Treino Para Perder Gordura - 10 x 3 _ Dicas de Exercícios

8/10/2019 Treino Para Perder Gordura - 10 x 3 _ Dicas de Exerccios

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Treino para perder gordura 10 x 3

A gata do ms: Olya Haidner

Bceps: mais resultados.

Treinando voc chega lrsss

Entrevista Morennah

II TROFEU CALIFRNIA BRASILEIRA/FEPAM

2012

Pirmide para o peito

A srie campe para corrigir a postura

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103 pra perda de gordura

A mgica do 103

Que droga to especial em se fazer 10 sries de 3 reps em todo o caso? Honestamente, no sei, mas a

combinao de carga/volume parece atingir uma marca agradvel (sweet spot) com a maioria dos

levantadores. Se a eficcia devido s sries, reps, carga ou perodos de descanso est alm do que eu

estou disposto a compreender, mas funciona, muito bem.

Mas funciona pra perda de gordura?

Vrias vezes, quando um aluno avanado me contrata pra ajud-lo a ganhar msculo, eu inicio com ele no

sistema 103 usando exerccioscompostos e perodos de descanso de mdia durao. Seu plano de dieta

consistiria de calorias levemente acima da manuteno e a freqncia de treinoseria de 2 a 3 vezes por

semana por parte corporal.

Surpreendemente, no era at o ltimo ano que eu comecei a experimentar com o mtodo 103 pra perda

de gordura. Embora estive usando esse sistema por mais ou menos 5 anos, eu sempre evitei 103 com meu

clientes que queriam diminuir pra nico dgito (single d igit) de gordura corporal. Por que?

Primeiro de tudo, os alunos freqentemente ficam muito doloridos quando embarcam no mtodo 103. Esse

estado dolorido normalmente devido a eles realizarem um volume de sries/reps que maior do que eles

esto acostumados com cerca de 80% de 1RM (uma rep. Mxima). Apesar de tudo, muitos alunos

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equacionam cargas maiores com volumes menores (33, 53, etc.).

Segundo, eu freqentemente prescrevia uma carga que causava meus clientes estar em ou perto da falha

durante a ltima repetio da ltima srie. Essa prescrio de carga induzia com freqncia uma

acumulao de fadiga considervel (no ruim pra hipertrofia, mas no boa durante fases de dieta).

Terceiro, eu normalmente prescrevia uma progresso que consistia num aumento de carga de 2-3% em

cada treinosubseqente. Ningum que esteve em um plano de dieta pra perda de gordura, sabe quo difcil

ganhar fora mxima em tal estado de privao.

Finalmente, eu figurei que a combinao de carga, freqncia e acumulao de fadiga era excessiva pra

qualquer um experimentar perder gordura. No entanto, eu decidi abordar o mtodo 103 na questo de

perda de gordura.

Basicamente, eu estava procurando um middle ground (no encontrei um termo apropriado) eficaz que

tomaria vantagem no sistema 103 altamente eficaz enquanto manejar o fator fadiga desde que os planos

de dieta de hipo-manuteno impeam a performance e recuperao. O que eu descobri foi incrvel mas deu

algum trabalho.

Modificaes para rpida perda de gordura

A primeira questo que precisei abordar era a carga. Mesmo embora, uma carga de 80-85% de 1RM era

tima pra hipertrofia, necessitava ser ajustada durante perodos de calorias restritas. Eu sabia que

precisava manter a carga to alta quanto possvel pra preservar a mxima fora, mas no queria colocar

intensidade a nvel to alto. Portanto, descobri que uma carga de 75% de 1RM ou 10 repeties mximas,

era ideal.

Segundo, a demanda cardiovascular do treinoprecisava ser acentuada. Sim, eu sei que o treinamentocom

pesos no queima muitas calorias mas isso no significa que a medida no deveria ser tomada pra

aumentar o gasto calrico. Como tal, eu encurtei os perodos de descanso de 70-90 segundos para 30-45

segundos.

Terceiro, uma freqncia de 3 sesses por semana por grupo muscular, era excessiva para perda de

gordura. Claro, eu poderia ter diminudo a carga e aumentado os perodos de descanso para compensar ou

contrabalanar a fadiga, mas tal medida teria alterado a verdadeira mgica do mtodo 103. Assim, eu optei

em diminuir a freqncia de treinode cada parte corporal pra duas vezes cada semana.

Finalmente, eu sabia que uma progresso de carga de 2-3% por treinono funcionaria. Era demais pra

qualquer aluno lidar com isso em dieta. Durante os perodos que experimentei com tais progresses de

carga, o aluno apenas durou cerca de duas semanas antes que estivesse esgotado totalmente (burnt). E

isso no bom.

Ento, eu analizei as prescries de carga e percebi que um plano de progresso hbrida funcionou melhor.

Um treino consistiria de diminuir o perodo de descanso; o outro treino consistiria em aumentar a carga,

cerca de 1.5 a 2%.

Abs e cardio

Eu j vinha considerando a inveno do 103, ento eu tomarei um passo mais adiante: eu desprezo treino

de abdominal e cardio. Sim, s tenho rancor por qualquer um deles. Agora, isso no significa que um

programa no deveria incluir tambm (deveria), mas no necessrio correr por 45 minutos ou fazer

milhes de crunches. Pra fazer qualquer um dos dois um ato de futilidade se voc est tentando obter seu

six-pack (no sei que porra isso) pra fora do congelador. Cardio de longa-durao comer todo seu

msculo e crunches so pouco mais do que uma perda de tempo.

Voc quer ficar magro? Ento melhor voc encontrar um program de treino de pesos eficaz e aderir a um

dos planos de dieta muito destacados aqui no T-Nation. Voc quer um abdome de praia da Califrnia?

Fixe-se nos exerccioscompostos. Agachamentos, levantamentos terra, barras-fixas e desenvolvimentos iro

fornecer mais que um estmulo suficiente para desenvolver a regio abdominal ao status de modelo fitness.

Se tais exerccios no funcionassem, eu no diria. Apesar de tudo, eu poderia fazer alguma sria inveno

se todos os outros artigos que escrevi fossem devotados ao treino de abdome. A menos que voc seja um

powerlifter, no h necessidade de isol-lo dentro da sua rotina.

Side rant: se voc um dos masoquistas que vive estimulando abdomens doloridos, faa o seguinte: faa

55 com puxadas e com um halter pesado entre seus ps.

Okay, agora aquela minha pequena estudante gritando a ponto de que excessivo, vou lhe dizer que

benfico aumentar sua freqncia cardaca com um sistema de treino de enegia de alta intensidade. Isto

porque eu inclu uma fase de estimulador (booster) de queimador de gordura dentro desse programa.

Exerccios tais como sprints e pular corda induziram os maiores nveis de queima de gordura dentro da

minha academia. Voc far ambos dentro desse programa.

A novidade desse programa evidente dentro do plano de progresso. Esteja certo de aderir prescrio

que segue o treino. Aqui est o plano que voc estava esperando!

O programa

Dia 1 Treinamento com pesos


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exerccio de musculaoexercciosfotos defisiculturistasHipervitaminoseinformaes

musculaonutrioProtenaregimesuplementosuplementosSuplementos e VitaminasTestosterona

treinamentotreinovideocidosGraxoscido graxo

Exerccios: levantamentos terra, barras-fixas ou pulldowns, agachamentofrontal ou agachamentohack,

paralelas ou supino declinado.

Sries: 10

Reps: 3

Descanso: 45 segundos entre sries

Carga: 75% de 1RM (10 reps mximas)

Nota: realize todas as 10 sries de cada exerccio antes de mudar para o prximo. Esse mtodo permanece

constante atravs do programa.

Estimulador de queima de gordura

Exerccio: cycle sprints

Mtodo: baixa intensidade pedalando por 60 segundos seguido de 30 segundos de sprinting

Durao: 10 minutos

Dia 2 Pular corda por 10 minutos

Dia 3: off


Exerccios: agachamentotradicional, remada sentado ou curvada, terra romano, desenvolvimento militar

Sries: 10

Reps: 3

Descanso: 45 segundos

Carga: 75% de 1RM

Estimulador de queima de gordura

Exerccio: walk/sprint (andar/correr)Mtodo: ande por 60 segundos e corra por 30 segundos

Durao: 10 minutos

Dia 5: off

Dia 6 Pular corda por 11 minutos

Dia 7: offDia 8 Repita o ciclo. Faa esse programa por 4 semanas.

Progresso


Diminua os perodos de descanso em 5 segundos na semana 2. Aumente a carga em 1.5 a 2% nas

semanas 3 e 4.

Estimulador de queima de gordura: aumente a durao total em 90 segundos com cada treino subseqente.

Dia 2 Pular corda: aumente a durao em 60 segundos

Dia 4 Treinamento com pesos: aumente a carga em 1.5 a 2% na semana 2. Diminua os perodos de

descanso em 5 segundos nas semanas 3 e 4.

Estimulador de queima de gordura: aumente a durao total em 90 segundos com cada treino subseqente.

Dia 6 Pular corda: aumente a durao em 60 segundos.

Mas no quero que vc espere outro artigo antes de comear essa rotina. Ento fique com o queimador de

gordura e no se esquea sobre seu plano de dieta!

OBS:

* Middle ground = meio termo

* Six-pack uma gria usada para abdmen definido, algo como os 6 gomos do abdmen aparecendo

por Chad Waterbury T raduo: hellgod

Fonte: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366

Saiba Mais Sobre o Assunto:

Desenvolva COSTAS ENORMESO site Bodybuilding.com apresentou um programa para desenvolver uma HUGE BACK

[ENORME COSTAS]. O sistema deve ser aplicado em um ciclo de 03 semanas, da

seguinte forma: SEMANA 01: SEGUNDAS ...

Aumente as repeties, no a carga"Como eu posso queimar mais calorias e quantas vezes por semana devemos levantar

pesos para ver os resultados?" A correspondente de fitness do Discovery Health ...


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