esta doble concentracin le parece difcil o imposible. Su perseverancile permitir no slo imaginar muy distintamente esta imagen natural, sino tambin mantener estavisin sin ningn esfuerzo como si su potencial de conciencia hubiese adquirido esta nueva dimensin

Ejercicios de relajacin dinmicaVUELVA A LA CONDICIN DE EQUILIBRIOVuelva a su posicin de pie. Ahora ha adquirido un nuevo equilibrio. La impresin de cabeceo delprincipio ha desaparecido ahora se halla bien equilibrado sobresus piernas. Ya no siente dificultad endistender progresivamente todas las partes de su cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Slo los pocosmsculos necesarios para mantener su postura de pie estn an contrados.Todo el resto de su cuerpo se halla distendido. Ahora llegan a ese nivel entre vigilia y sueo con todafacilidad y siente espontneamente su bienestar.Aprovchese de este nivel de consciencia para ver la imagen natural que ha elegido o que se presentaespontneamente. Obsrvela y trate de sostenerla sin esfuerzo. Si desaparece, vulvala a traersuavemente. Ahora ejecuta Vd. los tres ejercicios precedentes sin dificultad alguna. Ahora conoceperfectamente lo que significan rostro, cuello, trax. Siente agradablemente esta liberacin de energaesa especie de fermentacin respiratoria, esa oxigenacin vivificante. Durante los ejercicios, intentemantener al mismo tiempo que la atencin sobre su cuerpo, su concentracin sobre esa imagen naturalque va y viene, que poco a poco se mantiene sin dificultad, sin esfuerzo de su parte.Despus de cada ejercicio, su distensin mental es cada vez ms profunda, y Vd. llega a sostenerlaincluso durante la ejecucin de los movimientos, gracias en parte a su entrenamiento pero tambingracias a esa imagen a la que Vd. une en una colaboracin agradable imagen-movimiento, espritu-cuerpo.

Cuarto ejercicio


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El cuarto ejercicio se hace con respiracin libre. Vd. gira el busto hacia la derecha y luego hacia laizquierda, cambiando de plano, lentamente tomando conciencia de su talle, de los msculos dorsales,lumbares y abdominales que Vd. contrae y relaja alternativamente.Deje relajados sus hombros y sus brazos. Intente hacer girar todo el tronco con el menor esfuerzo.Relaje bien los msculos opuestos al movimiento. Vaya lo ms lejos posible con las menores

contracciones. Reljese ahora. Vuelva a encontrar esa distensin fsica y mental bienhechora.Su imagen est ah cada vez ms clara. Aprecie las informaciones que vienen de los msculos que hautilizado y que se amplifican con los ejercicios. Asocie esas percepciones a la imagen, todo ello enperfecta armona.

APRENDA A OXIGENAR SUS VISCERAS

Quinto ejercicioHaga ahora el quinto ejercicio que le permitir tomar conciencia de su vientre. Se realiza con larespiracin sincrnica pero esta vez en espiracin. Haga, pues, una gran inspiracin y luego espireprofundamente inclinndose hacia adelante hasta que sus manos se apoyen en las rodillas, vace bien eaire metiendo el vientre al mximo, como si quisiera que el ombligo toque la columna vertebral. Estesas algunos instantes sacando y metiendo alternativamente el vientre, masajeando sus vsceras en unaespecie de batido abdominal. Ahora levntese suavemente. Respire libremente. Aprecie lasmodificaciones de las percepciones recibidas de su vientre, de su piel, de sus msculos y, msprofundamente, de los rganos vitales contenidos en l: hgado, estmago, riones, intestinos. Viva suabdomen, este lugar frecuentemente desconocido, salvo cuando nos duele. Sintalo ahora, activado poeste masaje. Sienta bien la circulacin sangunea, la regeneracin. Acaba de renovar el aire de suspulmones, ha enviado su sangre de nuevo, oxigenada, a irrigar sus rganos nobles. Purifique as dosveces por da, todo su organismo.Puede volver a comenzar este ejercicio dos veces ms procurando durante su ejecucin y sobre tododespus, cuando aprecie sus resultados, volver a hallar la imagen natural y agradable elegida por Vd. oinstalada espontneamente en su imaginacin sin ningn esfuerzo por su parte.

RELJESE DANDO SALTITOS

Sexto ejercicioAntes de sentarse o tumbarse, a su eleccin, terminar de dinamizarse con unos saltitos sobre el mismolugar y la respiracin bloqueada en la inspiracin. Inspire, pues, y salte en el mismo lugar con todo elcuerpo relajado, como un mueco desarticulado. Luego espire dejando de dar saltitos y sintese otmbese. Djese descender profundamente al borde del sueo para medir mejor an esa pltora deinformaciones que le llegan de todo su cuerpo activado. Aprecie bien ese agradable relajamiento de supiernas y la circulacin de la sangre liberada. Aproveche la distensin despus de la tensin paradescender ms profundamente an, al nivel entre vigilia y sueo. Halle de nuevo su imagen natural ycontmplela, medtela y sintala. Deje por fin esta imagen y perciba bien su distensin fsica, aqu yahora, y su distensin mental y la paz interior que lleva consigo.

Y AHORA RECUPRESELuego vuelva poco a poco a recobrar su actividad, su dinamismo, haciendo la recuperacin de su tonomuscular como sabe ya hacerlo, todo a su ritmo y de una forma completa.Entrnese regularmente, dos veces por da si es posible, o por lo menos una vez, de preferencia por lamaana reservando la tarde para un mtodo esttico ms corto.


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Examinemos la situacin.Hemos llegado ya al trmino de sus once semanas de entrenamiento personal. Durante los quinceprimeros das, ha aprendido a conocer su cuerpo, sus mensajes, sus informaciones y a des contraerlo,cada da mejor, a fin de dominar sus posibilidades. Psicolgicamente, ha comenzado a saber utilizarlopara rebajar el hervor emocional, el nerviosismo. Rebajando su tono muscular, ha logrado rebajar al

mismo tiempo el nivel de vigilancia impidindole as alcanzar ese nivel de hipervigilancia ,deobnubilacin y de mala adaptacin.Gracias a su entrenamiento, llegar poco a poco a tomar conciencia en todo instante de las tensioneslocalizadas de su cuerpo, de los nudos que se forman al cabo del da para descontraerlos,espontneamente, cada vez con ms facilidad, llevando as su mente a un bienestar permanente.Durante la segunda quincena, Vd. ha desarrollado ms an su potencial dinamizante, esta formidablecapacidad de imaginacin activa. Por este mtodo vuelve a recobrar su frescura mental como cuandera nio. Su poder creativo se pone poco a poco en marcha con una finalidad de positivacin delporvenir. Vd. se libera poco a poco del sistema de causa y efecto del pasado, para hallar unapotencialidad finalista, un fin, un ideal. No se trata de convertirse sistemticamente en un optimistabeato, se trata solo de tomar conciencia de las posibilidades realizables del porvenir.

Con el ltimo mtodo esttico aprende Vd. a dominar y utilizar este maravilloso vehculo que puedeconstituir su respiracin. En efecto, Vd. respira todo el tiempo, noche y da, y bastara que tomaraconciencia de ello para servirse de la respiracin como un medio acelerador de su distensin fsica ymental. La espiracin, sobre todo, puede convertirse en la exhalacin de sus tensiones. En efecto, quplacer el dar un gran suspiro! Con frecuencia marca el final de una gran tensin, el bienestar. Unarespiracin amplia, insistiendo en la espiracin, le permitir encontrar con mayor facilidad el bienestarLa palabra escogida, llevada por su espiracin mejorar an esta posibilidad.Ha necesitado como un mes y medio (o dos meses) para conocerse mejor gracias a los tres mtodosestticos que ha practicado dos veces al da. Despus de este entrenamiento Vd. ha podido abordar larelajacin dinamizante que es un progreso ms y la preparacin al sueo (sptima y octava semanas).A lo largo de la primera semana de dinamizacin (novena semana) ha aprendido poco a poco a hallarsu posicin de equilibrio en la posicin vertical, propia del hombre, a descontraerse tanto fsica comomentalmente estando de pie, luego a tomar conciencia de su posibilidad de mantenerse en ese nivelentre vigilia y sueo contrayendo progresivamente todo su cuerpo. Despus de esta reactivacinmuscular, Vd. ha podido tomar conciencia de la posibilidad de distensin mayor an y de la mejorpercepcin de su cuerpo gracias a la amplificacin por la tensin de toda la actividad natural de su piede sus msculos, de sus articulaciones e incluso, ms profundamente, de sus rganos nobles como elcorazn, los pulmones, etc. Su esquema corporal se integra poco a poco en su conocimiento no yacomo un vaco angustioso, sino por el contrario como una vivencia plena y tranquilizadora.

Durante la segunda semana de dinmica (dcima semana), ha podido afinar an el conocimiento de sucuerpo en movimiento gracias a tres ejercicios simples que le han permitido tomar conciencia de lastensiones musculares necesarias a la ejecucin del movimiento, de la seleccin posible de slo losmsculos indispensables mientras todo el resto del cuerpo queda descontradoha aprendido en ciertosentido a economizar su energa por una mejor precisin del gesto. Cuando ha terminado susejercicios, cuando Vd. se sienta o se tumba, y si es que ha decidido continuar el ejercicio mentalconsistente en proyectar la imagen positiva de una situacin futura, intente modificar de maneraestructurada el desarrollo de este proyecto. Comience, por ejemplo, a imaginarlo dentro de dos meses,luego a lo largo de la segunda semana sitelo dentro de una semana y finalmente represnteselo comosi fuera a realizarse al da siguiente. As convierte las posibilidades de la imaginacin activa en algo


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cada vez ms real y cada vez ms adaptado a lo cotidiano. As puede afrontar incluso situaciones hastaahora poco gratas, como situaciones que son, despus de todo, mejorables, que pueden ser vividas demodo positivo, lo que le permitir en consecuencia vivir de modo ms positivo.

La tercera semana dinamizante (undcima semana) es otro paso en el desarrollo de todo su potencial.

Aqu se trata de asociar su atencin a los movimientos y a la sensacin de distensin despus delejercicio, a una concentracin sobre una imagen natural. En efecto, Vd. es ya capaz de esadiversificacin de la situacin. Puede parecer paradjico pero es algo muy real. Puede que haya cadoen la cuenta de ello a medida que iba realizando su entrenamiento diario, en la visualizacin de esaimagen natural y en la mayor facilidad para retenerla. Puede que tambin haya notado sus cambios denaturaleza: la imagen elegida por Vd. arbitrariamente puede llegar a ser imagen espontnea que vienede no se sabe dnde. Medtela, puede ser reveladora de su naturaleza profunda.

Ejercicios de relajacin dinmicaEXAMINEMOS LA SITUACINDuodcima semanaAprender a distenderse en la tensin. Tiempo a voluntad, dos veces por da.

Ahora puede seguir adelantando si se entrena todos los das con los ejercicios que le vamos a proponera continuacin. A lo largo de esta doceava semana (sobre todo para aquellos que hayan decididomantener los ejercicios durante quince das seguidos) va a repetir su relajacin de pie, haciendo luegotres de los seis ejercicios ya practicados o, para aquellos que quieren un cambio, tres nuevos ejerciciosque le describimos a continuacin. Lalos atentamente antes de comenzar a ejecutarlos.Una vez bien relajado en posicin de pie, ya que adquiere fcilmente un perfecto equilibrio,manteniendo libre la respiracin, va a contraer los msculos del cuello y de la nuca (losesternocleidomastoideos), un poco como si un nio gesticulara ante una cosa que no le gusta. Esteejercicio le permite tomar conciencia de los msculos del cuello y de la nuca, pero tiene tambin laventaja de estimular la circulacin en la zona de la glndula tiroides y del hueco de la garganta, alldonde se sita la bola de la angustia. Haga esta activacin muscular varias veces, luego relaje bienlos msculos del cuello y djese descender como en cualquier final de ejercicio, un poco msprofundamente en el nivel de conciencia entre la vigilia y el sueo para apreciar mejor lasmodificaciones de las sensaciones percibidas al nivel del cuello. Deje tambin que le venga, con todanaturalidad la imagen natural, rbol, arroyos, flor, que ya le ha acompaado a lo largo de las semanasprecedentes en su entrenamiento, o cualquier nueva imagen espontnea. Djese estar bien fsica ymentalmente en esta armona cuerpo-espritu.Puede repetir este ejercicio una o dos veces ms apreciando cada vez ms el mejoramiento de suspercepciones. Repose luego. Aprecie sus posibilidades mayores ahora de profundizar en distensinmental, hasta el borde mismo del sueo.

LIBERAR Y DOMINAR SU AGRESIVIDADAhora va a ejecutar un ejercicio muy dinamizante. Consiste en hacer una gran inspiracin elevandohorizontalmente un brazo, con el puo cerrado, en retener el aire mientras hace girar este brazo entorno a los hombros, como un molinete, en espirar luego todo el aire, echndolo con fuerza lanzando epuo cerrado hacia adelante como si diera un golpe. Qudese luego en esa posicin contrayendonicamente el brazo y el puo. Djese estar, relajando todos los dems msculos de su cuerpo, elvientre, sobre todo, que se ha contrado, en el momento del puetazo. Tome de nuevo su respiracinlibre, fcil y distienda el cuello, la espalda, el otro brazo. Djese descender al nivel entre vigilia y


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sueo tomando conciencia de la posibilidad de distensin mental en la tensin. Su brazo est tenso, elpuo cerrado, todo el resto del cuerpo se halla relajado y su rostro descontrado.Vuelva a tomar de nuevo su posicin inicial, djese estar bien de nuevo tanto fsica comomentalmente. Tome, como siempre, conciencia de las modificaciones que han sobrevenido despus deeste ejercicio, en el hombro, el brazo, el antebrazo y en la mano que acaba de activar. Comprelo con

el otro lado. Mientras tanto deje venir suavemente la imagen natural, agradable, que se funde poco apoco con su concentracin corporal.Haga luego el mismo ejercicio con el otro brazo: inspire el aire levantando el brazo, con el puocerrado, retenga el aire haciendo un giro en torno al hombro y espire el aire echando el puo cerradohacia adelante. Distindase en la tensin.Aprenda aqu a volver a hallar su calma interior a pesar de la tensin muscular del brazo tenso. Todo eresto del cuerpo se halla descontrado. Vuelva a tomar luego su posicin inicial y djese estar, cada vecon bienestar ms profundo, sin que haga ningn esfuerzo y haciendo que le acompae su imagennatural.

APRENDER A TOMAR CONCIENCIA DE LA CINTURARepose algunos instantes antes de hacer el tercer ejercicio de pie, que consiste en un balanceo lateraldel tronco, con los brazos tensos pero juntos encima de la cabeza. Este ejercicio se hace conrespiracin libre. Tome bien conciencia durante este ejercicio, de las tensiones musculares lateralesnecesarias para el movimiento bascular del tronco y del busto, pero tambin de la distensin necesariade los msculos opuestos. Ejecute este movimiento de balanceo varias veces, lentamente, tomandobien conciencia de lo que hace. No se trata de una gimnasia al estilo clsico o de musculacin, ni desuavizacin automtica pensando otra cosa. Aqu se trata de conocer, de comprender su cuerpo enmovimiento.Vuelva a tomar su posicin inicial, distindase profundamente y sintese.

APRENDER A CONTEMPLARSESintese confortablemente, con preferencia en una silla sencilla, bien apoyado en el respaldo, con lasmanos sobre los muslos. Djese sumir ms profundamente an entre la vigilia y el sueo, apreciandotodas estas percepciones de su cuerpo en reposo despus de esta activacin. Sienta bien lo que sucede nivel de sus pies, de sus tobillos, de sus piernas, de sus muslos, que han mantenido su posicin de pie.Aprecie esa agradable sensacin y djese estar, mentalmente, hasta el borde mismo del sueo.Intente precisar la gravitacin terrestre, la pesadez en los lugares de los puntos de apoyo de su cuerposobre todo en la parte baja de la columna vertebral y a nivel de las nalgas, el asiento de su cuerposentado, lo mismo a nivel de los pies, sobre el suelo. Los pies sobre la tierra. Halle aqu su equilibriosentado. Halle la posicin de su cab

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