12 Receitas Emagrecimento

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    Aviso Importante

    Este guia gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudveis,

    mas para ter um aconselhamento personalizado voc deve consultar umnutricionista.

    Consulte tambm um profissional antes de iniciar qualquer tipo de

    treinamento fsico ou plano de dieta.

    No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que possa

    advir da m utilizao das informaes que constam neste livro.

    Estas informaes so meramente educativas e voc deve sempre

    procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento

    personalizado s suas necessidades.

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    Tabela de Contedos

    Aviso Importante ........................................................................................................................... 2Tabela de Contedos ..................................................................................................................... 3

    Introduo ..................................................................................................................................... 4

    1 Passo: Treinamento .................................................................................................................. 6

    Parte 1 - Musculao ............................................................................................................. 6

    Parte 2Exerccios Aerbios ................................................................................................ 8

    2 Passo: Nutrio Esportiva ......................................................................................................... 9

    Parte 1 - Dieta........................................................................................................................ 9

    Parte 2Suplementao .................................................................................................... 11

    Lanche Intermedirios (Doces e Salgados) ................................................................................. 13

    1. BATATA DOCE ASSADA .................................................................................................... 13

    2. BEIJINHO PROTEICO ........................................................................................................ 14

    Cereais Papinhas e Docinhos....................................................................................................... 15

    3. BANANA COM CHOCOLATE ............................................................................................. 15

    4. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE ................................................................... 16

    Vitaminas e Shakes ...................................................................................................................... 17

    5. SHAKE ANTICATABLICO ................................................................................................ 17

    6. SHAKE CREMOSO ............................................................................................................ 18

    Ovos ............................................................................................................................................. 19

    7. OMELETE PRESTGIO ....................................................................................................... 19

    8. OMELETE DOCE SIMPLES................................................................................................. 20

    Carnes Aves e Peixes ................................................................................................................... 21

    9. MARMITA SUPER FITNESS ............................................................................................... 21

    10. PEIXE COLORIDO ......................................................................................................... 22

    Saladas ......................................................................................................................................... 23

    11. SALADA DA SACIEDADE ............................................................................................... 23

    12. SALADA VERDE SLIDA ............................................................................................... 24

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    Introduo

    Se voc uma pessoa que est tentando h tempos emagrecer de forma

    eficaz, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar coma capa de gordura que insiste em ficar estocada em vrias partes do seu

    corpo, sabe o quo enganador esse mercado do emagrecimento

    Milhes de produtos so lanados no mercado prometendo milagres, todo

    dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de

    peso, aparelhos de ginstica ultra-modernos dizem que iro secar sua

    gordura, suplementos que dizem que voc pode continuar comendo de

    tudo e ir emagrecer mesmo assim e por a vai

    Mas note que engraado: parece que quanto mais itens para

    emagrecimento aparecem, mais pessoas acima do peso existem

    controverso no?

    Ento, por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar

    gordura corporal muito fcil e rpido. claro, no consigo determinar o

    quanto de gordura voc vai queimar, muito menos quanto tempo isso vai

    demorar, porm, eu venho dizer isso para que voc no fiquedesmotivado.

    Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras

    localizadas muito simples, PORM, no estou dizendo que voc

    conseguir isso como um milagre

    fcil e rpido DESDE QUE voc tenha disciplina, foco e dedicao para

    conseguir isso

    E digo mais: pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem

    milagres, pois a chave para queimar gordura corporal a combinao de

    dieta + exerccios fsicos.

    S isso? Sim. Simples no?

    Agora pergunto: quem consegue se manter 100% na dieta e nos exerccios

    durante 12 meses de forma impecvel?

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    Ningum. Ou melhor, quase ningum, por isso os resultados so to

    difceis e s os mais determinados conseguem.

    O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura a dieta: no

    que ela seja a mais importante, ela faz parte do processo, porm, como a mais difcil de ser planejada e executada, esse livro gratuito tem como

    objetivo oferecer algumas receitas simples, saborosas e sadaveis para

    que seguir uma dieta seja mais fcil e prazeroso e ento, quando voc

    menos esperar, a gordura estar deixando seu corpo rapidamente!

    Antes das receitas, confira um guia bsico de como se organizar e comear

    a ter melhores resultados!

    Boa sorte!

    Giovana GuidoAtleta BIKINI IFBB

    Formada em Nutrio e ps-graduada em Nutrio Esportiva

    E-mail: [email protected]

    Site:www.giovanaguido.com.br

    Facebook:https://www.facebook.com/giovanaguidofitness

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    1 Passo: Treinamento

    Parte 1 - Musculao

    Para cada 450g de msculos que voc aumenta, o corpo em repouso

    consumir de 30-50 calorias extras por dia, ou seja, conforme voc

    intensifica os treinos de musculao e desenvolve sua massa magra, com

    o passar dos meses, seu corpo vira uma mquina de queimar gordura -

    alm de ficar muito mais definido, tonificado e bonito!

    O ideal so de 3-5 sesses semanais de musculao e com trabalho para o

    corpo todo, no s membros inferiores ou superiores. Lembrando que o

    ideal que voc procure a orientao de um treinador formado em

    Educao Fsica.

    O treino de musculao no precisa ser longo, mas sim intenso! Comece

    aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerccios.

    Sempre treine com orientao e bom senso.

    Da ento muitos dizem: mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu

    ter que pegar pesado na musculao? Bom, voc quer emagrecer, masno quer ficar flcido e com um corpo feio, certo? Muito menos

    emagrecer e se sentir fraco, com uma postura cansada

    Ento, para que voc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito,

    desenhado e com tudo no lugar, tem que aumentar massa magra sim!

    Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculao,

    pensando que ficaro muito fortes ou masculinizadas! Se voc treinar

    pesado, comer bem e usar uma suplementao adequada ao seu caso, seucorpo ficar cada vez mais feminino e definido/tonificado!

    As mulheres que treinam e ficam masculinizadas porque usam drogas

    anabolizantes. Ento, mesmo voc querendo emagrecer e ter uma

    aparncia esguia, no tem problema algum pegar pesos na academia v

    at seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo!

    Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve

    treinar musculao sim!

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    Se voc no comer muito, no suplementar em excesso e no pegar muito

    pesadonunca ficar super forte, fiquem tranquilos

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    Parte 2Exerccios Aerbios

    O ideal voc procurar orientao de um bom educador fsico: ele saber

    dividir seus aerbios ao longo da semana em conjunto com o treino de

    musculao.

    Mas quanto mais gordura voc tiver para eliminar, mais vezes na semana

    interessante realizar treinamentos aerbios, podendo variar entre as

    atividades converse com um bom treinador e exponha seu caso ele!

    O importante no achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

    horas e horas durante a semana tenha cautela para no catabolizar e

    perder massa magra.

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    2 Passo: Nutrio Esportiva

    Parte 1 - Dieta

    A nutrio o componente mais importante para eliminar gordura. Nada

    d mais resultado do que a alimentao regrada de segunda a segunda.

    Pode treinar por horas, se no comer bem, a queima de gordura ser

    lentificada. Sua dieta dever ser sempre evoluda, afinal, quem est em

    fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito plat que

    aquele efeito onde seu metabolismo j desacelerou e sua queima de

    gordura diminui ou at mesmo para de vez

    Hora de alterar o planejamento da alimentao, mudar a combinao e

    quantidade dos alimentos, entrar com alguma suplementao especfica,

    alterar esquema de treinos, ou seja, rever onde sua rotina poder ser

    mexida.

    Primeiro de tudo: o ideal que voc faa de 5-6 pequenas refeies ao

    dia. Em cada uma dessas refeies dever conter uma poro de protena,

    uma de carboidrato de baixo ndice glicmico (mas em algumas refeieseste nutriente pode ser excludo, depende de seu horrio de treino) e uma

    pequena de gordura boa.

    Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne

    magra, peixes, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeite, whey

    protein, casena, abacate, verduras e legumes, atum, sardinha, etc.

    Em algumas receitas desse guia gratuito voc encontrar abundncia

    desses alimentos, como combin-los da forma correta e fazer preparaesdeliciosas, para que voc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

    com vontade de comer guloseimas e petiscos no saudveis.

    As receitas deste livro so bem flexveis e podem ser usadas em qualquer

    horrio do dia, de acordo com seu gosto e hbito.

    Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar, pr e ps treino e as

    ricas em gorduras e protenas nos outros perodos do dia.

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    Dica: procure deixar sua alimentao o mais natural possvel aposente

    produtos industrializados, pois eles so cheios de sdio, gorduras,

    carboidratos, conservantes, etc. Tudo isso aumenta reteno,

    fermentao, celulite, gorduras localizadas, etc.

    O dia do lixo no recomendado no incio O que aconselho o seguinte:

    mantenha a dieta totalmente 100% de segunda a segunda nos 3 primeiros

    meses.

    partir do 4 ms, faa 1 ou 2 refeies do lixo durante a semana, da

    voc poder comer o que quiser nessas 2 refeies. Mas se isso for feito

    desde o comeo, pode ser que o corpo regrida ento melhor evitar e

    fazer as refeies do lixo s aps 3 meses.No disse que voc precisaria de foco, determinao e disciplina? Passar 3

    meses sem sair uma nica vez da dieta para poucos!

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    Parte 2Suplementao

    importante que voc no se iluda com os suplementos que prometem

    milagres na queima de gordura, na fora, na definio, no ganho de

    massa, etc. Se fosse to fcil assim, todo mundo teria um abdmen

    tanquinho e muitos msculos.

    Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas no fazem o trabalho

    completo Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

    fato de muitos possurem substncias proibidas e causarem efeitos

    colaterais, ento, use com cautela!

    No seja ingnuo e preste ateno em produtos que se rotulam como:

    Fat Burner Ultra Mega Hardcore, Fat Loss Black Mega, etc.

    J suplementos como: protenas, redutores de apetite, aminocidos,

    barras proticas, substitutos de refeies, shakes, antioxidantes, vitaminas

    e minerais, cidos graxos essenciais, redutores de absoro, diurticos

    naturais, etc. podem ser usados livremente de acordo com seu perodo de

    treino, fase da dieta, etc.

    Eles ajudam a melhorar sua nutrio, aceleram os resultados, do umamotivao extra e proporcionam a ingesto adequada de muitos

    nutrientes que s vezes no conseguimos s com a dieta (por exemplo:

    glutamina, cafena, protenas isoladas sem gorduras, BCAAs, etc.).

    Aproveite para variar sua suplementao e deixar sua dieta muito mais

    proteica, termognica e saborosa!

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    Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeio:

    1.

    Lanche Intermedirio

    2.

    CereaismPapinhas e Docinhos

    3.

    Vitaminas e Shakes

    4.

    Ovos

    5.

    Carnes, Aves e Peixes

    6. Saladas

    Essas receitas sero suficientes para voc analisar como so bem

    poderosas e deliciosas.Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tm

    como objetivo modificar totalmente sua alimentao atual e transform-la

    em uma alimentao fitness para emagrecimento e definio muscular.

    Voc pode conhecer o Kit Completo visitando o meu site abaixo:

    http://kitemagrecimento.giovanaguido.com.br/

    Ento delicie-se com as prximas receitas!

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    Lanche Intermedirios (Doces e Salgados)

    1.BATATA DOCE ASSADA

    3 Batatas doces mdias

    1 Forma untada com margarina light ou leo de coco ou PAM

    (spray importado para untar utenslios)

    Modo de preparo:

    Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de presso com gua

    por cerca de 5-7 minutos aps presso. Retire e deixe esfriar.

    Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada.

    Coloque para assar num forno mdio pr-aquecido e deixe dourar dos

    dois lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 -

    50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas.

    Rendimento: 4 pores

    Calorias por poro: 204kcal

    Proteinas: 2g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 4g.

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    2.BEIJINHO PROTEICO

    100g de batata doce cozida e amassada com garfo

    1 dose de whey proteinbaunilha

    2 colheres (sopa) de leo de coco

    Coco ralado e Adoante vontade (pode colocar bastante, para

    adoar bem)

    Modo de preparo:

    Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceo do coco

    ralado) e misture bem at a massa ficar homognea. Deixe na geladeira

    por 30 minutos.

    Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

    Rendimento: 2 pores

    Calorias por poro: 380 kcal

    Protenas: 15g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 20g.

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    Cereais Papinhas e Docinhos

    3.BANANA COM CHOCOLATE

    1 banana amassada

    2 colheres (sopa) de aveia

    1 dose de whey proteinde chocolate

    Modo de preparo:

    Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, at formar

    uma papinha homognea. Excelente opo para pr ou ps-treino.

    Rendimento: 1 poroCalorias por poro: 300 kcal

    Protenas: 30g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 0g.

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    4.PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

    1 dose de whey proteinchocolate ou baunilha

    1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem acar ou

    manteiga de amndoas

    Adoante e canela gosto

    Para dar liga: 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

    Modo de preparo:

    Misture bem todos os ingredientes num potinho at formar uma pasta

    grossinha e homognea. Se necessrio, coloque mais leite de soja. Deixe

    no freezer por cerca de 30 minutos.

    Rendimento: 1 poro

    Calorias por poro: 315 kcal

    Protenas: 35g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 15g.

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    Vitaminas e Shakes

    5.SHAKE ANTICATABLICO

    1 dose de casena com gua

    5g glutamina

    1 fatia mdia de abacate amassado com adoante

    1 colher (sopa) de nozes picadinhas

    Modo de preparo:

    Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir.

    Rendimento: 1 poro

    Calorias por poro: 340 kcal

    Protenas: 30g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 20g.

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    6.SHAKE CREMOSO

    ricota fresca

    1 pacotinho de suco dietde morango em p

    1 copo de extrato de soja zero

    1 dose de whey proteinmorango

    3 colheres (sopa) de morangos picados

    Adoante

    Modo de preparo:

    Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador.

    Bata bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, s acrescentar mais

    leite de soja com adoante.

    Rendimento: 2 pores (2 copos devem ser tomados em horrio

    diferentes)

    Calorias por poro: 207 kcal por copo

    Protenas: 20g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 3g.

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    Ovos

    7.OMELETE PRESTGIO

    5 claras + 1 gema

    2 colheres (sopa) creme de ricota light

    1 dose e 1/2 de whey proteinchocolate

    Adoante em p/Coco ralado

    Modo de preparo:

    Bata os ovos num prato com o adoante + 1 dose de whey protein.

    Coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por

    cima, depois a dose de wheychocolate + adoante e o coco ralado.

    Dobre a omelete, abafe por alguns segundos e sirva.

    Rendimento: 1 poro

    Calorias por poro: 350 kcal

    Proteinas: 55g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.

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    8.OMELETE DOCE SIMPLES

    5 claras

    Canela e adoante vontade

    Modo de preparo:

    Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

    dois lados numa frigideira.

    Rendimento: 1 poro

    Calorias por poro: 80 kcal

    Protenas: 20g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.

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    Carnes Aves e Peixes

    9.MARMITA SUPER FITNESS

    Aspargos cozidos em gua

    Fil de frango grelhado (2 unidades pequenas)

    6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

    Modo de preparo:

    Para preparar os aspargos, s tir-los do pacote e colocar em uma panela

    com gua, cozinhar at eles ficarem al dente (levemente cozidos sem

    ficar muito mole).

    Grelhe os fils e as batatas, voc pode prepar-las grelhadas ou assadas,

    conforme receita deste livro.

    Disponha tudo em uma tupperware e est pronto para levar como almooou refeio intermediria. Voc pode colocar brcolis no lugar dos

    aspargos.

    Rendimento: 1 poro

    Calorias por poro: 327 kcal

    Protenas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 3g.

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    10. PEIXE COLORIDO

    500g de merluza ou namorado

    Legumes cozidos: abobrinha/batata doce/cenoura

    Azeitonas

    Modo de preparo:

    Tempere os fils de peixe gosto. Sugesto: alho, limo e organo.

    Disponha os fils em uma forma teflon e por cima coloque os legumes j

    cozidos e as azeitonas gosto. Deixe assar em fogo mdio por 15-20

    minutos.

    Rendimento: 3 pores

    Calorias por poro: 328 kcal

    Protenas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 12g.

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    Saladas

    11. SALADA DA SACIEDADE

    1 colher (sopa) de champignons

    1 colher (sopa) de tomate picado

    2 colheres (sopa) de abacate picado

    1 colher (sopa) de azeitonas picadas

    Modo de preparo:

    Misture os ingredientes de acordo com sua preferncia - O abacate pode

    ser amassado ou usado em cubos. Tempere a salada com limo e vinagre.

    No use azeite, afinal, a salada j possui 2 fontes de gordura (abacate e

    azeitonas).

    Rendimento: 1 poro

    Calorias por poro: 265 kcal

    Protenas: 5g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g

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  • 8/10/2019 12 Receitas Emagrecimento

    24/24

    12. SALADA VERDE SLIDA

    1 copo de abobrinha cozida e picada

    1 copo de vagem cozida

    1 copo de chuchu cozido

    2 azeitonas

    1 ovo cozido picado

    Modo de preparo:

    Misture os ingredientes de acordo com sua preferncia. O abacate pode

    ser amassado ou em cubos. Tempere a salada com limo e vinagre. No

    use azeite, afinal, a salada j possui 2 fontes de gordura (abacate e

    azeitonas).

    Rendimento: 1 poro

    Calorias por poro: 179kcal

    Protenas: 9g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 7g