A Capacidade motora FORÇA adaptada à modalidade FUTSAL

FEDERAÇÃO PORTUGUESADE FUTEBOL

ASSOCIAÇÃO DE FUTEBOLDE VILA REAL

Curso de Treinadores de Futsal Nível - I

CAPACIDADES MOTORAS

A FORÇA ADAPTADA AO FUTSAL

Caderno de Exercícios

Formador: Renato Costa Vila Real 2009

A Capacidade motora Forçaadaptada à modalidade Futsal

Definição

É a habilidade no combate ao adversário, na desaceleração e no alternar rapidamente de direcção, como um bloco entre o adversário e o contraste (Vermeil e Helland, 1997).

Importância

O trabalho de força é essencial para se atingirem elevados desempenhos durante a competição (Tenhonen y col., 1994).

Formador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

O Treino de Força permite

Um desenvolvimento global de todos os grupos musculares, considerando-os como um todo;

Aumentar a capacidade de força ou assegurar a sua conservação em

relação às diferentes fases do jogo;

Educar o organismo às exigências de uma modalidade como o Futsal.

O TREINO DE FORÇA DEVE ESTAR ORIENTADO PARA AS NECESSIDADES ESPECÍFICAS DE JOGO


Quais são as necessidades específicas do

Futsal relativamente à Força?

� Arranques;

� Remates;

� Travagens;

� Mudanças de direcção;

� Acelerações;

� Mudanças de sentido.


Tipos de manifestação de Força

Força

Máxima Explosiva Resistente


FORÇA MÁXIMA ou ÚTIL

É a capacidade que um músculo ou grupo muscular tem em realizar tensões máximas.

O objectivo de qualquer programa de treino de força é optimizar a transferência do trabalho realizado durante as sessões para o campo (Hoffman e Hamilton, 2002).

Neste sentido, a prioridade do trabalho é desenvolver índices óptimos de Força superável e não valores máximos, uma vez que os atletas apenas aplicam percentagens dessa força durante a realização das habilidades motoras (González-Badillo, 2001).

Daí o conceito de Força Útil, expressar a quantidade de força aplicada num determinado gesto motor, já que os atletas apenas aplicam força num determinado tempo e segundo uma determinada velocidade (González-Badillo e Gorostiaga, 1999).


FORÇA EXPLOSIVA ou RÁPIDAÉ a relação entre a força expressa e o tempo necessário para alcançar essa expressão.

Esta assume maior relevo para a esmagadora maioria das modalidades desportivas, especialmente para as denominadas de força-velocidade (Verkhoshansky, 1990).

Força Elástico – Explosiva: A componente elástica ao nível da musculatura assume uma importância maior do que a capacidade contráctil. A Força explosiva sem pré-estiramento depende fundamentalmente da capacidade contráctil dos músculos e da capacidade de recrutamento e sincronização das unidades motoras. Deste modo, o que se pretende é activar o maior número de unidades motoras e o mais rápido possível (Manso, 1999).

Força Elástico – Explosiva – Reactiva: é muito semelhante à anterior, embora acrescente uma facilitação neural importante como é o caso do reflexo miotático (Cometti, 1998).


FORÇA RESISTENTE

É a capacidade de o organismo resistir à fadiga.

Investigadores na área do treino da força são unânimes em afirmar que o treino da força resistente é muito específico em cada modalidade, dificultando logo à partida a sua definição (Manso, 1999).


Como melhorar a Força Máxima

Cada modalidade assume características muito próprias, fazendo com que o trabalho de força máxima não tenha a mesma importância em todas as modalidades atléticas. Os ganhos de força máxima são conseguidos por duas transformações chaves: aumento de massa muscular (hipertrofia) e adaptações neurais (Força) (Cometti, 1998).

Este tipo de trabalho não é realizado no pavilhão, é realizado na sala de musculação.


Maior n.º de repetições por série


Tipo de esforço

MáximaMáxima ou média altaVelocidade de execução

3 a 5 minutos2 a 5 minutosDescanso entre séries

4 a 83 a 5N.º de séries

1 a 68 a 12Repetições em cada série

85% a 100% de 1 RM70% a 90% de 1 RMIntensidade da carga externa

ForçaHipertrofiaMétodo Concêntrico


• Não deve ser aplicada a atletas principiantes;

• Se não houver uma preparação adequada, corre-se o risco de provocar lesão;

• Deve combinar-se sempre com outros métodos que utilizem cargas ligeiras ou médias.

• É adequado em principiantes se o número de repetições não for o máximo possível;

• A tensão máxima só éatingida nas últimas repetições;

• Se não quisermos aumentar de peso, este método não é o mais adequado;

• Constitui um método de treino básico de força.

ForçaHipertrofia

Notas importantes para este tipo de trabalho


Como melhorar a Força Explosiva

Os exercícios escolhidos devem ser executados à máxima velocidade possível, estimulando o sistema nervoso.

Isto significa que, os exercícios explosivos determinam a capacidade dos atletas gerarem elevadas taxas de produção de força, oferecendo-lhes condições para aumentarem a sua capacidade de produzir consideráveis níveis de força num espaço de tempo reduzido (González-Badillo e Gorostiaga, 1999).

Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão, no entanto, também pode ser desenvolvido na sala de musculação.



---Tipo de esforço

Máxima explosivaMáxima explosivaVelocidade de execução

3 a 5 minutos1 a 8 minutosDescanso entre séries


6 a 81 a 8Repetições em cada série


Método excêntrico-

concêntrico explosivo

Método dos esforços

dinâmicosForça Explosiva

Sala de Musculação


• Caracteriza-se pelo movimento descendente e ascendente da carga;

• Não deve ser aplicado a atletas principiantes;

• Tem de haver uma preparação adequada para evitar o risco de lesão.

• Não deve ser executado em situação de fadiga para se evitar a hipertrofia;

• Deve-se combinar o número de repetições com a carga, de modo a obter-se a máxima potência.

Método excêntrico-concêntrico explosivo

Método dos esforços dinâmicos

Notas importantes para este tipo de trabalho explosivo


No trabalho de Força explosiva realizado no Pavilhão, existem preocupações centrais que não podem ser esquecidas.

Os exercícios escolhidos têm de ser ajustados ao tipo de esforço que queremos desenvolver (intensidade-duração) e adaptados em função do modelo de jogo adoptado (periodização táctica).

Desta forma, pode-se encarar este tipo de trabalho em três perspectivas:

� Com base no modelo de jogo;

� Treino em circuito;

� Mistura dos dois anteriores.

De seguida vão ser transmitidos exemplos para cada uma das perspectivas anteriormente referidas. Os exercícios propostos têm em conta que temos à disposição 12 jogadores de campo e 2 GR:


Ex. 2 – Se existir golo continua 1x1, se falhar golo, defesa passa para atacante e quem vai para defesa é o jogador que passou a bola.

Ex. 1 – durante os 30s é 1x1 constante. Após os 30s, os pivôs passam para apoios laterais, os apoios laterais passam para o 1x1 e os jogadores que estavam no 1x1 vão para pivôs.Descrição

Ex. 1 e 2 – 1m entre cada série.Recuperação

Ex. 1 – 3 séries de 6x30 segundos;Ex. 2 – 3 séries de 3 minutos cada.

Frequência

Ex. 1 e 2 – 12 minutos.Duração

Máxima.Intensidade

Em regime de força explosiva desenvolver: Apoio ofensivo; movimentação sem bola; técnica e táctica individual; simulações; finalização (remate).

Objectivos

Exercício 1 e 2


Em cada estação estão 3 atletas. Os jogadores só arrancam quando o colega terminar.

Estação 1 – Deslocamentos laterais à frente e com saltos a pés juntos; Estação 2 – Salto de barreiras, com vaivém à retaguarda; Estação – 3 Vaivém e contorna vermelho; Estação 4 – Contorna e vaivém azul, com deslocamentos laterais à retaguarda.

GR – realizam trabalho específico.

Descrição

1 minuto entre estações;3 minutos entre séries.

Recuperação

3 séries;3 repetições em cada estação.

Frequência

Máxima.Intensidade

Desenvolver força explosiva.Objectivos

Exercício 3


3 minutos entre séries.Recuperação

3 séries de 6 repetições.Frequência

Máxima.Intensidade

Após circuito 1x1; ou 2x0; ou 2x1.Descrição

Em regime de força explosiva desenvolver: situações de transição defesa-ataque.

Objectivos

Exercício 4 e 5


Proposta de trabalho

� Divisão em quatro grupos

� Tarefas: elaborar em regime de força explosiva�1º grupo – Circulação ofensiva;

�2º grupo – Transições defesa-ataque;

�3º grupo – Transições ataque-defesa;

�4º grupo – Finalização.

10 MINUTOSFormador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

Como melhorar a Força Resistente

O mais importante neste tipo de trabalho em termos de aplicação de força do atleta durante a competição, será manter níveis óptimos nessa mesma competição (Manso, 1999).

Este tipo de trabalho deve ser realizado preferencialmente no pavilhão, no entanto, também pode ser desenvolvido na sala de musculação.


Mais lenta e menos explosiva

ExplosivaVelocidade de execução

30 a 60 segundos60 a 90 segundosDescanso entre séries


> 208 a 20Repetições em cada série


Extensivo por intervalosResistência à força

rápidaForça Resistente

Sala de Musculação


• É o melhor método de iniciação para qualquer jogador que nunca tenha realizado musculação;

• Por norma, a sua aplicabilidade apenas diz respeito às modalidades com aplicação débil de força, onde o ritmo de execução é mais lento e menos explosivo.

• Não há problemas se for executado em situação de fadiga, uma vez que se pretende manter a força rápida e a velocidade de execução pelo maior número de repetições possível;

• Deve adaptar-se a carga, de modo a que seja possível manter uma velocidade de execução explosiva.

Extensivo por intervalosResistência à força rápida

Notas importantes para este tipo de trabalho


No trabalho de Força resistente realizado no Pavilhão, devemos ter em conta que os exercícios escolhidos têm de ser ajustados ao tipo de esforço que queremos desenvolver (intensidade-duração) e adaptados em função do modelo de jogo concebido (periodização táctica).

Neste sentido, pode-se encarar este tipo de trabalho, tal como no regime de força explosiva, em três perspectivas:

� Com base no modelo de jogo;

� Treino em circuito;

� Mistura dos dois anteriores.

De seguida vão ser transmitidos exemplos para cada uma das perspectivas anteriormente referidas. Os exercícios propostos têm em conta que temos à disposição 12 jogadores de campo e 2 GR:


Ex. 2 – 3x3. com três balizas. As equipas atacam apenas uma cor, após golo trocam a cor da baliza que estão a atacar.

Ex. 1 – Gr + 3x3 + Gr.

Descrição

Ex. 1 e 2 – 1`30`` entre cada série.

Recuperação

Ex. 1 – 3 jogos de 4 minutos;Ex. 2 – 3 séries de 4 minutos cada.

Frequência

Ex. 1 e 2 – 15 minutos.Duração

Sub-máxima.Intensidade

Em regime de força resistente desenvolver: princípios fundamentais de jogo ofensivos e defensivos.

Objectivos

Exercício 1 e 2


30 segundos entre exercícios e série.

Recuperação

2 séries;30 segundos cada exercício.

Frequência

16 minutos.Duração

Média alta.Intensidade

Em regime de força resistente desenvolver os principais grupos musculares.

Objectivos

Exercício 3


A equipa que está de fora, está a efectuar um trabalho de reforço muscular muito semelhante ao exercício 3 proposto anteriormente.

Nota

Exercício 5 – Após o apito do árbitro, cada jogador tem de tocar com a mão na linha lateral mais distante e voltar o mais rápido possível para o jogo.

Exercício 4 – Após o apito do treinador, cada jogador tem de dar cinco saltos e voltar o mais rápido possível para o jogo.

Descrição

2 minutos entre cada jogo.Recuperação

3 jogos;Cada jogo 4 minutos.

Frequência

16 minutos.Duração

Média alta.Intensidade

Em regime de força resistente desenvolver: princípios fundamentais de jogo ofensivos e defensivos.

Objectivos

Exercício 4 e 5


Proposta de trabalho

� Divisão em quatro grupos

� Tarefas: elaborar em regime de força resistente�1º grupo – Saídas de pressão;

�2º grupo – Ataque organizado;

�3º grupo – Organização defensiva;

�4º grupo – Finalização.

10 MINUTOSFormador: Renato Costa ([email protected]) 966133569 – 937670678

FINAL

OBRIGADO PELAVOSSA ATENÇÃO


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