A BIOLOGIA DOS EXERCÍCIOS COM PESOS

Dr. Henry S. Lodge, Clínico geral e gerontologista, lidera uma equipe de 23 clínicos em Manhattan, Nova York, e é membro da Faculdade de Medicina clínica do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Colúmbia

Em termos básicos, o treinamento aeróbico serve para incrementar a resistência dos músculos. No caso dos exercícios com pesos, o objetivo primário é aumentar a capacidade que os músculos têm de fornecer energia – e isso, surpreendentemente, tem a ver tanto com uma forma especial de coordenação neurológica quanto com força. Essa é uma questão fundamental. A musculação promove o crescimento muscular, o que é muito importante. Porém, o aumento não aparente da coordenação neurológica o que transforma a vida física do indivíduo. Não estou me referindo à coordenação mão-olho, e sim à coordenação motora fina, que se estabelece através da intrincada rede de nervos que liga o cérebro ao corpo. Não costumamos reconhecer a decadência do sistema nervoso à medida que envelhecemos. Contudo, essa é a razão principal do desgaste das articulações, da fraqueza muscular e da deterioração da nossa capacidade de nos manter fortes e fisicamente alertas. Mas a musculação reverte esse quadro. Será mais fácil explicar como esse processo ocorre quando damos um exemplo. Portanto, a seguir você verá o que acontece quando damos um único passo para subir um degrau. Embora ações desse tipo pareçam muito simples, no meu primeiro ano no curso de Medicina tive uma aula de duas horas sobre a coordenação neurológica necessária para que possamos engolir um mero pedaço de alimento.

Um único passo

Pense em quanto movimento o joelho tem que suportar no simples ato de andar, isto é, na quantidade moderada de curvaturas e impactos a que é submetido a cada passo. Agora, imagine que você está no início de um lance de escadas. Suba devagar, dois degraus de cada vez. Note que tanto sua coxa quanto sua

panturrilha se contraem fortemente bem no começo do passo, posicionando a articulação do joelho num alinhamento altamente preciso antes que você se mova de fato. Talvez isso pareça apenas o resultado da contração de todos os músculos simultaneamente. Em parte, é mesmo. Contudo, é também essencial que cada músculo se contraia na medida certa para posicionar a articulação no alinhamento perfeito, de modo que ela possa realizar o trabalho mecânico que está sendo exigido. Cada articulação é pré-tensionada de modo automático na posição correta para executar o passo. Agora, segure este livro na sua frente com ambas as mãos e levante-se lentamente. Concentre-se na energia que seus músculos fornecem de maneira precisa durante o movimento. Estão envolvidos todos os grandes grupos musculares na parte inferior das costas, nas nádegas, nas coxas, nas panturrilhas e nos pés, assim como um número considerável de grupos musculares menores e estabilizadores na coluna, no tórax, nos ombros, no abdômen e na pélvis. Erga-se devagar do assento, sentindo os músculos que estão acionados da cabeça aos pés. Atravessamos esses ciclos coordenados milhares de vezes durante o dia. Cada movimento coordenado envolve milhares de fibras nervosas que, juntas, formam uma rede neurológica. Temos milhões de redes neurológicas em potencial e alternamos sua utilização em cada passo. O corpo cresce e o cérebro aprende com cada uma delas – eles têm que fazer isso porque a C-6 atua em segundo plano, fazendo com que esqueçam um pouco de tudo issoi todos os dias. O problema aparece quando os músculos, as conexões cerebrais e os arcos reflexos controlados na medula espinham se tornam menos ativos e fracos após anos de uma existência relativamente sedentária. Os movimentos ocasionais da vida diária são insuficientes para acionar a produção da C-10, que promove o crescimento. Empurrar uma cadeira para trás, afastando-a da mesa, é uma tarefa ofensivamente trivial para o cérebro físico. Em protesto, com o passar das décadas, ele coloca certas partes suas para dormir. Lembre-se de que é necessário realizar um imenso esforço para ultrapassar determinado limiar e gerar C-6 em quantidade suficiente para deflagrar a onda de C-10. Abaixo desse ponto, tudo o que conseguimos é a C-6 da decadência crônica. Precisamos dos exercícios de musculação para irmos além desse limite e obtermos energia e coordenação. Assim, conseguimos C-10 para o sistema de redes neurológicas, os músculos, as articulações e os tendões.

As atividades aeróbicas nos ajudam a atravessar o limiar para a resistência, a boa circulação sangüínea e a longevidade, mas necessitamos do treinamento de força para obter energia e coordenação neurológica. Um únicoi passo no nível do chão não basta para liberar C-10, tampouco a subida de alguns degraus. Contudo, se subirmos uma escada até nossas pernas arderem, acionaremos a produção dessa substância. O mesmo ocorrerá se levantarmos pesos até o ponto em que sentirmos que precisamos parar.

A conexão entre o cérebro e o corpo

A musculação cria uma conexão íntima entre o corpo e o cérebro. É mais fácil entender isso começando de cima para baixo, a partir do cérebro e do sistema nervoso. O notável e complexo cérebro físico integra os milhões de mensagens que vêm do corpo e os coordena com os impulsos que ele envia para que os músculos se movimentem. Esses impulsos para criar coordenação e energia “acendem” uma trilha através dos circuitos neurológicos. Cada vez que os utilizamos, fortalecemos diretamente os centros de equilíbrio, energia e coordenação do cérebro físico. E a trilha torna-se mais ampla, mais suave e mais rápida. Os atletas descobriram os benefícios da musculação nos últimos 30 anos. O interessante é que os maiores avanços não surgiram nos esportes de força, como arremesso de peso e halterofilismo, e sim nas modalidades que envolvem coordenação, além de graça e talento, como patinação artística e esqui. Isso se deve em grande parte ao desenvolvimento da coordenação e da integração musculares, assim como ao aumento da disponibilidade de energia muscular para saltar e “aterrisar”, proporcionado pelo treinamento com pesos. O mesmo pode acontecer com você. Os circuitos que lhe permitem fazer um salto triplo no ar durante a patinação artística ou – um exemplo mais próximo da realidade – correr na quadra de tênis e rebater a bola com um golpe poderoso ainda existem. No entanto, os efeitos dessas ações revelam-se apenas sombras do que poderiam ser. Na realidade, a última vez que a maioria de nós usou as conexões neurológicas em toda a sua extensão foi no recreio da quarta série. A prática regular da musculação pode mudar essa realidade, fazendo com que as conexões neurológicas saiam da hibernação. Por exemplo, numa caminhada no nível plano, embora tenhamos a sensação de que estamos contraindo 100% de cada um dos

músculos envolvidos nesse exercício, apenas 10% das células musculares estão realmente em uso. Como elas se encontram distribuídas de modo equilibrado nos músculos, cada parte deles se movimenta. No entanto, 90% dessas células continuam “dormindo” e apenas estão indo junto na caminhada. Nos exercícios mais puxados, recrutamos um número cada vez maior de células. Subindo uma colina ou um grande lance de escadas, chegamos a utilizar 30% das células musculares em determinado passo. Levantando o maior peso que formos capazes de erguer, poderemos empregar até metade das células musculares ao mesmo tempo, o que corresponde ao máximo. A capacidade de escolher quais células musculares serão ativadas – e o grau de contração – nos dá um esplêndido potencial físico. Correr numa quadra de tênis para rebater uma bola exige gradações sutis de coordenação que envolvem direção, curvatura, efeito e força da batida. Por isso, cada um dos músculos nas pernas e no braço tem que trabalhar e fazer sua parte simultaneamente, como numa sinfonia. São milhares de células nervosas controlando milhões de células musculares num equilíbrio total que dura uma fração de segundo apenas para devolver a bola por cima da rede. Essa é a via expressa de informações neurológicas de que falei anteriormente – os bilhões de sinais nervosos que circulam por todo o corpo a cada minuto.

Contração lenta e contração rápida

Os nervos que controlam os músculos contêm milhares de células individuais que se dividem em centenas de que se dividem em centenas de ramificações mínimas. Cada uma dessas ramificações, por sua vez, segue para apenas uma célula muscular. Há mais de um milhão de células musculares no quadríceps e talvez 10 mil células nervosas em dois nervos principais que regulam tudo. Esse assunto envolve muitos detalhes, mas atenha-se ao que vou dizer agora. Temos dois tipos de células musculares – um deles para força e o outro para resistência. Esse é um ponto extremamente importante, e por isso repito: os músculos contêm células de força e células de resistência. E elas são diferentes, é claro. As células musculares de resistência são as de contração lenta: têm mais mitocôndrias, mais resistência e menos força. As células musculares de forçla são as de contração rápida: possuem menos mitocôndrias, menos resistência e mais força. Cada uma das

células nervosas envia todas as suas ramificações ou para as células musculares de força ou para as de resistência, porém nunca para ambas ao mesmo tempo. Portanto, as células nervosas acabam sendo um sinal ou de força ou de resistência. Lembre-se de que na coxa, por exemplo, cada uma das células nervosas apresenta milhares de ramificações mínimas – que conduzem a milhares de células musculares – tanto de força quanto de resistência. Como eu disse, há mais de um milhão de células musculares no quadríceps. O grande nervo que o controla contém cerca de 10 mil células nervosas. Cada uma delas administra alguns milhares de células musculares, chamadas unidades motoras, que têm um padrão específico. Vejamos agora como realmente nos movimentamos. O cérebro físico pode ativar qualquer combinação dessas unidades motoras para realizar determinados movimentos, as escolhas que ele faz de modo instantâneo entre milhares de unidades motoras em cada músculo constituem aquilo que nos capacita a dançar, pedalar, saltar ou apenas mexer a ponta dos pés. Ativamos somente uma fração das células nervosas a cada passo, mas trata-se de uma fração cuidadosamente selecionada para cada músculo. É um pouco assustador pensar na complexidade de tudo isso, nos milhões que o cérebro físico tem que tomar em questão de segundos apenas para nos manter de pé – imagine para nos manter de pé e dançando. O interessante é que não precisamos sequer pensar nisso porque tudo é feito de maneira automática. É essencial sabermos que esse processo existe, porém podemos viver anos sem nos preocupar com esse assunto desde que tomemos certas precauções. Chris garante que esquiar é uma atividade de força, o que é verdade. No entanto, há uma questão igualmente importante: o esqui é um esporte de força coordenada. A musculação torna a energia e a coordenação possíveis e as entrega num pacote integrado que tanto permite a Chris esquiar num bom nível, mesmo tendo mais de 70 anos, quanto dá a todos nós oportunidade de viver bem em qualquer idade. Partindo dessas informações, vou comparar o treinamento da força com os exercícios de resistência. Quando caminhamos, o corpo recruta majoritariamente unidades de resistência e as utiliza de forma alternada para que cada uma delas tenha um período de descanso entre os passos. Portanto, essas unidades realizam apenas uma fração do esforço ao qual pensamos que as estamos submetendo. Na realidade, trata-se de uma quantidade insuficiente

de estresse para produzir a poderosa regeneração proporcionada pela C-10. Assim que começamos a correr, o corpo usa mais unidades de resistência a cada passo. Agora, cada uma delas poderá ser utilizada a cada terceira passada, o que produz estresse na intensidade necessária para liberar altos níveis de C-6 e, depois, de C-10. Quando corremos numa subida difícil o bastante para ultrapassarmos a capacidade das unidades de resistência, o corpo adiciona unidades de força. Quanto mais corremos, menos tempo de descanso sobra para as unidades de resistência. Quanto mais força exigimos, menos descanso as unidades de força obtêm. Em determinado ponto, nós as fazemos ir além dos seus ciclos de recuperação. Elas entram no estado de fadiga, e isso lhes causa danos. Levá-las a esse estágio é o que deflagra a onda de C-6 – o bom estresse provocado pelo exercício que libera a C-10. É por esse motivo que precisamos suar quando realizamos atividades aeróbicas. Em níveis baixos de esforço há muita alternância no uso das células de resistência e, assim, elas não entram no estado de fadiga. É também por isso que devemos nos esforçar o suficiente nos exercícios com pesos para atingirmos a fadiga muscular, aquele ponto em que os músculos ardem e que a maioria de nós odeia. Em bom personal trainer fará com que você utilize peso o bastante para ultrapassar a capacidade dos ciclos de recuperação das células de força. Ele o instruirá a usá-las 10 ou 12 vezes seguidas e repetir tudo depois. Executando os exercícios da forma correta, você esgotará toda a energia dessas células e, depois, as forçará a se contrair mais algumas vezes. Esta é a parte fundamental: o momento em que as células musculares são intencionalmente danificadas – não os músculos, apenas as células musculares. E as lesões causadas não são pequenas. Imagens dos músculos de fisiculturistas obtidas por microscopia eletrônica mostram o considerável dano no nível celular depois de um treinamento. Isso é ótimo e é disso que o corpo precisa. Generosas quantidades de C-6, um número imenso de inflamações e, depois, ondas enormes de recuperação e de crescimento. Os músculos estremecem e ardem, o que não tem graça nenhuma. Porém, o cérebro está sendo pressionado a ativar todas as unidades de força. Execute três séries de cada exercício e seu corpo será obrigado a danificar essas unidades e, em seguida, a reparar cada uma delas. Crescimento, energia – juventude. É por isso que não devemos fazer musculação seis dias por semana. Nesse caso, realmente causaríamos danos às células. Ao

contrário das unidades de resistência, que se recuperam dos exercícios aeróbicos depois de uma noite de descanso, as unidades de força precisam de um ciclo de 48 horas para se restabelecer. Fazer dois dias de musculação por semana é suficiente. Três dias é a freqüência máxima.

O auge da boa forma: quem precisa disso?

Não produzimos novas células musculares com o treinamento de força: na realidade, continuamos a perdê-las lentamente à medida que envelhecemos, não importa o que façamos. Em vez disso, o que conseguimos é produzir uma nova massa muscular dentro das células remanescentes: a proteína, a substância, isto é, a carne vermelha. E o crescimento potencial dessas células é extraordinário: com certeza, suficiente para nos manter fortes e em forma pelo resto da vida. Em outras palavras, podemos ficar sem 50% das células musculares durante o curso da vida, perder metade do máximo da boa forma e, ainda assim, chegarmos mais fortes aos 80 anos do que éramos aos 20. Além disso, será que algum dia estivemos no auge do condicionamento físico? Pouquíssimas pessoas se aproximam disso – entre elas estão os atletas olímpicos. Até 2006, o recorde mundial na execução de supino para homens de 60 anos era de 200kg; no caso dos jovens, de 381kg. Embora esses números me assustem, eles destacam um ponto fundamental: o desempenho máximo declina com a idade. O indivíduo que consegue erguer 318kg aos 20 anos será capaz de levantar apenas 200kg quando for um sexagenário. Nesse caso, o equivalente a uma queda de 40% da força máxima. Isso pode parecer uma crueldade, porém não é. Afinal, até que ponto precisamos ser fortes? O sexagenário recordista consegue fazer supino levantando um peso correspondente ao de duas geladeiras. Ele já perdeu 40% das células musculares, mas veja do que ainda é capaz usando as remanescentes! A propósito, no casoi dos homens com mais de 85 anos, o recorde mundial em 2004 era de cerca de 80kg. O que é mais do que a maioria de nós consegue erguer.

Cuidado com o excesso de peso na musculação

Tenha muito cuidado para não confundir a ação de danificar as células musculares por meio de um esforço que as deixa extenuadas com o ato de prejudicar os músculos e as articulações com o uso de cargas excessivas. É uma tentação utilizar pesos maiores para exaurir as células musculares com menos repetições e, assim, encurtar o tempo de dor. Realmente, é bem mais fácil suportar uma série de 8 repetições do que uma de 12 ou 15. porém, você não é mais um garoto. Com toda a certeza, seu personal trainer é bem mais jovem do que você e talvez não sinta isso na própria pele, portanto trate de ficar atento para não sofrer lesões. Além disso à medida que entramos em forma e ficamos mais fortes, o cérebro libera mais adrenalina durante a execução dos exercícios. Começamos a gostar da musculação e ansiar pela hora de ir à academia. O lado ruim dessa história é que a adrenalina do treinamento com pesos ativa nosso impulso primitivo de nos exibir, empurrando-nos para o caminho do alto desempenho, o que favorece os acidentes e as lesões. Não siga por aí.

O equilíbrio

Chegou a hora de você pensar no cérebro e no conceito chamado propriocepção – a capacidade que temos de saber onde está cada parte do corpo em todos os instantes. Isto é, saber como ficamos de pé e como nos movimentamos. Somos capazes de nos manter sobre os dois pés como se fôssemos uma escada colocada reta na direção do céu sem apoio nenhum – esse é um ato admirável da nossa parte. Tente erguer uma escada e mantê-la reta. São necessário ajustes constantes para evitar que ela caia. Com o corpo ocorre o mesmo processo. E essa é a questão em toda a sua simplicidade. Experimente correr em volta de um jardim segurando uma escada posicionada na vertical. Veja se consegue fazer um movimento giratório e lançar uma bola em determinada direção mantendo a escada reta. Tente executar qualquer uma dessas coisas espantosas que fazemos a toda hora sobre os dois pés. E, depois, repita essas experiências apoiando-se apenas num pé. O corpo está ciente da posição exata de cada membro no espaço a cada segundo porque os músculos, os tendões, os ligamentos e as articulações enviam milhares de fibras nervosas de volta para o cérebro através da medula espinhal. Essas fibras indicam todas as graduações de contração, força, tônus muscular, orientação,

posição e movimento a cada instante. Feche os olhos e concentre-se no dedo indicador. Você sabe exatamente onde ele está. O mesmo acontece em relação ao dedão do pé, aos cotovelos etc. mantenha os olhos fechados e faça um rápido levantamento de onde cada parte do seu corpo se encontra. O cérebro mantém o controle cuidadoso da localização de todos os músculos e de todas as articulações a cada segundo para nos abastecer com essas informações. Ele envia milhões de sinais ao longo do dia apenas para que fiquemos de pé e cientes do lugar onde estamos. A musculação trabalha com esses sinais. O ato de forçar intensamente um músculo envia um forte sinal de volta paraq o cérebro. Lembra-se de que eu disse que as articulações se alinham quando estamos prestes a subir um degrau? Isso é muito importante para o corpo. Se o cérebro relaxar por um momento e não fizermos os ajustes instantâneos necessários, estamos sujeitos a nos machucar: podemos distender um músculo, torcer o tornozelo ou quebrar a perna. Na natureza, até um pequeno ferimento é capaz de nos matar – um predador de resistência como você, por exemplo, corre o risco de morrer se ficar prostrado por duas semanas. Por isso, os sinais enviados ao cérebro pela musculação são enfáticos e importantes, isto é, são prioritários. Essas mensagens promovem crescimento – primeiro, sinalizando elas próprias as trilhas, abrindo esse caminho através da floresta de redes neurológicas; depois, diretamente nos músculos, nos tendões, nos ligamentos e nas articulações. Com esse crescimento surge uma nova integração entre o cérebro e o corpo. Os dois sempre estiveram fundidos. Nós é que nos esquecemos disso, e essa é a maneira que temos de reconectá-los. É uma religação física, literalmente: as fibras nervosas são vistas no microscópio, a química cerebral fica aparente no escâner do aparelho de ressonância magnética e o tempo de reação pode ser medido no laboratório. Isso corresponde à melhora na prática do esporte de sua escolha e no aumento da força e da sensação de bem-estar. Outro resultado disso é evitar as quedas. De fato, como Chris disse, temos mais probabilidade de cair à medida que envelhecemos, a não ser que estejamos em grande forma. Essa é uma questão de saúde pública da maior importância porque esses acidentes costumam ser cada vez piores e as conseqüências, mais graves. As quedas vêm sendo pesquisadas meticulosamente, e os resultados desses estudos revelam que não passamos a cair mais com o transcorrer dos anos. Em outras palavras, hoje tropeçamos no dedãoi tanto quanto tropeçávamos aos 20 anos. No entanto, agora não recuperamos o equilíbrio com a mesma rapidez e

facilidade, por isso corremos um risco maior de bater com a cara no chão. Isso ocorre por dois motivos. Para começar, deixamos que a propriocepção baixe a um ponto crítico. Leva uma fração de segundo para que o cérebro perceba que estamos caindo, e nesse instante o impulso e a gravidade agem contra nós. A outra questão é que precisamos de força para nos recuperar de um passo em falso. O dedão fica preso no calçamento, mas o corpo continua em frente, ganhando velocidade e impulso em direção ao solo, segundo a lei newtoniana. No momento em que movemos a perna, toda a massa do corpo já está se deslocando para a frente e para baixo com rapidez crescente. É como saltar sobre uma parede baixa: se as pernas não forem suficientemente fortes para interromper o impulso dado no início, a queda será inevitável. O treinamento de força nos dá o poder de combater a gravidade e permanecermos de pé. Mesmo que acabemos caindo, o fato de termos reflexos rápidos e músculos fortes nos tornará capazes de atenuar o acidente – de um tombo frontal para um impacto mais suave. Assim como o pára-choque de um carro, a ação coordenada dos músculos abranda a pancada. Se formos fortes, não apenas cairemos menos como cairemos de modo menos perigoso, diminuindo extraordinariamente a possibilidade de ferimentos graves. Quedas à parte, a musculação reduz o risco de lesões durante a prática de todas as formas de exercícios, sobretudo porque acelera os reflexos proprioceptivos e fortalece os tendões, os ligamentos e as articulações. Os tendões e ligamentos são tecidos vivos, porém crescem mais devagar à medida que envelhecemos. Forçar intensamente um tendão revigora as conexões nervosas e faz com que ele avance mais sobre o osso, tornando a ligação mais resistente a lesões.

Esteróides, suplementos e outras panacéias

Acreditamos que você seja uma pessoa inteligente, mas existe uma tendência humana perniciosa que nos leva a procurar atalhos. Os esteróides não acrescentam quase nada a quem se exercita no nível médio. Eles apenas aumentam a retenção de líquido nos músculos e os tornam maiores, porém não muito fortes. E entre os prováveis efeitos colaterais estão: impotência, câncer de próstata, mudanças de personalidade (para pior, é claro), acne, perda de cabelo etc.

Os suplementos – o outro suposto milagre instantâneo – não produziram absolutamente nenhum resultado em estudos científicos sérios. Isso se aplica tanto às pílulas destinadas a quem faz musculação quanto aos comprimidos genéricos do tipo “fonte da juventude”. Há uma grande quantidade de estudos malfeitos, financiados por fabricantes de suplementos, que indicam ganhos substanciais com o consumo desses produtos. Entretanto, nem eles, nem os hormônios, nem as proteínas especiais promovem benefícios concretos, não importa quanto se prometa o contrário. Nosso conselho é que você tome diariamente uma multivitamina, beba litros de água, alimente-se bem e se orgulhe do corpo que possui.

Uma palavra sobre artrite

As pessoas que sofrem de artrite acreditam que, por causa da doença, não podem fazer musculação. Mas essa idéia é equivocada. Acontece justamente o contrário: a combinação de músculos fortes com a melhora da propriocepção protege as articulações da deterioração e aumenta a possibilidade de cura. Após muitos meses de treinamento com pesos, um grande número de portadores de artrite apresenta um progresso de 50% em relação às dor4es e às limitações – quando no estágio inicial, a doença desaparece por completo. O desconforto e as dores tornam o início dessa atividade física mais difícil, sobretudo para quem apresenta artrite num estágio avançado. Se esse for seu caso, consulte um médico primeiro e pergunte-lhe se você deve contratar um fisioterapeuta para orientá-lo nos primeiros passos do programa de musculação.

Escolha um esporte de força

Embora a musculação seja agradável e talvez até vicie um pouco, ela não encanta a maioria das pessoas – e é por esse motivo que precisamos identificar as recompensas que obtemos com esse tipo de atividade física. Qual é o meu conselho? Escolha um esporte de força que você aprecie ou aprenda a gostar de um. Ciclismo, tênis,

squash, caiaque e canoagem são modalidades esportivas que nos permitem sentir os benefícios proporcionados pelo treinamento com pesos. Muitas pessoas acreditam que esses exercícios melhoram significativamente o desempenho no golfe também. Uma vez que você esteja em forma e bastante forte, talvez possa tentar fazer ioga. Enquanto a musculação trabalha grupos musculares específicos isoladamente, a ioga integra os treinamentos de força e equilíbrio. O rico estímulo sensorial proporcionado pelo uso de grupos musculares em diferentes combinações aliado à execução de exercícios mentais e respiratórios, bem como à realização de alongamentos, cria uma integração neurosensorial e proprioceptiva mais profunda do que as atividades físicas típicas do Ocidente. Mas atenção: na nossa cultura, a prática da ioga apresenta um risco de lesão bastante elevado. Para começar a fazer essa atividade, é necessário estar com um condicionamento físico razoável. Recomendo que você conte com a orientação individual de um professor nas cinco primeiras sessões. Talvez seja caro, porém vale a pena. Se ele não lhe ensinar a escutar seu corpo, procure outro profissional. Depois que tiver aprendido o básico, pode passar a fazer as aulas de ioga em grupo. Seja lá o que for que você escolha, simplesmente pratique. A musculação será fundamental pelo resto da sua vida, e esse é um treinamento que pode ser iniciado em qualquer idade. Homens sedentários de 70 anos conseguem dobrar a força daspernas em apenas três meses. Infelizmente, os homens costumam fazer ainda menos musculação do que exercícios aeróbicos. Todos nós já deveríamos estar conscientes de que precisamos nos exercitar com pesos no mínimo dois dias por semana, sobretudo quem tem mais de 50 anos. A sessão tanto pode ser de 30 minutos quanto de uma hora ou mais, tudo depende da vontade – o imprescindível é que seja realizada. Enquanto os exercícios aeróbicos salva a vida, a musculação faz a vida valer a pena.

Fonte:Páginas 122 a 134 – “Fique mais jovem a cada ano”, atrase seu relógio biológico”, Chegue aos 80 anos com a saúde, o vigor e a forma física de um cinqüentão; Chris Crowley e Henry S. Lodge, M. D.; GMT Editores Ltda, Rio de Janeiro, Sextante, 2007

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O APOCALIPSE MUITO, MUITO CEDO

T S Wiley, Antropóloga e teórica médica, com passagem pelo jornalismo investigativo. Trabalha atualmente em pesquisa médica, com especial interesse nas áreas de endocrinologia e biologia evolutiva

Todos nós ficamos acordados na cama, quando deveríamos estar dormindo, pensando na mesma velha questão: o quanto, na realidade, estamos próximos das “portas da morte”? Bem, se as estatísticas do primeiro capítulo estiverem corretas, estamos muito próximos mesmo. A solução à qual a medicina se agarrou é, na verdade, apenas um antídoto contra a dieta de baixo teor de gordura: fazer exercícios histericamente. Tudo o que a medicina sugere que você faça é viver de açúcar e correr feito um alucinado para queimá-lo. É claro que queimar todos os carboidratos que você ingeriu em conseqüência da perda do sono através de exercícios histéricos parece reverter o processo, em termos fisiológicos. À medida que seu peso baixa, baixa também a produção de insulina, porque você produz insulina em proporção às gramas de peso corpóreo. Quando o nível de insulina baixa, seus receptores de insulina se elevam; com isso o açúcar no sangue também cai, porque seus músculos vão suá-lo enquanto você se exercita, através dos receptores de insulina, agora em funcionamento. É dessa forma que o exercício baixa o açúcar no sangue. Quando seu nível de insulina está baixo, você não consegue produzir tanto colesterol e esse número também cai. Aí o médico o declara curado. Mas você não está curado!

Agora, você tem uma nova doença – e isto porque nunca ocorreu a eles que você não precisa queimar aquilo que não ingere, para começo de conversa. Na verdade, correr, saltar ou praticar StairMaster funciona, para seu corpo – que ainda responde com as sub-rotinas ancestrais –, como uma “resposta de medo” que eleva seu cortisol à estratosfera, enquanto você vê Deus. O cortisol alto é um mobilizador do açúcar no sangue e, portanto, eleva o açúcar em seu sangue; quando esse açúcar se eleva, a insulina vem logo atrás. Isso significa que o rebote contínuo provocado só pelo excesso de exercício pode torná-lo, com o tempo, resistente à insulina. Veja como funciona:

Correr, pular, escalar = ser perseguido Perseguição = resposta de estresse Estresse = liberação de cortisol = mobilização de açúcar no

sangue Açúcar no sangue elevado = insulina elevada = resistência à

insulina – armazenamento de gordura e hipertensão

Vamos encarar os fatos: você jamais iria correndo de sua cadeira até à porta, a menos que algo o estivesse perseguindo. Esse estímulo ao medo provocado pelo cortisol é a grande chave para a doença mental e para as doenças cardíacas.

Esse estímulo ao medo provocado pelo cortisol é a grande chave para a doença mental e para as doenças cardíacas.

Quando as luzes ficam acesas por muito tempo, dentro das 24 horas do dia, é sinal que é verão. Durante o verão nos acasalamos e comemos até explodir. A luz, as lutas e comer açúcar eram sinais de que nosso cortisol nunca baixava, durante três a cinco meses do ano. Você, por outro lado, vive, em sua mente, em constante medo e pânico diante da morte. Nos dois capítulos seguintes, vamos lhe mostrar que o pânico mental de estar constantemente fugindo de nada é o que realmente destrói seu coração e sua mente. Pense só no que você faz num dia, em sua vida, e como seu corpo percebe suas atitudes. É óbvio que parar para beber algo com baixo teor de gordura no caminho da ginástica após o trabalho – digamos, às sete ou oito da noite – e depois se exercitar como louco sob luzes

brilhantes durante uma hora ou mais, provável-mente não está surtindo o efeito que você esperava, não é mesmo? Na verdade, podemos apostara que, ao chegar em casa (e não vai ser antes das nove e meia ou dez da noite), já estará acordado há pelo menos dezesseis horas. Você está mais do que cansado – e as luzes ainda estão acesas. É nesse ponto que sua psique vai entrar em cena, para tentar salvá-lo de si mesmo e fazê-lo dormir, quando lhe diz para “procurar um lanchinho”. Agora sua mente vai guiá-lo até a geladeira atrás de açúcar – ou pior, atrás de um drinque. Quando você se vê diante da geladeira como um zumbi, com aquele sopro de ar frio na cara e sem saber direito como chegou até lá, saiba que a razão pela qual você chegou até lá está bem na sua frente. A mesma luz artificial que ilumina seu caminho até aquela última fatia de bolo foi quem começou todo o processo – desde a neces-sidade de se exercitar até a “necessidade” de comer algo doce à meia-noite. Você não está com fome; está apenas cansado demais. No em-tanto, por dentro, seu corpo sabe que o bolo vai elevar seu nível de insulina, para transformar a serotonina em melatonina e – finalmente – fazê-lo dormir. Aja assim durante uns bons dez anos e talvez não consiga mais se recuperar.

(fonte: trecho do livro “Apague a Luz”!, pág 118 a 120).

“Apague a luz!” Durma melhor e: perca peso, diminua a pressão arterial e reduza o estresse, Bent Formby e T. S. Wiley, 384 páginas, Rio de Janeiro, Editora Campus, 2000.

Com base em uma pesquisa minuciosa, colhida no National Institutes of Health (Instituto Nacional de Saúde), T.S.Wiley e Bent Formby apresentam descobertas incríveis:os americanos estão doentes de cansaço. Diabetes, doenças do coração, câncer e depressão são enfermidades que crescem em nossa população e estão ligadas à falta de uma boa noite de sono.

Quando não dormimos o suficiente, em sincronia com a exposição sazonal à luz, estamos alterando um equilíbrio da natureza que foi programado em nossa fisiologia desde o Primeiro Dia. A obra revela

por que as dietas ricas em carboidratos, recomendadas por muitos profissionais da saúde, não são apenas ineficazes, mas também mortais; por que a informação que salva vidas e que pode reverter tudo é um dos segredos mais bem guardados de nossos dias.

Com o livro, o leitor saberá que:

perder peso é tão simples quanto uma boa noite de sono

temos compulsão por carboidratos e açúcar quando ficamos acordados depois que escurece

a incidência de diabetes tipo II quadruplicou

terminaremos como os dinossauros, se não comermos e dormirmos em sincronia com os movimentos planetários.

T.S.WILEY e BENT FORMBY, Ph.D., são pesquisadores que trabalharam juntos no Sansum Medical Research Institute em Santa Barbara, na Califórnia – o centro de pesquisas de ponta sobre diabetes desde que a insulina foi sintetizada pela primeira vez, lá mesmo, na década de 1920.

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