A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício: Série:

Desenvolvimento posterior com barra livre 12-10-8-6-4

Elevação lateral sentado (Série Superlenta) 10-8-6-4

Desenvolvimento pela frente no Smith 10-10-8-6

Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma

pegada (sem descanso entre um exercício e outro –

Vide Coleman executar o exercício)

12-10-8-8

Paralelas 12-10-8-6

Elevação de pernas com peso 4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre 20-15-12-10-8-6

Leg press 90º (Smith) 20-15-15-12-10

Mesa Flexora 10-10-8-6

Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série

de 20 seg na última rep.)

15-12-10-8

Stiff com step 10-10-8-8

Abs na cadeira 4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres 12-10-8-6-4

Supino Inclinado com barra 10-8-8-6

Cross over 4X8

Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com

descanso de 20 seg entre cada uma

8-12

Paturrilha em pé 4Xfalha

Abs na cadeira 4X15

 

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente 12-10-8-8-6

Remada Cavalinho 10-8-8-8

Remada livre supinada 12-10-8-6

Terra 3X10

Rosca direta com barra reta 15-12-10 e a última ex 21

Rosca martelo alternado -10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho) 4Xfalha

Gêmeos no leg press unilateral 3Xfalha

Abs na prancha 3X15

Abs reto no colchão 3X15

Elevação de pernas 4Xfalha

Encolhimento com halteres 4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon