8/6/2019 lista de substituição 3

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Lista de Substituições

Grupo 1: Vegetais

Vegetais A - à vontade

Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, alho-poró, almeirão, aspargos,

 berinjela, bertalha, brócolis, caruru, cebola, champignon, chicória, couve, couve-flor, escarola,

espinafre, jiló, maxixe, nabo, nirá, palmito, pepino, pimentão, rabanete, rúcula, taioba, tomate,

tomate cereja.

Vegetais B - 1 Porção

Alimento Medida caseira

Abóbora cozida 2 colheres de sopa cheias picada

Abóbora refogada 1 colher de sopa cheia

Beterraba cozida 4 colheres de sopa cheias picada

Beterraba crua 5 colheres de sopa cheias ralada

Cenoura cozida 2 colheres de sopa cheias picada

Cenoura crua 4 colheres de sopa cheias ralada

Chuchu cozido 4 colheres de sopa cheias picada

Ervilha vagem 2 colheres de sopa cheias

Jiló cozido 3 colheres de sopa cheias picada

Quiabo 2 colheres de sopa rasas

Vagem cozida 3 colheres de sopa cheias picada

Grupo 2: Pães, Cereais, Massas e Vegetais C - 1 Porção

Alimento Quantidade Medida caseira

Aipim cozido 100 g 1 pedaço médio

Angu 90 g 3 colheres de sopa cheias

Arroz cozido 75 g 3 colheres de sopa cheias

Aveia em flocos 30 g 2 colheres de sopa cheias

Barra de cereais de frutas 25 1 unidade

Batata baroa cozida picada 80 g 1 e ½ colher de arroz

Batata doce cozida 120 g 3 fatias pequenas

Batata inglesa cozida 140 g 1 unidade média

Biscoito Maizena, Maria, Aveia e mel, Leite 30 g 6 unidades

Biscoito polvilho 30 g 10 roscas

Bolacha água e sal 30 g 4 unidades

Bolo simples 30 g 1 fatia pequena

Cará 70g 2 colheres de arroz

Cream Cracker 30 g 4 unidades

Creme de milho 90 g 3 colheres de sopa cheias

Cuscuz de milho 80 g 1 pedaço pequeno

Farofa 30 g 2 colheres de sopa cheiasGranola 33 g 2 colheres de sopa cheias

Inhame cozido 70 g 2 colheres de arroz

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Macarrão cozido 110 g 1 pegador  

Milho verde 70g 2 colheres de sopa cheias

 Nhoque 90 g 3 colheres de sopa cheias

Panqueca 200g 2 unidades

Pão árabe 40 g ½ unidade grande

Pão bisnaga 40 g 2 unidades

Pão careca 50 g 1 unidade médiaPão de batata 50 g 1 unidade média

Pão de forma 50 g 2 fatias

Pão de forma integral 50 g 2 fatias

Pão de queijo 30 g 3 unidades pequenas

Pão francês 50 g 1 unidade

Pipoca salgada 25 g 1 saco pequeno

Polenta 40 g 2 colheres de sopa cheias

Purê de batata 90 g 2 colheres de sopa cheias

Torrada 30 g 3 unidades

Tapioca sem recheio (beiju) 45 g ½ unidade pequenaGrupo 3: Leguminosas - 1 Porção

Alimento Quantidade Medida caseira

Ervilha 60g 2 colheres de sopa cheias

Feijão preto, marrom ou branco cozido 50 g 1 concha média cheia

Grão de bico cozido 66 g 3 colheres de sopa cheia

Lentilha cozida 40 g 1 colher de arroz

Soja 40 g 2 colheres de sopa cheia

Grupo 4: Carnes - 1 Porção

Alimento Quantidade Medida caseira

Almôndegas de carne 90 g 3 unidades pequenas

Almôndegas de peru 125 g 5 unidades

Atum em água e sal 83 g 1 lata

Atum em conserva (óleo) 80 g 4 colheres de sopa cheias

Bacalhau 120 g 1 pedaço médio

Bife de fígado 110 g 1 bife médio

Bife 100 g 1 unidade média

Camarão cozido 200 g 10 unidades grandes

Carne assada 100 g 2 fatias finas

Carne de porco 90 g 1 unidade média

Carne de soja moída 115 g 6 colheres sopaCarne moída 100 g 3 colheres de sopa

Coxa de frango sem pele 120 g 3 unidades médias

Filé de frango 170 g 1 unidade média

Filé de peixe cozido 160 g 1 filé grande

Hambúrguer 100 g 2 unidades médias

Hambúrguer de peru 150 g 2 unidades

Kani 170g 7 unidades

Ovo cozido 100g 2 unidades

Peito de frango 180 g 1 peito médio

Peru 150 g 3 fatias grandes

Sardinha em conserva 66 g 2 unidades médias

Sobrecoxa de frango sem pele 130 g 2 sobrecoxas médias

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Grupo 5: Leite e Derivados - 1 Porção

Alimento Quantidade Medida caseira

Catupiry 20 g 1 fatia fina

Café com leite sem açúcar 200 ml 1 xícara de chá

Cream cheese 30 g 1 colher de sopa cheia

Iogurte desnatado 185 g 1 unidadeIogurte natural desnatado 180 a 200 g 1 pote grande

Leite com achocolatado light 165 ml 1 copo pequeno cheio

Leite desnatado 200 ml 1 xícara de chá

Leite fermentado Yakult® 80 ml 2 unidades

Leite semidesnatado 165 ml 1 copo pequeno cheio

Leite integral 165 ml 1 copo pequeno cheio

Muzzarela de búfala 30 g 1 e ½ nó

Polenguinho 30 g 1 unidade

Queijo cottage 80 g 4 colheres de sopa rasas

Queijo minas 25 g 1 fatia pequena

Queijo mussarela 30 g 1 fatia grandeQueijo parmesão ralado 30 g 2 colheres de sopa cheias

Queijo prato 40 g 2 fatias grande

Queijo ricota 50 g 1 fatia grande

Requeijão 30 g 1 colher de sopa cheia

Grupo 6: Frios - 1 Porção

Alimento Quantidade Medida caseira

Mortadela 30 g 1 fatias

Mortadela de frango 30 g 2 fatias grande

Peito de Peru Defumado 60 g 2 fatias finas

Presunto sem capa de gordura 30 g 2 fatias médias

Presunto de peru 60 g 3 fatias médias

Salame 20 g 1 fatia média

Grupo 7: Frutas - 1 Porção

Alimento Quantidade Medida caseira

Abacaxi 80 g 1 fatia média

Acerola 120 g 10 unidades

Ameixa fresca 104 g 2 unidades grandes

Amora 80 g 20 unidades

Ameixa seca 25 g 4 unidades

Banana 50 g 1 unidade pequena

Caju 120 g 2 unidades grandes

Caqui 40 g 1 unidade média

Cereja 40 g 18 unidades

Carambola 150 g 2 unidades médias

Figo 65 g 1 unidade grande

Fruta do conde 60 g 1 unidade média

Goiaba 80 g ½ unidade média

Jabuticaba 100 g 20 unidades

Jaca 60 g 5 bagos

Kiwi 76 g 1 unidade médiaLaranja 100 g 1 unidade média

Maçã 90 g 1 unidade pequena

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Mamão papaya 140 g ½ unidade

Manga 60 g 1 unidade pequena

Maracujá 50 g 1 unidade média

Melancia 200 g 1 fatia média

Melão 180 g 2 fatias médias

Morango 120 g 10 unidades médias

 Nectarina 60 g ½ unidade grande Nêspera 80 g 2 unidades grandes

Pêra 90 g ½ unidade grande

Pêssego 100 g 1 unidade grande

Pitanga 150 g 15 unidades médias

Romã 70 g 1 unidade pequena

Tangerina 100 g 1 unidade pequena

Tâmara seca 13 g 2 unidades

Uva 70 g 10 bagos

Uva passa sem semente 18 g 1 colher sopa cheia