HORA:
REFEIO
PROT
CARB
KCAL
REF 1
1 pao de trigo + 1 fat queijo prato + 1 fat peito de peru +
margarina + 1 xic caf + 1 multivit
18,3
29,8
279
REF 2 (PRE-T)
300g batata doce + 150g alcatra
47,25
55,2
532
POS TREINO
30g whey protein + 50g malto + 200ml leite desnatado
20
50
350
REF 3
4 fatias pao integral + 2 fatias queijo mussarella + 2 fatias
peito de frango
33,2
33,4
402
REF 4
200g arroz branco + 6 ovos cozidos inteiros
35
52,2
640
TOTAL
+ 4L gua por dia
153,75
220,6
2203
*** Dieta baseada na massa magra e no no peso total
100g batata doce
0,6
18,4
77
100g arroz branco
2
24
109
1 po de trigo (50g)
4,7
29
143
100g fil de peito grelhado
23
0
104
100g alcatra miolo
30,3
0
201
1 ovo inteiro
5,5
0,7
70
1 fatia peito de peru
3,6
0,8
22
1 fatia peito de frango
4,1
0
27
1 fatia queijo prato (tirolez)
7
0
114
1 fatia queijo mussarella (tirol)
5
0
60
4 fatias po integral (100g)
16
32
238
A- PEITO/TRICEPS
B- COSTAS/BICEPS
C- PERNA/OMBRO
Supino reto 3x 12-15
Puxador frontal 3x 12-15
Elevao frontal 3x 12-15
Supino inclinado 3x 12-15
Remada baixa 3x 12-15
Elevao lateral 3x 12-15
Voador 3x 12-15
Remada mquina 3x 12-15
Crucifixo invertido 3x 12-15
Paralelas 3x 8-10
Barra fixa pronada 3x 8-10
Encolhimento trapzio 4x 8-10
Triceps pulley 4x 12-15
Rosca martelo corda 5x 12-15
Remada alta 4x 12-15
Triceps corda 4x 8-10
Rosca invertida 4x 8-10
Leg press 4x 12-15
Pantu no leg 4x 12-15
Extensor 4x 12-15
Flexor 4x 12-15
Panturrilha gemeos 4x 12-15
caon deve 350
Dia 31/07 sex
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00/00/0000, 00:00:00
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