Ciclando carboidratos

7/30/2019 Ciclando carboidratos

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Ciclando carboidratosPor Christian ThibaudeauTraduzido e adaptado por Branco.

A vida engraada s vezes. Ao longo da minha carreira eu fui de um cara gordo, mas forte,para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior gentica para perder gordura do mundo.No passado, eu fiz a maioria das minhas transformaes corporais por uma abordagem low-carb, e o resultado que de algum modo eu me tornei um carbofbico e verdadeiramente

acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraado que, comoum treinador de fora, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu litudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery no conseguiam me convencer dere-introduzir carboidratos na minha dieta. At o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris

Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no perodo pr-contest) no meajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, oscarboidratos esto de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O queaconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha viso em construir msculose perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.

Essa tal garota minha namorada, Christiane, que uma excelente bodybuilder e treinadora.Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; ns inclusive tivemos vrias discusses porisso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinnimo de ficar gordo, eu no ouviria nadado que ela diria. At que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente,semana aps semana.

Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Ento juntos nsdesenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o nico que eu usaria com todos os meusbodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o mximo demassa muscular sem acumular muita gordura (s vezes at uma pequena perda de gordura

possvel) ou chegar ao shape de pr-contest enquanto mantm (ou at mesmo ganha) a massamuscular. A estratgia na verdade no muito complicada e a dieta mais efetiva que jutilizei E eu usei todas as dietas imaginveis! A abordagem o chamado carb cycling.

A lgica por trs do sistema

H duas verdades inevitveis quando o assunto construir msculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular voc precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura voc precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que voc ingere vai ter um importante impacto no resultadofinal. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente voc vai ganhar maisgordura do que msculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida baixa enquantovoc est em dieta, provavelmente voc vai acabar perdendo muito tecido muscular. Ento, verdade que o que voc come to importante quanto o quanto voc come.

Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importncia quando vocquiser ganhar msculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada o efeito dosnutrientes nos hormnios e o efeito dos hormnios no ganho de massa muscular e na perda degordura. Por exemplo, a insulina um dos hormnios anablicos mais importantes noorganismo. Ela influncia diretamente na quantidade de aminocidos e glicose transportada

para as clulas musculares. Essa uma coisa boa, e quanto mais voc tem mais voc vaicrescer. Basicamente a insulina responsvel por transportar tijolos para a construo. A


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insulina tambm previne a mobilizao dos nutrientes estocados no msculo, ou comoglicognio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganhomuscular e diminui o desperdcio (perda) muscular. Essa a razo pela qual a insulina amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.

Entretanto, como utilizar insulina exgena fora de questo para qualquer indivduo aturalremotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, ns devemos estimular ocorpo a produzir a insulina endgena. A insulina liberada pelo pncreas como uma respostaao aumento do nvel de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos ecertos aminocidos). Ento, se ns quisermos aumentar a produo de insulina endgena, necessrio consumirmos uma mistura de carboidratos e aminocidos. Por outro lado, oglucgon, que o hormnio antagonista da insulina, promove a mobilizao e a utilizao dosnutrientes estocados, incluindo o glicognio e aminocidos. Quando a dieta baixa emcarboidratos, seu nvel de glucgon sobe a propores estratosfricas, te colocando no modode mobilizao/quebra ao invs do modo de construo/anablico.

Ns tambm temos que mencionar que sem consumir carboidratos, mais difcil ter intensas

sesses de treino de fora. verdade que alguns aminocidos podem ser transformados emglicose pelo processo de glicognese, e que os corpos cetnicos podem ser usados comocombustvel aps haver uma adaptao apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta low/no-carb faz voc perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Tambm h o risco devoc perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecidomuscular em aminocidos para criar nova glicose! Voc pode literalmente queimar as paredespara aquecer a casa!

Por ltimo a converso do T4/Tiroxina (um hormnio da tireide relativamente inativo) paraT3/triiodotironina (o hormnio da tireide ativo) altamente danificado quando se consomecarboidratos insuficientes. Um nvel baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com

que perder gordura seja muito mais difcil. Por essas razes ns podemos ver que consumircarboidratos necessrio se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulinatambm tem um lado feio: ela pode promover um acmulo de gordura assim como reduzir amobilizao e uso desta. Um nvel de insulina cronicamente elevado tm um profundo impactona capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso decarboidrato pode ser estocado em clulas de gordura. Ento sempre consumir grandes quantiasde carboidratos pode levar ao fsico do boneco da Michelin.

Ento o que podemos fazer?

Para estimular o mximo de crescimento muscular voc precisa de carboidratos, e uma quantiarelativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difcil de acumular tecido

muscular, mesmo com elevado consumo de protenas. Entretanto, comer demais tambm podete tornar gordo. Quebra a cabea n?

O primeiro mtodo utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking efases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando ascalorias a um nvel de sub-manuteno quando entram na fase de cutting. Isso permitiu quemuitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novomsculo durante o intenso perodo de dieta. Para no mencionar aqueles que eramamaldioados por m sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que msculos natemporada de bulking. Tambm, ganhando e depoisperdendo 10-15 kg no exatamente saudvel. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a

problemas de sade.


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Finalmente. De uma perspectiva esttica, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifcio deganhar 4 kg de msculo no a melhor coisa a fazer. Idealmente, ns queremos ficar bempelados o ano inteiro, no em alguns selecionados meses. Desculpa amor, sem a luz acessa

neste ms, estou bulkando. Ento as dietas cetognicas cclicas comearam a aparecer. Elas

eram baseadas relativamente em longos perodos de (de-)privao de carboidratos(normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos,seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.

Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo perodo sem carboidratos noconduzia mxima acumulao de msculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, voc jestava em um severo estado catablico. Com certeza h um rebote anablico no perodo decarregamento de carboidratos. Mas no tenho certeza se suficiente para compensar o restoda semana. O que eu acredito que suficiente para prevenir a perda muscularsemanalmente, mas no suficiente para promover o mximo de ganho muscular.

Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi comeou aganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em no consumir muitos carboidratos

e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante perodos de elevadasensibilidade insulina (durante a manh e aps o treino). Ento basicamente voc tem trsrefeies com carboidratos e trs refeies sem eles todos os dias. Essa abordagem est muitoprxima da perfeio para ganhar massa muscular com o mnimo de acumulao de gordura.Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado emtermos de composio corporal.

A soluo

A soluo que eu (finalmente) vou explicar para voc chamada de carb cycling, mas tambmpoderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria bsica de s ingerir

carboidratos pela manh e depois do treino. A nica diferena que a quantidade de calorias ecarboidratos ingeridos ir variar todos os dias. O que isso vai realizar?

- Vai permitir que voc inclua o mximo de dias queimando gordura e de dias maximizando aacumulao de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desacelerao do metabolismo dando freqentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque relativamente fcil de seguir, especialmentecomparada com outras dietas cetognicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura bsica.

Ciclar carboidratos baseado em ter trs dias diferentes em nvel de consumo de carboidratospor semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses trs dias so divididos deacordo com sue plano de treino.

Se voc treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar gruposmusculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas quantias decarboidrato.

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.


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- Nos outros trs dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se voc treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar gruposmusculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas quantias decarboidrato.

- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, voc tem um dia de consumo moderado decarboidratos e 3 de consumo baixo.

Se voc treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar gruposmusculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas quantias de

carboidrato.

- Nos outros dias de treino secundrio consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Basicamente, esta sentena pode resumir a filosofia do carb cycling: Coma para o que vocfizer e precisar fazer.

Nveis de calorias e carboidratos

Quando voc j tiver estabelecido a sua estrutura bsica, voc precisara acertar seu consumode comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer calcular seu gasto calrico dirio: oquanto de energia (em calorias) voc usa em cada dia. Essa figura de base ser usada paraacertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vrios tipos de dias.

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metablica basal

Sua taxa metablica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gastadurante um perodo de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se vocficar inativo por 24h seguidas, voc ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.

Para Homens

BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) (6.8 x idade em anos)Ento para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm ser:BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheresBMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) (4.7 x idade em anos)Ento para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm ser:BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nvel de atividade:


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A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict o que seu corpoqueima todo o dia, mesmo que voc no faa nada o dia todo. Obviamente quanto maisatividades voc realiza mais voc queima combustvel. Ento o gasto energtico seraumentado quando seu nvel de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequadavoc precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade:Nvel de atividade1.0Sedentrio1.2Super levemente ativo1.4Levemente ativo1.6Moderadamente ativo1.8

Altamente ativo2.0

Extremamente ativo

Ser sedentrio significa que voc no faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Sersuper levemente ativo significa que voc no faz nenhuma atividade fsica. Voc trabalha noescritrio, no computador, e no faz nenhum tipo de atividade fsica durante o dia. Serlevemente ativo significa que voc tem um trabalho que no necessita de esforo fsico(escritrio, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade fsica durante o dia, porexemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo ns queremos dizer quevoc tem um trabalho que no necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.), fazuma atividade fsica durante o dia e um treino dirio na sua rotina. Aqui onde a maioria devocs est. Por altamente ativo ns queremos dizer que ou voc treina e faz um trabalho que

exige esforo fsico, ou tem um trabalho sem esforo fsico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho bem duro que exigebastante esforo fsico e ainda treina. Ento se voc um bodybuilder de 100 kg com umBMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energtico dirio sobe para: 2122 x 1.6 = 3395calorias por dia. Esta a quantidade de comida que voc deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar msculos voc deve ingerir mais calorias do que voc est acostumado por dia.Para perder gordura voc tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuio parece ser oideal para a maioria dos indivduos. No um drstico aumento/queda, ento isso no deve te

levar a uma excessiva perda muscular ou no requerido ganho de gordura.

O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calrico dirio de 3395kcal/dia. Se ele querganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calrico para 4074kcal/dia. Se elequiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo demetabolismo e bitipo, voc pode precisar ajustar isso.

Ectomorfos vo precisar de um aumento calrico maior que 20% para ganhar o mximo demassa muscular (cerca de 30% o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos paraperder gordura (por 10% ao invs de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% paraganhar tamanho e abaixar 20% adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo,

se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calrico deve ser de cerca de 3734kcal/dia para tentar ganhar massa.


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Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de protena deve ser o mesmo para os trs tipos de dias. Pelo menos um grama porpound de peso corporal necessrio, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal paramelhores resultados (o que d 330 gramas de protena para nosso bodybuilder de 100 kg, ou220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nvel de carboidrato nos diasmoderados deve ser equivalente ao de protena. Nesse caso 330 gramas. Ento agora ele estconsumindo 2640 kcal/dia (1320 de protena e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calrico dirio deve ser cercade 3734 kcal/dia. Ento ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente deboas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordurapara consumir diariamente.

330g de protena330g de carboidrato121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de pesocorporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo deprotena deve permanecer o mesmo, 1.5g de protena por pound de peso corporal. E o restodas calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo quedeveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele ter 2420kcal de protena e carboidratosento ele ter somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultar em apenas33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficardefinido ter que consumir nos dias moderados:

330g de protena

275g de carboidrato33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de protenas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas oscarboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato oconsumo deve ser de 125% em relao ao consumo dos dias moderados, Durante os dias debaixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relao aos dias moderados.

Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 330g protena, 412g carboidrato, 121g gordura.Dia de carbo moderado = 330g protena, 330g carboidrato, 121g gordura.Dia de carbo baixo. = 330g protena, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:

Dia de carbo alto = 330g protena, 344g carbos, 33g gordura.Dia de carbo moderado = 330g protena, 275g carbos, 33g gordura.Dia de carbo baixo. = 330g protena, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avana


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Ateno: Na minha honesta opinio ningum que est tentando ficar mais musculoso deveriaseguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioriadas pessoas se d melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e voc estar nafronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Sevoc no atingiu o grau de definio desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanasde folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depoisretome a dieta.

Quando estiver tentando perder gordura voc precisar eventualmente de menos calorias doque seu corpo est acostumado para o seu nvel de consumo de comida. Com o carb cyclingisso um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, acada 3-4 semanas voc vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias paracontinuar perdendo gordura em um bom nvel. Entretanto, voc no deve fazer drsticoscortes, essa a principal razo para as pessoas perderem massa muscular durante uma dietapara perder gordura. Abaixar cerca de 20gdos carbos dirios a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se voc est consumindo 344g, 275g e

206, voc reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura no abaixar o ritmo no hrazo para reduzir alguma coisa.

Quando estiver tentando ganhar massa no h modelo estabelecido para aumentar o consumocalrico. Se depois de 2-3 semanas voc no estiver ganhando tamanho aumente a protena eo carboidrato em 25g cada. A princpio este acrescente este aumento a refeio ps-treino, sedepois de outras 2-3 semanas no haver mudanas, faa este aumento no caf da manhatambm. Caso voc ainda no ganhe massa aumente seu shake ps-treino, etc.

Diviso de refeies

Para maximizar a absoro de comida e favorecer o ganho de msculo sobre o ganho degordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) voc deveingerir 6-7 refeies por dia. Trs dessas refeies devem conter carboidratos e protenas (cafda manha, ps-treino imediato e refeio ps-treino). As outras refeies devem ser deprotenas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horrio ideal para treinar por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programao:

Refeio 1 (logo que acordar) carboidratos mais protenasRefeio 2 (ps-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de protenas de recuperaoRefeio 3 (12:30) carboidratos + protenasRefeio 4 (15:30) protena + gordura e vegetais verdes

Refeio 5 (18:00) protena + gordura e vegetais verdesRefeio 6 (21:00) protena + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horrio. Para aqueles que tm que treinar tarde (entre 17, 18h) essa programao deve ser apropriada:

Refeio 1 (logo que acordar) carboidratos + protenasRefeio 2 (10:00) carboidratos + protenas e vegetais verdesRefeio 3 (12:30) protena + gordura e vegetais verdesRefeio 4 (15:30) protena + gordura e vegetais verdesRefeio 5 (ps-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de protenas de recuperao

Refeio 6 (21:00) carboidratos + protenas


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Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinteprogramao:

Refeio 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + protenasRefeio 2 (ps-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de protenas de recuperaoRefeio 3 (12:30) carboidratos + protenasRefeio 4 (15:30) protena + gordura e vegetais verdesRefeio 5 (18:00) protena + gordura e vegetais verdesRefeio 6 (21:00) protena + gordura e vegetais verdes

*perceba que na ltima situao ns usamos um shake de protena e carboidrato de manha.Isso porque voc precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rpido possvel para quea digesto no interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeio

Como protenas so ingeridas em todas as refeies, voc deve dividir igualmente pelas

refeies. Por exemplo, se voc consome 300g de protena por dia, voc deve colocar em 6refeies 55g de protena. Gorduras so ingeridas em 3 das 6 refeies e voc deve dividi-lasigualmente entre elas. Ento se voc consume 100g de gordura, voc ir consumir 33g em 3refeies. Carboidratos tambm so ingeridos em trs refeies. Cerca de 50% de seu consumode carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no ps-treino, e mais 25% narefeio ps-treino, e mais 25% de manha. Ento se voc ingere 250g de carboidratos por dia,ser 125g de carboidrato no ps-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeio ps-treino.

A escolha dos alimentos

Ns estamos falando em quantidades por enquanto, agora hora de falar em qualidade! Uma

caloria no uma caloria; nem todas as comidas so criadas igualmente. Para maximizar seusresultados voc precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista dealimentos apropriados para cada tipo de refeio:

Caf da manha (carboidrato e protena):

Fontes de protena: clara de ovo, atum e frango.Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaos para preencher o glicognio do fgado), farinha deaveia, batata-doce e cereal integral (all-bran).

Ps-treino imediato:

Maltodextrina ou dextrose (para suprir a necessidade de carboidratos) e Whey Protein(aminoacidos).

Ps-treino (60-90 minutos depois do treino):

Fontes de protena: Frango, peixe, camaro, cortes magros de carne vermelha.Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo,gros de aveia.

Refeies de protena e gordura:

Fontes de protena: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos,presunto, queijo cottage.


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Fontes de gordura: as fontes de protena acima, leo de peixe, semente de linhaa.Vegetais verdes: 100-200g

Concluso

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peodesculpa. Entretanto, para retirar o mximo da sua dieta, no podemos simplesmente dizervoe. Prestar ateno aos detalhes importante e com certeza recompensador num futuroprximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivduos. Na longaestrada, isso te conduzir um corpo mais musculoso e definido. D trabalho, mas vairecompensar seus esforos.

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